జంపింగ్ రోప్: బ్యాలెన్స్, స్టామినా & క్విక్ రిఫ్లెక్స్‌ల కోసం ప్రయోజనాలు

ఆకృతిని పొందడానికి మరియు ఉండేందుకు ప్రయత్నిస్తున్న వ్యక్తులు సాధారణ వ్యాయామాన్ని పొందడం కష్టంగా ఉంటుంది. సమయం లేనప్పుడు తాడు దూకడం సహాయం చేయగలదా?

జంపింగ్ రోప్

జంపింగ్ రోప్ అధిక-తీవ్రత కలిగిన కార్డియోవాస్కులర్ ఫిట్‌నెస్‌ను వ్యాయామ దినచర్యలో చేర్చడానికి అత్యంత ఖర్చుతో కూడుకున్న వ్యాయామం. ఇది చవకైనది, సమర్థవంతమైనది మరియు సరిగ్గా చేయడం వలన హృదయ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది, సంతులనం మరియు చురుకుదనం మెరుగుపరుస్తుంది, కండరాల బలం మరియు ఓర్పును పెంచుతుంది మరియు కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది. (అథోస్ ట్రెక్రోసి, మరియు ఇతరులు., 2015)

• హృదయ స్పందన రేటును పెంచడానికి మరియు వెయిట్ లిఫ్టింగ్ మరియు ఇతర తీవ్రమైన వ్యాయామాల మధ్య కండరాలు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి విరామ శిక్షణలో జంపింగ్ తాడును ఉపయోగించవచ్చు.
• ప్రయాణిస్తున్నప్పుడు జంప్ రోప్‌ని ఉపయోగించవచ్చు, ఎందుకంటే దాని పోర్టబిలిటీ దానిని వర్కౌట్ గేర్‌లో టాప్ పీస్‌గా చేస్తుంది.
• ఇది ఆధారపడదగిన మరియు పోర్టబుల్ వ్యాయామ దినచర్య కోసం శరీర బరువు వ్యాయామాలతో కలిపి చేయవచ్చు.

ప్రయోజనాలు

జంపింగ్ రోప్ అనేది ప్రయోజనాలతో కూడిన మీడియం-ఇంపాక్ట్ వ్యాయామం:

1. సమతుల్యత, చురుకుదనం మరియు సమన్వయాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది
2. సమన్వయం, చురుకుదనం మరియు శీఘ్ర ప్రతిచర్యల కోసం సత్తువ మరియు పాదాల వేగాన్ని పెంచుతుంది.
3. వైవిధ్యాలలో వన్-లెగ్ జంపింగ్ మరియు డబుల్ అండర్‌లు ఉన్నాయి లేదా ప్రతి జంప్‌తో, కష్టాన్ని జోడించడానికి తాడు రెండుసార్లు చుట్టూ తిరుగుతుంది.
4. ఫిట్‌నెస్‌ను వేగంగా అభివృద్ధి చేస్తుంది
5. కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది

• నైపుణ్యం స్థాయి మరియు జంపింగ్ రేటుపై ఆధారపడి, వ్యక్తులు తాడును దూకడం ద్వారా నిమిషానికి 10 నుండి 15 కేలరీలు బర్న్ చేయవచ్చు.
• వేగంగా రోప్ జంపింగ్ చేయడం వల్ల రన్నింగ్ లాగా కేలరీలు బర్న్ అవుతాయి.

జాగ్రత్తలు

అధిక రక్తపోటు ఉన్న వ్యక్తులకు, జంపింగ్ రోప్ సిఫారసు చేయబడకపోవచ్చు. క్రిందికి చేయి స్థానం గుండెకు రక్త ప్రసరణను తగ్గిస్తుంది, ఇది రక్తపోటును మరింత పెంచుతుంది. ప్రీ-హైపర్‌టెన్సివ్ ఉన్న వ్యక్తులకు మితమైన తీవ్రతతో దూకడం ప్రయోజనకరంగా ఉంటుందని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి. (లిసా బామ్‌గార్ట్‌నర్, మరియు ఇతరులు., 2020) హైపర్‌టెన్షన్ మరియు/లేదా గుండె పరిస్థితి ఉన్న వ్యక్తులు, కొత్త వ్యాయామ దినచర్యను ప్రారంభించే ముందు వారి వైద్యునితో సంభావ్య ప్రమాదాల గురించి చర్చించాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

