ClickCease
+ 1-915-850-0900 spinedoctors@gmail.com
పేజీ ఎంచుకోండి

ఫిట్నెస్

Rx వలె పుష్ వద్ద వెనుక మరియు వెన్నెముక ఫిట్‌నెస్ మా యువత క్రీడా కార్యక్రమాలకు మద్దతు ఇవ్వడంపై లేజర్ ఫోకస్‌తో ఫీల్డ్‌ను నడిపిస్తుంది. ది PUSH-as-Rx సిస్టమ్ అనేది స్పోర్ట్స్-స్పెసిఫిక్ అథ్లెటిక్ ప్రోగ్రామ్, ఇది ఎక్స్‌ట్రీమ్ అథ్లెట్‌లతో కలిసి పనిచేసిన 40 సంవత్సరాల అనుభవంతో బలం-చురుకుదనం కోచ్ మరియు ఫిజియాలజీ డాక్టర్ రూపొందించారు.

ప్రోగ్రామ్ అనేది రియాక్టివ్ ఎజిలిటీ, బాడీ మెకానిక్స్ మరియు ఎక్స్‌ట్రీమ్ మోషన్ డైనమిక్స్‌ను దాని కోర్ వద్ద మల్టీడిసిప్లినరీ అధ్యయనం. చలనంలో ఉన్న క్రీడాకారుల యొక్క నిరంతర మరియు వివరణాత్మక అంచనాల ద్వారా మరియు నేరుగా పర్యవేక్షించబడే ఒత్తిడి భారాల ద్వారా శరీర డైనమిక్స్ యొక్క స్పష్టమైన పరిమాణాత్మక చిత్రం ఉద్భవిస్తుంది.

బయోమెకానికల్ దుర్బలత్వాలను బహిర్గతం చేయడం మా బృందానికి అందించబడింది. వెంటనే, మేము మా అథ్లెట్ల పనితీరును ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి మా పద్ధతులను సర్దుబాటు చేస్తాము. నిరంతర డైనమిక్ సర్దుబాట్‌లతో కూడిన ఈ అత్యంత అనుకూలమైన సిస్టమ్ మా అథ్లెట్‌లలో చాలా మంది వేగంగా, బలంగా మరియు సిద్ధంగా ఉన్న గాయంతో తిరిగి రావడానికి సహాయపడింది, అదే సమయంలో రికవరీ సమయాన్ని సురక్షితంగా తగ్గిస్తుంది.

ఫలితాలు చాలా మెరుగైన భంగిమ-టార్క్ మెకానిక్స్‌తో స్పష్టమైన మెరుగైన చురుకుదనం, వేగం, తగ్గిన ప్రతిచర్య సమయాన్ని ప్రదర్శిస్తాయి. PUSH-as-Rx వయస్సుతో సంబంధం లేకుండా మా అథ్లెట్లకు ప్రత్యేకమైన తీవ్ర పనితీరు మెరుగుదలలను అందిస్తుంది.


సుదూర నడక కోసం సురక్షితంగా ఎలా శిక్షణ పొందాలి

సుదూర నడక కోసం సురక్షితంగా ఎలా శిక్షణ పొందాలి

సుదూర నడక మారథాన్‌లు మరియు/లేదా ఈవెంట్‌ల కోసం శిక్షణ పొందిన వ్యక్తుల కోసం, వాకింగ్ ఫౌండేషన్‌ను నిర్మించడంపై దృష్టి సారించడం, ఆపై మైలేజీని క్రమంగా పెంచడం శరీరాన్ని మొత్తం సంసిద్ధత కోసం కండిషన్ చేయడంలో సహాయపడుతుందా?

సుదూర నడక కోసం సురక్షితంగా ఎలా శిక్షణ పొందాలి

సుదూర నడక శిక్షణ

  • సుదూర నడక మరియు ఈవెంట్‌ల కోసం వ్యక్తులు సౌకర్యవంతంగా మరియు సురక్షితంగా ఉండటానికి శిక్షణ సహాయపడుతుంది.
  • శిక్షణ నడక వేగాన్ని నిర్మించడం మరియు మైలేజీని క్రమంగా పెంచడంపై దృష్టి పెట్టాలి.
  • వ్యక్తులకు ఓర్పు అవసరం, వేగం కాదు, మరియు స్థిరమైన వేగంతో గంటల తరబడి నడవడానికి మానసిక స్థైర్యాన్ని పెంచుకోవాలి.
  • శిక్షణ గాయాల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి, వారానికి మొత్తం మైలేజీని పెంచడం/వారానికి పొడవైన నడక దూరాన్ని 10% కంటే ఎక్కువగా పెంచడం సిఫార్సు చేయబడింది.
  • వ్యక్తులు సుదూర నడక సమయంలో ధరించే గేర్‌ను ధరించడానికి కూడా శిక్షణ ఇవ్వాలి.
  • శిక్షణ కొన్ని నెలల పాటు కొనసాగవచ్చు.
  • పద్దతిగా ఉండటం వల్ల శరీరం కొత్త కండరాలు, రక్త సరఫరాలు మరియు ఓర్పును సరిచేయడానికి మరియు నిర్మించడానికి సమయాన్ని అనుమతిస్తుంది.

ఉదాహరణ శిక్షణ ప్రణాళికలు

మైలేజ్ బిల్డింగ్ కోసం మారథాన్ శిక్షణా ప్రణాళికను అనుసరించడం మరియు బహుళ-రోజుల నడకలు మరియు ట్రెక్‌ల కోసం సరైన హైడ్రేషన్, పోషణ మరియు గేర్‌లను నిర్ణయించడం సిఫార్సు చేయబడింది. ఏది ఏమైనప్పటికీ, వ్యక్తులు తమ శిక్షణా సెషన్‌లలో చాలా రోజుల పాటు వెనుకకు-వెనుక రోజులలో ఎక్కువ దూరం నడవడం వల్ల ఏర్పడే ఏవైనా సమస్యలు లేదా సమస్యలను అంచనా వేయాలి.

ఉదాహరణ నడక శిక్షణ ప్రణాళికలు

బహుళ-రోజుల నడకలు/ట్రెక్స్ శిక్షణా షెడ్యూల్

  • రోజుకు 13 మైళ్లు/21 కిలోమీటర్లు
  • బ్యాక్‌ప్యాక్ అవసరమయ్యే కొండలు మరియు సహజ ఉపరితలాలతో మారథాన్‌లు లేదా ఇతర బహుళ-రోజుల నడక కోసం ఈ ప్లాన్‌ను ఉపయోగించండి.

మారథాన్ నడవడానికి శిక్షణ

  • 26.2 మైళ్లు/42 కిలోమీటర్లు
  • ఇది శరీరాన్ని ఎక్కువ దూరం వెళ్లేలా చేస్తుంది.
  • 31 నుండి 100 మైళ్లు/50 నుండి 161 కిలోమీటర్ల దూరం కోసం శిక్షణ పొందుతున్నప్పుడు, రైలు కోసం ఎక్కువ దూరం 20 నుండి 25 మైళ్లకు మించకూడదు,
  • మారథాన్ లేదా ఈవెంట్‌కు కనీసం రెండు నెలల ముందు వీటిని ప్రదర్శించాలి.
  • ఈవెంట్‌కు నెల ముందు 12.4-మైలు/20-కిలోమీటర్ల దూరానికి తగ్గించండి.

గేర్

అన్ని దుస్తులు, బూట్లు, సన్‌స్క్రీన్, బ్యాక్‌ప్యాక్‌లు మొదలైనవి ఈవెంట్‌కు ముందు సుదీర్ఘ శిక్షణ రోజులలో తప్పనిసరిగా పరీక్షించబడాలి.

  • శీతోష్ణస్థితి మరియు భూభాగాన్ని దృష్టిలో ఉంచుకుని, అవసరమైన వాటిని ప్లాన్ చేయండి మరియు తీసివేయండి.
  • ఈవెంట్‌లో తెలియని వాటితో వ్యక్తులు ఆశ్చర్యపోనవసరం లేదు కాబట్టి, వాటిని ప్రయత్నించండి. తల నుండి కాలి వరకు, గేర్‌ను పరీక్షించండి, వీటిలో:
  • బూట్లు/బూట్‌లు, సాక్స్‌లు, లోదుస్తులు, బ్రా, షర్ట్, ప్యాంటు, టోపీ, జాకెట్ మరియు రెయిన్ గేర్.
  • బూట్లు లేదా నడక బూట్లు ఎంచుకోండి మరియు వాటిని విచ్ఛిన్నం చేయడానికి మరియు అవి పనితీరును నిర్ధారించడానికి సుదీర్ఘ శిక్షణా రోజులలో వాటిని ధరించండి.
  • బ్యాక్‌ప్యాక్‌లను ఎక్కువ దూరం వరకు సౌకర్యవంతంగా తీసుకువెళ్లవచ్చని మరియు అవసరమైన సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉండేలా ఎక్కువ శిక్షణ రోజులలో పరీక్షించబడాలి.
  • చర్మం ఊపిరి పీల్చుకోవడానికి మరియు చల్లబరచడానికి, ముఖ్యంగా పొరల కింద ఉండే వికింగ్ ఫ్యాబ్రిక్‌లను ఎంచుకోండి. (జస్టిన్ డి సౌసా మరియు ఇతరులు., 2014)
  • నడక ఎక్కువగా పేవ్‌మెంట్ లేదా తారుపై ఉంటే వ్యక్తులు మారథాన్ వాకర్ల మాదిరిగానే గేర్‌ను ధరించాలని కోరుకుంటారు.
  • మార్గం ఆఫ్-రోడ్ అయితే లేదా వివిధ సీజన్లలో వ్యక్తులు తమ గేర్‌ను సవరించవచ్చు. అదే మార్గంలో లేదా ఈవెంట్‌లో ఇతర సుదూర నడిచేవారు ఏమి ధరించారో తెలుసుకోండి.
  1. వ్యక్తులు సోషల్ మీడియా ద్వారా తోటి వాకర్లతో కనెక్ట్ అవ్వవచ్చు లేదా ఈవెంట్ లేదా గమ్యస్థాన వెబ్‌సైట్‌లో తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలకు సమాధానాలను కనుగొనవచ్చు.
  2. వ్యక్తులు వెబ్‌సైట్ లేదా సోషల్ మీడియా ద్వారా ఈవెంట్ డైరెక్టర్‌ను కూడా సంప్రదించవచ్చు.

పోషణ

సరైన క్రీడా పోషణ శరీరాన్ని ఓర్పు చర్య కోసం సిద్ధం చేస్తుంది.

