బ్యాక్ క్లినిక్ డైట్స్. ఏదైనా జీవి తినే ఆహారం మొత్తం. ఆహారం అనే పదం ఆరోగ్యం లేదా బరువు నిర్వహణ కోసం నిర్దిష్ట పోషకాహారాన్ని తీసుకోవడం. ప్రజలు ఆరోగ్యంగా ఉండేందుకు అవసరమైన శక్తి మరియు పోషకాలను ఆహారం అందిస్తుంది. మంచి నాణ్యమైన కూరగాయలు, పండ్లు, తృణధాన్యాల ఉత్పత్తులు మరియు లీన్ మాంసాలతో సహా వివిధ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలను తినడం ద్వారా, శరీరం సమర్థవంతంగా పనిచేయడానికి అవసరమైన ప్రోటీన్లు, కార్బోహైడ్రేట్లు, కొవ్వులు, విటమిన్లు మరియు మినరల్స్‌తో తనను తాను భర్తీ చేసుకోవచ్చు.
ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోవడం అనేది వివిధ ఆరోగ్య సమస్యలను నివారించడానికి మరియు నియంత్రించడానికి ఉత్తమమైన వాటిలో ఒకటి, అనగా క్యాన్సర్ రకాలు, గుండె జబ్బులు, అధిక రక్తపోటు మరియు టైప్ 2 మధుమేహం. డాక్టర్ అలెక్స్ జిమెనెజ్ పోషకాహార ఉదాహరణలను అందించారు మరియు ఈ కథనాల శ్రేణిలో సమతుల్య పోషణ యొక్క ప్రాముఖ్యతను వివరిస్తారు. అదనంగా, శారీరక శ్రమతో కూడిన సరైన ఆహారం వ్యక్తులు ఆరోగ్యకరమైన బరువును చేరుకోవడానికి మరియు నిర్వహించడానికి, గుండె జబ్బుల వంటి దీర్ఘకాలిక వ్యాధులను అభివృద్ధి చేసే ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి మరియు చివరికి మొత్తం ఆరోగ్యం మరియు ఆరోగ్యాన్ని ఎలా ప్రోత్సహిస్తుంది అని డాక్టర్ జిమెనెజ్ నొక్కిచెప్పారు.
ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవాలని లేదా యాంటీఆక్సిడెంట్లను పెంచడం, క్యాన్సర్‌కు వ్యతిరేకంగా రక్షణ, రోగనిరోధక వ్యవస్థ మద్దతు మరియు ఇతర ఆరోగ్య ప్రయోజనాల వంటి వారి ఆరోగ్య ప్రయాణాన్ని ప్రారంభించాలని చూస్తున్న వ్యక్తుల కోసం, ఉల్లిపాయలను జోడించడం మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి ఒక పోషకమైన మార్గంగా ఉంటుందా?
ఉల్లిపాయలు
ఉల్లిపాయలు వెల్లుల్లి, పచ్చిమిర్చి, లీక్స్, మరియు షాలోట్స్ వంటి పోషకమైన కూరగాయలు. అత్యంత సాధారణ రకాలు ఎరుపు, తెలుపు, పసుపు మరియు స్పానిష్ ఉల్లిపాయలు. వారు కలిగి ఉన్నారు యాంటీ ఫంగల్, యాంటీ బాక్టీరియల్, యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ, మరియు ఇతర ఆరోగ్యకరమైన లక్షణాలు.
ఏ విధంగా తయారు చేసినా అవి వండినప్పుడు వాటి పోషక విలువలను కోల్పోతాయి.
వాటిలో ఫ్లేవనాయిడ్లు, గ్లూటాతియోన్, సెలీనియం సమ్మేళనాలు, విటమిన్ ఇ మరియు విటమిన్ సి ఉంటాయి.
ఉల్లిపాయలను ఎన్నుకునేటప్పుడు, మచ్చలు లేదా రంగు మారకుండా ఉండేవి, దృఢంగా మరియు పొడి, కాగితపు తొక్కలను కలిగి ఉన్న వాటి కోసం చూడండి.
ప్రయోజనాలు
అవి ఫైటోకెమికల్స్ కలిగి ఉంటాయి - హానికరమైన బ్యాక్టీరియా, వైరస్లు మరియు శిలీంధ్రాలతో పోరాడటానికి మొక్కలు ఉత్పత్తి చేసే సమ్మేళనాలు. ఈ ఫైటోకెమికల్స్ వినియోగించినప్పుడు ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి మరియు క్రింది లక్షణాలను అందిస్తాయి: (జిన్-జిన్ జావో, మరియు ఇతరులు., 2021)
అవి రుచిలో మారుతూ ఉంటాయి మరియు తీపి, పులుపు మరియు పులుపుగా ఉంటాయి.
వివిధ రకాలు వ్యవసాయ పద్ధతులతో కలిపి ఉల్లిపాయల రుచి ప్రొఫైల్‌కు దోహదం చేస్తాయి.
ఉల్లిపాయలలో చాలా రకాలు ఉన్నాయి.
అత్యంత సాధారణ మరియు విస్తృతంగా అందుబాటులో ఉన్నవి ఎరుపు, తెలుపు, పసుపు మరియు స్పానిష్.
ఇతర రకాల్లో సిపోల్లిని, పెర్ల్ మరియు విడాలియా ఉన్నాయి.
ముడి లేదా వండిన
వాటిని పచ్చిగా లేదా ఉడికించి తింటే ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది, వాటిని ఉడికించడం వల్ల వాటి సంఖ్య తగ్గుతుంది థియోసల్ఫినేట్స్ - యాంటీమైక్రోబయల్, యాంటీ ఫంగల్ మరియు యాంటీబయాటిక్ లక్షణాలను అందించే సమ్మేళనాలు.
ఉల్లిపాయలను ఉడకబెట్టడం మరియు వేయించడం వల్ల పోషక విలువలు చాలా ముఖ్యమైన నష్టాన్ని కలిగిస్తాయని తేలింది.
ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను తగ్గించే ఇతర తయారీ పద్ధతుల్లో సాటింగ్, స్టీమింగ్ మరియు మైక్రోవేవ్ ఉన్నాయి.
ఉల్లిపాయలను కాల్చడం వల్ల ఫ్లేవనాయిడ్ స్థాయిలు పెరుగుతాయని తేలింది.
ఎండబెట్టి, పొడి చేసిన ఉల్లిపాయలను తీసుకోవడం కూడా ఆహారాలకు పోషక విలువలను అందిస్తుంది, ప్రత్యేకించి పొడి ఫ్రీజ్-డ్రైడ్ అయితే. (దామిని కొఠారి, మరియు ఇతరులు., 2020)
పోషకాల గురించిన వాస్తవములు
ఉల్లిపాయలు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో దోహదపడతాయి. ఫ్లేవనాయిడ్లు, గ్లూటాతియోన్, సెలీనియం సమ్మేళనాలు, విటమిన్ ఇ మరియు విటమిన్ సి, కూరగాయల యాంటీఆక్సిడెంట్ లక్షణాలకు దోహదం చేస్తాయి. (హోలీ ఎల్. నికాస్ట్రో, మరియు ఇతరులు., 2015) ఒక మధ్యస్థ ఉల్లిపాయ కోసం పోషకాహార సమాచారం: (US వ్యవసాయ శాఖ. ND)
మొత్తం కేలరీలు: 44
మొత్తం కొవ్వు: 0 గ్రాములు
కొలెస్ట్రాల్: 0 మిల్లీగ్రాములు
కార్బోహైడ్రేట్లు: 10 గ్రాములు
డైటరీ ఫైబర్: 2 గ్రాములు
మొత్తం చక్కెరలు: 5 గ్రాములు
ప్రోటీన్: 1 గ్రాములు
కాల్షియం: 2 మిల్లీగ్రాములు
సోడియం: 4 మిల్లీగ్రాములు
ఐరన్: 1 మిల్లీగ్రాములు
విటమిన్ డి: 0 మైక్రోగ్రాములు
ఎంచుకున్నప్పుడు
ఉల్లిపాయలలో పురుగుమందుల అవశేషాలు, భారీ లోహాలు, సూక్ష్మజీవుల కాలుష్యం మరియు నైట్రేట్ చేరడం వంటివి ఉంటాయి. ఉల్లిపాయలు ఎక్కడ నుండి వస్తాయో తెలుసుకోవడం పురుగుమందుల యొక్క తప్పు ఉపయోగం లేదని లేదా అవి పెరిగిన నేల భారీ లోహాలతో సమృద్ధిగా లేదని నిర్ధారించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. సాధ్యమైనప్పుడు, రైతు మార్కెట్ల వంటి పారదర్శక వ్యవసాయ పద్ధతులతో ప్రసిద్ధ వనరుల నుండి కొనుగోలు చేయండి. (జిన్-జిన్ జావో, మరియు ఇతరులు., 2021)
ప్రభావవంతంగా క్రిమిరహితం చేయని పరిసరాలలో కనిపించే ఉల్లిపాయలు హానికరమైన బ్యాక్టీరియాను పెంచే ప్రమాదాన్ని కలిగి ఉంటాయి.
ఎస్చెరిచియా యొక్క కాలుష్యాన్ని నివారించడానికి. కోలి లేదా ఇ.కోలి, సాల్మొనెల్లా మరియు అచ్చు, ముందుగా తరిగిన ఉల్లిపాయలను కొనుగోలు చేయడం కంటే మొత్తం ఉల్లిపాయలను కొనుగోలు చేయడం మరియు ఇంట్లో వాటిని కత్తిరించడం సురక్షితమైనది. (జిన్-జిన్ జావో, మరియు ఇతరులు., 2021)
దృఢంగా భావించే వాటిని ఎంచుకోండి, ఎటువంటి గాయాలు లేదా రంగు మారిన మచ్చలు లేవు మరియు పొడి కాగితపు చర్మం కలిగి ఉంటాయి.
ఉపరితలంపై లేదా పొరల లోపల తెలుపు లేదా నలుపు మచ్చలు వంటి అచ్చు యొక్క రుజువులను మరియు ఆకుపచ్చ రెమ్మలు ఉన్న వాటిని నివారించండి, అంటే ఉల్లిపాయ ఇప్పటికీ తినదగినది కానీ ఎక్కువ కాలం ఉండదు.
