బెణుకులు మరియు జాతులు ఒకే విధమైన లక్షణాలను కలిగి ఉండే రోజువారీ గాయాలు, కానీ వివిధ శరీర భాగాలను కలిగి ఉంటాయి.

బెణుకు అనేది ఒక స్నాయువు యొక్క అతిగా సాగదీయడం లేదా చింపివేయడం. అత్యంత సాధారణ బెణుకు చీలమండ బెణుకు.

స్ట్రెయిన్ అనేది కండరాలు లేదా స్నాయువు యొక్క అతిగా సాగదీయడం లేదా చిరిగిపోవడం. స్ట్రెయిన్స్ ఎక్కువగా లోయర్ బ్యాక్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ లో జరుగుతాయి.

• బెణుకులు మరియు జాతులు రెండింటికీ తక్షణ చికిత్స ఉంటుంది Pతదుపరి గాయం నుండి భ్రమణం,ReST, ICE, Cఒత్తిడి మరియు Eలెవేషన్.
• తేలికపాటి బెణుకులు మరియు జాతులు ఇంట్లోనే చికిత్స చేయవచ్చు.
• తీవ్రమైన బెణుకులు మరియు జాతులు శస్త్రచికిత్స అవసరం కావచ్చు.

గురించి: బెణుకులు మరియు జాతులు

ప్రతి ఒక్కరూ బెణుకు లేదా ఒత్తిడిని పొందవచ్చు.

బెణుకు లక్షణాలు: నొప్పి, వాపు, గాయాలు, ఉమ్మడిని ఉపయోగించలేకపోవడం లేదా తరలించడం.

స్ట్రెయిన్ లక్షణాలు: కండరాల నొప్పులు, వాపు, తిమ్మిరి మరియు కదలడంలో ఇబ్బంది.

మీకు బాధాకరమైన బెణుకు లేదా ఒత్తిడి ఉంటే వైద్యుడిని చూడండి.

బెణుకు లేదా స్ట్రెయిన్ తర్వాత మీరు పూర్తిగా నయం కావాల్సిన సమయం వ్యక్తి మరియు గాయం రకంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

ప్రయత్నం సాధారణ కార్యకలాపాలు లేదా క్రీడలకు తిరిగి వెళ్లండి వెంటనే గాయపడిన ప్రాంతాన్ని మరింత తీవ్రతరం చేయవచ్చు లేదా మరింత తీవ్రమైన సమస్యను సృష్టించవచ్చు.

ACSM సమాచారం ఆన్

బెణుకులు, జాతులు మరియు కన్నీళ్లు

బెణుకు అనేది స్నాయువుకు గాయం, అయితే స్ట్రెయిన్ అనేది కండరాలు లేదా స్నాయువుకు గాయం. రెండూ క్రీడల నుండి గణనీయమైన సమయాన్ని కోల్పోతాయి.

బెణుకులు

బెణుకు అనేది స్నాయువుకు గాయం, ఇది ఒక ఉమ్మడి వద్ద ఒక ఎముకను మరొకదానికి అనుసంధానించే కణజాలం యొక్క బలమైన బ్యాండ్లు. కణజాలం చిరిగిపోవడం, ఉమ్మడి స్థిరత్వంపై ప్రభావం, నొప్పి మరియు వాపు ద్వారా బెణుకు యొక్క తీవ్రతను వర్గీకరించవచ్చు.

స్ప్రైన్స్ డిగ్రీలు

• మొదటి డిగ్రీ (తేలికపాటి) చిన్న చిరిగిపోవడం, నొప్పి లేదా వాపు; ఉమ్మడి స్థిరత్వం మంచిది.
• రెండవ డిగ్రీ మితమైన అస్థిరత మరియు మధ్యస్థం నుండి తీవ్రమైన నొప్పి మరియు వాపుతో విస్తృతమైన నష్టం.
• మూడవ డిగ్రీ (అత్యంత తీవ్రమైన) లిగమెంట్ పూర్తిగా పగిలిపోయింది; ఉమ్మడి అస్థిరంగా ఉంటుంది; తీవ్రమైన నొప్పి మరియు వాపు; ఇతర కణజాలాలు తరచుగా దెబ్బతిన్నాయి.

