బ్యాక్ క్లినిక్ పవర్ & స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్. ఈ రకమైన కండిషనింగ్ ప్రోగ్రామ్‌లు అథ్లెట్లు మరియు సాధారణ జనాభా కోసం. వారు వ్యక్తిగత శక్తి మరియు బలం యొక్క ఉన్నత స్థాయిలను చేరుకోగలరు, తద్వారా వారి వ్యక్తిగత ఫిట్నెస్ లక్ష్యాలను సాధించగలిగే సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటారు. శక్తిని వీలైనంత వేగంగా ఉత్పత్తి చేయగల సామర్థ్యాన్ని శక్తిగా నిర్వచించారు. వర్కౌట్‌లు (క్లీన్ & జెర్క్), బ్యాట్ ఊపడం, గోల్ఫ్ క్లబ్, టెన్నిస్ రాకెట్ మరియు టాకిల్ ద్వారా పరుగెత్తడం వంటి అథ్లెటిక్ కదలికలకు ఇది అవసరం.
శక్తిని అభివృద్ధి చేయడానికి శక్తికి బలం మరియు వేగం అవసరం. బలం అనేది ఒక బాహ్య లోడ్‌కు వ్యతిరేకంగా కండరాలు/లు ప్రయోగించగల శక్తి మొత్తం. ఒక రెప్ గరిష్ట పరీక్ష నిర్వహిస్తారు, ఇక్కడ వ్యక్తులు సరైన రూపాన్ని కొనసాగించేటప్పుడు వారు ఎత్తగల గొప్ప బరువును అంచనా వేస్తారు. బలం పరీక్షలో కదలిక వేగం ముఖ్యం కాదు. డా. అలెక్స్ జిమెనెజ్ వివిధ స్ట్రెచ్‌లు మరియు వ్యాయామాలపై అంతర్దృష్టిని అందిస్తారు మరియు అతని అనేక ఆర్టికల్ ఆర్కైవ్‌ల ద్వారా స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్‌పై గాయం వల్ల కలిగే ప్రమాదాలను వివరిస్తారు.
వారానికి చాలా రోజులు ఇష్టమైన క్రీడలో పాల్గొనడం అనేది ఫిట్‌గా ఉండటానికి లేదా ఒక నిర్దిష్ట స్థాయి ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్న వ్యక్తులకు సహాయపడగలదా?
ఫిట్నెస్ కోసం క్రీడలు
వ్యాయామశాలలో గంటలు గడపడం కొన్నిసార్లు ఒక పనిలాగా అనిపించవచ్చు, ప్రత్యేకించి సాంప్రదాయ హృదయనాళ మరియు నిరోధక శిక్షణ కంటే పోటీ లేదా వినోద క్రీడలను ఇష్టపడే వ్యక్తులకు. వివిధ క్రీడా కార్యకలాపాలకు సమయం, శక్తి, తగినంత దుస్తులు మరియు ఆడటానికి సుముఖత మాత్రమే అవసరం. మొత్తం ఆరోగ్యం మరియు ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడే ఫిట్నెస్ కోసం ఇక్కడ కొన్ని క్రీడలు ఉన్నాయి.
సైక్లింగ్ మరియు మౌంటెన్ బైకింగ్
ఫిట్నెస్ కోసం సైక్లింగ్ ఉత్తమమైన క్రీడలలో ఒకటి. రోడ్లు లేదా ట్రయల్స్‌లో, వేగంగా లేదా నెమ్మదిగా, ఇది అద్భుతమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామం మరియు కాలు కండరాలకు, ప్రత్యేకంగా క్వాడ్‌లు, గ్లూట్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్‌లకు ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది. ముఖ్యంగా మధుమేహం ఉన్నవారు సైక్లింగ్ చేయడం వల్ల అకాల మరణాల ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చని పరిశోధనలో తేలింది. (మథియాస్ రైడ్-లార్సెన్ మరియు ఇతరులు., 2021)
అన్ని వయసుల వారికి మరియు దశలకు తగిన బైక్‌లు ఉన్నాయి.
బిగినర్స్ సుగమం చేసిన ట్రయల్స్‌తో ప్రారంభిస్తారు.
ఇంటర్మీడియట్ నుండి అధునాతన స్థాయి వరకు రోడ్ సైక్లింగ్ మరియు మౌంటెన్ బైకింగ్‌లో పాల్గొనవచ్చు.
పోటీ చేయాలనుకునే వ్యక్తుల కోసం రహదారి లేదా పర్వత బైక్ రేసులు.
రాకెట్ క్రీడలు
రాకెట్ స్పోర్ట్స్ ప్లేయర్‌లు అన్ని వయస్సులు మరియు ఫిట్నెస్ స్థాయిలు, ప్రవేశ స్థాయి నుండి అత్యంత పోటీతత్వం వరకు ఉంటారు మరియు అందరూ తీవ్రమైన వ్యాయామాలను అందిస్తారు.
రాకెట్ క్రీడలు వెనుక, భుజాలు, చేతులు, ఛాతీ, క్వాడ్‌లు, గ్లుట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు కోర్‌లోని కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి.
పోటీ చేయడానికి అవసరమైన ఓర్పు, వేగం, సమతుల్యత మరియు చురుకుదనంతో కలిపి, ఈ రెండు క్రీడలు ఒక టన్ను కేలరీలను బర్న్ చేస్తున్నప్పుడు అద్భుతమైన వ్యాయామాన్ని ఎలా ఇస్తాయో వ్యక్తులు త్వరగా చూస్తారు.
పచ్చిక బయళ్లలో ఆడే ఆట
గోల్ఫ్ ఒక ఫిట్నెస్ క్రీడ కావాలంటే, వ్యక్తులు క్లబ్‌లను మోస్తున్నప్పుడు లేదా నెట్టేటప్పుడు అన్ని రంధ్రాలు నడవాలి.
కావలసింది ఒక జత బూట్లు.
కోర్సులో నడవడం వల్ల హృదయ మరియు శ్వాసకోశ ఆరోగ్యంతో సహా బహుళ ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఉంటాయి. (AD ముర్రే మరియు ఇతరులు., 2017)
గోల్ఫ్ అనేది వ్యక్తులు ఏ జీవిత దశలోనైనా పాల్గొనగల ఒక క్రీడ.
జల క్రీడలు
పాడిల్‌బోర్డింగ్, రోయింగ్, కయాకింగ్ మరియు కానోయింగ్‌లు ఆరుబయట ఆనందించే వ్యక్తులకు ఫిట్నెస్ పరిష్కారాన్ని అందించగలవు. ఈ క్రీడలు హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతాయి, కండరాల ఓర్పు మరియు బలాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి మరియు తీవ్రమైన కేలరీలను బర్న్ చేస్తాయి. (థామస్ ఇయాన్ గీ మరియు ఇతరులు., 2016)
ఈత
ఎగువ మరియు దిగువ శరీర కండరాలు కలిసి పనిచేయడానికి అవసరమైన కార్యకలాపాలు ఫిట్నెస్ కోసం క్రీడలలో ఉన్నత స్థానంలో ఉంటాయి. శక్తి మరియు ఓర్పు అవసరమయ్యే తీవ్రమైన మరియు పోటీ అవుట్‌లెట్ కోసం చూస్తున్న ఎవరికైనా స్విమ్మింగ్ సరైన పూర్తి-శరీర వ్యాయామం.
ఈత అనేది వివిధ స్థాయిల పోటీలతో ఏడాది పొడవునా జరిగే క్రీడ.
ట్రయాథ్లాన్ శిక్షణ
ట్రయాథ్లాన్ శిక్షణ అనేది జీవితకాల అథ్లెట్ల కోసం ఓర్పు మరియు బలాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు లక్ష్యం అవసరమయ్యే ప్రారంభకులకు వ్యాయామం చేయడం; ఇది ఫిట్నెస్ కోసం అంతిమ క్రీడ.
రన్నింగ్, బైకింగ్ మరియు స్విమ్మింగ్ కలిసి ప్రతి కండరాన్ని సవాలు చేస్తాయి మరియు ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత ఫిట్‌నెస్‌ను గణనీయంగా పెంచుతుంది. (Naroa Etxebarria et al., 2019)
చిన్న స్ప్రింట్ పోటీల నుండి పూర్తి ఐరన్‌మ్యాన్ ఈవెంట్‌ల వరకు ప్రతి ఫిట్నెస్ స్థాయికి ఏదో ఉంది.
బాస్కెట్‌బాల్ మరియు వాలీబాల్
బాస్కెట్‌బాల్ మరియు వాలీబాల్ కఠినమైన వ్యాయామం యొక్క భౌతిక ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి. ఈ క్రీడలకు స్ప్రింటింగ్, పివోటింగ్ మరియు జంపింగ్ అవసరం, ఇది హృదయనాళ వ్యవస్థను నిమగ్నం చేస్తుంది మరియు ప్రతి కండరాన్ని బలపరుస్తుంది. ఇసుకలో వాలీబాల్ ఆడటం వల్ల కండరాలు బాగా పని చేస్తాయి.
రెండు క్రీడలు చాలా స్థాయి ఫిట్‌నెస్‌కు తగినవి.
బిగినర్స్ ప్రాథమిక నైపుణ్యాలను నేర్చుకోవాలని మరియు ఆటలు లేదా మ్యాచ్‌లకు వెళ్లే ముందు కసరత్తుల ద్వారా వెళ్లాలని సిఫార్సు చేస్తారు.
రెండు క్రీడలకు స్థిరమైన కదలిక అవసరం, ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది గాయం, కాబట్టి ఫండమెంటల్స్ నేర్చుకోవడం ముఖ్యం.
కొత్త వ్యాయామ దినచర్యను ప్రారంభించే ముందు లేదా వ్యాయామ నియమావళికి కొత్త కార్యాచరణను జోడించే ముందు ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతతో మాట్లాడండి.
