వెన్నెముక నిపుణుల బృందం: శారీరక శ్రమ మరియు క్రీడలలో చురుకుగా పాల్గొనే క్రీడాకారులు మరియు వ్యక్తులకు చురుకుదనం & వేగం అవసరం. ఈ వ్యక్తులు వారి మొత్తం పనితీరును పెంచుకోవడానికి తరచుగా ఈ సామర్ధ్యాలపై ఆధారపడతారు. త్వరగా మరియు మనోహరంగా, మానసిక మరియు శారీరక నైపుణ్యాలు రెండూ వ్యక్తి యొక్క నిర్దిష్ట క్రీడకు సంబంధించిన సవాళ్లను అధిగమించడానికి తరచుగా కీలకమైన అంశం. శరీరం యొక్క గురుత్వాకర్షణ కేంద్రాన్ని దారి మళ్లించేటప్పుడు వేగాన్ని తగ్గించడం అనేది చురుకుదనాన్ని మెరుగుపరచడంలో కీలకం.
ముందుకు, వెనుకకు, నిలువుగా మరియు పార్శ్వంగా దిశను మార్చే వేగవంతమైన మార్పు కసరత్తులు ఈ మార్పులను మరింత త్వరగా చేయడానికి మీ శరీరానికి శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా వ్యక్తులను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి. డా. అలెక్స్ జిమెనెజ్ తన వ్యాసాల సేకరణలో చురుకుదనం మరియు వేగాన్ని పెంపొందించడానికి ఉపయోగించిన వివిధ స్ట్రెచ్‌లు మరియు వ్యాయామాలను వివరిస్తాడు, ఫిట్నెస్ ప్రయోజనాలు మరియు అప్పుడప్పుడు గాయాలు లేదా అతిగా శ్రమించడం వల్ల కలిగే పరిస్థితులపై ఎక్కువగా దృష్టి సారించాడు.
శ్వాస విధానాలను మెరుగుపరచడం అనేది వ్యాయామం కోసం నడిచే వ్యక్తులకు మరింత ఫిట్నెస్ మరియు మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని ఆప్టిమైజ్ చేయడంలో సహాయపడుతుందా?
శ్వాస మరియు నడకను మెరుగుపరచండి
వ్యాయామం అనేది సరిగ్గా చేయకపోతే శ్వాస వేగంగా మరియు శ్రమతో కూడుకున్న క్షణం. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు శ్వాస తీసుకోవడానికి సరైన మార్గం ఉంది, ముఖ్యంగా నడిచేటప్పుడు లేదా వేగంగా నడిచేటప్పుడు. సరిగ్గా శ్వాస తీసుకోవడం వల్ల వేగంగా అలసట మరియు అలసట వస్తుంది. ఒకరి శ్వాస ప్రవాహాన్ని నియంత్రించడం ఓర్పు మరియు హృదయ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు ఇది జీవక్రియ, మానసిక స్థితి మరియు శక్తి స్థాయిలను కూడా పెంచుతుంది. (హ్సియు-చిన్ టెంగ్ మరియు ఇతరులు., 2018) డయాఫ్రాగ్మాటిక్ శ్వాస అని పిలుస్తారు, ఇది దీర్ఘకాలిక అబ్స్ట్రక్టివ్ పల్మనరీ డిసీజ్/COPD ఉన్న వ్యక్తుల వంటి ఊపిరితిత్తుల సామర్థ్యం తగ్గిన వారికి ఉపయోగించబడుతుంది. అభ్యాసం ఊపిరితిత్తుల సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు ఒత్తిడిని తగ్గించడంలో సహాయపడటానికి సిఫార్సు చేయబడిన మార్గం.
ఫిజియాలజీ
వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, పీల్చే ఆక్సిజన్ శరీరానికి ఇంధనంగా వినియోగించే కేలరీలను శక్తిగా మారుస్తుంది. ఈ ప్రక్రియను జీవక్రియ అంటారు.
ఆక్సిజన్ సరఫరా శరీరం యొక్క ఆక్సిజన్ అవసరాలను మించి ఉన్నప్పుడు, శరీరం ఒక లో ఉంటుంది ఏరోబిక్ స్థితి. దీని అర్థం శారీరక శ్రమ/వ్యాయామానికి ఇంధనంగా ఆక్సిజన్ పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే బర్న్ చేయడానికి కేలరీలు ఉన్నాయి.
ఆక్సిజన్ సరఫరా శరీరం యొక్క ఆక్సిజన్ అవసరాలకు తక్కువగా ఉంటే, శరీరం ఒక లోకి వస్తుంది వాయురహిత స్థితి.
ఆక్సిజన్ లేకుండా, శరీరం కండరాలలో నిల్వ చేయబడిన ఇంధనంగా మారుతుంది, దీనిని గ్లైకోజెన్ అంటారు.
ఇది శక్తివంతమైన శక్తిని అందిస్తుంది, అయితే ఇంధనం త్వరగా ఖర్చు అవుతుంది మరియు అలసట మరియు అలసట త్వరలో వస్తుంది.
ఊపిరితిత్తుల లోపలికి మరియు వెలుపలికి గాలి ప్రవాహాన్ని పెంచడం వలన త్వరగా అలసటను నివారించవచ్చు మరియు శరీరంలో కేలరీలను మరింత సమర్థవంతంగా బర్న్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది. (మీ ఊపిరితిత్తులు మరియు వ్యాయామం. బ్రీత్ 2016)
మెరుగైన శ్వాస ప్రయోజనాలు
సరైన శ్వాస బాల్యంలో ప్రారంభమవుతుంది. శిశువు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, వారి బొడ్డు పెరుగుతుంది మరియు పడిపోతుంది. ఊపిరితిత్తులు మరియు ఉదర కుహరాన్ని వేరు చేసే కండరం - డయాఫ్రాగమ్‌ను నెట్టడం మరియు లాగడం ద్వారా ఇది శ్వాసక్రియను సులభతరం చేస్తుంది. శిశువు పీల్చినప్పుడు, బొడ్డు విస్తరించి, డయాఫ్రాగమ్‌ను క్రిందికి లాగి, ఊపిరితిత్తులను గాలితో నింపేలా చేస్తుంది. శిశువు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, బొడ్డు లోపలికి లాగుతుంది, డయాఫ్రాగమ్‌ను పైకి నొక్కడం మరియు గాలిని బలవంతంగా బయటకు పంపుతుంది. శరీర వయస్సు మరియు ఊపిరితిత్తుల సామర్థ్యం పెరిగేకొద్దీ, వ్యక్తులు బొడ్డు-శ్వాస నుండి ఛాతీ-శ్వాసకి మారతారు. ఛాతీ శ్వాస అనేది డయాఫ్రాగమ్ యొక్క తక్కువ ఉపయోగంతో ఛాతీ గోడ కండరాలను కలిగి ఉంటుంది. ఛాతీ శ్వాస సాధారణంగా రోజువారీ కార్యకలాపాలకు తగినంత గాలిని అందిస్తుంది కానీ ఊపిరితిత్తులను నింపదు.
అందుకే ఆక్సిజన్ సరఫరా పరిమితం అయినప్పుడు వ్యక్తులు నోటితో శ్వాస తీసుకోవడం లేదా ఊపిరి పీల్చుకోవడం వంటివి చేస్తారు. మంచి శారీరక ఆకృతిలో ఉన్నవారు కూడా సన్నగా కనిపించడానికి వారి కడుపులో పీల్చడం ద్వారా అనుకోకుండా ప్రయత్నాలను బలహీనపరుస్తారు, పూర్తిగా ఉచ్ఛ్వాసాలను మరియు నిశ్వాసలను కోల్పోతారు. దీనిని అధిగమించడానికి, వ్యక్తులు నడుస్తున్నప్పుడు ఉదర కండరాలను సక్రియం చేయడానికి వారి శరీరాలకు తిరిగి శిక్షణ ఇవ్వాలి. బెల్లీ లేదా డయాఫ్రాగ్మాటిక్ శ్వాస అనేది కోర్ కండరాలను బలపరిచేటప్పుడు వ్యాయామం యొక్క వ్యవధిని పొడిగించవచ్చు. (నెల్సన్, నికోల్ 2012) కోర్ స్టెబిలిటీని పెంచడం ద్వారా, వ్యక్తులు వెన్నెముకకు మెరుగైన మద్దతునిస్తారు మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండగలరు భంగిమ నడుస్తున్నప్పుడు. ఇది పండ్లు, మోకాలు, ఎగువ వీపు మరియు భుజాలను స్థిరీకరిస్తుంది, అనారోగ్య భంగిమ నుండి శరీరం ఒత్తిడికి, అస్థిరతకు మరియు అలసటకు గురికాకుండా చేస్తుంది. (టోమస్ కె. టోంగ్ మరియు ఇతరులు., 2014)
సరిగ్గా శ్వాస తీసుకోవడం
ఉచ్ఛ్వాసము బొడ్డును బయటకు తీస్తుంది, డయాఫ్రాగమ్‌ను క్రిందికి లాగుతుంది మరియు ఊపిరితిత్తులను పెంచుతుంది. అదే సమయంలో, ఇది పక్కటెముకను విస్తరించి, దిగువ వెన్నెముకను పొడిగిస్తుంది. ఇది భుజాలు మరియు కాలర్‌బోన్‌ను వెనుకకు బలవంతం చేస్తుంది, ఛాతీని మరింత తెరుస్తుంది. ఉచ్ఛ్వాసము రివర్స్ చేస్తుంది.
వాకింగ్
ముక్కు ద్వారా పీల్చడం మరియు వదలడం ద్వారా ప్రారంభించండి, ఉచ్ఛ్వాస వ్యవధి ఉచ్ఛ్వాస వ్యవధితో సరిపోలుతుందని నిర్ధారించుకోండి. వేగాన్ని పెంచుతున్నప్పుడు, వ్యక్తులు నోటి-శ్వాసను ఆశ్రయించవచ్చు, అదే ఉచ్ఛ్వాసము/నిశ్వాస లయను కొనసాగించవచ్చు. ఏ సమయంలోనైనా శ్వాసను పట్టుకోకూడదు. డయాఫ్రాగ్మాటిక్ శ్వాసను నేర్చుకోవడానికి సమయం పడుతుంది, కానీ ఈ క్రింది దశలు ప్రారంభ స్థానం కావచ్చు:
ఐదు గణనలో బొడ్డును పూర్తిగా పెంచి పీల్చుకోండి.
ఊపిరితిత్తులను పూరించడానికి అనుమతించండి, ఇది జరిగినప్పుడు భుజాలను వెనక్కి లాగండి.
ఐదు గణనలో వెన్నెముక వైపు బొడ్డు బటన్‌ను లాగడం ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోండి.