  • ఉదాహరణకు, వ్యక్తులు 70% కార్బోహైడ్రేట్లు, 20% ప్రోటీన్లు మరియు 10% కొవ్వుతో కూడిన ఆహారాన్ని అనుసరించాలని సిఫార్సు చేస్తారు.
  • అధిక-ప్రోటీన్ ఆహారాలను నివారించండి, ఎందుకంటే అవి హైడ్రేషన్ సమస్యలను కలిగిస్తాయి మరియు ఓర్పుతో నడిచే పరిస్థితులలో మీ మూత్రపిండాలను ఒత్తిడి చేస్తాయి. (మార్టా క్యూన్కా-సాంచెజ్ మరియు ఇతరులు, 2015)
  • ఈవెంట్‌కు తీసుకెళ్లిన నీరు, క్రీడా పానీయాలు, ఆహారం మరియు స్నాక్స్‌తో శిక్షణ పొందండి మరియు ఈవెంట్ సమయంలో వాటి నుండి తప్పుకోకండి.
  • 20 కిలోమీటర్లు మరియు ఈవెంట్‌ల కింద నీరు అవసరమవుతుంది, అయితే ఎక్కువసేపు నడవడానికి ఎలక్ట్రోలైట్ రీప్లేస్‌మెంట్ స్పోర్ట్స్ డ్రింక్ మంచిది.
  • కొంత చక్కెరను పలుచన చేయడం లేదా వదిలివేయడం కడుపులో సులభంగా ఉంటుంది.
  1. స్నాక్స్‌ను ముందుగా ప్యాక్ చేసి, తినాల్సిన సమయాల కోసం లేబుల్‌ని పెట్టుకోండి.
  2. వ్యక్తులు అల్ట్రామారథాన్ దూరాల కోసం కొవ్వు మరియు ప్రోటీన్లను తినాలి - ఇది ట్రయిల్ మిక్స్, వేరుశెనగ వెన్న శాండ్‌విచ్‌లు మరియు గింజలతో కూడిన చాక్లెట్ బార్‌ల నుండి రావచ్చు.
  3. కార్బోహైడ్రేట్‌లను స్పోర్ట్స్ జెల్లు లేదా ఎనర్జీ బార్‌ల ద్వారా అందించవచ్చు.

తక్కువ దూరం మరియు పవర్ స్పోర్ట్స్ కోసం తయారు చేయబడిన ఉత్పత్తులను నివారించాలని సిఫార్సు చేయబడింది, ఎందుకంటే అవి ఎక్కువ దూరం నడిచేటప్పుడు జీర్ణ సమస్యలను కలిగిస్తాయి.

ఒక నడక ప్రణాళిక

లక్ష్యాలను నిర్దేశించడం ద్వారా ప్రణాళిక ప్రారంభమవుతుంది. పరిగణనలు ఉన్నాయి:

  • సంవత్సరం సమయం
  • దూరం
  • ఈవెంట్‌కు రవాణా
  • ఈవెంట్ పేస్ అవసరాలు
  • ఎత్తు మరియు కొండ ప్రొఫైల్
  • వాతావరణ

వ్యక్తులు వీటిని సిఫార్సు చేస్తారు:

  • మార్గాలు మరియు మార్గాలను పరిశోధించడం ద్వారా సిద్ధం చేయండి.
  • మార్గంలో ఏ సేవలు అందించబడుతున్నాయి మరియు వ్యక్తులు తప్పనిసరిగా ఏమి తీసుకురావాలి అని తెలుసుకోవడానికి కోర్సు మ్యాప్‌లను అధ్యయనం చేయండి.
  • సహాయక కార్యక్రమం లేకుండా చాలా దూరం నడవండి.
  • కోర్సులో నడిచిన వ్యక్తులను సంప్రదించండి.
  • మొత్తం సూర్యుడు, కొండలు, పేవ్‌మెంట్, సహజ మార్గాలు మరియు నీడ యొక్క భూభాగం మరియు ప్రాంతాలను తెలుసుకోండి.
  • వీలైతే, దానితో పరిచయం పొందడానికి కోర్సును డ్రైవ్ చేయండి.
  • వ్యక్తులు వారి మార్గం కోసం రూపొందించిన యాప్‌లను కనుగొనవచ్చు.

విరామాలు మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడం

  • రెగ్యులర్ బ్రేక్‌లు తక్కువగా ఉండాలి - బాత్రూమ్‌ని ఉపయోగించడం, అల్పాహారం తినడం, రీహైడ్రేట్ చేయడం, బూట్లు కట్టడం లేదా బొబ్బలు కట్టుకోవడం.
  • విరామ సమయంలో శరీరం త్వరగా గట్టిపడుతుంది మరియు సుదీర్ఘ విరామం తర్వాత నడక వేగాన్ని తిరిగి పొందడానికి చాలా నిమిషాలు పడుతుంది.
  • సిఫార్సులు బదులుగా నడక విరామం తీసుకోవచ్చు, అంటే నడకను కొనసాగించడం కానీ చాలా నెమ్మదిగా ఉండటం.

ఫుట్ కేర్

బొబ్బలు మరియు గాయాలను నివారించడానికి సుదీర్ఘ శిక్షణా రోజులలో బూట్లు, బూట్లు, సాక్స్ మొదలైన వాటికి సంబంధించి వ్యక్తులు ఏమి పని చేస్తారో కనుగొంటారు. విభిన్న వ్యూహాలను ప్రయత్నించమని సిఫార్సు చేయబడింది, వీటిలో ఇవి ఉన్నాయి:

  • స్పోర్ట్స్ టేప్
  • బ్లిస్టర్ బ్లాక్ మెత్తలు
  • స్ప్రేలు
  • కందెనలు
  • వికింగ్ మరియు/లేదా డబుల్ లేయర్డ్ సాక్స్
  • మోల్స్కిన్
  • నడకలో చికాకు యొక్క మొదటి సంకేతం వద్ద ఆపి, టేప్, బొబ్బలు పట్టీలు లేదా ఏదైనా పద్ధతి ఉత్తమంగా పని చేసే పాదంతో వైద్యం చేయండి.

శరీరం నడవడానికి నిర్మించబడింది. ప్రణాళిక మరియు శిక్షణ సుదూర లేదా బహుళ-రోజుల నడకను సరిగ్గా తీసుకునే ముందు సురక్షితమైన మరియు ఆనందించే మారథాన్‌ను నిర్ధారిస్తుంది.


మెరుగ్గా కదలండి, మెరుగ్గా జీవించండి


ప్రస్తావనలు

డి సౌసా, J., చీతం, C., & Wittbrodt, M. (2014). వేడిలో తీవ్రమైన వ్యాయామం చేసే సమయంలో శారీరక మరియు గ్రహణ ప్రతిస్పందనలపై తేమ-వికింగ్ ఫాబ్రిక్ షర్ట్ యొక్క ప్రభావాలు. అప్లైడ్ ఎర్గోనామిక్స్, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006

Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). అధిక-ప్రోటీన్ ఆహారం తీసుకోవడం చుట్టూ ఉన్న వివాదాలు: సంతృప్తికరమైన ప్రభావం మరియు మూత్రపిండాలు మరియు ఎముకల ఆరోగ్యం. పోషణలో పురోగతి (బెథెస్డా, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716

మోటార్ యూనిట్లకు గైడ్: బరువు శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు

మోటార్ యూనిట్లకు గైడ్: బరువు శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు

బరువులు ఎత్తడం ప్రారంభించే వ్యక్తులకు, కండరాల కదలికకు మోటార్ యూనిట్లు ముఖ్యమైనవి. మరింత మోటారు యూనిట్లను నిర్మించడం బలాన్ని పెంపొందించడానికి మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుందా?

మోటార్ యూనిట్లకు గైడ్: బరువు శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు

మోటార్ యూనిట్లు

మోటారు యూనిట్లు అస్థిపంజర కండరాలను నియంత్రిస్తాయి మరియు ప్రతి శరీర కదలిక వెనుక శక్తిగా ఉంటాయి. (C J. హెక్‌మాన్, రోజర్ M. ఎనోకా 2012)
బరువులు ఎత్తడం వంటి స్వచ్ఛంద కదలికలు మరియు శ్వాస తీసుకోవడం వంటి అసంకల్పిత కదలికలు ఇందులో ఉన్నాయి. వస్తువులు మరియు బరువులు ఎత్తేటప్పుడు, శరీరం మోటారు యూనిట్ అవసరాలకు అనుగుణంగా ఉంటుంది, అంటే వ్యక్తులు పురోగతికి స్థిరంగా బరువును పెంచాలి.

  • బరువులు ఎత్తడం వల్ల శరీరానికి మరింత మోటారు యూనిట్లు మరియు శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడానికి క్రమం తప్పకుండా శిక్షణ ఇస్తుంది.
  • సాధారణ మార్గదర్శకాలు వారానికి రెండు నుండి మూడు నాన్-వరుసగా అన్ని కండరాల సమూహాలకు బరువులు ఎత్తాలని సిఫార్సు చేస్తాయి.
  • స్థిరత్వం కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది.
  • క్రమమైన పురోగతి పీఠభూమి ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.

అవి ఏమిటి

వ్యాయామం శరీరం యొక్క కండరాల బలాన్ని పెంచుతుంది, అయితే నిశ్చలత మరియు నిష్క్రియాత్మకత వాటిని బలహీనపరుస్తాయి. మోటారు యూనిట్ అనేది ఒకే నరాల కణం/న్యూరాన్, ఇది అస్థిపంజర కండరాల సమూహాన్ని ఆవిష్కరించడానికి నరాలను సరఫరా చేస్తుంది. న్యూరాన్ మెదడు నుండి సంకేతాలను అందుకుంటుంది, ఇది కదలికను ఉత్పత్తి చేయడానికి నిర్దిష్ట మోటార్ యూనిట్‌లోని అన్ని కండరాల ఫైబర్‌లను ప్రేరేపిస్తుంది.

  • కండరాలు వివిధ రకాల ఫైబర్‌లను కలిగి ఉంటాయి.
  • అవి బంధన కణజాలంతో ఎముకలకు జోడించబడి ఉంటాయి, ఇది కండరాల కంటే బలంగా ఉంటుంది.
  • బహుళ మోటార్ యూనిట్లు కండరాల అంతటా చెదరగొట్టబడతాయి.
  • కండరాల సంకోచం శక్తి కండరం అంతటా సమానంగా వ్యాపించేలా మోటార్ యూనిట్లు సహాయపడతాయి.
  • మోటారు యూనిట్లు వేర్వేరు పరిమాణాలు మరియు అవి ఎక్కడ మరియు ఏమి చేస్తున్నాయి అనేదానిపై ఆధారపడి విభిన్నంగా పనిచేస్తాయి.
  • చిన్న మోటార్ యూనిట్లు ఐదు లేదా పది ఫైబర్‌లను మాత్రమే ఆవిష్కరించవచ్చు. ఉదాహరణకు, రెప్పవేయడం లేదా స్నిఫ్ చేయడం.
  • పెద్ద మోటారు యూనిట్లు స్వింగింగ్ లేదా జంపింగ్ కదలికల కోసం వందల కొద్దీ కండరాల ఫైబర్‌లను కలిగి ఉంటాయి.

వారు ఎలా పని చేస్తారు

సక్రియం చేయబడిన యూనిట్ల సంఖ్య పనిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. బలమైన కండరాల సంకోచాలకు మరింత అవసరం. అయినప్పటికీ, తక్కువ శ్రమను వెచ్చించే వ్యక్తుల కోసం కదలికను సాధించడానికి తక్కువ యూనిట్లు అవసరం.

