ఆప్టిమల్ ఫిట్‌నెస్ కోసం మీ బ్రీతింగ్ టెక్నిక్‌ని మెరుగుపరచండి

శ్వాస విధానాలను మెరుగుపరచడం అనేది వ్యాయామం కోసం నడిచే వ్యక్తులకు మరింత ఫిట్‌నెస్ మరియు మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని ఆప్టిమైజ్ చేయడంలో సహాయపడుతుందా?

శ్వాస మరియు నడకను మెరుగుపరచండి

వ్యాయామం అనేది సరిగ్గా చేయకపోతే శ్వాస వేగంగా మరియు శ్రమతో కూడుకున్న క్షణం. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు శ్వాస తీసుకోవడానికి సరైన మార్గం ఉంది, ముఖ్యంగా నడిచేటప్పుడు లేదా వేగంగా నడిచేటప్పుడు. సరిగ్గా శ్వాస తీసుకోవడం వల్ల వేగంగా అలసట మరియు అలసట వస్తుంది. ఒకరి శ్వాస ప్రవాహాన్ని నియంత్రించడం ఓర్పు మరియు హృదయ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు ఇది జీవక్రియ, మానసిక స్థితి మరియు శక్తి స్థాయిలను కూడా పెంచుతుంది. (హ్సియు-చిన్ టెంగ్ మరియు ఇతరులు., 2018) డయాఫ్రాగ్మాటిక్ శ్వాస అని పిలుస్తారు, ఇది దీర్ఘకాలిక అబ్స్ట్రక్టివ్ పల్మనరీ డిసీజ్/COPD ఉన్న వ్యక్తుల వంటి ఊపిరితిత్తుల సామర్థ్యం తగ్గిన వారికి ఉపయోగించబడుతుంది. అభ్యాసం ఊపిరితిత్తుల సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు ఒత్తిడిని తగ్గించడంలో సహాయపడటానికి సిఫార్సు చేయబడిన మార్గం.

ఫిజియాలజీ

• వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, పీల్చే ఆక్సిజన్ శరీరానికి ఇంధనంగా వినియోగించే కేలరీలను శక్తిగా మారుస్తుంది. ఈ ప్రక్రియను జీవక్రియ అంటారు.
• ఆక్సిజన్ సరఫరా శరీరం యొక్క ఆక్సిజన్ అవసరాలను మించి ఉన్నప్పుడు, శరీరం ఒక లో ఉంటుంది ఏరోబిక్ స్థితి. దీని అర్థం శారీరక శ్రమ/వ్యాయామానికి ఇంధనంగా ఆక్సిజన్ పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే బర్న్ చేయడానికి కేలరీలు ఉన్నాయి.
• ఆక్సిజన్ సరఫరా శరీరం యొక్క ఆక్సిజన్ అవసరాలకు తక్కువగా ఉంటే, శరీరం ఒక లోకి వస్తుంది వాయురహిత స్థితి.
• ఆక్సిజన్ లేకుండా, శరీరం కండరాలలో నిల్వ చేయబడిన ఇంధనంగా మారుతుంది, దీనిని గ్లైకోజెన్ అంటారు.
• ఇది శక్తివంతమైన శక్తిని అందిస్తుంది, అయితే ఇంధనం త్వరగా ఖర్చు అవుతుంది మరియు అలసట మరియు అలసట త్వరలో వస్తుంది.
• ఊపిరితిత్తుల లోపలికి మరియు వెలుపలికి గాలి ప్రవాహాన్ని పెంచడం వలన త్వరగా అలసటను నివారించవచ్చు మరియు శరీరంలో కేలరీలను మరింత సమర్థవంతంగా బర్న్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది. (మీ ఊపిరితిత్తులు మరియు వ్యాయామం. బ్రీత్ 2016)