హైపర్ టెన్షన్ డైట్
ప్రస్తావనలు
జావో, XX, Lin, FJ, Li, H., Li, HB, Wu, DT, Geng, F., Ma, W., Wang, Y., Miao, BH, & Gan, RY (2021). బయోయాక్టివ్ సమ్మేళనాలు, ఆరోగ్య విధులు మరియు ఉల్లిపాయ యొక్క భద్రతా ఆందోళనలలో ఇటీవలి పురోగతి (అల్లియం సెపా ఎల్.). పోషకాహారంలో సరిహద్దులు, 8, 669805. doi.org/10.3389/fnut.2021.669805
నికాస్ట్రో, HL, రాస్, SA, & మిల్నర్, JA (2015). వెల్లుల్లి మరియు ఉల్లిపాయలు: వాటి క్యాన్సర్ నివారణ లక్షణాలు. క్యాన్సర్ నివారణ పరిశోధన (ఫిలడెల్ఫియా, పా.), 8(3), 181–189. doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-14-0172
కొఠారి, D., లీ, WD, & కిమ్, SK (2020). అల్లియం ఫ్లేవనాల్స్: ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు, పరమాణు లక్ష్యాలు మరియు జీవ లభ్యత. యాంటీఆక్సిడెంట్లు (బాసెల్, స్విట్జర్లాండ్), 9(9), 888. doi.org/10.3390/antiox9090888
సరైన గట్ ఆరోగ్యానికి వ్యక్తులు ఎక్కువ ఫైబర్ తినాలి. అవోకాడోను వారి ఆహారంలో చేర్చుకోవడం వల్ల గట్ మైక్రోబ్ వైవిధ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుందా?
అవోకాడో గట్ సపోర్ట్
వైవిధ్యమైన గట్ మైక్రోబయోమ్ మొత్తం ఆరోగ్యానికి ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. ఇటీవలి అధ్యయనం ప్రకారం, రోజుకు ఒక అవోకాడో తినడం వల్ల పేగు సూక్ష్మజీవులు ఆరోగ్యంగా, వైవిధ్యంగా మరియు సమతుల్యంగా ఉంటాయి. (షారన్ V. థాంప్సన్, మరియు ఇతరులు., 2021) 12 వారాలపాటు ప్రతిరోజూ అవోకాడోను తినే వ్యక్తులలో గట్ బ్యాక్టీరియాలో సానుకూల మార్పులు మరియు బ్యాక్టీరియా వైవిధ్యం పెరగడాన్ని పరిశోధకులు గమనించారు. (సుసానే ఎమ్ హెన్నింగ్, మరియు ఇతరులు., 2019)
గట్ వైవిధ్యం
గట్ మైక్రోబయోమ్ అనేది ప్రేగులలో నివసించే సూక్ష్మజీవులను సూచిస్తుంది. బాక్టీరియా, వైరస్లు, శిలీంధ్రాలు మరియు మరిన్ని సహా జీర్ణశయాంతర ప్రేగులలో దాదాపు 100 ట్రిలియన్ సూక్ష్మజీవులు ఉన్నాయి. (అనా M. వాల్డెస్, మరియు ఇతరులు., 2018) విభిన్నమైన మైక్రోబయోమ్‌ని కలిగి ఉండటం అంటే శరీరంలో వివిధ రకాల ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందించే వివిధ జీవుల శ్రేణి ఉందని అర్థం. తగినంత బాక్టీరియా వైవిధ్యం లేకపోవడం దీనితో ముడిపడి ఉంది: (అనా M. వాల్డెస్, మరియు ఇతరులు., 2018)
అవోకాడోస్ వంటి ఆహారాలను ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో చేర్చుకోవడం రోజువారీ ఫైబర్ అవసరాలను తీర్చడంలో సహాయపడుతుంది.
పెక్టిన్ వంటి ఫ్రూట్ ఫైబర్, ఆరోగ్యకరమైన గట్ మైక్రోబయోమ్‌ను కూడా ప్రోత్సహిస్తుందని తేలింది. (బ్యూకేమా M, et al., 2020)
ఇది ప్రయోజనకరమైన ప్రోబయోటిక్స్‌పై పెక్టిన్ యొక్క సానుకూల ప్రభావం వల్ల కావచ్చునని పరిశోధకులు సూచిస్తున్నారు.(నడ్జా లార్సెన్, మరియు ఇతరులు., 2018)
మరింత పరిశోధన అవసరమైనప్పటికీ, ఫైబర్ పెద్దప్రేగు యొక్క లైనింగ్‌ను రక్షించడంలో సహాయపడుతుందని నమ్ముతారు, మలం యొక్క పెద్ద మొత్తం మరియు బరువును పెంచడం మరియు తొలగింపును వేగవంతం చేయడం.
ఫైబర్ కూడా ఒక వ్యక్తి యొక్క ఆహారంలో ఎక్కువ భాగం జోడిస్తుంది మరియు జీర్ణక్రియ వేగాన్ని తగ్గిస్తుంది, ఇది శరీరాన్ని ఎక్కువసేపు పూర్తి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది.
మెరుగైన గట్
వ్యక్తులు వారి ఆహారంలో చిన్న సర్దుబాట్లు చేయడం ద్వారా ఆరోగ్యకరమైన మైక్రోబయోటాకు మద్దతు ఇవ్వగలరు, వాటితో సహా:
అనేక రకాల పండ్లు మరియు కూరగాయలను చర్మంతో తినడం, పోషకాహారంలో ఎక్కువ భాగం ఇక్కడే ఉంటుంది.
పెరుగు, కొంబుచా, సౌర్‌క్రాట్, కిమ్చి మరియు కేఫీర్ వంటి పులియబెట్టిన ఆహారాలు.
ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు, చక్కెర మరియు కృత్రిమ స్వీటెనర్ల వినియోగాన్ని పరిమితం చేయడం.
మరింత తృణధాన్యాలు కలిగిన ఆహారాలు.
మరింత అవకాడోలు తినడానికి మార్గాలు వాటిని జోడించడం:
అవకాడోలు ఎక్కువగా పక్వానికి రాకముందే తినదగినవి ఉంటే, వాటిని స్తంభింపచేయవచ్చు.
మొదట వాటిని పీల్ చేసి ముక్కలుగా చేసి, ఆపై వాటిని ఏడాది పొడవునా ఉండేలా ఫ్రీజర్ బ్యాగ్‌లలో ఉంచండి.
అవి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుతో సమృద్ధిగా ఉంటాయి, అయినప్పటికీ, మితంగా, అవి బరువు పెరగడానికి దోహదం చేయవు.
వ్యక్తులు తినే ఆహారాలపై శ్రద్ధ చూపడం ద్వారా వైవిధ్యమైన గట్ మైక్రోబయోమ్‌ను కలిగి ఉండటానికి పని చేయవచ్చు. నిర్దిష్ట ఆహారాలు మరియు ఆహార విధానాలు ఆరోగ్యానికి తోడ్పడే వివిధ రకాల బ్యాక్టీరియా వైవిధ్యాన్ని ప్రభావితం చేస్తాయి.
స్మార్ట్ ఎంపికలు, మెరుగైన ఆరోగ్యం
ప్రస్తావనలు
థాంప్సన్, SV, బెయిలీ, MA, టేలర్, AM, కాజ్‌మరెక్, JL, మైసన్‌హైమర్, AR, ఎడ్వర్డ్స్, CG, రీజర్, GE, బర్డ్, NA, ఖాన్, NA, & హోల్షర్, HD (2021). అవోకాడో వినియోగం అధిక బరువు లేదా ఊబకాయం ఉన్న పెద్దలలో జీర్ణశయాంతర బాక్టీరియా సమృద్ధి మరియు మైక్రోబియల్ మెటాబోలైట్ సాంద్రతలను మారుస్తుంది: యాదృచ్ఛిక నియంత్రిత ట్రయల్. ది జర్నల్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్, 151(4), 753–762. doi.org/10.1093/jn/nxaa219
హెన్నింగ్, SM, యాంగ్, J., వూ, SL, లీ, RP, హువాంగ్, J., రాస్ముసెన్, A., కార్పెంటర్, CL, థేమ్స్, G., గిల్బ్యూనా, I., Tseng, CH, హెబెర్, D., & లి, Z. (2019). బరువు తగ్గించే ఆహారంలో అవోకాడోను చేర్చడం వల్ల బరువు తగ్గడం మరియు మార్చబడిన గట్ మైక్రోబయోటా: 12-వారాల యాదృచ్ఛిక, సమాంతర-నియంత్రిత ట్రయల్. పోషకాహారంలో ప్రస్తుత పరిణామాలు, 3(8), nzz068. doi.org/10.1093/cdn/nzz068
క్వాగ్లియాని, డి., & ఫెల్ట్-గుండర్సన్, పి. (2016). క్లోజింగ్ అమెరికాస్ ఫైబర్ తీసుకోవడం గ్యాప్: ఫుడ్ అండ్ ఫైబర్ సమ్మిట్ నుండి కమ్యూనికేషన్ స్ట్రాటజీస్. అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ లైఫ్ స్టైల్ మెడిసిన్, 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079
బ్యూకేమా, M., ఫాస్, MM, & డి వోస్, P. (2020). జీర్ణశయాంతర రోగనిరోధక అవరోధంపై వివిధ డైటరీ ఫైబర్ పెక్టిన్ నిర్మాణాల ప్రభావాలు: గట్ మైక్రోబయోటా ద్వారా ప్రభావం మరియు రోగనిరోధక కణాలపై ప్రత్యక్ష ప్రభావాలు. ప్రయోగాత్మక & మాలిక్యులర్ మెడిసిన్, 52(9), 1364–1376. doi.org/10.1038/s12276-020-0449-2
లార్సెన్, ఎన్., కాహు, TB, ఇసే సాద్, SM, బ్లెన్నో, A., & జెస్పెర్సెన్, L. (2018). ప్రోబయోటిక్ లాక్టోబాసిల్లస్ spp మనుగడపై పెక్టిన్‌ల ప్రభావం. జీర్ణశయాంతర రసాలలో వాటి నిర్మాణం మరియు భౌతిక లక్షణాలకు సంబంధించినది. ఫుడ్ మైక్రోబయాలజీ, 74, 11–20. doi.org/10.1016/j.fm.2018.02.015
"తమ జీవన నాణ్యతను మెరుగుపరచాలని చూస్తున్న వ్యక్తుల కోసం, ఆరోగ్యకరమైన భోజన పదార్ధాలను ప్రత్యామ్నాయం చేయడం మెరుగైన ఆరోగ్యం వైపు ఒక సాధారణ దశగా ఉంటుందా?"
