మీ నడక వ్యాయామాన్ని చక్కగా ట్యూన్ చేయండి: వ్యవధి లేదా తీవ్రతను పెంచండి!

ఫిట్‌నెస్ మరియు ఆరోగ్యం కోసం వ్యాయామం ప్రారంభించాలని నిర్ణయించుకున్న వ్యక్తుల కోసం, నడక ప్రారంభించడానికి గొప్ప ప్రదేశం. నడక వ్యాయామ షెడ్యూల్‌ను ప్లాన్ చేయడం వ్యక్తులు ఫిట్‌నెస్ రొటీన్‌ను నిర్వహించడానికి మరియు ఓర్పు మరియు వేగాన్ని వేగవంతం చేయడంలో సహాయపడగలదా?

నడక వ్యాయామ ప్రణాళిక షెడ్యూల్

ఏ మొత్తంలో నడక ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తుంది, వ్యక్తులు వారానికి ఎక్కువ నడవడం ద్వారా లేదా వేగాన్ని పెంచడం ద్వారా ప్రయోజనాలను పెంచుకోవచ్చు. గుండె జబ్బులు, పక్షవాతం, మధుమేహం మరియు ఇతర పరిస్థితుల ప్రమాదాలను తగ్గించడానికి ఆరోగ్య నిపుణులు రోజుకు 30 నిమిషాలు, వారానికి మొత్తం 150 నిమిషాలు చురుకైన నడకను సిఫార్సు చేస్తారు. (వ్యాధి నియంత్రణ మరియు నివారణ కేంద్రాలు. 2022)

• కొనసాగుతున్న ఆరోగ్య పరిస్థితులతో ఉన్న వ్యక్తులు ఏదైనా కొత్త వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు వారి వైద్యునితో మాట్లాడాలి.
• బలాన్ని మరియు ఓర్పును స్థిరంగా మెరుగుపరచడానికి సరైన నడక భంగిమ మరియు సాంకేతికతను ఉపయోగించడంపై దృష్టి పెట్టాలని ప్రారంభకులు ప్రోత్సహించబడ్డారు.
• బరువు తగ్గడం ఒక లక్ష్యం అయితే పెరిగిన వ్యవధి లేదా తీవ్రత సహాయపడుతుంది.
• ఉత్తమ ఫలితాల కోసం ఆహారాన్ని మెరుగుపరచడం కూడా అవసరం.
• వ్యక్తులు నడకలను ట్రాక్ చేయడం ద్వారా ఆరోగ్యకరమైన నడక అలవాట్లను నిర్మించుకోవచ్చు.

షెడ్యూల్

చెక్లిస్ట్

• వ్యక్తులు ఆరుబయట నడవవచ్చు, ఇంటి లోపల లేదా a ట్రెడ్మిల్.
• సరైన అథ్లెటిక్ బూట్లు మరియు దుస్తులు ధరించండి.
• నడక భంగిమను తనిఖీ చేయండి.
• వేగం పుంజుకోవడానికి ముందు రెండు నిమిషాల పాటు సులభమైన వేగంతో నడవండి.

మొదటి వారం

నడక వ్యాయామ షెడ్యూల్ ఎలా ఉంటుందో దానికి ఉదాహరణ, కానీ వ్యక్తిగతీకరించిన ఫిట్‌నెస్ ప్లాన్‌ను అభివృద్ధి చేయడానికి ప్రొఫెషనల్ ట్రైనర్‌ని సంప్రదించమని సలహా ఇవ్వబడింది.

• సులభమైన వేగంతో 15 నిమిషాల నడకతో ప్రారంభించండి.
• మొదటి వారంలో ఐదు రోజులు నడవండి.
• ఆరోగ్యకరమైన అలవాటును నిర్మించడం లక్ష్యం, కాబట్టి స్థిరత్వం ముఖ్యం.
• రోజులను 3 మరియు 6 రోజులుగా చేయడం వంటి విశ్రాంతి రోజులను విస్తరించండి.
• వారపు లక్ష్యం - 60 నుండి 75 నిమిషాలు

రెండవ వారం

• ఐదు నిమిషాలు జోడించండి, కాబట్టి నడక సమయం క్రమంగా పెరుగుతుంది.
  లేదా, వ్యక్తులు కొన్ని రోజులలో మరింత పొడిగించవచ్చు, ఆ తర్వాత విశ్రాంతి రోజు.
• వారపు లక్ష్యం - 80 నుండి 100 నిమిషాలు

మూడవ వారం

• ప్రతి సెషన్‌తో మరో ఐదు నిమిషాలు జోడించండి, కాబట్టి నడక 25 నిమిషాలకు పెరుగుతుంది.
• వారపు లక్ష్యం - 100 నుండి 125 నిమిషాలు

