Rx వలె పుష్ వద్ద వెనుక మరియు వెన్నెముక ఫిట్నెస్ మా యువత క్రీడా కార్యక్రమాలకు మద్దతు ఇవ్వడంపై లేజర్ ఫోకస్‌తో ఫీల్డ్‌ను నడిపిస్తుంది. ది PUSH-as-Rx సిస్టమ్ అనేది స్పోర్ట్స్-స్పెసిఫిక్ అథ్లెటిక్ ప్రోగ్రామ్, ఇది ఎక్స్‌ట్రీమ్ అథ్లెట్‌లతో కలిసి పనిచేసిన 40 సంవత్సరాల అనుభవంతో బలం-చురుకుదనం కోచ్ మరియు ఫిజియాలజీ డాక్టర్ రూపొందించారు.
ప్రోగ్రామ్ అనేది రియాక్టివ్ ఎజిలిటీ, బాడీ మెకానిక్స్ మరియు ఎక్స్‌ట్రీమ్ మోషన్ డైనమిక్స్‌ను దాని కోర్ వద్ద మల్టీడిసిప్లినరీ అధ్యయనం. చలనంలో ఉన్న క్రీడాకారుల యొక్క నిరంతర మరియు వివరణాత్మక అంచనాల ద్వారా మరియు నేరుగా పర్యవేక్షించబడే ఒత్తిడి భారాల ద్వారా శరీర డైనమిక్స్ యొక్క స్పష్టమైన పరిమాణాత్మక చిత్రం ఉద్భవిస్తుంది.
బయోమెకానికల్ దుర్బలత్వాలను బహిర్గతం చేయడం మా బృందానికి అందించబడింది. వెంటనే, మేము మా అథ్లెట్ల పనితీరును ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి మా పద్ధతులను సర్దుబాటు చేస్తాము. నిరంతర డైనమిక్ సర్దుబాట్‌లతో కూడిన ఈ అత్యంత అనుకూలమైన సిస్టమ్ మా అథ్లెట్‌లలో చాలా మంది వేగంగా, బలంగా మరియు సిద్ధంగా ఉన్న గాయంతో తిరిగి రావడానికి సహాయపడింది, అదే సమయంలో రికవరీ సమయాన్ని సురక్షితంగా తగ్గిస్తుంది.
ఫలితాలు చాలా మెరుగైన భంగిమ-టార్క్ మెకానిక్స్‌తో స్పష్టమైన మెరుగైన చురుకుదనం, వేగం, తగ్గిన ప్రతిచర్య సమయాన్ని ప్రదర్శిస్తాయి. PUSH-as-Rx వయస్సుతో సంబంధం లేకుండా మా అథ్లెట్లకు ప్రత్యేకమైన తీవ్ర పనితీరు మెరుగుదలలను అందిస్తుంది.
కోర్ స్టెబిలిటీని మెరుగుపరచాలనుకునే వ్యక్తుల కోసం, సరైన సైజు వ్యాయామం లేదా స్టెబిలిటీ బాల్‌ని ఉపయోగించడం వర్కౌట్‌లను మెరుగుపరచడంలో మరియు లక్ష్యాలను సాధించడంలో సహాయపడగలదా?
స్టెబిలిటీ బాల్‌ను వ్యాయామం చేయండి
వ్యాయామ బాల్, స్టెబిలిటీ బాల్ లేదా స్విస్ బాల్ అనేది జిమ్‌లు, పైలేట్స్ మరియు యోగా స్టూడియోలు మరియు HIIT తరగతులలో ఉపయోగించే ఫిట్నెస్ పరికరాల భాగం. (అమెరికన్ కౌన్సిల్ ఆన్ ఎక్సర్సైజ్. 2014) శరీర బరువు వ్యాయామాలకు అనుబంధంగా లేదా భంగిమ మరియు సమతుల్యతను మెరుగుపరచడానికి ఇది గాలితో నింపబడి ఉంటుంది. ఇది కుర్చీగా కూడా ఉపయోగించవచ్చు. వారు దాదాపు ఏదైనా వ్యాయామానికి ప్రధాన స్థిరత్వ సవాలును జోడిస్తారు (అమెరికన్ కౌన్సిల్ ఆన్ ఎక్సర్సైజ్, ND) మీ శరీరం మరియు ప్రయోజనం కోసం తగిన వ్యాయామ బంతి పరిమాణం మరియు దృఢత్వాన్ని పొందడం సరైన వ్యాయామాన్ని నిర్ధారిస్తుంది.
పరిమాణం
వ్యాయామ బంతి పరిమాణం వ్యక్తిగత ఎత్తుకు అనులోమానుపాతంలో ఉండాలి.
వ్యక్తులు 90-డిగ్రీల కోణంలో లేదా కొంచెం ఎక్కువ కాళ్లతో బంతిపై కూర్చోవాలి, కానీ తక్కువ కాదు.
తొడలు నేలకి సమాంతరంగా లేదా కొద్దిగా క్రిందికి కోణంలో ఉండాలి.
పాదాలు నేలపై చదునుగా మరియు వెన్నెముక నిటారుగా, ముందుకు, వెనుకకు లేదా పక్కకి వంగకుండా, మోకాళ్లు తుంటితో సమానంగా లేదా కొద్దిగా తక్కువగా ఉండాలి.
6'2”/188 సెం.మీ కంటే ఎక్కువ – 75 సెం.మీ/30 అంగుళాలు
బరువు కోసం సరైన వ్యాయామ బంతిని పొందడం కూడా ముఖ్యం. వారి ఎత్తుకు బరువుగా ఉండే వ్యక్తులు మోకాలు మరియు కాళ్లను సరైన కోణంలో ఉంచడానికి పెద్ద బంతి అవసరం కావచ్చు. కొనుగోలు చేయడానికి ముందు బంతి బరువు, దాని మన్నిక మరియు దాని అధిక పేలుడు నిరోధకతను తనిఖీ చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
ద్రవ్యోల్బణం
వ్యక్తులు వ్యాయామం కోసం బంతి ఉపరితలంపై కొద్దిగా ఇవ్వాలని కోరుకుంటారు. వ్యాయామ స్థిరత్వం బంతిపై కూర్చున్నప్పుడు, శరీర బరువు కొద్దిగా సీటును సృష్టించి మరింత స్థిరత్వాన్ని అందించాలి. మరీ ముఖ్యంగా, ఇది బంతిపై సమానంగా కూర్చోవడానికి అనుమతిస్తుంది, ఇది సరైన వెన్నెముక అమరికతో వ్యాయామం చేయడానికి అవసరం. (రాఫెల్ F. ఎస్కామిల్లా మరియు ఇతరులు., 2016) ద్రవ్యోల్బణం అనేది ప్రాధాన్యతకు సంబంధించిన విషయం, కానీ బంతిని ఎంతగా పెంచితే, కూర్చున్నా లేదా ఇతర స్థానాల్లో ఉన్నా శరీరాన్ని బ్యాలెన్స్ చేయడం అంత కష్టమవుతుంది. పగిలిపోయే ప్రమాదంలో బంతిని ఎక్కువగా పెంచవద్దని సిఫార్సు చేయబడింది. బంతికి అప్పుడప్పుడు రీఇన్‌ఫ్లేషన్ అవసరం కావచ్చు, కాబట్టి చాలా మంది ఈ ప్రయోజనం కోసం చిన్న పంపుతో అమ్ముతారు.
వ్యాయామాలు మరియు సాగదీయడం
వ్యాయామ బంతులు చాలా బహుముఖమైనవి, చవకైనవి మరియు సులభంగా ఉపయోగించగల వ్యాయామ సాధనాలు. కోర్ బలం మరియు స్థిరత్వాన్ని మెరుగుపరచడానికి అవి ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి. ఉపయోగించాల్సిన మార్గాలు:
కోర్ యాక్టివేషన్ మరియు బలోపేతం కోసం లక్ష్య వ్యాయామాలు.
గాయం మెడికల్ చిరోప్రాక్టిక్ మరియు ఫంక్షనల్ మెడిసిన్ క్లినిక్‌లో, మేము మీకు ఏది పని చేస్తుందో దానిపై దృష్టి పెడతాము మరియు పరిశోధన పద్ధతులు మరియు మొత్తం వెల్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్‌ల ద్వారా ఫిట్నెస్ మరియు మెరుగైన శరీరాన్ని సృష్టించడానికి ప్రయత్నిస్తాము. ఈ సహజ కార్యక్రమాలు మెరుగుదల లక్ష్యాలను సాధించడానికి శరీర సామర్థ్యాన్ని ఉపయోగిస్తాయి మరియు అథ్లెట్లు సరైన ఫిట్నెస్ మరియు పోషకాహారం ద్వారా తమ క్రీడలో రాణించడానికి తమను తాము కండిషన్ చేసుకోవచ్చు. మా ప్రొవైడర్లు తరచుగా ఫంక్షనల్ మెడిసిన్, ఆక్యుపంక్చర్, ఎలక్ట్రో-ఆక్యుపంక్చర్ మరియు స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ సూత్రాలతో సహా వ్యక్తిగతీకరించిన ప్రోగ్రామ్‌లను రూపొందించడానికి సమగ్ర విధానాన్ని ఉపయోగిస్తారు.