జాతులు

స్ట్రెయిన్ అనేది కండరాల ఫైబర్‌లకు మరియు కండరాలను ఎముకకు జోడించే ఇతర ఫైబర్‌లకు నష్టం. స్ట్రెయిన్‌కి ఇతర పేర్లలో 'నలిగిపోయిన కండరం,' 'కండరాల లాగడం' మరియు 'పగిలిన స్నాయువు' ఉన్నాయి.

స్ట్రెయిన్స్ డిగ్రీలు

• మొదటి డిగ్రీ (తేలికపాటి) చిన్న కణజాలం చిరిగిపోవడం; తేలికపాటి సున్నితత్వం; పూర్తి స్థాయి కదలికతో నొప్పి.
• రెండవ డిగ్రీ నలిగిపోయిన కండరాలు లేదా స్నాయువు కణజాలం; బాధాకరమైన, పరిమిత కదలిక; గాయం జరిగిన ప్రదేశంలో బహుశా కొంత వాపు లేదా నిరాశ.
• మూడవ డిగ్రీ (అత్యంత తీవ్రమైన) పరిమిత లేదా కదలిక లేదు; నొప్పి మొదట తీవ్రంగా ఉంటుంది, కానీ మొదటి గాయం తర్వాత నొప్పి లేకుండా ఉండవచ్చు.

తీవ్రమైన చికిత్స

మీరు మిమ్మల్ని మీరు గాయపరిచినప్పుడు, గాయం ఎంత తీవ్రంగా ఉంది మరియు మీరు ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాత వద్దకు వెళ్లాలా వద్దా అనేదానితో సహా అనేక నిర్ణయాలు తీసుకోవలసి ఉంటుంది. వైకల్యాలు, ముఖ్యమైన వాపు మరియు చర్మం రంగులో మార్పుల కోసం చూడండి. వైకల్యాలు, ముఖ్యమైన వాపు లేదా నొప్పి ఉంటే, మీరు ఆ ప్రాంతాన్ని స్థిరీకరించి, వైద్య సహాయం తీసుకోవాలి. అనేక పగుళ్లు వైకల్యానికి కారణం కాదు.

బెణుకు లేదా స్ట్రెయిన్ చికిత్స

బెణుకులు మరియు జాతులు రెండింటి నిర్వహణ PRICE సూత్రాన్ని అనుసరిస్తుంది.

• P తదుపరి గాయం నుండి రక్షించండి.
• R కార్యకలాపాలను పరిమితం చేయండి.
• I � ఐస్ వేయండి.
• C కుదింపు వర్తించు.
• E గాయపడిన ప్రాంతాన్ని పైకి లేపండి.

ఈ PRICE సూత్రం గాయం వద్ద వాపు మొత్తాన్ని పరిమితం చేస్తుంది మరియు వైద్యం ప్రక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది. స్ప్లింట్లు, మెత్తలు మరియు క్రచెస్ తగిన విధంగా ఉపయోగించినప్పుడు (సాధారణంగా మరింత తీవ్రమైన బెణుకులు లేదా జాతులకు) మరింత గాయం నుండి కీలు లేదా కండరాలను కాపాడుతుంది. సాధారణంగా 48-72 గంటల పాటు ఉండే యాక్టివిటీ పరిమితి, వైద్యం ప్రక్రియను ప్రారంభించడానికి అనుమతిస్తుంది. కార్యాచరణ పరిమితి సమయంలో, కండరాలు లేదా ఉమ్మడి యొక్క సున్నితమైన కదలికను ప్రారంభించాలి. ప్రతి 15-20 నిమిషాలకు 60 -90 నిమిషాలు ఐస్ వేయాలి. ఒక సాగే కట్టు వంటి కుదింపును ఐసింగ్‌ల మధ్య ఉంచాలి. మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు కట్టును తీసివేయాలనుకోవచ్చు, కానీ రాత్రి సమయంలో కూడా దానిని కుదించడం ఉత్తమం. అవయవాన్ని ఎలివేట్ చేయడం కూడా వాపును కనిష్టంగా ఉంచుతుంది. మీరు తేలికపాటి గాయం కంటే ఎక్కువ అనుమానించినట్లయితే, అవయవం మీద బరువు పెట్టలేరు లేదా అది దారి తీస్తుంది, మీరు ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతని సంప్రదించాలి.