నాల్గవ వారం

• నడకను 30 నిమిషాలకు పెంచడానికి మరో ఐదు నిమిషాలు జోడించండి.
• వారపు లక్ష్యం - 120 నుండి 150 నిమిషాలు

ఏదైనా వారం కష్టమని భావించే వ్యక్తులు సహజంగా పురోగమించే వరకు సమయాన్ని జోడించే బదులు ఆ వారాన్ని పునరావృతం చేయాలని సూచించారు. ఒకేసారి 30 నిమిషాలు సౌకర్యవంతంగా నడవగలిగితే, వ్యక్తులు తీవ్రత మరియు ఓర్పును జోడించడానికి వివిధ రకాల నడక వ్యాయామ వ్యాయామాల కోసం సిద్ధంగా ఉంటారు. వారపు నడక ప్రణాళికలో ఇవి ఉంటాయి:

• ఎక్కువ నడకలు
• అధిక-తీవ్రత నడకలు
• వేగాన్ని పెంచే నడకలు

బిగినర్స్ వాకింగ్ స్పీడ్

మితమైన-తీవ్రత వ్యాయామం సాధించడానికి ఒక వ్యక్తి యొక్క లక్ష్యం చురుకైన నడక. ఇది చాలా ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో అనుబంధించబడిన తీవ్రత.

• మితమైన తీవ్రత సాధారణంగా 20 నిమిషాలు లేదా అంతకంటే తక్కువ సమయంలో ఒక మైలు నడవడంతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. (వ్యాధి నియంత్రణ మరియు నివారణ కేంద్రాలు. 2022)
• గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 64% నుండి 76% వరకు లక్ష్య హృదయ స్పందన రేటుతో. (వ్యాధి నియంత్రణ మరియు నివారణ కేంద్రాలు. 2022)

చురుకైన నడక ఇలా అనిపించాలి:

• శ్వాస సాధారణం కంటే భారీగా ఉంటుంది.
• నడుస్తున్నప్పుడు పూర్తి సంభాషణను నిర్వహించగల సామర్థ్యం.
• ఊపిరి పీల్చుకోలేదు. (సితి రుజితా మహ్మోద్ మరియు ఇతరులు., 2018)
• ప్రారంభ వారాల్లో వేగం తక్కువగా ఉండి, హృదయ స్పందన రేటు తక్కువగా ఉంటే, ఇది సాధారణం.

1. గాయం లేకుండా రోజుకు 30 నుండి 60 నిమిషాలు నడవడం మొదటి లక్ష్యం.
2. వేగం మరియు తీవ్రతను క్రమంగా కలుపుతోంది.
3. వేగంగా మరియు ఎక్కువసేపు నడవడానికి ప్రయత్నించే ముందు క్రమం తప్పకుండా నడకలో స్థిరంగా ఉండటం.
4. సరైన నడక భంగిమ మరియు చేయి కదలికను ఉపయోగించడం వేగంగా నడవడానికి సహాయపడుతుంది.
5. గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి, క్రమంగా నడక లేదా వేగం యొక్క పొడవును పెంచండి, ఒక సమయంలో ఒక భాగాన్ని మాత్రమే మారుస్తుంది.

వ్యక్తులు నడవడానికి ఇతరులను కలిగి ఉండటానికి మరియు సాధారణ నడకను కొనసాగించడానికి ఒక ప్రోత్సాహకం కోసం వాకింగ్ గ్రూప్ లేదా క్లబ్‌లో చేరడాన్ని పరిగణించవచ్చు.

---

నొప్పి ఉపశమనం కోసం ఇంటి వ్యాయామాలు

---

ప్రస్తావనలు

వ్యాధి నియంత్రణ మరియు నివారణ కేంద్రాలు. (2022) పెద్దలకు ఎంత శారీరక శ్రమ అవసరం? గ్రహించబడినది www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm

వ్యాధి నియంత్రణ మరియు నివారణ కేంద్రాలు. (2022) శారీరక శ్రమ తీవ్రతను కొలవడం. గ్రహించబడినది www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html

వ్యాధి నియంత్రణ మరియు నివారణ కేంద్రాలు. (2022) లక్ష్య హృదయ స్పందన రేటు మరియు అంచనా వేయబడిన గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు. గ్రహించబడినది www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

మహ్మోద్, SR, నారాయణన్, LT, & సుప్రియాంటో, E. (2018). కౌంటింగ్ టాక్ టెస్ట్ ఉపయోగించి స్పీచ్ రేటు మరియు అంచనా వేయబడిన వ్యాయామ తీవ్రతపై పెరుగుతున్న కార్డియోస్పిరేటరీ వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాలు. జర్నల్ ఆఫ్ ఫిజికల్ థెరపీ సైన్స్, 30(7), 933–937. doi.org/10.1589/jpts.30.933