Escamilla, RF, Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R., & Andrews, JR (2016). స్విస్ బాల్‌తో మరియు లేకుండా సుపైన్, ప్రోన్ మరియు సైడ్ పొజిషన్ వ్యాయామాలలో కండరాల క్రియాశీలత. క్రీడల ఆరోగ్యం, 8(4), 372–379. doi.org/10.1177/1941738116653931
శ్వాస విధానాలను మెరుగుపరచడం అనేది వ్యాయామం కోసం నడిచే వ్యక్తులకు మరింత ఫిట్నెస్ మరియు మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని ఆప్టిమైజ్ చేయడంలో సహాయపడుతుందా?
శ్వాస మరియు నడకను మెరుగుపరచండి
వ్యాయామం అనేది సరిగ్గా చేయకపోతే శ్వాస వేగంగా మరియు శ్రమతో కూడుకున్న క్షణం. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు శ్వాస తీసుకోవడానికి సరైన మార్గం ఉంది, ముఖ్యంగా నడిచేటప్పుడు లేదా వేగంగా నడిచేటప్పుడు. సరిగ్గా శ్వాస తీసుకోవడం వల్ల వేగంగా అలసట మరియు అలసట వస్తుంది. ఒకరి శ్వాస ప్రవాహాన్ని నియంత్రించడం ఓర్పు మరియు హృదయ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు ఇది జీవక్రియ, మానసిక స్థితి మరియు శక్తి స్థాయిలను కూడా పెంచుతుంది. (హ్సియు-చిన్ టెంగ్ మరియు ఇతరులు., 2018) డయాఫ్రాగ్మాటిక్ శ్వాస అని పిలుస్తారు, ఇది దీర్ఘకాలిక అబ్స్ట్రక్టివ్ పల్మనరీ డిసీజ్/COPD ఉన్న వ్యక్తుల వంటి ఊపిరితిత్తుల సామర్థ్యం తగ్గిన వారికి ఉపయోగించబడుతుంది. అభ్యాసం ఊపిరితిత్తుల సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు ఒత్తిడిని తగ్గించడంలో సహాయపడటానికి సిఫార్సు చేయబడిన మార్గం.
ఫిజియాలజీ
వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, పీల్చే ఆక్సిజన్ శరీరానికి ఇంధనంగా వినియోగించే కేలరీలను శక్తిగా మారుస్తుంది. ఈ ప్రక్రియను జీవక్రియ అంటారు.
ఆక్సిజన్ సరఫరా శరీరం యొక్క ఆక్సిజన్ అవసరాలను మించి ఉన్నప్పుడు, శరీరం ఒక లో ఉంటుంది ఏరోబిక్ స్థితి. దీని అర్థం శారీరక శ్రమ/వ్యాయామానికి ఇంధనంగా ఆక్సిజన్ పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే బర్న్ చేయడానికి కేలరీలు ఉన్నాయి.
ఆక్సిజన్ సరఫరా శరీరం యొక్క ఆక్సిజన్ అవసరాలకు తక్కువగా ఉంటే, శరీరం ఒక లోకి వస్తుంది వాయురహిత స్థితి.
ఆక్సిజన్ లేకుండా, శరీరం కండరాలలో నిల్వ చేయబడిన ఇంధనంగా మారుతుంది, దీనిని గ్లైకోజెన్ అంటారు.
ఇది శక్తివంతమైన శక్తిని అందిస్తుంది, అయితే ఇంధనం త్వరగా ఖర్చు అవుతుంది మరియు అలసట మరియు అలసట త్వరలో వస్తుంది.
ఊపిరితిత్తుల లోపలికి మరియు వెలుపలికి గాలి ప్రవాహాన్ని పెంచడం వలన త్వరగా అలసటను నివారించవచ్చు మరియు శరీరంలో కేలరీలను మరింత సమర్థవంతంగా బర్న్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది. (మీ ఊపిరితిత్తులు మరియు వ్యాయామం. బ్రీత్ 2016)
మెరుగైన శ్వాస ప్రయోజనాలు
సరైన శ్వాస బాల్యంలో ప్రారంభమవుతుంది. శిశువు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, వారి బొడ్డు పెరుగుతుంది మరియు పడిపోతుంది. ఊపిరితిత్తులు మరియు ఉదర కుహరాన్ని వేరు చేసే కండరం - డయాఫ్రాగమ్‌ను నెట్టడం మరియు లాగడం ద్వారా ఇది శ్వాసక్రియను సులభతరం చేస్తుంది. శిశువు పీల్చినప్పుడు, బొడ్డు విస్తరించి, డయాఫ్రాగమ్‌ను క్రిందికి లాగి, ఊపిరితిత్తులను గాలితో నింపేలా చేస్తుంది. శిశువు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, బొడ్డు లోపలికి లాగుతుంది, డయాఫ్రాగమ్‌ను పైకి నొక్కడం మరియు గాలిని బలవంతంగా బయటకు పంపుతుంది. శరీర వయస్సు మరియు ఊపిరితిత్తుల సామర్థ్యం పెరిగేకొద్దీ, వ్యక్తులు బొడ్డు-శ్వాస నుండి ఛాతీ-శ్వాసకి మారతారు. ఛాతీ శ్వాస అనేది డయాఫ్రాగమ్ యొక్క తక్కువ ఉపయోగంతో ఛాతీ గోడ కండరాలను కలిగి ఉంటుంది. ఛాతీ శ్వాస సాధారణంగా రోజువారీ కార్యకలాపాలకు తగినంత గాలిని అందిస్తుంది కానీ ఊపిరితిత్తులను నింపదు.
అందుకే ఆక్సిజన్ సరఫరా పరిమితం అయినప్పుడు వ్యక్తులు నోటితో శ్వాస తీసుకోవడం లేదా ఊపిరి పీల్చుకోవడం వంటివి చేస్తారు. మంచి శారీరక ఆకృతిలో ఉన్నవారు కూడా సన్నగా కనిపించడానికి వారి కడుపులో పీల్చడం ద్వారా అనుకోకుండా ప్రయత్నాలను బలహీనపరుస్తారు, పూర్తిగా ఉచ్ఛ్వాసాలను మరియు నిశ్వాసలను కోల్పోతారు. దీనిని అధిగమించడానికి, వ్యక్తులు నడుస్తున్నప్పుడు ఉదర కండరాలను సక్రియం చేయడానికి వారి శరీరాలకు తిరిగి శిక్షణ ఇవ్వాలి. బెల్లీ లేదా డయాఫ్రాగ్మాటిక్ శ్వాస అనేది కోర్ కండరాలను బలపరిచేటప్పుడు వ్యాయామం యొక్క వ్యవధిని పొడిగించవచ్చు. (నెల్సన్, నికోల్ 2012) కోర్ స్టెబిలిటీని పెంచడం ద్వారా, వ్యక్తులు వెన్నెముకకు మెరుగైన మద్దతునిస్తారు మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండగలరు భంగిమ నడుస్తున్నప్పుడు. ఇది పండ్లు, మోకాలు, ఎగువ వీపు మరియు భుజాలను స్థిరీకరిస్తుంది, అనారోగ్య భంగిమ నుండి శరీరం ఒత్తిడికి, అస్థిరతకు మరియు అలసటకు గురికాకుండా చేస్తుంది. (టోమస్ కె. టోంగ్ మరియు ఇతరులు., 2014)
సరిగ్గా శ్వాస తీసుకోవడం
ఉచ్ఛ్వాసము బొడ్డును బయటకు తీస్తుంది, డయాఫ్రాగమ్‌ను క్రిందికి లాగుతుంది మరియు ఊపిరితిత్తులను పెంచుతుంది. అదే సమయంలో, ఇది పక్కటెముకను విస్తరించి, దిగువ వెన్నెముకను పొడిగిస్తుంది. ఇది భుజాలు మరియు కాలర్‌బోన్‌ను వెనుకకు బలవంతం చేస్తుంది, ఛాతీని మరింత తెరుస్తుంది. ఉచ్ఛ్వాసము రివర్స్ చేస్తుంది.
వాకింగ్
ముక్కు ద్వారా పీల్చడం మరియు వదలడం ద్వారా ప్రారంభించండి, ఉచ్ఛ్వాస వ్యవధి ఉచ్ఛ్వాస వ్యవధితో సరిపోలుతుందని నిర్ధారించుకోండి. వేగాన్ని పెంచుతున్నప్పుడు, వ్యక్తులు నోటి-శ్వాసను ఆశ్రయించవచ్చు, అదే ఉచ్ఛ్వాసము/నిశ్వాస లయను కొనసాగించవచ్చు. ఏ సమయంలోనైనా శ్వాసను పట్టుకోకూడదు. డయాఫ్రాగ్మాటిక్ శ్వాసను నేర్చుకోవడానికి సమయం పడుతుంది, కానీ ఈ క్రింది దశలు ప్రారంభ స్థానం కావచ్చు:
ఐదు గణనలో బొడ్డును పూర్తిగా పెంచి పీల్చుకోండి.
ఊపిరితిత్తులను పూరించడానికి అనుమతించండి, ఇది జరిగినప్పుడు భుజాలను వెనక్కి లాగండి.
ఐదు గణనలో వెన్నెముక వైపు బొడ్డు బటన్‌ను లాగడం ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోండి.
ఊపిరితిత్తుల నుండి గాలిని నొక్కడానికి డయాఫ్రాగమ్‌ను ఉపయోగించండి, వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచండి.
రిపీట్.