సంకోచించడం

  • ఒక యూనిట్ మెదడు నుండి సిగ్నల్ అందుకున్న తర్వాత, కండరాల ఫైబర్స్ ఏకకాలంలో కుదించబడతాయి.
  • ఉత్పత్తి చేయబడిన శక్తి పనిని పూర్తి చేయడానికి ఎన్ని యూనిట్లు అవసరమో దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. (పర్వ్స్ D. మరియు ఇతరులు., 2001)
  • ఉదాహరణకు, పెన్ మరియు కాగితం వంటి చిన్న వస్తువులను తీయడానికి అవసరమైన శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడానికి కొన్ని యూనిట్లు మాత్రమే అవసరం.
  • భారీ బార్‌బెల్‌ను తీసుకుంటే, శరీరానికి ఎక్కువ యూనిట్లు అవసరం ఎందుకంటే భారీ లోడ్‌ను ఎత్తడానికి ఎక్కువ శక్తి అవసరం.
  • బలమైన కండరాలతో శరీరం మరింత శక్తిని ఉత్పత్తి చేయగలదు.
  • క్రమ పద్ధతిలో బరువులు ఎత్తడం మరియు కండరాలు భరించగలిగే దానికంటే ఎక్కువ బరువుతో ఓవర్‌లోడ్ చేయడం వల్ల ఇది జరుగుతుంది.
  • ఈ ప్రక్రియను అనుసరణ అంటారు.

అనువర్తనం

బరువులు ఎత్తడం యొక్క ఉద్దేశ్యం కండరాలను సవాలు చేయడం, తద్వారా అవి కొత్త సవాలుకు అనుగుణంగా ఉంటాయి మరియు బలం మరియు ద్రవ్యరాశిలో పెరుగుతాయి. మోటారు యూనిట్లు అనుసరణ ప్రక్రియలో ప్రధాన భాగం. (డాక్టర్ ఎరిన్ నిట్ష్కే. అమెరికన్ కౌన్సిల్ ఆన్ ఎక్సర్సైజ్. 2017)

  • మొదట బరువు శిక్షణను ప్రారంభించినప్పుడు, కండరాలు సంకోచించిన ప్రతిసారీ మెదడు మరిన్ని యూనిట్లను నియమిస్తుంది. (పీట్ మెక్ కాల్. అమెరికన్ కౌన్సిల్ ఆన్ ఎక్సర్సైజ్. 2015)
  • వ్యక్తులు పని చేస్తూనే ఉన్నందున, మరింత శక్తిని ఉత్పత్తి చేసే వారి సామర్థ్యం పెరుగుతుంది మరియు యూనిట్లు మరింత వేగంగా సక్రియం అవుతాయి.
  • ఇది కదలికలను మరింత సమర్థవంతంగా చేస్తుంది.
  • వ్యక్తులు వారి కండరాలకు బరువు సవాలును స్థిరంగా పెంచడం ద్వారా మోటార్ యూనిట్ రిక్రూట్‌మెంట్‌ను పెంచుకోవచ్చు.
  • అభివృద్ధి సృష్టిస్తుంది కదలిక మెమరీ.
  • వ్యక్తి పని చేయడం ఆపివేసినప్పటికీ మెదడు, కండరాలు మరియు మోటారు యూనిట్ల మధ్య సంబంధం ఏర్పడుతుంది. వ్యక్తి ఎంత సమయం టేకాఫ్ తీసుకున్నా మార్గాలు ఇప్పటికీ ఉన్నాయి.
  • తిరిగి వచ్చినప్పుడు శిక్షణ, బైక్ నడపడం, బైసెప్ కర్ల్ లేదా స్క్వాట్ చేయడం ఎలాగో శరీరం గుర్తుంచుకుంటుంది.
  • అయినప్పటికీ, కండరాలకు అదే బలం ఉండదు, ఎందుకంటే కోల్పోయిన ఓర్పుతో పాటు బలాన్ని తిరిగి నిర్మించాల్సిన అవసరం ఉంది.
  • అది ఉద్యమ స్మృతి.

సైనిక శిక్షణ మరియు చిరోప్రాక్టిక్ కేర్: గరిష్టంగా పనితీరు


ప్రస్తావనలు

Heckman, CJ, & Enoka, RM (2012). మోటార్ యూనిట్. కాంప్రహెన్సివ్ ఫిజియాలజీ, 2(4), 2629–2682. doi.org/10.1002/cphy.c100087

పర్వ్స్ D, అగస్టిన్ GJ, ఫిట్జ్‌పాట్రిక్ D, మరియు ఇతరులు., సంపాదకులు. (2001) న్యూరోసైన్స్. 2వ ఎడిషన్. సుందర్‌ల్యాండ్ (MA): సినౌర్ అసోసియేట్స్; 2001. మోటార్ యూనిట్. నుండి అందుబాటులో: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10874/

డాక్టర్ ఎరిన్ నిట్ష్కే. అమెరికన్ కౌన్సిల్ ఆన్ ఎక్సర్సైజ్. (2017) కండరాలు ఎలా పెరుగుతాయి (వ్యాయామం సైన్స్, ఇష్యూ. www.acefitness.org/resources/everyone/blog/6538/how-muscle-grows/

పీట్ మెక్ కాల్. అమెరికన్ కౌన్సిల్ ఆన్ ఎక్సర్సైజ్. (2015) కండరాల ఫైబర్స్ గురించి తెలుసుకోవలసిన 10 విషయాలు (వ్యాయామం సైన్స్, ఇష్యూ. www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5411/10-things-to-know-about-muscle-fibers/

మీ నడక వ్యాయామాన్ని చక్కగా ట్యూన్ చేయండి: వ్యవధి లేదా తీవ్రతను పెంచండి!

మీ నడక వ్యాయామాన్ని చక్కగా ట్యూన్ చేయండి: వ్యవధి లేదా తీవ్రతను పెంచండి!

ఫిట్‌నెస్ మరియు ఆరోగ్యం కోసం వ్యాయామం ప్రారంభించాలని నిర్ణయించుకున్న వ్యక్తుల కోసం, నడక ప్రారంభించడానికి గొప్ప ప్రదేశం. నడక వ్యాయామ షెడ్యూల్‌ను ప్లాన్ చేయడం వ్యక్తులు ఫిట్‌నెస్ రొటీన్‌ను నిర్వహించడానికి మరియు ఓర్పు మరియు వేగాన్ని వేగవంతం చేయడంలో సహాయపడగలదా?

మీ నడక వ్యాయామాన్ని చక్కగా ట్యూన్ చేయండి: వ్యవధి లేదా తీవ్రతను పెంచండి!

నడక వ్యాయామ ప్రణాళిక షెడ్యూల్

ఏ మొత్తంలో నడక ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తుంది, వ్యక్తులు వారానికి ఎక్కువ నడవడం ద్వారా లేదా వేగాన్ని పెంచడం ద్వారా ప్రయోజనాలను పెంచుకోవచ్చు. గుండె జబ్బులు, పక్షవాతం, మధుమేహం మరియు ఇతర పరిస్థితుల ప్రమాదాలను తగ్గించడానికి ఆరోగ్య నిపుణులు రోజుకు 30 నిమిషాలు, వారానికి మొత్తం 150 నిమిషాలు చురుకైన నడకను సిఫార్సు చేస్తారు. (వ్యాధి నియంత్రణ మరియు నివారణ కేంద్రాలు. 2022)

  • కొనసాగుతున్న ఆరోగ్య పరిస్థితులతో ఉన్న వ్యక్తులు ఏదైనా కొత్త వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు వారి వైద్యునితో మాట్లాడాలి.
  • బలాన్ని మరియు ఓర్పును స్థిరంగా మెరుగుపరచడానికి సరైన నడక భంగిమ మరియు సాంకేతికతను ఉపయోగించడంపై దృష్టి పెట్టాలని ప్రారంభకులు ప్రోత్సహించబడ్డారు.
  • బరువు తగ్గడం ఒక లక్ష్యం అయితే పెరిగిన వ్యవధి లేదా తీవ్రత సహాయపడుతుంది.
  • ఉత్తమ ఫలితాల కోసం ఆహారాన్ని మెరుగుపరచడం కూడా అవసరం.
  • వ్యక్తులు నడకలను ట్రాక్ చేయడం ద్వారా ఆరోగ్యకరమైన నడక అలవాట్లను నిర్మించుకోవచ్చు.

షెడ్యూల్

చెక్లిస్ట్

  • వ్యక్తులు ఆరుబయట నడవవచ్చు, ఇంటి లోపల లేదా a ట్రెడ్మిల్.
  • సరైన అథ్లెటిక్ బూట్లు మరియు దుస్తులు ధరించండి.
  • నడక భంగిమను తనిఖీ చేయండి.
  • వేగం పుంజుకోవడానికి ముందు రెండు నిమిషాల పాటు సులభమైన వేగంతో నడవండి.

మొదటి వారం

నడక వ్యాయామ షెడ్యూల్ ఎలా ఉంటుందో దానికి ఉదాహరణ, కానీ వ్యక్తిగతీకరించిన ఫిట్‌నెస్ ప్లాన్‌ను అభివృద్ధి చేయడానికి ప్రొఫెషనల్ ట్రైనర్‌ని సంప్రదించమని సలహా ఇవ్వబడింది.

  • సులభమైన వేగంతో 15 నిమిషాల నడకతో ప్రారంభించండి.
  • మొదటి వారంలో ఐదు రోజులు నడవండి.
  • ఆరోగ్యకరమైన అలవాటును నిర్మించడం లక్ష్యం, కాబట్టి స్థిరత్వం ముఖ్యం.
  • రోజులను 3 మరియు 6 రోజులుగా చేయడం వంటి విశ్రాంతి రోజులను విస్తరించండి.
  • వారపు లక్ష్యం - 60 నుండి 75 నిమిషాలు

రెండవ వారం

  • ఐదు నిమిషాలు జోడించండి, కాబట్టి నడక సమయం క్రమంగా పెరుగుతుంది.
    లేదా, వ్యక్తులు కొన్ని రోజులలో మరింత పొడిగించవచ్చు, ఆ తర్వాత విశ్రాంతి రోజు.
  • వారపు లక్ష్యం - 80 నుండి 100 నిమిషాలు

మూడవ వారం

  • ప్రతి సెషన్‌తో మరో ఐదు నిమిషాలు జోడించండి, కాబట్టి నడక 25 నిమిషాలకు పెరుగుతుంది.
  • వారపు లక్ష్యం - 100 నుండి 125 నిమిషాలు

నాల్గవ వారం

  • నడకను 30 నిమిషాలకు పెంచడానికి మరో ఐదు నిమిషాలు జోడించండి.
  • వారపు లక్ష్యం - 120 నుండి 150 నిమిషాలు

ఏదైనా వారం కష్టమని భావించే వ్యక్తులు సహజంగా పురోగమించే వరకు సమయాన్ని జోడించే బదులు ఆ వారాన్ని పునరావృతం చేయాలని సూచించారు. ఒకేసారి 30 నిమిషాలు సౌకర్యవంతంగా నడవగలిగితే, వ్యక్తులు తీవ్రత మరియు ఓర్పును జోడించడానికి వివిధ రకాల నడక వ్యాయామ వ్యాయామాల కోసం సిద్ధంగా ఉంటారు. వారపు నడక ప్రణాళికలో ఇవి ఉంటాయి:

  • ఎక్కువ నడకలు
  • అధిక-తీవ్రత నడకలు
  • వేగాన్ని పెంచే నడకలు

బిగినర్స్ వాకింగ్ స్పీడ్

మితమైన-తీవ్రత వ్యాయామం సాధించడానికి ఒక వ్యక్తి యొక్క లక్ష్యం చురుకైన నడక. ఇది చాలా ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో అనుబంధించబడిన తీవ్రత.