ఆహార ప్రత్యామ్నాయాలు
బాగా తినడం అంటే ఇష్టమైన ఆహారాన్ని వదులుకోవడం కాదు. ఇంటి వంటను ఆస్వాదించడంలో భాగంగా ఒక్కో వంటకంలో ఒక్కో స్టైల్‌ను ఉంచడం. వ్యక్తులు అసలైన అధిక కొవ్వు, అధిక చక్కెర లేదా అధిక సోడియం పదార్థాలకు ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ప్రత్యామ్నాయాలను ఇష్టపడతారని త్వరలో కనుగొంటారు. రుచి మొగ్గలు స్వీకరించడానికి అనుమతించడానికి ఆరోగ్యకరమైన మార్పిడులను క్రమంగా పరిచయం చేయవచ్చు. తగ్గించడం సాధ్యమే:
కేలరీలు
అనారోగ్య కొవ్వులు
సోడియం
శుద్ధి చేసిన చక్కెరలు
కొన్ని పదార్ధాలను మరింత ప్రయోజనకరమైన వాటితో భర్తీ చేసే స్మార్ట్ మార్పిడులను తయారు చేయడం.
ఆరోగ్యకరమైన భోజనం కోసం కావలసినవి
వంటకాలు వాటి భాగాల మొత్తం. బహుళ పదార్థాలతో చేసిన వంటకం ఆరోగ్యకరమైన లేదా అనారోగ్యకరమైన వాటి కోసం దాని స్వంత పోషణను జోడిస్తుంది. కేలరీలు అధికంగా ఉండే పదార్థాలు, సంతృప్త కొవ్వు, జోడించిన చక్కెరలు మరియు/లేదా సోడియం ఒక వంటకాన్ని తక్కువ పోషకమైనవిగా చేస్తాయి. వ్యూహాత్మక ఆహార ప్రత్యామ్నాయాలు చేయడం ద్వారా, వ్యక్తులు అధిక కేలరీలు, అధిక కొవ్వు, చక్కెర వంటకాన్ని మరింత పోషకమైనదిగా మార్చవచ్చు. క్రమం తప్పకుండా చేసినప్పుడు ఈ సర్దుబాటు దీర్ఘకాల ఆరోగ్యకరమైన ప్రవర్తన మార్పులకు దారితీస్తుంది. చిన్నపాటి సర్దుబాట్లు చేసుకోవడం వల్ల బరువు నిర్వహణ, గుండె ఆరోగ్యం మరియు దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదం మెరుగుపడుతుంది.
వెన్న, కొబ్బరి నూనె మరియు పందికొవ్వు వంటి ఆహారాలు ఎక్కువగా ఉపయోగించే సంతృప్త కొవ్వులలో కొన్ని.
దీనికి విరుద్ధంగా, ఎక్కువ అసంతృప్త కొవ్వులు తినడం సాధారణంగా మెరుగైన హృదయ ఆరోగ్యానికి మరియు తక్కువ మొత్తం మరణాలతో ముడిపడి ఉంటుందని పరిశోధన చూపిస్తుంది. (హార్వర్డ్ TH చాన్ స్కూల్ ఆఫ్ పబ్లిక్ హెల్త్. 2016)
వెన్నతో కాల్చడానికి బదులుగా, యాపిల్‌సాస్, గుజ్జు అవకాడోలు లేదా గుజ్జు అరటిపండ్లను ఉపయోగించి ప్రయత్నించండి.
ఈ మొక్కల ఆధారిత ప్రత్యామ్నాయాలు సంతృప్త కొవ్వుతో శరీరాన్ని ఓవర్‌లోడ్ చేయవు.
కేలరీలు మరియు కొవ్వులను తగ్గించడానికి సగం వెన్న మరియు సగం ప్రత్యామ్నాయాన్ని ఉపయోగించి ప్రయత్నించండి.
వంట కోసం, ఆలివ్ లేదా అవకాడో నూనెలో వేయించడానికి, వేయించడానికి లేదా పాన్-వేయడానికి ప్రయత్నించండి.
రెండింటిలోనూ ఆరోగ్యకరమైన మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులు ఉంటాయి.
ఈ నూనెలను డిన్నర్‌లో బ్రెడ్‌ను ముంచడానికి లేదా త్వరగా అల్పాహారం కోసం ఉపయోగించవచ్చు.
తాజా మూలికలు లేదా బాల్సమిక్ వెనిగర్ యొక్క డాష్ రుచిని జోడించవచ్చు.
శుద్ధి చేసిన చక్కెరలు
తీపిని ఆస్వాదించడం ఆరోగ్యకరంగా ఉంటుంది, అయితే శుద్ధి చేసిన చక్కెర ఎంత మోతాదులో వినియోగించబడుతుందో గుర్తుంచుకోవడమే లక్ష్యం. తీపి రుచులు మెదడులోని రివార్డ్ కేంద్రాలకు సంకేతాలను పంపుతాయి, చక్కెరతో సానుకూల అనుబంధాలను పెంచుతాయి. అయినప్పటికీ, అధిక మొత్తంలో చక్కెరను తినడం వల్ల:
ఇతర మూలికలు మరియు సుగంధ ద్రవ్యాల శ్రేణి భోజనం యొక్క రుచిని పెంచుతుంది.
వివిధ రుచి మిశ్రమాలను కొనుగోలు చేయండి లేదా సృష్టించండి.
ఉదాహరణకు, జీలకర్ర, మిరప పొడి, ఒరేగానో మరియు ఎర్ర మిరియాల రేకులు ఒక డిష్ లేదా థైమ్, మిరపకాయ, వెల్లుల్లి పొడి మరియు ఉల్లిపాయల పౌడర్ యొక్క మిశ్రమం రుచికర గమనికలను జోడించవచ్చు.
రెసిపీలో నిమ్మరసాన్ని జోడించడం వల్ల సోడియం కంటెంట్ తగ్గుతుందని మరియు టాంజినెస్ పెరుగుతుందని ఒక అధ్యయనం కనుగొంది. (సుంకిస్ట్ గ్రోవర్స్. 2014)
తృణధాన్యాలు
వ్యక్తులు ప్రతి భోజనం కోసం బ్రౌన్ రైస్ లేదా హోల్ వీట్ పాస్తాను ఎంచుకోవాల్సిన అవసరం లేదు కానీ సగం సమయం తృణధాన్యాలు ఎంచుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. సగం పాయింట్‌ను సాధించడంలో సహాయపడే ఆహార ప్రత్యామ్నాయాలు:
శుద్ధి చేసిన పిండి క్రాకర్లకు బదులుగా పాప్‌కార్న్ లేదా హోల్ వీట్ క్రాకర్స్.
సాధారణ క్రస్ట్‌కు బదులుగా హోల్ వీట్ పిజ్జా క్రస్ట్.
స్టైర్-ఫ్రైస్ లేదా క్యాస్రోల్స్‌లో బ్రౌన్ రైస్‌ని వైట్‌కి ప్రత్యామ్నాయం చేయండి.
శుద్ధి చేసిన ధాన్యపు తృణధాన్యాలకు బదులుగా వోట్మీల్.
స్పఘెట్టి మరియు మీట్‌బాల్స్ లేదా ఇతర పాస్తా వంటకాల కోసం హోల్ వీట్ పాస్తా.
క్వినోవా వైట్ రైస్ లేదా కౌస్కాస్‌కు బదులుగా సైడ్ డిష్‌గా.
ఎక్కువ తృణధాన్యాలు ఎక్కువ ఫైబర్ మరియు B విటమిన్‌లకు సమానం, శక్తిని నిలబెట్టడానికి, రక్తంలో చక్కెర పెరుగుదలను నిరోధించడానికి మరియు జీర్ణ ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహించడంలో సహాయపడతాయి. ఎక్కువ తృణధాన్యాలు తినడం వల్ల గుండె జబ్బులు వచ్చే ప్రమాదం తగ్గుతుంది (కాలే M Sawicki, మరియు ఇతరులు. 2021) మరియు పెద్దప్రేగు క్యాన్సర్ వచ్చే ప్రమాదం తక్కువ. (గ్లెన్ ఎ. గేసర్. 2020)
ఈ ప్రతి ప్రత్యామ్నాయాల యొక్క సరైన కలయికను కనుగొనడానికి సమయం పడుతుంది. ప్రతి ప్రత్యామ్నాయం రెసిపీ రుచి మరియు ఆకృతిని ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందో చూడటానికి నెమ్మదిగా మరియు తరచుగా రుచి చూడండి.
జీవక్రియను పెంచండి
ప్రస్తావనలు
Zong, G., Li, Y., Wanders, AJ, Alssema, M., Zock, PL, Willett, WC, Hu, FB, & Sun, Q. (2016). వ్యక్తిగత సంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాల తీసుకోవడం మరియు US పురుషులు మరియు స్త్రీలలో కరోనరీ హార్ట్ డిసీజ్ ప్రమాదం: రెండు భావి రేఖాంశ సమన్వయ అధ్యయనాలు. BMJ (క్లినికల్ రీసెర్చ్ ఎడి.), 355, i5796. doi.org/10.1136/bmj.i5796
అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్. సంతృప్త కొవ్వు.
హార్వర్డ్ TH చాన్ స్కూల్ ఆఫ్ పబ్లిక్ హెల్త్. వివిధ ఆహార కొవ్వు, వివిధ మరణాల ప్రమాదం.
ఫారూక్, S., టోంగ్, J., లక్మానోవిక్, V., అగ్బోంగ్‌హే, C., మినాయ, DM, & Czaja, K. (2019). డోస్ మేక్స్ ది పాయిజన్: షుగర్ అండ్ ఒబేసిటీ ఇన్ యునైటెడ్ స్టేట్స్ - ఎ రివ్యూ. పోలిష్ జర్నల్ ఆఫ్ ఫుడ్ అండ్ న్యూట్రిషన్ సైన్సెస్, 69(3), 219–233. doi.org/10.31883/pjfns/110735
హార్వర్డ్ హెల్త్ పబ్లిషింగ్. చక్కెర యొక్క తీపి ప్రమాదం.
అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్. ఎంత చక్కెర ఎక్కువ?
వ్యాధి నియంత్రణ మరియు నివారణ కేంద్రాలు. సోడియం తీసుకోవడం ఎలా తగ్గించాలి.
సుంకిస్ట్ గ్రోవర్స్. జాన్సన్ & వేల్స్ యూనివర్శిటీ నుండి సన్‌కిస్ట్ గ్రోవర్స్ మరియు చెఫ్‌లు కొత్త S'alternative® పరిశోధనను విడుదల చేసారు.
సావికీ, CM, జాక్వెస్, PF, లిక్టెన్‌స్టెయిన్, AH, రోజర్స్, GT, Ma, J., Saltzman, E., & McKeown, NM (2021). ఫ్రేమింగ్‌హామ్ సంతానం కోహోర్ట్‌లో కార్డియోమెటబోలిక్ ప్రమాద కారకాలలో సంపూర్ణ మరియు శుద్ధి చేసిన ధాన్యం వినియోగం మరియు రేఖాంశ మార్పులు. ది జర్నల్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్, 151(9), 2790–2799. doi.org/10.1093/jn/nxab177
గేసర్ GA (2020). హోల్ గ్రెయిన్స్, రిఫైన్డ్ గ్రెయిన్స్, అండ్ క్యాన్సర్ రిస్క్: ఎ సిస్టమాటిక్ రివ్యూ ఆఫ్ మెటా-అనాలిసెస్ ఆఫ్ అబ్జర్వేషనల్ స్టడీస్. పోషకాలు, 12(12), 3756. doi.org/10.3390/nu12123756
వేరుశెనగ అలెర్జీలు ఉన్న వ్యక్తులకు, వేరుశెనగ ప్రత్యామ్నాయాన్ని కనుగొనడం నిజమైన క్రీమీ లేదా క్రంచీ పీనట్ బటర్ శాండ్‌విచ్ వలె సంతృప్తికరంగా ఉంటుందా?
పీనట్ బటర్ శాండ్‌విచ్ ప్రత్యామ్నాయాలు
అలెర్జీ కారణంగా వేరుశెనగ వెన్న శాండ్‌విచ్ తీసుకోలేని వ్యక్తుల కోసం, ఆరోగ్యకరమైన సంతృప్తికరమైన ప్రత్యామ్నాయాలు ఉన్నాయి. ట్రీ నట్ బటర్, సీడ్ బటర్ మరియు డెలి మీట్‌లు అన్నీ శాండ్‌విచ్ కోరికలను తీర్చగలవు మరియు పోషణను అందిస్తాయి. ప్రయత్నించడానికి ఇక్కడ కొన్ని ఆరోగ్యకరమైన, పోషకమైన ప్రత్యామ్నాయాలు ఉన్నాయి:
సన్‌ఫ్లవర్ సీడ్ బటర్ మరియు జామ్, జెల్లీ లేదా ప్రిజర్వ్స్
ఈ వెన్న పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాల నుండి తయారవుతుంది.
వేరుశెనగ మరియు చెట్టు గింజ అలెర్జీలు ఉన్న వ్యక్తులకు ఇది సురక్షితమైన ప్రత్యామ్నాయంగా పరిగణించబడుతుంది. (ఎలానా లవిన్, మోషే బెన్-షోషన్. 2015)
ఇది జామ్, జెల్లీ మరియు ప్రిజర్వ్‌లతో PBJకి ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటుంది.
హామ్ మరియు చీజ్, రై బ్రెడ్‌పై గ్రెయినీ మస్టర్డ్
స్లైసింగ్ మరియు ప్యాకేజింగ్ సమయంలో డెలి నుండి హామ్ మరియు జున్ను తీసుకోవడం వల్ల అలెర్జీ కారకాలతో క్రాస్-కాలుష్యం ఏర్పడుతుంది.
ముందుగా ప్యాక్ చేసిన మరియు ముక్కలు చేసిన హామ్ మరియు చీజ్ అలెర్జీ కారకాల విషయంలో సురక్షితమైన పందెం.
సౌకర్యాలలో ప్రాసెసింగ్ క్రాస్-కాలుష్య సమస్యలను కలిగి ఉన్నందున, సంభావ్య అలెర్జీ కారకాల కోసం పదార్ధాల లేబుల్‌ను చదవమని సిఫార్సు చేయబడింది. (విలియం J. షీహన్, మరియు ఇతరులు., 2018)
హోల్ గ్రెయిన్ బ్రెడ్‌పై టర్కీ, టొమాటో, పాలకూర మరియు హమ్ముస్
టర్కీకి కూడా ఇది వర్తిస్తుంది మరియు ప్రీప్యాకేజ్ చేయబడిన మరియు ముక్కలు చేసిన వాటిని కొనుగోలు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
సాధ్యమయ్యే అలెర్జీ కారకాల కోసం పదార్థాలను తనిఖీ చేయండి.
హమ్ముస్ చిక్‌పీస్/గార్బన్జో బీన్స్ మరియు తాహిని/నేల నువ్వుల గింజల నుండి తయారు చేస్తారు.
హమ్మస్ డిప్ లేదా స్ప్రెడ్‌గా ఉపయోగించబడే వివిధ రకాల రుచులలో వస్తుంది.
వేడి ఇంగ్లీషు మఫిన్‌పై జీడిపప్పు వెన్న, పైన ఎండుద్రాక్షతో ఐరన్‌ను పెంచడం దాల్చిన చెక్క రోల్‌ను గుర్తుకు తెస్తుంది.
గుమ్మడికాయ గింజల వెన్న మరియు తేనె శాండ్‌విచ్
గుమ్మడికాయ వెన్న గుమ్మడికాయ యొక్క నారింజ మాంసం నుండి తయారు చేయబడింది.
గుమ్మడికాయ గింజల వెన్న గుమ్మడికాయ గింజలను వేయించి, వెన్న అనుగుణ్యతతో గ్రైండ్ చేయడం ద్వారా తయారు చేస్తారు.
విత్తన వెన్నను బ్రెడ్‌పై స్ప్రెడ్ చేసి, పైన కొంచెం తేనెతో చినుకులు పోస్తే పోషకమైన మరియు రుచికరమైన చిరుతిండి.
రుచికరమైన ఆరోగ్యకరమైన వేరుశెనగ వెన్న ప్రత్యామ్నాయాలు ఉన్నాయి, వీటిని కలపవచ్చు, సరిపోల్చవచ్చు మరియు వివిధ సంతృప్తికరమైన శాండ్‌విచ్‌లుగా మార్చవచ్చు. వ్యక్తులు తమ ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాత లేదా డైటీషియన్ లేదా పోషకాహార నిపుణుడిని సంప్రదించి వారికి ఏది పని చేస్తుందో తెలుసుకోవడానికి సిఫార్సు చేయబడింది.
స్మార్ట్ ఎంపికలు, మెరుగైన ఆరోగ్యం
ప్రస్తావనలు
లవిన్, ఇ., & బెన్-షోషన్, ఎం. (2015). సున్నితత్వం కోసం ప్రతిపాదిత వాహనంగా పొద్దుతిరుగుడు గింజ మరియు పొద్దుతిరుగుడు వెన్నకి అలెర్జీ. అలెర్జీ, ఆస్తమా మరియు క్లినికల్ ఇమ్యునాలజీ: కెనడియన్ సొసైటీ ఆఫ్ అలర్జీ అండ్ క్లినికల్ ఇమ్యునాలజీ అధికారిక జర్నల్, 11(1), 2. doi.org/10.1186/s13223-014-0065-6
US డిపార్ట్‌మెంట్ ఆఫ్ అగ్రికల్చర్: ఫుడ్‌డేటా సెంట్రల్. విత్తనాలు, పొద్దుతిరుగుడు గింజల వెన్న, ఉప్పు జోడించబడింది (USDA యొక్క ఆహార పంపిణీ కార్యక్రమం కోసం ఆహారాలు ఉన్నాయి).
షీహన్, WJ, టేలర్, SL, ఫిపటానాకుల్, W., & బ్రో, HA (2018). ఎన్విరాన్‌మెంటల్ ఫుడ్ ఎక్స్‌పోజర్: క్రాస్-కాంటాక్ట్ నుండి క్లినికల్ రియాక్టివిటీ ప్రమాదం ఏమిటి మరియు సెన్సిటైజేషన్ ప్రమాదం ఏమిటి. అలెర్జీ మరియు క్లినికల్ ఇమ్యునాలజీ జర్నల్. ఆచరణలో, 6(6), 1825–1832. doi.org/10.1016/j.jaip.2018.08.001
గొర్రెపాటి, కె., బాలసుబ్రమణ్యం, ఎస్., & చంద్ర, పి. (2015). మొక్కల ఆధారిత వెన్నలు. జర్నల్ ఆఫ్ ఫుడ్ సైన్స్ అండ్ టెక్నాలజీ, 52(7), 3965–3976. doi.org/10.1007/s13197-014-1572-7
కజిన్, M., వెర్డున్, S., సెనేవ్, M., విలైన్, AC, లాన్సియాక్స్, A., డికోస్టర్, A., & సావేజ్, C. (2017). వేరుశెనగ-అలెర్జీ ఉన్న పిల్లలలో చెట్ల కాయలు మరియు ఇతర పప్పుధాన్యాలకు క్రాస్-అలెర్జీలో వ్యత్యాసాల సమలక్షణ లక్షణం. పీడియాట్రిక్ అలెర్జీ మరియు ఇమ్యునాలజీ: యూరోపియన్ సొసైటీ ఆఫ్ పీడియాట్రిక్ అలర్జీ అండ్ ఇమ్యునాలజీ అధికారిక ప్రచురణ, 28(3), 245–250. doi.org/10.1111/pai.12698
ఆల్మండ్ బోర్డ్ ఆఫ్ కాలిఫోర్నియా. చెట్టు కాయలకు పోషకాల పోలిక చార్ట్.
అమెరికన్ అకాడమీ ఆఫ్ అలర్జీ, ఆస్తమా మరియు ఇమ్యునాలజీ. చెట్టు గింజ అలెర్జీ గురించి మీరు తెలుసుకోవలసిన ప్రతిదీ.