ఐదు గణనను నిర్వహించలేకపోతే, వ్యక్తులు గణనను తగ్గించవచ్చు లేదా నడక వేగాన్ని తగ్గించవచ్చు. మంచి స్థితిలో ఉన్న వ్యక్తులు గణనను పొడిగించవచ్చు. ప్రారంభంలో, డయాఫ్రాగ్మాటిక్ శ్వాస అనేది సహజంగా రాకపోవచ్చు, కానీ అది అభ్యాసంతో స్వయంచాలకంగా మారుతుంది. నడిచేటప్పుడు ఊపిరి ఆడకుండా ఉంటే ఆపి చేతులు తలపై పెట్టండి. శ్వాస సాధారణ స్థితికి వచ్చే వరకు లోతుగా మరియు సమానంగా శ్వాస తీసుకోండి.
ఆరోగ్యాన్ని అన్‌లాక్ చేస్తోంది
ప్రస్తావనలు
టెంగ్, HC, యే, ML, & వాంగ్, MH (2018). నియంత్రిత శ్వాసతో నడవడం గుండె వైఫల్య రోగులలో వ్యాయామ సహనం, ఆందోళన మరియు జీవన నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది: యాదృచ్ఛిక నియంత్రిత విచారణ. యూరోపియన్ జర్నల్ ఆఫ్ కార్డియోవాస్కులర్ నర్సింగ్, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
టోంగ్, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). అధిక-తీవ్రతతో నడుస్తున్న వ్యాయామం సమయంలో కోర్ కండరాల అలసట సంభవించడం మరియు పనితీరుకు దాని పరిమితి: శ్వాసకోశ పని పాత్ర. జర్నల్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ సైన్స్ & మెడిసిన్, 13(2), 244–251.
నెల్సన్, నికోల్ MS, LMT. (2012) డయాఫ్రాగ్మాటిక్ బ్రీతింగ్: ది ఫౌండేషన్ ఆఫ్ కోర్ స్టెబిలిటీ. స్ట్రెంత్ అండ్ కండిషనింగ్ జర్నల్ 34(5):p 34-40, అక్టోబర్ 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
వారానికి చాలా రోజులు ఇష్టమైన క్రీడలో పాల్గొనడం అనేది ఫిట్‌గా ఉండటానికి లేదా ఒక నిర్దిష్ట స్థాయి ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్న వ్యక్తులకు సహాయపడగలదా?
ఫిట్నెస్ కోసం క్రీడలు
వ్యాయామశాలలో గంటలు గడపడం కొన్నిసార్లు ఒక పనిలాగా అనిపించవచ్చు, ప్రత్యేకించి సాంప్రదాయ హృదయనాళ మరియు నిరోధక శిక్షణ కంటే పోటీ లేదా వినోద క్రీడలను ఇష్టపడే వ్యక్తులకు. వివిధ క్రీడా కార్యకలాపాలకు సమయం, శక్తి, తగినంత దుస్తులు మరియు ఆడటానికి సుముఖత మాత్రమే అవసరం. మొత్తం ఆరోగ్యం మరియు ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడే ఫిట్నెస్ కోసం ఇక్కడ కొన్ని క్రీడలు ఉన్నాయి.
సైక్లింగ్ మరియు మౌంటెన్ బైకింగ్
ఫిట్నెస్ కోసం సైక్లింగ్ ఉత్తమమైన క్రీడలలో ఒకటి. రోడ్లు లేదా ట్రయల్స్‌లో, వేగంగా లేదా నెమ్మదిగా, ఇది అద్భుతమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామం మరియు కాలు కండరాలకు, ప్రత్యేకంగా క్వాడ్‌లు, గ్లూట్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్‌లకు ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది. ముఖ్యంగా మధుమేహం ఉన్నవారు సైక్లింగ్ చేయడం వల్ల అకాల మరణాల ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చని పరిశోధనలో తేలింది. (మథియాస్ రైడ్-లార్సెన్ మరియు ఇతరులు., 2021)
అన్ని వయసుల వారికి మరియు దశలకు తగిన బైక్‌లు ఉన్నాయి.
బిగినర్స్ సుగమం చేసిన ట్రయల్స్‌తో ప్రారంభిస్తారు.
ఇంటర్మీడియట్ నుండి అధునాతన స్థాయి వరకు రోడ్ సైక్లింగ్ మరియు మౌంటెన్ బైకింగ్‌లో పాల్గొనవచ్చు.
పోటీ చేయాలనుకునే వ్యక్తుల కోసం రహదారి లేదా పర్వత బైక్ రేసులు.
రాకెట్ క్రీడలు
రాకెట్ స్పోర్ట్స్ ప్లేయర్‌లు అన్ని వయస్సులు మరియు ఫిట్నెస్ స్థాయిలు, ప్రవేశ స్థాయి నుండి అత్యంత పోటీతత్వం వరకు ఉంటారు మరియు అందరూ తీవ్రమైన వ్యాయామాలను అందిస్తారు.
రాకెట్ క్రీడలు వెనుక, భుజాలు, చేతులు, ఛాతీ, క్వాడ్‌లు, గ్లుట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు కోర్‌లోని కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి.
పోటీ చేయడానికి అవసరమైన ఓర్పు, వేగం, సమతుల్యత మరియు చురుకుదనంతో కలిపి, ఈ రెండు క్రీడలు ఒక టన్ను కేలరీలను బర్న్ చేస్తున్నప్పుడు అద్భుతమైన వ్యాయామాన్ని ఎలా ఇస్తాయో వ్యక్తులు త్వరగా చూస్తారు.
పచ్చిక బయళ్లలో ఆడే ఆట
గోల్ఫ్ ఒక ఫిట్నెస్ క్రీడ కావాలంటే, వ్యక్తులు క్లబ్‌లను మోస్తున్నప్పుడు లేదా నెట్టేటప్పుడు అన్ని రంధ్రాలు నడవాలి.
కావలసింది ఒక జత బూట్లు.
కోర్సులో నడవడం వల్ల హృదయ మరియు శ్వాసకోశ ఆరోగ్యంతో సహా బహుళ ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఉంటాయి. (AD ముర్రే మరియు ఇతరులు., 2017)
గోల్ఫ్ అనేది వ్యక్తులు ఏ జీవిత దశలోనైనా పాల్గొనగల ఒక క్రీడ.
జల క్రీడలు
పాడిల్‌బోర్డింగ్, రోయింగ్, కయాకింగ్ మరియు కానోయింగ్‌లు ఆరుబయట ఆనందించే వ్యక్తులకు ఫిట్నెస్ పరిష్కారాన్ని అందించగలవు. ఈ క్రీడలు హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతాయి, కండరాల ఓర్పు మరియు బలాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి మరియు తీవ్రమైన కేలరీలను బర్న్ చేస్తాయి. (థామస్ ఇయాన్ గీ మరియు ఇతరులు., 2016)
ఈత
ఎగువ మరియు దిగువ శరీర కండరాలు కలిసి పనిచేయడానికి అవసరమైన కార్యకలాపాలు ఫిట్నెస్ కోసం క్రీడలలో ఉన్నత స్థానంలో ఉంటాయి. శక్తి మరియు ఓర్పు అవసరమయ్యే తీవ్రమైన మరియు పోటీ అవుట్‌లెట్ కోసం చూస్తున్న ఎవరికైనా స్విమ్మింగ్ సరైన పూర్తి-శరీర వ్యాయామం.
ఈత అనేది వివిధ స్థాయిల పోటీలతో ఏడాది పొడవునా జరిగే క్రీడ.
ట్రయాథ్లాన్ శిక్షణ
ట్రయాథ్లాన్ శిక్షణ అనేది జీవితకాల అథ్లెట్ల కోసం ఓర్పు మరియు బలాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు లక్ష్యం అవసరమయ్యే ప్రారంభకులకు వ్యాయామం చేయడం; ఇది ఫిట్నెస్ కోసం అంతిమ క్రీడ.
రన్నింగ్, బైకింగ్ మరియు స్విమ్మింగ్ కలిసి ప్రతి కండరాన్ని సవాలు చేస్తాయి మరియు ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత ఫిట్‌నెస్‌ను గణనీయంగా పెంచుతుంది. (Naroa Etxebarria et al., 2019)
చిన్న స్ప్రింట్ పోటీల నుండి పూర్తి ఐరన్‌మ్యాన్ ఈవెంట్‌ల వరకు ప్రతి ఫిట్నెస్ స్థాయికి ఏదో ఉంది.
బాస్కెట్‌బాల్ మరియు వాలీబాల్
బాస్కెట్‌బాల్ మరియు వాలీబాల్ కఠినమైన వ్యాయామం యొక్క భౌతిక ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి. ఈ క్రీడలకు స్ప్రింటింగ్, పివోటింగ్ మరియు జంపింగ్ అవసరం, ఇది హృదయనాళ వ్యవస్థను నిమగ్నం చేస్తుంది మరియు ప్రతి కండరాన్ని బలపరుస్తుంది. ఇసుకలో వాలీబాల్ ఆడటం వల్ల కండరాలు బాగా పని చేస్తాయి.
రెండు క్రీడలు చాలా స్థాయి ఫిట్‌నెస్‌కు తగినవి.
బిగినర్స్ ప్రాథమిక నైపుణ్యాలను నేర్చుకోవాలని మరియు ఆటలు లేదా మ్యాచ్‌లకు వెళ్లే ముందు కసరత్తుల ద్వారా వెళ్లాలని సిఫార్సు చేస్తారు.
రెండు క్రీడలకు స్థిరమైన కదలిక అవసరం, ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది గాయం, కాబట్టి ఫండమెంటల్స్ నేర్చుకోవడం ముఖ్యం.
