కీవర్డ్లు: పోషణ, ఆహారం, క్రీడ, అథ్లెట్, సప్లిమెంట్లు, ఆర్ద్రీకరణ
విషయ సూచిక
వ్యాయామంపై పోషకాహారం యొక్క ప్రాముఖ్యత & ప్రభావంతో పరిచయం
స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ యొక్క సైన్స్ మరియు ప్రాక్టీస్ రెండూ వేగంగా అభివృద్ధి చెందుతున్నందున పోషకాహారం సరైన క్రీడా పనితీరులో కీలకమైన అంశంగా గుర్తించబడింది. స్వీయ-ఎంచుకున్న పోషకాహార వ్యూహం నాన్-ఎలైట్ రన్నర్‌లకు మారథాన్ పరుగును వేగంగా పూర్తి చేయడంలో సహాయపడింది1 మరియు శిక్షణ పొందిన సైక్లిస్ట్‌లు టైమ్ ట్రయల్‌ని వేగంగా పూర్తి చేయడంలో సహాయపడింది.2 శిక్షణ పనితీరును పెంచే గొప్ప సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉండగా, కార్బోహైడ్రేట్-ఎలక్ట్రోలైట్ డ్రింక్ వినియోగం లేదా సాపేక్షంగా అంచనా వేయబడింది. తక్కువ మోతాదులో కెఫిన్ 3 కిమీ సైక్లింగ్ టైమ్ ట్రయల్ పనితీరును వరుసగా 40-32 మరియు 42-55 సెకన్లు మెరుగుపరుస్తుంది.84
సాక్ష్యం క్రీడల పనితీరును మెరుగుపరచడంలో అనేక రకాల ఆహార వ్యూహాలకు మద్దతు ఇస్తుంది. అనేక వ్యూహాలను కలపడం అనేది ఒంటరిగా ఉన్న ఒక వ్యూహం కంటే ఎక్కువ ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. 5 పనితీరును మెరుగుపరచడానికి ఆహార వ్యూహాలలో స్థూల పోషకాలు, సూక్ష్మపోషకాలు మరియు ద్రవాలు, వాటి కూర్పు మరియు రోజంతా అంతరంతో సహా తీసుకోవడం ఆప్టిమైజ్ చేయడం. వ్యక్తిగతీకరించిన లేదా వ్యక్తిగతీకరించిన ఆహార సలహా యొక్క ప్రాముఖ్యత ఎక్కువగా గుర్తించబడుతోంది, 6 వ్యక్తిగత అథ్లెట్ యొక్క క్రీడ, వ్యక్తిగత లక్ష్యాలు మరియు ఆచరణాత్మకత (ఉదా, ఆహార ప్రాధాన్యతలు) ప్రకారం ఆహార వ్యూహాలు మారుతూ ఉంటాయి. ‚అథ్లెట్′′లో బలం మరియు శక్తి (ఉదా., వెయిట్-లిఫ్టింగ్), జట్టు (ఉదా, ఫుట్‌బాల్) మరియు ఓర్పు (ఉదా, మారథాన్ రన్నింగ్) వంటి అనేక రకాల క్రీడలలో పోటీపడే వ్యక్తులు ఉంటారు. ఆహార పదార్ధాల ఉపయోగం పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది, వీటిని సరిగ్గా ఉపయోగించినట్లయితే. ఈ మాన్యుస్క్రిప్ట్ అథ్లెట్లు ఉపయోగించే ఆహార వ్యూహాలు, ఈ వ్యూహాల సమర్థత, అథ్లెట్లకు పోషకాహార సమాచారం లభ్యత మరియు డైటరీ సప్లిమెంట్ తీసుకోవడం వల్ల కలిగే నష్టాల యొక్క అవలోకనాన్ని అందిస్తుంది.
అథ్లెట్లు ఉపయోగించే డైట్ స్ట్రాటజీల సమీక్ష
వ్యాయామం చేయడానికి ముందు కండరాల గ్లైకోజెన్ నిల్వలను పెంచడం
కార్బోహైడ్రేట్ లోడింగ్ అనేది 90 నిమిషాల కంటే ఎక్కువసేపు ఉండే ఓర్పు వ్యాయామానికి ముందు అథ్లెట్ యొక్క కండరాల గ్లైకోజెన్ నిల్వలను పెంచడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. అలసట ఆలస్యంగా రావడం (సుమారు 20%) మరియు 2%−3% పనితీరులో మెరుగుదల వంటి ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. శిక్షణ మరియు అధిక కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం).7 తదుపరి పరిశోధనలో గ్లైకోజెన్-క్షీణత దశ లేకుండా కండరాల గ్లైకోజెన్ సాంద్రతలు అదే స్థాయికి పెంచబడవచ్చని చూపించింది, 3 మరియు ఇటీవల, గ్లైకోజెన్ నిల్వలను పెంచడానికి 3 గంటలు సరిపోతాయని.8,9, 10 ప్రస్తుత సిఫార్సులు 24 నిమిషాల కంటే ఎక్కువసేపు నిరంతర లేదా అడపాదడపా వ్యాయామం కోసం, అథ్లెట్లు వ్యాయామానికి ముందు 11,12-90 గంటలలో రోజుకు 10-12 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్‌ను కిలో శరీర ద్రవ్యరాశికి (BM) తీసుకోవాలి.36
మితమైన-తీవ్రత సైక్లింగ్ లేదా 60-90 నిమిషాల పరుగు కోసం వ్యాయామానికి ముందు కండరాల గ్లైకోజెన్ కంటెంట్‌ను పెంచడం వల్ల ఎటువంటి ప్రయోజనం కనిపించడం లేదు, ఎందుకంటే వ్యాయామం తర్వాత కండరాలలో గ్లైకోజెన్ యొక్క ముఖ్యమైన స్థాయిలు ఉంటాయి.7 90 నిమిషాల కంటే తక్కువ వ్యాయామం కోసం, 7 మునుపటి 12 గంటలలో 24 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్/కిలో బిఎమ్ తీసుకోవాలి.13 కొన్ని 14,15 కానీ అన్ని కాదు16 అధ్యయనాలు కార్బోహైడ్రేట్ లోడింగ్‌తో 60-90 నిమిషాల అడపాదడపా అధిక-తీవ్రత వ్యాయామం యొక్క మెరుగైన పనితీరును చూపించాయి.
