సంతృప్తికరమైన సలాడ్ తయారు చేయడం: ఎల్ పాసో బ్యాక్ క్లినిక్

విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉండే పండ్లు మరియు కూరగాయలను పొందడానికి సంతృప్తికరమైన సలాడ్ ఒక గొప్ప మార్గం. సరైన పదార్ధాలను ఉపయోగించి సలాడ్ ఒక నింపి భోజనం కావచ్చు. వేసవి వేడిని తట్టుకోవడంతో, మీకు ఇష్టమైన పదార్థాలను ఉపయోగించి త్వరిత, సంతృప్తికరమైన సలాడ్‌ను తయారు చేయడం చల్లదనానికి సహాయపడుతుంది, రీహైడ్రేట్, మరియు శరీరానికి ఇంధనం నింపండి. 

సంతృప్తికరమైన సలాడ్ తయారు చేయడం

ఆకుకూరలు

• ఆకు కూరలతో ప్రారంభించండి.
• అవి తక్కువ కేలరీలు మరియు ఫైబర్ యొక్క ఆరోగ్యకరమైన మూలం.
• వివిధ రకాల్లో మంచుకొండ పాలకూర, ఆకు పాలకూర, బచ్చలికూర, ఎస్కరోల్, రోమైన్, కాలే మరియు వెన్న పాలకూర ఉన్నాయి.
• మా ముదురు ఆకుకూరలు ఎక్కువ పోషకాలను అందిస్తాయి.

కూరగాయలు

• క్యారెట్లు, మిరియాలు, ఆకుపచ్చ బీన్స్, వంకాయ, బ్రస్సెల్స్ మొలకలు, బ్రోకలీ, కాలీఫ్లవర్, క్యాబేజీ, గుమ్మడికాయ, టమోటాలు, దోసకాయలు, ఉల్లిపాయలు లేదా స్కాలియన్లు.
• పచ్చి ముక్కలు లేదా వండిన కూరగాయలు మంచి అదనంగా ఉంటాయి.
• మిగిలిపోయిన వండిన కూరగాయలు పని చేస్తాయి.
• ప్రకాశవంతమైన రంగుల కూరగాయలు యాంటీఆక్సిడెంట్లు, ఫైబర్, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలతో సమృద్ధిగా ఫ్లేవనాయిడ్లను కలిగి ఉంటాయి.
• ఎంచుకోండి అన్ని రంగులు మరియు రెండు లేదా మూడు సగం కప్పు సేర్విన్గ్స్ జోడించండి.

ధాన్యాలు - స్టార్చ్

• చేర్చు తృణధాన్యాలు or పిండి కూరగాయలు.
• వండిన ఒక సర్వింగ్:
• బ్రౌన్ రైస్, బార్లీ లేదా క్వినోవా వంటి తృణధాన్యాలు.
• కాల్చిన చిలగడదుంపలు లేదా వండిన బటర్‌నట్ స్క్వాష్ వంటి పిండి కూరగాయలు.
• ఇవి ఫైబర్, కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను అందిస్తాయి.

ఫ్రూట్

• పండ్లు లేదా బెర్రీలు, బ్లూబెర్రీస్, రాస్ప్బెర్రీస్, బ్లాక్బెర్రీస్, దానిమ్మ గింజలు, ఆపిల్ ముక్కలు, నారింజ, ఖర్జూరాలు మరియు ఎండుద్రాక్షలు విటమిన్లు, ఫైబర్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లను జోడించగలవు.
• అర కప్పు యాపిల్ ముక్కల్లో 30 కేలరీలు ఉంటాయి.
• అర కప్పు బెర్రీస్‌లో దాదాపు 40 కేలరీలు ఉంటాయి.

ప్రోటీన్

• గట్టిగా ఉడికించిన గుడ్డు ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం.
• లీన్ బీఫ్, వండిన రొయ్యలు, ట్యూనా, చికెన్ బ్రెస్ట్, చీజ్ స్ట్రిప్స్, బీన్స్ లేదా లెగ్యూమ్స్, హమ్ముస్, టోఫు లేదా కాటేజ్ చీజ్.
• భాగం పరిమాణాన్ని గుర్తుంచుకోండి.
• పావు కప్పు తరిగిన కోడి మాంసం లేదా ఒక గుడ్డు 75 కేలరీలను జోడిస్తుంది.
• సగం క్యాన్ ట్యూనా సుమారు 80 కేలరీలను జోడిస్తుంది.
• తక్కువ కొవ్వు ఉన్నట్లయితే, రెండు ఔన్సుల క్యూబ్డ్ లేదా తురిమిన మోజారెల్లా లేదా చెడ్డార్ చీజ్ 200 కేలరీలను జోడించవచ్చు.

గింజలు లేదా విత్తనాలు

• బాదం, జీడిపప్పు, వాల్‌నట్‌లు, పెకాన్‌లు, పొద్దుతిరుగుడు, గుమ్మడికాయ లేదా చియా గింజలు అదనపు క్రంచ్‌కు గొప్పవి.
• అన్ని గింజలు ప్రోటీన్ మరియు గుండె-ఆరోగ్యకరమైన బహుళఅసంతృప్త మరియు మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వు ఆమ్లాలను జోడిస్తాయి.
• ఎనిమిదో కప్పు గింజలు సుమారు 90 కేలరీలను జోడిస్తాయి.
• వాల్ నట్స్ లో ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ ఉంటాయి.