మెదడు మరియు శరీరానికి శరీరాన్ని శక్తివంతం చేయడానికి కార్బోహైడ్రేట్లు, కొవ్వులు మరియు ప్రోటీన్లను సరైన మొత్తంలో కలిగి ఉండే మాక్రోన్యూట్రియెంట్లు అవసరం. కేలరీలలో సగం కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి, 30% కొవ్వు నుండి మరియు 20% ప్రోటీన్ నుండి రావాలి. ఆహార శక్తి సాంద్రత మొత్తం శక్తి, నిర్దిష్ట బరువు కొలతలో కేలరీల సంఖ్య ద్వారా సూచించబడుతుంది.
ఆహార శక్తి సాంద్రత
మాంసకృత్తులు, కొవ్వులు, కార్బోహైడ్రేట్లు, ఫైబర్ మరియు నీరు - శక్తి సాంద్రత మాక్రోన్యూట్రియెంట్ల నిష్పత్తి ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది.
ఎనర్జీ-డెన్స్ ఫుడ్స్‌లో ఒక్కో సర్వింగ్‌లో కేలరీలు ఎక్కువగా ఉంటాయి.
పెద్ద మొత్తంలో ఫైబర్ మరియు నీరు కలిగిన ఆహారాలు తక్కువ సాంద్రత కలిగి ఉంటాయి.
కొవ్వు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు శక్తి సాంద్రతను పెంచుతాయి.
అధిక-శక్తి-సాంద్రత కలిగిన ఆహారానికి ఉదాహరణ డోనట్, ఎందుకంటే చక్కెర, కొవ్వు మరియు చిన్న వడ్డన పరిమాణం నుండి అధిక కేలరీల సంఖ్య.
తక్కువ-శక్తి-సాంద్రత కలిగిన ఆహారానికి ఉదాహరణ బచ్చలికూర, ఎందుకంటే ఇది ముడి బచ్చలికూర ఆకుల మొత్తం ప్లేట్‌లో కొన్ని కేలరీలు మాత్రమే కలిగి ఉంటుంది.
శక్తి దట్టమైన ఆహారాలు
శక్తి-దట్టమైన ఆహారాలు గ్రాముకు అధిక సంఖ్యలో కేలరీలు/శక్తిని కలిగి ఉంటాయి. అవి సాధారణంగా కొవ్వులో ఎక్కువగా ఉంటాయి మరియు నీటిలో తక్కువగా ఉంటాయి. శక్తి-దట్టమైన ఆహారాలకు ఉదాహరణలు:
పూర్తి కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు
వెన్న
చీజ్
గింజ వెన్న
మాంసం యొక్క కొవ్వు కోతలు
పిండి కూరగాయలు
మందపాటి సాస్
నట్స్
విత్తనాలు
తక్కువ పోషకాలు కలిగిన ఆహారాలు:
స్వీట్స్
బాగా వేయించిన ఆహారాలు
ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్
పాస్తా
క్రాకర్లు
చిప్స్
సూప్‌లు మరియు పానీయాలు వంటి ఆహారాలు పదార్థాలపై ఆధారపడి ఎక్కువ లేదా తక్కువ శక్తి సాంద్రత కలిగి ఉంటాయి. కూరగాయలతో కూడిన ఉడకబెట్టిన పులుసు ఆధారిత సూప్‌లు సాధారణంగా తక్కువ సాంద్రతను కలిగి ఉంటాయి, అయితే క్రీమ్ చేసిన సూప్‌లు శక్తి-దట్టంగా ఉంటాయి. సాధారణ పాలు కంటే కొవ్వు లేని పాలు తక్కువ సాంద్రత కలిగి ఉంటాయి మరియు సాధారణ సోడా కంటే డైట్ సోడా తక్కువ సాంద్రత కలిగి ఉంటుంది.
తక్కువ శక్తి సాంద్రత కలిగిన ఆహారాలు
తక్కువ శక్తి సాంద్రత కలిగిన ఆహారాలలో అధిక ఫైబర్ ఆకుపచ్చ మరియు రంగురంగుల కూరగాయలు.
తక్కువ శక్తి సాంద్రత కలిగిన ఆహారాలు తరచుగా పోషకాలు-దట్టంగా ఉంటాయి, అంటే అవి సర్వింగ్ సైజులో పుష్కలంగా పోషకాలను కలిగి ఉంటాయి.
చాలా పండ్లు, బెర్రీలు మరియు కూరగాయలు కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి, ఫైబర్ అధికంగా ఉంటాయి మరియు విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలతో నిండి ఉంటాయి.
సిట్రస్ పండ్లు మరియు పుచ్చకాయలు వంటి నీటి కంటెంట్ ఎక్కువగా ఉండే ఆహారాలు సాధారణంగా తక్కువ శక్తి-సాంద్రత కలిగి ఉంటాయి.
తక్కువ కేలరీల ఆహారాలు తరచుగా తక్కువ శక్తి సాంద్రత కలిగి ఉంటాయి, కానీ ఎల్లప్పుడూ కాదు.
రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు అందించబడుతున్నాయో తెలుసుకోవడానికి పోషకాహార లేబుల్‌లను చదవడం ముఖ్యం.
బరువు నిర్వహణ
వెయిట్ మేనేజ్‌మెంట్ అంటే ఎన్ని కేలరీలు తీసుకుంటారు మరియు ఎన్ని కేలరీలు ఖర్చవుతున్నాయి.
తక్కువ శక్తి సాంద్రత కలిగిన ఆహారాన్ని నింపడం వల్ల శరీరం సంతృప్తి చెందుతుంది తక్కువ అధిక సాంద్రత కలిగిన కేలరీలను తినేటప్పుడు.
అన్ని భోజనాలను ప్లాన్ చేయండి, తద్వారా అవి తక్కువ శక్తి సాంద్రత మరియు పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలను కలిగి ఉంటాయి.
ఏది ఏమైనప్పటికీ, వ్యక్తులు ఎక్కువగా తక్కువ-శక్తి-దట్టమైన ఆహారాన్ని తీసుకుంటే, దానిని నింపడానికి ఎక్కువ పరిమాణంలో ఆహారం అవసరమవుతుంది మరియు ఫలితంగా, ఎక్కువ కేలరీలు తీసుకుంటే వ్యతిరేకం జరుగుతుంది.
ఇది బరువు తగ్గడానికి అనువైనది కాదు, కానీ బరువు పెరగడానికి ప్రయత్నిస్తే ఇది ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.
అధిక-శక్తి-సాంద్రత ఆహారాలు అవోకాడోలు, గింజలు మరియు విత్తనాలు పోషకమైనవి.
సర్దుబాటు సిఫార్సులు
ప్లేట్‌కు మరిన్ని పండ్లు మరియు కూరగాయలను జోడించండి
ప్లేట్‌లో కనీసం సగం తక్కువ కేలరీల పండ్లు మరియు కూరగాయలతో కప్పబడి ఉండాలి.
బెర్రీలు తీపి మరియు రుచికరమైనవి మరియు అందిస్తాయి అనామ్లజనకాలు
ప్రోటీన్ కోసం ప్లేట్‌లో నాలుగింట ఒక వంతు వదిలివేయండి మరియు మిగిలిన త్రైమాసికంలో పాస్తా, బంగాళాదుంపలు లేదా అన్నం వంటి పిండి పదార్ధాలను అందించవచ్చు.
ఎక్కువ పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినడం వల్ల శరీరాన్ని పాక్షికంగా నింపుతుంది, ఇది తక్కువ అధిక-శక్తి-దట్టమైన ఆహారాన్ని తినడానికి దారితీస్తుంది.
పిక్కీ తినేవాళ్ళు వివిధ వంటకాలను ప్రయత్నించాలి, త్వరగా లేదా తరువాత, వారు ఇష్టపడేదాన్ని కనుగొంటారు.
సలాడ్ లేదా క్లియర్ బ్రూత్ సూప్ యొక్క గిన్నెతో ప్రారంభించండి
పాస్తా, పిజ్జా లేదా మరొక అధిక కేలరీల ఆహారం వంటి ప్రధాన శక్తి-దట్టమైన కోర్సు కంటే ముందు సూప్‌లు మరియు సలాడ్‌లు శరీరాన్ని నింపుతాయి.
హెవీ క్రీమ్ ఆధారిత సలాడ్ డ్రెస్సింగ్ మరియు క్రీమ్ చేసిన సూప్‌లను నివారించండి.
నీటిలో సున్నా కేలరీలు ఉంటాయి మరియు కొన్ని గ్లాసులను తాగడం వల్ల తదుపరి భోజనం వరకు ఆకలిని అణచివేయవచ్చు లేదా తక్కువ సాంద్రత కలిగిన చిరుతిండి.