వ్యాయామానికి ముందు గంటలలో తిన్న కార్బోహైడ్రేట్ (రాత్రిపూట ఉపవాసంతో పోలిస్తే) కండరాల గ్లైకోజెన్ నిల్వలను మరియు కార్బోహైడ్రేట్ ఆక్సీకరణను పెంచుతుందని చూపబడింది, 17 అలసటకు సైకిల్ సమయాన్ని పొడిగిస్తుంది, 5 మరియు వ్యాయామ పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది.5,18 వ్యాయామం కోసం నిర్దిష్ట సిఫార్సులు 60 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సమయం 1–4 గంటల ముందు 1–4 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్/కేజీ BM ఉంటుంది.13 చాలా అధ్యయనాలు వ్యాయామానికి ముందు తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (GI) ఆహారాలు తీసుకోవడం వల్ల పనితీరులో మెరుగుదలలు కనిపించలేదు.19 ఏదైనా జీవక్రియ లేదా వ్యాయామం చేసే సమయంలో కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకున్నప్పుడు తక్కువ GI ఆహారాల పనితీరు ప్రభావం తగ్గినట్లు కనిపిస్తుంది.20,21
ఈవెంట్ సమయంలో కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం
కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం సుమారు 1 గంట పాటు జరిగే సంఘటనలలో పనితీరును మెరుగుపరుస్తుందని చూపబడింది.6 పెరుగుతున్న సాక్ష్యం పనితీరుపై కార్బోహైడ్రేట్ నోరు కడిగివేయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాలను కూడా ప్రదర్శిస్తుంది.22 నోటి కుహరంలోని గ్రాహకాలు కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థకు సంకేతాలు ఇస్తాయని భావిస్తున్నారు. మోటార్ అవుట్‌పుట్‌ను సానుకూలంగా సవరించండి.23
సుదీర్ఘమైన సంఘటనలలో, కార్బోహైడ్రేట్ ప్రాథమికంగా హైపోగ్లైసీమియాను నివారించడం ద్వారా మరియు అధిక స్థాయి కార్బోహైడ్రేట్ ఆక్సీకరణను నిర్వహించడం ద్వారా పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది. 6 కార్బోహైడ్రేట్‌ను గ్రహించే చిన్న ప్రేగు యొక్క సామర్ధ్యం ద్వారా బాహ్య కార్బోహైడ్రేట్ ఆక్సీకరణ రేటు పరిమితం చేయబడింది. SGLT6), ఇది సుమారు 1 గ్రా/నిమిషానికి తీసుకోవడంతో సంతృప్తమవుతుంది. ఫ్రక్టోజ్ ఏకకాలంలో తీసుకోవడం (గ్లూకోజ్ ట్రాన్స్పోర్టర్ 1[GLUT5] ద్వారా గ్రహించబడుతుంది), ఆక్సీకరణ రేటును దాదాపు 5 గ్రా/నిమిషానికి అనుమతిస్తుంది,1.3 వ్యాయామం యొక్క మూడవ గంటలో పనితీరు ప్రయోజనాలు స్పష్టంగా కనిపిస్తాయి.24 సిఫార్సులు దీనిని ప్రతిబింబిస్తాయి, 6 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్ నుండి 90 గంటల కంటే ఎక్కువ సమయం ఉండే ఈవెంట్‌ల కోసం బహుళ మూలాధారాలు సిఫార్సు చేయబడ్డాయి మరియు 2.5–60 గంటల వ్యవధి వ్యాయామం కోసం సిఫార్సు చేయబడిన సింగిల్ లేదా బహుళ మూలాల నుండి 2 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్ సిఫార్సు చేయబడింది (టేబుల్ 3). తక్కువ తీవ్రతతో వ్యాయామం చేసే నెమ్మదిగా ఉండే క్రీడాకారులకు, కార్బోహైడ్రేట్ ఆక్సీకరణ తక్కువగా ఉండటం వల్ల కార్బోహైడ్రేట్ అవసరాలు తక్కువగా ఉంటాయి. 1 అధిక కార్బోహైడ్రేట్ లభ్యతతో రోజువారీ శిక్షణ ఎక్సోజనస్ కార్బోహైడ్రేట్ ఆక్సీకరణ రేటును పెంచుతుందని చూపబడింది.6
రైలు-తక్కువ, పోటీ-అధిక విధానం
"రైలు-తక్కువ, పోటీ-అధిక" భావన అనేది సెల్-సిగ్నలింగ్ మార్గాల యొక్క మెరుగైన క్రియాశీలత, పెరిగిన మైటోకాన్డ్రియల్ ఎంజైమ్ కంటెంట్ మరియు కార్యాచరణ, మెరుగైన లిపిడ్ ఆక్సీకరణ రేట్లు మరియు అందువల్ల మెరుగైన వ్యాయామ సామర్థ్యం వంటి అనుసరణలను ప్రోత్సహించడానికి తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ లభ్యతతో శిక్షణ. అయితే, ఈ విధానంతో పనితీరు మెరుగుపడుతుందనడానికి స్పష్టమైన ఆధారాలు లేవు.26 ఉదాహరణకు, అధిక శిక్షణ పొందిన సైక్లిస్టులను ఒకసారి-రోజువారీ (రైలు-ఎక్కువ) లేదా రెండుసార్లు (రైలు-తక్కువ) శిక్షణా సెషన్‌లుగా విభజించినప్పుడు, విశ్రాంతి కండరాలలో పెరుగుతుంది. గ్లైకోజెన్ కంటెంట్ తక్కువ-కార్బోహైడ్రేట్-లభ్యత సమూహంలో, ఎంచుకున్న ఇతర శిక్షణ అనుసరణలతో పాటుగా కనిపించింది.27 అయినప్పటికీ, 28 వారాల శిక్షణ తర్వాత 1-గంట సమయ ట్రయల్‌లో పనితీరు సమూహాల మధ్య తేడా లేదు. ఇతర పరిశోధనలు ఇలాంటి ఫలితాలను అందించాయి.3 విభిన్న వ్యూహాలు సూచించబడ్డాయి (ఉదా, రాత్రిపూట ఉపవాసం తర్వాత శిక్షణ, రోజుకు రెండుసార్లు శిక్షణ, రికవరీ సమయంలో కార్బోహైడ్రేట్‌ను పరిమితం చేయడం),29 అయితే సరైన ఆహార కాలవ్యవధి ప్రణాళికలను రూపొందించడానికి మరింత పరిశోధన అవసరం.26
ఓర్పు వ్యాయామం సమయంలో ఇంధనంగా కొవ్వు
ముఖ్యంగా అల్ట్రా ఎండ్యూరెన్స్ వ్యాయామం కోసం ఇంధనంగా కొవ్వుపై ఆసక్తి ఇటీవల పుంజుకుంది. అధిక-కార్బోహైడ్రేట్ వ్యూహం వ్యాయామం సమయంలో కొవ్వు వినియోగాన్ని నిరోధిస్తుంది, 30 ఇది కొవ్వుగా శరీరంలో నిల్వ చేయబడిన శక్తి యొక్క సమృద్ధి కారణంగా ప్రయోజనకరంగా ఉండకపోవచ్చు. డైటరీ కార్బోహైడ్రేట్ కీటోసిస్‌ను ప్రోత్సహించే స్థాయికి తగ్గించబడినప్పుడు కొవ్వు ఆక్సీకరణను ఆప్టిమైజ్ చేసే వాతావరణాన్ని సృష్టించడం సాధ్యమవుతుంది. అయితే, ఈ వ్యూహం పైరువేట్ డీహైడ్రోజినేస్ చర్య మరియు గ్లైకోజెనోలిసిస్‌లో తగ్గింపుకు దోహదపడడం ద్వారా అధిక-తీవ్రత చర్య యొక్క పనితీరును దెబ్బతీస్తుంది. 31 "అధిక-కొవ్వు" ఆహారాలను పరిశోధించే అధ్యయనాలలో కనిపించే పనితీరు ప్రయోజనాల లోపానికి సరిపోని కార్బోహైడ్రేట్ పరిమితి మరియు అనుసరణకు సమయం కారణమని చెప్పవచ్చు. 32 అధిక కొవ్వు ఆహారం యొక్క పనితీరు ప్రభావాలపై పరిశోధన కొనసాగుతోంది.
