సరైన ఆరోగ్యం కోసం అవోకాడోతో గట్ మైక్రోబ్స్ పెంచండి

సరైన గట్ ఆరోగ్యానికి వ్యక్తులు ఎక్కువ ఫైబర్ తినాలి. అవోకాడోను వారి ఆహారంలో చేర్చుకోవడం వల్ల గట్ మైక్రోబ్ వైవిధ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుందా?

అవోకాడో గట్ సపోర్ట్

వైవిధ్యమైన గట్ మైక్రోబయోమ్ మొత్తం ఆరోగ్యానికి ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. ఇటీవలి అధ్యయనం ప్రకారం, రోజుకు ఒక అవోకాడో తినడం వల్ల పేగు సూక్ష్మజీవులు ఆరోగ్యంగా, వైవిధ్యంగా మరియు సమతుల్యంగా ఉంటాయి. (షారన్ V. థాంప్సన్, మరియు ఇతరులు., 2021) 12 వారాలపాటు ప్రతిరోజూ అవోకాడోను తినే వ్యక్తులలో గట్ బ్యాక్టీరియాలో సానుకూల మార్పులు మరియు బ్యాక్టీరియా వైవిధ్యం పెరగడాన్ని పరిశోధకులు గమనించారు. (సుసానే ఎమ్ హెన్నింగ్, మరియు ఇతరులు., 2019)

గట్ వైవిధ్యం

గట్ మైక్రోబయోమ్ అనేది ప్రేగులలో నివసించే సూక్ష్మజీవులను సూచిస్తుంది. బాక్టీరియా, వైరస్‌లు, శిలీంధ్రాలు మరియు మరిన్ని సహా జీర్ణశయాంతర ప్రేగులలో దాదాపు 100 ట్రిలియన్ సూక్ష్మజీవులు ఉన్నాయి. (అనా M. వాల్డెస్, మరియు ఇతరులు., 2018) విభిన్నమైన మైక్రోబయోమ్‌ని కలిగి ఉండటం అంటే శరీరంలో వివిధ రకాల ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందించే వివిధ జీవుల శ్రేణి ఉందని అర్థం. తగినంత బాక్టీరియా వైవిధ్యం లేకపోవడం దీనితో ముడిపడి ఉంది: (అనా M. వాల్డెస్, మరియు ఇతరులు., 2018)

• ఆర్థరైటిస్
• ఊబకాయం
• టైప్ 1 మధుమేహం
• టైప్ 2 మధుమేహం
• తాపజనక ప్రేగు వ్యాధి
• ఉదరకుహర వ్యాధి
• ధమనుల దృఢత్వం
• అటోపిక్ తామర

అవకాడోలు ఎందుకు?

• ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ మెడిసిన్ వయస్సు వంటి వివిధ కారకాలపై ఆధారపడి, రోజుకు 19 గ్రాముల నుండి 38 గ్రాముల వరకు రోజువారీ ఫైబర్ తీసుకోవడం సిఫార్సు చేస్తుంది. (డయాన్ క్వాగ్లియాని, ప్యాట్రిసియా ఫెల్ట్-గుండర్సన్. 2016)
• దాదాపు 95% మంది పెద్దలు మరియు పిల్లలు సిఫార్సు చేయబడిన ఫైబర్‌ను తీసుకోరు. (డయాన్ క్వాగ్లియాని, ప్యాట్రిసియా ఫెల్ట్-గుండర్సన్. 2016)
• అవోకాడోస్ వంటి ఆహారాలను ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో చేర్చుకోవడం రోజువారీ ఫైబర్ అవసరాలను తీర్చడంలో సహాయపడుతుంది.
• పెక్టిన్ వంటి ఫ్రూట్ ఫైబర్, ఆరోగ్యకరమైన గట్ మైక్రోబయోమ్‌ను కూడా ప్రోత్సహిస్తుందని తేలింది. (బ్యూకేమా M, et al., 2020)
• ఇది ప్రయోజనకరమైన ప్రోబయోటిక్స్‌పై పెక్టిన్ యొక్క సానుకూల ప్రభావం వల్ల కావచ్చునని పరిశోధకులు సూచిస్తున్నారు.(నడ్జా లార్సెన్, మరియు ఇతరులు., 2018)
• మరింత పరిశోధన అవసరమైనప్పటికీ, ఫైబర్ పెద్దప్రేగు యొక్క లైనింగ్‌ను రక్షించడంలో సహాయపడుతుందని నమ్ముతారు, మలం యొక్క పెద్ద మొత్తం మరియు బరువును పెంచడం మరియు తొలగింపును వేగవంతం చేయడం.
• ఫైబర్ కూడా ఒక వ్యక్తి యొక్క ఆహారంలో ఎక్కువ భాగం జోడిస్తుంది మరియు జీర్ణక్రియ వేగాన్ని తగ్గిస్తుంది, ఇది శరీరాన్ని ఎక్కువసేపు పూర్తి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది.

మెరుగైన గట్

వ్యక్తులు వారి ఆహారంలో చిన్న సర్దుబాట్లు చేయడం ద్వారా ఆరోగ్యకరమైన మైక్రోబయోటాకు మద్దతు ఇవ్వగలరు, వాటితో సహా:

• అనేక రకాల పండ్లు మరియు కూరగాయలను చర్మంతో తినడం, పోషకాహారంలో ఎక్కువ భాగం ఇక్కడే ఉంటుంది.
• పెరుగు, కొంబుచా, సౌర్‌క్రాట్, కిమ్చి మరియు కేఫీర్ వంటి పులియబెట్టిన ఆహారాలు.
• ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు, చక్కెర మరియు కృత్రిమ స్వీటెనర్ల వినియోగాన్ని పరిమితం చేయడం.
• మరింత తృణధాన్యాలు కలిగిన ఆహారాలు.