లంబార్ స్పోర్ట్స్ గాయాలు
ప్రస్తావనలు
రీడ్-లార్సెన్, M., రాస్ముస్సేన్, MG, బ్లాండ్, K., ఓవర్వాడ్, TF, ఓవర్వాడ్, K., స్టెయిన్‌డార్ఫ్, K., కాట్జ్కే, V., ఆండర్సన్, JLM, పీటర్సన్, KEN, ఔన్, D., సిలిడిస్ KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). డయాబెటిస్ ఉన్న వ్యక్తులలో ఆల్-కాజ్ మరియు కార్డియోవాస్కులర్ డిసీజ్ మోర్టాలిటీ విత్ సైక్లింగ్ అసోసియేషన్: ది యూరోపియన్ ప్రాస్పెక్టివ్ ఇన్వెస్టిగేషన్ ఇన్ టు క్యాన్సర్ అండ్ న్యూట్రిషన్ (EPIC) స్టడీ. JAMA ఇంటర్నల్ మెడిసిన్, 181(9), 1196–1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). అన్ని-కారణాలు మరియు హృదయ-వ్యాధుల మరణాలతో నిర్దిష్ట రకాల క్రీడలు మరియు వ్యాయామం యొక్క అనుబంధాలు: 80 306 బ్రిటీష్ పెద్దల యొక్క సమన్వయ అధ్యయనం. బ్రిటిష్ జర్నల్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్, 51(10), 812–817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
ముర్రే, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). గోల్ఫ్ మరియు ఆరోగ్యం మధ్య సంబంధాలు: ఒక స్కోపింగ్ సమీక్ష. బ్రిటిష్ జర్నల్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్, 51(1), 12–19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
ఇయాన్ గీ, T., కాప్లాన్, N., క్రిస్టియన్ గిబ్బన్, K., హోవాట్సన్, G., & గ్రాంట్ థాంప్సన్, K. (2016). స్ట్రెంత్ అండ్ పవర్ డెవలప్‌మెంట్ మరియు 2,000 మీ రోయింగ్ పెర్ఫార్మెన్స్‌పై విలక్షణమైన రోయింగ్ స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్ ప్రాక్టీసెస్ యొక్క ప్రభావాలను పరిశోధించడం. జర్నల్ ఆఫ్ హ్యూమన్ కైనటిక్స్, 50, 167–177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
లో, GH, Ikpeama, UE, డ్రిబన్, JB, క్రిస్కా, AM, మెక్‌అలిండన్, TE, పీటర్‌సెన్, NJ, స్టోర్టీ, KL, ఈటన్, CB, హోచ్‌బర్గ్, MC, జాక్సన్, RD, క్వో, CK, నెవిట్, MC, & సురేజ్ -అల్మాజర్, ME (2020). మోకాలి ఆస్టియో ఆర్థరైటిస్‌కు స్విమ్మింగ్ రక్షణగా ఉండవచ్చని రుజువు: ఆస్టియో ఆర్థరైటిస్ ఇనిషియేటివ్ నుండి డేటా. PM & R : ది జర్నల్ ఆఫ్ ఇంజురీ, ఫంక్షన్ మరియు రిహాబిలిటేషన్, 12(6), 529–537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). ట్రయాథ్లాన్‌లో శిక్షణ మరియు పోటీ సంసిద్ధత. క్రీడలు (బాసెల్, స్విట్జర్లాండ్), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
బరువులు ఎత్తడం ప్రారంభించే వ్యక్తులకు, కండరాల కదలికకు మోటార్ యూనిట్లు ముఖ్యమైనవి. మరింత మోటారు యూనిట్లను నిర్మించడం బలాన్ని పెంపొందించడానికి మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుందా?
మోటార్ యూనిట్లు
మోటారు యూనిట్లు అస్థిపంజర కండరాలను నియంత్రిస్తాయి మరియు ప్రతి శరీర కదలిక వెనుక శక్తిగా ఉంటాయి. (C J. హెక్‌మాన్, రోజర్ M. ఎనోకా 2012)
బరువులు ఎత్తడం వంటి స్వచ్ఛంద కదలికలు మరియు శ్వాస తీసుకోవడం వంటి అసంకల్పిత కదలికలు ఇందులో ఉన్నాయి. వస్తువులు మరియు బరువులు ఎత్తేటప్పుడు, శరీరం మోటారు యూనిట్ అవసరాలకు అనుగుణంగా ఉంటుంది, అంటే వ్యక్తులు పురోగతికి స్థిరంగా బరువును పెంచాలి.
బరువులు ఎత్తడం వల్ల శరీరానికి మరింత మోటారు యూనిట్లు మరియు శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడానికి క్రమం తప్పకుండా శిక్షణ ఇస్తుంది.
సాధారణ మార్గదర్శకాలు వారానికి రెండు నుండి మూడు నాన్-వరుసగా అన్ని కండరాల సమూహాలకు బరువులు ఎత్తాలని సిఫార్సు చేస్తాయి.
వ్యాయామం శరీరం యొక్క కండరాల బలాన్ని పెంచుతుంది, అయితే నిశ్చలత మరియు నిష్క్రియాత్మకత వాటిని బలహీనపరుస్తాయి. మోటారు యూనిట్ అనేది ఒకే నరాల కణం/న్యూరాన్, ఇది అస్థిపంజర కండరాల సమూహాన్ని ఆవిష్కరించడానికి నరాలను సరఫరా చేస్తుంది. న్యూరాన్ మెదడు నుండి సంకేతాలను అందుకుంటుంది, ఇది కదలికను ఉత్పత్తి చేయడానికి నిర్దిష్ట మోటార్ యూనిట్‌లోని అన్ని కండరాల ఫైబర్‌లను ప్రేరేపిస్తుంది.
కండరాలు వివిధ రకాల ఫైబర్‌లను కలిగి ఉంటాయి.
అవి బంధన కణజాలంతో ఎముకలకు జోడించబడి ఉంటాయి, ఇది కండరాల కంటే బలంగా ఉంటుంది.
బహుళ మోటార్ యూనిట్లు కండరాల అంతటా చెదరగొట్టబడతాయి.
కండరాల సంకోచం శక్తి కండరం అంతటా సమానంగా వ్యాపించేలా మోటార్ యూనిట్లు సహాయపడతాయి.
మోటారు యూనిట్లు వేర్వేరు పరిమాణాలు మరియు అవి ఎక్కడ మరియు ఏమి చేస్తున్నాయి అనేదానిపై ఆధారపడి విభిన్నంగా పనిచేస్తాయి.
చిన్న మోటార్ యూనిట్లు ఐదు లేదా పది ఫైబర్‌లను మాత్రమే ఆవిష్కరించవచ్చు. ఉదాహరణకు, రెప్పవేయడం లేదా స్నిఫ్ చేయడం.
పెద్ద మోటారు యూనిట్లు స్వింగింగ్ లేదా జంపింగ్ కదలికల కోసం వందల కొద్దీ కండరాల ఫైబర్‌లను కలిగి ఉంటాయి.
వారు ఎలా పని చేస్తారు
సక్రియం చేయబడిన యూనిట్ల సంఖ్య పనిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. బలమైన కండరాల సంకోచాలకు మరింత అవసరం. అయినప్పటికీ, తక్కువ శ్రమను వెచ్చించే వ్యక్తుల కోసం కదలికను సాధించడానికి తక్కువ యూనిట్లు అవసరం.
సంకోచించడం
ఒక యూనిట్ మెదడు నుండి సిగ్నల్ అందుకున్న తర్వాత, కండరాల ఫైబర్స్ ఏకకాలంలో కుదించబడతాయి.
ఉత్పత్తి చేయబడిన శక్తి పనిని పూర్తి చేయడానికి ఎన్ని యూనిట్లు అవసరమో దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. (పర్వ్స్ D. మరియు ఇతరులు., 2001)
ఉదాహరణకు, పెన్ మరియు కాగితం వంటి చిన్న వస్తువులను తీయడానికి అవసరమైన శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడానికి కొన్ని యూనిట్లు మాత్రమే అవసరం.
భారీ బార్‌బెల్‌ను తీసుకుంటే, శరీరానికి ఎక్కువ యూనిట్లు అవసరం ఎందుకంటే భారీ లోడ్‌ను ఎత్తడానికి ఎక్కువ శక్తి అవసరం.
బలమైన కండరాలతో శరీరం మరింత శక్తిని ఉత్పత్తి చేయగలదు.
క్రమ పద్ధతిలో బరువులు ఎత్తడం మరియు కండరాలు భరించగలిగే దానికంటే ఎక్కువ బరువుతో ఓవర్‌లోడ్ చేయడం వల్ల ఇది జరుగుతుంది.
ఈ ప్రక్రియను అనుసరణ అంటారు.
అనువర్తనం
బరువులు ఎత్తడం యొక్క ఉద్దేశ్యం కండరాలను సవాలు చేయడం, తద్వారా అవి కొత్త సవాలుకు అనుగుణంగా ఉంటాయి మరియు బలం మరియు ద్రవ్యరాశిలో పెరుగుతాయి. మోటారు యూనిట్లు అనుసరణ ప్రక్రియలో ప్రధాన భాగం. (డాక్టర్ ఎరిన్ నిట్ష్కే. అమెరికన్ కౌన్సిల్ ఆన్ ఎక్సర్సైజ్. 2017)
వ్యక్తులు పని చేస్తూనే ఉన్నందున, మరింత శక్తిని ఉత్పత్తి చేసే వారి సామర్థ్యం పెరుగుతుంది మరియు యూనిట్లు మరింత వేగంగా సక్రియం అవుతాయి.
ఇది కదలికలను మరింత సమర్థవంతంగా చేస్తుంది.
వ్యక్తులు వారి కండరాలకు బరువు సవాలును స్థిరంగా పెంచడం ద్వారా మోటార్ యూనిట్ రిక్రూట్‌మెంట్‌ను పెంచుకోవచ్చు.
అభివృద్ధి సృష్టిస్తుంది కదలిక మెమరీ.
వ్యక్తి పని చేయడం ఆపివేసినప్పటికీ మెదడు, కండరాలు మరియు మోటారు యూనిట్ల మధ్య సంబంధం ఏర్పడుతుంది. వ్యక్తి ఎంత సమయం టేకాఫ్ తీసుకున్నా మార్గాలు ఇప్పటికీ ఉన్నాయి.
తిరిగి వచ్చినప్పుడు శిక్షణ, బైక్ నడపడం, బైసెప్ కర్ల్ లేదా స్క్వాట్ చేయడం ఎలాగో శరీరం గుర్తుంచుకుంటుంది.
అయినప్పటికీ, కండరాలకు అదే బలం ఉండదు, ఎందుకంటే కోల్పోయిన ఓర్పుతో పాటు బలాన్ని తిరిగి నిర్మించాల్సిన అవసరం ఉంది.