ఊపిరితిత్తుల నుండి గాలిని నొక్కడానికి డయాఫ్రాగమ్‌ను ఉపయోగించండి, వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచండి.
రిపీట్.
ఐదు గణనను నిర్వహించలేకపోతే, వ్యక్తులు గణనను తగ్గించవచ్చు లేదా నడక వేగాన్ని తగ్గించవచ్చు. మంచి స్థితిలో ఉన్న వ్యక్తులు గణనను పొడిగించవచ్చు. ప్రారంభంలో, డయాఫ్రాగ్మాటిక్ శ్వాస అనేది సహజంగా రాకపోవచ్చు, కానీ అది అభ్యాసంతో స్వయంచాలకంగా మారుతుంది. నడిచేటప్పుడు ఊపిరి ఆడకుండా ఉంటే ఆపి చేతులు తలపై పెట్టండి. శ్వాస సాధారణ స్థితికి వచ్చే వరకు లోతుగా మరియు సమానంగా శ్వాస తీసుకోండి.
ఆరోగ్యాన్ని అన్‌లాక్ చేస్తోంది
ప్రస్తావనలు
టెంగ్, HC, యే, ML, & వాంగ్, MH (2018). నియంత్రిత శ్వాసతో నడవడం గుండె వైఫల్య రోగులలో వ్యాయామ సహనం, ఆందోళన మరియు జీవన నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది: యాదృచ్ఛిక నియంత్రిత విచారణ. యూరోపియన్ జర్నల్ ఆఫ్ కార్డియోవాస్కులర్ నర్సింగ్, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
టోంగ్, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). అధిక-తీవ్రతతో నడుస్తున్న వ్యాయామం సమయంలో కోర్ కండరాల అలసట సంభవించడం మరియు పనితీరుకు దాని పరిమితి: శ్వాసకోశ పని పాత్ర. జర్నల్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ సైన్స్ & మెడిసిన్, 13(2), 244–251.
నెల్సన్, నికోల్ MS, LMT. (2012) డయాఫ్రాగ్మాటిక్ బ్రీతింగ్: ది ఫౌండేషన్ ఆఫ్ కోర్ స్టెబిలిటీ. స్ట్రెంత్ అండ్ కండిషనింగ్ జర్నల్ 34(5):p 34-40, అక్టోబర్ 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
సుదూర నడక మారథాన్‌లు మరియు/లేదా ఈవెంట్‌ల కోసం శిక్షణ పొందిన వ్యక్తుల కోసం, వాకింగ్ ఫౌండేషన్‌ను నిర్మించడంపై దృష్టి సారించడం, ఆపై మైలేజీని క్రమంగా పెంచడం శరీరాన్ని మొత్తం సంసిద్ధత కోసం కండిషన్ చేయడంలో సహాయపడుతుందా?
సుదూర నడక శిక్షణ
సుదూర నడక మరియు ఈవెంట్‌ల కోసం వ్యక్తులు సౌకర్యవంతంగా మరియు సురక్షితంగా ఉండటానికి శిక్షణ సహాయపడుతుంది.
శిక్షణ నడక వేగాన్ని నిర్మించడం మరియు మైలేజీని క్రమంగా పెంచడంపై దృష్టి పెట్టాలి.
వ్యక్తులకు ఓర్పు అవసరం, వేగం కాదు, మరియు స్థిరమైన వేగంతో గంటల తరబడి నడవడానికి మానసిక స్థైర్యాన్ని పెంచుకోవాలి.
శిక్షణ గాయాల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి, వారానికి మొత్తం మైలేజీని పెంచడం/వారానికి పొడవైన నడక దూరాన్ని 10% కంటే ఎక్కువగా పెంచడం సిఫార్సు చేయబడింది.
వ్యక్తులు సుదూర నడక సమయంలో ధరించే గేర్‌ను ధరించడానికి కూడా శిక్షణ ఇవ్వాలి.
శిక్షణ కొన్ని నెలల పాటు కొనసాగవచ్చు.
పద్దతిగా ఉండటం వల్ల శరీరం కొత్త కండరాలు, రక్త సరఫరాలు మరియు ఓర్పును సరిచేయడానికి మరియు నిర్మించడానికి సమయాన్ని అనుమతిస్తుంది.
ఉదాహరణ శిక్షణ ప్రణాళికలు
మైలేజ్ బిల్డింగ్ కోసం మారథాన్ శిక్షణా ప్రణాళికను అనుసరించడం మరియు బహుళ-రోజుల నడకలు మరియు ట్రెక్‌ల కోసం సరైన హైడ్రేషన్, పోషణ మరియు గేర్‌లను నిర్ణయించడం సిఫార్సు చేయబడింది. ఏది ఏమైనప్పటికీ, వ్యక్తులు తమ శిక్షణా సెషన్‌లలో చాలా రోజుల పాటు వెనుకకు-వెనుక రోజులలో ఎక్కువ దూరం నడవడం వల్ల ఏర్పడే ఏవైనా సమస్యలు లేదా సమస్యలను అంచనా వేయాలి.
ఉదాహరణ నడక శిక్షణ ప్రణాళికలు
బహుళ-రోజుల నడకలు/ట్రెక్స్ శిక్షణా షెడ్యూల్
రోజుకు 13 మైళ్లు/21 కిలోమీటర్లు
బ్యాక్‌ప్యాక్ అవసరమయ్యే కొండలు మరియు సహజ ఉపరితలాలతో మారథాన్‌లు లేదా ఇతర బహుళ-రోజుల నడక కోసం ఈ ప్లాన్‌ను ఉపయోగించండి.
మారథాన్ నడవడానికి శిక్షణ
26.2 మైళ్లు/42 కిలోమీటర్లు
ఇది శరీరాన్ని ఎక్కువ దూరం వెళ్లేలా చేస్తుంది.
31 నుండి 100 మైళ్లు/50 నుండి 161 కిలోమీటర్ల దూరం కోసం శిక్షణ పొందుతున్నప్పుడు, రైలు కోసం ఎక్కువ దూరం 20 నుండి 25 మైళ్లకు మించకూడదు,
మారథాన్ లేదా ఈవెంట్‌కు కనీసం రెండు నెలల ముందు వీటిని ప్రదర్శించాలి.
ఈవెంట్‌కు నెల ముందు 12.4-మైలు/20-కిలోమీటర్ల దూరానికి తగ్గించండి.
గేర్
అన్ని దుస్తులు, బూట్లు, సన్‌స్క్రీన్, బ్యాక్‌ప్యాక్‌లు మొదలైనవి ఈవెంట్‌కు ముందు సుదీర్ఘ శిక్షణ రోజులలో తప్పనిసరిగా పరీక్షించబడాలి.
శీతోష్ణస్థితి మరియు భూభాగాన్ని దృష్టిలో ఉంచుకుని, అవసరమైన వాటిని ప్లాన్ చేయండి మరియు తీసివేయండి.
ఈవెంట్‌లో తెలియని వాటితో వ్యక్తులు ఆశ్చర్యపోనవసరం లేదు కాబట్టి, వాటిని ప్రయత్నించండి. తల నుండి కాలి వరకు, గేర్‌ను పరీక్షించండి, వీటిలో:
బూట్లు లేదా నడక బూట్లు ఎంచుకోండి మరియు వాటిని విచ్ఛిన్నం చేయడానికి మరియు అవి పనితీరును నిర్ధారించడానికి సుదీర్ఘ శిక్షణా రోజులలో వాటిని ధరించండి.
బ్యాక్‌ప్యాక్‌లను ఎక్కువ దూరం వరకు సౌకర్యవంతంగా తీసుకువెళ్లవచ్చని మరియు అవసరమైన సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉండేలా ఎక్కువ శిక్షణ రోజులలో పరీక్షించబడాలి.
చర్మం ఊపిరి పీల్చుకోవడానికి మరియు చల్లబరచడానికి, ముఖ్యంగా పొరల కింద ఉండే వికింగ్ ఫ్యాబ్రిక్‌లను ఎంచుకోండి. (జస్టిన్ డి సౌసా మరియు ఇతరులు., 2014)
నడక ఎక్కువగా పేవ్‌మెంట్ లేదా తారుపై ఉంటే వ్యక్తులు మారథాన్ వాకర్ల మాదిరిగానే గేర్‌ను ధరించాలని కోరుకుంటారు.
మార్గం ఆఫ్-రోడ్ అయితే లేదా వివిధ సీజన్లలో వ్యక్తులు తమ గేర్‌ను సవరించవచ్చు. అదే మార్గంలో లేదా ఈవెంట్‌లో ఇతర సుదూర నడిచేవారు ఏమి ధరించారో తెలుసుకోండి.
వ్యక్తులు సోషల్ మీడియా ద్వారా తోటి వాకర్లతో కనెక్ట్ అవ్వవచ్చు లేదా ఈవెంట్ లేదా గమ్యస్థాన వెబ్‌సైట్‌లో తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలకు సమాధానాలను కనుగొనవచ్చు.
వ్యక్తులు వెబ్‌సైట్ లేదా సోషల్ మీడియా ద్వారా ఈవెంట్ డైరెక్టర్‌ను కూడా సంప్రదించవచ్చు.
పోషణ
సరైన క్రీడా పోషణ శరీరాన్ని ఓర్పు చర్య కోసం సిద్ధం చేస్తుంది.
ఉదాహరణకు, వ్యక్తులు 70% కార్బోహైడ్రేట్లు, 20% ప్రోటీన్లు మరియు 10% కొవ్వుతో కూడిన ఆహారాన్ని అనుసరించాలని సిఫార్సు చేస్తారు.
అధిక-ప్రోటీన్ ఆహారాలను నివారించండి, ఎందుకంటే అవి హైడ్రేషన్ సమస్యలను కలిగిస్తాయి మరియు ఓర్పుతో నడిచే పరిస్థితులలో మీ మూత్రపిండాలను ఒత్తిడి చేస్తాయి. (మార్టా క్యూన్కా-సాంచెజ్ మరియు ఇతరులు, 2015)
ఈవెంట్‌కు తీసుకెళ్లిన నీరు, క్రీడా పానీయాలు, ఆహారం మరియు స్నాక్స్‌తో శిక్షణ పొందండి మరియు ఈవెంట్ సమయంలో వాటి నుండి తప్పుకోకండి.
20 కిలోమీటర్లు మరియు ఈవెంట్‌ల కింద నీరు అవసరమవుతుంది, అయితే ఎక్కువసేపు నడవడానికి ఎలక్ట్రోలైట్ రీప్లేస్‌మెంట్ స్పోర్ట్స్ డ్రింక్ మంచిది.
కొంత చక్కెరను పలుచన చేయడం లేదా వదిలివేయడం కడుపులో సులభంగా ఉంటుంది.
