మౌంటైన్ బైకింగ్ ట్రైనింగ్ బిగినర్స్: ఎల్ పాసో బ్యాక్ క్లినిక్

మౌంటైన్ మరియు ట్రైల్ బైకింగ్ వ్యాయామం చేయడానికి ఒక ఆహ్లాదకరమైన మార్గం. మౌంటైన్ బైకింగ్‌కు మొత్తం శరీరం/కోర్ బలం, పేలుడు శక్తి, బ్యాలెన్స్, ఓర్పు మరియు చురుకుదనం బైక్‌ను ఉపాయాలు చేయడం, వేగాన్ని పెంచడం మరియు కఠినమైన గడ్డలు మరియు భూభాగాలను గ్రహించడం అవసరం. కానీ కొన్ని కండరాలు అతిగా ఉపయోగించబడతాయని దీని అర్థం, శరీరంలో అధిక నష్టపరిహారం ఏర్పడుతుంది, ఇది మస్క్యులోస్కెలెటల్ సమస్యలు మరియు పరిస్థితులకు దారితీస్తుంది. శక్తి, హృదయనాళ మరియు క్రాస్-ఫిట్ మెరుగైన పనితీరు, సురక్షితమైన మరియు మరింత నమ్మకంగా రైడింగ్ మరియు గాయం నివారణ కోసం పర్వత బైకింగ్ శిక్షణకు ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది.

మౌంటైన్ బైకింగ్ శిక్షణ

శిక్షణ యొక్క కొన్ని ప్రయోజనాలు:

• ఎముకల సాంద్రత పెరగడం.
• ఉమ్మడి ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడం.
• అసమతుల్యత మరియు అనారోగ్య భంగిమలను సరిచేయడం.
• బరువు తగ్గడం.
• వృద్ధాప్య కండరాల నష్టం నివారణ.

బైక్‌పై కేంద్రీకృతమై ఉన్న శరీర భంగిమను నిర్వహించడానికి శరీరాన్ని వెనుకకు మరియు ముందుకు, పక్కకు మరియు వివిధ అడ్డంకులు పాప్ అప్ చేసినప్పుడు పైకి క్రిందికి నెట్టేటప్పుడు కదలికలను నిర్వహించడానికి ప్రధాన బలం అవసరం. వ్యాయామాల లక్ష్యం బైక్‌లో ఉపయోగించే కదలికల వలె వివిధ శరీర భాగాలను ఏకకాలంలో మరియు వికర్ణంగా పని చేయడం.

మౌంటెన్ బైకింగ్ శిక్షణ యొక్క సాధారణ అవలోకనం

• బలాన్ని పెంచుకోండి – పవర్ పెడలింగ్ స్ట్రోక్‌లకు క్వాడ్‌లు, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు పొత్తికడుపు కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకోండి.
• ఓర్పును పెంచండి - బలహీనమైన కాళ్లు మరియు ఏరోబిక్ పనితీరు కారణంగా త్వరగా అలసిపోకుండా ఉండండి.
• పర్వత బైక్ నైపుణ్యాలను మెరుగుపరచండి - బైక్ హ్యాండ్లింగ్ మరియు సాంకేతిక నైపుణ్యాలను మెరుగుపరచడం ద్వారా వేగంగా మరియు మరింత సమర్థవంతంగా ప్రయాణించండి.

ఉదాహరణ శిక్షణ వారం

భూభాగం తీవ్రతను నిర్ణయిస్తుంది, అయితే ఇతర ఓర్పు క్రీడల వలె పర్వత బైకింగ్ శిక్షణకు కూడా అదే ప్రాథమిక సూత్రాలు వర్తిస్తాయి. రైడర్ అవసరాలకు అనుగుణంగా సర్దుబాటు చేయగల అనుభవశూన్యుడు కోసం ఇక్కడ ఒక శిక్షణ ఉదాహరణ ఉంది:

సోమవారం

• రైడ్‌ల సమయంలో బిగుతుగా మారకుండా లేదా తిమ్మిరి చేయకుండా కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సాగదీయడం మరియు శిక్షణ ఇవ్వడం.

మంగళవారం

• బిగినర్స్ స్మాల్ హిల్స్ ట్రైల్ రైడ్.
• కొండలు సమానం HIIT శిక్షణ.
• ఫ్లాట్‌లు మరియు డౌన్‌హిల్స్‌లో కోలుకోండి.