చురుకైన నడక ఇలా అనిపించాలి:

  • శ్వాస సాధారణం కంటే భారీగా ఉంటుంది.
  • నడుస్తున్నప్పుడు పూర్తి సంభాషణను నిర్వహించగల సామర్థ్యం.
  • ఊపిరి పీల్చుకోలేదు. (సితి రుజితా మహ్మోద్ మరియు ఇతరులు., 2018)
  • ప్రారంభ వారాల్లో వేగం తక్కువగా ఉండి, హృదయ స్పందన రేటు తక్కువగా ఉంటే, ఇది సాధారణం.
  1. గాయం లేకుండా రోజుకు 30 నుండి 60 నిమిషాలు నడవడం మొదటి లక్ష్యం.
  2. వేగం మరియు తీవ్రతను క్రమంగా కలుపుతోంది.
  3. వేగంగా మరియు ఎక్కువసేపు నడవడానికి ప్రయత్నించే ముందు క్రమం తప్పకుండా నడకలో స్థిరంగా ఉండటం.
  4. సరైన నడక భంగిమ మరియు చేయి కదలికను ఉపయోగించడం వేగంగా నడవడానికి సహాయపడుతుంది.
  5. గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి, క్రమంగా నడక లేదా వేగం యొక్క పొడవును పెంచండి, ఒక సమయంలో ఒక భాగాన్ని మాత్రమే మారుస్తుంది.

వ్యక్తులు నడవడానికి ఇతరులను కలిగి ఉండటానికి మరియు సాధారణ నడకను కొనసాగించడానికి ఒక ప్రోత్సాహకం కోసం వాకింగ్ గ్రూప్ లేదా క్లబ్‌లో చేరడాన్ని పరిగణించవచ్చు.


నొప్పి ఉపశమనం కోసం ఇంటి వ్యాయామాలు


ప్రస్తావనలు

వ్యాధి నియంత్రణ మరియు నివారణ కేంద్రాలు. (2022) పెద్దలకు ఎంత శారీరక శ్రమ అవసరం? గ్రహించబడినది www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm

వ్యాధి నియంత్రణ మరియు నివారణ కేంద్రాలు. (2022) శారీరక శ్రమ తీవ్రతను కొలవడం. గ్రహించబడినది www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html

వ్యాధి నియంత్రణ మరియు నివారణ కేంద్రాలు. (2022) లక్ష్య హృదయ స్పందన రేటు మరియు అంచనా వేయబడిన గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు. గ్రహించబడినది www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

మహ్మోద్, SR, నారాయణన్, LT, & సుప్రియాంటో, E. (2018). కౌంటింగ్ టాక్ టెస్ట్ ఉపయోగించి స్పీచ్ రేటు మరియు అంచనా వేయబడిన వ్యాయామ తీవ్రతపై పెరుగుతున్న కార్డియోస్పిరేటరీ వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాలు. జర్నల్ ఆఫ్ ఫిజికల్ థెరపీ సైన్స్, 30(7), 933–937. doi.org/10.1589/jpts.30.933

ఈ వ్యూహాలతో విజేత ఫిట్‌నెస్ మైండ్‌సెట్‌ను సృష్టించండి

ఈ వ్యూహాలతో విజేత ఫిట్‌నెస్ మైండ్‌సెట్‌ను సృష్టించండి

పని చేయడానికి మరియు వ్యాయామం చేయడానికి ప్రేరేపించబడని వ్యక్తుల కోసం ఫిట్‌నెస్ మనస్తత్వాన్ని పెంపొందించడం ప్రేరణను మెరుగుపరచడంలో మరియు నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుందా?

ఈ వ్యూహాలతో విజేత ఫిట్‌నెస్ మైండ్‌సెట్‌ను సృష్టించండి

ఫిట్‌నెస్ మైండ్‌సెట్ ప్రేరణ

సాధారణ వ్యాయామ దినచర్యలో భాగంగా వ్యాయామం చేయడం నేర్చుకోవడం ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సుపై గణనీయమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. ప్రారంభంలో, వ్యక్తులు అందరూ ఉంటారు, కానీ సమయం గడిచేకొద్దీ, మెంటల్ బ్లాక్‌లు వ్యాయామ ప్రేరణకు ఆటంకం కలిగిస్తాయి. తనకు తానుగా మరియు ఫిట్‌నెస్/ఆరోగ్య లక్ష్యాలతో అనువుగా ఉండటం ప్రక్రియలో భాగం, మరియు మెంటల్ బ్లాక్‌లను అధిగమించడం అనేది ప్రేరణను కొనసాగించడంలో కీలకం. ఇది విశ్వాసం మరియు ప్రేరణను కొనసాగించడానికి మరియు సాధారణ వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలను ఆస్వాదించడానికి ఫిట్‌నెస్ మైండ్‌సెట్‌ను సృష్టించడం.

అలసినట్లు అనిపించు

అలసటగా అనిపించినప్పుడు, అది శారీరక లేదా మానసిక అలసట అని వ్యక్తులు తమను తాము ప్రశ్నించుకోవాలి. అలసట నిద్ర లేకపోవడం, అనారోగ్యం లేదా శారీరకంగా డిమాండ్ చేసే పని వల్ల కాకపోతే, అది మానసిక అలసట కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది. మానసిక అలసట తరచుగా శారీరకంగా అనిపించవచ్చు మరియు శారీరక శ్రమ సిఫార్సు చేయబడిన నివారణ. తరచుగా, ఒక వ్యక్తి పని చేయడం ప్రారంభించి, మానసిక అలసటను అధిగమించిన తర్వాత, వారు మంచి అనుభూతి చెందుతారు. (జురీనా డి. డి వ్రీస్ మరియు ఇతరులు., 2016) రెగ్యులర్ ఫిజికల్ యాక్టివిటీ వల్ల ఎనర్జీ లెవెల్స్ పెరుగుతాయి మరియు శరీరానికి అలసట తగ్గుతుంది. (బ్రయాన్ డి. లాయ్ మరియు ఇతరులు., 2013) అయినప్పటికీ, పని చేసిన తర్వాత శరీరాన్ని బాగుచేయడానికి మరియు పునరుద్ధరించడానికి వ్యక్తులు తగినంత రికవరీ సమయం ఉందని నిర్ధారించుకోవాలి.

స్వీయ-చర్చ

కొన్నిసార్లు ఒక రోజు విశ్రాంతి తీసుకోండి లేదా సులభంగా వ్యాయామం చేయమని చెప్పే చిన్న స్వరం ఉంటుంది. అనువైనదిగా ఉండటం సరైంది కాదు, కానీ చాలా సార్లు, వ్యక్తులు స్కిప్-ది-వర్కౌట్ వాయిస్‌లకు నిలబడటానికి మరియు ప్రేరణతో ఉండటానికి సిద్ధంగా ఉండాలి.

అడ్డంకులను తొలగించండి

  • వ్యాయామం నుండి దృష్టి మరల్చగల అడ్డంకులను తొలగించండి.
  • వర్కవుట్ గేర్‌ని సిద్ధంగా ఉంచుకోండి మరియు వ్యాయామం చేసే సమయాన్ని ముందే షెడ్యూల్ చేయండి కాబట్టి రెండవ ఆలోచనలు లేవు.
  • పరిమిత స్థలం సమస్య అయితే, ఎక్కువ గది అవసరం లేని కార్డ్‌లెస్ జంప్ రోప్ వంటి కాంపాక్ట్ పరికరాలను కనుగొనండి.

రిలాక్సేషన్ టేకోవర్‌ని అనుమతించవద్దు

  • పాఠశాల లేదా పని తర్వాత వ్యాయామం చేయాలనుకునే వ్యక్తులు పని చేసే ముందు ఇంటికి వెళ్లకూడదు, కూర్చోకూడదు మరియు టీవీ చూస్తూ విశ్రాంతి తీసుకోకూడదు.
  • పని చేయడానికి పరివర్తన అవసరమయ్యే వ్యక్తులు సాగదీయడం లేదా తేలికపాటి పని చేయడం వంటి సున్నితంగా కానీ చురుకుగా ఏదైనా ప్రయత్నించాలి.
  • ఉదయం వ్యాయామం చేసే వ్యక్తులు వెంటనే వారి వ్యాయామ దుస్తులను ధరించాలి, కాబట్టి వారు రెండవసారి ఊహించలేరు మరియు వారి వ్యాయామాన్ని కొనసాగించవచ్చు.
  • వ్యాయామం చేయడానికి గల కారణాలను మీరే గుర్తు చేసుకోండి.

రెండవ వ్యక్తి స్వీయ-చర్చను ఉపయోగించడం ప్రేరణను కొనసాగించడంలో సహాయపడుతుందని పరిశోధన చూపిస్తుంది. మీరు దీన్ని చేయగలరు, మీరు దీన్ని పొందారు లేదా మీరు మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను సాధించబోతున్నారు వంటి పదబంధాలతో మిమ్మల్ని మీరు ప్రోత్సహించుకోవడం ఆశించిన ఫలితాన్ని పొందే అవకాశాలను మెరుగుపరుస్తుంది. (సాండా డోల్కోస్, డోలోరెస్ అల్బరాసిన్. 2014)

డౌట్ ద్వారా పోరాడండి

చిన్న దశలతో ప్రారంభించండి. సందేహం మిమ్మల్ని ప్రారంభించకుండా ఆపుతుందా అని అడగండి. సందేహం తలెత్తడం ప్రారంభిస్తే:

సహాయం కోసం అడుగు

  • సహోద్యోగి, స్నేహితుడు లేదా భాగస్వామి ప్రేరణను తిరిగి ప్రేరేపించడంలో సహాయపడగలరు.
  • వ్యాయామం చేయడం వల్ల ఎదురయ్యే సవాళ్ల గురించి వారికి చెప్పండి.
  • కలిసి పని చేయమని వారిని అడగండి.

సాధ్యమైనది చేయండి

  • 30 నిమిషాలు పని చేయడం చాలా కష్టంగా ఉంటే, దాని గురించి చింతించకండి.
  • వీలైనంత ఎక్కువసేపు వెళ్లి తదుపరిసారి మరిన్నింటి కోసం ప్రయత్నించండి.
  • దీన్ని సరళంగా ఉంచండి మరియు దానిని లెక్కించండి. (మార్గీ E. లచ్‌మన్ మరియు ఇతరులు., 2018)

వ్యాయామాన్ని పునర్నిర్వచించండి

  • పని చేయడం ఉద్యోగంలా అనిపించవచ్చు, కానీ అది చేయవలసిన అవసరం లేదు.
  • ఉదాహరణకు, రోజంతా కూర్చొని లేదా నిలబడి ఉన్న వ్యక్తులు వర్కవుట్‌ను 30 నిమిషాలలో చేరుకుని బయటకు వెళ్లి చుట్టూ తిరగవచ్చు.
  • లేదా, పిల్లలు స్థిరపడిన తర్వాత, మీ కోసం ఏదైనా చేసి, ఒత్తిడిని దూరం చేసే సమయం ఇది.