స్నాక్స్‌ను ముందుగా ప్యాక్ చేసి, తినాల్సిన సమయాల కోసం లేబుల్‌ని పెట్టుకోండి.
వ్యక్తులు అల్ట్రామారథాన్ దూరాల కోసం కొవ్వు మరియు ప్రోటీన్లను తినాలి - ఇది ట్రయిల్ మిక్స్, వేరుశెనగ వెన్న శాండ్‌విచ్‌లు మరియు గింజలతో కూడిన చాక్లెట్ బార్‌ల నుండి రావచ్చు.
కార్బోహైడ్రేట్‌లను స్పోర్ట్స్ జెల్లు లేదా ఎనర్జీ బార్‌ల ద్వారా అందించవచ్చు.
తక్కువ దూరం మరియు పవర్ స్పోర్ట్స్ కోసం తయారు చేయబడిన ఉత్పత్తులను నివారించాలని సిఫార్సు చేయబడింది, ఎందుకంటే అవి ఎక్కువ దూరం నడిచేటప్పుడు జీర్ణ సమస్యలను కలిగిస్తాయి.
ఒక నడక ప్రణాళిక
లక్ష్యాలను నిర్దేశించడం ద్వారా ప్రణాళిక ప్రారంభమవుతుంది. పరిగణనలు ఉన్నాయి:
సంవత్సరం సమయం
దూరం
ఈవెంట్‌కు రవాణా
ఈవెంట్ పేస్ అవసరాలు
ఎత్తు మరియు కొండ ప్రొఫైల్
వాతావరణ
వ్యక్తులు వీటిని సిఫార్సు చేస్తారు:
మార్గాలు మరియు మార్గాలను పరిశోధించడం ద్వారా సిద్ధం చేయండి.
మార్గంలో ఏ సేవలు అందించబడుతున్నాయి మరియు వ్యక్తులు తప్పనిసరిగా ఏమి తీసుకురావాలి అని తెలుసుకోవడానికి కోర్సు మ్యాప్‌లను అధ్యయనం చేయండి.
సహాయక కార్యక్రమం లేకుండా చాలా దూరం నడవండి.
కోర్సులో నడిచిన వ్యక్తులను సంప్రదించండి.
మొత్తం సూర్యుడు, కొండలు, పేవ్‌మెంట్, సహజ మార్గాలు మరియు నీడ యొక్క భూభాగం మరియు ప్రాంతాలను తెలుసుకోండి.
వీలైతే, దానితో పరిచయం పొందడానికి కోర్సును డ్రైవ్ చేయండి.
వ్యక్తులు వారి మార్గం కోసం రూపొందించిన యాప్‌లను కనుగొనవచ్చు.
విరామాలు మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడం
రెగ్యులర్ బ్రేక్‌లు తక్కువగా ఉండాలి - బాత్రూమ్‌ని ఉపయోగించడం, అల్పాహారం తినడం, రీహైడ్రేట్ చేయడం, బూట్లు కట్టడం లేదా బొబ్బలు కట్టుకోవడం.
విరామ సమయంలో శరీరం త్వరగా గట్టిపడుతుంది మరియు సుదీర్ఘ విరామం తర్వాత నడక వేగాన్ని తిరిగి పొందడానికి చాలా నిమిషాలు పడుతుంది.
సిఫార్సులు బదులుగా నడక విరామం తీసుకోవచ్చు, అంటే నడకను కొనసాగించడం కానీ చాలా నెమ్మదిగా ఉండటం.
ఫుట్ కేర్
బొబ్బలు మరియు గాయాలను నివారించడానికి సుదీర్ఘ శిక్షణా రోజులలో బూట్లు, బూట్లు, సాక్స్ మొదలైన వాటికి సంబంధించి వ్యక్తులు ఏమి పని చేస్తారో కనుగొంటారు. విభిన్న వ్యూహాలను ప్రయత్నించమని సిఫార్సు చేయబడింది, వీటిలో ఇవి ఉన్నాయి:
స్పోర్ట్స్ టేప్
బ్లిస్టర్ బ్లాక్ మెత్తలు
స్ప్రేలు
కందెనలు
వికింగ్ మరియు/లేదా డబుల్ లేయర్డ్ సాక్స్
మోల్స్కిన్
నడకలో చికాకు యొక్క మొదటి సంకేతం వద్ద ఆపి, టేప్, బొబ్బలు పట్టీలు లేదా ఏదైనా పద్ధతి ఉత్తమంగా పని చేసే పాదంతో వైద్యం చేయండి.
శరీరం నడవడానికి నిర్మించబడింది. ప్రణాళిక మరియు శిక్షణ సుదూర లేదా బహుళ-రోజుల నడకను సరిగ్గా తీసుకునే ముందు సురక్షితమైన మరియు ఆనందించే మారథాన్‌ను నిర్ధారిస్తుంది.
మెరుగ్గా కదలండి, మెరుగ్గా జీవించండి
ప్రస్తావనలు
డి సౌసా, J., చీతం, C., & Wittbrodt, M. (2014). వేడిలో తీవ్రమైన వ్యాయామం చేసే సమయంలో శారీరక మరియు గ్రహణ ప్రతిస్పందనలపై తేమ-వికింగ్ ఫాబ్రిక్ షర్ట్ యొక్క ప్రభావాలు. అప్లైడ్ ఎర్గోనామిక్స్, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). అధిక-ప్రోటీన్ ఆహారం తీసుకోవడం చుట్టూ ఉన్న వివాదాలు: సంతృప్తికరమైన ప్రభావం మరియు మూత్రపిండాలు మరియు ఎముకల ఆరోగ్యం. పోషణలో పురోగతి (బెథెస్డా, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
ఆకృతిని పొందడానికి మరియు ఉండేందుకు ప్రయత్నిస్తున్న వ్యక్తులు సాధారణ వ్యాయామాన్ని పొందడం కష్టంగా ఉంటుంది. సమయం లేనప్పుడు తాడు దూకడం సహాయం చేయగలదా?
జంపింగ్ రోప్
జంపింగ్ రోప్ అధిక-తీవ్రత కలిగిన కార్డియోవాస్కులర్ ఫిట్‌నెస్‌ను వ్యాయామ దినచర్యలో చేర్చడానికి అత్యంత ఖర్చుతో కూడుకున్న వ్యాయామం. ఇది చవకైనది, సమర్థవంతమైనది మరియు సరిగ్గా చేయడం వలన హృదయ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది, సంతులనం మరియు చురుకుదనం మెరుగుపరుస్తుంది, కండరాల బలం మరియు ఓర్పును పెంచుతుంది మరియు కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది. (అథోస్ ట్రెక్రోసి, మరియు ఇతరులు., 2015)
హృదయ స్పందన రేటును పెంచడానికి మరియు వెయిట్ లిఫ్టింగ్ మరియు ఇతర తీవ్రమైన వ్యాయామాల మధ్య కండరాలు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి విరామ శిక్షణలో జంపింగ్ తాడును ఉపయోగించవచ్చు.
ప్రయాణిస్తున్నప్పుడు జంప్ రోప్‌ని ఉపయోగించవచ్చు, ఎందుకంటే దాని పోర్టబిలిటీ దానిని వర్కౌట్ గేర్‌లో టాప్ పీస్‌గా చేస్తుంది.
ఇది ఆధారపడదగిన మరియు పోర్టబుల్ వ్యాయామ దినచర్య కోసం శరీర బరువు వ్యాయామాలతో కలిపి చేయవచ్చు.
ప్రయోజనాలు
జంపింగ్ రోప్ అనేది ప్రయోజనాలతో కూడిన మీడియం-ఇంపాక్ట్ వ్యాయామం:
సమతుల్యత, చురుకుదనం మరియు సమన్వయాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది
సమన్వయం, చురుకుదనం మరియు శీఘ్ర ప్రతిచర్యల కోసం సత్తువ మరియు పాదాల వేగాన్ని పెంచుతుంది.
వైవిధ్యాలలో వన్-లెగ్ జంపింగ్ మరియు డబుల్ అండర్‌లు ఉన్నాయి లేదా ప్రతి జంప్‌తో, కష్టాన్ని జోడించడానికి తాడు రెండుసార్లు చుట్టూ తిరుగుతుంది.
ఫిట్‌నెస్‌ను వేగంగా అభివృద్ధి చేస్తుంది
కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది
నైపుణ్యం స్థాయి మరియు జంపింగ్ రేటుపై ఆధారపడి, వ్యక్తులు తాడును దూకడం ద్వారా నిమిషానికి 10 నుండి 15 కేలరీలు బర్న్ చేయవచ్చు.
వేగంగా రోప్ జంపింగ్ చేయడం వల్ల రన్నింగ్ లాగా కేలరీలు బర్న్ అవుతాయి.
జాగ్రత్తలు
అధిక రక్తపోటు ఉన్న వ్యక్తులకు, జంపింగ్ రోప్ సిఫారసు చేయబడకపోవచ్చు. క్రిందికి చేయి స్థానం గుండెకు రక్త ప్రసరణను తగ్గిస్తుంది, ఇది రక్తపోటును మరింత పెంచుతుంది. ప్రీ-హైపర్‌టెన్సివ్ ఉన్న వ్యక్తులకు మితమైన తీవ్రతతో దూకడం ప్రయోజనకరంగా ఉంటుందని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి. (లిసా బామ్‌గార్ట్‌నర్, మరియు ఇతరులు., 2020) హైపర్‌టెన్షన్ మరియు/లేదా గుండె పరిస్థితి ఉన్న వ్యక్తులు, కొత్త వ్యాయామ దినచర్యను ప్రారంభించే ముందు వారి వైద్యునితో సంభావ్య ప్రమాదాల గురించి చర్చించాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
ఒక తాడు ఎంచుకోవడం
జంప్ రోప్‌లు అందుబాటులో ఉన్నాయి మరియు వివిధ పదార్థాల నుండి తయారు చేయబడతాయి మరియు విభిన్న హ్యాండిల్స్‌తో వస్తాయి.
ఈ పదార్ధాలలో కొన్ని జంప్ రోప్‌లను మృదువైన కదలికతో వేగంగా తిప్పడంలో సహాయపడతాయి.
కొన్ని ఎంపికలు త్రాడులు మరియు హ్యాండిల్స్ మధ్య స్వివెల్ చర్యను కలిగి ఉంటాయి.
మీరు కొనుగోలు చేసే తాడు పట్టుకోవడానికి సౌకర్యవంతంగా ఉండాలి మరియు మృదువైన స్పిన్ కలిగి ఉండాలి.
బరువున్న జంప్ రోప్‌లు ఎగువ శరీర కండరాల టోన్ మరియు ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడతాయి. (డి. ఓజర్, మరియు ఇతరులు., 2011) ఈ తాడులు ప్రారంభకులకు కాదు మరియు చురుకుదనం వ్యాయామం కోసం అవసరం లేదు.