ఒక తాడు ఎంచుకోవడం

• జంప్ రోప్‌లు అందుబాటులో ఉన్నాయి మరియు వివిధ పదార్థాల నుండి తయారు చేయబడతాయి మరియు విభిన్న హ్యాండిల్స్‌తో వస్తాయి.
• కార్డ్‌లెస్ జంప్ రోప్స్ పరిమిత ప్రదేశాలలో పని చేయడానికి గొప్పవి.
• ఈ పదార్ధాలలో కొన్ని జంప్ రోప్‌లను మృదువైన కదలికతో వేగంగా తిప్పడంలో సహాయపడతాయి.
• కొన్ని ఎంపికలు త్రాడులు మరియు హ్యాండిల్స్ మధ్య స్వివెల్ చర్యను కలిగి ఉంటాయి.
• మీరు కొనుగోలు చేసే తాడు పట్టుకోవడానికి సౌకర్యవంతంగా ఉండాలి మరియు మృదువైన స్పిన్ కలిగి ఉండాలి.
• బరువున్న జంప్ రోప్‌లు ఎగువ శరీర కండరాల టోన్ మరియు ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడతాయి. (డి. ఓజర్, మరియు ఇతరులు., 2011) ఈ తాడులు ప్రారంభకులకు కాదు మరియు చురుకుదనం వ్యాయామం కోసం అవసరం లేదు.
• బరువైన తాడు కావాలనుకునే వ్యక్తుల కోసం, మణికట్టు, మోచేతులు మరియు/లేదా భుజాలు వడకట్టడాన్ని నిరోధించడానికి బరువు తాడులో ఉందని మరియు హ్యాండిల్స్‌లో లేదని నిర్ధారించుకోండి.

1. తాడు మధ్యలో నిలబడి తాడు పరిమాణం
2. శరీరం వైపులా హ్యాండిల్స్‌ను పైకి లాగండి.
3. ప్రారంభకులకు, హ్యాండిల్స్ కేవలం చంకలకు చేరుకోవాలి.
4. వ్యక్తి యొక్క నైపుణ్యాలు మరియు ఫిట్‌నెస్ అభివృద్ధి చెందుతున్నప్పుడు, తాడును తగ్గించవచ్చు.
5. ఒక చిన్న తాడు వేగంగా తిరుగుతుంది, ఎక్కువ జంప్‌లను బలవంతం చేస్తుంది.

టెక్నిక్

సరైన సాంకేతికతను అనుసరించడం మరింత సురక్షితమైన మరియు సమర్థవంతమైన వ్యాయామాన్ని నిర్ధారిస్తుంది.

• నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి.
• సరైన జంపింగ్ రూపం భుజాలను రిలాక్స్‌గా ఉంచుతుంది, మోచేతులు మరియు కొద్దిగా వంగి ఉంటుంది.
• ఎగువ-శరీర కదలికలు చాలా తక్కువగా ఉండాలి.
• టర్నింగ్ పవర్ మరియు కదలికలో ఎక్కువ భాగం మణికట్టు నుండి వస్తుంది, చేతులు కాదు.
• జంపింగ్ సమయంలో, మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉంచండి.
• మెత్తగా బౌన్స్ చేయండి.
• తాడు దాటడానికి వీలుగా పాదాలు నేలను వదిలివేయాలి.
• మోకాలి గాయాలను నివారించడానికి పాదాల బంతులపై మెత్తగా ల్యాండ్ చేయండి.
• ఎత్తుకు దూకడం మరియు/లేదా గట్టిగా దిగడం సిఫారసు చేయబడలేదు.
• మృదువైన మరియు అడ్డంకులు లేని ఉపరితలంపై దూకుతారు.
• వుడ్, స్పోర్ట్స్ కోర్ట్ లేదా రబ్బరైజ్డ్ మ్యాట్ సిఫార్సు చేయబడింది.

వేడెక్కడం

• తాడు దూకడం ప్రారంభించే ముందు, లైట్, 5 నుండి 10 నిమిషాల సన్నాహకతను చేయండి.
• స్థలంలో నడవడం లేదా జాగింగ్ చేయడం లేదా నెమ్మదిగా దూకడం వంటివి ఇందులో ఉంటాయి.

సమయం మరియు తీవ్రతను క్రమంగా పెంచండి

వ్యాయామం సాపేక్షంగా తీవ్రమైన మరియు ఉన్నత స్థాయి ఉంటుంది.

• నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి మరియు క్రమంగా పెంచండి.
• ఒక వ్యక్తి మొదటి వారంలో ఒక సాధారణ వ్యాయామం ముగింపులో మూడు 30-సెకన్ల సెట్‌లను ప్రయత్నించవచ్చు.
• ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని బట్టి, వ్యక్తులు ఏమీ అనుభూతి చెందకపోవచ్చు లేదా దూడ కండరాలలో కొంచెం నొప్పి అనిపించవచ్చు.
• ఇది తదుపరి జంప్ రోప్ సెషన్ కోసం ఎంత చేయాలో నిర్ణయించడంలో సహాయపడుతుంది.
• క్రమక్రమంగా సెట్ల సంఖ్య లేదా వ్యవధిని పెంచండి, శరీరం దాదాపు పది నిమిషాల నిరంతర జంపింగ్ వరకు వెళ్ళే వరకు అనేక వారాల పాటు.
• ప్రతి వెయిట్-లిఫ్టింగ్ సెట్ లేదా ఇతర సర్క్యూట్ వ్యాయామం తర్వాత దూకడం ఒక మార్గం - వ్యాయామ సెట్‌ల మధ్య 30 నుండి 90 సెకన్ల వరకు జంపింగ్‌ను జోడించడం వంటివి.

తర్వాత సాగదీయండి

• తర్వాత చల్లబరచడం మరియు సాగదీయడం క్రమంగా హృదయ స్పందన రేటును తగ్గించడానికి మరియు కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. (బాస్ వాన్ హూరెన్, జోనాథన్ M. పీక్. 2018)

నమూనా వ్యాయామాలు

వ్యాయామాల వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి. ఇక్కడ కొన్ని ఉన్నాయి:

డబుల్ ఫుట్ జంప్

• ఇది ప్రాథమిక జంప్.
• రెండు పాదాలు భూమి నుండి కొద్దిగా పైకి లేచి, కలిసి దిగుతాయి.

ప్రత్యామ్నాయ ఫుట్ జంప్

• ఇది స్కిప్పింగ్ స్టెప్‌ని ఉపయోగిస్తుంది.
• ఇది ప్రతి స్పిన్ తర్వాత ఒక అడుగుపై మరింత ప్రముఖంగా ల్యాండింగ్ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.

నడుస్తున్న దశ

• దూకుతున్నప్పుడు కొంచెం జాగ్ చేర్చబడుతుంది.

ఎత్తైన అడుగు

• మోకాలి పెరుగుదలతో మితమైన వేగం తీవ్రతను పెంచుతుంది.

రోప్ జంపింగ్ అనేది ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ లేదా క్రాస్-ట్రైనింగ్ రొటీన్‌కి గొప్ప అదనంగా ఉంటుంది, ఇది కార్డియోవాస్కులర్ ఓర్పు మరియు రెండింటినీ కలుపుకొని సమర్థవంతమైన పూర్తి-శరీర వ్యాయామాన్ని సృష్టిస్తుంది. కండరాల బలం.

---

ACL గాయాన్ని అధిగమించడం

---

ప్రస్తావనలు

Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). జంప్ రోప్ ట్రైనింగ్: ప్రీడోలసెంట్ సాకర్ ప్లేయర్స్‌లో బ్యాలెన్స్ మరియు మోటార్ కోఆర్డినేషన్. జర్నల్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ సైన్స్ & మెడిసిన్, 14(4), 792–798.

Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). పిల్లలు మరియు కౌమారదశలో వాస్కులర్ స్ట్రక్చర్ మరియు ఫంక్షన్: శారీరక శ్రమ, ఆరోగ్యానికి సంబంధించిన ఫిజికల్ ఫిట్‌నెస్ మరియు వ్యాయామం ఎలాంటి ప్రభావం చూపుతాయి?. పీడియాట్రిక్స్‌లో సరిహద్దులు, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103

Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). కౌమారదశలో ఉన్న మహిళా వాలీబాల్ క్రీడాకారులలో బలం, సమన్వయం మరియు ప్రోప్రియోసెప్షన్‌పై తాడు లేదా బరువున్న తాడు జంప్ శిక్షణ యొక్క ప్రభావాలు. ది జర్నల్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ అండ్ ఫిజికల్ ఫిట్‌నెస్, 51(2), 211–219.

వాన్ హూరెన్, B., & పీక్, JM (2018). వ్యాయామం తర్వాత మనకు కూల్-డౌన్ అవసరమా? ఎ నేరేటివ్ రివ్యూ ఆఫ్ ది సైకోఫిజియోలాజికల్ ఎఫెక్ట్స్ అండ్ ది ఎఫెక్ట్స్ ఆన్ పెర్ఫార్మెన్స్, గాయాలు మరియు లాంగ్-టర్మ్ అడాప్టివ్ రెస్పాన్స్. స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ (ఆక్లాండ్, NZ), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2