కాలిస్టెనిక్స్ రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్

ఫిట్‌నెస్ రొటీన్‌కు కాలిస్టెనిక్స్ రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్‌ని జోడించడం వల్ల వశ్యత, సమతుల్యత మరియు సమన్వయం వంటి ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందించగలరా?

కాలిస్టెనిక్స్ రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్

• కాలిస్థెనిక్స్ రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్‌కు ఎటువంటి పరికరాలు అవసరం లేదు, అవి తక్కువ స్థలంతో చేయవచ్చు మరియు త్వరగా కాలిన గాయాన్ని పొందడానికి ఇది గొప్ప మార్గం.
• అవి ఒక రూపం ప్రతిఘటన శిక్షణ మీ స్వంత శరీర బరువును ఉపయోగించి తక్కువ ప్రభావం ఉంటుంది, ఇది అన్ని వయసుల మరియు ఫిట్‌నెస్ స్థాయిల వ్యక్తులకు అందుబాటులో ఉంటుంది.
• అవి చురుకుదనం మరియు హృదయ ఆరోగ్యాన్ని పెంపొందించడానికి మరియు సమతుల్యత, సమన్వయం మరియు వశ్యతను మెరుగుపరచడంలో ప్రభావవంతంగా సహాయపడతాయి.

ప్రయోజనాలు

కండరాల బలం

కాలిస్టెనిక్స్ ఏదైనా ఫిట్‌నెస్ స్థాయికి సులభంగా అనుగుణంగా ఉంటుంది, తక్కువ లేదా పరికరాలు అవసరం లేదు మరియు ప్రారంభకులకు మరియు అనుభవజ్ఞులైన వ్యాయామ ఔత్సాహికులకు ఇది అద్భుతమైన పూర్తి-శరీర వ్యాయామం మరియు బలం మరియు కండరాలను నిర్మించడానికి అద్భుతమైన మార్గం. కాలిస్టెనిక్స్ నిరోధక శిక్షణ వివిధ మార్గాల్లో కండరాల బలాన్ని మెరుగుపరుస్తుందని పరిశోధన మద్దతు ఇస్తుంది.

• ఎనిమిది వారాల కాలిస్థెనిక్స్ భంగిమ మరియు బాడీ మాస్ ఇండెక్స్/BMI మెరుగుపరచడమే కాకుండా, మామూలుగా చేయని వ్యాయామాలతో కూడా బలాన్ని ప్రభావితం చేయగలదని ఒక అధ్యయనం కనుగొంది. (థామస్ E, et al., 2017)
• అధ్యయనం సమయంలో, ఒక సమూహం కాలిస్టెనిక్స్ చేసింది మరియు మరొకటి సాధారణ శిక్షణా విధానాలను నిర్వహించింది.
• కాలిస్టెనిక్స్ చేసిన సమూహం చేర్చబడని వ్యాయామాల పునరావృతాలను పెంచుతుందని పరిశోధకులు కనుగొన్నారు.
• వారి సాధారణ శిక్షణా కార్యక్రమాలను కొనసాగించిన సమూహం ఎనిమిది వారాల అధ్యయనానికి ముందు వారు ఏమి చేయగలరో మెరుగుపరచలేదు. (థామస్ E, et al., 2017)

కార్డియోవాస్కులర్ ఫిట్‌నెస్

• కాలిస్థెనిక్ రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్‌లో క్రమం తప్పకుండా పాల్గొనడం వల్ల ఓర్పు మరియు ఆరోగ్యకరమైన హృదయంతో సహా మెరుగైన హృదయ ఆరోగ్యానికి దారి తీస్తుంది.
• బర్పీలు మరియు పర్వతారోహకులు వంటి కొన్ని కాలిస్థెనిక్ వ్యాయామాలు కేవలం కదలికల నుండి హృదయ స్పందన రేటు మరియు రక్త ప్రసరణను పెంచే అధిక-తీవ్రత కదలికలు.
• క్రమంగా ఈ వ్యాయామాలను వేగవంతమైన వేగంతో చేయడం, ఇంటర్వెల్ లేదా ట్రెడ్‌మిల్ రన్నింగ్ నుండి అదే హృదయనాళ ప్రయోజనాలను సంభావ్యంగా అనుభవించవచ్చని పరిశోధన సూచిస్తుంది. (బెల్లిస్సిమో GF, మరియు ఇతరులు., 2022) - ((లావీ CJ, మరియు ఇతరులు., 2015)

