సుదూర నడక కోసం సురక్షితంగా ఎలా శిక్షణ పొందాలి

సుదూర నడక మారథాన్‌లు మరియు/లేదా ఈవెంట్‌ల కోసం శిక్షణ పొందిన వ్యక్తుల కోసం, వాకింగ్ ఫౌండేషన్‌ను నిర్మించడంపై దృష్టి సారించడం, ఆపై మైలేజీని క్రమంగా పెంచడం శరీరాన్ని మొత్తం సంసిద్ధత కోసం కండిషన్ చేయడంలో సహాయపడుతుందా?

సుదూర నడక శిక్షణ

• సుదూర నడక మరియు ఈవెంట్‌ల కోసం వ్యక్తులు సౌకర్యవంతంగా మరియు సురక్షితంగా ఉండటానికి శిక్షణ సహాయపడుతుంది.
• శిక్షణ నడక వేగాన్ని నిర్మించడం మరియు మైలేజీని క్రమంగా పెంచడంపై దృష్టి పెట్టాలి.
• వ్యక్తులకు ఓర్పు అవసరం, వేగం కాదు, మరియు స్థిరమైన వేగంతో గంటల తరబడి నడవడానికి మానసిక స్థైర్యాన్ని పెంచుకోవాలి.
• శిక్షణ గాయాల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి, వారానికి మొత్తం మైలేజీని పెంచడం/వారానికి పొడవైన నడక దూరాన్ని 10% కంటే ఎక్కువగా పెంచడం సిఫార్సు చేయబడింది.
• వ్యక్తులు సుదూర నడక సమయంలో ధరించే గేర్‌ను ధరించడానికి కూడా శిక్షణ ఇవ్వాలి.
• శిక్షణ కొన్ని నెలల పాటు కొనసాగవచ్చు.
• పద్దతిగా ఉండటం వల్ల శరీరం కొత్త కండరాలు, రక్త సరఫరాలు మరియు ఓర్పును సరిచేయడానికి మరియు నిర్మించడానికి సమయాన్ని అనుమతిస్తుంది.

ఉదాహరణ శిక్షణ ప్రణాళికలు

మైలేజ్ బిల్డింగ్ కోసం మారథాన్ శిక్షణా ప్రణాళికను అనుసరించడం మరియు బహుళ-రోజుల నడకలు మరియు ట్రెక్‌ల కోసం సరైన హైడ్రేషన్, పోషణ మరియు గేర్‌లను నిర్ణయించడం సిఫార్సు చేయబడింది. ఏది ఏమైనప్పటికీ, వ్యక్తులు తమ శిక్షణా సెషన్‌లలో చాలా రోజుల పాటు వెనుకకు-వెనుక రోజులలో ఎక్కువ దూరం నడవడం వల్ల ఏర్పడే ఏవైనా సమస్యలు లేదా సమస్యలను అంచనా వేయాలి.

ఉదాహరణ నడక శిక్షణ ప్రణాళికలు

బహుళ-రోజుల నడకలు/ట్రెక్స్ శిక్షణా షెడ్యూల్

• రోజుకు 13 మైళ్లు/21 కిలోమీటర్లు
• బ్యాక్‌ప్యాక్ అవసరమయ్యే కొండలు మరియు సహజ ఉపరితలాలతో మారథాన్‌లు లేదా ఇతర బహుళ-రోజుల నడక కోసం ఈ ప్లాన్‌ను ఉపయోగించండి.

మారథాన్ నడవడానికి శిక్షణ

• 26.2 మైళ్లు/42 కిలోమీటర్లు
• ఇది శరీరాన్ని ఎక్కువ దూరం వెళ్లేలా చేస్తుంది.
• 31 నుండి 100 మైళ్లు/50 నుండి 161 కిలోమీటర్ల దూరం కోసం శిక్షణ పొందుతున్నప్పుడు, రైలు కోసం ఎక్కువ దూరం 20 నుండి 25 మైళ్లకు మించకూడదు,
• మారథాన్ లేదా ఈవెంట్‌కు కనీసం రెండు నెలల ముందు వీటిని ప్రదర్శించాలి.
• ఈవెంట్‌కు నెల ముందు 12.4-మైలు/20-కిలోమీటర్ల దూరానికి తగ్గించండి.

గేర్

అన్ని దుస్తులు, బూట్లు, సన్‌స్క్రీన్, బ్యాక్‌ప్యాక్‌లు మొదలైనవి ఈవెంట్‌కు ముందు సుదీర్ఘ శిక్షణ రోజులలో తప్పనిసరిగా పరీక్షించబడాలి.

