ట్రెడ్‌మిల్ వాకింగ్ వ్యాయామ లోపాలు: ఎల్ పాసో బ్యాక్ క్లినిక్

ట్రెడ్‌మిల్‌పై పని చేయడం అనేది బయటికి వెళ్లలేనప్పుడు లేదా విషయాలను మార్చలేనిప్పుడు హృదయనాళ వ్యాయామాన్ని పొందడానికి గొప్ప మార్గం. అయితే, ఇది మెషీన్‌పైకి వెళ్లి నడవడం లేదా పరుగెత్తడం మాత్రమే కాదు. ఏదైనా వంటి, సరైన రూపం మరియు భంగిమ గాయాలు నివారించడంలో ముఖ్యమైనవి. ఇది వ్యక్తిని సున్నితంగా మరియు వేగంగా నడవడానికి, ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయడానికి మరియు పూర్తి ప్రయోజనాలను పొందడానికి అనుమతిస్తుంది. భంగిమను ప్రభావితం చేసే లేదా ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడవడం కష్టతరం చేసే వైద్య పరిస్థితి ఉన్న వ్యక్తులు, వారు పరిస్థితిని తీవ్రతరం చేయకుండా లేదా ప్రమాదంలో పడకుండా పని చేయగలరని నిర్ధారించుకోవడానికి సిఫార్సుల కోసం ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతతో మాట్లాడాలి.. ట్రెడ్‌మిల్‌ను ఉపయోగించడం గురించి వ్యక్తులు కలిగి ఉన్న ఏవైనా ఆందోళనలను పరిష్కరించడానికి భౌతిక లేదా వృత్తి చికిత్సకుడితో కలిసి పనిచేసే ఎంపిక ఉంది.

ట్రెడ్‌మిల్ వాకింగ్ వ్యాయామ లోపాలు

భద్రత

ఇప్పటికే నడుస్తున్న బెల్ట్‌తో ట్రెడ్‌మిల్‌పైకి రావడం సాధారణ లోపం. ఇది అనవసరంగా అనిపించవచ్చు, కానీ వ్యక్తులు కేవలం దూకినప్పుడు చాలా ప్రమాదాలు జరుగుతాయి. గాయాలను నివారించడానికి, ఈ భద్రతా చిట్కాలను అనుసరించడం మంచిది.

• యంత్రం ఆఫ్‌లో ఉందని నిర్ధారించుకోండి.
• అత్యవసర స్టాప్ స్విచ్ ఎక్కడ ఉందో తెలుసుకోండి.
• బేస్/రన్నింగ్ డెక్ పక్కన నిలబడండి.
• క్లిప్ చేయండి భద్రతా కీ మీరు జారిపోయినా లేదా పొరపాట్లు చేసినా ట్రెడ్‌మిల్‌ను ఆపడానికి మీ శరీరానికి.
• ట్రెడ్‌మిల్‌ను ప్రారంభించి, నెమ్మదిగా వేగానికి సెట్ చేయండి.
• వేగాన్ని చూడండి మరియు కదిలే ట్రెడ్‌ను జాగ్రత్తగా చూసుకోండి.
• బోర్డు మీద సౌకర్యవంతంగా ఒకసారి వేగం క్రమంగా పెంచండి.

తప్పు బూట్లు

ఒక ఆరోగ్యకరమైన దశ ఏమిటంటే, ఉపరితలం నుండి కొద్దిగా ముందుకు పాదంతో ముందు మడమతో కొట్టడం. పాదం అప్పుడు మడమ నుండి కాలి వరకు తిరుగుతుంది; బొటనవేలు నేలపై ఉండే సమయానికి, వ్యక్తి తదుపరి దశలో సగం వరకు ఉంటాడు, మరియు ఫార్వర్డ్ ఫుట్ ఇప్పుడు వెనుక పాదం మరియు తదుపరి అడుగు వేయడానికి వేళ్లు నెట్టడానికి సిద్ధంగా ఉంది.