కొత్త వ్యాయామ దినచర్యను ప్రారంభించే ముందు లేదా వ్యాయామ నియమావళికి కొత్త కార్యాచరణను జోడించే ముందు ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతతో మాట్లాడండి.
లంబార్ స్పోర్ట్స్ గాయాలు
ప్రస్తావనలు
రీడ్-లార్సెన్, M., రాస్ముస్సేన్, MG, బ్లాండ్, K., ఓవర్వాడ్, TF, ఓవర్వాడ్, K., స్టెయిన్‌డార్ఫ్, K., కాట్జ్కే, V., ఆండర్సన్, JLM, పీటర్సన్, KEN, ఔన్, D., సిలిడిస్ KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). డయాబెటిస్ ఉన్న వ్యక్తులలో ఆల్-కాజ్ మరియు కార్డియోవాస్కులర్ డిసీజ్ మోర్టాలిటీ విత్ సైక్లింగ్ అసోసియేషన్: ది యూరోపియన్ ప్రాస్పెక్టివ్ ఇన్వెస్టిగేషన్ ఇన్ టు క్యాన్సర్ అండ్ న్యూట్రిషన్ (EPIC) స్టడీ. JAMA ఇంటర్నల్ మెడిసిన్, 181(9), 1196–1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). అన్ని-కారణాలు మరియు హృదయ-వ్యాధుల మరణాలతో నిర్దిష్ట రకాల క్రీడలు మరియు వ్యాయామం యొక్క అనుబంధాలు: 80 306 బ్రిటీష్ పెద్దల యొక్క సమన్వయ అధ్యయనం. బ్రిటిష్ జర్నల్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్, 51(10), 812–817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
ముర్రే, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). గోల్ఫ్ మరియు ఆరోగ్యం మధ్య సంబంధాలు: ఒక స్కోపింగ్ సమీక్ష. బ్రిటిష్ జర్నల్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్, 51(1), 12–19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
ఇయాన్ గీ, T., కాప్లాన్, N., క్రిస్టియన్ గిబ్బన్, K., హోవాట్సన్, G., & గ్రాంట్ థాంప్సన్, K. (2016). స్ట్రెంత్ అండ్ పవర్ డెవలప్‌మెంట్ మరియు 2,000 మీ రోయింగ్ పెర్ఫార్మెన్స్‌పై విలక్షణమైన రోయింగ్ స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్ ప్రాక్టీసెస్ యొక్క ప్రభావాలను పరిశోధించడం. జర్నల్ ఆఫ్ హ్యూమన్ కైనటిక్స్, 50, 167–177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
లో, GH, Ikpeama, UE, డ్రిబన్, JB, క్రిస్కా, AM, మెక్‌అలిండన్, TE, పీటర్‌సెన్, NJ, స్టోర్టీ, KL, ఈటన్, CB, హోచ్‌బర్గ్, MC, జాక్సన్, RD, క్వో, CK, నెవిట్, MC, & సురేజ్ -అల్మాజర్, ME (2020). మోకాలి ఆస్టియో ఆర్థరైటిస్‌కు స్విమ్మింగ్ రక్షణగా ఉండవచ్చని రుజువు: ఆస్టియో ఆర్థరైటిస్ ఇనిషియేటివ్ నుండి డేటా. PM & R : ది జర్నల్ ఆఫ్ ఇంజురీ, ఫంక్షన్ మరియు రిహాబిలిటేషన్, 12(6), 529–537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). ట్రయాథ్లాన్‌లో శిక్షణ మరియు పోటీ సంసిద్ధత. క్రీడలు (బాసెల్, స్విట్జర్లాండ్), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
సుదూర నడక మారథాన్‌లు మరియు/లేదా ఈవెంట్‌ల కోసం శిక్షణ పొందిన వ్యక్తుల కోసం, వాకింగ్ ఫౌండేషన్‌ను నిర్మించడంపై దృష్టి సారించడం, ఆపై మైలేజీని క్రమంగా పెంచడం శరీరాన్ని మొత్తం సంసిద్ధత కోసం కండిషన్ చేయడంలో సహాయపడుతుందా?
సుదూర నడక శిక్షణ
సుదూర నడక మరియు ఈవెంట్‌ల కోసం వ్యక్తులు సౌకర్యవంతంగా మరియు సురక్షితంగా ఉండటానికి శిక్షణ సహాయపడుతుంది.
శిక్షణ నడక వేగాన్ని నిర్మించడం మరియు మైలేజీని క్రమంగా పెంచడంపై దృష్టి పెట్టాలి.
వ్యక్తులకు ఓర్పు అవసరం, వేగం కాదు, మరియు స్థిరమైన వేగంతో గంటల తరబడి నడవడానికి మానసిక స్థైర్యాన్ని పెంచుకోవాలి.
శిక్షణ గాయాల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి, వారానికి మొత్తం మైలేజీని పెంచడం/వారానికి పొడవైన నడక దూరాన్ని 10% కంటే ఎక్కువగా పెంచడం సిఫార్సు చేయబడింది.
వ్యక్తులు సుదూర నడక సమయంలో ధరించే గేర్‌ను ధరించడానికి కూడా శిక్షణ ఇవ్వాలి.
శిక్షణ కొన్ని నెలల పాటు కొనసాగవచ్చు.
పద్దతిగా ఉండటం వల్ల శరీరం కొత్త కండరాలు, రక్త సరఫరాలు మరియు ఓర్పును సరిచేయడానికి మరియు నిర్మించడానికి సమయాన్ని అనుమతిస్తుంది.
ఉదాహరణ శిక్షణ ప్రణాళికలు
మైలేజ్ బిల్డింగ్ కోసం మారథాన్ శిక్షణా ప్రణాళికను అనుసరించడం మరియు బహుళ-రోజుల నడకలు మరియు ట్రెక్‌ల కోసం సరైన హైడ్రేషన్, పోషణ మరియు గేర్‌లను నిర్ణయించడం సిఫార్సు చేయబడింది. ఏది ఏమైనప్పటికీ, వ్యక్తులు తమ శిక్షణా సెషన్‌లలో చాలా రోజుల పాటు వెనుకకు-వెనుక రోజులలో ఎక్కువ దూరం నడవడం వల్ల ఏర్పడే ఏవైనా సమస్యలు లేదా సమస్యలను అంచనా వేయాలి.
ఉదాహరణ నడక శిక్షణ ప్రణాళికలు
బహుళ-రోజుల నడకలు/ట్రెక్స్ శిక్షణా షెడ్యూల్
రోజుకు 13 మైళ్లు/21 కిలోమీటర్లు
బ్యాక్‌ప్యాక్ అవసరమయ్యే కొండలు మరియు సహజ ఉపరితలాలతో మారథాన్‌లు లేదా ఇతర బహుళ-రోజుల నడక కోసం ఈ ప్లాన్‌ను ఉపయోగించండి.
మారథాన్ నడవడానికి శిక్షణ
26.2 మైళ్లు/42 కిలోమీటర్లు
ఇది శరీరాన్ని ఎక్కువ దూరం వెళ్లేలా చేస్తుంది.
31 నుండి 100 మైళ్లు/50 నుండి 161 కిలోమీటర్ల దూరం కోసం శిక్షణ పొందుతున్నప్పుడు, రైలు కోసం ఎక్కువ దూరం 20 నుండి 25 మైళ్లకు మించకూడదు,
మారథాన్ లేదా ఈవెంట్‌కు కనీసం రెండు నెలల ముందు వీటిని ప్రదర్శించాలి.
ఈవెంట్‌కు నెల ముందు 12.4-మైలు/20-కిలోమీటర్ల దూరానికి తగ్గించండి.
గేర్
అన్ని దుస్తులు, బూట్లు, సన్‌స్క్రీన్, బ్యాక్‌ప్యాక్‌లు మొదలైనవి ఈవెంట్‌కు ముందు సుదీర్ఘ శిక్షణ రోజులలో తప్పనిసరిగా పరీక్షించబడాలి.
శీతోష్ణస్థితి మరియు భూభాగాన్ని దృష్టిలో ఉంచుకుని, అవసరమైన వాటిని ప్లాన్ చేయండి మరియు తీసివేయండి.
ఈవెంట్‌లో తెలియని వాటితో వ్యక్తులు ఆశ్చర్యపోనవసరం లేదు కాబట్టి, వాటిని ప్రయత్నించండి. తల నుండి కాలి వరకు, గేర్‌ను పరీక్షించండి, వీటిలో:
బూట్లు లేదా నడక బూట్లు ఎంచుకోండి మరియు వాటిని విచ్ఛిన్నం చేయడానికి మరియు అవి పనితీరును నిర్ధారించడానికి సుదీర్ఘ శిక్షణా రోజులలో వాటిని ధరించండి.
బ్యాక్‌ప్యాక్‌లను ఎక్కువ దూరం వరకు సౌకర్యవంతంగా తీసుకువెళ్లవచ్చని మరియు అవసరమైన సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉండేలా ఎక్కువ శిక్షణ రోజులలో పరీక్షించబడాలి.
చర్మం ఊపిరి పీల్చుకోవడానికి మరియు చల్లబరచడానికి, ముఖ్యంగా పొరల కింద ఉండే వికింగ్ ఫ్యాబ్రిక్‌లను ఎంచుకోండి. (జస్టిన్ డి సౌసా మరియు ఇతరులు., 2014)
నడక ఎక్కువగా పేవ్‌మెంట్ లేదా తారుపై ఉంటే వ్యక్తులు మారథాన్ వాకర్ల మాదిరిగానే గేర్‌ను ధరించాలని కోరుకుంటారు.
