ఆహార శక్తి సాంద్రత: EP బ్యాక్ క్లినిక్

మెదడు మరియు శరీరానికి శరీరాన్ని శక్తివంతం చేయడానికి కార్బోహైడ్రేట్లు, కొవ్వులు మరియు ప్రోటీన్లను సరైన మొత్తంలో కలిగి ఉండే మాక్రోన్యూట్రియెంట్లు అవసరం. కేలరీలలో సగం కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి, 30% కొవ్వు నుండి మరియు 20% ప్రోటీన్ నుండి రావాలి. ఆహార శక్తి సాంద్రత మొత్తం శక్తి, నిర్దిష్ట బరువు కొలతలో కేలరీల సంఖ్య ద్వారా సూచించబడుతుంది.

ఆహార శక్తి సాంద్రత

మాంసకృత్తులు, కొవ్వులు, కార్బోహైడ్రేట్లు, ఫైబర్ మరియు నీరు - శక్తి సాంద్రత మాక్రోన్యూట్రియెంట్ల నిష్పత్తి ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది.

• ఎనర్జీ-డెన్స్ ఫుడ్స్‌లో ఒక్కో సర్వింగ్‌లో కేలరీలు ఎక్కువగా ఉంటాయి.
• పెద్ద మొత్తంలో ఫైబర్ మరియు నీరు కలిగిన ఆహారాలు తక్కువ సాంద్రత కలిగి ఉంటాయి.
• కొవ్వు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు శక్తి సాంద్రతను పెంచుతాయి.
• అధిక-శక్తి-సాంద్రత కలిగిన ఆహారానికి ఉదాహరణ డోనట్, ఎందుకంటే చక్కెర, కొవ్వు మరియు చిన్న వడ్డన పరిమాణం నుండి అధిక కేలరీల సంఖ్య.
• తక్కువ-శక్తి-సాంద్రత కలిగిన ఆహారానికి ఉదాహరణ బచ్చలికూర, ఎందుకంటే ఇది ముడి బచ్చలికూర ఆకుల మొత్తం ప్లేట్‌లో కొన్ని కేలరీలు మాత్రమే కలిగి ఉంటుంది.

శక్తి దట్టమైన ఆహారాలు

శక్తి-దట్టమైన ఆహారాలు గ్రాముకు అధిక సంఖ్యలో కేలరీలు/శక్తిని కలిగి ఉంటాయి. అవి సాధారణంగా కొవ్వులో ఎక్కువగా ఉంటాయి మరియు నీటిలో తక్కువగా ఉంటాయి. శక్తి-దట్టమైన ఆహారాలకు ఉదాహరణలు:

• పూర్తి కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు
• వెన్న
• చీజ్
• గింజ వెన్న
• మాంసం యొక్క కొవ్వు కోతలు
• పిండి కూరగాయలు
• మందపాటి సాస్
• నట్స్
• విత్తనాలు

తక్కువ పోషకాలు కలిగిన ఆహారాలు:

• స్వీట్స్
• బాగా వేయించిన ఆహారాలు
• ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్
• పాస్తా
• క్రాకర్లు
• చిప్స్

సూప్‌లు మరియు పానీయాలు వంటి ఆహారాలు పదార్థాలపై ఆధారపడి ఎక్కువ లేదా తక్కువ శక్తి సాంద్రత కలిగి ఉంటాయి. కూరగాయలతో కూడిన ఉడకబెట్టిన పులుసు ఆధారిత సూప్‌లు సాధారణంగా తక్కువ సాంద్రతను కలిగి ఉంటాయి, అయితే క్రీమ్ చేసిన సూప్‌లు శక్తి-దట్టంగా ఉంటాయి. సాధారణ పాలు కంటే కొవ్వు లేని పాలు తక్కువ సాంద్రత కలిగి ఉంటాయి మరియు సాధారణ సోడా కంటే డైట్ సోడా తక్కువ సాంద్రత కలిగి ఉంటుంది.