• ఈ క్రమం సౌకర్యవంతమైన బూట్లతో మాత్రమే సాధ్యమవుతుంది.
• గట్టి బూట్లు ధరించడం వల్ల రోల్-త్రూ అనుమతించకపోవచ్చు.
• దృఢమైన బూట్లు పాదాలను చప్పరించేలా చేస్తాయి.
• శరీరం మరియు వాకింగ్ స్ట్రైడ్ ఫ్లాట్-ఫుట్ స్టాంప్‌గా మారుతుంది.
• పాదాలు ఏమి చేస్తున్నాయో ఆలోచించడానికి వాకింగ్ సెషన్‌లో కొన్ని నిమిషాలు కేటాయించండి.
• అవి మడమతో కొట్టడం, స్టెప్ గుండా వెళ్లడం మరియు వెనుక పాదం తగిన పుష్-ఆఫ్‌ను అందజేస్తుందని నిర్ధారించుకోండి.
• మీరు మీ ప్రస్తుత షూస్‌లో దీన్ని చేయలేకపోతే, ఇతర ఫ్లెక్సిబుల్‌లను చూడాల్సిన సమయం ఆసన్నమైంది వాకింగ్/రన్నింగ్ షూస్.

హ్యాండ్రెయిల్స్ పట్టుకోవడం

• హ్యాండ్‌రైల్‌లు స్థిరత్వాన్ని అందిస్తాయి, అయితే సహజమైన నడక భంగిమ లేదా సహజ కదలికలో ఆరోగ్యకరమైన స్ట్రైడ్ మరియు ఆర్మ్ మోషన్ ఉంటుంది.
• హ్యాండ్‌రైల్‌లను నిరంతరం పట్టుకోవడం ఈ కదలికను అనుమతించదు.
• హ్యాండ్‌రైల్‌లను ఉపయోగించకుండా నెమ్మదిగా నడవడం లేదా పరుగెత్తడం సిఫార్సు చేయబడింది.
• వ్యక్తులు పట్టాలపై పట్టుకోవడం కంటే తక్కువ వేగంతో మెరుగైన వ్యాయామం పొందుతారు.
• వైకల్యం లేదా బ్యాలెన్స్ సమస్యలు ఉన్న వ్యక్తులకు హ్యాండ్‌రైల్స్ అవసరం కావచ్చు మరియు ఆరోగ్యకరమైన వ్యాయామ సిఫార్సుల కోసం శిక్షకుడు లేదా ఫిజికల్ థెరపిస్ట్‌ను సంప్రదించాలి.

ముందుకు వంగి

సరైన నడక భంగిమ అంటే శరీరం నిటారుగా ఉంటుంది, ముందుకు లేదా వెనుకకు వంగదు.

• ట్రెడ్‌మిల్‌పైకి అడుగు పెట్టడానికి ముందు, మీ భంగిమను తనిఖీ చేసి, సరిదిద్దుకోండి.
• పొత్తికడుపులను నిమగ్నం చేయండి మరియు నిర్వహించండి a తటస్థ వెన్నెముక.
• భుజాలకు వెనుకకు రోల్ ఇవ్వండి, తద్వారా అవి కుంగిపోకుండా ఉంటాయి.
• ట్రెడ్‌మిల్ ఎక్కి నడవండి.
• ఈ నిటారుగా ఉండే భంగిమను నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని మీరు గుర్తు చేసుకోండి.
• వేగాన్ని లేదా వంపుని మార్చేటప్పుడు, మీ భంగిమను మళ్లీ తనిఖీ చేయండి.

కిందకు చూస్తూ ముందుకు సాగడం లేదు

• ఆరోగ్యకరమైన నడక భంగిమ అంటే తల పైకి మరియు కళ్ళు ముందుకు వాలి.
• అనారోగ్యకరమైన నడక భంగిమ మెడ, భుజం, మరియు వీపు కింది భాగంలో నొప్పి.
• సరికాని భంగిమ శరీరం పూర్తిగా, పూర్తి శ్వాస తీసుకోవడానికి అనుమతించదు.
• ఇది అనారోగ్యకరమైన కూర్చున్న భంగిమలను కూడా బలపరుస్తుంది.
• భుజాలను తనిఖీ చేయండి మరియు అవి ముందుకు సాగడం లేదని నిర్ధారించుకోవడానికి ప్రతి కొన్ని నిమిషాలకు ఒక బ్యాక్‌వర్డ్ రోల్ చేయండి.