సలాడ్ డ్రెస్సింగ్

• సలాడ్ డ్రెస్సింగ్ జోడించండి.
• ఒక టేబుల్ స్పూన్ సాధారణ వాణిజ్య సలాడ్ డ్రెస్సింగ్ 50 నుండి 80 కేలరీలను జోడిస్తుంది.
• తక్కువ కొవ్వు మరియు తగ్గిన కేలరీల డ్రెస్సింగ్‌లు అందుబాటులో ఉన్నాయి.
• తాజాగా పిండిన నిమ్మకాయ లేదా నిమ్మరసం ఉపయోగించండి.
• తో డ్రెస్సింగ్ చేయండి అవోకాడో, వాల్నట్ లేదా అదనపు పచ్చి ఆలివ్ నూనె.

తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ టాకో సలాడ్

ఇది సులభమైన వంటకం. మాంసాన్ని ముందుగానే తయారు చేసుకోవచ్చు లేదా మరొక భోజనం నుండి మిగిలిపోయినవి కావచ్చు.

కావలసినవి

• ఒక పౌండ్ లీన్ గ్రౌండ్ బీఫ్ - 85% నుండి 89% లీన్.
• కారం పొడి ఒక టేబుల్ స్పూన్.
• ఉప్పు మరియు మిరియాలు, రుచి.
• ఆకుపచ్చ ఉల్లిపాయలు, తెలుపు మరియు ఆకుపచ్చ భాగాలు వేరు వేరు.
• పాలకూర ఒక తల, తరిగిన.
• ఒక మీడియం టమోటా, తరిగిన.
• ఒక అవకాడో, ముక్కలు.
• ఐచ్ఛికం - ఒక 4-ఔన్స్ డబ్బా ముక్కలు చేసిన ఆలివ్.
• 1 1/2 కప్పుల తురిమిన కొవ్వు రహిత చెడ్దార్, మాంటెరీ జాక్ చీజ్ లేదా కలయిక.
• 1/2 కప్పు కొవ్వు రహిత గ్రీకు లేదా సాదా పెరుగు.
• 1/2 కప్పు సల్సా.

తయారీ

• మిరప పొడి, ఉల్లిపాయల తెల్లటి భాగం మరియు ఉప్పు మరియు మిరియాలతో ఒక స్కిల్లెట్‌లో గొడ్డు మాంసం ఉడికించాలి.
• ఉడికిన తర్వాత పాన్ మూత పెట్టాలి.
• పెద్ద సలాడ్ గిన్నెలో, పచ్చి ఉల్లిపాయ, పాలకూర, టమోటా, అవోకాడో మరియు ఆలివ్‌లను కలపండి.
• మాంసం మరియు జున్ను వేసి మెత్తగా టాసు చేయండి.
• తక్కువ కొవ్వు లేదా తగ్గిన క్యాలరీ సోర్ క్రీం, పెరుగు లేదా సల్సాతో కూడిన బొమ్మలతో టాప్ చేయండి.
• గ్రౌండ్ టర్కీ, చికెన్ లేదా పోర్క్ వంటి ఇతర మాంసాలను ప్రయత్నించండి.
• ఒక శాఖాహారం ఎంపిక కోసం, బీన్స్ లేదా గ్రౌండ్ మాంసాన్ని భర్తీ చేయండి ఆకృతి కూరగాయల ప్రోటీన్.
• బీన్స్ జోడించడం వల్ల ఫైబర్, ప్రోటీన్ మరియు మొత్తం కార్బోహైడ్రేట్లు పెరుగుతాయి.

---

శరీర సంకేతాలు డీకోడ్ చేయబడ్డాయి

---

ప్రస్తావనలు

ఛాంబర్స్ L, మెక్‌క్రికెర్డ్ K, యోమాన్స్ MR. సంతృప్తి కోసం ఆహారాన్ని ఆప్టిమైజ్ చేయడం. ఫుడ్ సైన్స్ & టెక్నాలజీలో ట్రెండ్స్. 2015;41(2):149-160. doi:10.1016/j.tifs.2014.10.007

కాక్స్, BD మరియు ఇతరులు. "హృదయ సంబంధ వ్యాధులు మరియు క్యాన్సర్ అభివృద్ధికి సంబంధించి సలాడ్ కూరగాయలు మరియు తాజా పండ్ల కాలానుగుణ వినియోగం." పబ్లిక్ హెల్త్ న్యూట్రిషన్ వాల్యూమ్. 3,1 (2000): 19-29. doi:10.1017/s1368980000000045

డ్రేహెర్ ML, డావెన్‌పోర్ట్ AJ. అవోకాడో కూర్పు మరియు సంభావ్య ఆరోగ్య ప్రభావాలను కలిగి ఉంటుంది. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-750. doi:10.1080/10408398.2011.556759

రో, లియాన్ ఎస్ మరియు ఇతరులు. “సలాడ్ మరియు సంతృప్తి. భోజనం శక్తి తీసుకోవడంపై సలాడ్ వినియోగం యొక్క సమయం ప్రభావం." ఆకలి వాల్యూమ్. 58,1 (2012): 242-8. doi:10.1016/j.appet.2011.10.003

సెబాస్టియన్, రోండా S., మరియు ఇతరులు. "USలో సలాడ్ వినియోగం అమెరికాలో మనం తినేవాటిని, NHANES 2011-2014." FSRG డైటరీ డేటా బ్రీఫ్స్, యునైటెడ్ స్టేట్స్ డిపార్ట్‌మెంట్ ఆఫ్ అగ్రికల్చర్ (USDA), ఫిబ్రవరి 2018.

యెన్, P K. "పోషకాహారం: సలాడ్ సెన్స్." జెరియాట్రిక్ నర్సింగ్ (న్యూయార్క్, NY) వాల్యూమ్. 6,4 (1985): 227-8. doi:10.1016/s0197-4572(85)80093-8