మార్గం ఆఫ్-రోడ్ అయితే లేదా వివిధ సీజన్లలో వ్యక్తులు తమ గేర్‌ను సవరించవచ్చు. అదే మార్గంలో లేదా ఈవెంట్‌లో ఇతర సుదూర నడిచేవారు ఏమి ధరించారో తెలుసుకోండి.
వ్యక్తులు సోషల్ మీడియా ద్వారా తోటి వాకర్లతో కనెక్ట్ అవ్వవచ్చు లేదా ఈవెంట్ లేదా గమ్యస్థాన వెబ్‌సైట్‌లో తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలకు సమాధానాలను కనుగొనవచ్చు.
వ్యక్తులు వెబ్‌సైట్ లేదా సోషల్ మీడియా ద్వారా ఈవెంట్ డైరెక్టర్‌ను కూడా సంప్రదించవచ్చు.
పోషణ
సరైన క్రీడా పోషణ శరీరాన్ని ఓర్పు చర్య కోసం సిద్ధం చేస్తుంది.
ఉదాహరణకు, వ్యక్తులు 70% కార్బోహైడ్రేట్లు, 20% ప్రోటీన్లు మరియు 10% కొవ్వుతో కూడిన ఆహారాన్ని అనుసరించాలని సిఫార్సు చేస్తారు.
అధిక-ప్రోటీన్ ఆహారాలను నివారించండి, ఎందుకంటే అవి హైడ్రేషన్ సమస్యలను కలిగిస్తాయి మరియు ఓర్పుతో నడిచే పరిస్థితులలో మీ మూత్రపిండాలను ఒత్తిడి చేస్తాయి. (మార్టా క్యూన్కా-సాంచెజ్ మరియు ఇతరులు, 2015)
ఈవెంట్‌కు తీసుకెళ్లిన నీరు, క్రీడా పానీయాలు, ఆహారం మరియు స్నాక్స్‌తో శిక్షణ పొందండి మరియు ఈవెంట్ సమయంలో వాటి నుండి తప్పుకోకండి.
20 కిలోమీటర్లు మరియు ఈవెంట్‌ల కింద నీరు అవసరమవుతుంది, అయితే ఎక్కువసేపు నడవడానికి ఎలక్ట్రోలైట్ రీప్లేస్‌మెంట్ స్పోర్ట్స్ డ్రింక్ మంచిది.
కొంత చక్కెరను పలుచన చేయడం లేదా వదిలివేయడం కడుపులో సులభంగా ఉంటుంది.
స్నాక్స్‌ను ముందుగా ప్యాక్ చేసి, తినాల్సిన సమయాల కోసం లేబుల్‌ని పెట్టుకోండి.
వ్యక్తులు అల్ట్రామారథాన్ దూరాల కోసం కొవ్వు మరియు ప్రోటీన్లను తినాలి - ఇది ట్రయిల్ మిక్స్, వేరుశెనగ వెన్న శాండ్‌విచ్‌లు మరియు గింజలతో కూడిన చాక్లెట్ బార్‌ల నుండి రావచ్చు.
కార్బోహైడ్రేట్‌లను స్పోర్ట్స్ జెల్లు లేదా ఎనర్జీ బార్‌ల ద్వారా అందించవచ్చు.
తక్కువ దూరం మరియు పవర్ స్పోర్ట్స్ కోసం తయారు చేయబడిన ఉత్పత్తులను నివారించాలని సిఫార్సు చేయబడింది, ఎందుకంటే అవి ఎక్కువ దూరం నడిచేటప్పుడు జీర్ణ సమస్యలను కలిగిస్తాయి.
ఒక నడక ప్రణాళిక
లక్ష్యాలను నిర్దేశించడం ద్వారా ప్రణాళిక ప్రారంభమవుతుంది. పరిగణనలు ఉన్నాయి:
సంవత్సరం సమయం
దూరం
ఈవెంట్‌కు రవాణా
ఈవెంట్ పేస్ అవసరాలు
ఎత్తు మరియు కొండ ప్రొఫైల్
వాతావరణ
వ్యక్తులు వీటిని సిఫార్సు చేస్తారు:
మార్గాలు మరియు మార్గాలను పరిశోధించడం ద్వారా సిద్ధం చేయండి.
మార్గంలో ఏ సేవలు అందించబడుతున్నాయి మరియు వ్యక్తులు తప్పనిసరిగా ఏమి తీసుకురావాలి అని తెలుసుకోవడానికి కోర్సు మ్యాప్‌లను అధ్యయనం చేయండి.
సహాయక కార్యక్రమం లేకుండా చాలా దూరం నడవండి.
కోర్సులో నడిచిన వ్యక్తులను సంప్రదించండి.
మొత్తం సూర్యుడు, కొండలు, పేవ్‌మెంట్, సహజ మార్గాలు మరియు నీడ యొక్క భూభాగం మరియు ప్రాంతాలను తెలుసుకోండి.
వీలైతే, దానితో పరిచయం పొందడానికి కోర్సును డ్రైవ్ చేయండి.
వ్యక్తులు వారి మార్గం కోసం రూపొందించిన యాప్‌లను కనుగొనవచ్చు.
విరామాలు మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడం
రెగ్యులర్ బ్రేక్‌లు తక్కువగా ఉండాలి - బాత్రూమ్‌ని ఉపయోగించడం, అల్పాహారం తినడం, రీహైడ్రేట్ చేయడం, బూట్లు కట్టడం లేదా బొబ్బలు కట్టుకోవడం.
విరామ సమయంలో శరీరం త్వరగా గట్టిపడుతుంది మరియు సుదీర్ఘ విరామం తర్వాత నడక వేగాన్ని తిరిగి పొందడానికి చాలా నిమిషాలు పడుతుంది.
సిఫార్సులు బదులుగా నడక విరామం తీసుకోవచ్చు, అంటే నడకను కొనసాగించడం కానీ చాలా నెమ్మదిగా ఉండటం.
ఫుట్ కేర్
బొబ్బలు మరియు గాయాలను నివారించడానికి సుదీర్ఘ శిక్షణా రోజులలో బూట్లు, బూట్లు, సాక్స్ మొదలైన వాటికి సంబంధించి వ్యక్తులు ఏమి పని చేస్తారో కనుగొంటారు. విభిన్న వ్యూహాలను ప్రయత్నించమని సిఫార్సు చేయబడింది, వీటిలో ఇవి ఉన్నాయి:
స్పోర్ట్స్ టేప్
బ్లిస్టర్ బ్లాక్ మెత్తలు
స్ప్రేలు
కందెనలు
వికింగ్ మరియు/లేదా డబుల్ లేయర్డ్ సాక్స్
మోల్స్కిన్
నడకలో చికాకు యొక్క మొదటి సంకేతం వద్ద ఆపి, టేప్, బొబ్బలు పట్టీలు లేదా ఏదైనా పద్ధతి ఉత్తమంగా పని చేసే పాదంతో వైద్యం చేయండి.
శరీరం నడవడానికి నిర్మించబడింది. ప్రణాళిక మరియు శిక్షణ సుదూర లేదా బహుళ-రోజుల నడకను సరిగ్గా తీసుకునే ముందు సురక్షితమైన మరియు ఆనందించే మారథాన్‌ను నిర్ధారిస్తుంది.
మెరుగ్గా కదలండి, మెరుగ్గా జీవించండి
ప్రస్తావనలు
డి సౌసా, J., చీతం, C., & Wittbrodt, M. (2014). వేడిలో తీవ్రమైన వ్యాయామం చేసే సమయంలో శారీరక మరియు గ్రహణ ప్రతిస్పందనలపై తేమ-వికింగ్ ఫాబ్రిక్ షర్ట్ యొక్క ప్రభావాలు. అప్లైడ్ ఎర్గోనామిక్స్, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). అధిక-ప్రోటీన్ ఆహారం తీసుకోవడం చుట్టూ ఉన్న వివాదాలు: సంతృప్తికరమైన ప్రభావం మరియు మూత్రపిండాలు మరియు ఎముకల ఆరోగ్యం. పోషణలో పురోగతి (బెథెస్డా, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
బరువులు ఎత్తడం ప్రారంభించే వ్యక్తులకు, కండరాల కదలికకు మోటార్ యూనిట్లు ముఖ్యమైనవి. మరింత మోటారు యూనిట్లను నిర్మించడం బలాన్ని పెంపొందించడానికి మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుందా?
మోటార్ యూనిట్లు
మోటారు యూనిట్లు అస్థిపంజర కండరాలను నియంత్రిస్తాయి మరియు ప్రతి శరీర కదలిక వెనుక శక్తిగా ఉంటాయి. (C J. హెక్‌మాన్, రోజర్ M. ఎనోకా 2012)
బరువులు ఎత్తడం వంటి స్వచ్ఛంద కదలికలు మరియు శ్వాస తీసుకోవడం వంటి అసంకల్పిత కదలికలు ఇందులో ఉన్నాయి. వస్తువులు మరియు బరువులు ఎత్తేటప్పుడు, శరీరం మోటారు యూనిట్ అవసరాలకు అనుగుణంగా ఉంటుంది, అంటే వ్యక్తులు పురోగతికి స్థిరంగా బరువును పెంచాలి.