అది ఉద్యమ స్మృతి.
సైనిక శిక్షణ మరియు చిరోప్రాక్టిక్ కేర్: గరిష్టంగా పనితీరు
వారి ఫిట్నెస్ దినచర్యను మెరుగుపరచుకోవాలనుకునే వ్యక్తులు ధరించగలిగే బరువులను చేర్చుకోవడం మరియు వాటిని ఎలా ఉపయోగించాలో తెలుసుకోవడం ఆరోగ్య లక్ష్యాలను సాధించడంలో సహాయపడగలదా?
ధరించగలిగే బరువులు
ధరించగలిగే బరువులను జోడించడం వలన వ్యక్తులు తమ శరీర బరువును అదనపు ప్రతిఘటనతో ఉపయోగించుకోవచ్చు. ఇది రొటీన్‌కు బలం శిక్షణను జోడించవచ్చు, కానీ హృదయ ఆరోగ్యాన్ని పెంచడానికి మరియు బరువు తగ్గడంలో సహాయం చేయడానికి నడకలు లేదా పరుగుల సమయంలో కూడా ఉపయోగించవచ్చు. బరువున్న చొక్కా ధరించడం వల్ల శరీర బరువు మరియు కొవ్వు ద్రవ్యరాశి తగ్గుతుందని పరిశోధన అధ్యయనాలు కనుగొన్నాయి. భౌతిక పనిభారం పెరగడానికి భారీ లోడ్లు శక్తి వ్యయాన్ని పెంచడమే దీనికి కారణం. (క్లేస్ ఓల్సన్, మరియు ఇతరులు., 2020)
ప్రయోజనాలు
ధరించగలిగే బరువులు ఉపయోగించడం సులభం.
రకాన్ని బట్టి, అవి కాంపాక్ట్ మరియు ప్రయాణంలో తీసుకోవచ్చు.
బరువులు ధరించడం అనేది గాయాలు లేదా కీళ్ల నొప్పులు వంటి క్షీణించిన కీళ్ల వ్యాధి ఉన్న వ్యక్తులకు ఒక ఎంపిక, ఇది బరువులు పట్టుకోవడం లేదా తరలించడం కష్టతరం చేస్తుంది.
అనేకం కొన్ని పౌండ్లు మాత్రమే కాబట్టి, అవి కౌమారదశలో ఉన్నవారి నుండి వృద్ధుల వరకు ఎవరికైనా అందుబాటులో ఉంటాయి.
వివిధ రకాల ధరించగలిగే బరువుల నుండి ఎవరైనా ప్రయోజనం పొందవచ్చు.
రకాలు
ధరించగలిగే బరువులలో మూడు ప్రధాన రకాలు మణికట్టు బరువులు, చీలమండ బరువులు మరియు వెయిటెడ్ వెస్ట్‌లు.
మణికట్టు బరువులు కొన్ని సందర్భాల్లో డంబెల్స్‌ను భర్తీ చేయగలవు.
అవి సాధారణంగా 1 నుండి 10 పౌండ్ల మధ్య ఉంటాయి.
చీలమండ బరువులు లెగ్ కదలికలకు అదనపు ప్రతిఘటనను అందిస్తాయి.
వారు 1 పౌండ్ నుండి 20 పౌండ్ల వరకు కనుగొనవచ్చు.
వెయిటెడ్ వెస్ట్‌లు పూర్తి శరీర ఛాలెంజ్‌ని అందిస్తాయి.
వాటి కోసం బరువు ఎంపికలు మారుతూ ఉంటాయి, ఎందుకంటే చాలా వరకు బరువును పెంచవచ్చు లేదా తగ్గించవచ్చు.
బరువులను ఉపయోగించడం
వ్యక్తులు బలం మరియు హృదయనాళ నియమాలకు పూరకంగా ధరించగలిగే బరువులను ఉపయోగించవచ్చు. ప్రారంభకులు తక్కువ సమయం కోసం ధరించే తేలికపాటి బరువులతో ప్రారంభించాలని కోరుకుంటారు. శరీరం బలంగా మారినప్పుడు, ఫలితాలను చూడడానికి బరువు పెరగడం ముఖ్యం.
చీలమండ బరువులు
తక్కువ శరీర వ్యాయామాలకు ప్రతిఘటనను జోడించడానికి బలం శిక్షణ వ్యాయామం సమయంలో చీలమండ బరువులు ఉపయోగించవచ్చు.
శరీరం వయస్సు పెరిగే కొద్దీ, తక్కువ అవయవాలు మరియు ట్రంక్ బలాన్ని పెంచడం ద్వారా పడిపోయే ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం చాలా ముఖ్యం.
మణికట్టుపై బరువులు ధరించడం వలన అధిక శక్తి వ్యయం ఏర్పడుతుంది, ఇది వేగాన్ని పెంచాల్సిన అవసరం లేకుండా నడక లేదా పరుగు కోసం తీవ్రతను జోడించడానికి అనుమతిస్తుంది. (కేథరీన్ T. కాంపానా, పాబ్లో బి కోస్టా. 2017)
వెయిటెడ్ వెస్ట్‌లు
వర్కౌట్స్ సమయంలో వెయిటెడ్ వెస్ట్ ధరించడం వల్ల పూర్తి శరీర ఛాలెంజ్ ఏర్పడుతుంది.
నడుస్తున్నప్పుడు లేదా నడుస్తున్నప్పుడు వాటిని ఉపయోగించవచ్చు మరియు స్వయంచాలకంగా మరింత కష్టాన్ని జోడిస్తుంది.
వెయిటెడ్ వెస్ట్‌ని ఉపయోగించుకోవడానికి మరొక మార్గం ఏమిటంటే, సాధారణ వ్యాయామం పూర్తి చేసేటప్పుడు దానిని ధరించడం.
HITT, స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ మొదలైనవి చేసినా, వ్యక్తులు బరువున్న చొక్కా ధరించవచ్చు.
దిగువ శరీరానికి ఏవైనా గాయాలు లేదా క్రియాత్మక రుగ్మతలను నివారించడానికి బరువును సమానంగా పంపిణీ చేయాలి.
వ్యక్తులు కొత్త ఫిట్నెస్ ప్రోగ్రామ్‌ను ప్రారంభించే ముందు హెల్త్‌కేర్ ప్రొవైడర్‌తో మాట్లాడాలనుకుంటున్నారు మరియు బరువులు జోడించడం భిన్నంగా ఉండదు, ప్రత్యేకించి ఏవైనా ప్రస్తుత లేదా గత గాయాలు ఉంటే.
వైద్యం చేయడానికి చలనం కీలకమా?
ప్రస్తావనలు
ఓల్సన్, సి., గిడెస్ట్రాండ్, ఇ., బెల్మాన్, జె., లార్సన్, సి., పల్స్‌డోట్టిర్, వి., హాగ్, డి., జాన్సన్, పిఎ, & జాన్సన్, జెఓ (2020). బరువు పెరగడం వల్ల స్థూలకాయం ఉన్నవారిలో శరీర బరువు మరియు శరీర కొవ్వు తగ్గుతుంది - కాన్సెప్ట్ రాండమైజ్డ్ క్లినికల్ ట్రయల్ యొక్క రుజువు. EClinicalMedicine, 22, 100338. doi.org/10.1016/j.eclinm.2020.100338
చెన్, ఎల్., & యు, వై. (2020). వ్యాయామం మరియు ఆస్టియో ఆర్థరైటిస్. ప్రయోగాత్మక వైద్యం మరియు జీవశాస్త్రంలో పురోగతి, 1228, 219–231. doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_15
అకాట్సు, హెచ్., మనాబే, టి., కవాడే, వై., మసాకి, వై., హోషినో, ఎస్., జో, టి., కొబయాషి, ఎస్., హయకావా, టి., & ఒహరా, హెచ్. (2022). కమ్యూనిటీ-నివాస వృద్ధులలో బలహీనత నివారణ వ్యూహంగా చీలమండ బరువుల ప్రభావం: ప్రాథమిక నివేదిక. ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఆఫ్ ఎన్విరాన్మెంటల్ రీసెర్చ్ అండ్ పబ్లిక్ హెల్త్, 19(12), 7350. doi.org/10.3390/ijerph19127350
యాంగ్, HS, జేమ్స్, CR, అట్కిన్స్, LT, సాయర్, SF, సైజర్, PS, Jr, కుమార్, NA, & కిమ్, J. (2018). ఆరోగ్యకరమైన విషయాలలో నడక పనితీరుపై చేయి బరువు యొక్క ప్రభావాలు. మానవ కదలిక శాస్త్రం, 60, 40–47. doi.org/10.1016/j.humov.2018.05.003
Campaña, CT, & Costa, PB (2017). శక్తి వ్యయం మరియు అదనపు వ్యాయామం తర్వాత ఆక్సిజన్ వినియోగంపై చేతితో పట్టుకున్న బరువులతో నడవడం వల్ల కలిగే ప్రభావాలు. వ్యాయామ పునరావాస జర్నల్, 13(6), 641–646. doi.org/10.12965/jer.1735100.550
గాఫ్నీ, CJ, కన్నింగ్టన్, J., రాట్లీ, K., రెంచ్, E., డైచే, C., & Bampouras, TM (2022). క్రాస్‌ఫిట్‌లోని వెయిటెడ్ వెస్ట్‌లు స్పాటియోటెంపోరల్ నడక పారామితులలో మార్పులు లేకుండా వాకింగ్ మరియు రన్నింగ్ సమయంలో శారీరక ఒత్తిడిని పెంచుతాయి. ఎర్గోనామిక్స్, 65(1), 147–158. doi.org/10.1080/00140139.2021.1961876
టెన్నిస్‌కు బలం, శక్తి మరియు ఓర్పు అవసరం. దశలవారీగా విభజించబడిన ఆటగాడి ఫిట్నెస్ నియమావళిలో టెన్నిస్ బరువు శిక్షణను కలపడం సరైన ఫలితాలను సాధించగలదా?
