నిలువు జంప్ పెరుగుదల మరియు మెరుగుదల

అథ్లెట్లకు, వర్టికల్ జంప్ అనేది సరైన శిక్షణతో పెంచబడే మరియు మెరుగుపరచగల నైపుణ్యం. బాస్కెట్‌బాల్, టెన్నిస్ వంటి క్రీడల కోసం జంపింగ్ సామర్థ్యాలను మెరుగుపరచడానికి వాలీబాల్, లేదా హై జంప్ వంటి ట్రాక్ మరియు ఫీల్డ్ ఈవెంట్‌లు బలం మరియు శక్తి శిక్షణ రెండింటినీ చేయడం అవసరం. అథ్లెట్లు జంపింగ్‌లో మెరుగ్గా మారడానికి కొన్ని కీలక భాగాలు సహాయపడతాయని పరిశోధన కనుగొంది. ఒక వ్యక్తి యొక్క నిలువు జంప్‌ను మెరుగుపరచడానికి వివిధ మార్గాలు ఉన్నాయి. ఇక్కడ మేము చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలతో సహా కొన్నింటిని పరిశీలిస్తాము ప్లైయోమెట్రిక్స్, మరియు బలం మరియు శక్తిని పెంచే వ్యాయామాలు.

నిలువు జంప్ పెరుగుదల మరియు మెరుగుదల

జంపింగ్ ఒక పేలుడు ఉద్యమం.

• బాగా దూకడానికి, ఒక వ్యక్తికి స్థిరమైన శక్తివంతమైన వసంతం అవసరం.
• శిక్షణ ద్వారా ఇది సాధించబడుతుంది పేలుడు/వేగవంతమైన కండర ఫైబర్స్ డైనమిక్‌గా తగ్గించే మరియు సాగదీయగల సామర్థ్యంతో.
• పైకి మొమెంటం సృష్టించడానికి ఎగువ శరీర బలం ముఖ్యం.

1. శక్తి వ్యాయామాలు స్క్వాట్‌లు, ఊపిరితిత్తులు మరియు బరువులతో స్టెప్-అప్‌లు వంటి నెమ్మదిగా, నియంత్రిత కదలికలను కలిగి ఉంటుంది.
2. శక్తి వ్యాయామాలు పేలుడు, శీఘ్ర కదలికలను కలిగి ఉంటుంది.
3. Plyometrics పేలుడు హోపింగ్ కలిగి, కట్టుదిట్టమైన, మరియు బలం మరియు వేగాన్ని మిళితం చేసే జంపింగ్ కసరత్తులు.

ఎక్సర్సైజేస్

Plyometrics

• సాధారణ ప్లైమెట్రిక్ వ్యాయామాలలో హాప్‌లు, జంప్‌లు మరియు బౌండింగ్ కదలికలు ఉంటాయి.
• ఒక జనాదరణ పొందిన వ్యాయామం ఒక పెట్టె నుండి దూకడం మరియు నేల నుండి పుంజుకోవడం, ఆపై మరొక ఎత్తైన పెట్టెపైకి దూకడం.
• బాక్స్ జంప్‌లు జంపింగ్ కోసం అభ్యాసాన్ని అందిస్తాయి.

సింగిల్-లెగ్ స్క్వాట్స్

• సింగిల్-లెగ్ స్క్వాట్‌లు పరికరాలు లేకుండా దాదాపు ఎక్కడైనా చేయవచ్చు.
• వారు పండ్లు, హామ్ స్ట్రింగ్స్, క్వాడ్రిస్ప్స్, గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ మరియు దూడలకు పని చేస్తారు.
• అవి కోర్ని బలోపేతం చేస్తాయి మరియు వశ్యతను పెంచుతాయి.

పూర్తి స్క్వాట్‌లు

• బలం మరియు శక్తిని పెంపొందించడానికి ఇది బార్‌బెల్ వ్యాయామం.
• ఇది ఉత్తమ మొత్తం శరీర వ్యాయామాలలో ఒకటిగా పరిగణించబడుతుంది.

వెయిటెడ్ స్టెప్-అప్‌లు

• మా మెట్టు పెైన దాదాపు ఎక్కడైనా చేయగలిగే సిఫార్సు చేయబడిన అన్ని-రౌండ్ వ్యాయామం.
• ఇది మీ క్వాడ్రిస్‌ప్స్‌లో బలాన్ని పెంపొందించడమే కాకుండా, మీరు దీన్ని కార్డియో వ్యాయామంలో భాగంగా కూడా ఉపయోగించవచ్చు.
• ఇది గాయం తక్కువ ప్రమాదం ఉంది.