బరువులు ఎత్తడం వల్ల శరీరానికి మరింత మోటారు యూనిట్లు మరియు శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడానికి క్రమం తప్పకుండా శిక్షణ ఇస్తుంది.
సాధారణ మార్గదర్శకాలు వారానికి రెండు నుండి మూడు నాన్-వరుసగా అన్ని కండరాల సమూహాలకు బరువులు ఎత్తాలని సిఫార్సు చేస్తాయి.
వ్యాయామం శరీరం యొక్క కండరాల బలాన్ని పెంచుతుంది, అయితే నిశ్చలత మరియు నిష్క్రియాత్మకత వాటిని బలహీనపరుస్తాయి. మోటారు యూనిట్ అనేది ఒకే నరాల కణం/న్యూరాన్, ఇది అస్థిపంజర కండరాల సమూహాన్ని ఆవిష్కరించడానికి నరాలను సరఫరా చేస్తుంది. న్యూరాన్ మెదడు నుండి సంకేతాలను అందుకుంటుంది, ఇది కదలికను ఉత్పత్తి చేయడానికి నిర్దిష్ట మోటార్ యూనిట్‌లోని అన్ని కండరాల ఫైబర్‌లను ప్రేరేపిస్తుంది.
కండరాలు వివిధ రకాల ఫైబర్‌లను కలిగి ఉంటాయి.
అవి బంధన కణజాలంతో ఎముకలకు జోడించబడి ఉంటాయి, ఇది కండరాల కంటే బలంగా ఉంటుంది.
బహుళ మోటార్ యూనిట్లు కండరాల అంతటా చెదరగొట్టబడతాయి.
కండరాల సంకోచం శక్తి కండరం అంతటా సమానంగా వ్యాపించేలా మోటార్ యూనిట్లు సహాయపడతాయి.
మోటారు యూనిట్లు వేర్వేరు పరిమాణాలు మరియు అవి ఎక్కడ మరియు ఏమి చేస్తున్నాయి అనేదానిపై ఆధారపడి విభిన్నంగా పనిచేస్తాయి.
చిన్న మోటార్ యూనిట్లు ఐదు లేదా పది ఫైబర్‌లను మాత్రమే ఆవిష్కరించవచ్చు. ఉదాహరణకు, రెప్పవేయడం లేదా స్నిఫ్ చేయడం.
పెద్ద మోటారు యూనిట్లు స్వింగింగ్ లేదా జంపింగ్ కదలికల కోసం వందల కొద్దీ కండరాల ఫైబర్‌లను కలిగి ఉంటాయి.
వారు ఎలా పని చేస్తారు
సక్రియం చేయబడిన యూనిట్ల సంఖ్య పనిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. బలమైన కండరాల సంకోచాలకు మరింత అవసరం. అయినప్పటికీ, తక్కువ శ్రమను వెచ్చించే వ్యక్తుల కోసం కదలికను సాధించడానికి తక్కువ యూనిట్లు అవసరం.
సంకోచించడం
ఒక యూనిట్ మెదడు నుండి సిగ్నల్ అందుకున్న తర్వాత, కండరాల ఫైబర్స్ ఏకకాలంలో కుదించబడతాయి.
ఉత్పత్తి చేయబడిన శక్తి పనిని పూర్తి చేయడానికి ఎన్ని యూనిట్లు అవసరమో దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. (పర్వ్స్ D. మరియు ఇతరులు., 2001)
ఉదాహరణకు, పెన్ మరియు కాగితం వంటి చిన్న వస్తువులను తీయడానికి అవసరమైన శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడానికి కొన్ని యూనిట్లు మాత్రమే అవసరం.
భారీ బార్‌బెల్‌ను తీసుకుంటే, శరీరానికి ఎక్కువ యూనిట్లు అవసరం ఎందుకంటే భారీ లోడ్‌ను ఎత్తడానికి ఎక్కువ శక్తి అవసరం.
బలమైన కండరాలతో శరీరం మరింత శక్తిని ఉత్పత్తి చేయగలదు.
క్రమ పద్ధతిలో బరువులు ఎత్తడం మరియు కండరాలు భరించగలిగే దానికంటే ఎక్కువ బరువుతో ఓవర్‌లోడ్ చేయడం వల్ల ఇది జరుగుతుంది.
ఈ ప్రక్రియను అనుసరణ అంటారు.
అనువర్తనం
బరువులు ఎత్తడం యొక్క ఉద్దేశ్యం కండరాలను సవాలు చేయడం, తద్వారా అవి కొత్త సవాలుకు అనుగుణంగా ఉంటాయి మరియు బలం మరియు ద్రవ్యరాశిలో పెరుగుతాయి. మోటారు యూనిట్లు అనుసరణ ప్రక్రియలో ప్రధాన భాగం. (డాక్టర్ ఎరిన్ నిట్ష్కే. అమెరికన్ కౌన్సిల్ ఆన్ ఎక్సర్సైజ్. 2017)
వ్యక్తులు పని చేస్తూనే ఉన్నందున, మరింత శక్తిని ఉత్పత్తి చేసే వారి సామర్థ్యం పెరుగుతుంది మరియు యూనిట్లు మరింత వేగంగా సక్రియం అవుతాయి.
ఇది కదలికలను మరింత సమర్థవంతంగా చేస్తుంది.
వ్యక్తులు వారి కండరాలకు బరువు సవాలును స్థిరంగా పెంచడం ద్వారా మోటార్ యూనిట్ రిక్రూట్‌మెంట్‌ను పెంచుకోవచ్చు.
అభివృద్ధి సృష్టిస్తుంది కదలిక మెమరీ.
వ్యక్తి పని చేయడం ఆపివేసినప్పటికీ మెదడు, కండరాలు మరియు మోటారు యూనిట్ల మధ్య సంబంధం ఏర్పడుతుంది. వ్యక్తి ఎంత సమయం టేకాఫ్ తీసుకున్నా మార్గాలు ఇప్పటికీ ఉన్నాయి.
తిరిగి వచ్చినప్పుడు శిక్షణ, బైక్ నడపడం, బైసెప్ కర్ల్ లేదా స్క్వాట్ చేయడం ఎలాగో శరీరం గుర్తుంచుకుంటుంది.
అయినప్పటికీ, కండరాలకు అదే బలం ఉండదు, ఎందుకంటే కోల్పోయిన ఓర్పుతో పాటు బలాన్ని తిరిగి నిర్మించాల్సిన అవసరం ఉంది.
అది ఉద్యమ స్మృతి.
సైనిక శిక్షణ మరియు చిరోప్రాక్టిక్ కేర్: గరిష్టంగా పనితీరు
ఫిట్నెస్ మరియు ఆరోగ్యం కోసం వ్యాయామం ప్రారంభించాలని నిర్ణయించుకున్న వ్యక్తుల కోసం, నడక ప్రారంభించడానికి గొప్ప ప్రదేశం. నడక వ్యాయామ షెడ్యూల్‌ను ప్లాన్ చేయడం వ్యక్తులు ఫిట్నెస్ రొటీన్‌ను నిర్వహించడానికి మరియు ఓర్పు మరియు వేగాన్ని వేగవంతం చేయడంలో సహాయపడగలదా?
నడక వ్యాయామ ప్రణాళిక షెడ్యూల్
ఏ మొత్తంలో నడక ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తుంది, వ్యక్తులు వారానికి ఎక్కువ నడవడం ద్వారా లేదా వేగాన్ని పెంచడం ద్వారా ప్రయోజనాలను పెంచుకోవచ్చు. గుండె జబ్బులు, పక్షవాతం, మధుమేహం మరియు ఇతర పరిస్థితుల ప్రమాదాలను తగ్గించడానికి ఆరోగ్య నిపుణులు రోజుకు 30 నిమిషాలు, వారానికి మొత్తం 150 నిమిషాలు చురుకైన నడకను సిఫార్సు చేస్తారు. (వ్యాధి నియంత్రణ మరియు నివారణ కేంద్రాలు. 2022)
కొనసాగుతున్న ఆరోగ్య పరిస్థితులతో ఉన్న వ్యక్తులు ఏదైనా కొత్త వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు వారి వైద్యునితో మాట్లాడాలి.
బలాన్ని మరియు ఓర్పును స్థిరంగా మెరుగుపరచడానికి సరైన నడక భంగిమ మరియు సాంకేతికతను ఉపయోగించడంపై దృష్టి పెట్టాలని ప్రారంభకులు ప్రోత్సహించబడ్డారు.
బరువు తగ్గడం ఒక లక్ష్యం అయితే పెరిగిన వ్యవధి లేదా తీవ్రత సహాయపడుతుంది.
ఉత్తమ ఫలితాల కోసం ఆహారాన్ని మెరుగుపరచడం కూడా అవసరం.
వ్యక్తులు నడకలను ట్రాక్ చేయడం ద్వారా ఆరోగ్యకరమైన నడక అలవాట్లను నిర్మించుకోవచ్చు.
షెడ్యూల్
చెక్లిస్ట్
వ్యక్తులు ఆరుబయట నడవవచ్చు, ఇంటి లోపల లేదా a ట్రెడ్మిల్.
సరైన అథ్లెటిక్ బూట్లు మరియు దుస్తులు ధరించండి.
నడక భంగిమను తనిఖీ చేయండి.
వేగం పుంజుకోవడానికి ముందు రెండు నిమిషాల పాటు సులభమైన వేగంతో నడవండి.