టెన్నిస్ బరువు శిక్షణ
వెయిట్ లిఫ్టింగ్‌ను ఉపయోగించే వృత్తిపరమైన క్రీడలలో, శిక్షణ తరచుగా కాలానుగుణ దశలుగా విభజించబడింది. (డేనియల్ ఎస్ లోరెంజ్, మైఖేల్ పి రీమాన్, జాన్ సి వాకర్. 2010) ప్రతి దశ మునుపటి దశకు దోహదపడే మరియు నిర్మించే నిర్దిష్ట లక్ష్యాలను కలిగి ఉంటుంది. దీనినే పీరియడైజేషన్ అంటారు. టెన్నిస్ ఏడాది పొడవునా ఇంటి లోపల మరియు ఆరుబయట ఆడబడుతుంది. బలాన్ని పెంచుకోవడానికి టెన్నిస్ వెయిట్ ట్రైనింగ్ ప్రోగ్రామ్‌కి ఇది ఒక ఉదాహరణ.
ప్రీ-సీజన్
ప్రారంభ ప్రీ-సీజన్లో, ఆటగాళ్ళు విరామం తర్వాత తమ బలాన్ని పునరుద్ధరించుకోవడానికి సిద్ధమవుతారు.
క్రియాత్మక బలం మరియు కొంత కండరాలను నిర్మించడంపై దృష్టి కేంద్రీకరించబడింది.
లేట్ ప్రీ-సీజన్
ప్రీ-సీజన్ చివరిలో, సీజన్ ప్రారంభానికి సిద్ధంగా ఉండటానికి ఆటగాళ్ళు వ్యాయామం చేస్తారు.
ఇక్కడ, గరిష్ట శక్తిని నిర్మించడంపై ఉద్ఘాటన ఉంది.
సీజన్లో
సీజన్లో, రెగ్యులర్ ప్రాక్టీస్, ఆట మరియు పోటీలు ప్రారంభమవుతాయి మరియు ఆటగాళ్లు అత్యుత్తమ స్థితిలో ఉంటారు.
ఈ దశలో, బలం మరియు శక్తి నిర్వహణ దృష్టి.
సీజన్ విరామం
ఇలాంటప్పుడు ఆటగాళ్లు కాసేపు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.
అయితే, ఆటగాళ్లు కొంత స్థాయి ఫిట్‌నెస్‌ను కాపాడుకోవాలంటే చురుకుగా ఉండాలి.
క్రాస్-ట్రైనింగ్ మరియు లైట్ జిమ్ వర్కౌట్‌ల వంటి తేలికపాటి కార్యకలాపాల నిర్వహణతో విశ్రాంతి మరియు రికవరీకి ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడుతుంది.
తీవ్రమైన శక్తి శిక్షణ నుండి విరామం తీసుకోవడం వల్ల శరీరం కోలుకోవడానికి మరియు పునర్నిర్మాణానికి సహాయపడుతుందని పరిశోధనలో తేలింది. (డేనియల్ లోరెంజ్, స్కాట్ మోరిసన్. 2015)
ఇది మూడు దశల ఆల్‌రౌండ్ ప్రోగ్రామ్.
మొదటి దశ ప్రాథమిక బలం మరియు కండరాల నిర్మాణంపై దృష్టి పెడుతుంది
విద్యుత్ సరఫరాపై రెండవ దశ.
ఏడాది పొడవునా ఆడే ఆటగాళ్ళు ప్రాథమికాలను రూపొందించిన తర్వాత పవర్ ప్రోగ్రామ్‌తో కొనసాగవచ్చు.
ఆరు వారాల కంటే ఎక్కువ విరామం తీసుకునే ఆటగాళ్ళు బలం ప్రోగ్రామ్‌తో మళ్లీ ప్రారంభించాలి.
ప్రీ-సీజన్ - మొదటి దశ
బలం మరియు కండరాలు
అధిక బరువులు ఎత్తడంపై దృష్టి కేంద్రీకరించబడింది, కానీ కండరాల ఫైబర్‌లతో పనిచేయడానికి నాడీ వ్యవస్థకు శిక్షణ ఇవ్వడం ప్రారంభించడానికి పూర్తి శక్తితో వెళ్లడం లేదు.
బలం అభివృద్ధి సమయంలో కొంత కండరాల నిర్మాణం లేదా హైపర్ట్రోఫీ/బిల్డింగ్ కండరాల పరిమాణం జరుగుతుంది.
శక్తి అభివృద్ధి దశకు బలం పునాది.
వ్యాయామాలు:
వ్యవధి: 6-8 వారాలు
వర్కవుట్ డేస్: 2-3, కనీసం ఒక రోజుతో, అయితే, సెషన్ల మధ్య రెండు సిఫార్సు చేయబడతాయి.
ప్రతినిధులు: 8-10
సెట్లు: 2-4
సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి: 1-2 నిమిషాలు
బార్బెల్ స్క్వాట్, డంబెల్ స్క్వాట్ లేదా స్లెడ్ హాక్ స్క్వాట్
రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్
డంబెల్ బెంట్-ఓవర్ వరుస
డంబెల్ ట్రైసెప్స్ ఎక్స్‌టెన్షన్ లేదా మెషిన్ పుష్డౌన్
కేబుల్ చెక్క చాప్
విస్తృత పట్టుతో ముందు వైపుకు లాట్ పుల్‌డౌన్
రివర్స్ క్రంచ్
గుర్తుంచుకోవలసిన విషయాలు
సరైన బరువును ఉపయోగించండి
చివరి రెప్స్ భారీగా ఉండేలా బరువును సర్దుబాటు చేయండి కానీ పూర్తి వైఫల్యానికి కారణం కాదు.
దిగువ సగం బ్యాలెన్స్ చేయండి
తుంటి యొక్క పృష్ఠ గొలుసు, గ్లూటల్స్/పిరుదులు, పై కాళ్లు మరియు పొత్తికడుపు సమాన ప్రాముఖ్యత కలిగి ఉంటాయి మరియు సమాన శ్రద్ధ అవసరం. (ఎలైన్ Md డి రిడర్, మరియు ఇతరులు., 2013)
స్క్వాట్‌లు మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు ఈ ప్రాంతంలో బలాన్ని మరియు శక్తిని పెంచుతాయి.
సరైన ఫారమ్‌ను అనుసరించండి
డంబెల్ ప్రెస్, లాట్ పుల్‌డౌన్ మరియు వుడ్ చాప్స్ వంటి ఎగువ శరీర వ్యాయామాల కోసం సరైన రూపాన్ని అనుసరించాలి.
పై చేతులతో ముంజేతులను నిలువు సమతలంలో ఉంచండి.
కదలిక దిగువన అధికంగా విస్తరించవద్దు.
హాని కలిగించే భుజం ఉమ్మడిని రక్షించడానికి గుర్తుంచుకోండి.
శరీరాన్ని వినండి
శక్తి శిక్షణ శారీరకంగా మరియు మానసికంగా సవాలుగా ఉంటుంది.
ఒక సెషన్ నుండి కోలుకోలేని వ్యక్తులు కేవలం ఒక విశ్రాంతి రోజుతో ప్రోగ్రామ్‌ను వారానికి రెండు సెషన్‌లకు తరలించాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
కండరాల నొప్పి లేదా ఆలస్యంగా ప్రారంభమైన కండరాల నొప్పి - DOMS - సాధారణం, అయినప్పటికీ, కీళ్ల నొప్పులు కాదు.
ఈ దశలో చేయి మరియు భుజాల ప్రతిచర్యలను పర్యవేక్షించండి.
ఏదైనా కీళ్ల నొప్పులు లేదా అసౌకర్యం అనిపిస్తే ఆపండి.
లేట్ ప్రీ-సీజన్ - ఇన్-సీజన్ - ఫేజ్ టూ
పవర్
శక్తి అనేది అతి తక్కువ సమయంలో భారీ లోడ్‌లను తరలించే సామర్ధ్యం మరియు బలం మరియు వేగం కలయిక. ఈ దశలో, ఆటగాడు టెన్నిస్ బరువు శిక్షణతో మొదటి దశలో అభివృద్ధి చేసిన బలాన్ని పెంచుకుంటాడు, అది అధిక వేగంతో లోడ్‌ను తరలించే సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది.
శక్తి శిక్షణకు అధిక వేగంతో మరియు పేలుడు సామర్థ్యంతో బరువులు ఎత్తడం అవసరం.
శరీరానికి పునరావృత్తులు మరియు సెట్ల మధ్య తగినంత విశ్రాంతి అవసరం, తద్వారా ప్రతి కదలిక వీలైనంత వేగంగా జరుగుతుంది.
సెట్ల సంఖ్య మొదటి దశ కంటే తక్కువగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే శరీరం అలసిపోయినప్పుడు ఈ స్థాయిలో శిక్షణలో ఎటువంటి పాయింట్ లేదు.
ఎక్సర్సైజేస్
వ్యవధి: కొనసాగుతున్నది
వారానికి రోజులు: 2
రెప్స్: 8 నుండి 10
సెట్లు: 2-4
పునరావృతాల మధ్య విశ్రాంతి: 10 నుండి 15 సెకన్లు
సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి: కనీసం 1 నిమిషం లేదా కోలుకునే వరకు
బార్బెల్ లేదా డంబెల్ హ్యాంగ్ క్లీన్
కేబుల్ పుష్-పుల్
కేబుల్ చెక్క చాప్
ఒక చేయి కేబుల్ పెరుగుతుంది
మెడిసిన్ బాల్ పుష్ ప్రెస్
భాగస్వామితో లేదా ఒంటరిగా మెడిసిన్ బాల్ స్టాండింగ్ ట్విస్ట్ - 6×15 పునరావృత్తులు వేగంగా మరియు సెట్ల మధ్య కోలుకుంటారు.
సీజన్ కోసం సిద్ధమవుతున్నప్పుడు రిమైండర్‌లు
రికవరీ సమయం
శక్తి శిక్షణలో, ప్రతి పునరావృతం కోసం శరీరం సాపేక్షంగా కోలుకోవడం మరియు వ్యక్తి కదలికను గరిష్టం చేసేలా సెట్ చేయడం ముఖ్యం.
బరువులు భారీగా ఉండకూడదు మరియు మిగిలిన కాలాలు సరిపోతాయి.
సాధ్యమైనప్పుడు నెట్టండి
విశ్రాంతి ముఖ్యం, అదే సమయంలో, ఆటగాడు గణనీయమైన ప్రతిఘటనకు వ్యతిరేకంగా శక్తిని అభివృద్ధి చేయడానికి సహేతుకమైన భారీ లోడ్‌ల ద్వారా నెట్టాలి.