బరువైన తాడు కావాలనుకునే వ్యక్తుల కోసం, మణికట్టు, మోచేతులు మరియు/లేదా భుజాలు వడకట్టడాన్ని నిరోధించడానికి బరువు తాడులో ఉందని మరియు హ్యాండిల్స్‌లో లేదని నిర్ధారించుకోండి.
తాడు మధ్యలో నిలబడి తాడు పరిమాణం
శరీరం వైపులా హ్యాండిల్స్‌ను పైకి లాగండి.
ప్రారంభకులకు, హ్యాండిల్స్ కేవలం చంకలకు చేరుకోవాలి.
వ్యక్తి యొక్క నైపుణ్యాలు మరియు ఫిట్నెస్ అభివృద్ధి చెందుతున్నప్పుడు, తాడును తగ్గించవచ్చు.
ఒక చిన్న తాడు వేగంగా తిరుగుతుంది, ఎక్కువ జంప్‌లను బలవంతం చేస్తుంది.
టెక్నిక్
సరైన సాంకేతికతను అనుసరించడం మరింత సురక్షితమైన మరియు సమర్థవంతమైన వ్యాయామాన్ని నిర్ధారిస్తుంది.
నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి.
సరైన జంపింగ్ రూపం భుజాలను రిలాక్స్‌గా ఉంచుతుంది, మోచేతులు మరియు కొద్దిగా వంగి ఉంటుంది.
ఎగువ-శరీర కదలికలు చాలా తక్కువగా ఉండాలి.
టర్నింగ్ పవర్ మరియు కదలికలో ఎక్కువ భాగం మణికట్టు నుండి వస్తుంది, చేతులు కాదు.
జంపింగ్ సమయంలో, మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉంచండి.
మెత్తగా బౌన్స్ చేయండి.
తాడు దాటడానికి వీలుగా పాదాలు నేలను వదిలివేయాలి.
మోకాలి గాయాలను నివారించడానికి పాదాల బంతులపై మెత్తగా ల్యాండ్ చేయండి.
ఎత్తుకు దూకడం మరియు/లేదా గట్టిగా దిగడం సిఫారసు చేయబడలేదు.
మృదువైన మరియు అడ్డంకులు లేని ఉపరితలంపై దూకుతారు.
వుడ్, స్పోర్ట్స్ కోర్ట్ లేదా రబ్బరైజ్డ్ మ్యాట్ సిఫార్సు చేయబడింది.
వేడెక్కడం
తాడు దూకడం ప్రారంభించే ముందు, లైట్, 5 నుండి 10 నిమిషాల సన్నాహకతను చేయండి.
స్థలంలో నడవడం లేదా జాగింగ్ చేయడం లేదా నెమ్మదిగా దూకడం వంటివి ఇందులో ఉంటాయి.
సమయం మరియు తీవ్రతను క్రమంగా పెంచండి
వ్యాయామం సాపేక్షంగా తీవ్రమైన మరియు ఉన్నత స్థాయి ఉంటుంది.
నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి మరియు క్రమంగా పెంచండి.
ఒక వ్యక్తి మొదటి వారంలో ఒక సాధారణ వ్యాయామం ముగింపులో మూడు 30-సెకన్ల సెట్‌లను ప్రయత్నించవచ్చు.
ఫిట్నెస్ స్థాయిని బట్టి, వ్యక్తులు ఏమీ అనుభూతి చెందకపోవచ్చు లేదా దూడ కండరాలలో కొంచెం నొప్పి అనిపించవచ్చు.
ఇది తదుపరి జంప్ రోప్ సెషన్ కోసం ఎంత చేయాలో నిర్ణయించడంలో సహాయపడుతుంది.
క్రమక్రమంగా సెట్ల సంఖ్య లేదా వ్యవధిని పెంచండి, శరీరం దాదాపు పది నిమిషాల నిరంతర జంపింగ్ వరకు వెళ్ళే వరకు అనేక వారాల పాటు.
ప్రతి వెయిట్-లిఫ్టింగ్ సెట్ లేదా ఇతర సర్క్యూట్ వ్యాయామం తర్వాత దూకడం ఒక మార్గం - వ్యాయామ సెట్ల మధ్య 30 నుండి 90 సెకన్ల వరకు జంపింగ్‌ను జోడించడం వంటివి.
తర్వాత సాగదీయండి
తర్వాత చల్లబరచడం మరియు సాగదీయడం క్రమంగా హృదయ స్పందన రేటును తగ్గించడానికి మరియు కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. (బాస్ వాన్ హూరెన్, జోనాథన్ M. పీక్. 2018)
నమూనా వ్యాయామాలు
వ్యాయామాల వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి. ఇక్కడ కొన్ని ఉన్నాయి:
డబుల్ ఫుట్ జంప్
ఇది ప్రాథమిక జంప్.
రెండు పాదాలు భూమి నుండి కొద్దిగా పైకి లేచి, కలిసి దిగుతాయి.
ప్రత్యామ్నాయ ఫుట్ జంప్
ఇది స్కిప్పింగ్ స్టెప్‌ని ఉపయోగిస్తుంది.
ఇది ప్రతి స్పిన్ తర్వాత ఒక అడుగుపై మరింత ప్రముఖంగా ల్యాండింగ్ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.
నడుస్తున్న దశ
దూకుతున్నప్పుడు కొంచెం జాగ్ చేర్చబడుతుంది.
ఎత్తైన అడుగు
మోకాలి పెరుగుదలతో మితమైన వేగం తీవ్రతను పెంచుతుంది.
రోప్ జంపింగ్ అనేది ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ లేదా క్రాస్-ట్రైనింగ్ రొటీన్‌కి గొప్ప అదనంగా ఉంటుంది, ఇది కార్డియోవాస్కులర్ ఓర్పు మరియు రెండింటినీ కలుపుకొని సమర్థవంతమైన పూర్తి-శరీర వ్యాయామాన్ని సృష్టిస్తుంది. కండరాల బలం.
ACL గాయాన్ని అధిగమించడం
ప్రస్తావనలు
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). జంప్ రోప్ ట్రైనింగ్: ప్రీడోలసెంట్ సాకర్ ప్లేయర్స్‌లో బ్యాలెన్స్ మరియు మోటార్ కోఆర్డినేషన్. జర్నల్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ సైన్స్ & మెడిసిన్, 14(4), 792–798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). పిల్లలు మరియు కౌమారదశలో వాస్కులర్ స్ట్రక్చర్ మరియు ఫంక్షన్: శారీరక శ్రమ, ఆరోగ్యానికి సంబంధించిన ఫిజికల్ ఫిట్నెస్ మరియు వ్యాయామం ఎలాంటి ప్రభావం చూపుతాయి?. పీడియాట్రిక్స్‌లో సరిహద్దులు, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). కౌమారదశలో ఉన్న మహిళా వాలీబాల్ క్రీడాకారులలో బలం, సమన్వయం మరియు ప్రోప్రియోసెప్షన్‌పై తాడు లేదా బరువున్న తాడు జంప్ శిక్షణ యొక్క ప్రభావాలు. ది జర్నల్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ అండ్ ఫిజికల్ ఫిట్నెస్, 51(2), 211–219.
వాన్ హూరెన్, B., & పీక్, JM (2018). వ్యాయామం తర్వాత మనకు కూల్-డౌన్ అవసరమా? ఎ నేరేటివ్ రివ్యూ ఆఫ్ ది సైకోఫిజియోలాజికల్ ఎఫెక్ట్స్ అండ్ ది ఎఫెక్ట్స్ ఆన్ పెర్ఫార్మెన్స్, గాయాలు మరియు లాంగ్-టర్మ్ అడాప్టివ్ రెస్పాన్స్. స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ (ఆక్లాండ్, NZ), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
ఫిట్నెస్ రొటీన్‌కు కాలిస్టెనిక్స్ రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్‌ని జోడించడం వల్ల వశ్యత, సమతుల్యత మరియు సమన్వయం వంటి ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందించగలరా?
కాలిస్టెనిక్స్ రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్
కాలిస్థెనిక్స్ రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్‌కు ఎటువంటి పరికరాలు అవసరం లేదు, అవి తక్కువ స్థలంతో చేయవచ్చు మరియు త్వరగా కాలిన గాయాన్ని పొందడానికి ఇది గొప్ప మార్గం.
అవి ఒక రూపం ప్రతిఘటన శిక్షణ మీ స్వంత శరీర బరువును ఉపయోగించి తక్కువ ప్రభావం ఉంటుంది, ఇది అన్ని వయసుల మరియు ఫిట్నెస్ స్థాయిల వ్యక్తులకు అందుబాటులో ఉంటుంది.
అవి చురుకుదనం మరియు హృదయ ఆరోగ్యాన్ని పెంపొందించడానికి మరియు సమతుల్యత, సమన్వయం మరియు వశ్యతను మెరుగుపరచడంలో ప్రభావవంతంగా సహాయపడతాయి.
ప్రయోజనాలు
కండరాల బలం
కాలిస్టెనిక్స్ ఏదైనా ఫిట్నెస్ స్థాయికి సులభంగా అనుగుణంగా ఉంటుంది, తక్కువ లేదా పరికరాలు అవసరం లేదు మరియు ప్రారంభకులకు మరియు అనుభవజ్ఞులైన వ్యాయామ ఔత్సాహికులకు ఇది అద్భుతమైన పూర్తి-శరీర వ్యాయామం మరియు బలం మరియు కండరాలను నిర్మించడానికి అద్భుతమైన మార్గం. కాలిస్టెనిక్స్ నిరోధక శిక్షణ వివిధ మార్గాల్లో కండరాల బలాన్ని మెరుగుపరుస్తుందని పరిశోధన మద్దతు ఇస్తుంది.
ఎనిమిది వారాల కాలిస్థెనిక్స్ భంగిమ మరియు బాడీ మాస్ ఇండెక్స్/BMI మెరుగుపరచడమే కాకుండా, మామూలుగా చేయని వ్యాయామాలతో కూడా బలాన్ని ప్రభావితం చేయగలదని ఒక అధ్యయనం కనుగొంది. (థామస్ E, et al., 2017)
అధ్యయనం సమయంలో, ఒక సమూహం కాలిస్టెనిక్స్ చేసింది మరియు మరొకటి సాధారణ శిక్షణా విధానాలను నిర్వహించింది.
కాలిస్టెనిక్స్ చేసిన సమూహం చేర్చబడని వ్యాయామాల పునరావృతాలను పెంచుతుందని పరిశోధకులు కనుగొన్నారు.