పోషకాహారం: ప్రోటీన్
ఓర్పు మరియు ప్రతిఘటన వ్యాయామానికి ముందు మరియు సమయంలో ప్రోటీన్ వినియోగం కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ (MPS) రేటును మెరుగుపరుస్తుందని తేలింది, అయితే ఇటీవలి సమీక్ష వ్యాయామం సమయంలో కార్బోహైడ్రేట్‌తో పాటు ప్రోటీన్ తీసుకోవడం తగిన మొత్తంలో తీసుకోవడంతో పోల్చినప్పుడు సమయ పరీక్ష పనితీరును మెరుగుపరచదు. కార్బోహైడ్రేట్ ఒక్కటే.33
ద్రవం మరియు ఎలక్ట్రోలైట్స్
వ్యాయామం సమయంలో ద్రవ వినియోగం యొక్క ఉద్దేశ్యం ప్రధానంగా హైడ్రేషన్ మరియు థర్మోగ్రూలేషన్‌ను నిర్వహించడం, తద్వారా పనితీరుకు ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది. నిర్జలీకరణంతో ఆక్సీకరణ ఒత్తిడి పెరిగే ప్రమాదం ఉందని రుజువులు వెలువడుతున్నాయి.34 వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు క్రీడాకారుడు బాగా హైడ్రేట్ అయ్యాడని నిర్ధారించుకోవడానికి వ్యాయామానికి ముందు ద్రవ వినియోగం సిఫార్సు చేయబడింది. ద్రవం సమతుల్యతను రీసెట్ చేయవచ్చు మరియు ద్రవం నిలుపుదలని పెంచుతుంది మరియు తత్ఫలితంగా వేడిని తట్టుకునే సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. అయితే, ద్రవం ఓవర్‌లోడింగ్ హైపోనట్రేమియా ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది 35 మరియు సంపూర్ణత్వం మరియు మూత్రవిసర్జన అవసరం కారణంగా పనితీరుపై ప్రతికూల ప్రభావం చూపుతుంది.
హైడ్రేషన్ అవసరాలు చెమట నష్టంతో దగ్గరి సంబంధం కలిగి ఉంటాయి, ఇది చాలా వేరియబుల్ (0.5–2.0 L/గంట) మరియు వ్యాయామం యొక్క రకం మరియు వ్యవధి, పరిసర ఉష్ణోగ్రత మరియు అథ్లెట్ల వ్యక్తిగత లక్షణాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. 35 అధిక ఉష్ణోగ్రతతో సంబంధం ఉన్న సోడియం నష్టాలు గణనీయంగా ఉంటాయి, మరియు దీర్ఘకాలం లేదా వేడి ఉష్ణోగ్రతలలో, హైపోనాట్రేమియా ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి సోడియం ద్రవంతో పాటు భర్తీ చేయాలి. 35
BMలో 2% కంటే ఎక్కువ ద్రవం కోల్పోవడం వల్ల పనితీరు దెబ్బతింటుందని చాలా కాలంగా సూచించబడింది, 35 అయితే ఒక ఈవెంట్‌లో ద్రవం తీసుకోవడం ద్వారా అథ్లెట్లు BMని నిర్వహించాలనే సిఫార్సుపై వివాదం ఉంది. అల్ట్రా-ఎండ్యూరెన్స్ ఈవెంట్‌లలో పనితీరు బలహీనపడకుండా 37% BMను కోల్పోయినట్లు కనుగొనబడింది. 3.1 పరిసర ఉష్ణోగ్రత ముఖ్యమైనది మరియు నష్టాన్ని 38% మరియు 1.8% BMకి పరిమితం చేసినట్లయితే వ్యాయామ పనితీరు సంరక్షించబడుతుందని ఒక సమీక్ష వివరించింది. మరియు సమశీతోష్ణ పరిస్థితులు వరుసగా.3.2
డైటరీ సప్లిమెంటేషన్: నైట్రేట్స్, బీటా-అలనైన్ & విటమిన్ డి
కెఫీన్, బీట్‌రూట్ జ్యూస్, బీటా-అలనైన్ (BA), క్రియేటిన్ మరియు బైకార్బోనేట్ వంటి పనితీరును మెరుగుపరిచేందుకు చూపిన పనితీరు సప్లిమెంట్లు ఉన్నాయి. నైట్రేట్, BA, మరియు విటమిన్ D పాత్ర మరియు పనితీరుపై. నైట్రేట్ సాధారణంగా సోడియం నైట్రేట్ లేదా బీట్‌రూట్ రసంగా అందించబడుతుంది.40 డైటరీ నైట్రేట్‌లు (నోరు మరియు కడుపులో) నైట్రేట్‌లుగా, ఆపై నైట్రిక్ ఆక్సైడ్‌గా తగ్గుతాయి. వ్యాయామం చేసే సమయంలో, నైట్రిక్ ఆక్సైడ్ రక్తం మరియు గ్లూకోజ్ హోమియోస్టాసిస్, అలాగే మైటోకాన్డ్రియల్ శ్వాసక్రియ నియంత్రణ ద్వారా అస్థిపంజర కండరాల పనితీరును సమర్థవంతంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. స్థిరమైన అటెన్యూయేట్ ఆక్సీకరణ ఒత్తిడి.41 అదేవిధంగా, ఫుట్‌బాల్ ఆటను అనుకరించేందుకు రూపొందించిన పరీక్షలో పనితీరులో 42% మెరుగుదల చూపబడింది.43