బుధవారం

• తేలికపాటి, చిన్న రైడ్.
• పెడలింగ్ టెక్నిక్‌లు మరియు/లేదా కార్నరింగ్ డ్రిల్స్‌పై దృష్టి పెట్టండి.

గురువారం

• చదునైన కొండలకు మధ్యస్థ-పొడవు ట్రయల్ రైడ్.
• సంభాషణ వేగాన్ని కొనసాగించండి మరియు ట్రయల్స్‌ను ఆస్వాదించండి.

శుక్రవారం

• రికవరీ రోజు.
• సాగదీయడం, మసాజ్ చేయడం మరియు ఫోమ్ రోలింగ్.

శనివారం

• లాంగ్ ట్రైల్ రైడ్.
• సంభాషణ వేగంతో వెళ్లి ఆనందించండి.
• శరీరం అలసిపోవడం ప్రారంభించినప్పుడు సాంకేతికతను విఫలం చేయవద్దు.

ఆదివారం

• మధ్యస్థ-పొడవు ట్రయల్ రైడ్.
• సంభాషణ వేగంతో వెళ్ళండి.

ప్రాథమిక నైపుణ్యాలు

టెక్నికల్ స్కిల్స్ సాధన సిద్ధమవుతుంది పర్వత బైకర్స్ ప్రారంభం విజయం కోసం. ప్రారంభించడానికి ఇక్కడ కొన్ని ప్రాథమిక నైపుణ్యాలు ఉన్నాయి:

కార్నరింగ్

• స్వారీ సింగిల్‌ట్రాక్ గట్టి మలుపులు చేయడం అని అర్థం.
• కార్నరింగ్ అనేది ఒక క్లిష్టమైన నైపుణ్యం, ఇది సాధన చేయడం మరియు మెరుగుపరచడం ఎప్పుడూ ఆపకూడదు.

కార్నరింగ్ కసరత్తులు

• స్థానిక కాలిబాటలో ఒక మూలను ఎంచుకుని, ప్రావీణ్యం పొందే వరకు దాని గుండా ప్రయాణించండి.
• మూలలో సజావుగా ప్రయాణించడంపై దృష్టి పెట్టండి మరియు వేగం పెరుగుతుంది.
• మూలల్లో విశ్వాసం పెరగడంతో, ఎదురుగా అదే చేయండి.

స్ట్రెయిట్ అవుట్

• మలుపు దగ్గరకు వచ్చినప్పుడు బయటి అంచు వరకు ప్రయాణించండి.
• మూలలోని పదునైన బిందువుకు ముందు మలుపును ప్రారంభించండి.
• మూలలో నుండి బయటికి వెళ్లేటప్పుడు మూలకు దూరంగా ఉన్న ప్రదేశానికి అతుక్కోండి.

కార్నర్ ముందు బ్రేక్

• కార్నర్‌లో బ్రేకింగ్ చేయడం వల్ల టైర్లు అదుపు తప్పి జారి పడి ప్రమాదానికి కారణమవుతాయి.
• కళ్లు కనిపించిన చోట బైక్ అనుసరిస్తుండగా మలుపులో చూడండి.
• ముందు చక్రం వైపు చూడకండి, ఇది ప్రమాదానికి దారి తీయవచ్చు లేదా పల్టీలు కొట్టవచ్చు.
• చివరికి, రైడర్‌లు ఈ టెక్నిక్‌ని నిర్వహించగలరు, కానీ ఇది ప్రారంభకులకు చాలా అధునాతనమైనది.

స్మూత్ రైడ్

బిగినర్స్ బైకులు ఎంత టెర్రైన్ మీదుగా ప్రయాణించగలవో చూసి ఆశ్చర్యపోతారు. ఆధునిక పర్వత బైక్ సస్పెన్షన్ మరియు టైర్ వ్యవస్థలు దీనిని నిర్వహించగలవు. అయినప్పటికీ, అడ్డంకులను అధిగమించడానికి మరియు క్రాష్‌లను నివారించడానికి సరైన సాంకేతికతను ఉపయోగించడం చాలా అవసరం.

