సుదూర రన్నింగ్: బ్యాక్ క్లినిక్

సుదూర పరుగు, అని కూడా పిలుస్తారు ఓర్పు నడుస్తోంది, ఫిట్‌నెస్‌ని మెరుగుపరచడానికి మరియు ఒత్తిడిని తగ్గించుకోవడానికి ఇది ఒక గొప్ప మార్గం. బలమైన హృదయ ఆరోగ్యం, తక్కువ కొలెస్ట్రాల్, ఆరోగ్యకరమైన రక్తపోటు స్థాయిలు మరియు మెరుగైన జీవక్రియ వంటివి సుదూర రన్నర్ల ప్రయోజనాలలో ఉన్నాయని ఆరోగ్య నిపుణులు అంటున్నారు. అయితే, ఇది సులభం కాదు మరియు నిర్దిష్ట శిక్షణ అవసరం, కానీ ప్రారంభకులకు కూడా ఇది అసాధ్యం కాదు. ఇక్కడ అభివృద్ధి చేయడానికి అవసరమైన ప్రాథమిక ప్రాంతాలపైకి వెళ్ళే ఒక అనుభవశూన్యుడు సుదూర పరుగు శిక్షణ గైడ్ ఉంది.

సుదూర రన్నింగ్ శిక్షణ

రన్నింగ్ అనేది కార్డియో యొక్క గొప్ప రూపం, ఇది అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది:

• బరువు నష్టం
• బలమైన కండరాలు
• బలమైన ఎముకలు
• మెరుగైన హృదయనాళ కార్యాచరణ

వ్యాయామాన్ని నిర్వహించడానికి శరీర సామర్థ్యాన్ని పెంపొందించడం ప్రధాన అవసరాలలో ఒకటి. దూర రన్నర్‌గా పూర్తి సామర్థ్యాన్ని చేరుకోవడానికి, అభివృద్ధి చేయవలసిన ముఖ్య ప్రాంతాలు:

• ఉపయోగించి సరైన పాదరక్షలు
• ఓర్పు
• లాక్టేట్ ప్రవేశం
• ఏరోబిక్ సామర్థ్యం
• ప్రాథమిక వేగం
• రన్నింగ్ టెక్నిక్

షూస్ రన్నింగ్

• భూభాగం మరియు దూరాన్ని నిర్వహించగల సౌకర్యవంతమైన రన్నింగ్ షూలను ధరించడం చాలా అవసరం.
• సరికాని మద్దతు గాయం మరియు దీర్ఘకాలిక నష్టానికి దారితీస్తుంది.
• మంచి ధరిస్తున్నారు అథ్లెటిక్ సాక్స్ కూడా సిఫార్సు చేయబడింది.
• బొబ్బలు ఏర్పడటం వలన పరుగును సగంలో ఆపడం వలన వ్యాయామం యొక్క ప్రవాహాన్ని ఆపివేస్తుంది మరియు సత్తువ మరియు మొమెంటంను ప్రభావితం చేస్తుంది.
• సరైన పరిమాణం, బరువు మరియు సౌకర్యాన్ని కనుగొనడం ముఖ్యం.
• స్థానిక క్రీడలు లేదా రన్నింగ్ షూ స్టోర్‌ల నుండి సహాయం కోసం నిపుణులను అడగండి, వారు మీరు ఎలా కదుపుతున్నారు మరియు రన్నింగ్ షూని సిఫార్సు చేస్తారు.

ఓర్పు బేస్

• ఓర్పు ఆధారం ఆపడానికి ముందు ఒక వ్యక్తి ఎంత సేపు సౌకర్యవంతమైన వేగంతో పరిగెత్తగలడని సూచిస్తుంది.
• ఒక వ్యక్తి వారి ఓర్పును కనుగొన్న తర్వాత, ఇది ప్రారంభకులకు ఒకేసారి ఐదు నిమిషాలు ఉండవచ్చు, ఇది నిర్మించడానికి ప్రారంభ స్థానం కావచ్చు.
• తేలికపాటి రోజులలో, నడకకు ముందు 10 నిమిషాల పాటు పరుగు ఉంటుంది.
• కష్టతరమైన రోజుల్లో, నడకకు ముందు 20 నిమిషాలు పరుగు చేయవచ్చు.
• పెరుగుతున్న పెరుగుదల ఒక వ్యక్తి యొక్క ఓర్పు పునాదిని పెంచుతుంది.