మెడిసిన్ బాల్ ట్విస్ట్‌లు చేస్తున్నప్పుడు, గరిష్టంగా పూర్తి సెట్ చేయండి, తర్వాత తదుపరి దానికి ముందు తగినంత విశ్రాంతి తీసుకోండి.
మెడిసిన్ బాల్ వ్యాయామాలు ఒంటరిగా చేస్తే, తేలికైన బంతిని ఉపయోగించండి మరియు మెలితిప్పేటప్పుడు బంతిని మీ చేతుల్లో ఉంచండి.
సీజన్లో - మూడవ దశ
సీజన్ ప్రారంభమైనప్పుడు, బలం మరియు శక్తిని కాపాడుకోవడానికి శిక్షణ ఆగదు.
బలం మరియు శక్తి నిర్వహణ
ప్రతి వారం మొత్తం రెండు సెషన్ల కోసం ప్రత్యామ్నాయ దశ ఒకటి మరియు రెండవ దశ.
ప్రతి ఐదవ వారం, సరైన రికవరీ సాధించడానికి బరువు శిక్షణను దాటవేయండి.
ప్రధానాంశాలు
సీజన్లో గుర్తుంచుకోవలసిన విషయాలు.
ఓవర్‌షెడ్యూలింగ్‌ను నివారించండి
కోర్టులో ప్రాక్టీస్ చేస్తున్నప్పుడు అదే రోజున శక్తి శిక్షణను నివారించండి.
వెయిట్ ట్రైనింగ్ రెండూ ఒకే రోజు కావాలంటే, వర్కవుట్‌లను ఉదయం మరియు మధ్యాహ్నం సెషన్‌లుగా విభజించడానికి ప్రయత్నించండి.
ప్రణాళిక సమయం
ప్రతి ఆరులో ఒక వారం శక్తి శిక్షణ నుండి పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి.
లైట్ జిమ్ వర్క్ బాగుంది.
సీజన్లో, జిమ్‌లో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు అంతర్ దృష్టిని ఉపయోగించండి.
పరిమిత సమయం ఉన్న వ్యక్తులు, టెన్నిస్ వెయిట్ ట్రైనింగ్‌కు బదులుగా కోర్ట్ నైపుణ్యాల శిక్షణకు కట్టుబడి ఉండండి.
సీజన్ కాదు
ఆఫ్-సీజన్ ఉన్నట్లయితే, ఇది భావోద్వేగ మరియు శారీరక ఒత్తిడికి మరియు పూర్తి-శరీర పునరుద్ధరణకు సమయం.
చాలా వారాల పాటు, బరువు శిక్షణ గురించి మరచిపోయి ఇతర పనులు చేయండి.
క్రాస్-ట్రైనింగ్ లేదా ఇతర శారీరక కార్యకలాపాలతో ఫిట్‌గా మరియు చురుకుగా ఉండండి, అయితే గాయాలను నివారించడానికి తేలికగా ఉంచండి.
కోచ్, శిక్షకుడు, క్రీడలను సంప్రదించమని సిఫార్సు చేయబడింది చిరోప్రాక్టర్, మరియు/లేదా ఫిజికల్ థెరపిస్ట్ ఒక వ్యక్తి యొక్క అవసరాలు, ఫిట్నెస్ లక్ష్యాలు మరియు వనరులకు ప్రాప్యత కోసం నిర్దిష్ట ప్రోగ్రామ్‌ను అభివృద్ధి చేయడానికి.
క్రీడలలో వెన్నెముక గాయాలు
ప్రస్తావనలు
లోరెంజ్, DS, రీమాన్, MP, & వాకర్, JC (2010). కాలవ్యవధి: ప్రస్తుత సమీక్ష మరియు అథ్లెటిక్ పునరావాసం కోసం సూచించిన అమలు. క్రీడల ఆరోగ్యం, 2(6), 509–518. doi.org/10.1177/1941738110375910
Lorenz, D., & Morrison, S. (2015). స్పోర్ట్స్ ఫిజికల్ థెరపిస్ట్ కోసం బలం మరియు కండిషనింగ్ యొక్క కాలానుగుణమైన ప్రస్తుత భావనలు. ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ ఫిజికల్ థెరపీ, 10(6), 734–747.
De Ridder, EM, Van Oosterwijck, JO, Vleeming, A., Vanderstraeten, GG, & Danneels, LA (2013). వివిధ పొడిగింపు వ్యాయామాల సమయంలో వెనుక కండరాల గొలుసు చర్య: ఒక పరిశీలనా అధ్యయనం. BMC మస్క్యులోస్కెలెటల్ డిజార్డర్స్, 14, 204. doi.org/10.1186/1471-2474-14-204
త్రోయింగ్ క్రీడలలో పాల్గొనే అథ్లెట్లలో బరువు మరియు శక్తి శిక్షణ వేగం మరియు శక్తిని పెంచగలదా?
త్రోయింగ్ స్పోర్ట్స్
టాప్-త్రోయింగ్ అథ్లెట్లు అద్భుతమైన చేతి వేగాన్ని కలిగి ఉంటారు. స్పోర్ట్స్ అథ్లెట్లు విసిరివేయడంలో విజయవంతం కావాలంటే త్వరిత పేలుడు శక్తిని ఉత్పత్తి చేయగలగాలి. అంటే బేస్ బాల్, జావెలిన్, సుత్తి త్రో, షాట్ పుట్, డిస్కస్ మొదలైన గరిష్ట ఆబ్జెక్ట్ డెలివరీ కోసం చేతిని గణనీయమైన వేగంతో ముందుకు నడిపించే సామర్థ్యం. స్పోర్ట్స్ టెక్నిక్ శిక్షణతో కలిపి, త్రోయింగ్ బలం మరియు శక్తిని బరువులతో శిక్షణ ద్వారా పెంచవచ్చు. త్రోయింగ్ పనితీరును మెరుగుపరచడానికి ఇక్కడ మూడు-దశల శిక్షణ ప్రణాళిక ఉంది.
పూర్తి శరీరం
చేయి డెలివరీ ప్రక్రియలో ఒక భాగాన్ని మాత్రమే అందిస్తుంది.
కాళ్లు, కోర్, భుజాలు మరియు సాధారణ వశ్యత గరిష్ట థ్రస్ట్‌ని మరియు గరిష్ట ఆబ్జెక్ట్ వేగాన్ని సాధించడానికి సహకారంతో పని చేయాలి.
ఇది పోటీ మరియు టోర్నమెంట్ ఆట ప్రారంభానికి దారితీస్తుంది.
తరచుదనం
వారానికి 2 నుండి 3 సెషన్లు
రకం
బలం మరియు శక్తి - వన్-రెప్ గరిష్టం/60RM కోసం 70% నుండి 1%
మా ఒక పునరావృత గరిష్ట పరీక్ష, అంటారు గరిష్టంగా ఒక ప్రతినిధి లేదా 1RM, మీరు ఒకసారి ఎత్తగలిగే భారీ బరువును తెలుసుకోవడానికి ఉపయోగించబడుతుంది.
ప్రతిఘటన శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించేటప్పుడు, వ్యక్తులు కండరాల బలం, ఓర్పు, హైపర్ట్రోఫీ లేదా శక్తిని మెరుగుపరచడానికి ట్రైనింగ్ చేస్తున్నారా అనేదానిపై ఆధారపడి వారి 1RM యొక్క వివిధ శాతాలను ఉపయోగిస్తారు. (డాంగ్-ఇల్ సియో, మరియు ఇతరులు., 2012)
పోటీ ప్రారంభించడానికి ముందు, త్రోయింగ్ వర్కౌట్‌లను కొనసాగిస్తూ హెవీవెయిట్ సెషన్ల నుండి 7 నుండి 10 రోజుల విరామం తీసుకోండి.
పోటీ సమయంలో బరువు శిక్షణ నిర్వహణను అందించాలి.
తరచుదనం
వారానికి 1 నుండి 2 సెషన్లు
రకం
శక్తి - తయారీ దశలో కంటే తేలికైన లోడ్లు మరియు వేగవంతమైన అమలు.
ఎక్సర్సైజేస్
3 యొక్క 10 సెట్లు
వేగవంతమైన కదలిక, 40RMలో 60% నుండి 1%.
squats
పవర్ హ్యాంగ్ క్లీన్ మరియు ప్రెస్
రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్
లాట్ పుల్ డౌన్
ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్
క్రంచెస్
రెస్ట్
సెట్ల మధ్య 1 నుండి 2 నిమిషాలు.
శిక్షణ చిట్కాలు
అథ్లెట్లకు వ్యక్తిగత అవసరాలు ఉంటాయి, కాబట్టి ఇలాంటి సాధారణ ప్రోగ్రామ్‌కు వయస్సు, లింగం, లక్ష్యాలు, నైపుణ్యాలు, పోటీలు మొదలైన వాటి ఆధారంగా సవరణ అవసరం.
ధృవీకరించబడిన బలం మరియు కండిషనింగ్ కోచ్ లేదా శిక్షకుడు ఫిట్నెస్ ప్లాన్‌ను అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడగలరు, అది అథ్లెట్‌గా అభివృద్ధి చెందుతున్నప్పుడు సర్దుబాటు చేయవచ్చు.
బరువు శిక్షణకు ముందు వేడెక్కేలా చూసుకోండి మరియు తర్వాత చల్లబరచండి.
గాయాల ద్వారా శిక్షణ పొందేందుకు ప్రయత్నించవద్దు లేదా చాలా వేగంగా అభివృద్ధి చెందడానికి ప్రయత్నించవద్దు - చికిత్స చేసేటప్పుడు లేదా గాయం నుండి కోలుకుంటున్నప్పుడు బరువులు వేయవద్దని లేదా బరువులు వేయవద్దని సిఫార్సు చేయబడింది. (టెరెన్స్ ఎ స్గ్రోయ్, జాన్ ఎమ్ జాజాక్. 2018)
ఫండమెంటల్స్‌పై దృష్టి పెట్టండి మరియు సరైన రూపాన్ని సాధన చేయండి.
కఠినమైన శిక్షణ మరియు పోటీ తర్వాత కోలుకోవడానికి సీజన్ ముగింపులో కొన్ని వారాల సెలవు తీసుకోండి.