• శీతోష్ణస్థితి మరియు భూభాగాన్ని దృష్టిలో ఉంచుకుని, అవసరమైన వాటిని ప్లాన్ చేయండి మరియు తీసివేయండి.
• ఈవెంట్‌లో తెలియని వాటితో వ్యక్తులు ఆశ్చర్యపోనవసరం లేదు కాబట్టి, వాటిని ప్రయత్నించండి. తల నుండి కాలి వరకు, గేర్‌ను పరీక్షించండి, వీటిలో:
• బూట్లు/బూట్‌లు, సాక్స్‌లు, లోదుస్తులు, బ్రా, షర్ట్, ప్యాంటు, టోపీ, జాకెట్ మరియు రెయిన్ గేర్.
• బూట్లు లేదా నడక బూట్లు ఎంచుకోండి మరియు వాటిని విచ్ఛిన్నం చేయడానికి మరియు అవి పనితీరును నిర్ధారించడానికి సుదీర్ఘ శిక్షణా రోజులలో వాటిని ధరించండి.
• బ్యాక్‌ప్యాక్‌లను ఎక్కువ దూరం వరకు సౌకర్యవంతంగా తీసుకువెళ్లవచ్చని మరియు అవసరమైన సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉండేలా ఎక్కువ శిక్షణ రోజులలో పరీక్షించబడాలి.
• చర్మం ఊపిరి పీల్చుకోవడానికి మరియు చల్లబరచడానికి, ముఖ్యంగా పొరల కింద ఉండే వికింగ్ ఫ్యాబ్రిక్‌లను ఎంచుకోండి. (జస్టిన్ డి సౌసా మరియు ఇతరులు., 2014)
• నడక ఎక్కువగా పేవ్‌మెంట్ లేదా తారుపై ఉంటే వ్యక్తులు మారథాన్ వాకర్ల మాదిరిగానే గేర్‌ను ధరించాలని కోరుకుంటారు.
• మార్గం ఆఫ్-రోడ్ అయితే లేదా వివిధ సీజన్లలో వ్యక్తులు తమ గేర్‌ను సవరించవచ్చు. అదే మార్గంలో లేదా ఈవెంట్‌లో ఇతర సుదూర నడిచేవారు ఏమి ధరించారో తెలుసుకోండి.

1. వ్యక్తులు సోషల్ మీడియా ద్వారా తోటి వాకర్లతో కనెక్ట్ అవ్వవచ్చు లేదా ఈవెంట్ లేదా గమ్యస్థాన వెబ్‌సైట్‌లో తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలకు సమాధానాలను కనుగొనవచ్చు.
2. వ్యక్తులు వెబ్‌సైట్ లేదా సోషల్ మీడియా ద్వారా ఈవెంట్ డైరెక్టర్‌ను కూడా సంప్రదించవచ్చు.

పోషణ

సరైన క్రీడా పోషణ శరీరాన్ని ఓర్పు చర్య కోసం సిద్ధం చేస్తుంది.

• ఉదాహరణకు, వ్యక్తులు 70% కార్బోహైడ్రేట్లు, 20% ప్రోటీన్లు మరియు 10% కొవ్వుతో కూడిన ఆహారాన్ని అనుసరించాలని సిఫార్సు చేస్తారు.
• అధిక-ప్రోటీన్ ఆహారాలను నివారించండి, ఎందుకంటే అవి హైడ్రేషన్ సమస్యలను కలిగిస్తాయి మరియు ఓర్పుతో నడిచే పరిస్థితులలో మీ మూత్రపిండాలను ఒత్తిడి చేస్తాయి. (మార్టా క్యూన్కా-సాంచెజ్ మరియు ఇతరులు, 2015)
• ఈవెంట్‌కు తీసుకెళ్లిన నీరు, క్రీడా పానీయాలు, ఆహారం మరియు స్నాక్స్‌తో శిక్షణ పొందండి మరియు ఈవెంట్ సమయంలో వాటి నుండి తప్పుకోకండి.
• 20 కిలోమీటర్లు మరియు ఈవెంట్‌ల కింద నీరు అవసరమవుతుంది, అయితే ఎక్కువసేపు నడవడానికి ఎలక్ట్రోలైట్ రీప్లేస్‌మెంట్ స్పోర్ట్స్ డ్రింక్ మంచిది.
• కొంత చక్కెరను పలుచన చేయడం లేదా వదిలివేయడం కడుపులో సులభంగా ఉంటుంది.

1. స్నాక్స్‌ను ముందుగా ప్యాక్ చేసి, తినాల్సిన సమయాల కోసం లేబుల్‌ని పెట్టుకోండి.
2. వ్యక్తులు అల్ట్రామారథాన్ దూరాల కోసం కొవ్వు మరియు ప్రోటీన్లను తినాలి - ఇది ట్రయిల్ మిక్స్, వేరుశెనగ వెన్న శాండ్‌విచ్‌లు మరియు గింజలతో కూడిన చాక్లెట్ బార్‌ల నుండి రావచ్చు.
3. కార్బోహైడ్రేట్‌లను స్పోర్ట్స్ జెల్లు లేదా ఎనర్జీ బార్‌ల ద్వారా అందించవచ్చు.