ఆరోగ్యకరమైన రిమైండర్‌లు

  • స్ఫూర్తిదాయకమైన ఫిట్‌నెస్ మైండ్‌సెట్ నోట్‌లను వ్రాసి, వాటిని క్రమం తప్పకుండా కనిపించే చోట ఉంచండి.
  • ఇవి వ్యాయామ లక్ష్యాలు కావచ్చు; ఉదాహరణకు, నేను 30 నిమిషాలు వ్యాయామం చేస్తాను ఎందుకంటే నాకు ఎక్కువ శక్తి, మంచి నిద్ర, బలం మొదలైనవి కావాలి.

వ్యాయామం కోసం మెదడుకు శిక్షణ ఇవ్వండి

సమస్య ప్రేరణ అయినప్పుడు, వ్యాయామం చేయడానికి మనస్సును ఒప్పించాలి. మైండ్-ఓవర్-మేటర్ నైపుణ్యాలను ఎలా ఉపయోగించాలి:

రివార్డ్స్

  • వ్యాయామం పూర్తి చేసినప్పుడు, రివార్డ్‌లు సహాయపడతాయి.
  • వ్యాయామం దాని స్వంత బహుమతులను కలిగి ఉంటుంది - మరింత శక్తి, మెరుగైన మానసిక స్థితి, ఒత్తిడి ఉపశమనం మరియు వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం.
  • బహుశా కొత్త జత బూట్లు, ఇయర్‌బడ్‌లు లేదా హెడ్‌ఫోన్‌లు, వ్యాయామ పరికరాలు లేదా మసాజ్ ప్రేరణను పెంచుతాయి.

ఒప్పందం కుదుర్చుకో

  • ఎంత సమయమైనా వ్యాయామం చేయడం కొనసాగించండి మరియు ఆపాలనే కోరిక ఇంకా ఉంటే, ఆపివేయండి.
  • 10కి తొమ్మిది సార్లు, వ్యక్తులు కొనసాగుతూనే ఉంటారు.

నటిస్తారు

  • మేక్-బిలీవ్ ఫిట్‌నెస్ మైండ్‌సెట్‌ను ప్రోత్సహిస్తుంది.
  • రేస్‌లో ఉన్నట్లు నటిస్తే, లేదా సినిమా ఏదైనా, శరీరాన్ని కదిలించేలా చేస్తుంది.

సాధించగల లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి

  • కష్టమైన లక్ష్యాలను సాధించడం వల్ల వాటిని సాధించలేమనే భయం ఏర్పడుతుంది.
  • పెద్ద మొత్తం లక్ష్యంతో పాటుగా చిన్న సాధించగల లక్ష్యాలను లక్ష్యంగా చేసుకోండి.
  • ఆ విధంగా, మరిన్ని విజయాలు ఉన్నాయి మరియు కదలకుండా ఉండాలనే ప్రేరణ నిర్వహించబడుతుంది.

పోటీ

  • ఆరోగ్యకరమైన పోటీ గొప్ప ప్రేరణగా ఉంటుంది.
  • వేగవంతమైన సమయాలు, భారీ బరువులు లేదా ఎక్కువ ఫ్రీక్వెన్సీ కోసం తనతో పోటీ పడడం స్ఫూర్తిని కొనసాగించగలదు.
  • కుటుంబం మరియు స్నేహితులతో పోటీ పడేందుకు సోషల్ మీడియా మరియు యాప్‌లు కూడా సహాయపడతాయి.

విజువలైజేషన్

  • అథ్లెట్లు తమను తాము సిద్ధం చేసుకోవడానికి మరియు తాము సాధన చేస్తున్న వాటిని అమలు చేయడానికి సిద్ధంగా ఉండటానికి గేమ్, మ్యాచ్ మరియు టోర్నమెంట్ ద్వారా వెళ్ళే విజువలైజేషన్ పద్ధతులను ఉపయోగిస్తారు.
  • వ్యక్తులు తమ వ్యాయామాన్ని మొదటి నుండి చివరి వరకు చిత్రీకరించడం ద్వారా అదే పనిని చేయవచ్చు.
  • వర్కౌట్‌ని మరియు పూర్తి చేయడంలో సాధించిన విజయాన్ని దృశ్యమానం చేయండి మరియు అది జరిగేలా చేయండి. (ఫ్రిట్జ్ రెన్నెర్ మరియు ఇతరులు., 2019)

వర్క్ థింగ్స్ అవుట్

  • వ్యాయామం సమస్యలు మరియు సవాళ్ల గురించి ఆలోచించడానికి ధ్యాన సమయాన్ని అందిస్తుంది.
  • సమస్యల ద్వారా పని చేయడానికి మరియు వాటిని పరిష్కరించడానికి వ్యూహాలపై దృష్టి పెట్టడానికి వ్యాయామ సమయాన్ని ఉపయోగించండి.

ప్రాసెస్ లక్ష్యాలు

  • వర్కవుట్ ప్రాసెస్‌లో భాగమైన నిర్దిష్ట లక్ష్యాలను ఎంచుకోవడం, వారానికి 3-4 సార్లు పని చేయడం వంటివి, పది పౌండ్‌లను కోల్పోవడం వంటి ఫలిత లక్ష్యాలను ఉపయోగించడం కంటే సిఫార్సు చేయబడింది.
  • ఫలిత లక్ష్యాలు వ్యక్తి నియంత్రణలో ఉండవు; బదులుగా, లక్ష్యాలను సాధించే దశలపై దృష్టి పెట్టండి, ఇది ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది మరియు పని చేయడానికి మరింత నియంత్రించదగిన పద్ధతి. (కైలీ విల్సన్ డారెన్ బ్రూక్‌ఫీల్డ్. 2011)

వ్యాయామానికి అనుగుణంగా జీవనశైలిని మార్చుకోవడం అంత సులభం కాదు. సరైన వైఖరిని కలిగి ఉండటం చాలా ముఖ్యమైన దశ. (మార్గీ E. లచ్‌మన్ మరియు ఇతరులు., 2018) వ్యాయామం ఒక బాధ్యతగా భావించడం ప్రేరణను నిరుత్సాహపరుస్తుంది. బదులుగా, అన్ని ఒత్తిడి నుండి విరామం మరియు ప్రతిఫలం వంటి వ్యాయామాన్ని నిర్వహించడానికి ఫిట్‌నెస్ మైండ్‌సెట్‌ను సృష్టించండి మనస్సు మరియు శరీరం ఆరోగ్యకరమైన జీవితానికి.


నొప్పి ఉపశమనం కోసం ఇంటి వ్యాయామాలు


ప్రస్తావనలు

డి వ్రీస్, J. D., వాన్ హూఫ్, M. L., Geurts, S. A., & Kompier, M. A. (2016). విశ్వవిద్యాలయ విద్యార్థులలో అధ్యయన-సంబంధిత అలసటను తగ్గించడానికి ఒక జోక్యంగా వ్యాయామం: రెండు-చేతుల సమాంతర రాండమైజ్డ్ కంట్రోల్డ్ ట్రయల్. PloS one, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137

బ్రయాన్ డి. లాయ్, పాట్రిక్ జె. ఓ'కానర్ & రోడ్నీ కె. డిష్‌మాన్ (2013) శక్తి మరియు అలసట స్థితిపై ఒకే వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం: ఒక క్రమబద్ధమైన సమీక్ష మరియు మెటా-విశ్లేషణ, అలసట: బయోమెడిసిన్, ఆరోగ్యం & ప్రవర్తన, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266

డోల్కోస్ S, అల్బరాసిన్ D. (2014). ప్రవర్తనా నియంత్రణ యొక్క అంతర్గత ప్రసంగం: మీరు మీతో మీరే మాట్లాడుకున్నప్పుడు ఉద్దేశాలు మరియు పని పనితీరు బలపడతాయి. Eur J సోషల్ సైకోల్. 44(6):636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.

లచ్‌మన్, M. E., లిప్సిట్జ్, L., లుబ్బెన్, J., కాస్టనేడ-స్కెప్పా, C., & జెట్టె, A. M. (2018). పెద్దలు వ్యాయామం చేయనప్పుడు: నిశ్చలమైన మధ్య వయస్కులు మరియు వృద్ధులలో శారీరక శ్రమను పెంచడానికి ప్రవర్తనా వ్యూహాలు. ఇన్నోవేషన్ ఇన్ ఏజింగ్, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007

రెన్నెర్, ఎఫ్., మర్ఫీ, ఎఫ్. సి., జి, జె.ఎల్., మ్యాన్లీ, టి., & హోమ్స్, ఇ. ఎ. (2019). కార్యకలాపాలను ప్రోత్సహించడానికి "ప్రేరణాత్మక యాంప్లిఫైయర్" వలె మానసిక చిత్రాలు. ప్రవర్తన పరిశోధన మరియు చికిత్స, 114, 51–59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002

కైలీ విల్సన్ & డారెన్ బ్రూక్‌ఫీల్డ్ (2009). ఆరు-వారాల వ్యాయామ కార్యక్రమంలో ప్రేరణ మరియు కట్టుబడి ఉండటంపై గోల్ సెట్టింగ్ ప్రభావం, ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఆఫ్ స్పోర్ట్ అండ్ ఎక్సర్సైజ్ సైకాలజీ, 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894

హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ గురించి ఏమి తెలుసుకోవాలి | ఎల్ పాసో, TX.

హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ గురించి ఏమి తెలుసుకోవాలి | ఎల్ పాసో, TX.

చిరోప్రాక్టిక్ కేవలం వెన్నెముక సర్దుబాట్లు కంటే ఎక్కువ. ఇది మొత్తం శరీర చికిత్స, ఇందులో ఆరోగ్య సప్లిమెంట్లు ఉండవచ్చు, ఆహార మార్పులు, మరియు వ్యాయామంతో కూడిన జీవనశైలి మార్పులు. రోగిని నిర్దిష్ట చర్యలు తీసుకోవడం ద్వారా, చిరోప్రాక్టర్స్ వారి వైద్యంలో వారిని కీలక భాగస్వామిగా చేస్తారు.

వ్యాయామం కేవలం వైద్యం కోసం మాత్రమే కాకుండా గాయం మరియు కొన్ని ఆరోగ్య పరిస్థితుల నివారణకు కూడా అత్యుత్తమమైనది. రెగ్యులర్ వ్యాయామం బరువును తగ్గించడానికి, వశ్యత, చలనశీలత మరియు సమతుల్యతను మెరుగుపరచడానికి, కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు శక్తిని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది. అయితే, చాలా మందికి తగినంత వ్యాయామం ఉండదు. వారికి సమయం లేకపోవడమే ప్రధాన కారణం. ఒక వ్యాయామ పద్ధతి ఉంది, అయితే, అది కేవలం 12 నిమిషాల్లో రోజుకు లేదా అంతకంటే తక్కువ సమయంలో అద్భుతమైన ఫలితాలను పొందవచ్చు: హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ లేదా HIIT.