ఓవర్ హెడ్ వాకింగ్ లంజెస్

• కావలసిందల్లా ఒక బరువు మరియు నడవడానికి గది.
• ఈ వ్యాయామం కాళ్లలో శక్తి, బలం మరియు వేగాన్ని పెంచుతుంది.
• కోర్ బలాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.

మెట్ల రన్నింగ్

• ఇది అధిక-తీవ్రతతో కూడిన వ్యాయామం, ఇది వేగం, శక్తి మరియు కార్డియోవాస్కులర్ ఫిట్‌నెస్‌ను పెంచుతుంది.
• ఇది గ్లూట్స్, క్వాడ్‌లు మరియు దూడలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది.

చురుకుదనం కసరత్తులు

• చురుకుదనం కసరత్తులు సమన్వయం, వేగం, శక్తి మరియు నిర్దిష్ట నైపుణ్యాలను మెరుగుపరచడానికి జంపింగ్‌ను కలిగి ఉంటాయి.

sprints

• స్ప్రింట్లు కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు పనితీరును పెంచడానికి త్వరిత తీవ్రమైన వ్యాయామాలు.
• స్ప్రింట్లు ఎక్కువ కండరాల సమూహాలను ఉపయోగిస్తాయి.

ప్రాక్టీస్

• నెమ్మదిగా, నియంత్రిత కదలికలను ఉపయోగించి ప్రాథమిక బరువు శిక్షణ వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా బలాన్ని పెంచుకోండి.
• వేగవంతమైన డైనమిక్ కదలికలతో శక్తిని రూపొందించండి.
• పేలుడు, శీఘ్ర వ్యాయామాలతో శక్తిని సృష్టించడానికి కదలిక వేగాన్ని మెరుగుపరచండి.
• జంప్, ఆర్మ్ మోషన్ మరియు సేఫ్ ల్యాండింగ్ టెక్నిక్‌కి లీడ్-అప్‌ను చేర్చడం ద్వారా ఫారమ్‌పై పని చేయండి.

1. గరిష్ట జంపింగ్‌ను ప్రాక్టీస్ చేయడానికి సమయాన్ని చేర్చండి మరియు అన్నింటినీ ఒకచోట చేర్చండి.
2. కీళ్ళు మరియు శరీరాన్ని సురక్షితంగా ఉంచడానికి దూకడం లేదా కసరత్తులు చేసే ముందు ఎల్లప్పుడూ వేడెక్కండి.
3. అథ్లెట్లు రక్త ప్రసరణను పొందడానికి మరియు వారి కండరాలను వేడెక్కించడానికి తాడును దూకుతారు.
4. జంపింగ్ మరియు ల్యాండింగ్ కోసం పాదాలు మరియు చీలమండలను సిద్ధం చేయడానికి అనేక నెమ్మదిగా, నియంత్రిత బొటనవేలు పెంచండి.
5. బాక్స్ మరియు స్క్వాట్ జంప్‌లు చేయడం ద్వారా క్రమంగా పూర్తి నిలువు జంప్ వరకు పని చేయండి.

గెంతుట

• చివరగా నిలువు జంప్‌పై పని చేస్తున్నప్పుడు, పాదాల తుంటి-దూరంతో ప్రారంభించండి.
• జంప్ ఎత్తును కొలిచినట్లయితే, కొలిచే టేప్ నుండి ఒక అడుగు దూరంలో నిలబడండి లేదా కొలిచే పట్టీ వైపు.
• చేతుల మీదుగా ప్రారంభించండి.
• మీరు స్క్వాట్ పొజిషన్‌లోకి పడిపోయినప్పుడు, తుంటి వెనుక చేతులను స్వింగ్ చేయండి.
• పూర్తి జంప్‌కు వెళ్లే ముందు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి స్వింగ్ చేయండి.
• ప్రీ-స్వింగ్ ఊపందుకోవడంలో సహాయపడుతుంది.
• తో భూమి మోకాలు వంగి ఉన్నాయి ప్రభావాన్ని తగ్గించడానికి.

జంపింగ్ అనేది మోకాళ్లు, పండ్లు, చీలమండలు మరియు పాదాలపై ప్రభావం చూపే అధిక-ప్రభావ చర్య. కఠినమైన వ్యాయామాల మధ్య శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోండి, తద్వారా కండరాలు కోలుకోవడానికి, మరమ్మత్తు చేయడానికి మరియు నిర్మించడానికి సమయం ఉంటుంది.