మరింత అవకాడోలు తినడానికి మార్గాలు వాటిని జోడించడం:

• స్మూతీస్
• లు
• శాండ్విచ్లు
• guacamole
• అవకాడోలు ఎక్కువగా పక్వానికి రాకముందే తినదగినవి ఉంటే, వాటిని స్తంభింపచేయవచ్చు.
• మొదట వాటిని పీల్ చేసి ముక్కలుగా చేసి, ఆపై వాటిని ఏడాది పొడవునా ఉండేలా ఫ్రీజర్ బ్యాగ్‌లలో ఉంచండి.
• అవి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుతో సమృద్ధిగా ఉంటాయి, అయినప్పటికీ, మితంగా, అవి బరువు పెరగడానికి దోహదం చేయవు.

వ్యక్తులు తినే ఆహారాలపై శ్రద్ధ చూపడం ద్వారా వైవిధ్యమైన గట్ మైక్రోబయోమ్‌ను కలిగి ఉండటానికి పని చేయవచ్చు. నిర్దిష్ట ఆహారాలు మరియు ఆహార విధానాలు ఆరోగ్యానికి తోడ్పడే వివిధ రకాల బ్యాక్టీరియా వైవిధ్యాన్ని ప్రభావితం చేస్తాయి.

---

స్మార్ట్ ఎంపికలు, మెరుగైన ఆరోగ్యం

---

ప్రస్తావనలు

థాంప్సన్, SV, బెయిలీ, MA, టేలర్, AM, కాజ్‌మరెక్, JL, మైసన్‌హైమర్, AR, ఎడ్వర్డ్స్, CG, రీజర్, GE, బర్డ్, NA, ఖాన్, NA, & ​​హోల్షర్, HD (2021). అవోకాడో వినియోగం అధిక బరువు లేదా ఊబకాయం ఉన్న పెద్దలలో జీర్ణశయాంతర బాక్టీరియా సమృద్ధి మరియు మైక్రోబియల్ మెటాబోలైట్ సాంద్రతలను మారుస్తుంది: యాదృచ్ఛిక నియంత్రిత ట్రయల్. ది జర్నల్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్, 151(4), 753–762. doi.org/10.1093/jn/nxaa219

హెన్నింగ్, SM, యాంగ్, J., వూ, SL, లీ, RP, హువాంగ్, J., రాస్ముసెన్, A., కార్పెంటర్, CL, థేమ్స్, G., గిల్బ్యూనా, I., Tseng, CH, హెబెర్, D., & లి, Z. (2019). బరువు తగ్గించే ఆహారంలో అవోకాడోను చేర్చడం వల్ల బరువు తగ్గడం మరియు మార్చబడిన గట్ మైక్రోబయోటా: 12-వారాల యాదృచ్ఛిక, సమాంతర-నియంత్రిత ట్రయల్. పోషకాహారంలో ప్రస్తుత పరిణామాలు, 3(8), nzz068. doi.org/10.1093/cdn/nzz068

వాల్డెస్, AM, వాల్టర్, J., సెగల్, E., & స్పెక్టర్, TD (2018). పోషణ మరియు ఆరోగ్యంలో గట్ మైక్రోబయోటా పాత్ర. BMJ (క్లినికల్ రీసెర్చ్ ఎడి.), 361, k2179. doi.org/10.1136/bmj.k2179

క్వాగ్లియాని, డి., & ఫెల్ట్-గుండర్సన్, పి. (2016). క్లోజింగ్ అమెరికాస్ ఫైబర్ తీసుకోవడం గ్యాప్: ఫుడ్ అండ్ ఫైబర్ సమ్మిట్ నుండి కమ్యూనికేషన్ స్ట్రాటజీస్. అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ లైఫ్ స్టైల్ మెడిసిన్, 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079

బ్యూకేమా, M., ఫాస్, MM, & డి వోస్, P. (2020). జీర్ణశయాంతర రోగనిరోధక అవరోధంపై వివిధ డైటరీ ఫైబర్ పెక్టిన్ నిర్మాణాల ప్రభావాలు: గట్ మైక్రోబయోటా ద్వారా ప్రభావం మరియు రోగనిరోధక కణాలపై ప్రత్యక్ష ప్రభావాలు. ప్రయోగాత్మక & మాలిక్యులర్ మెడిసిన్, 52(9), 1364–1376. doi.org/10.1038/s12276-020-0449-2

లార్సెన్, ఎన్., కాహు, TB, ఇసే సాద్, SM, బ్లెన్నో, A., & జెస్పెర్సెన్, L. (2018). ప్రోబయోటిక్ లాక్టోబాసిల్లస్ spp మనుగడపై పెక్టిన్‌ల ప్రభావం. జీర్ణశయాంతర రసాలలో వాటి నిర్మాణం మరియు భౌతిక లక్షణాలకు సంబంధించినది. ఫుడ్ మైక్రోబయాలజీ, 74, 11–20. doi.org/10.1016/j.fm.2018.02.015