మెరుగైన శ్వాస ప్రయోజనాలు

సరైన శ్వాస బాల్యంలో ప్రారంభమవుతుంది. శిశువు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, వారి బొడ్డు పెరుగుతుంది మరియు పడిపోతుంది. ఊపిరితిత్తులు మరియు ఉదర కుహరాన్ని వేరు చేసే కండరం - డయాఫ్రాగమ్‌ను నెట్టడం మరియు లాగడం ద్వారా ఇది శ్వాసక్రియను సులభతరం చేస్తుంది. శిశువు పీల్చినప్పుడు, బొడ్డు విస్తరించి, డయాఫ్రాగమ్‌ను క్రిందికి లాగి, ఊపిరితిత్తులను గాలితో నింపేలా చేస్తుంది. శిశువు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, బొడ్డు లోపలికి లాగుతుంది, డయాఫ్రాగమ్‌ను పైకి నొక్కడం మరియు గాలిని బలవంతంగా బయటకు పంపుతుంది. శరీర వయస్సు మరియు ఊపిరితిత్తుల సామర్థ్యం పెరిగేకొద్దీ, వ్యక్తులు బొడ్డు-శ్వాస నుండి ఛాతీ-శ్వాసకి మారతారు. ఛాతీ శ్వాస అనేది డయాఫ్రాగమ్ యొక్క తక్కువ ఉపయోగంతో ఛాతీ గోడ కండరాలను కలిగి ఉంటుంది. ఛాతీ శ్వాస సాధారణంగా రోజువారీ కార్యకలాపాలకు తగినంత గాలిని అందిస్తుంది కానీ ఊపిరితిత్తులను నింపదు.

అందుకే ఆక్సిజన్ సరఫరా పరిమితం అయినప్పుడు వ్యక్తులు నోటితో శ్వాస తీసుకోవడం లేదా ఊపిరి పీల్చుకోవడం వంటివి చేస్తారు. మంచి శారీరక ఆకృతిలో ఉన్నవారు కూడా సన్నగా కనిపించడానికి వారి కడుపులో పీల్చడం ద్వారా అనుకోకుండా ప్రయత్నాలను బలహీనపరుస్తారు, పూర్తిగా ఉచ్ఛ్వాసాలను మరియు నిశ్వాసలను కోల్పోతారు. దీనిని అధిగమించడానికి, వ్యక్తులు నడుస్తున్నప్పుడు ఉదర కండరాలను సక్రియం చేయడానికి వారి శరీరాలకు తిరిగి శిక్షణ ఇవ్వాలి. బెల్లీ లేదా డయాఫ్రాగ్మాటిక్ శ్వాస అనేది కోర్ కండరాలను బలపరిచేటప్పుడు వ్యాయామం యొక్క వ్యవధిని పొడిగించవచ్చు. (నెల్సన్, నికోల్ 2012) కోర్ స్టెబిలిటీని పెంచడం ద్వారా, వ్యక్తులు వెన్నెముకకు మెరుగైన మద్దతునిస్తారు మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండగలరు భంగిమ నడుస్తున్నప్పుడు. ఇది పండ్లు, మోకాలు, ఎగువ వీపు మరియు భుజాలను స్థిరీకరిస్తుంది, అనారోగ్య భంగిమ నుండి శరీరం ఒత్తిడికి, అస్థిరతకు మరియు అలసటకు గురికాకుండా చేస్తుంది. (టోమస్ కె. టోంగ్ మరియు ఇతరులు., 2014)

సరిగ్గా శ్వాస తీసుకోవడం

ఉచ్ఛ్వాసము బొడ్డును బయటకు తీస్తుంది, డయాఫ్రాగమ్‌ను క్రిందికి లాగుతుంది మరియు ఊపిరితిత్తులను పెంచుతుంది. అదే సమయంలో, ఇది పక్కటెముకను విస్తరించి, దిగువ వెన్నెముకను పొడిగిస్తుంది. ఇది భుజాలు మరియు కాలర్‌బోన్‌ను వెనుకకు బలవంతం చేస్తుంది, ఛాతీని మరింత తెరుస్తుంది. ఉచ్ఛ్వాసము రివర్స్ చేస్తుంది.