ఓవర్ స్ట్రైడింగ్

• ఓవర్ స్ట్రైడింగ్ అంటే ముందు మడమ శరీరం ముందు చాలా దూరం నేలను తాకుతుంది.
• చాలా మంది వ్యక్తులు వేగంగా నడవడానికి ఇలా చేస్తుంటారు.
• ఓవర్‌స్ట్రైడ్ కాలు జారడానికి కారణమవుతుంది, ఇది ట్రిప్ మరియు/లేదా పతనానికి కారణమవుతుంది.
• ఆరోగ్యకరమైన వాకింగ్ స్ట్రైడ్ అంటే ముందు మడమ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంటుంది, వెనుక పాదం భూమిపై ఎక్కువసేపు ఉండి శక్తివంతమైన పుష్-ఆఫ్‌ను అందిస్తుంది.
• ఈ పుష్-ఆఫ్ మరింత వేగం మరియు శక్తిని అందిస్తుంది మరియు ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయడానికి కండరాలను మెరుగ్గా పని చేస్తుంది.
• మీరు స్ట్రైడ్‌ను తగ్గించి, ప్రారంభించేటప్పుడు చిన్న దశలను తీసుకోవలసి రావచ్చు.
• అప్పుడు వెనుక పాదం అనుభూతి చెందడం మరియు ప్రతి అడుగుతో పూర్తిగా పుష్ చేయడంపై దృష్టి పెట్టండి.
• ప్రతి సెషన్‌కు తెలిసిన మరియు నడక వేగంగా మరియు సులభంగా అయ్యే వరకు కొన్ని నిమిషాల పాటు దీనిపై దృష్టి పెట్టండి.

ఆర్మ్ మూవ్‌మెంట్ లేదు

• హ్యాండ్‌రెయిల్స్ అవసరం లేకుంటే, ది చేతులు కదులుతూ ఉండాలి వ్యాయామం సమయంలో.
• సరైన చేయి కదలిక శరీరం వేగంగా వెళ్లి ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది.
• స్వింగింగ్ మోషన్ అనారోగ్య భంగిమల నుండి అభివృద్ధి చేయబడిన భుజం మరియు మెడ సమస్యలకు సహాయపడుతుంది.
• చేతులు ఎంత వేగంగా కదులుతాయో కాళ్లు మాత్రమే కదులుతాయి.
• కాళ్ళను వేగవంతం చేయడానికి, చేతులను వేగవంతం చేయండి.

చాలా వేగంగా వెళుతోంది

• సరైన నడక భంగిమ మరియు ఆకృతిని కొనసాగించేటప్పుడు శరీరం ఎంత వేగంగా వెళ్లగలదో అంత వేగంగా మాత్రమే వెళ్లండి.
• ఓవర్‌స్ట్రైడింగ్, ముందుకు వంగడం లేదా భుజాలు దూకడం ప్రారంభిస్తే, శరీరం సరిగ్గా నడవడానికి అనుమతించే సౌకర్యవంతమైన/నిర్వహించదగిన వేగం కనుగొనబడే వరకు వేగాన్ని తగ్గించండి.
• వర్కవుట్ చేయడం వల్ల అది సహాయం చేసినట్లు అనిపించకపోతే
• అధిక వేగంతో చెడు నడక రూపం ఉన్న వ్యక్తులు నడుస్తున్న విరామాలను జోడించడాన్ని పరిగణించవచ్చు.
• రన్నింగ్ అధిక హృదయ స్పందన రేటు మరియు రూపాన్ని మారుస్తుంది.

రన్నింగ్ ఇంటర్వెల్స్

• 3 నుండి 5 నిమిషాలు నెమ్మదిగా వేగంతో వేడెక్కండి.
• సరైన నడక రూపాన్ని నిర్వహించగల వేగవంతమైన వేగంతో నడక వేగాన్ని పెంచండి.
• జాగింగ్‌ను ప్రారంభించి, జాగింగ్ పేస్‌కు సరిపోయేలా వేగాన్ని పెంచండి.
• 1 నుండి 3 నిమిషాలు జాగ్ చేయండి.
• 3 నుండి 5 నిమిషాలు వేగవంతమైన నడకకు తిరిగి వెళ్ళు.
• 1 నుండి 3 నిమిషాలు జాగ్ చేయండి.
• వ్యాయామం ముగిసే వరకు పునరావృతం చేయండి.
• చల్లబరచడానికి సులభమైన నడక వేగంతో 3 నుండి 5 నిమిషాలతో ముగించండి.

నిన్ను నీవు సవాలు చేసుకొనుము

శరీరం పూర్తిగా వ్యాయామానికి అనుగుణంగా ఉన్నప్పుడు, ఎక్కువ ఫిట్‌నెస్ సాధించడానికి మరియు ప్రేరణతో ఉండటానికి శరీరాన్ని సవాలు చేసే సమయం ఇది. ఇక్కడే వ్యాయామ వైవిధ్య తీవ్రత, వ్యవధి, ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు/లేదా మోడ్ అమలులోకి వస్తాయి.