శరీర పరివర్తన
ప్రస్తావనలు
Weber, AE, Kontaxis, A., O'Brien, SJ, & Bedi, A. (2014). త్రోయింగ్ యొక్క బయోమెకానిక్స్: సరళీకృత మరియు కోజెంట్. స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ మరియు ఆర్థ్రోస్కోపీ రివ్యూ, 22(2), 72–79. doi.org/10.1097/JSA.0000000000000019
అమెరికన్ కాలేజ్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ (2009). అమెరికన్ కాలేజ్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ స్థానం స్టాండ్. ఆరోగ్యకరమైన పెద్దలకు ప్రతిఘటన శిక్షణలో పురోగతి నమూనాలు. క్రీడలు మరియు వ్యాయామంలో మెడిసిన్ మరియు సైన్స్, 41(3), 687–708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
జరాస్, ఎన్., స్పెంగోస్, కె., మెథెనిటిస్, ఎస్., పాపడోపౌలోస్, సి., కరంపట్సోస్, జి., జార్జియాడిస్, జి., స్టాసినాకి, ఎ., మాంటా, పి., & టెర్జిస్, జి. (2013). ఎఫెక్ట్స్ ఆఫ్ స్ట్రెంత్ vs. త్రోయింగ్ పెర్ఫార్మెన్స్‌పై బాలిస్టిక్-పవర్ ట్రైనింగ్. జర్నల్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ సైన్స్ & మెడిసిన్, 12(1), 130–137.
Seo, DI, కిమ్, E., Fahs, CA, Rossow, L., యంగ్, K., ఫెర్గూసన్, SL, Thiebaud, R., Sherk, VD, Loenneke, JP, కిమ్, D., లీ, MK, చోయ్ , KH, బెంబెన్, DA, బెంబెన్, MG, & సో, WY (2012). కండరాల సమూహం మరియు లింగం ఆధారంగా ఒక పునరావృత గరిష్ట పరీక్ష యొక్క విశ్వసనీయత. జర్నల్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ సైన్స్ & మెడిసిన్, 11(2), 221–225.
Sakamoto, A., Kuroda, A., Sinclair, PJ, Naito, H., & Sakuma, K. (2018). బెంచ్ ప్రెస్ శిక్షణ యొక్క ప్రభావంతో లేదా లేకుండా బలం మరియు పోటీ విశ్వవిద్యాలయ అథ్లెట్ల షాట్ పుట్ దూరం. యూరోపియన్ జర్నల్ ఆఫ్ అప్లైడ్ ఫిజియాలజీ, 118(9), 1821–1830. doi.org/10.1007/s00421-018-3917-9
Sgroi, TA, & Zajac, JM (2018). భుజం లేదా మోచేయి గాయం తర్వాత విసరడంకి తిరిగి వెళ్ళు. మస్క్యులోస్కెలెటల్ మెడిసిన్‌లో ప్రస్తుత సమీక్షలు, 11(1), 12–18. doi.org/10.1007/s12178-018-9454-7
అథ్లెట్లకు, వర్టికల్ జంప్ అనేది సరైన శిక్షణతో పెంచబడే మరియు మెరుగుపరచగల నైపుణ్యం. బాస్కెట్‌బాల్, టెన్నిస్ వంటి క్రీడల కోసం జంపింగ్ సామర్థ్యాలను మెరుగుపరచడానికి వాలీబాల్, లేదా హై జంప్ వంటి ట్రాక్ మరియు ఫీల్డ్ ఈవెంట్‌లు బలం మరియు శక్తి శిక్షణ రెండింటినీ చేయడం అవసరం. అథ్లెట్లు జంపింగ్‌లో మెరుగ్గా మారడానికి కొన్ని కీలక భాగాలు సహాయపడతాయని పరిశోధన కనుగొంది. ఒక వ్యక్తి యొక్క నిలువు జంప్‌ను మెరుగుపరచడానికి వివిధ మార్గాలు ఉన్నాయి. ఇక్కడ మేము చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలతో సహా కొన్నింటిని పరిశీలిస్తాము ప్లైయోమెట్రిక్స్, మరియు బలం మరియు శక్తిని పెంచే వ్యాయామాలు.
నిలువు జంప్ పెరుగుదల మరియు మెరుగుదల
జంపింగ్ ఒక పేలుడు ఉద్యమం.
బాగా దూకడానికి, ఒక వ్యక్తికి స్థిరమైన శక్తివంతమైన వసంతం అవసరం.
శిక్షణ ద్వారా ఇది సాధించబడుతుంది పేలుడు/వేగవంతమైన కండర ఫైబర్స్ డైనమిక్‌గా తగ్గించే మరియు సాగదీయగల సామర్థ్యంతో.
పైకి మొమెంటం సృష్టించడానికి ఎగువ శరీర బలం ముఖ్యం.
శక్తి వ్యాయామాలు స్క్వాట్‌లు, ఊపిరితిత్తులు మరియు బరువులతో స్టెప్-అప్‌లు వంటి నెమ్మదిగా, నియంత్రిత కదలికలను కలిగి ఉంటుంది.
శక్తి వ్యాయామాలు పేలుడు, శీఘ్ర కదలికలను కలిగి ఉంటుంది.
Plyometrics పేలుడు హోపింగ్ కలిగి, కట్టుదిట్టమైన, మరియు బలం మరియు వేగాన్ని మిళితం చేసే జంపింగ్ కసరత్తులు.
ఎక్సర్సైజేస్
Plyometrics
సాధారణ ప్లైమెట్రిక్ వ్యాయామాలలో హాప్‌లు, జంప్‌లు మరియు బౌండింగ్ కదలికలు ఉంటాయి.
ఒక జనాదరణ పొందిన వ్యాయామం ఒక పెట్టె నుండి దూకడం మరియు నేల నుండి పుంజుకోవడం, ఆపై మరొక ఎత్తైన పెట్టెపైకి దూకడం.
బాక్స్ జంప్‌లు జంపింగ్ కోసం అభ్యాసాన్ని అందిస్తాయి.
సింగిల్-లెగ్ స్క్వాట్స్
సింగిల్-లెగ్ స్క్వాట్‌లు పరికరాలు లేకుండా దాదాపు ఎక్కడైనా చేయవచ్చు.
వారు పండ్లు, హామ్ స్ట్రింగ్స్, క్వాడ్రిస్ప్స్, గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ మరియు దూడలకు పని చేస్తారు.
అవి కోర్ని బలోపేతం చేస్తాయి మరియు వశ్యతను పెంచుతాయి.
పూర్తి స్క్వాట్‌లు
బలం మరియు శక్తిని పెంపొందించడానికి ఇది బార్బెల్ వ్యాయామం.
ఇది ఉత్తమ మొత్తం శరీర వ్యాయామాలలో ఒకటిగా పరిగణించబడుతుంది.
వెయిటెడ్ స్టెప్-అప్‌లు
మా మెట్టు పెైన దాదాపు ఎక్కడైనా చేయగలిగే సిఫార్సు చేయబడిన అన్ని-రౌండ్ వ్యాయామం.
ఇది మీ క్వాడ్రిస్‌ప్స్‌లో బలాన్ని పెంపొందించడమే కాకుండా, మీరు దీన్ని కార్డియో వ్యాయామంలో భాగంగా కూడా ఉపయోగించవచ్చు.
ఇది గాయం తక్కువ ప్రమాదం ఉంది.
ఓవర్ హెడ్ వాకింగ్ లంజెస్
కావలసిందల్లా ఒక బరువు మరియు నడవడానికి గది.
ఈ వ్యాయామం కాళ్లలో శక్తి, బలం మరియు వేగాన్ని పెంచుతుంది.
కోర్ బలాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.
మెట్ల రన్నింగ్
ఇది అధిక-తీవ్రతతో కూడిన వ్యాయామం, ఇది వేగం, శక్తి మరియు కార్డియోవాస్కులర్ ఫిట్‌నెస్‌ను పెంచుతుంది.
ఇది గ్లూట్స్, క్వాడ్‌లు మరియు దూడలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది.
చురుకుదనం కసరత్తులు
చురుకుదనం కసరత్తులు సమన్వయం, వేగం, శక్తి మరియు నిర్దిష్ట నైపుణ్యాలను మెరుగుపరచడానికి జంపింగ్‌ను కలిగి ఉంటాయి.
sprints
స్ప్రింట్లు కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు పనితీరును పెంచడానికి త్వరిత తీవ్రమైన వ్యాయామాలు.
స్ప్రింట్లు ఎక్కువ కండరాల సమూహాలను ఉపయోగిస్తాయి.
ప్రాక్టీస్
నెమ్మదిగా, నియంత్రిత కదలికలను ఉపయోగించి ప్రాథమిక బరువు శిక్షణ వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా బలాన్ని పెంచుకోండి.
వేగవంతమైన డైనమిక్ కదలికలతో శక్తిని రూపొందించండి.
పేలుడు, శీఘ్ర వ్యాయామాలతో శక్తిని సృష్టించడానికి కదలిక వేగాన్ని మెరుగుపరచండి.
జంప్, ఆర్మ్ మోషన్ మరియు సేఫ్ ల్యాండింగ్ టెక్నిక్‌కి లీడ్-అప్‌ను చేర్చడం ద్వారా ఫారమ్‌పై పని చేయండి.
గరిష్ట జంపింగ్‌ను ప్రాక్టీస్ చేయడానికి సమయాన్ని చేర్చండి మరియు అన్నింటినీ ఒకచోట చేర్చండి.
కీళ్ళు మరియు శరీరాన్ని సురక్షితంగా ఉంచడానికి దూకడం లేదా కసరత్తులు చేసే ముందు ఎల్లప్పుడూ వేడెక్కండి.
అథ్లెట్లు రక్త ప్రసరణను పొందడానికి మరియు వారి కండరాలను వేడెక్కించడానికి తాడును దూకుతారు.
జంపింగ్ మరియు ల్యాండింగ్ కోసం పాదాలు మరియు చీలమండలను సిద్ధం చేయడానికి అనేక నెమ్మదిగా, నియంత్రిత బొటనవేలు పెంచండి.
బాక్స్ మరియు స్క్వాట్ జంప్‌లు చేయడం ద్వారా క్రమంగా పూర్తి నిలువు జంప్ వరకు పని చేయండి.
గెంతుట
చివరగా నిలువు జంప్‌పై పని చేస్తున్నప్పుడు, పాదాల తుంటి-దూరంతో ప్రారంభించండి.
జంప్ ఎత్తును కొలిచినట్లయితే, కొలిచే టేప్ నుండి ఒక అడుగు దూరంలో నిలబడండి లేదా కొలిచే పట్టీ వైపు.