BA అనేది కార్నోసిన్ యొక్క పూర్వగామి, ఇది అసిడోసిస్ తగ్గింపు, కాల్షియం నియంత్రణ మరియు యాంటీ ఆక్సిడెంట్ లక్షణాలతో సహా అనేక పనితీరు-పెంపొందించే విధులను కలిగి ఉన్నట్లు భావించబడుతుంది. టైమ్ ట్రయల్స్‌లో 45% మెరుగుదల), అలసటను తగ్గించడం మరియు కణాంతర కార్నోసిన్ ఏకాగ్రతను పెంచడం.2 BA పవర్ అవుట్‌పుట్ మరియు పని సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుందని మరియు అలసట యొక్క భావాలను తగ్గించవచ్చని ఒక క్రమబద్ధమైన సమీక్ష నిర్ధారించింది, అయితే భద్రత గురించి ఇంకా ప్రశ్నలు ఉన్నాయి. రచయితలు BAని ఉపయోగించడంలో జాగ్రత్త వహించాలని సూచించారు ఎర్గోజెనిక్ సహాయం.46
ఎముకల ఆరోగ్య నిర్వహణకు మరియు కాల్షియం హోమియోస్టాసిస్ నియంత్రణకు విటమిన్ డి చాలా అవసరం, కానీ కండరాల బలానికి, రోగనిరోధక వ్యవస్థ యొక్క 47,48 నియంత్రణకు, 49 మరియు హృదయనాళ ఆరోగ్యానికి కూడా ఇది ముఖ్యమైనది. ఈ విధంగా సరిపోని విటమిన్ డి స్థితి మొత్తం మీద సంభావ్య ప్రభావాలను కలిగి ఉంటుంది. అథ్లెట్ల ఆరోగ్యం మరియు పనితీరు. చాలా మంది అథ్లెట్ల విటమిన్ డి స్థితి శీతాకాలంలో తక్కువ స్థాయిలతో వారి ప్రాంతంలోని జనాభాను ప్రతిబింబిస్తుందని ఇటీవలి సమీక్ష కనుగొంది మరియు ప్రధానంగా ఇంటి లోపల శిక్షణ పొందే అథ్లెట్లు లోపానికి గురయ్యే ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటుంది.50 అథ్లెట్లకు ఆహార విటమిన్ డి సిఫార్సులు లేవు ; అయినప్పటికీ, కండరాల పనితీరు, ఎముకల ఆరోగ్యం మరియు శ్వాసకోశ ఇన్‌ఫెక్షన్ల నివారణకు, ప్రస్తుత సాక్ష్యం సీరం 51-హైడ్రాక్సీ విటమిన్ D (ప్రసరణ రూపం) 25–80 nmol/L.100 సాంద్రతలను నిర్వహించడానికి మద్దతు ఇస్తుంది.
పోస్ట్ వ్యాయామం కోసం ప్రత్యేకమైన ఆహారాలు
వ్యాయామం నుండి కోలుకోవడం అథ్లెట్ యొక్క శిక్షణా నియమావళికి సమగ్రమైనది. కార్బోహైడ్రేట్, మాంసకృత్తులు, ద్రవాలు మరియు ఎలక్ట్రోలైట్‌ల యొక్క తగినంత రికవరీ లేకుండా, ప్రయోజనకరమైన అనుసరణలు మరియు పనితీరు దెబ్బతింటుంది.
కండరాల గ్లైకోజెన్ సంశ్లేషణ
కార్బోహైడ్రేట్లను వెంటనే తీసుకోవడం పోస్ట్ వ్యాయామం గ్లైకోజెన్ సంశ్లేషణ యొక్క ప్రారంభ వేగవంతమైన దశతో సమానంగా కండరాల గ్లైకోజెన్ సంశ్లేషణ రేటును పెంచడానికి ఒక వ్యూహంగా ఉపయోగించబడింది. గ్లైకోజెన్-క్షీణించే సైక్లింగ్ వ్యాయామం గ్లైకోజెన్ సంశ్లేషణ రేటును తగ్గించిన తర్వాత 2 గంటలు ఆహారం ఇవ్వడం ఆలస్యంగా ప్రారంభ అధ్యయనం కనుగొంది.52 అయితే ఈ ముందస్తు మెరుగైన గ్లైకోజెన్ సంశ్లేషణ రేటు యొక్క ప్రాముఖ్యత తగినంత కార్బోహైడ్రేట్ వినియోగంతో పొడిగించిన పునరుద్ధరణ కాలాల సందర్భంలో ప్రశ్నించబడింది. వ్యాయామం తర్వాత తక్షణ కార్బోహైడ్రేట్ వినియోగంతో గ్లైకోజెన్ సంశ్లేషణ రేటును పెంచడం అనేది తదుపరి వ్యాయామ సెషన్ మొదటి 8 గంటలలోపు ఉన్నప్పుడు చాలా సందర్భోచితంగా కనిపిస్తుంది.53,54 ఫీడింగ్ ఫ్రీక్వెన్సీ పొడిగించిన పునరుద్ధరణతో కూడా అసంబద్ధం; వ్యాయామం చేసిన 24 గంటల తర్వాత, కార్బోహైడ్రేట్‌ను నాలుగు పెద్ద భోజనం లేదా 16 చిన్న చిరుతిళ్లుగా తీసుకోవడం వల్ల కండరాల గ్లైకోజెన్ నిల్వపై పోల్చదగిన ప్రభావాలు ఉన్నాయి.55
వ్యాయామ సెషన్‌ల మధ్య 8 గంటల కంటే తక్కువ సమయం ఉంటే, గరిష్ట గ్లైకోజెన్ సంశ్లేషణ కోసం, మొదటి 1.0 గంటలలో 1.2–4 g/kg/గంటకు వినియోగించాలని సిఫార్సు చేయబడింది, తర్వాత రోజువారీ కార్బోహైడ్రేట్ అవసరాలను తిరిగి ప్రారంభించడం. కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం సబ్‌ప్టిమల్‌గా ఉన్నప్పుడు గ్లైకోజెన్ సంశ్లేషణ రేట్లు.13 వ్యాయామం తర్వాత మితమైన మరియు అధిక GI ఆహారాల వినియోగం సిఫార్సు చేయబడింది; 56 అయినప్పటికీ, గ్లైకోజెన్-క్షీణించే వ్యాయామం తర్వాత అధిక-GI లేదా తక్కువ-GI భోజనం తీసుకున్నప్పుడు, పనితీరులో తేడాలు లేవు. 13 గంటల తర్వాత 5 కి.మీ సైక్లింగ్ టైమ్ ట్రయల్‌లో కనిపించింది.3
కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ
తీవ్రమైన ఓర్పు లేదా నిరోధక వ్యాయామం యొక్క తీవ్రమైన పోరాటం ప్రోటీన్ టర్నోవర్‌లో అస్థిరమైన పెరుగుదలను ప్రేరేపిస్తుంది మరియు తినే వరకు, ప్రోటీన్ సమతుల్యత ప్రతికూలంగా ఉంటుంది. వ్యాయామం తర్వాత ప్రోటీన్ వినియోగం MPS మరియు నికర ప్రోటీన్ సమతుల్యతను పెంచుతుంది, 58 ప్రధానంగా మైటోకాన్డ్రియల్ ప్రోటీన్ భిన్నాన్ని ఓర్పు శిక్షణతో మరియు మైయోఫిబ్రిల్లర్ ప్రోటీన్ భిన్నాన్ని నిరోధక శిక్షణతో పెంచుతుంది.59
కొన్ని అధ్యయనాలు మాత్రమే వ్యాయామం తర్వాత ప్రోటీన్ తీసుకోవడం యొక్క సమయం యొక్క ప్రభావాన్ని పరిశోధించాయి. వ్యాయామం తర్వాత 4 గంటల తర్వాత MPSలో గణనీయమైన తేడా కనిపించలేదు, అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలు మరియు సుక్రోజ్ మిశ్రమాన్ని 1 గంట మరియు 3 గంటల తర్వాత ప్రతిఘటన వ్యాయామం తర్వాత తినిపించినప్పుడు. 60 దీనికి విరుద్ధంగా, సైక్లింగ్ వ్యాయామం తర్వాత 3 గంటల తర్వాత వెంటనే ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్ సప్లిమెంట్ అందించబడినప్పుడు. , లెగ్ ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ 3 గంటలలో మూడు రెట్లు పెరిగింది. 61 ఒక మెటా-విశ్లేషణ కనుగొనబడింది సమయం ముగిసిన తర్వాత వ్యాయామం ప్రోటీన్ తీసుకోవడం ఎక్కువ రికవరీ పీరియడ్స్ మరియు తగినంత ప్రోటీన్ తీసుకోవడం, 62 కనీసం ప్రతిఘటన శిక్షణ కోసం తక్కువ ముఖ్యమైనది.
మోతాదు-ప్రతిస్పందన అధ్యయనాలు విశ్రాంతి సమయంలో MPSని గరిష్టీకరించడానికి సుమారు 20 గ్రా అధిక-నాణ్యత ప్రోటీన్ సరిపోతుందని సూచిస్తున్నాయి, 63 తర్వాత ప్రతిఘటన, 63,64 మరియు అధిక-తీవ్రత ఏరోబిక్ వ్యాయామం తర్వాత. విశ్రాంతి సమయంలో ప్రోటీన్ వినియోగం తర్వాత, ఆపై అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలు (‘కండరాల పూర్తి ప్రభావం అని పిలుస్తారు) యొక్క నిరంతర లభ్యతతో కూడా, బేస్‌లైన్ స్థాయిలకు తిరిగి రావాలి. అధిక-తీవ్రత కలిగిన ఏరోబిక్ వ్యాయామం, 65 మరియు ఫీడింగ్ ప్రొటీన్ పోస్ట్ వ్యాయామం తర్వాత 45 గంటలు సంకలిత ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి, 90 వ్యాయామం తర్వాత రోజులో అనేక ఫీడింగ్‌లు కండరాల పెరుగుదలను పెంచుతాయి. వాస్తవానికి, ప్రతి 66 గంటలకు 24 గ్రాముల పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్‌ను తినిపించడం వలన ప్రతిఘటన వ్యాయామం తర్వాత కండరాల మైయోఫిబ్రిల్లర్ ప్రోటీన్ సంశ్లేషణను గరిష్టంగా ఉత్తేజపరిచేందుకు కనుగొనబడింది.48
ప్రతిఘటన శిక్షణలో, తర్వాత రోజులో ప్రొటీన్ తీసుకోవడం ద్వారా ప్రొటీన్‌ని తీసుకోవడం ద్వారా సమతుల్యం చేయబడినప్పుడు, కండరాల హైపర్‌ట్రోఫీ యొక్క పెరిగిన అనుసరణ ఫలితంగా అసమాన శక్తి పనితీరు ప్రభావాలకు దారితీసింది.71,72 చాలా అధ్యయనాలు పోస్ట్ వ్యాయామంతో ఏరోబిక్ పనితీరుకు తదుపరి ప్రయోజనాన్ని కనుగొనలేదు. మాంసకృత్తుల వినియోగం.73,74 అయినప్పటికీ, రెండు బాగా నియంత్రిత అధ్యయనాలలో, వ్యాయామం తర్వాత ప్రోటీన్ తీసుకోవడం తర్వాత రోజులో ప్రోటీన్ తీసుకోవడం ద్వారా సమతుల్యం చేయబడింది, సైక్లింగ్ సమయం నుండి అలసట 75 మరియు సైక్లింగ్ స్ప్రింట్ పనితీరులో మెరుగుదలలు కనిపించాయి.