వాకింగ్

ముక్కు ద్వారా పీల్చడం మరియు వదలడం ద్వారా ప్రారంభించండి, ఉచ్ఛ్వాస వ్యవధి ఉచ్ఛ్వాస వ్యవధితో సరిపోలుతుందని నిర్ధారించుకోండి. వేగాన్ని పెంచుతున్నప్పుడు, వ్యక్తులు నోటి-శ్వాసను ఆశ్రయించవచ్చు, అదే ఉచ్ఛ్వాసము/నిశ్వాస లయను కొనసాగించవచ్చు. ఏ సమయంలోనైనా శ్వాసను పట్టుకోకూడదు. డయాఫ్రాగ్మాటిక్ శ్వాసను నేర్చుకోవడానికి సమయం పడుతుంది, కానీ ఈ క్రింది దశలు ప్రారంభ స్థానం కావచ్చు:

• ఐదు గణనలో బొడ్డును పూర్తిగా పెంచి పీల్చుకోండి.
• ఊపిరితిత్తులను పూరించడానికి అనుమతించండి, ఇది జరిగినప్పుడు భుజాలను వెనక్కి లాగండి.
• ఐదు గణనలో వెన్నెముక వైపు బొడ్డు బటన్‌ను లాగడం ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోండి.
• ఊపిరితిత్తుల నుండి గాలిని నొక్కడానికి డయాఫ్రాగమ్‌ను ఉపయోగించండి, వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచండి.
• రిపీట్.

ఐదు గణనను నిర్వహించలేకపోతే, వ్యక్తులు గణనను తగ్గించవచ్చు లేదా నడక వేగాన్ని తగ్గించవచ్చు. మంచి స్థితిలో ఉన్న వ్యక్తులు గణనను పొడిగించవచ్చు. ప్రారంభంలో, డయాఫ్రాగ్మాటిక్ శ్వాస అనేది సహజంగా రాకపోవచ్చు, కానీ అది అభ్యాసంతో స్వయంచాలకంగా మారుతుంది. నడిచేటప్పుడు ఊపిరి ఆడకుండా ఉంటే ఆపి చేతులు తలపై పెట్టండి. శ్వాస సాధారణ స్థితికి వచ్చే వరకు లోతుగా మరియు సమానంగా శ్వాస తీసుకోండి.

---

ఆరోగ్యాన్ని అన్‌లాక్ చేస్తోంది

---

ప్రస్తావనలు

టెంగ్, HC, యే, ML, & వాంగ్, MH (2018). నియంత్రిత శ్వాసతో నడవడం గుండె వైఫల్య రోగులలో వ్యాయామ సహనం, ఆందోళన మరియు జీవన నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది: యాదృచ్ఛిక నియంత్రిత విచారణ. యూరోపియన్ జర్నల్ ఆఫ్ కార్డియోవాస్కులర్ నర్సింగ్, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453

మీ ఊపిరితిత్తులు మరియు వ్యాయామం. (2016) బ్రీత్ (షెఫీల్డ్, ఇంగ్లాండ్), 12(1), 97–100. doi.org/10.1183/20734735.ELF121

టోంగ్, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). అధిక-తీవ్రతతో నడుస్తున్న వ్యాయామం సమయంలో కోర్ కండరాల అలసట సంభవించడం మరియు పనితీరుకు దాని పరిమితి: శ్వాసకోశ పని పాత్ర. జర్నల్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ సైన్స్ & మెడిసిన్, 13(2), 244–251.

నెల్సన్, నికోల్ MS, LMT. (2012) డయాఫ్రాగ్మాటిక్ బ్రీతింగ్: ది ఫౌండేషన్ ఆఫ్ కోర్ స్టెబిలిటీ. స్ట్రెంత్ అండ్ కండిషనింగ్ జర్నల్ 34(5):p 34-40, అక్టోబర్ 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07