ఇంటెన్సిటీ

• ఇంక్లైన్ లేదా వేగాన్ని పెంచడం ద్వారా తీవ్రతను జోడించండి.

కాలపరిమానం

• ట్రెడ్‌మిల్‌పై గడిపే సమయాన్ని పెంచండి.
• అనేక వారాల పాటు 30 నిమిషాలు గడిపినట్లయితే, కనీసం ఒక వారపు సెషన్ కోసం 45 నిమిషాలకు పెంచండి.
• కొన్ని వారాల తర్వాత, 60 నిమిషాలకు పెంచండి.

తరచుదనం

• ఒకసారి శరీరం ట్రెడ్‌మిల్ వాకింగ్‌కు అలవాటుపడిన తర్వాత, ప్రతిరోజూ లేదా ప్రతిరోజూ ఒక సెషన్‌ను చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి.
• 30 నుండి 60 నిమిషాల వరకు చురుకైన వేగంతో నడవండి, వారానికి మొత్తం 150 నుండి 300 నిమిషాలు వెళ్లండి.

వ్యాయామం రకం

• జాగింగ్ లేదా రన్నింగ్ ప్రయత్నించండి.
• ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామ బైక్, రోయింగ్ మెషీన్ లేదా మెట్ల అధిరోహకుడు.
• బరువు శిక్షణ, సర్క్యూట్ శిక్షణ లేదా శరీరాన్ని వివిధ మార్గాల్లో కదిలించే ఆనందించే ఏదైనా జోడించండి.

లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి మరియు అన్ని ప్రయోజనాలను పొందేందుకు ట్రెడ్‌మిల్‌ను క్రమం తప్పకుండా ఉపయోగించడం అలవాటు చేసుకోండి. సాధారణ ట్రెడ్‌మిల్ లోపాలను నివారించండి, సురక్షితంగా ఉండండి మరియు వాకింగ్ మరియు రన్నింగ్ వర్కవుట్‌లను ఎక్కువగా ఉపయోగించుకోండి.

---

మెరుగ్గా కదలండి, మెరుగ్గా జీవించండి

---

ప్రస్తావనలు

వ్యాధి నియంత్రణ మరియు నివారణ కేంద్రాలు. శారీరక శ్రమ యొక్క ప్రయోజనాలు.

డాన్లిన్, మార్గో సి మరియు ఇతరులు. "అడాప్టివ్ ట్రెడ్‌మిల్ వాకింగ్ నిరంతర ప్రొపల్షన్‌ను ప్రోత్సహిస్తుంది." నడక & భంగిమ వాల్యూమ్. 93 (2022): 246-251. doi:10.1016/j.gaitpost.2022.02.017

డాన్లిన్, మార్గో సి మరియు ఇతరులు. "యూజర్ నడిచే ట్రెడ్‌మిల్ వాకింగ్ స్ట్రోక్ తర్వాత ఆరోగ్యకరమైన అడుగు వెడల్పును ప్రోత్సహిస్తుంది." నడక & భంగిమ వాల్యూమ్. 86 (2021): 256-259. doi:10.1016/j.gaitpost.2021.03.031

హషిబా, M. "లీనియర్ ట్రెడ్‌మిల్ లోకోమోషన్ తర్వాత నిలబడి ఉన్న భంగిమలో తాత్కాలిక మార్పు." జపనీస్ జర్నల్ ఆఫ్ ఫిజియాలజీ వాల్యూమ్. 48,6 (1998): 499-504. doi:10.2170/jjphysiol.48.499

లియాంగ్, జుంజీ మరియు ఇతరులు. "కీళ్ల నొప్పి, నడక మరియు EMGపై మోకాలి ఆస్టియో ఆర్థరైటిస్ పునరావాసం కోసం యాంటీ గ్రావిటీ ట్రెడ్‌మిల్ శిక్షణ ప్రభావం: కేసు నివేదిక." మెడిసిన్ వాల్యూమ్. 98,18 (2019): e15386. doi:10.1097/MD.0000000000015386

MacEwen, Brittany T et al. "కార్యాలయంలో నిలబడి మరియు ట్రెడ్‌మిల్ డెస్క్‌ల యొక్క క్రమబద్ధమైన సమీక్ష." ప్రివెంటివ్ మెడిసిన్ వాల్యూమ్. 70 (2015): 50-8. doi:10.1016/j.ypmed.2014.11.011