చేతుల మీదుగా ప్రారంభించండి.
మీరు స్క్వాట్ పొజిషన్‌లోకి పడిపోయినప్పుడు, తుంటి వెనుక చేతులను స్వింగ్ చేయండి.
పూర్తి జంప్‌కు వెళ్లే ముందు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి స్వింగ్ చేయండి.
ప్రీ-స్వింగ్ ఊపందుకోవడంలో సహాయపడుతుంది.
తో భూమి మోకాలు వంగి ఉన్నాయి ప్రభావాన్ని తగ్గించడానికి.
జంపింగ్ అనేది మోకాళ్లు, పండ్లు, చీలమండలు మరియు పాదాలపై ప్రభావం చూపే అధిక-ప్రభావ చర్య. కఠినమైన వ్యాయామాల మధ్య శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోండి, తద్వారా కండరాలు కోలుకోవడానికి, మరమ్మత్తు చేయడానికి మరియు నిర్మించడానికి సమయం ఉంటుంది.
అథ్లెటిక్ పనితీరును మెరుగుపరచడం
ప్రస్తావనలు
బర్న్స్, జాక్ ఎల్ మరియు ఇతరులు. "మహిళా వాలీబాల్ అథ్లెట్లలో జంపింగ్ మరియు చురుకుదనం ప్రదర్శన యొక్క సంబంధం." జర్నల్ ఆఫ్ స్ట్రెంత్ అండ్ కండిషనింగ్ రీసెర్చ్ వాల్యూమ్. 21,4 (2007): 1192-6. doi:10.1519/R-22416.1
బెజెర్రా, ఎవెర్టన్ DE S మరియు ఇతరులు. "శిక్షణ పొందిన మహిళల్లో కండరాల క్రియాశీలతపై మూడు లంగ్ వ్యాయామాల సమయంలో ట్రంక్ స్థానం యొక్క ప్రభావం." ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఆఫ్ ఎక్సర్సైజ్ సైన్స్ వాల్యూమ్. 14,1 202-210. 1 ఏప్రిల్ 2021
హెడ్లండ్, సోఫియా మరియు ఇతరులు. "టాలోక్రూరల్ జాయింట్ డిస్‌ఫంక్షన్‌తో ఉన్న యువ మహిళా అథ్లెట్లలో నిలువు జంప్ ఎత్తుపై చిరోప్రాక్టిక్ మానిప్యులేషన్ ప్రభావం: సింగిల్ బ్లైండ్ రాండమైజ్డ్ క్లినికల్ పైలట్ ట్రయల్." జర్నల్ ఆఫ్ మానిప్యులేటివ్ అండ్ ఫిజియోలాజికల్ థెరప్యూటిక్స్ వాల్యూమ్. 37,2 (2014): 116-23. doi:10.1016/j.jmpt.2013.11.004
హెర్నాండెజ్, సెబాస్టియన్ మరియు ఇతరులు. "యూత్ బాస్కెట్‌బాల్ ప్లేయర్స్‌లో న్యూరోమస్కులర్ పెర్ఫార్మెన్స్‌పై ప్లైమెట్రిక్ ట్రైనింగ్ యొక్క ప్రభావాలు: డ్రిల్ రాండమైజేషన్ ప్రభావంపై పైలట్ అధ్యయనం." జర్నల్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ సైన్స్ & మెడిసిన్ వాల్యూమ్. 17,3 372-378. 14 ఆగస్టు 2018
కరాట్రాంటౌ, కాన్స్టాంటినా, మరియు ఇతరులు. "యుక్తవయస్సులో క్రీడ-నిర్దిష్ట శిక్షణ నిలువు జంపింగ్ సామర్థ్యాన్ని ప్రభావితం చేయగలదా?" క్రీడ యొక్క జీవశాస్త్రం వాల్యూమ్. 36,3 (2019): 217-224. doi:10.5114/biolsport.2019.85455
మార్కోవిక్, గోరాన్. “ప్లైమెట్రిక్ శిక్షణ నిలువు జంప్ ఎత్తును మెరుగుపరుస్తుందా? ఒక మెటా-విశ్లేషణాత్మక సమీక్ష." బ్రిటిష్ జర్నల్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ వాల్యూమ్. 41,6 (2007): 349-55; చర్చ 355. doi:10.1136/bjsm.2007.035113
మెక్లెల్లన్, క్రిస్టోఫర్ పి మరియు ఇతరులు. "నిలువు జంప్ పనితీరుపై శక్తి అభివృద్ధి రేటు పాత్ర." జర్నల్ ఆఫ్ స్ట్రెంత్ అండ్ కండిషనింగ్ రీసెర్చ్ వాల్యూమ్. 25,2 (2011): 379-85. doi:10.1519/JSC.0b013e3181be305c
రోడ్రిగ్జ్-రోసెల్, డేవిడ్ మరియు ఇతరులు. "సాంప్రదాయ వర్సెస్ స్పోర్ట్-నిర్దిష్ట నిలువు జంప్ టెస్ట్‌లు: పెద్దలు మరియు టీన్ సాకర్ మరియు బాస్కెట్‌బాల్ ప్లేయర్‌లలో కాళ్ళ బలం మరియు స్ప్రింట్ పనితీరుతో విశ్వసనీయత, చెల్లుబాటు మరియు సంబంధం." జర్నల్ ఆఫ్ స్ట్రెంత్ అండ్ కండిషనింగ్ రీసెర్చ్ వాల్యూమ్. 31,1 (2017): 196-206. doi:10.1519/JSC.0000000000001476
వనేజిస్, అథనాసియోస్ మరియు అడ్రియన్ లీస్. "నిలువు జంప్ యొక్క మంచి మరియు పేలవమైన ప్రదర్శనకారుల బయోమెకానికల్ విశ్లేషణ." ఎర్గోనామిక్స్ వాల్యూమ్. 48,11-14 (2005): 1594-603. doi:10.1080/00140130500101262
ఫిట్నెస్, వ్యాయామం, బరువు మరియు శక్తి శిక్షణ కార్యక్రమాలు సెట్లు, రెప్స్ మరియు విశ్రాంతి విరామాలు వంటి పదాలను ఉపయోగిస్తాయి. ఆరోగ్య లక్ష్యాలను సాధించడానికి వాటి అర్థం మరియు సరైన ఫలితాల కోసం వాటిని ఎలా ఉపయోగించాలో తెలుసుకోవడం ముఖ్యం. శిక్షణ ఫిట్నెస్, కండరాల పెరుగుదల, బలం, శక్తి లేదా ఓర్పు కోసం అనేదానిపై ఆధారపడి బరువులు, రెప్స్, సెట్లు, విశ్రాంతి విరామాలు మరియు అమలు వేగంలో ఒక వ్యక్తి యొక్క శిక్షణా కార్యక్రమం భిన్నంగా ఉంటుంది. ఈ నిబంధనలను అర్థం చేసుకోవడం మరియు వర్కవుట్ ప్రోగ్రామ్‌కు అవి ఎలా వర్తిస్తాయి అనే దానిపై మేము ఇక్కడ శక్తి శిక్షణ గైడ్‌ను అందిస్తున్నాము.
శక్తి శిక్షణ గైడ్
రెప్స్
రెప్ అంటే పునరావృతం.
ప్రతినిధి అనేది ఒక బెంచ్ ప్రెస్ లేదా ఒకటి వంటి వ్యాయామాన్ని పూర్తి చేయడం bicep కర్ల్.
కాబట్టి, ఒక బైసెప్ కర్ల్ ఒక రెప్‌కి సమానం మరియు 10 బైసెప్ కర్ల్స్ 10 రెప్స్‌కి సమానం.
రెప్స్ ఒక సెట్‌ను తయారు చేస్తారు, ఇది సాధారణంగా విరామం తీసుకునే ముందు చేసిన మొత్తం రెప్‌ల సంఖ్య.
A పునరావృత గరిష్ట - 1RM ఒక వ్యక్తి యొక్క వ్యక్తిగత ఉత్తమమైనది లేదా వారు ఒకే పునరావృతంలో ఒకసారి ఎత్తగలిగేది.
ఒక 10RM అనేది ఒక వ్యక్తి సరైన ఫారమ్‌తో 10 రెప్‌లను ఎత్తడం మరియు విజయవంతంగా నిర్వహించడం.
సెట్స్
ఒక సెట్ అనేది వరుసగా చేసే పునరావృతాల శ్రేణి.
ఉదాహరణకు, ఒక సెట్ బెంచ్ ప్రెస్‌లు ఎనిమిది రెప్స్ కావచ్చు
వ్యక్తిగత వ్యాయామ కార్యక్రమం ప్రకారం సెట్లు రూపొందించబడ్డాయి.
రెస్ట్
విశ్రాంతి విరామం అనేది కండరాలను పునరుద్ధరించడానికి అనుమతించే సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి సమయం.
సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి వ్యవధి 30 సెకన్ల నుండి రెండు నిమిషాల వరకు ఉంటుంది.
వ్యాయామాలు రెప్స్ మధ్య చిన్న లేదా సుదీర్ఘ విశ్రాంతిని కలిగి ఉంటాయి.
సరైన విశ్రాంతి కాలం వ్యాయామం యొక్క లక్ష్యం మరియు ఆరోగ్య లక్ష్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
ఎక్కువసేపు విశ్రాంతి తీసుకోకపోవడం మరియు చాలా త్వరగా మరొక సెట్‌తో ప్రారంభించడం వల్ల కండరాలు చాలా త్వరగా అలసిపోతాయి, గాయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
రెప్‌ల మధ్య ఎక్కువసేపు విశ్రాంతి తీసుకోవడం వల్ల కండరాలు చల్లబడతాయి మరియు మళ్లీ ప్రారంభించే ముందు ఒత్తిడిని విడుదల చేయవచ్చు.
ఎగ్జిక్యూషన్ స్పీడ్
ఒక వ్యాయామం యొక్క ఒక రెప్ చేసే వేగం సంకోచం వేగం.
ఏకాగ్రత - కండరాన్ని తగ్గించడం అనేది తరచుగా ప్రతినిధి యొక్క ట్రైనింగ్ భాగం.
అసాధారణ - కండరము యొక్క పొడవు, తరచుగా రెప్ యొక్క తగ్గించే భాగం కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది.