లాక్టేట్ థ్రెషోల్డ్

• మా లాక్టేట్ థ్రెషోల్డ్ లాక్టేట్‌లో పెరుగుదల అనుభూతి చెందడానికి ముందు ఒక వ్యక్తి ఎంతసేపు పరిగెత్తగలడనే దానిలో ఓర్పు స్థావరాన్ని పోలి ఉంటుంది.
• లాక్టేట్ కండరాలను తిమ్మిరి చేస్తుంది మరియు తరువాతి రోజులలో పుండ్లు పడేలా చేస్తుంది.
• ఈ బిల్డప్ ఎక్కువ కావడానికి ముందు వ్యక్తి యొక్క శరీరం ఎంత తీసుకోగలదో అర్థం చేసుకోవడం వారి లాక్టేట్ థ్రెషోల్డ్.
• శిక్షణతో థ్రెషోల్డ్ క్రమంగా పెరుగుతుంది.

ఏరోబిక్ కెపాసిటీ

• గరిష్ఠ ఏరోబిక్ సామర్థ్యం కండరాలకు ఆక్సిజన్‌ను పంపే గుండె మరియు ఊపిరితిత్తుల సామర్థ్యాన్ని కొలుస్తుంది.
• వ్యక్తిగత గరిష్ట కార్డియో సామర్థ్యాన్ని అర్థం చేసుకోవడం, పరుగు దూరాలను నెమ్మదిగా మరియు స్థిరంగా పెంచడానికి ప్రారంభ బిందువును గుర్తించడంలో సహాయపడుతుంది.

ప్రాథమిక వేగం

• సంభాషణను పట్టుకుని వ్యక్తులు ఎంత వేగంగా పరిగెత్తగలరనేది ప్రాథమిక వేగం.
• తెలుసుకోవడం ప్రాథమిక నడుస్తున్న వేగం ప్రారంభ బిందువును నిర్ణయించడంలో సహాయపడుతుంది.
• As సత్తువ పెరుగుతుంది, ప్రాథమిక వేగం పెరుగుతుంది.

రన్నింగ్ టెక్నిక్

అత్యంత వేగం మరియు ఓర్పును పొందేందుకు రన్నింగ్ టెక్నిక్ అవసరం. సరైన రూపాన్ని ఉపయోగించి, శరీరం అనవసరమైన శక్తిని ఖర్చు చేయదు. సరైన రన్నింగ్ ఫారమ్‌లో ఇవి ఉంటాయి:

• తల, భుజాలు మరియు తుంటిని సమలేఖనం చేసి నిటారుగా ఉండే వెన్నెముకను నిర్వహించడం.
• స్థిరమైన శ్వాస లయను నిర్వహించడంపై దృష్టి పెట్టండి.
• స్ట్రైడ్స్‌లో అనుసరించండి.
• కదలికలను తగ్గించవద్దు.
• మీ కనుగొనండి సహజ పురోగతి, ఇది మడమతో నడిపించవచ్చు లేదా మడమ నుండి కాలితో నడుస్తుంది.
• మీ రన్నింగ్ ఫారమ్‌ను కనుగొనడంలో సహాయం కోసం అనుభవజ్ఞుడైన రన్నింగ్ కోచ్ లేదా వ్యాయామ ఫిజియాలజిస్ట్‌ని సంప్రదించండి.

దీర్ఘకాలిక లక్ష్యం

• శరీరం నెమ్మదిగా మరియు కాలక్రమేణా శిక్షణ యొక్క ఒత్తిడికి అనుగుణంగా ఉంటుంది.
• శారీరక అనుసరణలు తొందరపడలేవు; అయినప్పటికీ, శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని వ్యక్తిగత అవసరాలకు అనుకూలీకరించవచ్చు.
• శిక్షణ నుండి మెరుగుదల చూసే ముందు కనీస సమయం ఆరు వారాలు.

క్రమంగా పెరుగుదల

• శిక్షణ లోడ్ దూరం, తీవ్రత మరియు ప్రతి వారం పరుగుల సంఖ్య కలయిక.
• శరీరం తక్కువ సమయంలో మితమైన పెరుగుదలతో మాత్రమే అభివృద్ధి చెందుతుంది.
• లోడ్‌ను ఎక్కువగా మరియు చాలా వేగంగా పెంచడం వలన గాయం, అనారోగ్యం మరియు అలసటకు దారితీస్తుంది.
• దూరం, తీవ్రత లేదా ఫ్రీక్వెన్సీ మార్పులను పరిమితం చేయడం వారానికి ఒకసారి కంటే ఎక్కువ సిఫార్సు చేయబడదు.