పూర్తి ఫిజికల్ యాక్టివిటీ ప్రోగ్రామ్

ఒక చక్కటి శారీరక శ్రమ కార్యక్రమంలో ఏరోబిక్ వ్యాయామం మరియు శక్తి శిక్షణ వ్యాయామం ఉంటాయి, కానీ అదే సెషన్‌లో అవసరం లేదు. ఈ మిశ్రమం కార్డియోస్పిరేటరీ మరియు కండరాల ఫిట్‌నెస్ మరియు మొత్తం ఆరోగ్యం మరియు పనితీరును నిర్వహించడానికి లేదా మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. సాధారణ శారీరక శ్రమ అడపాదడపా, అధిక తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామాల కంటే ఎక్కువ ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది, కాబట్టి మీరు ఆస్వాదించడానికి మరియు మీరు మీ షెడ్యూల్‌లో చేర్చగలిగే వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి. ఆరోగ్యవంతమైన పెద్దల కోసం ACSM యొక్క శారీరక శ్రమ సిఫార్సులు, 2011లో అప్‌డేట్ చేయబడ్డాయి, కనీసం 30 నిమిషాల మితమైన-తీవ్రత గల శారీరక శ్రమను (చెమటను విరిచేంత కష్టపడి పనిచేయడం, కానీ సంభాషణను కొనసాగించగలిగే సామర్థ్యం) వారానికి ఐదు రోజులు లేదా 20 వారానికి మూడు రోజులు మరింత శక్తివంతమైన కార్యాచరణ యొక్క నిమిషాలు. ఈ సిఫార్సుకు అనుగుణంగా మితమైన మరియు శక్తివంతమైన తీవ్రత కార్యాచరణ యొక్క కలయికలు నిర్వహించబడతాయి.

సాధారణ ఏరోబిక్ వ్యాయామాల ఉదాహరణలు:

� నడక
� నడుస్తోంది
� మెట్లు ఎక్కడం
� సైక్లింగ్
� రోయింగ్
� క్రాస్ కంట్రీ స్కీయింగ్
� ఈత

అదనంగా, శక్తి శిక్షణ అన్ని ప్రధాన కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకునే 8-12 వేర్వేరు వ్యాయామాల 8-10 పునరావృతాలతో ప్రతి వారం కనీసం రెండు రోజులు చేయాలి. శరీర బరువు, రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌లు, ఉచిత బరువులు, మెడిసిన్ బాల్స్ లేదా వెయిట్ మెషీన్‌లను ఉపయోగించి ఈ రకమైన శిక్షణను సాధించవచ్చు.