ఫెర్నాండెజ్, మెలిస్సా అన్నే మరియు ఆండ్రే మారెట్. "పెరుగు మరియు పండ్లను వాటి ప్రోబయోటిక్ మరియు ప్రీబయోటిక్ లక్షణాల ఆధారంగా కలపడం వల్ల కలిగే సంభావ్య ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు." పోషణలో పురోగతి (బెథెస్డా, Md.) వాల్యూమ్. 8,1 155S-164S. 17 జనవరి 2017, doi:10.3945/an.115.011114
హోర్గాన్, గ్రాహం W మరియు ఇతరులు. "వ్యక్తులలో మరియు వ్యక్తుల మధ్య శక్తి తీసుకోవడంపై వివిధ ఆహార సమూహాల ప్రభావం." యూరోపియన్ జర్నల్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ వాల్యూమ్. 61,7 (2022): 3559-3570. doi:10.1007/s00394-022-02903-1
హబ్బర్డ్, గ్యారీ పి మరియు ఇతరులు. "ఓరల్ న్యూట్రిషనల్ సప్లిమెంట్స్‌కు అనుగుణంగా ఉండే క్రమబద్ధమైన సమీక్ష." క్లినికల్ న్యూట్రిషన్ (ఎడిన్‌బర్గ్, స్కాట్లాండ్) వాల్యూమ్. 31,3 (2012): 293-312. doi:10.1016/j.clnu.2011.11.020
ప్రెంటిస్, A M. "ఆహార కొవ్వు మరియు శక్తి సాంద్రత యొక్క మానిప్యులేషన్ మరియు సబ్‌స్ట్రేట్ ఫ్లక్స్ మరియు ఆహారం తీసుకోవడంపై తదుపరి ప్రభావాలు." అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ న్యూట్రిషన్ వాల్యూమ్. 67,3 సప్లి (1998): 535S-541S. doi:10.1093/ajcn/67.3.535S
స్లెస్సర్, M. "శక్తి మరియు ఆహారం." బేసిక్ లైఫ్ సైన్సెస్ వాల్యూమ్. 7 (1976): 171-8. doi:10.1007/978-1-4684-2883-4_15
స్పెక్టర్, SE మరియు ఇతరులు. "ఐస్ క్రీం ఎనర్జీ డెన్సిటీని తగ్గించడం వల్ల అంగీకారం తగ్గదు లేదా పదే పదే బహిర్గతం అయిన తర్వాత పరిహారం అందదు." యూరోపియన్ జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ న్యూట్రిషన్ వాల్యూమ్. 52,10 (1998): 703-10. doi:10.1038/sj.ejcn.1600627
వెస్టర్‌టెర్ప్-ప్లాంటెంగా, M S. "దీర్ఘకాలిక శక్తి తీసుకోవడంపై రోజువారీ ఆహారం తీసుకోవడం యొక్క శక్తి సాంద్రత యొక్క ప్రభావాలు." ఫిజియాలజీ & బిహేవియర్ వాల్యూమ్. 81,5 (2004): 765-71. doi:10.1016/j.physbeh.2004.04.030
విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉండే పండ్లు మరియు కూరగాయలను పొందడానికి సంతృప్తికరమైన సలాడ్ ఒక గొప్ప మార్గం. సరైన పదార్ధాలను ఉపయోగించి సలాడ్ ఒక నింపి భోజనం కావచ్చు. వేసవి వేడిని తట్టుకోవడంతో, మీకు ఇష్టమైన పదార్థాలను ఉపయోగించి త్వరిత, సంతృప్తికరమైన సలాడ్‌ను తయారు చేయడం చల్లదనానికి సహాయపడుతుంది, రీహైడ్రేట్, మరియు శరీరానికి ఇంధనం నింపండి.
సంతృప్తికరమైన సలాడ్ తయారు చేయడం
ఆకుకూరలు
ఆకు కూరలతో ప్రారంభించండి.
అవి తక్కువ కేలరీలు మరియు ఫైబర్ యొక్క ఆరోగ్యకరమైన మూలం.
వివిధ రకాల్లో మంచుకొండ పాలకూర, ఆకు పాలకూర, బచ్చలికూర, ఎస్కరోల్, రోమైన్, కాలే మరియు వెన్న పాలకూర ఉన్నాయి.
ఇది సులభమైన వంటకం. మాంసాన్ని ముందుగానే తయారు చేసుకోవచ్చు లేదా మరొక భోజనం నుండి మిగిలిపోయినవి కావచ్చు.
కావలసినవి
ఒక పౌండ్ లీన్ గ్రౌండ్ బీఫ్ - 85% నుండి 89% లీన్.
కారం పొడి ఒక టేబుల్ స్పూన్.
ఉప్పు మరియు మిరియాలు, రుచి.
ఆకుపచ్చ ఉల్లిపాయలు, తెలుపు మరియు ఆకుపచ్చ భాగాలు వేరు వేరు.
పాలకూర ఒక తల, తరిగిన.
ఒక మీడియం టమోటా, తరిగిన.
ఒక అవకాడో, ముక్కలు.
ఐచ్ఛికం - ఒక 4-ఔన్స్ డబ్బా ముక్కలు చేసిన ఆలివ్.
1 1/2 కప్పుల తురిమిన కొవ్వు రహిత చెడ్దార్, మాంటెరీ జాక్ చీజ్ లేదా కలయిక.
1/2 కప్పు కొవ్వు రహిత గ్రీకు లేదా సాదా పెరుగు.
1/2 కప్పు సల్సా.
తయారీ
మిరప పొడి, ఉల్లిపాయల తెల్లటి భాగం మరియు ఉప్పు మరియు మిరియాలతో ఒక స్కిల్లెట్‌లో గొడ్డు మాంసం ఉడికించాలి.
ఉడికిన తర్వాత పాన్ మూత పెట్టాలి.
పెద్ద సలాడ్ గిన్నెలో, పచ్చి ఉల్లిపాయ, పాలకూర, టమోటా, అవోకాడో మరియు ఆలివ్‌లను కలపండి.
మాంసం మరియు జున్ను వేసి మెత్తగా టాసు చేయండి.
తక్కువ కొవ్వు లేదా తగ్గిన క్యాలరీ సోర్ క్రీం, పెరుగు లేదా సల్సాతో కూడిన బొమ్మలతో టాప్ చేయండి.
గ్రౌండ్ టర్కీ, చికెన్ లేదా పోర్క్ వంటి ఇతర మాంసాలను ప్రయత్నించండి.
ఒక శాఖాహారం ఎంపిక కోసం, బీన్స్ లేదా గ్రౌండ్ మాంసాన్ని భర్తీ చేయండి ఆకృతి కూరగాయల ప్రోటీన్.
బీన్స్ జోడించడం వల్ల ఫైబర్, ప్రోటీన్ మరియు మొత్తం కార్బోహైడ్రేట్లు పెరుగుతాయి.
శరీర సంకేతాలు డీకోడ్ చేయబడ్డాయి
ప్రస్తావనలు
ఛాంబర్స్ L, మెక్‌క్రికెర్డ్ K, యోమాన్స్ MR. సంతృప్తి కోసం ఆహారాన్ని ఆప్టిమైజ్ చేయడం. ఫుడ్ సైన్స్ & టెక్నాలజీలో ట్రెండ్స్. 2015;41(2):149-160. doi:10.1016/j.tifs.2014.10.007
కాక్స్, BD మరియు ఇతరులు. "హృదయ సంబంధ వ్యాధులు మరియు క్యాన్సర్ అభివృద్ధికి సంబంధించి సలాడ్ కూరగాయలు మరియు తాజా పండ్ల కాలానుగుణ వినియోగం." పబ్లిక్ హెల్త్ న్యూట్రిషన్ వాల్యూమ్. 3,1 (2000): 19-29. doi:10.1017/s1368980000000045
డ్రేహెర్ ML, డావెన్‌పోర్ట్ AJ. అవోకాడో కూర్పు మరియు సంభావ్య ఆరోగ్య ప్రభావాలను కలిగి ఉంటుంది. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-750. doi:10.1080/10408398.2011.556759
రో, లియాన్ ఎస్ మరియు ఇతరులు. “సలాడ్ మరియు సంతృప్తి. భోజనం శక్తి తీసుకోవడంపై సలాడ్ వినియోగం యొక్క సమయం ప్రభావం." ఆకలి వాల్యూమ్. 58,1 (2012): 242-8. doi:10.1016/j.appet.2011.10.003
సెబాస్టియన్, రోండా S., మరియు ఇతరులు. "USలో సలాడ్ వినియోగం అమెరికాలో మనం తినేవాటిని, NHANES 2011-2014." FSRG డైటరీ డేటా బ్రీఫ్స్, యునైటెడ్ స్టేట్స్ డిపార్ట్‌మెంట్ ఆఫ్ అగ్రికల్చర్ (USDA), ఫిబ్రవరి 2018.
యెన్, P K. "పోషకాహారం: సలాడ్ సెన్స్." జెరియాట్రిక్ నర్సింగ్ (న్యూయార్క్, NY) వాల్యూమ్. 6,4 (1985): 227-8. doi:10.1016/s0197-4572(85)80093-8
డాక్టర్ జిమెనెజ్, DC, ఈ 2-భాగాల సిరీస్‌లో కార్డియోమెటబోలిక్ సిండ్రోమ్‌కు సరైన ఆహారాన్ని ఎలా కనుగొనాలో అందించారు. అనేక పర్యావరణ కారకాలు తరచుగా మన ఆరోగ్యం మరియు ఆరోగ్యంలో పాత్ర పోషిస్తాయి. నేటి ప్రెజెంటేషన్‌లో, కార్డియోమెటబోలిక్ డైట్‌తో జన్యువులు ఎలా ఆడతాయో చర్చిస్తూనే ఉన్నాం. పార్ట్ 1 ప్రతి శరీర రకం ఎలా విభిన్నంగా ఉంటుంది మరియు కార్డియోమెటబోలిక్ ఆహారం దాని పాత్రను ఎలా పోషిస్తుందో పరిశీలించారు. మెటబాలిక్ కనెక్షన్‌లతో సంబంధం ఉన్న దీర్ఘకాలిక పరిస్థితులతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులకు అందుబాటులో ఉన్న చికిత్స చికిత్సలను అందించే ధృవీకరించబడిన వైద్య ప్రదాతలకు మేము మా రోగులను ప్రస్తావిస్తాము. మేము ప్రతి రోగిని వారి రోగ నిర్ధారణ లేదా అవసరాల ఆధారంగా సంబంధిత వైద్య ప్రదాతలకు సూచించడం ద్వారా సముచితమైనప్పుడు ప్రోత్సహిస్తాము. రోగి యొక్క అభ్యర్థన మరియు రసీదుపై మా ప్రొవైడర్ల కీలకమైన ప్రశ్నలను అడుగుతున్నప్పుడు విద్య ఒక అద్భుతమైన మార్గమని మేము అర్థం చేసుకున్నాము మరియు అంగీకరిస్తాము. డాక్టర్ అలెక్స్ జిమెనెజ్, DC, ఈ సమాచారాన్ని విద్యా సేవగా ఉపయోగిస్తుంది. నిరాకరణ
ఒమేగా-3లు & జన్యువులు
డా. అలెక్స్ జిమెనెజ్, DC, సమర్పిస్తున్నారు: చేప నూనెలు లేదా ఒమేగా-3లు ట్రైగ్లిజరైడ్స్, చిన్న-సాంద్రత కలిగిన LDL మరియు కొన్నిసార్లు LDLని తగ్గించగలవని మరియు HDLని నియంత్రించగలవని మేము కనుగొన్నాము. కానీ ఈ అధ్యయనాలు మరింత DHA/EPA నిష్పత్తితో అనుబంధంగా ఉన్నప్పుడు తిరిగి వచ్చాయి. కానీ అది గమనించవలసిన విషయం; చేపల నూనెను ఇవ్వడం వల్ల వారి చిన్న సాంద్రత కలిగిన ఎల్‌డిఎల్ మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్‌లు తగ్గుతాయని అధ్యయనం చూపించింది. వారు వారికి తక్కువ కొవ్వు ఆహార ప్రణాళికను మరియు తక్కువ కొవ్వు ఆహారాన్ని ఇస్తే, అది వారి LDL మరియు చిన్న సాంద్రత కలిగిన LDLని తగ్గించిందని వారు కనుగొన్నారు. మితమైన కొవ్వు ఆహారం వారి LDLని తగ్గించింది, కానీ అది వారి చిన్న సాంద్రత కలిగిన LDLని పెంచింది. మరియు సగటు ఆల్కహాల్ వినియోగం వారి HDLని తగ్గించిందని మరియు వారి LDLని పెంచుతుందని వారు కనుగొన్నారు. కనుక ఇది జరిగినప్పుడు అది మంచి సంకేతం కాదు. కాబట్టి మితమైన ఆల్కహాల్ వినియోగ ఆహారం లేదా ఆహార ప్రణాళికతో మీరు ఏమి కోరుకుంటున్నారో దానికి వ్యతిరేకం.