తక్కువ దూరం మరియు పవర్ స్పోర్ట్స్ కోసం తయారు చేయబడిన ఉత్పత్తులను నివారించాలని సిఫార్సు చేయబడింది, ఎందుకంటే అవి ఎక్కువ దూరం నడిచేటప్పుడు జీర్ణ సమస్యలను కలిగిస్తాయి.

ఒక నడక ప్రణాళిక

లక్ష్యాలను నిర్దేశించడం ద్వారా ప్రణాళిక ప్రారంభమవుతుంది. పరిగణనలు ఉన్నాయి:

• సంవత్సరం సమయం
• దూరం
• ఈవెంట్‌కు రవాణా
• ఈవెంట్ పేస్ అవసరాలు
• ఎత్తు మరియు కొండ ప్రొఫైల్
• వాతావరణ

వ్యక్తులు వీటిని సిఫార్సు చేస్తారు:

• మార్గాలు మరియు మార్గాలను పరిశోధించడం ద్వారా సిద్ధం చేయండి.
• మార్గంలో ఏ సేవలు అందించబడుతున్నాయి మరియు వ్యక్తులు తప్పనిసరిగా ఏమి తీసుకురావాలి అని తెలుసుకోవడానికి కోర్సు మ్యాప్‌లను అధ్యయనం చేయండి.
• సహాయక కార్యక్రమం లేకుండా చాలా దూరం నడవండి.
• కోర్సులో నడిచిన వ్యక్తులను సంప్రదించండి.
• మొత్తం సూర్యుడు, కొండలు, పేవ్‌మెంట్, సహజ మార్గాలు మరియు నీడ యొక్క భూభాగం మరియు ప్రాంతాలను తెలుసుకోండి.
• వీలైతే, దానితో పరిచయం పొందడానికి కోర్సును డ్రైవ్ చేయండి.
• వ్యక్తులు వారి మార్గం కోసం రూపొందించిన యాప్‌లను కనుగొనవచ్చు.

విరామాలు మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడం

• రెగ్యులర్ బ్రేక్‌లు తక్కువగా ఉండాలి - బాత్రూమ్‌ని ఉపయోగించడం, అల్పాహారం తినడం, రీహైడ్రేట్ చేయడం, బూట్లు కట్టడం లేదా బొబ్బలు కట్టుకోవడం.
• విరామ సమయంలో శరీరం త్వరగా గట్టిపడుతుంది మరియు సుదీర్ఘ విరామం తర్వాత నడక వేగాన్ని తిరిగి పొందడానికి చాలా నిమిషాలు పడుతుంది.
• సిఫార్సులు బదులుగా నడక విరామం తీసుకోవచ్చు, అంటే నడకను కొనసాగించడం కానీ చాలా నెమ్మదిగా ఉండటం.

ఫుట్ కేర్

బొబ్బలు మరియు గాయాలను నివారించడానికి సుదీర్ఘ శిక్షణా రోజులలో బూట్లు, బూట్లు, సాక్స్ మొదలైన వాటికి సంబంధించి వ్యక్తులు ఏమి పని చేస్తారో కనుగొంటారు. విభిన్న వ్యూహాలను ప్రయత్నించమని సిఫార్సు చేయబడింది, వీటిలో ఇవి ఉన్నాయి:

• స్పోర్ట్స్ టేప్
• బ్లిస్టర్ బ్లాక్ మెత్తలు
• స్ప్రేలు
• కందెనలు
• వికింగ్ మరియు/లేదా డబుల్ లేయర్డ్ సాక్స్
• మోల్స్కిన్
• నడకలో చికాకు యొక్క మొదటి సంకేతం వద్ద ఆపి, టేప్, బొబ్బలు పట్టీలు లేదా ఏదైనా పద్ధతి ఉత్తమంగా పని చేసే పాదంతో వైద్యం చేయండి.

శరీరం నడవడానికి నిర్మించబడింది. ప్రణాళిక మరియు శిక్షణ సుదూర లేదా బహుళ-రోజుల నడకను సరిగ్గా తీసుకునే ముందు సురక్షితమైన మరియు ఆనందించే మారథాన్‌ను నిర్ధారిస్తుంది.

---

మెరుగ్గా కదలండి, మెరుగ్గా జీవించండి

---

ప్రస్తావనలు

డి సౌసా, J., చీతం, C., & Wittbrodt, M. (2014). వేడిలో తీవ్రమైన వ్యాయామం చేసే సమయంలో శారీరక మరియు గ్రహణ ప్రతిస్పందనలపై తేమ-వికింగ్ ఫాబ్రిక్ షర్ట్ యొక్క ప్రభావాలు. అప్లైడ్ ఎర్గోనామిక్స్, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006

Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). అధిక-ప్రోటీన్ ఆహారం తీసుకోవడం చుట్టూ ఉన్న వివాదాలు: సంతృప్తికరమైన ప్రభావం మరియు మూత్రపిండాలు మరియు ఎముకల ఆరోగ్యం. పోషణలో పురోగతి (బెథెస్డా, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716