మొదటి వారం
నడక వ్యాయామ షెడ్యూల్ ఎలా ఉంటుందో దానికి ఉదాహరణ, కానీ వ్యక్తిగతీకరించిన ఫిట్నెస్ ప్లాన్‌ను అభివృద్ధి చేయడానికి ప్రొఫెషనల్ ట్రైనర్‌ని సంప్రదించమని సలహా ఇవ్వబడింది.
సులభమైన వేగంతో 15 నిమిషాల నడకతో ప్రారంభించండి.
మొదటి వారంలో ఐదు రోజులు నడవండి.
ఆరోగ్యకరమైన అలవాటును నిర్మించడం లక్ష్యం, కాబట్టి స్థిరత్వం ముఖ్యం.
రోజులను 3 మరియు 6 రోజులుగా చేయడం వంటి విశ్రాంతి రోజులను విస్తరించండి.
వారపు లక్ష్యం - 60 నుండి 75 నిమిషాలు
రెండవ వారం
ఐదు నిమిషాలు జోడించండి, కాబట్టి నడక సమయం క్రమంగా పెరుగుతుంది.
లేదా, వ్యక్తులు కొన్ని రోజులలో మరింత పొడిగించవచ్చు, ఆ తర్వాత విశ్రాంతి రోజు.
వారపు లక్ష్యం - 80 నుండి 100 నిమిషాలు
మూడవ వారం
ప్రతి సెషన్‌తో మరో ఐదు నిమిషాలు జోడించండి, కాబట్టి నడక 25 నిమిషాలకు పెరుగుతుంది.
వారపు లక్ష్యం - 100 నుండి 125 నిమిషాలు
నాల్గవ వారం
నడకను 30 నిమిషాలకు పెంచడానికి మరో ఐదు నిమిషాలు జోడించండి.
వారపు లక్ష్యం - 120 నుండి 150 నిమిషాలు
ఏదైనా వారం కష్టమని భావించే వ్యక్తులు సహజంగా పురోగమించే వరకు సమయాన్ని జోడించే బదులు ఆ వారాన్ని పునరావృతం చేయాలని సూచించారు. ఒకేసారి 30 నిమిషాలు సౌకర్యవంతంగా నడవగలిగితే, వ్యక్తులు తీవ్రత మరియు ఓర్పును జోడించడానికి వివిధ రకాల నడక వ్యాయామ వ్యాయామాల కోసం సిద్ధంగా ఉంటారు. వారపు నడక ప్రణాళికలో ఇవి ఉంటాయి:
ఎక్కువ నడకలు
అధిక-తీవ్రత నడకలు
వేగాన్ని పెంచే నడకలు
బిగినర్స్ వాకింగ్ స్పీడ్
మితమైన-తీవ్రత వ్యాయామం సాధించడానికి ఒక వ్యక్తి యొక్క లక్ష్యం చురుకైన నడక. ఇది చాలా ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో అనుబంధించబడిన తీవ్రత.
ప్రారంభ వారాల్లో వేగం తక్కువగా ఉండి, హృదయ స్పందన రేటు తక్కువగా ఉంటే, ఇది సాధారణం.
గాయం లేకుండా రోజుకు 30 నుండి 60 నిమిషాలు నడవడం మొదటి లక్ష్యం.
వేగం మరియు తీవ్రతను క్రమంగా కలుపుతోంది.
వేగంగా మరియు ఎక్కువసేపు నడవడానికి ప్రయత్నించే ముందు క్రమం తప్పకుండా నడకలో స్థిరంగా ఉండటం.
సరైన నడక భంగిమ మరియు చేయి కదలికను ఉపయోగించడం వేగంగా నడవడానికి సహాయపడుతుంది.
గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి, క్రమంగా నడక లేదా వేగం యొక్క పొడవును పెంచండి, ఒక సమయంలో ఒక భాగాన్ని మాత్రమే మారుస్తుంది.
వ్యక్తులు నడవడానికి ఇతరులను కలిగి ఉండటానికి మరియు సాధారణ నడకను కొనసాగించడానికి ఒక ప్రోత్సాహకం కోసం వాకింగ్ గ్రూప్ లేదా క్లబ్‌లో చేరడాన్ని పరిగణించవచ్చు.
మహ్మోద్, SR, నారాయణన్, LT, & సుప్రియాంటో, E. (2018). కౌంటింగ్ టాక్ టెస్ట్ ఉపయోగించి స్పీచ్ రేటు మరియు అంచనా వేయబడిన వ్యాయామ తీవ్రతపై పెరుగుతున్న కార్డియోస్పిరేటరీ వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాలు. జర్నల్ ఆఫ్ ఫిజికల్ థెరపీ సైన్స్, 30(7), 933–937. doi.org/10.1589/jpts.30.933
పని చేయడానికి మరియు వ్యాయామం చేయడానికి ప్రేరేపించబడని వ్యక్తుల కోసం ఫిట్నెస్ మనస్తత్వాన్ని పెంపొందించడం ప్రేరణను మెరుగుపరచడంలో మరియు నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుందా?
ఫిట్నెస్ మైండ్‌సెట్ ప్రేరణ
సాధారణ వ్యాయామ దినచర్యలో భాగంగా వ్యాయామం చేయడం నేర్చుకోవడం ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సుపై గణనీయమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. ప్రారంభంలో, వ్యక్తులు అందరూ ఉంటారు, కానీ సమయం గడిచేకొద్దీ, మెంటల్ బ్లాక్‌లు వ్యాయామ ప్రేరణకు ఆటంకం కలిగిస్తాయి. తనకు తానుగా మరియు ఫిట్నెస్/ఆరోగ్య లక్ష్యాలతో అనువుగా ఉండటం ప్రక్రియలో భాగం, మరియు మెంటల్ బ్లాక్‌లను అధిగమించడం అనేది ప్రేరణను కొనసాగించడంలో కీలకం. ఇది విశ్వాసం మరియు ప్రేరణను కొనసాగించడానికి మరియు సాధారణ వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలను ఆస్వాదించడానికి ఫిట్నెస్ మైండ్‌సెట్‌ను సృష్టించడం.
అలసినట్లు అనిపించు
అలసటగా అనిపించినప్పుడు, అది శారీరక లేదా మానసిక అలసట అని వ్యక్తులు తమను తాము ప్రశ్నించుకోవాలి. అలసట నిద్ర లేకపోవడం, అనారోగ్యం లేదా శారీరకంగా డిమాండ్ చేసే పని వల్ల కాకపోతే, అది మానసిక అలసట కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది. మానసిక అలసట తరచుగా శారీరకంగా అనిపించవచ్చు మరియు శారీరక శ్రమ సిఫార్సు చేయబడిన నివారణ. తరచుగా, ఒక వ్యక్తి పని చేయడం ప్రారంభించి, మానసిక అలసటను అధిగమించిన తర్వాత, వారు మంచి అనుభూతి చెందుతారు. (జురీనా డి. డి వ్రీస్ మరియు ఇతరులు., 2016) రెగ్యులర్ ఫిజికల్ యాక్టివిటీ వల్ల ఎనర్జీ లెవెల్స్ పెరుగుతాయి మరియు శరీరానికి అలసట తగ్గుతుంది. (బ్రయాన్ డి. లాయ్ మరియు ఇతరులు., 2013) అయినప్పటికీ, పని చేసిన తర్వాత శరీరాన్ని బాగుచేయడానికి మరియు పునరుద్ధరించడానికి వ్యక్తులు తగినంత రికవరీ సమయం ఉందని నిర్ధారించుకోవాలి.
స్వీయ-చర్చ
కొన్నిసార్లు ఒక రోజు విశ్రాంతి తీసుకోండి లేదా సులభంగా వ్యాయామం చేయమని చెప్పే చిన్న స్వరం ఉంటుంది. అనువైనదిగా ఉండటం సరైంది కాదు, కానీ చాలా సార్లు, వ్యక్తులు స్కిప్-ది-వర్కౌట్ వాయిస్‌లకు నిలబడటానికి మరియు ప్రేరణతో ఉండటానికి సిద్ధంగా ఉండాలి.
అడ్డంకులను తొలగించండి
వ్యాయామం నుండి దృష్టి మరల్చగల అడ్డంకులను తొలగించండి.
వర్కవుట్ గేర్‌ని సిద్ధంగా ఉంచుకోండి మరియు వ్యాయామం చేసే సమయాన్ని ముందే షెడ్యూల్ చేయండి కాబట్టి రెండవ ఆలోచనలు లేవు.
పరిమిత స్థలం సమస్య అయితే, ఎక్కువ గది అవసరం లేని కార్డ్‌లెస్ జంప్ రోప్ వంటి కాంపాక్ట్ పరికరాలను కనుగొనండి.
రిలాక్సేషన్ టేకోవర్‌ని అనుమతించవద్దు
పాఠశాల లేదా పని తర్వాత వ్యాయామం చేయాలనుకునే వ్యక్తులు పని చేసే ముందు ఇంటికి వెళ్లకూడదు, కూర్చోకూడదు మరియు టీవీ చూస్తూ విశ్రాంతి తీసుకోకూడదు.
పని చేయడానికి పరివర్తన అవసరమయ్యే వ్యక్తులు సాగదీయడం లేదా తేలికపాటి పని చేయడం వంటి సున్నితంగా కానీ చురుకుగా ఏదైనా ప్రయత్నించాలి.