రికవరీ

• శిక్షణ మెరుగైన ఫిట్‌నెస్‌కు ఉద్దీపనను అందిస్తుంది, అయితే శరీరం పెరగడానికి మరియు స్వీకరించడానికి రికవరీ సమయం అవసరం.
• తరచుగా ప్రారంభకులు ప్రతిరోజూ కష్టపడి శిక్షణ పొందాలని కోరుకుంటారు, ఒకేసారి అన్ని అంశాలను కవర్ చేయడానికి ప్రయత్నిస్తారు.
• ఈ సాధారణ తప్పు పురోగతిని నెమ్మదిస్తుంది మరియు వివిధ కారణాలను కలిగిస్తుంది గాయాలు, అలసట, మరియు ప్రేరణ కోల్పోవడం.
• శరీరం కోలుకోవడానికి, అభివృద్ధి చెందడానికి, స్వీకరించడానికి మరియు ఆరోగ్యంగా పురోగతిని కొనసాగించడానికి విశ్రాంతి రోజులు చాలా అవసరం.
• క్లాసిక్ శిక్షణా కార్యక్రమం కఠినమైన శిక్షణ దినాన్ని సులభమైన రోజు లేదా విశ్రాంతి రోజుతో మారుస్తుంది.
• రెండు పూర్తి రికవరీ రోజులు అనుసరించినంత వరకు వరుసగా రెండు కఠినమైన శిక్షణ రోజులు చేయవచ్చు.

---

ప్రారంభ చిట్కాలు

---

ప్రస్తావనలు

బెర్రీమాన్, నికోలస్ మరియు ఇతరులు. "మధ్య మరియు సుదూర ప్రదర్శన కోసం శక్తి శిక్షణ: ఒక మెటా-విశ్లేషణ." ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ ఫిజియాలజీ అండ్ పెర్ఫార్మెన్స్ వాల్యూమ్. 13,1 (2018): 57-63. doi:10.1123/ijspp.2017-0032

బ్లాగ్రోవ్, రిచర్డ్ సి మరియు ఇతరులు. "మధ్య మరియు సుదూర రన్నింగ్ పనితీరు యొక్క ఫిజియోలాజికల్ డిటర్మినెంట్లపై శక్తి శిక్షణ యొక్క ప్రభావాలు: ఒక క్రమబద్ధమైన సమీక్ష." స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ (ఆక్లాండ్, NZ) వాల్యూమ్. 48,5 (2018): 1117-1149. doi:10.1007/s40279-017-0835-7

కెన్నెల్లీ, మార్క్, మరియు ఇతరులు. "ది ఎఫెక్ట్ ఆఫ్ పీరియడైజేషన్ అండ్ ట్రైనింగ్ ఇంటెన్సిటీ డిస్ట్రిబ్యూషన్ ఆన్ మిడిల్ అండ్ లాంగ్ డిస్టెన్స్ రన్నింగ్ పెర్ఫార్మెన్స్: ఎ సిస్టమాటిక్ రివ్యూ." ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ ఫిజియాలజీ అండ్ పెర్ఫార్మెన్స్ వాల్యూమ్. 13,9 (2018): 1114-1121. doi:10.1123/ijspp.2017-0327

త్స్కోప్, M, మరియు F బ్రన్నర్. "Erkrankungen und Überlastungsschäden an der unteren Extremität bei Langstreckenläufern" [సుదూర రన్నర్లలో దిగువ అంత్య భాగాల వ్యాధులు మరియు అతిగా వాడే గాయాలు]. జైట్‌స్క్రిఫ్ట్ ఫర్ రుమటాలజీ వాల్యూమ్. 76,5 (2017): 443-450. doi:10.1007/s00393-017-0276-6

వాన్ పాపెల్, డెన్నిస్ మరియు ఇతరులు. "స్వల్ప మరియు సుదూర రన్నింగ్‌లో మితిమీరిన గాయాలకు ప్రమాద కారకాలు: ఒక క్రమబద్ధమైన సమీక్ష." జర్నల్ ఆఫ్ స్పోర్ట్ అండ్ హెల్త్ సైన్స్ వాల్యూమ్. 10,1 (2021): 14-28. doi:10.1016/j.jshs.2020.06.006