తక్కువ శక్తి సాంద్రత కలిగిన ఆహారాలు

• తక్కువ శక్తి సాంద్రత కలిగిన ఆహారాలలో అధిక ఫైబర్ ఆకుపచ్చ మరియు రంగురంగుల కూరగాయలు.
• తక్కువ శక్తి సాంద్రత కలిగిన ఆహారాలు తరచుగా పోషకాలు-దట్టంగా ఉంటాయి, అంటే అవి సర్వింగ్ సైజులో పుష్కలంగా పోషకాలను కలిగి ఉంటాయి.
• చాలా పండ్లు, బెర్రీలు మరియు కూరగాయలు కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి, ఫైబర్ అధికంగా ఉంటాయి మరియు విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలతో నిండి ఉంటాయి.
• సిట్రస్ పండ్లు మరియు పుచ్చకాయలు వంటి నీటి కంటెంట్ ఎక్కువగా ఉండే ఆహారాలు సాధారణంగా తక్కువ శక్తి-సాంద్రత కలిగి ఉంటాయి.
• తక్కువ కేలరీల ఆహారాలు తరచుగా తక్కువ శక్తి సాంద్రత కలిగి ఉంటాయి, కానీ ఎల్లప్పుడూ కాదు.
• రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు అందించబడుతున్నాయో తెలుసుకోవడానికి పోషకాహార లేబుల్‌లను చదవడం ముఖ్యం.

బరువు నిర్వహణ

• వెయిట్ మేనేజ్‌మెంట్ అంటే ఎన్ని కేలరీలు తీసుకుంటారు మరియు ఎన్ని కేలరీలు ఖర్చవుతున్నాయి.
• తక్కువ శక్తి సాంద్రత కలిగిన ఆహారాన్ని నింపడం వల్ల శరీరం సంతృప్తి చెందుతుంది తక్కువ అధిక సాంద్రత కలిగిన కేలరీలను తినేటప్పుడు.
• అన్ని భోజనాలను ప్లాన్ చేయండి, తద్వారా అవి తక్కువ శక్తి సాంద్రత మరియు పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలను కలిగి ఉంటాయి.
• ఏది ఏమైనప్పటికీ, వ్యక్తులు ఎక్కువగా తక్కువ-శక్తి-దట్టమైన ఆహారాన్ని తీసుకుంటే, దానిని నింపడానికి ఎక్కువ పరిమాణంలో ఆహారం అవసరమవుతుంది మరియు ఫలితంగా, ఎక్కువ కేలరీలు తీసుకుంటే వ్యతిరేకం జరుగుతుంది.
• ఇది బరువు తగ్గడానికి అనువైనది కాదు, కానీ బరువు పెరగడానికి ప్రయత్నిస్తే ఇది ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.
• అధిక-శక్తి-సాంద్రత ఆహారాలు అవోకాడోలు, గింజలు మరియు విత్తనాలు పోషకమైనవి.

సర్దుబాటు సిఫార్సులు

ప్లేట్‌కు మరిన్ని పండ్లు మరియు కూరగాయలను జోడించండి

• ప్లేట్‌లో కనీసం సగం తక్కువ కేలరీల పండ్లు మరియు కూరగాయలతో కప్పబడి ఉండాలి.
• బెర్రీలు తీపి మరియు రుచికరమైనవి మరియు అందిస్తాయి అనామ్లజనకాలు
• ప్రోటీన్ కోసం ప్లేట్‌లో నాలుగింట ఒక వంతు వదిలివేయండి మరియు మిగిలిన త్రైమాసికంలో పాస్తా, బంగాళాదుంపలు లేదా అన్నం వంటి పిండి పదార్ధాలను అందించవచ్చు.
• ఎక్కువ పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినడం వల్ల శరీరాన్ని పాక్షికంగా నింపుతుంది, ఇది తక్కువ అధిక-శక్తి-దట్టమైన ఆహారాన్ని తినడానికి దారితీస్తుంది.
• పిక్కీ తినేవాళ్ళు వివిధ వంటకాలను ప్రయత్నించాలి, త్వరగా లేదా తరువాత, వారు ఇష్టపడేదాన్ని కనుగొంటారు.