• పరిసరాలపై అవగాహన కలిగి ఉండండి.
• అడ్డంకులను సమీపించేటప్పుడు శరీరాన్ని వదులుగా ఉంచండి.
• అడ్డంకిని ఎలా అధిగమించాలో నిర్ణయించుకోండి - పైగా రైడ్ చేయండి, చక్రాలను పాప్ / పెంచండి, దూకడం లేదా చుట్టూ తిరగండి.
• విశ్వాసాన్ని కాపాడుకోండి.
• అడ్డంకిపై స్వారీ చేస్తున్నప్పుడు, పెడల్స్‌పై సమతుల్యతను కాపాడుకోండి మరియు పిరుదులను జీను నుండి కొద్దిగా దూరంగా ఉంచండి.
• చేతులు మరియు కాళ్ళను వదులుగా ఉంచండి మరియు అడ్డంకి యొక్క షాక్‌ను శరీరం గ్రహించనివ్వండి.
• సస్పెన్షన్ మరియు టైర్లను విశ్వసించండి.
• దాని మీదుగా వెళ్ళడానికి తగినంత వేగం ఉత్పత్తి చేయబడిందని మరియు అది బైక్‌ను ఆపి పతనానికి కారణం కాదని నిర్ధారించుకోండి.
• కొన్ని కఠినమైన కాలిబాట ప్రాంతాలకు బైక్‌ను స్థిరంగా ఉంచడానికి అదనపు బలం అవసరం కావచ్చు.

బ్రేకింగ్

• బ్రేక్ హ్యాండిల్స్‌ను విపరీతమైన శక్తితో పిండాల్సిన అవసరం లేదు.
• విపరీతమైన బ్రేకింగ్, ముఖ్యంగా ముందు భాగం, ఫ్లిప్ లేదా క్రాష్‌కు దారి తీస్తుంది.
• బ్రేక్‌లు కనీస శక్తితో ఆపడానికి తయారు చేయబడ్డాయి.
• బ్రేకింగ్ చేసేటప్పుడు లైట్ టచ్ ఉపయోగించడం నేర్చుకోవాలని బిగినర్స్ సిఫార్సు చేస్తారు.
• ప్రతి రైడింగ్ సెషన్‌తో మెరుగుదల అనుసరించబడుతుంది.

---

ఫౌండేషన్

---

ప్రస్తావనలు

అర్రియల్, రై ఆండ్రే, మరియు ఇతరులు. "క్రాస్ కంట్రీ మౌంటైన్ బైకింగ్ యొక్క ప్రస్తుత దృక్పథాలు: శరీరధర్మ మరియు యాంత్రిక అంశాలు, బైక్‌ల పరిణామం, ప్రమాదాలు మరియు గాయాలు." ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఆఫ్ ఎన్విరాన్మెంటల్ రీసెర్చ్ అండ్ పబ్లిక్ హెల్త్ వాల్యూమ్. 19,19 12552. 1 అక్టోబర్ 2022, doi:10.3390/ijerph191912552

ఇనౌ, అలన్ మరియు ఇతరులు. "క్రాస్ కంట్రీ మౌంటైన్ బైకింగ్ పనితీరుపై స్ప్రింట్ వర్సెస్ హై-ఇంటెన్సిటీ ఏరోబిక్ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ యొక్క ప్రభావాలు: యాదృచ్ఛికంగా నియంత్రించబడిన ట్రయల్." PloS వన్ వాల్యూమ్. 11,1 e0145298. 20 జనవరి 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298

క్రోనిష్, రాబర్ట్ ఎల్, మరియు రోనాల్డ్ పి ఫైఫర్. "మౌంటెన్ బైకింగ్ గాయాలు: ఒక నవీకరణ." స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ (ఆక్లాండ్, NZ) వాల్యూమ్. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004

ముయోర్, JM, మరియు M జబాలా. "రోడ్ సైక్లింగ్ మరియు మౌంటెన్ బైకింగ్ వెన్నెముక మరియు హామ్ స్ట్రింగ్ ఎక్స్‌టెన్సిబిలిటీపై అనుసరణలను ఉత్పత్తి చేస్తాయి." ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ వాల్యూమ్. 37,1 (2016): 43-9. doi:10.1055/s-0035-1555861

రాంచోర్‌దాస్, మయూర్ కె. "సాహసం రేసింగ్‌కు పోషకాహారం." స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ (ఆక్లాండ్, NZ) వాల్యూమ్. 42,11 (2012): 915-27. doi:10.1007/BF03262303