---

అథ్లెటిక్ పనితీరును మెరుగుపరచడం

---

ప్రస్తావనలు

బర్న్స్, జాక్ ఎల్ మరియు ఇతరులు. "మహిళా వాలీబాల్ అథ్లెట్లలో జంపింగ్ మరియు చురుకుదనం ప్రదర్శన యొక్క సంబంధం." జర్నల్ ఆఫ్ స్ట్రెంత్ అండ్ కండిషనింగ్ రీసెర్చ్ వాల్యూమ్. 21,4 (2007): 1192-6. doi:10.1519/R-22416.1

బెజెర్రా, ఎవెర్టన్ DE S మరియు ఇతరులు. "శిక్షణ పొందిన మహిళల్లో కండరాల క్రియాశీలతపై మూడు లంగ్ వ్యాయామాల సమయంలో ట్రంక్ స్థానం యొక్క ప్రభావం." ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఆఫ్ ఎక్సర్సైజ్ సైన్స్ వాల్యూమ్. 14,1 202-210. 1 ఏప్రిల్ 2021

హెడ్లండ్, సోఫియా మరియు ఇతరులు. "టాలోక్రూరల్ జాయింట్ డిస్‌ఫంక్షన్‌తో ఉన్న యువ మహిళా అథ్లెట్లలో నిలువు జంప్ ఎత్తుపై చిరోప్రాక్టిక్ మానిప్యులేషన్ ప్రభావం: సింగిల్ బ్లైండ్ రాండమైజ్డ్ క్లినికల్ పైలట్ ట్రయల్." జర్నల్ ఆఫ్ మానిప్యులేటివ్ అండ్ ఫిజియోలాజికల్ థెరప్యూటిక్స్ వాల్యూమ్. 37,2 (2014): 116-23. doi:10.1016/j.jmpt.2013.11.004

హెర్నాండెజ్, సెబాస్టియన్ మరియు ఇతరులు. "యూత్ బాస్కెట్‌బాల్ ప్లేయర్స్‌లో న్యూరోమస్కులర్ పెర్ఫార్మెన్స్‌పై ప్లైమెట్రిక్ ట్రైనింగ్ యొక్క ప్రభావాలు: డ్రిల్ రాండమైజేషన్ ప్రభావంపై పైలట్ అధ్యయనం." జర్నల్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ సైన్స్ & మెడిసిన్ వాల్యూమ్. 17,3 372-378. 14 ఆగస్టు 2018

కరాట్రాంటౌ, కాన్స్టాంటినా, మరియు ఇతరులు. "యుక్తవయస్సులో క్రీడ-నిర్దిష్ట శిక్షణ నిలువు జంపింగ్ సామర్థ్యాన్ని ప్రభావితం చేయగలదా?" క్రీడ యొక్క జీవశాస్త్రం వాల్యూమ్. 36,3 (2019): 217-224. doi:10.5114/biolsport.2019.85455

మార్కోవిక్, గోరాన్. “ప్లైమెట్రిక్ శిక్షణ నిలువు జంప్ ఎత్తును మెరుగుపరుస్తుందా? ఒక మెటా-విశ్లేషణాత్మక సమీక్ష." బ్రిటిష్ జర్నల్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ వాల్యూమ్. 41,6 (2007): 349-55; చర్చ 355. doi:10.1136/bjsm.2007.035113

మెక్లెల్లన్, క్రిస్టోఫర్ పి మరియు ఇతరులు. "నిలువు జంప్ పనితీరుపై శక్తి అభివృద్ధి రేటు పాత్ర." జర్నల్ ఆఫ్ స్ట్రెంత్ అండ్ కండిషనింగ్ రీసెర్చ్ వాల్యూమ్. 25,2 (2011): 379-85. doi:10.1519/JSC.0b013e3181be305c

రోడ్రిగ్జ్-రోసెల్, డేవిడ్ మరియు ఇతరులు. "సాంప్రదాయ వర్సెస్ స్పోర్ట్-నిర్దిష్ట నిలువు జంప్ టెస్ట్‌లు: పెద్దలు మరియు టీన్ సాకర్ మరియు బాస్కెట్‌బాల్ ప్లేయర్‌లలో కాళ్ళ బలం మరియు స్ప్రింట్ పనితీరుతో విశ్వసనీయత, చెల్లుబాటు మరియు సంబంధం." జర్నల్ ఆఫ్ స్ట్రెంత్ అండ్ కండిషనింగ్ రీసెర్చ్ వాల్యూమ్. 31,1 (2017): 196-206. doi:10.1519/JSC.0000000000001476

వనేజిస్, అథనాసియోస్ మరియు అడ్రియన్ లీస్. "నిలువు జంప్ యొక్క మంచి మరియు పేలవమైన ప్రదర్శనకారుల బయోమెకానికల్ విశ్లేషణ." ఎర్గోనామిక్స్ వాల్యూమ్. 48,11-14 (2005): 1594-603. doi:10.1080/00140130500101262