కాబట్టి శరీరంలోని APO-E4కి తిరిగి వెళితే, హెర్పెస్ లేదా జలుబు పుండ్లు వంటి వైరల్ ఇన్‌ఫెక్షన్‌లతో వ్యవహరించేటప్పుడు ఈ జన్యువు ఎలా ప్రభావితమవుతుంది? కాబట్టి APO-E4 మరియు హెర్పెస్ సింప్లెక్స్ వన్ వైరస్లు మెదడులోని మస్తిష్క కణజాలంపై ప్రభావం చూపుతాయని పరిశోధన అధ్యయనాలు వెల్లడించాయి. కాబట్టి APO-E4 ఉన్న రోగులకు హెర్పెస్ వైరస్ వచ్చే అవకాశం ఉందని కూడా పరిశోధన సూచిస్తుంది. మరియు గుర్తుంచుకోండి, హెర్పెస్ సింప్లెక్స్ వన్ వైరస్ జలుబు పుండ్లకు కారణమవుతుంది. HSV మరియు చిత్తవైకల్యం గురించి ఏమిటి? అది శరీరంతో ఎలా సంబంధం కలిగి ఉంటుంది? HSV చిత్తవైకల్యం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుందని పరిశోధన సూచిస్తుంది. మరియు ఆలోచన ఏమిటంటే, హెర్పెస్ వైరస్ బయటకు వచ్చి జలుబు పుండ్లు కలిగించవచ్చు, అది అంతర్గతంగా వ్యక్తమవుతుంది మరియు మీరు మెదడులో HSV చురుకుగా మారే ఈ ఎపిసోడ్‌లను పొందవచ్చు, ఇది చిత్తవైకల్యం లేదా అల్జీమర్స్ యొక్క కొన్ని వ్యాధికారక ఉత్పత్తికి కారణమవుతుంది. వ్యాధి.
APO-E & సరైన ఆహారాన్ని కనుగొనడం
డా. అలెక్స్ జిమెనెజ్, DC, సమర్పిస్తున్నారు: మరియు మీరు డిమెన్షియా యాంటీవైరల్ ఉన్న రోగులకు ఇస్తే, అది చిత్తవైకల్యం వచ్చే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుందని ఒక అధ్యయనం చూపించింది. కాబట్టి మనం APO-E జన్యురూపంతో ఏమి చేయాలి? మీకు APO-E2, APO-E3 లేదా APO-E4 ఉంటే, మీరు వాటిని కార్డియోమెటబాలిక్ ఫుడ్ ప్లాన్‌లో ప్రారంభించవచ్చు. వారు ప్రామాణిక అమెరికన్ డైట్ అయిన SAD డైట్‌లో ఉన్నట్లయితే, వాటిని కార్డియోమెటబోలిక్ ఫుడ్ ప్లాన్‌లో ఉంచడం మంచి ఆలోచన. ఇది వారిని సరైన దిశలో మార్చడం ప్రారంభించబోతోంది. వారు APO-E3/4 మరియు APO-E4/4 కలిగి ఉంటే అదనపు పరిశీలన గురించి ఏమిటి? మీరు దీనిపై దూకడానికి కొన్ని కారణాలు ఉన్నాయి. మీరు రోగి యొక్క జన్యుశాస్త్రానికి ఆహారాన్ని అనుకూలీకరించినప్పుడు వారు దానిని ఎక్కువగా ఇష్టపడతారు. కాబట్టి మీరు చెప్పగలిగితే, వినండి, మా వద్ద మీ జన్యువులు ఉన్నాయి మరియు మీరు తక్కువ సంతృప్త కొవ్వును కలిగి ఉంటే, లేదా మీరు ఆల్కహాల్ X, Y లేదా Zలో అంత బాగా చేయకపోతే, అది వారికి డబ్బు చెల్లించేలా చేస్తుంది. మరింత శ్రద్ధ.
ఎందుకంటే ఇప్పుడు అది వ్యక్తిగతీకరించబడింది. ఇది "హే, అందరూ, ఆరోగ్యంగా తినండి" అని కాదు. ఇది మీ జన్యుశాస్త్రానికి మరింత వ్యక్తిగతీకరించబడింది. కాబట్టి, ఇది ప్రారంభం నుండి ప్రారంభించడానికి ఒక కారణం అవుతుంది. కానీ వాటిని కార్డియోమెటబోలిక్ ఫుడ్ ప్లాన్‌లో పొందండి మరియు వారు మంచి అనుభూతి చెందడం ప్రారంభించాలి. కానీ మేము ఈ APO-E3/4 మరియు APO-E4/4 మరణశిక్ష కాదు అనే కోణంలో మొత్తం విషయాన్ని ఉంచడం ద్వారా ప్రారంభిస్తాము. ఇది మీ పర్యావరణానికి మీరు ఎలా స్పందిస్తారు మరియు మేము ఏమి చూడాలి అనేదానికి సూచన. మీరు అల్జీమర్స్ వ్యాధిని పొందబోతున్నారని దీని అర్థం కాదు. అల్జీమర్స్ ఉన్నవారిలో ఎక్కువ మందికి APO-E4 లేదు. మీకు APO-E4 ఉంటే అల్జీమర్స్ వచ్చే ప్రమాదం ఎక్కువ. ఫంక్షనల్ మెడిసిన్ రిస్క్-స్ట్రాటిఫై చేయడానికి ఇక్కడే వస్తుంది.
మీ కోసం సరైన ఆహారాన్ని కనుగొనడం
డా. అలెక్స్ జిమెనెజ్, DC, సమర్పిస్తున్నారు: మేము తక్కువ సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారం లేదా అధిక గ్లైసెమిక్ సూచిక ఆహారాన్ని సిఫార్సు చేస్తున్నాము. మరియు ఆహారం మరియు ఆహార ప్రణాళిక పరస్పరం మార్చుకుంటారు, కానీ ఆహారం ప్రతికూల అర్థాలను కలిగి ఉన్నందున రోగులు దీనిని ఆహార ప్రణాళిక అని పిలుస్తారు. కాబట్టి మేము డైట్ అనే పదానికి దూరంగా ఉంటాము ఎందుకంటే ప్రజలు దానిని విన్నప్పుడు లేదా మాట్లాడినప్పుడు, కొంతమంది దాని ద్వారా ప్రేరేపించబడతారు. మీకు ఆహార రుగ్మతలు ఉన్న వ్యక్తులు మరియు ఆహారంతో చెడు అనుభవాలు ఉన్న వ్యక్తులు ఉన్నారు. తక్కువ కొవ్వు మరియు తక్కువ సంతృప్త కొవ్వు ఆహార ప్రణాళిక లేదా సిఫార్సు అనేది ఒమేగా-3లతో మరింత దూకుడుగా పరిగణించవలసిన విషయం. మరియు మీరు రోగులకు ఒమేగా-3లను ఇవ్వడం ప్రారంభించినట్లయితే, వారి ఒమేగా-3 స్థాయిలను తనిఖీ చేయడం మరియు అవి హెచ్చుతగ్గులకు గురవుతున్నాయో లేదో చూడటం ఉత్తమం. వారు మంచిగా మారడం ప్రారంభిస్తే, మేము మద్యపానానికి వ్యతిరేకంగా గట్టిగా సలహా ఇస్తాము మరియు అభిజ్ఞా క్షీణత కోసం ఈ రోగులను పర్యవేక్షిస్తాము; మీరు ఉపయోగించగల వివిధ సాధనాలు ఉన్నాయి.
ఒమేగా-3ల విషయానికి వస్తే, వారి మెంటేషన్‌పై నిఘా ఉంచడానికి అభిజ్ఞా పరీక్ష చేయడం ఉత్తమం. కనుక ఇది క్షీణించడం ప్రారంభిస్తే, మీకు పెద్ద సమస్య రాకముందే మీరు దూకుతున్నారు. మరియు హెర్పెస్ వంటి వైరల్ ఇన్ఫెక్షన్లను ఎదుర్కోలేకపోవడమే వారికి సమస్య. మరియు హెర్పెస్ వైరస్ చిత్తవైకల్యాన్ని పొందడంలో పాత్ర పోషిస్తుంది కాబట్టి, మీరు లైసిన్ భర్తీని పరిగణించవచ్చు. అర్జినైన్ లైసిన్‌ను తగ్గిస్తుంది. కాబట్టి మీరు చాలా గుమ్మడికాయ గింజలు మరియు చాలా బాదంపప్పులు మరియు ఎక్కువ మొత్తంలో అర్జినిన్ కలిగి ఉన్నవాటిని తినడం ముగించినట్లయితే, మీరు లైసిన్‌తో దానిని ఎదుర్కోవచ్చు. మరియు పరిశోధన మీకు ప్రతిరోజూ రెండు గ్రాముల లైసిన్ అవసరమని సూచించింది. కానీ గుర్తుంచుకోండి, ప్రతి రోగి భిన్నంగా ఉంటాడు, కాబట్టి ప్రతి ఒక్కరికి APO-E3/4, APO-E4, లేదా APO-E44 3 ఉంటే లైసిన్‌పై వేయకండి, కానీ పరిగణించాల్సినవి మాత్రమే.