వారి సాధారణ శిక్షణా కార్యక్రమాలను కొనసాగించిన సమూహం ఎనిమిది వారాల అధ్యయనానికి ముందు వారు ఏమి చేయగలరో మెరుగుపరచలేదు. (థామస్ E, et al., 2017)
కార్డియోవాస్కులర్ ఫిట్నెస్
కాలిస్థెనిక్ రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్‌లో క్రమం తప్పకుండా పాల్గొనడం వల్ల ఓర్పు మరియు ఆరోగ్యకరమైన హృదయంతో సహా మెరుగైన హృదయ ఆరోగ్యానికి దారి తీస్తుంది.
బర్పీలు మరియు పర్వతారోహకులు వంటి కొన్ని కాలిస్థెనిక్ వ్యాయామాలు కేవలం కదలికల నుండి హృదయ స్పందన రేటు మరియు రక్త ప్రసరణను పెంచే అధిక-తీవ్రత కదలికలు.
కదలికలకు కండరాలు, స్నాయువులు మరియు స్నాయువులను సాగదీయడం మరియు బలపరిచే పూర్తి స్థాయి కదలిక అవసరం.
ఈ వ్యాయామాలు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి మరియు అధిక శ్రమ లేకుండా రోజువారీ శారీరక కార్యకలాపాలను సులభతరం చేస్తాయి.
క్రమ పద్ధతిలో కాలిస్థెనిక్స్ నిరోధక శిక్షణను చేర్చడం వలన ఏ వ్యాయామాలు సిఫార్సు చేయబడతాయో దానిపై ఆధారపడి భంగిమ, సమతుల్యత మరియు వశ్యతను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.
సాగదీయడం, ఊపిరితిత్తులు మరియు స్క్వాట్‌లు వంటి వ్యాయామాలు వశ్యత మరియు చలనశీలతను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి.
సింగిల్-లెగ్ స్క్వాట్‌లు మరియు వన్-ఆర్మ్ పుష్-అప్స్ వంటి వ్యాయామాలు శరీరం యొక్క సమతుల్యత, సమన్వయం మరియు ప్రొప్రియోసెప్షన్‌ను పని చేస్తాయి.
మానసిక ఆరోగ్య
వ్యాయామం, సాధారణంగా, మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది, ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది మరియు మొత్తం శ్రేయస్సును మెరుగుపరుస్తుంది.
కాలిస్టెనిక్ రెసిస్టెన్స్ శిక్షణ మానసిక శ్రేయస్సుపై అదనపు ప్రభావాలను కలిగి ఉంటుంది.
ఉదాహరణకు, కదలికలను నిర్వహించడానికి అవసరమైన క్రమశిక్షణ మరియు దృష్టి ఏకాగ్రత మరియు మానసిక స్పష్టతకు సహాయపడుతుంది.
కాలిస్టెనిక్స్ అభిజ్ఞా క్షీణతను తగ్గించగలదని మరియు చిత్తవైకల్యం నివారణకు ఉపయోగపడుతుందని ఒక అధ్యయనం కనుగొంది. (ఒసుకా Y, మరియు ఇతరులు., 2020)
యాంకైలోజింగ్ స్పాండిలైటిస్ మరియు మల్టిపుల్ స్క్లెరోసిస్ వంటి వ్యాధులతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులలో కాలిస్టెనిక్స్ మానసిక క్షేమానికి సహాయపడుతుందని మరొక అధ్యయనం కనుగొంది. (తస్పినార్ ఓ, మరియు ఇతరులు., 2015)
రకాలు
ఒక వ్యక్తి యొక్క స్వంత శరీర బరువును ప్రతిఘటనగా ఉపయోగించే శరీర బరువు వ్యాయామాలు పునాది. సాధారణ ఉదాహరణలు పుష్-అప్‌లు, స్క్వాట్‌లు మరియు లంజలు. కొన్ని రకాల వ్యాయామాల అవలోకనం.
పుల్లింగ్
ఈ వ్యాయామాలు వెనుక, భుజాలు మరియు చేతులను కలిగి ఉన్న కదలికలను లాగడం కోసం కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడంపై దృష్టి పెడతాయి.
ఉదాహరణలు పుల్-అప్‌లు, చిన్-అప్‌లు మరియు వరుసలు.
పుషింగ్
ఈ వ్యాయామాలు ఛాతీ, భుజాలు మరియు ట్రైసెప్స్ వంటి కదలికలను నెట్టడానికి కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడంపై దృష్టి పెడతాయి.
ఉదాహరణలు డిప్స్, పుష్-అప్‌లు మరియు హ్యాండ్‌స్టాండ్ పుష్-అప్‌లు.
కోర్
కోర్ వ్యాయామాలు శిక్షణపై దృష్టి పెడతాయి ఉదర మరియు దిగువ వెనుక కండరాలు, ఇవి స్థిరత్వం మరియు సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి బాధ్యత వహిస్తాయి.
కోర్ వ్యాయామాలకు ఉదాహరణలు ప్లాంక్‌లు, సిట్-అప్‌లు మరియు లెగ్ రైజ్‌లు.
సింగిల్-లెగ్
సింగిల్-లెగ్ వ్యాయామాలు ఒక సమయంలో ఒక లెగ్ శిక్షణపై దృష్టి పెడతాయి.
ఇవి కాళ్లు, తుంటి, మరియు కోర్ యొక్క కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి.
సింగిల్-లెగ్ వ్యాయామాలకు ఉదాహరణలు సింగిల్-లెగ్ స్క్వాట్స్, లంగ్స్ మరియు స్టెప్-అప్‌లు.
ప్లైయోమెట్రిక్
కాలిస్టెనిక్స్ నిరోధక శిక్షణ శక్తివంతమైన పేలుడు కదలికలపై దృష్టి పెడుతుంది.
ప్లైమెట్రిక్ వ్యాయామాలు కండరాలు త్వరగా మరియు బలవంతంగా పని చేయడానికి సవాలు చేస్తాయి.
ఉదాహరణలు జంప్ స్క్వాట్‌లు, క్లాప్ పుష్-అప్‌లు మరియు బాక్స్ జంప్‌లు.
మొదలు పెట్టడం
కాలిస్టెనిక్స్ సరైన వ్యాయామ ఎంపిక అని నిర్ధారించుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి, ప్రత్యేకించి మీరు అనుభవశూన్యుడు లేదా ముందుగా ఉన్న వైద్య పరిస్థితులు ఉంటే.
వ్యాయామం చేయడానికి క్లియర్ అయిన తర్వాత సరైన ఫారమ్‌తో చేయగలిగే సుపరిచితమైన కదలికలతో ప్రారంభించండి.
పుషప్‌లు, బాడీ వెయిట్ స్క్వాట్‌లు, ప్లాంక్‌లు, లంగ్స్ మరియు ఇతర ప్రాథమిక కదలికలు ప్రారంభించడానికి మంచి ప్రదేశం.
వ్యాయామ కదలికలను అనుకరించే తేలికపాటి మరియు సులభమైన కదలికలతో వేడెక్కేలా చూసుకోండి.
వ్యాయామం సమయంలో ప్రతి శరీర భాగాన్ని పని చేయాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.
వారానికి కనీసం రెండు వ్యాయామాల కోసం ప్రయత్నించండి.
ఇది కదలిక నమూనాలను విభజించడానికి సిఫార్సు చేయబడింది.
ప్రతి నిమిషం వ్యాయామాలను మార్చడానికి ప్రతినిధులను లెక్కించవచ్చు లేదా టైమర్‌ను సెట్ చేయవచ్చు. దీనిని అంటారు EMOM-శైలి లేదా నిమిషానికి ప్రతి నిమిషం.
వివిధ ప్రాంతాలను లక్ష్యంగా చేసుకునే నాలుగు నుండి ఐదు వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి.
ఉదాహరణకి, కోర్ కోసం సిట్-అప్‌లు, గ్లూట్స్ మరియు తొడల కోసం ఊపిరితిత్తులు, భుజాలు మరియు కోర్ కోసం ప్లాంక్‌లు చేయవచ్చు మరియు హృదయనాళాల కోసం జంపింగ్ జాక్‌లు లేదా జంపింగ్ రోప్ చేయవచ్చు..
కాలిస్థెనిక్ నిరోధక శిక్షణ సులభంగా సవరించబడుతుంది మరియు వ్యక్తిగత అవసరాలకు సర్దుబాటు చేయబడుతుంది.
మూల బలం
ప్రస్తావనలు
థామస్, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). భంగిమ, బలం మరియు శరీర కూర్పుపై కాలిస్టెనిక్స్ శిక్షణ జోక్యం యొక్క ప్రభావాలు. ఐసోకినిటిక్స్ మరియు వ్యాయామ శాస్త్రం, 25(3), 215-222.
బెల్లిసిమో, GF, డుచార్మ్, J., మాంగ్, Z., మిల్లెండర్, D., స్మిత్, J., కొంగ, MJ, లిటిల్, JP, Deyhle, MR, గిబ్సన్, AL, డి కాస్ట్రో మగల్హేస్, F., & అమోరిమ్, F. (2022). శరీర బరువు మరియు ట్రెడ్‌మిల్ రన్నింగ్ హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ వ్యాయామాల మధ్య తీవ్రమైన శారీరక మరియు గ్రహణ ప్రతిస్పందనలు. ఫిజియాలజీలో సరిహద్దులు, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
ఒసుకా, వై., కోజిమా, ఎన్., ససాయి, హెచ్., ఒహారా, వై., వటనాబే, వై., హిరానో, హెచ్., & కిమ్, హెచ్. (2020). వ్యాయామ రకాలు మరియు వృద్ధ మహిళల్లో అభిజ్ఞా క్షీణత అభివృద్ధి ప్రమాదం: ఒక భావి అధ్యయనం. అల్జీమర్స్ వ్యాధి జర్నల్: JAD, 77(4), 1733–1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
తస్పినార్, ఓ., ఐడాన్, టి., సెలెబి, ఎ., కెస్కిన్, వై., యవుజ్, ఎస్., గునేసర్, ఎం., కామ్లీ, ఎ., టోసున్, ఎం., కాన్బాజ్, ఎన్., & గోక్, ఎం. (2015) న్యూరోఇన్‌ఫ్లమేటరీ మరియు రుమాటిక్ వ్యాధులపై కాలిస్టెనిక్ వ్యాయామాల యొక్క మానసిక ప్రభావాలు. జైట్‌స్క్రిఫ్ట్ ఫర్ రుమటాలజీ, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
లావీ, CJ, లీ, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు మరియు కార్డియోవాస్కులర్ మరియు అన్ని కారణాల మరణాలపై రన్నింగ్ యొక్క ప్రభావాలు. మాయో క్లినిక్ ప్రొసీడింగ్స్, 90(11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
చలన పరిధి - ROM అనేది ఉమ్మడి లేదా శరీర భాగం చుట్టూ కదలికను కొలుస్తుంది. కండరాలు లేదా కీలు వంటి కొన్ని శరీర భాగాలను సాగదీసేటప్పుడు లేదా కదిలేటప్పుడు, కదలిక పరిధి అది ఎంత దూరం కదలగలదో. పరిమిత శ్రేణి కదలిక ఉన్న వ్యక్తులు నిర్దిష్ట శరీర భాగాన్ని లేదా ఉమ్మడిని దాని సాధారణ పరిధి ద్వారా తరలించలేరు. కొలతలు ప్రతి ఒక్కరికీ భిన్నంగా ఉంటాయి, కానీ సరైన పనితీరు కోసం వ్యక్తులు సాధించగలిగే పరిధులు ఉన్నాయి. గాయం మెడికల్ చిరోప్రాక్టిక్ మరియు ఫంక్షనల్ మెడిసిన్ టీమ్ లక్షణాలను తగ్గించడానికి మరియు చలనశీలత మరియు వశ్యతను పునరుద్ధరించడానికి వ్యక్తిగతీకరించిన చికిత్స ప్రణాళిక ద్వారా ROMతో సమస్యలు/సమస్యలను పరిష్కరించవచ్చు..