ద్రవాలు మరియు ఎలక్ట్రోలైట్ బ్యాలెన్స్
సాధారణ ఆర్ద్రీకరణ పద్ధతులను పునఃప్రారంభించడం ద్వారా వ్యాయామం తర్వాత ద్రవం మరియు ఎలక్ట్రోలైట్ పునఃస్థాపనను సాధించవచ్చు. అయితే, 24 గంటలలోపు యూహైడ్రేషన్ అవసరమైనప్పుడు లేదా గణనీయమైన శరీర బరువు కోల్పోయినప్పుడు (.5% BM), ద్రవాలు మరియు ఎలక్ట్రోలైట్‌లను భర్తీ చేయడానికి మరింత నిర్మాణాత్మక ప్రతిస్పందన అవసరం కావచ్చు.77
వివిధ స్థాయిలలో అథ్లెట్లకు పోషకాహార సమాచారం లభ్యత
అథ్లెట్లకు పోషకాహార సమాచారం లభ్యత మారుతూ ఉంటుంది. యువకులు లేదా వినోదభరితమైన అథ్లెట్లు కోచ్‌ల వంటి వ్యక్తుల నుండి పేద నాణ్యతతో కూడిన సాధారణీకరించిన పోషకాహార సమాచారాన్ని పొందే అవకాశం ఉంది. 78 ఎలైట్ అథ్లెట్లు అర్హత కలిగిన నిపుణుల నుండి ప్రత్యేకమైన క్రీడలు-పోషకాహార ఇన్‌పుట్‌ను పొందే అవకాశం ఉంది. ఎలైట్ అథ్లెట్లకు సహాయం చేయడానికి వివిధ దేశాలలో అనేక రకాల స్పోర్ట్స్ సైన్స్ మరియు మెడిసిన్ సపోర్ట్ సిస్టమ్‌లు అమలులో ఉన్నాయి, 1 మరియు ఈ సేవల్లో పోషకాహారం కీలకమైన అంశం. కొన్ని దేశాలు స్పోర్ట్స్ ఇన్‌స్టిట్యూట్‌లలో (ఉదా, ఆస్ట్రేలియా) పోషకాహార కార్యక్రమాలను పొందుపరిచాయి లేదా ప్రత్యామ్నాయంగా పోషకాహార కార్యక్రమాలకు (ఉదా, యునైటెడ్ స్టేట్స్ ఆఫ్ అమెరికా) మద్దతు ఇచ్చే జాతీయ ఒలింపిక్ కమిటీలను కలిగి ఉన్నాయి. 1 ఏదేమైనప్పటికీ, ఎలైట్ స్థాయిలో ఉన్న అథ్లెట్లందరికీ క్రీడా-పోషకాహార సేవలకు ప్రాప్యత లేదు. . ఇది క్రీడ యొక్క ఆర్థిక పరిమితులు, భౌగోళిక సమస్యలు మరియు క్రీడలు-పోషకాహార సేవ యొక్క విలువను గుర్తించకపోవడం వల్ల కావచ్చు.78
అథ్లెట్లు రోజుకు చాలా సార్లు తింటారు, స్నాక్స్‌తో శక్తి అవసరాలకు దోహదపడుతుంది. 79 క్రీడలలో ఆహారం తీసుకోవడం భిన్నంగా ఉంటుంది, బరువు-చేతన క్రీడలలో అథ్లెట్లతో పోలిస్తే ఓర్పుతో కూడిన అథ్లెట్లు శక్తి మరియు కార్బోహైడ్రేట్ అవసరాలను సాధించే అవకాశం ఉంది.79 రోజువారీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం ఒక సమీక్షలో కనుగొనబడింది. 7.6 g/kg మరియు 5.7 g/kg BM యొక్క పురుష మరియు స్త్రీ సహనశక్తి అథ్లెట్లకు వరుసగా.80 పది మంది ఎలైట్ కెన్యా రన్నర్లు స్థూల పోషకాల సిఫార్సులను పొందారు కానీ ద్రవం తీసుకోవడం కోసం మార్గదర్శకాలు కాదు. క్రీడలు, తీసుకోవడంపై ప్రభావం చూపే అనేక అంశాలు, అథ్లెట్ నియంత్రణకు వెలుపల ఉన్నాయి.81
పోషకాహార సమాచారం అథ్లెట్లకు అనేక రకాల వ్యక్తులు (డైటీషియన్లు, పోషకాహార నిపుణులు, వైద్య నిపుణులు, క్రీడా శాస్త్రవేత్తలు, కోచ్‌లు, శిక్షకులు) మరియు వివిధ మూలాల నుండి (పోషకాహార విద్యా కార్యక్రమాలు, క్రీడా పత్రికలు, మీడియా మరియు ఇంటర్నెట్) పంపిణీ చేయబడవచ్చు. వివిధ వృత్తిపరమైన అభ్యాసాల పరిధి వెలుపల నుండి పోషకాహార సలహాను అందించడం. ఉదాహరణకు, ఆస్ట్రేలియాలో 83% మంది నమోదిత వ్యాయామ నిపుణులు పోషకాహార సలహాలను అందించారు, చాలా మందికి తగిన పోషకాహార శిక్షణ లేదు.88 84 క్రీడల నుండి కెనడియన్ అధిక-పనితీరు గల అథ్లెట్ల అధ్యయనంలో వైద్యులు ఎనిమిదో స్థానంలో మరియు డైటీషియన్లు 34వ స్థానంలో ఉన్నారు. సమాచారం.16
డోపింగ్ నిబంధనలను ఉల్లంఘించే ప్రమాదాలు
సప్లిమెంట్ వాడకం అథ్లెట్లలో విస్తృతంగా ఉంది. 86,87 ఉదాహరణకు, ఆస్ట్రేలియాలోని 87.5% మంది ఎలైట్ అథ్లెట్లు డైటరీ సప్లిమెంట్లను ఉపయోగించారు ఆహార పదార్ధాలను నిర్వచించడానికి ఉపయోగించే ప్రమాణాలలో తేడాలు, సప్లిమెంట్ తీసుకోవడం అంచనా వేయడంలో వైవిధ్యాలు మరియు అధ్యయనం చేసిన జనాభాలో అసమానతల కారణంగా అధ్యయనాలను పోల్చడం కష్టం.88
ప్రతిపాదిత పనితీరు ప్రయోజనాల కోసం, పోషకాహార లోపం నివారణ లేదా చికిత్స కోసం, సౌలభ్యం కోసం లేదా నిర్దిష్ట సప్లిమెంట్ తీసుకోకపోవడం వల్ల 'తప్పిపోతామనే భయం'తో సహా పలు కారణాలతో క్రీడాకారులు సప్లిమెంట్లను తీసుకుంటారు.41
డైటరీ సప్లిమెంట్ తీసుకోవడం వల్ల కలిగే సంభావ్య ప్రయోజనాలు (ఉదా., మెరుగైన పనితీరు) తప్పక నష్టాలను అధిగమించాలి. 86,87 ఎర్గోజెనిక్ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉన్న కొన్ని అనుమతించబడిన ఆహార పదార్ధాలు అందుబాటులో ఉన్నాయి. సమర్థత లేకపోవడం, భద్రతా సమస్యలు (విషపూరితం, వైద్యపరమైన సమస్యలు), ప్రతికూల పోషక పరస్పర చర్యలు, అసహ్యకరమైన దుష్ప్రభావాలు, నైతిక సమస్యలు, ఆర్థిక వ్యయం మరియు నాణ్యత నియంత్రణ లేకపోవడం వంటివి ఉన్నాయి. ప్రపంచ డోపింగ్ నిరోధక సంస్థ (వాడా).