సలాడ్ లేదా క్లియర్ బ్రూత్ సూప్ యొక్క గిన్నెతో ప్రారంభించండి

• పాస్తా, పిజ్జా లేదా మరొక అధిక కేలరీల ఆహారం వంటి ప్రధాన శక్తి-దట్టమైన కోర్సు కంటే ముందు సూప్‌లు మరియు సలాడ్‌లు శరీరాన్ని నింపుతాయి.
• హెవీ క్రీమ్ ఆధారిత సలాడ్ డ్రెస్సింగ్ మరియు క్రీమ్ చేసిన సూప్‌లను నివారించండి.
• నీటిలో సున్నా కేలరీలు ఉంటాయి మరియు కొన్ని గ్లాసులను తాగడం వల్ల తదుపరి భోజనం వరకు ఆకలిని అణచివేయవచ్చు లేదా తక్కువ సాంద్రత కలిగిన చిరుతిండి.

---

కన్సల్టేషన్ నుండి పరివర్తన వరకు

---

ప్రస్తావనలు

www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/nutrition/pdf/r2p_energy_density.pdf

ఫెర్నాండెజ్, మెలిస్సా అన్నే మరియు ఆండ్రే మారెట్. "పెరుగు మరియు పండ్లను వాటి ప్రోబయోటిక్ మరియు ప్రీబయోటిక్ లక్షణాల ఆధారంగా కలపడం వల్ల కలిగే సంభావ్య ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు." పోషణలో పురోగతి (బెథెస్డా, Md.) వాల్యూమ్. 8,1 155S-164S. 17 జనవరి 2017, doi:10.3945/an.115.011114

హోర్గాన్, గ్రాహం W మరియు ఇతరులు. "వ్యక్తులలో మరియు వ్యక్తుల మధ్య శక్తి తీసుకోవడంపై వివిధ ఆహార సమూహాల ప్రభావం." యూరోపియన్ జర్నల్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ వాల్యూమ్. 61,7 (2022): 3559-3570. doi:10.1007/s00394-022-02903-1

హబ్బర్డ్, గ్యారీ పి మరియు ఇతరులు. "ఓరల్ న్యూట్రిషనల్ సప్లిమెంట్స్‌కు అనుగుణంగా ఉండే క్రమబద్ధమైన సమీక్ష." క్లినికల్ న్యూట్రిషన్ (ఎడిన్‌బర్గ్, స్కాట్లాండ్) వాల్యూమ్. 31,3 (2012): 293-312. doi:10.1016/j.clnu.2011.11.020

ప్రెంటిస్, A M. "ఆహార కొవ్వు మరియు శక్తి సాంద్రత యొక్క మానిప్యులేషన్ మరియు సబ్‌స్ట్రేట్ ఫ్లక్స్ మరియు ఆహారం తీసుకోవడంపై తదుపరి ప్రభావాలు." అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ న్యూట్రిషన్ వాల్యూమ్. 67,3 సప్లి (1998): 535S-541S. doi:10.1093/ajcn/67.3.535S

స్లెస్సర్, M. "శక్తి మరియు ఆహారం." బేసిక్ లైఫ్ సైన్సెస్ వాల్యూమ్. 7 (1976): 171-8. doi:10.1007/978-1-4684-2883-4_15

స్పెక్టర్, SE మరియు ఇతరులు. "ఐస్ క్రీం ఎనర్జీ డెన్సిటీని తగ్గించడం వల్ల అంగీకారం తగ్గదు లేదా పదే పదే బహిర్గతం అయిన తర్వాత పరిహారం అందదు." యూరోపియన్ జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ న్యూట్రిషన్ వాల్యూమ్. 52,10 (1998): 703-10. doi:10.1038/sj.ejcn.1600627

వెస్టర్‌టెర్ప్-ప్లాంటెంగా, M S. "దీర్ఘకాలిక శక్తి తీసుకోవడంపై రోజువారీ ఆహారం తీసుకోవడం యొక్క శక్తి సాంద్రత యొక్క ప్రభావాలు." ఫిజియాలజీ & బిహేవియర్ వాల్యూమ్. 81,5 (2004): 765-71. doi:10.1016/j.physbeh.2004.04.030