కాబట్టి APO-E మరియు పోషణపై తుది ఆలోచనలు. పజిల్‌లో చాలా ముక్కలు ఉన్నాయి. పిడివాదంగా ఉండకండి మరియు మీకు ఈ జన్యువులు ఉన్నాయని చెప్పకండి, కాబట్టి మీరు దీన్ని తప్పక చేయాలి. చాలా భిన్నమైన జన్యువులు, అనేక ఇతర వైవిధ్యాలు ఉన్నాయని గ్రహించండి మరియు APO-E ఎలా ప్రభావితమవుతుందనే దానితో జాతికి ఏదైనా సంబంధం ఉందని గుర్తించండి. ఉదాహరణకు, వారు నైజీరియాలోని వ్యక్తులు APO-E4 యొక్క అధిక మొత్తంలో కలిగి ఉన్నారని మరియు APO-E4 నాలుగు వారి చిత్తవైకల్యం ప్రమాదాన్ని పెంచలేదని వారు ఒక అధ్యయనం చేసారు. కాబట్టి పజిల్ యొక్క ఇతర భాగాలు ఉన్నాయి, బయోమార్కర్లను పర్యవేక్షించండి మరియు ప్రణాళికను సర్దుబాటు చేయడం కొనసాగించండి. తరువాత, మేము అధిక ట్రైగ్లిజరైడ్స్ మరియు అధిక LDL ఉన్న వ్యక్తులతో వ్యవహరించడం గురించి చర్చిస్తాము.
అసాధారణ లిపిడ్లతో ఏమి చేయాలి?
డా. అలెక్స్ జిమెనెజ్, DC, సమర్పిస్తున్నారు: కాబట్టి మనమందరం తనిఖీ చేసినట్లుగా, మీ రోగుల ప్రొఫైల్‌లలో, ఆ బయోమార్కర్లలో మీరు చూసే అసాధారణ లిపిడ్ ఫలితాలను మీరు ఎలా తీసుకుంటారు? మరియు మీరు కార్డియోమెటబోలిక్ ఆహార ప్రణాళికను ఎలా సర్దుబాటు చేస్తారు? మీ రోగికి వారి లిపిడ్‌లకు ప్రతిస్పందనగా మీరు చేసే కార్డియోమెటబోలిక్ ఫుడ్ ప్లాన్‌లోని ముఖ్యాంశాల గురించి ఏమిటి? ఆహారంలోని లిపిడ్‌లను ఎలా మాడ్యులేట్ చేయాలనే దాని గురించి మనకు తెలిసిన కొన్ని విషయాలను ముందుగా సమీక్షిద్దాం. మొదట, మీరు ప్రామాణిక అమెరికన్ డైట్ నుండి కార్డియోమెటబోలిక్ ఫుడ్ ప్లాన్‌కి వెళితే మనకు తెలుసు. మీరు ట్రాన్స్ ఫ్యాటీ యాసిడ్లను తొలగిస్తారు మరియు మీరు ట్రాన్స్ ఫ్యాటీ యాసిడ్లను తొలగిస్తే, మీరు LDL కొలెస్ట్రాల్ ట్రైగ్లిజరైడ్స్లో తగ్గుదలని చూస్తారు. మీరు HDLలో మెరుగుదల పొందుతారు; మరొక విధంగా చెప్పాలంటే, మీ ఆహారంలో ట్రాన్స్ ఫ్యాటీ యాసిడ్లు ఎక్కువగా ఉంటే, మీరు అధిక LDLని కలిగి ఉంటారు, మీరు మరింత ఎలివేటెడ్ ట్రైగ్లిజరైడ్లను కలిగి ఉంటారు మరియు మీరు తక్కువ HDLని కలిగి ఉంటారు.
మీ ఆహారాన్ని ఎలా మాడ్యులేట్ చేయాలి
డా. అలెక్స్ జిమెనెజ్, DC, సమర్పిస్తున్నారు: డైట్ మాడ్యులేట్ చేయడం గురించి ఇంకా ఏమిటి? మీరు బహుళఅసంతృప్తత లేని పొడవైన గొలుసు కొవ్వు ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటే, మీరు మీ LDL మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్స్లో పెరుగుదలను కలిగి ఉంటారు మరియు మీ HDL కొలెస్ట్రాల్‌లో పెరుగుదల లేదా మార్పు లేకుండా ఉంటారు. మరోవైపు, మేము చిన్న గొలుసు కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు ఫంక్షనల్ మెడిసిన్‌పై చాలా దృష్టి పెడతాము. కాబట్టి మీరు పది కార్బన్‌ల కంటే తక్కువ చిన్న గొలుసు కొవ్వు ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటే, మీకు తక్కువ LDL కొలెస్ట్రాల్ ట్రైగ్లిజరైడ్స్ మరియు పెరిగిన HDL ఉంటుంది. కాబట్టి మీరు కార్డియోమెటబాలిక్ ఫుడ్ ప్లాన్‌తో, రోగిని సంప్రదించడం ద్వారా, వారి కొవ్వు మూలం, మీరు యాంటీ ట్రైగ్లిజరైడ్స్ లేకుండా, ఆహారపు అలవాట్లే కాకుండా ఇతర మాడ్యులేషన్ లేకుండా LDL కొలెస్ట్రాల్‌పై ప్రభావం చూపడం ప్రారంభించవచ్చు. ఆపై చివరగా, ఆహారంలో సాధారణ చక్కెరలను మార్చడం యొక్క డేటాను ముందుగానే మరియు కొన్ని ఇటీవలి మెటా-విశ్లేషణలు మాకు తెలుసు.
అది దాని స్వంత హక్కులో, LDL కొలెస్ట్రాల్ ట్రైగ్లిజరైడ్లను పెంచుతుందని మరియు మీరు HDLని తగ్గించవచ్చని మాకు తెలుసు. కాబట్టి వీటన్నింటిని సందర్భోచితంగా చెప్పండి. కరోనరీ ఆర్టరీ వ్యాధి లేదా అథెరోస్క్లెరోసిస్ కొవ్వు వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి మా రోగులకు మేము ఏమి చేయాలనుకుంటున్నాము? మేము వారి LDL కొలెస్ట్రాల్ తక్కువ పరిధిలో ఉండాలని కోరుకుంటున్నాము. ఆ LDL ఆక్సీకరణం చెందాలని మేము కోరుకోము. HDL ఎక్కువగా ఉండాలని మేము కోరుకుంటున్నాము. మరియు మనం ఆహార మార్పు ద్వారా ట్రైగ్లిజరైడ్లను తగ్గించగలిగితే, ఇన్సులిన్ జీవక్రియలో అవి పనిచేయకపోవచ్చని అది మనకు ఒక క్లూ ఇస్తుంది. చివరకు, ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు లేదా ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు లేదా మోనో-సాంద్రీకృత కొవ్వు ఆమ్లాలను జోడించడం ద్వారా, మేము LDL కొలెస్ట్రాల్ ట్రైగ్లిజరైడ్లను తగ్గిస్తాము మరియు మేము HDL కొలెస్ట్రాల్‌లో పెరుగుదలను పొందుతాము. ఇది లిపిడ్ స్థాయిల నుండి స్వతంత్రంగా హృదయనాళ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది.
ముగింపు
డా. అలెక్స్ జిమెనెజ్, DC, సమర్పిస్తున్నారు: ఇది శరీరాన్ని ఎలా ప్రభావితం చేస్తుంది? మీ సీరం లిపిడ్‌ల నుండి స్వతంత్రంగా ఇన్ఫ్లమేటరీ డ్రైవర్‌లను కలిగి ఉండటం వలన మీ అథెరోస్క్లెరోసిస్ వ్యాధి ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. ఇది సంతృప్త కొవ్వు మరియు కొవ్వు పదార్ధాలకు వస్తుంది. ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వును సమతుల్యం చేయడం, మీరు భోజనం తర్వాత మంటతో సంబంధం ఉన్నంత ఆక్సీకరణ ఒత్తిడిని కలిగి ఉండరు. అందువల్ల, మీరు ఎలివేటెడ్ ఎల్‌డిఎల్ స్థాయిని కలిగి ఉన్నప్పటికీ, మీరు పెరిగిన ఆక్సిడైజ్డ్ ఎల్‌డిఎల్‌ని కలిగి ఉండే అవకాశం తక్కువ. పీచుపదార్థాలు, యాంటీఆక్సిడెంట్లు, లీన్ మీట్‌లు, ముదురు ఆకుకూరలు మరియు సప్లిమెంట్లను ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో చేర్చడం వల్ల శరీరంలోని ఎల్‌డిఎల్ మరియు కొవ్వు ఆమ్లాలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు మీ ఆరోగ్యం మరియు ఆరోగ్యానికి సమస్యలను కలిగించే ఈ కోమోర్బిడిటీలన్నింటినీ తగ్గించవచ్చు.
కాబట్టి, ఇవి కార్డియోమెటబోలిక్ సిండ్రోమ్‌ను తగ్గించడానికి డైట్ ప్రిస్క్రిప్షన్ కోసం కొన్ని చిట్కాలు మరియు ఉపాయాలు. మరియు మేము మీ రోగులను మరింత ఆకుకూరలు, చిక్కుళ్ళు, కాయలు మరియు విత్తనాలను జోడించమని ప్రోత్సహిస్తాము, తద్వారా మొక్కల ఆధారిత ఆహారాన్ని వారి గుండె ఆరోగ్యానికి ప్రధాన ఆధారం.
IFM యొక్క ఫైండ్ ఎ ప్రాక్టీషనర్ టూల్ అనేది ఫంక్షనల్ మెడిసిన్‌లో అతిపెద్ద రెఫరల్ నెట్‌వర్క్, ఇది ప్రపంచంలో ఎక్కడైనా ఫంక్షనల్ మెడిసిన్ ప్రాక్టీషనర్‌లను గుర్తించడంలో రోగులకు సహాయపడటానికి రూపొందించబడింది. IFM సర్టిఫైడ్ ప్రాక్టీషనర్లు ఫంక్షనల్ మెడిసిన్‌లో వారి విస్తృతమైన విద్యను బట్టి శోధన ఫలితాల్లో మొదటిగా జాబితా చేయబడ్డారు