HIIT అంటే ఏమిటి?

అధిక-తీవ్రత విరామ శిక్షణ అనేది అధిక-తీవ్రత కార్యాచరణ మరియు తక్కువ-తీవ్రత కార్యకలాపాల యొక్క ప్రత్యామ్నాయ విభాగాలను కలిగి ఉన్న వ్యాయామ పద్ధతి.

2 నిమిషాల వార్మప్ తర్వాత, మీరు వీటిలో దేనినైనా ప్రయత్నించవచ్చు HIIT వ్యాయామాలు:

  • 1 నిమిషం స్ప్రింట్, 2 నిమిషాలు నడవండి, అనేక సార్లు పునరావృతం చేయండి
  • నిశ్చల బైక్‌పై, 30 సెకన్ల పాటు మీకు వీలయినంత వేగంగా పెడల్ చేయండి, ఆపై దాన్ని దాదాపు 1 నిమిషం పాటు నెమ్మదించండి మరియు అనేకసార్లు పునరావృతం చేయండి.
  • జంప్ రోప్, 30 సెకన్ల పాటు డబుల్ టైమ్, ఆపై 1 నిమిషం జంప్-వాక్.

HIITని చాలా మంది రోగులకు ఆకర్షణీయంగా చేసే అంశం దాని అనుకూలత. రోగులు వారు ఆనందించే ఏదైనా ఫిట్‌నెస్ యాక్టివిటీకి దానిని స్వీకరించగలరు. ఇది చాలా సాంప్రదాయ వ్యాయామ పద్ధతుల కంటే చాలా వేగంగా పని చేస్తుంది. చాలా వ్యాయామాలు ఒక గంట లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సేపు చేయాల్సిన చోట, HIITకి 15 - 12 నిమిషాలు మాత్రమే అవసరం, మరియు ఇది అద్భుతమైన కార్డియో వ్యాయామాన్ని అందిస్తుంది, కాబట్టి ఇది జీవక్రియను పెంచడానికి సహాయపడుతుంది.

కొన్ని వారాల్లో, రోగులు బరువు తగ్గడం, పెరిగిన ఓర్పు మరియు మరింత బలంతో సహా గుర్తించదగిన మెరుగుదలలను చూస్తారు. రోగి వారి వ్యాయామాన్ని మెరుగుపరచడానికి బైక్, కెటిల్‌బెల్, జంప్ రోప్ లేదా ఇతర పరికరాలను ఉపయోగించాలనుకుంటే తప్ప దీనికి పరికరాలు అవసరం లేదు. రోగి కూడా ఎల్లప్పుడూ పూర్తి నియంత్రణలో ఉంటాడు. వారికి సరైన వ్యాయామ స్థాయి మరియు తీవ్రతను వారు నిర్ణయించగలరు.

అధిక తీవ్రత విరామం శిక్షణ el paso tx.

 

HIIT యొక్క ప్రయోజనాలు

HIIT స్పష్టమైన బరువు తగ్గడం మరియు ఫిట్‌నెస్-సంబంధిత ప్రోత్సాహకాలతో సహా అనేక అద్భుతమైన ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది. యూరోపియన్ సొసైటీ ఆఫ్ కార్డియాలజీలో 2012 ప్రదర్శన మరొక ప్రయోజనాన్ని వెల్లడించింది. వ్యాయామం టెలోమెరేస్ అనే ఎంజైమ్‌ను సక్రియం చేస్తుంది, ఇది మళ్లీ ప్రక్రియను నెమ్మదిస్తుంది. HIIT అదే సమయంలో అకాల వృద్ధాప్యాన్ని ప్రోత్సహించే ప్రోటీన్ అయిన p53 వ్యక్తీకరణను తగ్గించేటప్పుడు టెలోమెరేస్ విడుదలను ప్రేరేపిస్తుంది.

మరో మాటలో చెప్పాలంటే, వృద్ధాప్య ప్రక్రియను నెమ్మదింపజేయడానికి లేదా నిరోధించడానికి HIIT సహాయపడుతుంది. ఇతర యువత-ఆధారిత HIIT యొక్క ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి:

  • మెరుగైన కండరాల టోన్
  • మరింత శక్తి
  • దృఢమైన చర్మం
  • శరీర కొవ్వును తగ్గిస్తుంది
  • లిబిడో పెరిగింది
  • తక్కువ ముడతలు

అనారోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లు (ఒత్తిడి తినడం వంటివి) మరియు బరువు పెరగడానికి దోహదపడే శరీరంలోని కొన్ని హార్మోన్లను సమతుల్యం చేయడంలో కూడా HIIT సహాయపడుతుంది. లెప్టిన్ మరియు గ్రెలిన్ అనే హార్మోన్లు బరువుకు కారణమవుతాయి. గ్రెలిన్, ఆకలి హార్మోన్, తరచుగా మీకు మంచీలను ఇవ్వడానికి మరియు ఉప్పు, తీపి మరియు వేయించిన ఆహారాల కోసం కోరికలను కలిగిస్తుంది. లెప్టిన్ అనేది మీరు తగినంత ఆహారం తీసుకున్నప్పుడు మీ శరీరాన్ని హెచ్చరించే హార్మోన్. ఇది పూర్తి సంకేతాలను ఇస్తుంది. ఈ రెండు హార్మోన్లు పనిచేయనప్పుడు, అది ఊబకాయం మరియు ఇతర సమస్యలకు దారి తీస్తుంది.

ఆరోగ్యంగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండటం ఆరోగ్యకరమైన శరీరం మరియు వెన్నెముకను నిర్వహించడానికి అంతర్భాగం. అందుకే చిరోప్రాక్టర్స్ తరచుగా HIITని సిఫార్సు చేస్తారు. ఇది శరీరం ఆరోగ్యంగా మరియు ఫిట్‌గా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది, తద్వారా సమస్యలు తలెత్తినప్పుడు, అది స్వయంగా వైద్యం చేయడంలో గణనీయంగా దోహదపడుతుంది. మీరు కొన్ని పౌండ్లను తగ్గించుకోవాలనుకుంటే లేదా మరింత సముచితంగా ఉండాలనుకుంటే, HIIT గురించి మీ చిరోప్రాక్టర్‌తో మాట్లాడండి మరియు ఫలితాలను వేగంగా పొందండి.

ఇంటిగ్రేటెడ్ చిరోప్రాక్టిక్ & రిహాబ్

వర్కవుట్ బ్రేక్ తీసుకోవడానికి అవసరమైన గైడ్

వర్కవుట్ బ్రేక్ తీసుకోవడానికి అవసరమైన గైడ్

అథ్లెట్లు, ఫిట్‌నెస్ ఔత్సాహికులు మరియు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేసే వ్యక్తులకు, సరిగ్గా నిర్మాణాత్మకంగా ఉంటే వర్కవుట్ బ్రేక్ తీసుకోవడం ప్రయోజనకరంగా ఉంటుందా?

వర్కవుట్ బ్రేక్ తీసుకోవడానికి అవసరమైన గైడ్

వ్యాయామ విరామం

ముఖ్యంగా ప్రస్తుత ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని నిర్వహించడానికి, వ్యాయామం నుండి విరామం తీసుకోవడానికి తనకు తానుగా అనుమతి ఇవ్వడం అవసరం. ప్రతి స్థాయిలో ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి మరియు గాయం-రహితంగా ఉండటానికి, శరీరానికి విశ్రాంతి మరియు రికవరీ అవసరం, ముఖ్యంగా పనితీరు స్థాయిలలో పురోగతికి. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం ముఖ్యం:

  • ఓర్పును నిర్మించడం
  • బలాన్ని మెరుగుపరచడం
  • బరువు కోల్పోవడం మరియు నిర్వహించడం
  • ఒత్తిడిని తగ్గించడం

ఇది ఏమిటి?

స్వచ్ఛంద విరామం/వర్కౌట్ విరామం అనేది వ్యక్తి పని చేయకూడదని ఎంచుకున్నప్పుడు కేటాయించిన సమయం. ఇది సాధారణంగా వ్యక్తిగత శరీర సూచనలకు ప్రతిస్పందనగా వ్యక్తి తన మనస్సు మరియు శరీరం వ్యాయామం నుండి విరామం తీసుకోవాలని తెలుసుకున్నప్పుడు. వ్యాయామ విరామం విశ్రాంతి రోజు కంటే భిన్నంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇది సాధారణ శిక్షణా దినచర్య నుండి ఒకటి లేదా రెండు వారాలు ఉండవచ్చు. వర్కవుట్‌లు బోరింగ్‌గా మారడం మరియు/లేదా మండే అవకాశం ఉన్నందున వ్యక్తులు కొంత విరామం తీసుకోవలసి రావచ్చు లేదా అధిక శిక్షణకి.

ఫిట్‌నెస్ ప్రభావం

  • వినోద సాకర్ ఆటగాళ్లపై చేసిన అధ్యయనాలు మూడు నుండి ఆరు వారాల నిష్క్రియాత్మకత ఏరోబిక్ సామర్థ్యాన్ని మరియు కండరాల బలాన్ని మార్చలేదని తేలింది. (చాంగ్ హ్వా జూ. 2018)
  • చాలా ఫిట్‌గా ఉన్న వ్యక్తులు లెవలింగ్‌కు ముందు నిష్క్రియంగా ఉన్న మొదటి మూడు వారాలలో ఫిట్‌నెస్‌లో వేగంగా తగ్గుదలని అనుభవిస్తారు. (చాంగ్ హ్వా జూ. 2018)
  • ఇది పడుతుంది రెండు నెలల ఇనాక్టివిటీ సాధించిన లాభాలను పూర్తిగా కోల్పోవడానికి. (జానీ సెయింట్-అమండ్ మరియు ఇతరులు., 2012)

వైద్య నిపుణులు చాలా ఎక్కువగా చేసే వ్యక్తులకు నిబంధనలను అందిస్తారు:

  1. అతిగా చేరుకోవడం శిక్షణ అధికంగా ఉన్నప్పుడు మరియు పనితీరు తగ్గడం ప్రారంభమవుతుంది. ఇది స్వల్పకాలికంగా లేదా దీర్ఘకాలికంగా ఉండవచ్చు.
  2. అధిక శిక్షణలో ఓవర్‌రీచింగ్ పరిష్కరించబడనప్పుడు సంభవిస్తుంది.
  3. ఓవర్‌ట్రెయినింగ్ సిండ్రోమ్/OTS ఎక్కువసేపు ఉంటుంది మరియు హార్మోన్ మార్పులు, డిప్రెషన్, అలసట మరియు దైహిక మంట వంటి లక్షణాలతో పాటు మరింత తీవ్రమైన పనితీరు వైఫల్యాలను కలిగిస్తుంది. (జెఫ్రీ బి. క్రెహెర్. 2016)
  4. ఓవర్‌రీచింగ్ లేదా ఓవర్‌ట్రైనింగ్ అనేది ఫిట్‌నెస్ పురోగతి ముందుకు కాకుండా వెనుకకు కదులుతున్నట్లు అనిపిస్తుంది. మరింత శిక్షణ, శరీరం నెమ్మదిగా మరియు మరింత అలసిపోతుంది.
  5. ఎండ్యూరెన్స్ అథ్లెట్లు అతిగా చేరుకోవడం మరియు అతిగా శిక్షణ పొందే ప్రమాదం ఉంది. (జెఫ్రీ బి. క్రెహెర్. 2016)
  6. ఓర్పు మనస్తత్వం బలంగా మరియు వేగంగా పొందడానికి ఎక్కువ గంటల శిక్షణను ప్రోత్సహిస్తుంది. అయితే, ఒక నిర్దిష్ట సమయంలో, పనితీరు దెబ్బతింటుంది.
  7. కొన్ని పరిశోధనలు ఈ పదాన్ని ఉపయోగించాలని సూచిస్తున్నాయి పారడాక్సికల్ డికండీషనింగ్ సిండ్రోమ్ అది అధిక శిక్షణకు దారితీస్తుంది. (ఫ్లావియో ఎ. కాడెగియాని, క్లాడియో ఎలియాస్ కేటర్. 2019)