మోషన్ పరిధిని మెరుగుపరచండి
శరీరంలోని 250 కీళ్ళు పొడిగింపు నుండి వంగుటకు కదులుతాయి మరియు శరీరం యొక్క అన్ని కదలికలకు బాధ్యత వహిస్తాయి. వీటిలో చీలమండలు, పండ్లు, మోచేతులు, మోకాలు మరియు భుజాలు ఉన్నాయి. తుంటి మరియు చీలమండలలో బిగుతు ఒక వస్తువును ఎత్తేటప్పుడు ROMని తగ్గిస్తుంది, కండరాల సామర్థ్యాన్ని పరిమితం చేస్తుంది. రూపం మరియు శక్తి సంభావ్యత పరిమితం అవుతుంది మరియు సరిపోని ROMతో బాధపడుతుంది. రూపం మరియు భంగిమలో రాజీ పడినప్పుడు, నొప్పి మరియు గాయాలు ఏర్పడవచ్చు. ఇది సంభవించడానికి అనేక కారణాలు ఉన్నాయి, వాటిలో:
గట్టి మరియు గట్టి కండరాలు.
ఈ కండరాలను ఉపయోగించడానికి ప్రయత్నిస్తే పరిస్థితి మరింత దిగజారుతుంది, ROMని మరింత పరిమితం చేస్తుంది.
వెనుక, మెడ లేదా భుజాలలో పరిమిత ROM శరీరం సహజంగా అమర్చబడకపోవడం వల్ల కావచ్చు.
పునరావృత కదలికలు, గాయాలు మరియు రోజువారీ దుస్తులు మరియు కన్నీటి సరైన అమరికను మార్చవచ్చు మరియు కదలికను పరిమితం చేయవచ్చు.
ఆర్థరైటిస్, మెదడు, నరాల మరియు/లేదా కండరాల రుగ్మతలు వంటి పరిస్థితులు.
నిశ్చల జీవనశైలి లేదా తగినంత శారీరక శ్రమ కారణంగా తేలికపాటి నుండి మితమైన పరిధి తగ్గింపు సంభవించవచ్చు.
డైలీ లివింగ్
తగ్గిన చలన శ్రేణి మరియు పేలవమైన చలనశీలత శరీరాన్ని వస్తువులను పైకి లేపడం, ఉద్యోగ వృత్తి పనితీరు మరియు ఇంటి పనులను అడ్డుకుంటుంది. ఆరోగ్యకరమైన శారీరక సామర్థ్యం స్వతంత్ర వృద్ధాప్యం మరియు సరైన పనితీరును నిర్ణయిస్తుంది.
ఆరోగ్యకరమైన చలన శ్రేణిని పునరుద్ధరించడం పని, ఇల్లు మరియు క్రీడా కార్యకలాపాల సమయంలో శారీరక పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది.
మెరుగైన చలన శ్రేణి ప్రభావిత కండరాలు ఎక్కువ పొడవుతో పనిచేయడానికి, బలాన్ని పెంపొందించడానికి మరియు ఉద్రిక్తతను తగ్గించడానికి అనుమతిస్తుంది.
పెద్ద పరిధుల ద్వారా సమర్థవంతంగా సంకోచించగల బలమైన కండరము గాయం ప్రమాదాన్ని నిరోధిస్తుంది మరియు తగ్గిస్తుంది.
చిరోప్రాక్టిక్ పునరుద్ధరణ
చిరోప్రాక్టిక్ కేర్ శరీరాన్ని పునర్నిర్మించగలదు మరియు సరైన స్థాయికి చలన పరిధిని మెరుగుపరుస్తుంది.
చికిత్సా మరియు పెర్క్యూసివ్ మసాజ్
మసాజ్ థెరపీ బిగుతును విడుదల చేస్తుంది, కండరాలను వదులుగా ఉంచుతుంది మరియు ప్రసరణను పెంచుతుంది.
ఇది చిరోప్రాక్టిక్ సర్దుబాట్లు మరియు వెన్నెముక డికంప్రెషన్ కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తుంది.
డికంప్రెషన్ మరియు సర్దుబాట్లు
నాన్-సర్జికల్ మెకానికల్ డికంప్రెషన్ శరీరాన్ని తేలికైన స్థితికి మారుస్తుంది.
చిరోప్రాక్టిక్ సర్దుబాట్లు ఏవైనా తప్పుగా అమరికలను రీసెట్ చేస్తాయి, వశ్యత మరియు చలనశీలతను పునరుద్ధరిస్తాయి.
ఎక్సర్సైజేస్
చిరోప్రాక్టర్ భౌతిక చికిత్స-రకం వ్యాయామాలు మరియు కీళ్లను సమీకరించడానికి సాగదీయడం అందిస్తుంది.
టార్గెటెడ్ వ్యాయామాలు మరియు స్ట్రెచ్‌లు సర్దుబాట్లను నిర్వహించడానికి మరియు ROM అధ్వాన్నంగా మరియు భవిష్యత్తులో గాయాలను నివారించడానికి శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడతాయి.
ఆప్టిమల్ వెల్నెస్ యొక్క రహస్యాలు
ప్రస్తావనలు
బెహ్మ్, డేవిడ్ జి మరియు ఇతరులు. "శారీరక పనితీరుపై కండరాల సాగతీత యొక్క తీవ్రమైన ప్రభావాలు, కదలికల పరిధి మరియు ఆరోగ్యకరమైన క్రియాశీల వ్యక్తులలో గాయం సంభవం: ఒక క్రమబద్ధమైన సమీక్ష." అప్లైడ్ ఫిజియాలజీ, న్యూట్రిషన్ మరియు మెటబాలిజం = ఫిజియాలజీ అప్లిక్యూ, న్యూట్రిషన్ మరియు మెటబాలిజం వాల్యూమ్. 41,1 (2016): 1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235
Calixtre, LB మరియు ఇతరులు. "టెంపోరోమాండిబ్యులర్ డిజార్డర్ యొక్క సంకేతాలు మరియు లక్షణాలతో కూడిన విషయాలలో నొప్పి మరియు పరిమిత శ్రేణి కదలికల నిర్వహణ కోసం మాన్యువల్ థెరపీ: యాదృచ్ఛిక నియంత్రిత ట్రయల్స్ యొక్క క్రమబద్ధమైన సమీక్ష." నోటి పునరావాసం యొక్క జర్నల్ వాల్యూమ్. 42,11 (2015): 847-61. doi:10.1111/joor.12321
ఫిష్మాన్, లోరెన్ M. "యోగా అండ్ బోన్ హెల్త్." ఆర్థోపెడిక్ నర్సింగ్ వాల్యూమ్. 40,3 (2021): 169-179. doi:10.1097/NOR.0000000000000757
లీ, RD మరియు JJ గెర్హార్డ్ట్. "రేంజ్ ఆఫ్ మోషన్ కొలతలు." ది జర్నల్ ఆఫ్ బోన్ అండ్ జాయింట్ సర్జరీ. అమెరికన్ వాల్యూమ్ వాల్యూమ్. 77,5 (1995): 784-98. doi:10.2106/00004623-199505000-00017
థామస్, ఇవాన్, మరియు ఇతరులు. "ది రిలేషన్ బిట్వీన్ స్ట్రెచింగ్ టైపోలాజీ అండ్ స్ట్రెచింగ్ డ్యూరేషన్: ది ఎఫెక్ట్స్ ఆన్ రేంజ్ ఆఫ్ మోషన్." ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ వాల్యూమ్. 39,4 (2018): 243-254. doi:10.1055/s-0044-101146
శరీరం యొక్క ప్రధాన కండరాలు స్థిరత్వం, సమతుల్యత, ట్రైనింగ్, నెట్టడం, లాగడం మరియు కదలిక కోసం ఉపయోగించబడతాయి. కోర్ కండరాలను నిమగ్నం చేయడం అంటే పొత్తికడుపు కండరాలను కట్టడి చేయడం మరియు బిగించడం, ఇందులో లాటిస్సిమస్ డోర్సీ/లాట్స్ ఉన్నాయి, పారాస్పైనల్ కండరాలు, గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్/గ్లూట్స్, మరియు ట్రాపెజియస్/ట్రాప్స్. నిశ్చితార్థం అయినప్పుడు, ట్రంక్ కండరాలు వెన్నెముక స్థిరత్వాన్ని కాపాడుకోవడంలో సహాయపడతాయి, కూర్చొని మరియు విశ్రాంతి తీసుకునే స్థానాల్లో మరియు డైనమిక్ కదలికల సమయంలో వెన్నెముక మరియు కటికి మద్దతు ఇస్తాయి మరియు గాయాన్ని నిరోధించడంలో సహాయపడతాయి.
కోర్‌ని ఎంగేజింగ్ చేయడం
కోర్‌ని ఎలా ఎంగేజ్ చేయాలో తెలుసుకోవాలంటే, వ్యక్తులు కోర్ అంటే ఏమిటో అర్థం చేసుకోవాలి. కోర్‌ను నిమగ్నం చేయడానికి అత్యంత ముఖ్యమైన కండరాలు: ఈ కండరాలు శరీరం పీల్చే మరియు వదులుతున్న ప్రతిసారీ, భంగిమ నియంత్రణలో పాల్గొంటాయి మరియు బాత్రూమ్‌ను ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు, అవి ప్రక్రియను ప్రారంభించి ఆపివేస్తాయి.
రెక్టస్ అబ్డోమినిస్
రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరం సిక్స్ ప్యాక్‌కు బాధ్యత వహిస్తుంది.
ఇది జఘన ఎముక నుండి ఆరవ మరియు ఏడవ పక్కటెముకల వరకు విస్తరించి ఉన్న పొడవైన, చదునైన కండరం.
రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ వెన్నెముకను వంగడానికి ప్రధానంగా బాధ్యత వహిస్తుంది.
బాహ్య వాలు
ఇవి రెక్టస్ అబ్డోమినిస్‌కి ఇరువైపులా ఉండే కండరాలు.
బాహ్య వాలుగా మొండెం మెలితిప్పడానికి, పక్కకి వంగడానికి, వెన్నెముకను వంచడానికి మరియు పొత్తికడుపును కుదించడానికి అనుమతించండి.
అంతర్గత వాలు
అంతర్గత వాలులు బాహ్య వాలుల క్రింద ఉన్నాయి.
వారు అదే ఫంక్షన్లలో బాహ్య వాలులతో పని చేస్తారు.
విలోమ అబ్డోమినిస్
ఇది ఉదరంలోని కండరాల లోతైన పొర.
ఇది పూర్తిగా మొండెం చుట్టూ చుట్టి పక్కటెముకల నుండి పెల్విస్ వరకు విస్తరించి ఉంటుంది.
వెన్నెముక లేదా తుంటి కదలికకు విలోమ అబ్డోమినిస్ బాధ్యత వహించదు కానీ వెన్నెముకను స్థిరీకరించడానికి, అవయవాలను కుదించడానికి మరియు ఉదర గోడకు మద్దతు ఇస్తుంది.
లాటిస్సిమస్ డోర్సీ
సాధారణంగా లాట్స్ అని పిలుస్తారు, ఈ కండరాలు వెన్నెముక యొక్క రెండు వైపులా భుజం బ్లేడ్‌ల క్రింద నుండి పెల్విస్ వరకు నడుస్తాయి.
లాట్స్ వెనుక భాగాన్ని స్థిరీకరించడంలో సహాయపడతాయి, ముఖ్యంగా భుజాలను విస్తరించేటప్పుడు.
ప్రక్క నుండి పక్కకు మెలితిప్పినప్పుడు అవి శరీర సామర్థ్యానికి కూడా దోహదం చేస్తాయి.
ఎరెక్టర్ స్పినే
ఎరేక్టర్ స్పైనె కండరాలు వెన్నెముక యొక్క ప్రతి వైపున ఉంటాయి మరియు వెనుకకు విస్తరించి ఉంటాయి.
ఈ కండరాలు వెనుక మరియు ప్రక్క ప్రక్క కదలికలను విస్తరించడానికి మరియు తిప్పడానికి బాధ్యత వహిస్తాయి.
ఇవి భంగిమ కండరాలుగా పరిగణించబడతాయి మరియు దాదాపు ఎల్లప్పుడూ పని చేస్తాయి.
ఏమి చేయకూడదు
వ్యక్తులు తప్పుల నుండి నేర్చుకుంటారు, ఇది ఏమి చేయకూడదో అర్థం చేసుకోవడం ద్వారా కోర్‌ను ఎలా నిమగ్నం చేయాలో నేర్చుకోవడాన్ని సులభతరం చేస్తుంది. కోర్‌ని సరిగ్గా ఎంగేజ్ చేయడంలో విఫలమవడం లేదా చేయకపోవడం యొక్క సాధారణ ఉదాహరణలు.
కూర్చున్నప్పుడు వెనుకభాగం మందగిస్తుంది - ఎగువ శరీరం బలం మరియు స్థిరత్వం లేదు.
వంగినప్పుడు, కడుపు ఎక్కువగా అంటుకుంటుంది.
నడిచేటప్పుడు ఊగడం లేదా ఒక వైపుకు చాలా దూరం వాలడం - తక్కువ శరీర బలం లేకపోవడం సమతుల్యత మరియు స్థిరత్వ సమస్యలను కలిగిస్తుంది.
దిగువ ఉదరం మరియు వెనుక భాగంలో అసౌకర్యం మరియు నొప్పి లక్షణాలు ఉంటాయి.
శిక్షణ
కోర్‌ను నిమగ్నం చేయడం వల్ల ఇంట్లో, పనిలో లేదా వ్యాయామంలో గాయం అయ్యే అవకాశం తగ్గుతుంది మరియు దీర్ఘకాలిక వెన్నునొప్పికి సహాయపడుతుంది. ఇది వెన్నెముక చుట్టూ స్థిరమైన కండరాన్ని సృష్టిస్తుంది, ఇది వెన్నుపూసను అతిగా వంగకుండా, అతిగా విస్తరించకుండా మరియు ఒక వైపుకు చాలా దూరం వంగకుండా చేస్తుంది. కోర్ కండరాలను నిమగ్నం చేయడం అనేది సాధించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నదానిపై ఆధారపడి విభిన్న విషయాలను సూచిస్తుంది.
ఉదాహరణకు, వంగడం పని చేస్తున్నట్లయితే, కండరాలు అవసరమవుతాయి మరియు అవి సంకోచించే క్రమం ఒక కాలు మీద నిలబడి సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి ప్రయత్నించినప్పుడు భిన్నంగా ఉంటుంది.
నిమగ్నమైన కండరాలు ఒక వ్యక్తి అనేదానిపై ఆధారపడి వాటి కదలికలో భిన్నంగా ఉంటాయి:
వెన్నెముకను తరలించడానికి లేదా స్థిరీకరించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు.
బరువును నెట్టడం లేదా లాగడం.
నిలబడటం, కూర్చోవడం లేదా పడుకోవడం.
బలమైన మరియు ఫంక్షనల్ కోర్ కోసం, ఏ పరిస్థితిలోనైనా కోర్‌ని నిమగ్నం చేయగలగడమే లక్ష్యం. కోర్‌ని నిమగ్నం చేయడం సవాలుగా ఉంటుంది, కానీ శిక్షణ మరియు అభ్యాసంతో, శరీరం బలంగా మారుతుంది. రోజువారీ కార్యకలాపాలలో కోర్‌ని ఎంగేజ్ చేయడం ప్రాక్టీస్ చేయండి.
నిలబడి, వర్క్‌స్టేషన్ లేదా డెస్క్ వద్ద కూర్చున్నప్పుడు మరియు నడుస్తున్నప్పుడు కోర్‌ను బ్రేస్ చేయడం.
రోజువారీ కార్యకలాపాలు, ఎత్తైన షెల్ఫ్ నుండి ఏదైనా చేరుకోవడం, కిరాణా షాపింగ్ మరియు మెట్లు తీసుకోవడం వంటివి.
గాయం మెడికల్ చిరోప్రాక్టిక్ మరియు ఫంక్షనల్ మెడిసిన్ క్లినిక్ మస్క్యులోస్కెలెటల్ సమస్యలు, కోర్ ట్రైనింగ్, టార్గెటెడ్ వ్యాయామం, స్ట్రెచింగ్, న్యూట్రిషన్, మసాజ్ మరియు సర్దుబాట్లను పరిష్కరించడానికి వ్యక్తిగతీకరించిన ప్రోగ్రామ్‌ను రూపొందించవచ్చు.
నాన్-సర్జికల్ సొల్యూషన్
ప్రస్తావనలు
ఐక్‌మేయర్, సారా M. "పెల్విక్ ఫ్లోర్ యొక్క అనాటమీ అండ్ ఫిజియాలజీ." ఫిజికల్ మెడిసిన్ మరియు రిహాబిలిటేషన్ క్లినిక్‌లు ఆఫ్ నార్త్ అమెరికా వాల్యూమ్. 28,3 (2017): 455-460. doi:10.1016/j.pmr.2017.03.003
లాసన్, సమంతా మరియు యాష్లే సాక్స్. "పెల్విక్ ఫ్లోర్ ఫిజికల్ థెరపీ మరియు ఉమెన్స్ హెల్త్ ప్రమోషన్." జర్నల్ ఆఫ్ మిడ్‌వైఫరీ & ఉమెన్స్ హెల్త్ వాల్యూమ్. 63,4 (2018): 410-417. doi:10.1111/jmwh.12736
సీమాన్, ఆస్టిన్ పి మరియు ఇతరులు. "అబ్డామినల్ కోర్ హెల్త్ కోసం ఒక కేంద్రాన్ని నిర్మించడం: హోలిస్టిక్ మల్టీడిసిప్లినరీ అప్రోచ్ యొక్క ప్రాముఖ్యత." జర్నల్ ఆఫ్ గ్యాస్ట్రోఇంటెస్టినల్ సర్జరీ: సొసైటీ ఫర్ సర్జరీ ఆఫ్ ది అలిమెంటరీ ట్రాక్ట్ వాల్యూం యొక్క అధికారిక పత్రిక. 26,3 (2022): 693-701. doi:10.1007/s11605-021-05241-5
వైనింగ్, రాబర్ట్ మరియు ఇతరులు. "తక్కువ వెన్నునొప్పితో యాక్టివ్-డ్యూటీ US మిలిటరీ సిబ్బందిలో బలం, సంతులనం మరియు ఓర్పుపై చిరోప్రాక్టిక్ కేర్ యొక్క ప్రభావాలు: ఒక యాదృచ్ఛిక నియంత్రిత విచారణ." జర్నల్ ఆఫ్ ఆల్టర్నేటివ్ అండ్ కాంప్లిమెంటరీ మెడిసిన్ (న్యూయార్క్, NY) వాల్యూమ్. 26,7 (2020): 592-601. doi:10.1089/acm.2020.0107
వీస్, కరోల్ ఆన్, మరియు ఇతరులు. "గర్భధారణ-సంబంధిత తక్కువ వీపు, కటి నడికట్టు నొప్పి, లేదా కలయిక నొప్పి ఉన్న పెద్దలకు చిరోప్రాక్టిక్ కేర్: ఎ సిస్టమాటిక్ రివ్యూ." జర్నల్ ఆఫ్ మానిప్యులేటివ్ అండ్ ఫిజియోలాజికల్ థెరప్యూటిక్స్ వాల్యూమ్. 43,7 (2020): 714-731. doi:10.1016/j.jmpt.2020.05.005
Zachovajeviene, B మరియు ఇతరులు. "పెల్విక్ ఫ్లోర్ బలం మరియు ఓర్పుపై డయాఫ్రాగమ్ మరియు ఉదర కండరాల శిక్షణ ప్రభావం: భావి రాండమైజ్డ్ ట్రయల్ ఫలితాలు." సైంటిఫిక్ రిపోర్ట్స్ వాల్యూమ్. 9,1 19192. 16 డిసెంబర్ 2019, doi:10.1038/s41598-019-55724-4
మౌంటైన్ మరియు ట్రైల్ బైకింగ్ వ్యాయామం చేయడానికి ఒక ఆహ్లాదకరమైన మార్గం. మౌంటైన్ బైకింగ్‌కు మొత్తం శరీరం/కోర్ బలం, పేలుడు శక్తి, బ్యాలెన్స్, ఓర్పు మరియు చురుకుదనం బైక్‌ను ఉపాయాలు చేయడం, వేగాన్ని పెంచడం మరియు కఠినమైన గడ్డలు మరియు భూభాగాలను గ్రహించడం అవసరం. కానీ కొన్ని కండరాలు అతిగా ఉపయోగించబడతాయని దీని అర్థం, శరీరంలో అధిక నష్టపరిహారం ఏర్పడుతుంది, ఇది మస్క్యులోస్కెలెటల్ సమస్యలు మరియు పరిస్థితులకు దారితీస్తుంది. శక్తి, హృదయనాళ మరియు క్రాస్-ఫిట్ మెరుగైన పనితీరు, సురక్షితమైన మరియు మరింత నమ్మకంగా రైడింగ్ మరియు గాయం నివారణ కోసం పర్వత బైకింగ్ శిక్షణకు ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది.