బలం: 1 నుండి 2 సెకన్లు కేంద్రీకృత మరియు అసాధారణ
హైపర్ట్రోఫీ: 2 నుండి 5 సెకన్లు కేంద్రీకృత మరియు అసాధారణ
ఓర్పు: 1 నుండి 2 సెకన్లు కేంద్రీకృత మరియు అసాధారణ
శక్తి: 1 సెకను కంటే తక్కువ కేంద్రీకృత మరియు 1 నుండి 2 సెకన్ల విపరీతమైనది
బరువులు ఎంచుకోవడం
1RM గరిష్ట లిఫ్ట్ శాతానికి వ్యతిరేకంగా పునరావృతాల పంపిణీ క్రింది విధంగా ఉంది. ఈ ఉదాహరణ 1RM 160 పౌండ్లు ఉన్న బెంచ్ ప్రెస్‌ని ఉపయోగిస్తుంది.
100RMలో 1%: 160 పౌండ్లు, 1 పునరావృతం
60RMలో 1%: 96 పౌండ్లు, సన్నాహక ప్రతినిధులు
85RMలో 1%: 136 పౌండ్లు, 6 పునరావృత్తులు
67RMలో 1%: 107 పౌండ్లు, 12 పునరావృత్తులు
65RMలో 1%: 104 పౌండ్లు, 15 పునరావృత్తులు
ఒక వ్యక్తి 1RM వద్ద ఒక లిఫ్ట్, 85% వద్ద ఆరు పునరావృత్తులు, 15% వద్ద 65 పునరావృత్తులు మరియు మొదలైనవి చేయగలగాలి.
ప్రోగ్రామ్‌ను రూపొందించడానికి లక్ష్యాలు
శిక్షణా కార్యక్రమం అనేది బరువు శిక్షణ లేదా ఏదైనా ఇతర రకాల ఫిట్నెస్ శిక్షణ కోసం వ్యాయామ రకాలు, ఫ్రీక్వెన్సీ, తీవ్రత మరియు వాల్యూమ్ యొక్క షెడ్యూల్. వ్యక్తులు తమకు ఏది ఉత్తమంగా పని చేస్తుందో కనుగొనడానికి వివిధ రకాల సెట్లు, రెప్స్, విశ్రాంతి మరియు వ్యాయామ రకాల కలయికలను రూపొందించవచ్చు. ఒక అర్హత కలిగిన బలం మరియు కండిషనింగ్ శిక్షకుడు ప్రోగ్రామ్‌ను అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడగలరు. వేరియబుల్స్ సర్దుబాటు చేయబడతాయి మరియు వీటిని కలిగి ఉంటాయి:
వ్యాయామం ఎంపిక
బరువులు లేదా ప్రతిఘటన ఉపయోగించబడింది
ప్రతినిధుల సంఖ్య
సెట్ల సంఖ్య
అమలు వేగం
సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి సమయం
శిక్షణా సెషన్లు మరియు వారం రోజుల మధ్య విశ్రాంతి సమయం
సాధారణ ఫిట్నెస్
ప్రాథమిక శక్తి శిక్షణ ఫిట్నెస్ ప్రోగ్రామ్ బలం మరియు కండరాల నిర్మాణాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది.
రెండు నుండి నాలుగు సెట్ల కోసం ఎనిమిది మరియు 15 పునరావృత్తులు రెండింటిని సాధించడంలో సహాయపడతాయి.
ఎనిమిది నుండి 12 వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి, దిగువ మరియు ఎగువ శరీరం మరియు కోర్ని కొట్టేలా చూసుకోండి.
బలం
బిల్డింగ్ స్ట్రెంగ్త్ అత్యధిక బరువును, అతి తక్కువ సంఖ్యలో రెప్స్‌ను మరియు సుదీర్ఘ విశ్రాంతి కాలాలను ఉపయోగిస్తుంది.
నాడీ కండరాల వ్యవస్థ భారీ బరువులకు ప్రతిస్పందిస్తుంది, ఇది భారీ భారాన్ని ఎత్తే శరీర సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది.
ఉదాహరణకు, బలం లక్ష్యం ఉన్న వ్యక్తులు 5×5 వ్యవస్థను ఉపయోగించవచ్చు.
దీని అర్థం ఐదు పునరావృత్తులు ఐదు సెట్లు.
కండరాల పెరుగుదల
కండరాల పెరుగుదల మరియు బాడీబిల్డింగ్ శిక్షణ తక్కువ బరువులు, ఎక్కువ రెప్స్ మరియు తక్కువ విశ్రాంతి కాలాలను ఉపయోగిస్తాయి.
కండరాల పరిమాణం పెరగడానికి జీవక్రియ ఒత్తిడి అవసరం.
దీని అర్థం లాక్టేట్ ఏర్పడే స్థాయికి కండరాలు పనిచేయడం మరియు కండరాలు అంతర్గత నష్టాన్ని ఎదుర్కొంటాయి, కొన్నిసార్లు దీనిని "వైఫల్యానికి శిక్షణ" అని పిలుస్తారు.
అప్పుడు విశ్రాంతి మరియు సరైన పోషకాహారం కండరాల మరమ్మత్తుకు సహాయపడతాయి మరియు ఈ ప్రక్రియలో కండరం పెద్దదిగా పెరుగుతుంది.
ఒక ప్రోగ్రామ్ 8 నుండి 12 రెప్స్ యొక్క మూడు సెట్లు కావచ్చు, చివరి కొన్ని రెప్స్‌లో వైఫల్యం పాయింట్‌కి చేరుకునే లేదా సమీపంలో ఉండే లోడ్లు ఉంటాయి.
పవర్
శక్తి శిక్షణ కొంచెం తేలికైన బరువులను ఉపయోగిస్తుంది, ఎక్కువ విశ్రాంతి తీసుకుంటుంది మరియు అమలు వేగంపై దృష్టి పెడుతుంది.
శక్తి అనేది ఒక వస్తువును అధిక వేగంతో కదిలించే సామర్ధ్యం.
ప్రతి పుష్, పుల్, స్క్వాట్ లేదా లంజ్ త్వరిత టెంపోలో జరుగుతుంది.
ఈ రకమైన శిక్షణకు లిఫ్ట్ యొక్క త్వరణాన్ని సాధన చేయడం, సరిగ్గా విశ్రాంతి తీసుకోవడం మరియు పునరావృతం చేయడం అవసరం.
కండరాల ఓర్పు
ఎండ్యూరెన్స్ వెయిట్ ట్రైనింగ్‌కి ప్రతి సెట్‌లో 20 లేదా 30 వరకు తక్కువ బరువులతో ఎక్కువ రెప్స్ అవసరం.
చాలా కండరాల ఓర్పు అవసరమయ్యే రోజువారీ శారీరక శ్రమ ఏమిటి అని వ్యక్తులు తమను తాము ప్రశ్నించుకోవాలి?
ఉదాహరణకు, రన్నర్లు తమ కాళ్లలో ఓర్పును పెంచుకోవడంపై దృష్టి పెట్టాలని కోరుకుంటారు.
ఈతగాళ్ళు మారవచ్చు మరియు ఒక రోజు వారి చేతులపై దృష్టి పెట్టవచ్చు మరియు మరొక రోజు కాళ్ళపై దృష్టి పెట్టవచ్చు.
ఔషధంగా ఉద్యమం
ప్రస్తావనలు
లియు, చియుంగ్-జు మరియు నాన్సీ కె లాథమ్. "వృద్ధులలో శారీరక పనితీరును మెరుగుపరచడానికి ప్రగతిశీల నిరోధక శక్తి శిక్షణ." కోక్రాన్ డేటాబేస్ ఆఫ్ సిస్టమాటిక్ రివ్యూల వాల్యూమ్. 2009,3 CD002759. 8 జూలై 2009, doi:10.1002/14651858.CD002759.pub2
Loturco, Irineu, et al. "కండరాల సంకోచం వేగం: ఎలైట్ సాకర్ ప్లేయర్‌లలో ఫంక్షనల్ అడాప్టేషన్‌లను విశ్లేషించడానికి తగిన విధానం." జర్నల్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ సైన్స్ & మెడిసిన్ వాల్యూమ్. 15,3 483-491. 5 ఆగస్టు 2016
Rønnestad, BR, మరియు I Mujika. "రన్నింగ్ మరియు సైక్లింగ్ ఓర్పు పనితీరు కోసం శక్తి శిక్షణను ఆప్టిమైజ్ చేయడం: ఒక సమీక్ష." స్కాండినేవియన్ జర్నల్ ఆఫ్ మెడిసిన్ & సైన్స్ ఇన్ స్పోర్ట్స్ వాల్యూమ్. 24,4 (2014): 603-12. doi:10.1111/sms.12104
సుచోమెల్, తిమోతి J మరియు ఇతరులు. "కండరాల బలం యొక్క ప్రాముఖ్యత: శిక్షణ పరిగణనలు." స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ (ఆక్లాండ్, NZ) వాల్యూమ్. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z
టోయెన్, టిరిల్ మరియు ఇతరులు. "గరిష్ట శక్తి శిక్షణ: అసాధారణ ఓవర్‌లోడ్ ప్రభావం." జర్నల్ ఆఫ్ న్యూరోఫిజియాలజీ వాల్యూమ్. 120,6 (2018): 2868-2876. doi:10.1152/jn.00609.2018
వెస్ట్‌కాట్, వేన్ L. "నిరోధక శిక్షణ ఔషధం: ఆరోగ్యంపై శక్తి శిక్షణ ప్రభావాలు." ప్రస్తుత స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ నివేదికలు వాల్యూమ్. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
IFM యొక్క ఫైండ్ ఎ ప్రాక్టీషనర్ టూల్ అనేది ఫంక్షనల్ మెడిసిన్‌లో అతిపెద్ద రెఫరల్ నెట్‌వర్క్, ఇది ప్రపంచంలో ఎక్కడైనా ఫంక్షనల్ మెడిసిన్ ప్రాక్టీషనర్‌లను గుర్తించడంలో రోగులకు సహాయపడటానికి రూపొందించబడింది. IFM సర్టిఫైడ్ ప్రాక్టీషనర్లు ఫంక్షనల్ మెడిసిన్‌లో వారి విస్తృతమైన విద్యను బట్టి శోధన ఫలితాల్లో మొదటిగా జాబితా చేయబడ్డారు