బ్యాలెన్స్, కోఆర్డినేషన్ మరియు ఫ్లెక్సిబిలిటీ

• కదలికలకు కండరాలు, స్నాయువులు మరియు స్నాయువులను సాగదీయడం మరియు బలపరిచే పూర్తి స్థాయి కదలిక అవసరం.
• ఈ వ్యాయామాలు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి మరియు అధిక శ్రమ లేకుండా రోజువారీ శారీరక కార్యకలాపాలను సులభతరం చేస్తాయి.
• క్రమ పద్ధతిలో కాలిస్థెనిక్స్ నిరోధక శిక్షణను చేర్చడం వలన ఏ వ్యాయామాలు సిఫార్సు చేయబడతాయో దానిపై ఆధారపడి భంగిమ, సమతుల్యత మరియు వశ్యతను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.
• సాగదీయడం, ఊపిరితిత్తులు మరియు స్క్వాట్‌లు వంటి వ్యాయామాలు వశ్యత మరియు చలనశీలతను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి.
• సింగిల్-లెగ్ స్క్వాట్‌లు మరియు వన్-ఆర్మ్ పుష్-అప్స్ వంటి వ్యాయామాలు శరీరం యొక్క సమతుల్యత, సమన్వయం మరియు ప్రొప్రియోసెప్షన్‌ను పని చేస్తాయి.

మానసిక ఆరోగ్య

• వ్యాయామం, సాధారణంగా, మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది, ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది మరియు మొత్తం శ్రేయస్సును మెరుగుపరుస్తుంది.
• కాలిస్టెనిక్ రెసిస్టెన్స్ శిక్షణ మానసిక శ్రేయస్సుపై అదనపు ప్రభావాలను కలిగి ఉంటుంది.
• ఉదాహరణకు, కదలికలను నిర్వహించడానికి అవసరమైన క్రమశిక్షణ మరియు దృష్టి ఏకాగ్రత మరియు మానసిక స్పష్టతకు సహాయపడుతుంది.
• కాలిస్టెనిక్స్ అభిజ్ఞా క్షీణతను తగ్గించగలదని మరియు చిత్తవైకల్యం నివారణకు ఉపయోగపడుతుందని ఒక అధ్యయనం కనుగొంది. (ఒసుకా Y, మరియు ఇతరులు., 2020)
• యాంకైలోజింగ్ స్పాండిలైటిస్ మరియు మల్టిపుల్ స్క్లెరోసిస్ వంటి వ్యాధులతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులలో కాలిస్టెనిక్స్ మానసిక క్షేమానికి సహాయపడుతుందని మరొక అధ్యయనం కనుగొంది. (తస్పినార్ ఓ, మరియు ఇతరులు., 2015)

రకాలు

ఒక వ్యక్తి యొక్క స్వంత శరీర బరువును ప్రతిఘటనగా ఉపయోగించే శరీర బరువు వ్యాయామాలు పునాది. సాధారణ ఉదాహరణలు పుష్-అప్‌లు, స్క్వాట్‌లు మరియు లంజలు. కొన్ని రకాల వ్యాయామాల అవలోకనం.

పుల్లింగ్

• ఈ వ్యాయామాలు వెనుక, భుజాలు మరియు చేతులను కలిగి ఉన్న కదలికలను లాగడం కోసం కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడంపై దృష్టి పెడతాయి.
• ఉదాహరణలు పుల్-అప్‌లు, చిన్-అప్‌లు మరియు వరుసలు.

పుషింగ్

• ఈ వ్యాయామాలు ఛాతీ, భుజాలు మరియు ట్రైసెప్స్ వంటి కదలికలను నెట్టడానికి కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడంపై దృష్టి పెడతాయి.
• ఉదాహరణలు డిప్స్, పుష్-అప్‌లు మరియు హ్యాండ్‌స్టాండ్ పుష్-అప్‌లు.

కోర్

• కోర్ వ్యాయామాలు శిక్షణపై దృష్టి పెడతాయి ఉదర మరియు దిగువ వెనుక కండరాలు, ఇవి స్థిరత్వం మరియు సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి బాధ్యత వహిస్తాయి.
• కోర్ వ్యాయామాలకు ఉదాహరణలు ప్లాంక్‌లు, సిట్-అప్‌లు మరియు లెగ్ రైజ్‌లు.

సింగిల్-లెగ్

• సింగిల్-లెగ్ వ్యాయామాలు ఒక సమయంలో ఒక లెగ్ శిక్షణపై దృష్టి పెడతాయి.
• ఇవి కాళ్లు, తుంటి, మరియు కోర్ యొక్క కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి.
• సింగిల్-లెగ్ వ్యాయామాలకు ఉదాహరణలు సింగిల్-లెగ్ స్క్వాట్స్, లంగ్స్ మరియు స్టెప్-అప్‌లు.

ప్లైయోమెట్రిక్

• కాలిస్టెనిక్స్ నిరోధక శిక్షణ శక్తివంతమైన పేలుడు కదలికలపై దృష్టి పెడుతుంది.
• ప్లైమెట్రిక్ వ్యాయామాలు కండరాలు త్వరగా మరియు బలవంతంగా పని చేయడానికి సవాలు చేస్తాయి.
• ఉదాహరణలు జంప్ స్క్వాట్‌లు, క్లాప్ పుష్-అప్‌లు మరియు బాక్స్ జంప్‌లు.