మౌంటైన్ బైకింగ్ శిక్షణ
శిక్షణ యొక్క కొన్ని ప్రయోజనాలు:
ఎముకల సాంద్రత పెరగడం.
ఉమ్మడి ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడం.
అసమతుల్యత మరియు అనారోగ్య భంగిమలను సరిచేయడం.
బరువు తగ్గడం.
వృద్ధాప్య కండరాల నష్టం నివారణ.
బైక్‌పై కేంద్రీకృతమై ఉన్న శరీర భంగిమను నిర్వహించడానికి శరీరాన్ని వెనుకకు మరియు ముందుకు, పక్కకు మరియు వివిధ అడ్డంకులు పాప్ అప్ చేసినప్పుడు పైకి క్రిందికి నెట్టేటప్పుడు కదలికలను నిర్వహించడానికి ప్రధాన బలం అవసరం. వ్యాయామాల లక్ష్యం బైక్‌లో ఉపయోగించే కదలికల వలె వివిధ శరీర భాగాలను ఏకకాలంలో మరియు వికర్ణంగా పని చేయడం.
మౌంటెన్ బైకింగ్ శిక్షణ యొక్క సాధారణ అవలోకనం
బలాన్ని పెంచుకోండి – పవర్ పెడలింగ్ స్ట్రోక్‌లకు క్వాడ్‌లు, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు పొత్తికడుపు కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకోండి.
ఓర్పును పెంచండి - బలహీనమైన కాళ్లు మరియు ఏరోబిక్ పనితీరు కారణంగా త్వరగా అలసిపోకుండా ఉండండి.
పర్వత బైక్ నైపుణ్యాలను మెరుగుపరచండి - బైక్ హ్యాండ్లింగ్ మరియు సాంకేతిక నైపుణ్యాలను మెరుగుపరచడం ద్వారా వేగంగా మరియు మరింత సమర్థవంతంగా ప్రయాణించండి.
ఉదాహరణ శిక్షణ వారం
భూభాగం తీవ్రతను నిర్ణయిస్తుంది, అయితే ఇతర ఓర్పు క్రీడల వలె పర్వత బైకింగ్ శిక్షణకు కూడా అదే ప్రాథమిక సూత్రాలు వర్తిస్తాయి. రైడర్ అవసరాలకు అనుగుణంగా సర్దుబాటు చేయగల అనుభవశూన్యుడు కోసం ఇక్కడ ఒక శిక్షణ ఉదాహరణ ఉంది:
సోమవారం
రైడ్‌ల సమయంలో బిగుతుగా మారకుండా లేదా తిమ్మిరి చేయకుండా కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సాగదీయడం మరియు శిక్షణ ఇవ్వడం.
కార్నరింగ్ అనేది ఒక క్లిష్టమైన నైపుణ్యం, ఇది సాధన చేయడం మరియు మెరుగుపరచడం ఎప్పుడూ ఆపకూడదు.
కార్నరింగ్ కసరత్తులు
స్థానిక కాలిబాటలో ఒక మూలను ఎంచుకుని, ప్రావీణ్యం పొందే వరకు దాని గుండా ప్రయాణించండి.
మూలలో సజావుగా ప్రయాణించడంపై దృష్టి పెట్టండి మరియు వేగం పెరుగుతుంది.
మూలల్లో విశ్వాసం పెరగడంతో, ఎదురుగా అదే చేయండి.
స్ట్రెయిట్ అవుట్
మలుపు దగ్గరకు వచ్చినప్పుడు బయటి అంచు వరకు ప్రయాణించండి.
మూలలోని పదునైన బిందువుకు ముందు మలుపును ప్రారంభించండి.
మూలలో నుండి బయటికి వెళ్లేటప్పుడు మూలకు దూరంగా ఉన్న ప్రదేశానికి అతుక్కోండి.
కార్నర్ ముందు బ్రేక్
కార్నర్‌లో బ్రేకింగ్ చేయడం వల్ల టైర్లు అదుపు తప్పి జారి పడి ప్రమాదానికి కారణమవుతాయి.
కళ్లు కనిపించిన చోట బైక్ అనుసరిస్తుండగా మలుపులో చూడండి.
ముందు చక్రం వైపు చూడకండి, ఇది ప్రమాదానికి దారి తీయవచ్చు లేదా పల్టీలు కొట్టవచ్చు.
చివరికి, రైడర్‌లు ఈ టెక్నిక్‌ని నిర్వహించగలరు, కానీ ఇది ప్రారంభకులకు చాలా అధునాతనమైనది.
స్మూత్ రైడ్
బిగినర్స్ బైకులు ఎంత టెర్రైన్ మీదుగా ప్రయాణించగలవో చూసి ఆశ్చర్యపోతారు. ఆధునిక పర్వత బైక్ సస్పెన్షన్ మరియు టైర్ వ్యవస్థలు దీనిని నిర్వహించగలవు. అయినప్పటికీ, అడ్డంకులను అధిగమించడానికి మరియు క్రాష్‌లను నివారించడానికి సరైన సాంకేతికతను ఉపయోగించడం చాలా అవసరం.
పరిసరాలపై అవగాహన కలిగి ఉండండి.
అడ్డంకులను సమీపించేటప్పుడు శరీరాన్ని వదులుగా ఉంచండి.
అడ్డంకిని ఎలా అధిగమించాలో నిర్ణయించుకోండి - పైగా రైడ్ చేయండి, చక్రాలను పాప్ / పెంచండి, దూకడం లేదా చుట్టూ తిరగండి.
విశ్వాసాన్ని కాపాడుకోండి.
అడ్డంకిపై స్వారీ చేస్తున్నప్పుడు, పెడల్స్‌పై సమతుల్యతను కాపాడుకోండి మరియు పిరుదులను జీను నుండి కొద్దిగా దూరంగా ఉంచండి.
చేతులు మరియు కాళ్ళను వదులుగా ఉంచండి మరియు అడ్డంకి యొక్క షాక్‌ను శరీరం గ్రహించనివ్వండి.
సస్పెన్షన్ మరియు టైర్లను విశ్వసించండి.
దాని మీదుగా వెళ్ళడానికి తగినంత వేగం ఉత్పత్తి చేయబడిందని మరియు అది బైక్‌ను ఆపి పతనానికి కారణం కాదని నిర్ధారించుకోండి.
కొన్ని కఠినమైన కాలిబాట ప్రాంతాలకు బైక్‌ను స్థిరంగా ఉంచడానికి అదనపు బలం అవసరం కావచ్చు.
బ్రేకింగ్
బ్రేక్ హ్యాండిల్స్‌ను విపరీతమైన శక్తితో పిండాల్సిన అవసరం లేదు.
విపరీతమైన బ్రేకింగ్, ముఖ్యంగా ముందు భాగం, ఫ్లిప్ లేదా క్రాష్‌కు దారి తీస్తుంది.
బ్రేక్‌లు కనీస శక్తితో ఆపడానికి తయారు చేయబడ్డాయి.
బ్రేకింగ్ చేసేటప్పుడు లైట్ టచ్ ఉపయోగించడం నేర్చుకోవాలని బిగినర్స్ సిఫార్సు చేస్తారు.
ప్రతి రైడింగ్ సెషన్‌తో మెరుగుదల అనుసరించబడుతుంది.
ఫౌండేషన్
ప్రస్తావనలు
అర్రియల్, రై ఆండ్రే, మరియు ఇతరులు. "క్రాస్ కంట్రీ మౌంటైన్ బైకింగ్ యొక్క ప్రస్తుత దృక్పథాలు: శరీరధర్మ మరియు యాంత్రిక అంశాలు, బైక్‌ల పరిణామం, ప్రమాదాలు మరియు గాయాలు." ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఆఫ్ ఎన్విరాన్మెంటల్ రీసెర్చ్ అండ్ పబ్లిక్ హెల్త్ వాల్యూమ్. 19,19 12552. 1 అక్టోబర్ 2022, doi:10.3390/ijerph191912552
ఇనౌ, అలన్ మరియు ఇతరులు. "క్రాస్ కంట్రీ మౌంటైన్ బైకింగ్ పనితీరుపై స్ప్రింట్ వర్సెస్ హై-ఇంటెన్సిటీ ఏరోబిక్ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ యొక్క ప్రభావాలు: యాదృచ్ఛికంగా నియంత్రించబడిన ట్రయల్." PloS వన్ వాల్యూమ్. 11,1 e0145298. 20 జనవరి 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298
క్రోనిష్, రాబర్ట్ ఎల్, మరియు రోనాల్డ్ పి ఫైఫర్. "మౌంటెన్ బైకింగ్ గాయాలు: ఒక నవీకరణ." స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ (ఆక్లాండ్, NZ) వాల్యూమ్. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004
ముయోర్, JM, మరియు M జబాలా. "రోడ్ సైక్లింగ్ మరియు మౌంటెన్ బైకింగ్ వెన్నెముక మరియు హామ్ స్ట్రింగ్ ఎక్స్‌టెన్సిబిలిటీపై అనుసరణలను ఉత్పత్తి చేస్తాయి." ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ వాల్యూమ్. 37,1 (2016): 43-9. doi:10.1055/s-0035-1555861
IFM యొక్క ఫైండ్ ఎ ప్రాక్టీషనర్ టూల్ అనేది ఫంక్షనల్ మెడిసిన్‌లో అతిపెద్ద రెఫరల్ నెట్‌వర్క్, ఇది ప్రపంచంలో ఎక్కడైనా ఫంక్షనల్ మెడిసిన్ ప్రాక్టీషనర్‌లను గుర్తించడంలో రోగులకు సహాయపడటానికి రూపొందించబడింది. IFM సర్టిఫైడ్ ప్రాక్టీషనర్లు ఫంక్షనల్ మెడిసిన్‌లో వారి విస్తృతమైన విద్యను బట్టి శోధన ఫలితాల్లో మొదటిగా జాబితా చేయబడ్డారు