ఉదయం వ్యాయామం చేసే వ్యక్తులు వెంటనే వారి వ్యాయామ దుస్తులను ధరించాలి, కాబట్టి వారు రెండవసారి ఊహించలేరు మరియు వారి వ్యాయామాన్ని కొనసాగించవచ్చు.
వ్యాయామం చేయడానికి గల కారణాలను మీరే గుర్తు చేసుకోండి.
రెండవ వ్యక్తి స్వీయ-చర్చను ఉపయోగించడం ప్రేరణను కొనసాగించడంలో సహాయపడుతుందని పరిశోధన చూపిస్తుంది. మీరు దీన్ని చేయగలరు, మీరు దీన్ని పొందారు లేదా మీరు మీ ఫిట్నెస్ లక్ష్యాలను సాధించబోతున్నారు వంటి పదబంధాలతో మిమ్మల్ని మీరు ప్రోత్సహించుకోవడం ఆశించిన ఫలితాన్ని పొందే అవకాశాలను మెరుగుపరుస్తుంది. (సాండా డోల్కోస్, డోలోరెస్ అల్బరాసిన్. 2014)
డౌట్ ద్వారా పోరాడండి
చిన్న దశలతో ప్రారంభించండి. సందేహం మిమ్మల్ని ప్రారంభించకుండా ఆపుతుందా అని అడగండి. సందేహం తలెత్తడం ప్రారంభిస్తే:
సహాయం కోసం అడుగు
సహోద్యోగి, స్నేహితుడు లేదా భాగస్వామి ప్రేరణను తిరిగి ప్రేరేపించడంలో సహాయపడగలరు.
వ్యాయామం చేయడం వల్ల ఎదురయ్యే సవాళ్ల గురించి వారికి చెప్పండి.
కలిసి పని చేయమని వారిని అడగండి.
సాధ్యమైనది చేయండి
30 నిమిషాలు పని చేయడం చాలా కష్టంగా ఉంటే, దాని గురించి చింతించకండి.
వీలైనంత ఎక్కువసేపు వెళ్లి తదుపరిసారి మరిన్నింటి కోసం ప్రయత్నించండి.
రేస్‌లో ఉన్నట్లు నటిస్తే, లేదా సినిమా ఏదైనా, శరీరాన్ని కదిలించేలా చేస్తుంది.
సాధించగల లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి
కష్టమైన లక్ష్యాలను సాధించడం వల్ల వాటిని సాధించలేమనే భయం ఏర్పడుతుంది.
పెద్ద మొత్తం లక్ష్యంతో పాటుగా చిన్న సాధించగల లక్ష్యాలను లక్ష్యంగా చేసుకోండి.
ఆ విధంగా, మరిన్ని విజయాలు ఉన్నాయి మరియు కదలకుండా ఉండాలనే ప్రేరణ నిర్వహించబడుతుంది.
పోటీ
ఆరోగ్యకరమైన పోటీ గొప్ప ప్రేరణగా ఉంటుంది.
వేగవంతమైన సమయాలు, భారీ బరువులు లేదా ఎక్కువ ఫ్రీక్వెన్సీ కోసం తనతో పోటీ పడడం స్ఫూర్తిని కొనసాగించగలదు.
కుటుంబం మరియు స్నేహితులతో పోటీ పడేందుకు సోషల్ మీడియా మరియు యాప్‌లు కూడా సహాయపడతాయి.
విజువలైజేషన్
అథ్లెట్లు తమను తాము సిద్ధం చేసుకోవడానికి మరియు తాము సాధన చేస్తున్న వాటిని అమలు చేయడానికి సిద్ధంగా ఉండటానికి గేమ్, మ్యాచ్ మరియు టోర్నమెంట్ ద్వారా వెళ్ళే విజువలైజేషన్ పద్ధతులను ఉపయోగిస్తారు.
వ్యక్తులు తమ వ్యాయామాన్ని మొదటి నుండి చివరి వరకు చిత్రీకరించడం ద్వారా అదే పనిని చేయవచ్చు.
వ్యాయామం సమస్యలు మరియు సవాళ్ల గురించి ఆలోచించడానికి ధ్యాన సమయాన్ని అందిస్తుంది.
సమస్యల ద్వారా పని చేయడానికి మరియు వాటిని పరిష్కరించడానికి వ్యూహాలపై దృష్టి పెట్టడానికి వ్యాయామ సమయాన్ని ఉపయోగించండి.
ప్రాసెస్ లక్ష్యాలు
వర్కవుట్ ప్రాసెస్‌లో భాగమైన నిర్దిష్ట లక్ష్యాలను ఎంచుకోవడం, వారానికి 3-4 సార్లు పని చేయడం వంటివి, పది పౌండ్‌లను కోల్పోవడం వంటి ఫలిత లక్ష్యాలను ఉపయోగించడం కంటే సిఫార్సు చేయబడింది.
ఫలిత లక్ష్యాలు వ్యక్తి నియంత్రణలో ఉండవు; బదులుగా, లక్ష్యాలను సాధించే దశలపై దృష్టి పెట్టండి, ఇది ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది మరియు పని చేయడానికి మరింత నియంత్రించదగిన పద్ధతి. (కైలీ విల్సన్ డారెన్ బ్రూక్‌ఫీల్డ్. 2011)
వ్యాయామానికి అనుగుణంగా జీవనశైలిని మార్చుకోవడం అంత సులభం కాదు. సరైన వైఖరిని కలిగి ఉండటం చాలా ముఖ్యమైన దశ. (మార్గీ E. లచ్‌మన్ మరియు ఇతరులు., 2018) వ్యాయామం ఒక బాధ్యతగా భావించడం ప్రేరణను నిరుత్సాహపరుస్తుంది. బదులుగా, అన్ని ఒత్తిడి నుండి విరామం మరియు ప్రతిఫలం వంటి వ్యాయామాన్ని నిర్వహించడానికి ఫిట్నెస్ మైండ్‌సెట్‌ను సృష్టించండి మనస్సు మరియు శరీరం ఆరోగ్యకరమైన జీవితానికి.
నొప్పి ఉపశమనం కోసం ఇంటి వ్యాయామాలు
ప్రస్తావనలు
డి వ్రీస్, J. D., వాన్ హూఫ్, M. L., Geurts, S. A., & Kompier, M. A. (2016). విశ్వవిద్యాలయ విద్యార్థులలో అధ్యయన-సంబంధిత అలసటను తగ్గించడానికి ఒక జోక్యంగా వ్యాయామం: రెండు-చేతుల సమాంతర రాండమైజ్డ్ కంట్రోల్డ్ ట్రయల్. PloS one, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
బ్రయాన్ డి. లాయ్, పాట్రిక్ జె. ఓ'కానర్ & రోడ్నీ కె. డిష్‌మాన్ (2013) శక్తి మరియు అలసట స్థితిపై ఒకే వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం: ఒక క్రమబద్ధమైన సమీక్ష మరియు మెటా-విశ్లేషణ, అలసట: బయోమెడిసిన్, ఆరోగ్యం & ప్రవర్తన, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
డోల్కోస్ S, అల్బరాసిన్ D. (2014). ప్రవర్తనా నియంత్రణ యొక్క అంతర్గత ప్రసంగం: మీరు మీతో మీరే మాట్లాడుకున్నప్పుడు ఉద్దేశాలు మరియు పని పనితీరు బలపడతాయి. Eur J సోషల్ సైకోల్. 44(6):636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.
లచ్‌మన్, M. E., లిప్సిట్జ్, L., లుబ్బెన్, J., కాస్టనేడ-స్కెప్పా, C., & జెట్టె, A. M. (2018). పెద్దలు వ్యాయామం చేయనప్పుడు: నిశ్చలమైన మధ్య వయస్కులు మరియు వృద్ధులలో శారీరక శ్రమను పెంచడానికి ప్రవర్తనా వ్యూహాలు. ఇన్నోవేషన్ ఇన్ ఏజింగ్, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007
రెన్నెర్, ఎఫ్., మర్ఫీ, ఎఫ్. సి., జి, జె.ఎల్., మ్యాన్లీ, టి., & హోమ్స్, ఇ. ఎ. (2019). కార్యకలాపాలను ప్రోత్సహించడానికి "ప్రేరణాత్మక యాంప్లిఫైయర్" వలె మానసిక చిత్రాలు. ప్రవర్తన పరిశోధన మరియు చికిత్స, 114, 51–59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
కైలీ విల్సన్ & డారెన్ బ్రూక్‌ఫీల్డ్ (2009). ఆరు-వారాల వ్యాయామ కార్యక్రమంలో ప్రేరణ మరియు కట్టుబడి ఉండటంపై గోల్ సెట్టింగ్ ప్రభావం, ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఆఫ్ స్పోర్ట్ అండ్ ఎక్సర్సైజ్ సైకాలజీ, 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894
IFM యొక్క ఫైండ్ ఎ ప్రాక్టీషనర్ టూల్ అనేది ఫంక్షనల్ మెడిసిన్‌లో అతిపెద్ద రెఫరల్ నెట్‌వర్క్, ఇది ప్రపంచంలో ఎక్కడైనా ఫంక్షనల్ మెడిసిన్ ప్రాక్టీషనర్‌లను గుర్తించడంలో రోగులకు సహాయపడటానికి రూపొందించబడింది. IFM సర్టిఫైడ్ ప్రాక్టీషనర్లు ఫంక్షనల్ మెడిసిన్‌లో వారి విస్తృతమైన విద్యను బట్టి శోధన ఫలితాల్లో మొదటిగా జాబితా చేయబడ్డారు