సప్లిమెంట్ పరిశ్రమలో సరిపడని నియంత్రణ (విస్తృతమైన ఇంటర్నెట్ అమ్మకాలతో కలిపి) అథ్లెట్లకు సప్లిమెంట్లను తెలివిగా ఎంచుకోవడం కష్టతరం చేస్తుంది.41,86,87 2000–2001లో, 634 దేశాల నుండి 13 విభిన్న సప్లిమెంట్‌లపై చేసిన అధ్యయనం 94 (14.8%) ) ప్రకటించని స్టెరాయిడ్‌లను కలిగి ఉంది, వాడా నిషేధించింది.90 అనేక కలుషితమైన సప్లిమెంట్లను అథ్లెట్లు (ఉదా, విటమిన్ మరియు మినరల్ సప్లిమెంట్లు) మామూలుగా ఉపయోగిస్తున్నారు.86 అనేక అధ్యయనాలు ఈ ఫలితాలను నిర్ధారించాయి. 41,86,89
నిషేధిత పదార్ధం యొక్క నిమిషం పరిమాణంలో కూడా ఒక అథ్లెట్‌లో సానుకూల ఔషధ పరీక్ష సంభవించవచ్చు. 41,87 WADA ఒక కఠినమైన బాధ్యత విధానాన్ని నిర్వహిస్తుంది, దీని ద్వారా ప్రతి క్రీడాకారుడు వారి శరీరంలో ఏదైనా పదార్ధం ఎలా వచ్చిందనే దానితో సంబంధం లేకుండా బాధ్యత వహిస్తాడు. 41,86,87,89 ప్రపంచ డోపింగ్ నిరోధక కోడ్ (జనవరి 1, 2015) కలుషితమైన సప్లిమెంట్ల సమస్యను గుర్తిస్తుంది.91 అయితే కోడ్ కఠినమైన బాధ్యత సూత్రాన్ని సమర్థిస్తుంది, అథ్లెట్లు వారు చూపగలిగితే తక్కువ నిషేధాన్ని పొందవచ్చు. వారు మోసం చేయాలనుకోవడం లేదని నిరూపించడానికి 'గణనీయమైన తప్పు లేదు. నవీకరించబడిన కోడ్ ఉద్దేశపూర్వకంగా మోసం చేసే వారిపై ఎక్కువ కాలం నిషేధాన్ని విధిస్తుంది, అథ్లెట్ సహాయక సిబ్బంది (ఉదా, కోచ్‌లు, వైద్య సిబ్బంది) మరియు డోపింగ్ నిరోధక విద్యపై ఎక్కువ దృష్టిని కలిగి ఉంటుంది.91,99
స్పోర్ట్స్-సప్లిమెంట్ వాడకం గురించి క్రీడాకారులకు అవగాహన కల్పించే ప్రయత్నంలో, ఆస్ట్రేలియన్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ స్పోర్ట్స్-సప్లిమెంట్ ప్రోగ్రామ్ సప్లిమెంట్లను పనితీరులో సమర్థత మరియు డోపింగ్ ఫలితం యొక్క రిస్క్ ఆధారంగా సప్లిమెంట్లను వర్గీకరిస్తుంది. స్పోర్ట్స్ ఫుడ్స్, మెడికల్ సప్లిమెంట్స్ మరియు పెర్ఫార్మెన్స్ సప్లిమెంట్స్. కేటగిరీ D సప్లిమెంట్లను అథ్లెట్లు ఉపయోగించకూడదు, ఎందుకంటే అవి నిషేధించబడ్డాయి లేదా కలుషితమయ్యే ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంది. వీటిలో ఉద్దీపనలు, ప్రో-హార్మోన్లు మరియు హార్మోన్ బూస్టర్లు, గ్రోత్ హార్మోన్ విడుదలలు, పెప్టైడ్స్, గ్లిసరాల్ మరియు కొలోస్ట్రమ్ ఉన్నాయి.40
ముగింపు
అథ్లెట్లు తమ పనితీరును మెరుగుపరచుకోవడానికి ఎల్లప్పుడూ ఒక అంచు కోసం చూస్తున్నారు మరియు అనేక రకాల ఆహార వ్యూహాలు అందుబాటులో ఉన్నాయి. అయినప్పటికీ, ప్రతి అథ్లెట్ మరియు వారి క్రీడ కోసం ఆహార సిఫార్సులు వ్యక్తిగతీకరించబడాలి మరియు సరైన పనితీరును నిర్ధారించడానికి తగిన అర్హత కలిగిన నిపుణులచే అందించబడాలి. ఆహార పదార్ధాలను జాగ్రత్తగా మరియు మొత్తం పోషణ మరియు పనితీరు ప్రణాళికలో భాగంగా ఉపయోగించాలి.
బయలుపరచుట
ఈ కృతిలో రచయితలు ఏ విధమైన ఆసక్తిని కలిగి లేరు.
కాథరిన్ ఎల్ బెక్1 జాస్మిన్ ఎస్ థామ్సన్2 రిచర్డ్ జే స్విఫ్ట్1 పమేలా ఆర్ వాన్ హర్స్ట్1
1స్కూల్ ఆఫ్ ఫుడ్ అండ్ న్యూట్రిషన్, మాస్సే ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ ఫుడ్ సైన్స్ అండ్ టెక్నాలజీ, కాలేజ్ ఆఫ్ హెల్త్, మాస్సే యూనివర్శిటీ అల్బానీ, ఆక్లాండ్, 2 స్కూల్ ఆఫ్ ఫుడ్ అండ్ న్యూట్రిషన్, మాస్సే ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ ఫుడ్ సైన్స్ అండ్ టెక్నాలజీ, కాలేజ్ ఆఫ్ హెల్త్, మాస్సే యూనివర్శిటీ మనావటు, పామర్‌స్టన్ నార్త్, న్యూ జీలాండ్
ఖాళీ
ప్రస్తావనలు:
1. బర్క్ LM, మేయర్ NL, పియర్స్ J. జాతీయ పోషకాహార కార్యక్రమాలు
2012 లండన్ ఒలింపిక్ క్రీడలు: మూడు విభిన్నమైన క్రమబద్ధమైన విధానం
దేశాలు. ఇన్: వాన్ లూన్ LJC, మీసెన్ R, సంపాదకులు. మానవుల పరిమితులు
ఓర్పు. నెస్లే న్యూట్రిషన్ ఇన్స్టిట్యూట్ వర్క్‌షాప్ సిరీస్, వాల్యూమ్ 76.
వెవీ, స్విట్జర్లాండ్: నెస్టెక్ లిమిటెడ్; 2013:103-120.