మొదలు పెట్టడం

• కాలిస్టెనిక్స్ సరైన వ్యాయామ ఎంపిక అని నిర్ధారించుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి, ప్రత్యేకించి మీరు అనుభవశూన్యుడు లేదా ముందుగా ఉన్న వైద్య పరిస్థితులు ఉంటే.
• వ్యాయామం చేయడానికి క్లియర్ అయిన తర్వాత సరైన ఫారమ్‌తో చేయగలిగే సుపరిచితమైన కదలికలతో ప్రారంభించండి.
• పుషప్‌లు, బాడీ వెయిట్ స్క్వాట్‌లు, ప్లాంక్‌లు, లంగ్స్ మరియు ఇతర ప్రాథమిక కదలికలు ప్రారంభించడానికి మంచి ప్రదేశం.
• వ్యాయామ కదలికలను అనుకరించే తేలికపాటి మరియు సులభమైన కదలికలతో వేడెక్కేలా చూసుకోండి.
• వ్యాయామం సమయంలో ప్రతి శరీర భాగాన్ని పని చేయాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.
• వారానికి కనీసం రెండు వ్యాయామాల కోసం ప్రయత్నించండి.
• ఇది కదలిక నమూనాలను విభజించడానికి సిఫార్సు చేయబడింది.
• ప్రతి నిమిషం వ్యాయామాలను మార్చడానికి ప్రతినిధులను లెక్కించవచ్చు లేదా టైమర్‌ను సెట్ చేయవచ్చు. దీనిని అంటారు EMOM-శైలి లేదా నిమిషానికి ప్రతి నిమిషం.
• వివిధ ప్రాంతాలను లక్ష్యంగా చేసుకునే నాలుగు నుండి ఐదు వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి.
• ఉదాహరణకి, కోర్ కోసం సిట్-అప్‌లు, గ్లూట్స్ మరియు తొడల కోసం ఊపిరితిత్తులు, భుజాలు మరియు కోర్ కోసం ప్లాంక్‌లు చేయవచ్చు మరియు హృదయనాళాల కోసం జంపింగ్ జాక్‌లు లేదా జంపింగ్ రోప్ చేయవచ్చు..
• కాలిస్థెనిక్ నిరోధక శిక్షణ సులభంగా సవరించబడుతుంది మరియు వ్యక్తిగత అవసరాలకు సర్దుబాటు చేయబడుతుంది.

---

మూల బలం

---

ప్రస్తావనలు

థామస్, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). భంగిమ, బలం మరియు శరీర కూర్పుపై కాలిస్టెనిక్స్ శిక్షణ జోక్యం యొక్క ప్రభావాలు. ఐసోకినిటిక్స్ మరియు వ్యాయామ శాస్త్రం, 25(3), 215-222.

బెల్లిసిమో, GF, డుచార్మ్, J., మాంగ్, Z., మిల్లెండర్, D., స్మిత్, J., కొంగ, MJ, లిటిల్, JP, Deyhle, MR, గిబ్సన్, AL, డి కాస్ట్రో మగల్హేస్, F., & అమోరిమ్, F. (2022). శరీర బరువు మరియు ట్రెడ్‌మిల్ రన్నింగ్ హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ వ్యాయామాల మధ్య తీవ్రమైన శారీరక మరియు గ్రహణ ప్రతిస్పందనలు. ఫిజియాలజీలో సరిహద్దులు, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154

ఒసుకా, వై., కోజిమా, ఎన్., ససాయి, హెచ్., ఒహారా, వై., వటనాబే, వై., హిరానో, హెచ్., & కిమ్, హెచ్. (2020). వ్యాయామ రకాలు మరియు వృద్ధ మహిళల్లో అభిజ్ఞా క్షీణత అభివృద్ధి ప్రమాదం: ఒక భావి అధ్యయనం. అల్జీమర్స్ వ్యాధి జర్నల్: JAD, 77(4), 1733–1742. doi.org/10.3233/JAD-200867

తస్పినార్, ఓ., ఐడాన్, టి., సెలెబి, ఎ., కెస్కిన్, వై., యవుజ్, ఎస్., గునేసర్, ఎం., కామ్లీ, ఎ., టోసున్, ఎం., కాన్బాజ్, ఎన్., & గోక్, ఎం. (2015) న్యూరోఇన్‌ఫ్లమేటరీ మరియు రుమాటిక్ వ్యాధులపై కాలిస్టెనిక్ వ్యాయామాల యొక్క మానసిక ప్రభావాలు. జైట్‌స్క్రిఫ్ట్ ఫర్ రుమటాలజీ, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9

లావీ, CJ, లీ, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు మరియు కార్డియోవాస్కులర్ మరియు అన్ని కారణాల మరణాలపై రన్నింగ్ యొక్క ప్రభావాలు. మాయో క్లినిక్ ప్రొసీడింగ్స్, 90(11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001