బ్రేక్ బెనిఫిట్స్

విరామం తీసుకోవడం వలన పని లేదా పాఠశాలపై దృష్టి కేంద్రీకరించడం, వివిధ జీవిత సంఘటనలను నిర్వహించడం మరియు స్నేహితులు మరియు కుటుంబ సమయాన్ని ఆస్వాదించడానికి బ్యాలెన్స్ పునరుద్ధరణను అనుమతిస్తుంది. మెరుగైన పని/జీవిత సమతుల్యతను సాధించడం మెరుగుపడుతుందని అధ్యయనాలు సూచించాయి:

  • ఉద్యోగ పనితీరు మరియు సంతృప్తి.
  • <span style="font-family: Mandali; ">సంస్థ</span>
  • జీవితం మరియు కుటుంబ సంతృప్తి.
  • ఫిట్‌నెస్, లైఫ్ బ్యాలెన్స్ మరియు ఆరోగ్యం ప్రతి ఒక్కరికీ మారుతూ ఉంటాయి. (ఆండ్రియా గ్రాగ్నానో మరియు ఇతరులు., 2020)
  • ఓవర్‌ట్రైనింగ్ సాధారణంగా చాలా ఎక్కువ శిక్షణ మరియు తగినంతగా కోలుకోవడం వల్ల వస్తుంది.
  • ఫిట్‌నెస్ మరియు శిక్షణ నిపుణులు ఓవర్‌ట్రైనింగ్ కోసం థెరపీగా విశ్రాంతి మరియు తేలికపాటి శిక్షణను సిఫార్సు చేస్తారు. (జెఫ్రీ బి. క్రెహెర్. 2016)

శరీరానికి విరామం అవసరమని సంకేతాలు

కొన్ని సంకేతాలు మరియు సాధారణ లక్షణాలు వ్యాయామ విరామం అవసరమని సూచిస్తాయి.

  • నిరంతరం ప్రేరేపించబడదు లేదా విసుగు చెందుతుంది
  • పని చేయడానికి ఎదురు చూడడం లేదు
  • పేలవ ప్రదర్శన
  • శారీరక అలసట
  • అలసట
  • పరిష్కారం లేని గొంతు
  • వ్యాయామాలలో పురోగతి లేకపోవడం

ప్రత్యామ్నాయ చర్యలు

వర్కవుట్ విరామ సమయంలో, టేబుల్ టెన్నిస్ ఆడటం వంటి శరీరానికి భిన్నంగా పని చేసే ఇతర చురుకైన విషయాలలో నిమగ్నమవ్వండి, ఉదాహరణకు, లేదా ఆహ్లాదకరమైన కానీ కఠినమైన వ్యాయామాలు చేయకుండా శరీరాన్ని కదిలించే కార్యకలాపాలు. గుర్తుంచుకోండి, శరీరం పూర్తిగా క్రియారహితంగా ఉండవలసిన అవసరం లేదు. వ్యక్తులు ప్రయత్నించవచ్చు:

  • తీరికగా బైక్ రైడింగ్
  • డ్యాన్స్
  • పాకే
  • సులభమైన యార్డ్ వర్క్
  • యోగా లేదా పైలేట్స్
  • సాగదీయడం

వర్కింగ్ అవుట్‌కి తిరిగి వస్తోంది

ఇది మళ్లీ ప్రారంభించినట్లు అనిపించవచ్చు, కానీ శరీరం ఎలా వ్యాయామం చేయాలో గుర్తుంచుకోవడానికి ఎక్కువ సమయం పట్టదు. ఇది మళ్లీ పని చేయడానికి అలవాటుపడాలి. ఇది ఆల్-అవుట్ వర్కౌట్ రొటీన్‌లోకి వెళ్లడానికి ఉత్సాహం కలిగిస్తుంది, కానీ గాయం ప్రమాదం ఉన్నందున ఇది సిఫార్సు చేయబడదు. సాధారణ వర్కవుట్ రొటీన్‌లోకి తిరిగి వెళ్లేటప్పుడు శరీరాన్ని బలంగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉంచుకోవడానికి ఇక్కడ కొన్ని ప్రాథమిక సూత్రాలు ఉన్నాయి.

సింపుల్‌గా ప్రారంభించండి

  • తక్కువ బరువులు మరియు తక్కువ తీవ్రతను ఉపయోగించి రెగ్యులర్ రొటీన్ యొక్క తేలికపాటి వెర్షన్‌తో ప్రారంభించండి.

శరీరానికి సమయం ఇవ్వండి

  • వర్కవుట్‌లకు అలవాటు పడేందుకు శరీరం కోసం మొదటి రెండు వారాలను ఉపయోగించండి.
  • ముందు వర్కౌట్‌లు మరియు ఎంత విశ్రాంతి సమయం గడిచిపోయింది అనేదానిపై ఆధారపడి, తిరిగి పొందడానికి మూడు వారాల వరకు పట్టవచ్చు.

అదనపు విశ్రాంతి రోజులు తీసుకోండి

  • వ్యాయామానికి తిరిగి రావడం అంటే శరీరం అదనపు నొప్పిగా ఉంటుంది.
  • అదనపు రికవరీ రోజులను ప్లాన్ చేయండి, తద్వారా శరీరం నయం మరియు బలాన్ని పొందవచ్చు.
  • ప్రతి వారం, సాధారణ పనితీరుకు తిరిగి వచ్చే వరకు క్రమంగా తీవ్రతను పెంచండి.

ఆరోగ్య సంరక్షణలో విప్లవాత్మక మార్పులు


ప్రస్తావనలు

జూ C. H. (2018). ఎలైట్ సాకర్ ప్లేయర్‌లలో శారీరక దృఢత్వంపై స్వల్పకాలిక నిర్బంధం మరియు తిరిగి శిక్షణ యొక్క ప్రభావాలు. PloS one, 13(5), e0196212. doi.org/10.1371/journal.pone.0196212

St-Amand, J., Yoshioka, M., Nishida, Y., Tobina, T., Shono, N., & Tanaka, H. (2012). మానవ అస్థిపంజర కండరాలలో తేలికపాటి-వ్యాయామం శిక్షణ విరమణ యొక్క ప్రభావాలు. యూరోపియన్ జర్నల్ ఆఫ్ అప్లైడ్ ఫిజియాలజీ, 112(3), 853–869. doi.org/10.1007/s00421-011-2036-7

క్రెహెర్ J. B. (2016). ఓవర్‌ట్రైనింగ్ సిండ్రోమ్ నిర్ధారణ మరియు నివారణ: విద్యా వ్యూహాలపై ఒక అభిప్రాయం. ఓపెన్ యాక్సెస్ జర్నల్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్, 7, 115–122. doi.org/10.2147/OAJSM.S91657

కాడెగియాని, F. A., & Kater, C. E. (2019). EROS అధ్యయనం నుండి కనుగొనబడిన ఓవర్‌ట్రైనింగ్ సిండ్రోమ్ యొక్క నవల అంతర్దృష్టులు. BMJ ఓపెన్ స్పోర్ట్ & వ్యాయామ ఔషధం, 5(1), e000542. doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000542

గ్రాగ్నానో, A., సింబులా, S., & మిగ్లియోరెట్టి, M. (2020). పని-జీవిత సంతులనం: పని-కుటుంబం మరియు పని-ఆరోగ్య సంతులనం యొక్క ప్రాముఖ్యతను వెయిటింగ్. ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఆఫ్ ఎన్విరాన్మెంటల్ రీసెర్చ్ అండ్ పబ్లిక్ హెల్త్, 17(3), 907. doi.org/10.3390/ijerph17030907

కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణను పెంచండి: ప్రక్రియను అర్థం చేసుకోండి

కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణను పెంచండి: ప్రక్రియను అర్థం చేసుకోండి

కండరాల పెరుగుదలను ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి ప్రయత్నిస్తున్న వ్యక్తులకు, ప్రోటీన్ తీసుకోవడం చాలా అవసరం. అయినప్పటికీ, కండరాలను సరిచేయడానికి మరియు పెంచడానికి ఎంత ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ చేయగలదో శరీరం పరిమితం చేయబడింది. ప్రోటీన్ తీసుకునే సమయం, మొత్తం మరియు కండరాల పెరుగుదలను ఉత్తమంగా ఎలా ప్రేరేపించాలో తెలుసుకోవడం మెరుగైన ఫలితాలను సాధించడంలో సహాయపడుతుందా?

కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణను పెంచండి: ప్రక్రియను అర్థం చేసుకోండి

కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ

కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ అనేది కొత్త కండరాల ప్రోటీన్‌ను ఉత్పత్తి చేసే శారీరక ప్రక్రియ మరియు శరీరం కండరాలను ఎలా నిర్వహిస్తుంది మరియు నిర్మిస్తుంది అనే దానిలో ముఖ్యమైన భాగం. నిరోధక శిక్షణ మరియు ప్రోటీన్ తీసుకోవడం ద్వారా కండరాల పెరుగుదల సాధించబడుతుంది. (టాన్నర్ స్టోక్స్, మరియు ఇతరులు., 2018)

ప్రొటీన్ సింథసిస్ ఎలా పనిచేస్తుంది

ప్రోటీన్ అనేది కండరాల బిల్డింగ్ బ్లాక్, అయితే ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ అనేది సహజమైన జీవక్రియ ప్రక్రియ, దీనిలో వ్యాయామం వల్ల కలిగే కండరాల నష్టాన్ని సరిచేయడానికి ప్రోటీన్ ఉత్పత్తి అవుతుంది. ఇది అమైనో ఆమ్లాలు అస్థిపంజర కండర ప్రోటీన్లకు కట్టుబడి కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచుతుంది. ఇది వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ప్రోటీన్ నష్టం కారణంగా కండరాల ప్రోటీన్ విచ్ఛిన్నం (MPB) ను ప్రతిఘటిస్తుంది. కండరాల విచ్ఛిన్నం కండరాల నిర్మాణానికి అవసరమైన భాగం. దెబ్బతిన్నప్పుడు, కండరాలు తిరిగి పెద్దవిగా తయారవుతాయి, కండరాలను సరిచేయడానికి మరియు పెంచడానికి తగినంత కేలరీలు మరియు ప్రోటీన్లను వినియోగించినంత కాలం. వ్యాయామం చేసిన వెంటనే ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పెంచడం ద్వారా కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణను మెరుగుపరచవచ్చు. వ్యాయామం మరియు ఆహారం ద్వారా కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణను ప్రేరేపించడం నేర్చుకోవడం కండరాల పెరుగుదలను వేగవంతం చేయడంలో సహాయపడుతుంది రికవరీ, శారీరక పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది మరియు మొత్తం ఓర్పును పెంచుతుంది. (కామెరాన్ J. మిచెల్ మరియు ఇతరులు., 2014)

వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాలు

ప్రోటీన్ సంతులనం కండరాల ప్రోటీన్ విచ్ఛిన్నం మరియు కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ మధ్య సంబంధాన్ని వివరిస్తుంది. శరీరం ప్రోటీన్ బ్యాలెన్స్‌లో ఉన్నప్పుడు, కండరాల పెరుగుదల లేదా వృధా జరగదు మరియు వ్యక్తి జీవ సమతుల్యత/హోమియోస్టాసిస్ యొక్క ఆరోగ్యకరమైన స్థితిలో పరిగణించబడతాడు, దీనిని నిర్వహణ అని కూడా పిలుస్తారు. కండరాల పెరుగుదలను ప్రేరేపించడానికి, వ్యక్తులు ప్రోటీన్ సంతులనాన్ని షేక్ చేయాలి. ఇది ప్రతికూలంగా అనిపించినప్పటికీ, వ్యాయామం కండరాల ప్రోటీన్‌ను విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది, కానీ శరీరం సంశ్లేషణ చేయగల ప్రోటీన్ మొత్తం కంటే ఎక్కువ కాదు. (ఫెలిపే డమాస్, మరియు ఇతరులు., 2015) కండరాల విచ్ఛిన్నం కణజాలం యొక్క మరమ్మత్తు మరియు పెరుగుదలను ప్రేరేపిస్తుంది కాబట్టి, మరింత తీవ్రమైన వ్యాయామం, ఎక్కువ కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ. శాస్త్రవేత్తలు ఒక పునరావృత గరిష్ట - 1-RM ద్వారా తీవ్రతను కొలుస్తారు - అంటే ఒక వ్యక్తి ఒక పునరావృతం కోసం ఎత్తగల గరిష్ట బరువు. ఒక పరిశోధనా అధ్యయనం ప్రకారం, 40-RMలో 1% కంటే తక్కువ వ్యాయామ తీవ్రతలు కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణను ప్రభావితం చేయవు. మరియు 60% కంటే ఎక్కువ తీవ్రత కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణను రెట్టింపు లేదా ట్రిపుల్ చేస్తుంది. (PJ అథర్టన్, K స్మిత్. 2012)

ఆహార ప్రభావం

ఆహారం మరియు ప్రోటీన్ సమతుల్యత మధ్య సంబంధం అంత సూటిగా ఉండదు. పెరిగిన ప్రోటీన్ తీసుకోవడంతో కూడా, కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ నిర్దిష్ట కాలానికి సంభవిస్తుంది. ఎందుకంటే శరీరం అది స్వీకరించే ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలలో కొంత మొత్తాన్ని మాత్రమే ఉపయోగించుకుంటుంది, ఇంకా ఏదైనా కాలేయం ద్వారా విచ్ఛిన్నం మరియు విసర్జించబడుతుంది. కండరాలు మరియు బలాన్ని పెంపొందించడానికి పోషకాహార నిపుణులు రోజుకు కిలోగ్రాము శరీర బరువుకు 1.4 నుండి 2.0 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను సిఫార్సు చేస్తారు. (రాల్ఫ్ జాగర్ మరియు ఇతరులు., 2017) డైరీ, గుడ్లు, లీన్ మాంసాలు, గింజలు మరియు చిక్కుళ్ళు వంటి వాటిపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా తగినంత ప్రోటీన్ పొందవచ్చు. శరీర పనితీరును మరియు సరిగ్గా మరమ్మత్తు చేయడంలో సహాయపడటానికి తగినంత తృణధాన్యాలు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, పండ్లు మరియు కూరగాయలను తీసుకోవడం కూడా సిఫార్సు చేయబడింది. ఉదాహరణకు, కార్బోహైడ్రేట్లు కండరాల నిర్మాణానికి అవసరమైన ఇన్సులిన్ విడుదలను ప్రేరేపిస్తాయి, ఇది కండరాల కణ ప్రోటీన్ శోషణకు మద్దతు ఇస్తుంది. (వాండ్రే కాసాగ్రాండే ఫిగ్యురెడో, డేవిడ్ కామెరాన్-స్మిత్. 2013) ప్రతిఘటన శిక్షణ తర్వాత వెంటనే 10, 20, లేదా 40 గ్రాముల వెయ్ ప్రోటీన్‌ని సూచించిన పురుషులలో ప్రతిస్పందన రేట్లను ఒక అధ్యయనం పరిశీలించింది. పరిశోధకులు ఈ క్రింది ఫలితాలను గుర్తించారు: (ఆలివర్ సి. విటార్డ్ మరియు ఇతరులు., 2014)

  • 10 గ్రాముల పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ - కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణపై ప్రభావం లేదు.
  • 20 గ్రాములు - కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ 49% పెరిగింది.
  • 40 గ్రాములు - కండర ప్రోటీన్ సంశ్లేషణను 56% పెంచింది, కానీ యూరియా అధికంగా పేరుకుపోవడానికి కూడా కారణమైంది.
  • ప్రతిఘటన శిక్షణ తర్వాత 20 గ్రాముల నుండి 40 గ్రాముల పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ తీసుకోవడం వల్ల కండరాల పెరుగుదలకు సంబంధించిన ఇతర ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు కూడా పెరుగుతాయి. (లిండ్సే S. మక్నాటన్ మరియు ఇతరులు., 2016)
  • పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ వేగంగా జీర్ణమయ్యే ప్రోటీన్.
  • రోజంతా నెమ్మదిగా జీర్ణమయ్యే ప్రోటీన్‌ను తీసుకోవడం ద్వారా పెరిగిన ఫలితాలను పొందవచ్చు.

ప్రతి ఒక్కరి శరీరం భిన్నంగా ఉంటుంది కాబట్టి కండరాల లాభాలు వ్యక్తికి వ్యక్తికి మారుతూ ఉంటాయి. సిఫార్సు చేయబడిన ఆహారం కంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్ తీసుకోవడాన్ని పరిగణించే వ్యక్తులు సంభావ్య ప్రయోజనాలు మరియు నష్టాలను అర్థం చేసుకోవడానికి వారి వైద్యుడిని లేదా నమోదిత పోషకాహార నిపుణుడిని సంప్రదించాలి.


బలమైన శరీరాన్ని నిర్మించడం


ప్రస్తావనలు

స్టోక్స్, T., హెక్టర్, AJ, మోర్టన్, RW, McGlory, C., & Phillips, SM (2018). రెసిస్టెన్స్ ఎక్సర్‌సైజ్ ట్రైనింగ్‌తో కండరాల హైపర్ట్రోఫీని ప్రోత్సహించడానికి డైటరీ ప్రొటీన్ పాత్రకు సంబంధించి ఇటీవలి దృక్కోణాలు. పోషకాలు, 10(2), 180. doi.org/10.3390/nu10020180

మిచెల్, CJ, చర్చ్‌వార్డ్-వెన్నే, TA, పారిస్, G., బెల్లామీ, L., బేకర్, SK, స్మిత్, K., Atherton, PJ, & Phillips, SM (2014). తీవ్రమైన పోస్ట్-ఎక్సర్‌సైజ్ మైయోఫిబ్రిల్లర్ ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ యువకులలో ప్రతిఘటన శిక్షణ-ప్రేరిత కండరాల హైపర్ట్రోఫీతో సంబంధం కలిగి ఉండదు. PloS one, 9(2), e89431. doi.org/10.1371/journal.pone.0089431

డమాస్, ఎఫ్., ఫిలిప్స్, ఎస్., వెచిన్, ఎఫ్‌సి, & ఉగ్రినోవిచ్, సి. (2015). అస్థిపంజర కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణలో నిరోధక శిక్షణ-ప్రేరిత మార్పులు మరియు హైపర్ట్రోఫీకి వారి సహకారం యొక్క సమీక్ష. స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ (ఆక్లాండ్, NZ), 45(6), 801–807. doi.org/10.1007/s40279-015-0320-0

అథర్టన్, PJ, & స్మిత్, K. (2012). పోషణ మరియు వ్యాయామానికి ప్రతిస్పందనగా కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ. ది జర్నల్ ఆఫ్ ఫిజియాలజీ, 590(5), 1049–1057. doi.org/10.1113/jphysiol.2011.225003

జాగర్, ఆర్., కెర్క్‌సిక్, CM, కాంప్‌బెల్, BI, క్రిబ్, PJ, వెల్స్, SD, స్క్వియాట్, TM, పర్పురా, M., జిగెన్‌ఫస్, TN, ఫెరాండో, AA, ఆరెంట్, SM, స్మిత్-ర్యాన్, AE, స్టౌట్, జ ఇంటర్నేషనల్ సొసైటీ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ పొజిషన్ స్టాండ్: ప్రోటీన్ మరియు వ్యాయామం. జర్నల్ ఆఫ్ ది ఇంటర్నేషనల్ సొసైటీ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్, 2017, 14. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

ఫిగ్యురెడో, VC, & కామెరాన్-స్మిత్, D. (2013). నిరోధక వ్యాయామం తరువాత కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ/హైపర్ట్రోఫీని మరింత ఉత్తేజపరిచేందుకు కార్బోహైడ్రేట్ అవసరమా?. జర్నల్ ఆఫ్ ది ఇంటర్నేషనల్ సొసైటీ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్, 10(1), 42. doi.org/10.1186/1550-2783-10-42

విటార్డ్, OC, జాక్‌మన్, SR, బ్రీన్, L., స్మిత్, K., సెల్బీ, A., & Tipton, KD (2014). విశ్రాంతి సమయంలో మరియు ప్రతిఘటన వ్యాయామం తర్వాత పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ యొక్క మోతాదులను పెంచడానికి ప్రతిస్పందనగా భోజనం తర్వాత మైయోఫిబ్రిల్లర్ కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ రేటు పెరుగుతుంది. ది అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ న్యూట్రిషన్, 99(1), 86–95. doi.org/10.3945/ajcn.112.055517

మాక్నాటన్, LS, వార్డిల్, SL, విటార్డ్, OC, మెక్‌గ్లోరీ, C., హామిల్టన్, DL, జెరోమ్సన్, S., లారెన్స్, CE, వాలిస్, GA, & టిప్టన్, KD (2016). మొత్తం-శరీర నిరోధక వ్యాయామం తర్వాత కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ ప్రతిస్పందన 40 గ్రా తీసుకున్న పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ కంటే 20 గ్రా తర్వాత ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఫిజియోలాజికల్ నివేదికలు, 4(15), e12893. doi.org/10.14814/phy2.12893