పునరావాస

పునరావాసం యొక్క తదుపరి దశ మొదటి 48 నుండి 72 గంటల తర్వాత ప్రారంభమవుతుంది. రెండవ దశ కండరాలు లేదా కీలు యొక్క సున్నితమైన కదలిక, తేలికపాటి నిరోధక వ్యాయామం, జాయింట్ పొజిషన్ శిక్షణ మరియు నిరంతర ఐసింగ్‌పై దృష్టి పెడుతుంది. ఈ దశలో, మీరు క్రమంగా బలోపేతం చేయడం వంటి మరింత కఠినమైన కార్యకలాపాలకు తిరిగి రావచ్చు. పునరావాస సమయంలో నొప్పి తక్కువగా ఉండాలి. నొప్పి పెరిగితే, సాధారణంగా మీరు చాలా ఎక్కువ చేయడానికి ప్రయత్నించారని అర్థం. మీ రికవరీ మొత్తం మీరు ఇప్పటికీ ఏరోబిక్ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని నిర్వహించవచ్చు. శిక్షణ కోసం ఎంపికలలో స్థిరమైన సైకిల్ తొక్కడం, ఈత కొట్టడం, నడవడం లేదా నీటిలో పరుగెత్తడం వంటివి ఉన్నాయి. గాయం తేలికపాటి బెణుకు లేదా స్ట్రెయిన్ కంటే ఎక్కువగా ఉంటే, మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతని సంప్రదించడం ఉత్తమం.

ఉదాహరణ: చీలమండ పునరావాస వ్యాయామాల పురోగతి

కదలిక శ్రేణి

• కాలితో టవల్ లాగండి
• చీలమండతో వర్ణమాల గీయండి
• టవల్‌తో సాగదీయడం (అధునాతన)

తేలికపాటి నిరోధక వ్యాయామాలు (బలాన్ని తిరిగి పొందడం)

• ఒక ఘన వస్తువుకు వ్యతిరేకంగా పాదాలను నొక్కండి - పైకి, క్రిందికి మరియు ప్రక్క నుండి
• అన్ని కదలికలలో గొట్టాల వ్యాయామాలు (నొప్పి లేనివి)
• బొటనవేలు పెరుగుతుంది (అధునాతన)
• హాప్స్ --- ముందుకు మరియు వెనుకకు ప్రారంభం, షార్ట్ హాప్స్ (అధునాతన)
• బరువులు --- భారీ గొట్టాలు లేదా కఫ్ బరువులు (అధునాతన)

ఉమ్మడి స్థానం (బ్యాలెన్స్‌ను తిరిగి పొందడం)

• కళ్ళు మూసుకుని నిలబడి - పాక్షిక స్క్వాట్‌లు మరియు ప్రక్క ప్రక్కకు మారడం
• కళ్ళు మూసుకుని ఒక కాళ్ళ స్టాండ్ (అధునాతన)

ఫంక్షనింగ్ రిటర్న్ టు స్పోర్ట్

• షటిల్ పరుగులు వంటి క్రీడా-నిర్దిష్ట వ్యాయామం చేయడం.

యాక్టివ్‌గా ఉండడం వల్ల ఫలితం ఉంటుంది!

శారీరకంగా చురుగ్గా ఉండే వారు ఎక్కువ కాలం ఆరోగ్యంగా జీవించగలుగుతారు. మితమైన శారీరక శ్రమ - రోజుకు 30 నిమిషాల చురుకైన నడక - దీర్ఘాయువుకు గణనీయంగా దోహదపడుతుందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. అధిక రక్తపోటు, మధుమేహం లేదా ధూమపాన అలవాటు వంటి ప్రమాద కారకాలు ఉన్న వ్యక్తి కూడా వారి రోజువారీ జీవితంలో సాధారణ శారీరక శ్రమను చేర్చడం ద్వారా నిజమైన ప్రయోజనాలను పొందవచ్చు. చాలా మంది డైటర్లు కనుగొన్నట్లుగా, వ్యాయామం మీరు ఆహారంలో ఉండటానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది. ఇంకా ఏమిటంటే క్రమమైన వ్యాయామం రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది, రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రిస్తుంది, కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు బలమైన, దట్టమైన ఎముకలను నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది.

మొదటి అడుగు

మీరు వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు, ఫిట్‌నెస్ పరీక్షను తీసుకోండి లేదా మీ కార్యాచరణ స్థాయిని గణనీయంగా పెంచుకోండి, ఈ క్రింది ప్రశ్నలకు సమాధానమిచ్చారని నిర్ధారించుకోండి. ఈ శారీరక శ్రమ సంసిద్ధత ప్రశ్నాపత్రం (PAR-Q) మీరు వ్యాయామ దినచర్య లేదా ప్రోగ్రామ్‌ను ప్రారంభించడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారో లేదో తెలుసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.

• మీకు గుండె జబ్బు ఉందని లేదా వైద్యుని సిఫార్సు మేరకు మాత్రమే మీరు శారీరక శ్రమలో పాల్గొనాలని మీ డాక్టర్ ఎప్పుడైనా చెప్పారా?
• శారీరక శ్రమ సమయంలో మీ ఛాతీలో నొప్పి అనిపిస్తుందా?
• గత నెలలో, మీరు శారీరక శ్రమ చేయనప్పుడు మీకు ఛాతీ నొప్పి వచ్చిందా?
• మీరు మైకము నుండి మీ సమతుల్యతను కోల్పోతున్నారా? మీరు ఎప్పుడైనా స్పృహ కోల్పోయారా?
• మీకు ఎముక లేదా కీళ్ల సమస్య ఉందా, అది మీ శారీరక శ్రమలో మార్పు వల్ల మరింత తీవ్రమవుతుంది?
• మీ డాక్టర్ ప్రస్తుతం మీ రక్తపోటు లేదా గుండె పరిస్థితికి మందులు సూచిస్తున్నారా?
• మీరు శారీరక శ్రమలో పాల్గొనకూడదని ఏదైనా కారణం మీకు తెలుసా?

మీరు ఒకటి లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ప్రశ్నలకు అవును అని సమాధానం ఇచ్చినట్లయితే, మీరు 40 సంవత్సరాల కంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్నట్లయితే మరియు ఇటీవల నిష్క్రియంగా ఉన్నట్లయితే లేదా మీ ఆరోగ్యం గురించి మీరు ఆందోళన చెందుతుంటే, ఫిట్‌నెస్ పరీక్షను తీసుకునే ముందు లేదా మీ శారీరక శ్రమను గణనీయంగా పెంచుకునే ముందు వైద్యుడిని సంప్రదించండి. మీరు ప్రతి ప్రశ్నకు లేదు అని సమాధానం ఇచ్చినట్లయితే, మీరు సురక్షితంగా వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించవచ్చు.

వ్యాయామం చేయడానికి ముందు

ఈ బ్రోచర్‌లో చిత్రీకరించబడిన కార్యకలాపాలతో సహా ఏదైనా వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు, వ్యక్తులు వైద్య మూల్యాంకనం మరియు కార్యాచరణలో పాల్గొనడానికి అనుమతిని పొందాలి. అన్ని వ్యాయామ కార్యక్రమాలు అందరికీ అనుకూలంగా ఉండవు మరియు కొన్ని కార్యక్రమాలు గాయానికి దారితీయవచ్చు. వినియోగదారుకు సౌకర్యంగా ఉండే వేగంతో కార్యకలాపాలు నిర్వహించాలి. నొప్పి లేదా అసౌకర్యాన్ని కలిగించే ఏదైనా వ్యాయామ కార్యకలాపంలో వినియోగదారులు పాల్గొనడాన్ని నిలిపివేయాలి. అటువంటి పరిస్థితిలో, వెంటనే వైద్య సంప్రదింపులు తీసుకోవాలి.

అమెరికన్ కాలేజ్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ అనుమతితో పునర్ముద్రించబడింది. కాపీరైట్ 2011 అమెరికన్ కాలేజ్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్-మెడిసిన్. ఈ బ్రోచర్‌ను A. లిన్ మిల్లర్, Ph.D., PT, FACSM రూపొందించారు మరియు నవీకరించారు మరియు ఇది ACSM యొక్క వినియోగదారు సమాచార కమిటీ యొక్క ఉత్పత్తి. www.acsm.orgలో ACSMని ఆన్‌లైన్‌లో సందర్శించండి.

 

బెణుకులు మరియు జాతులు: అథ్లెట్లు