2. హాన్సెన్ EA, ఇమాన్యుల్‌సెన్ A, గెర్ట్‌సెన్ RM, సారెన్‌సెన్ SSR. మెరుగైన
జాతి పోషకాహార వ్యూహం జోక్యం ద్వారా మారథాన్ ప్రదర్శన.
Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(6):645–655.
3. హాటెన్‌రోట్ కె, హాస్ ఇ, క్రాస్ ఎమ్, న్యూమాన్ జి, స్టైనర్ ఎమ్, నెచ్టిల్ బి.
శాస్త్రీయ పోషకాహార వ్యూహం టైమ్ ట్రయల్ పనితీరును ?6% మెరుగుపరుస్తుంది
శిక్షణ పొందిన సైక్లిస్టులలో స్వీయ-ఎంపిక పోషకాహార వ్యూహంతో పోల్చినప్పుడు:
యాదృచ్ఛిక క్రాస్-ఓవర్ అధ్యయనం. యాపిల్ ఫిజియోల్ న్యూట్ర్ మెటాబ్. 2012;
37(4):637–645.
4. Jeukendrup AE, మార్టిన్ J. సైక్లింగ్ పనితీరును మెరుగుపరచడం: ఎలా ఉండాలి
మేము మా సమయం మరియు డబ్బు ఖర్చు. స్పోర్ట్స్ మెడ్. 2001;31(7):559–569.
5. రైట్ DA, షెర్మాన్ WM, డెర్న్‌బాచ్ AR. కార్బోహైడ్రేట్ ఫీడింగ్స్
ముందు, సమయంలో లేదా కలయికలో సైక్లింగ్ ఓర్పును మెరుగుపరచండి
పనితీరు. J Appl ఫిజియోల్ (1985). 1991;71(3):1082–1088.
6. Jeukendrup A. వ్యక్తిగతీకరించిన క్రీడా పోషణ వైపు ఒక అడుగు: కార్బోహైడ్రేట్
వ్యాయామం సమయంలో తీసుకోవడం. స్పోర్ట్స్ మెడ్. 2014;44 సరఫరా 1:
S25-S33.
7. హాలీ JA, షాబోర్ట్ EJ, నోక్స్ TD, డెన్నిస్ SC. కార్బోహైడ్రేట్ లోడింగ్
మరియు వ్యాయామం పనితీరు. ఒక నవీకరణ. స్పోర్ట్స్ మెడ్. 1997;24(2):
73 81.
8. బెర్గ్‌స్ట్రోమ్ జె, హెర్మాన్‌సెన్ ఎల్, హల్ట్‌మన్ ఇ, సాల్టిన్ బి. డైట్, కండరాల గ్లైకోజెన్
మరియు శారీరక పనితీరు. ఆక్టా ఫిజియోల్ స్కాండ్. 1967;71(2):140–150.
9. కార్ల్సన్ J, సాల్టిన్ B. డైట్, కండరాల గ్లైకోజెన్ మరియు ఓర్పు పనితీరు.
J Appl ఫిజియోల్. 1971;31(2):203–206.
10. షెర్మాన్ WM, కాస్టిల్ DL, ఫింక్ WJ, మిల్లర్ JM. వ్యాయామం-ఆహారం యొక్క ప్రభావం
కండరాల గ్లైకోజెన్‌పై తారుమారు మరియు దాని తదుపరి వినియోగం సమయంలో
పనితీరు. Int J స్పోర్ట్స్ మెడ్. 1981;2(2):114-118.
11. బుస్సౌ VA, ఫెయిర్‌చైల్డ్ TJ, రావు A, స్టీల్ P, ఫోర్నియర్ PA. కార్బోహైడ్రేట్
మానవ కండరాలలో లోడ్ అవుతోంది: మెరుగైన 1 రోజు ప్రోటోకాల్. Eur J Appl
Physiol. 2002;87(3):290�295.
12. ఫెయిర్‌చైల్డ్ TJ, ఫ్లెచర్ S, స్టీల్ P, గుడ్‌మాన్ C, డాసన్ B, ఫోర్నియర్ PA.
గరిష్ట-తీవ్రతతో కొద్దిసేపు తర్వాత వేగంగా కార్బోహైడ్రేట్ లోడ్ అవుతోంది
వ్యాయామం. మెడ్ సైన్స్ స్పోర్ట్స్ వ్యాయామం. 2002;34(6):980–986.
13. బుర్క్ LM, హాలీ JA, వాంగ్ SH, జ్యూకెండ్రప్ AE. కోసం కార్బోహైడ్రేట్లు
శిక్షణ మరియు పోటీ. J స్పోర్ట్స్ సైన్స్. 2011;29 సరఫరా 1:S17-S27.
14. రామన్ A, మాక్‌డెర్మిడ్ PW, మెండెల్ T, మన్ M, స్టానార్డ్ SR. ది
అనుకరణ స్క్వాష్‌కు 48 గంటల ముందు కార్బోహైడ్రేట్ లోడ్ యొక్క ప్రభావాలు
మ్యాచ్. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):157–165.
15. బాల్సమ్ PD, వుడ్ K, ఒల్సన్ P, Ekblom B. కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం మరియు
బహుళ స్ప్రింట్ క్రీడలు: ఫుట్‌బాల్‌కు ప్రత్యేక సూచనతో (సాకర్). Int J
Sports Med. 1999;20(1):48�52.
16. Abt G, Zhou S, Weatherby R. అధిక కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారం యొక్క ప్రభావం
అడపాదడపా తర్వాత మిడ్‌ఫీల్డ్ సాకర్ ఆటగాళ్ల నైపుణ్య ప్రదర్శనపై
ట్రెడ్మిల్ వ్యాయామం. J సైన్స్ మెడ్ స్పోర్ట్. 1998;1(4):203–212.
17. కోయిల్ EF, కోగన్ AR, హెమ్మెర్ట్ MK, లోవే RC, వాల్టర్స్ TJ. సబ్‌స్ట్రేట్
వ్యాయామానికి ముందు భోజనం తర్వాత సుదీర్ఘ వ్యాయామం సమయంలో ఉపయోగం. J Appl
Physiol (1985). 1985;59(2):429�433.
18. న్యూఫెర్ PD, కాస్టిల్ DL, ఫ్లిన్ MG, కిర్వాన్ JP, మిచెల్ JB, హౌమర్డ్ J.
వ్యాయామ పనితీరులో మెరుగుదలలు: కార్బోహైడ్రేట్ ఫీడింగ్‌ల ప్రభావాలు
మరియు ఆహారం. J Appl ఫిజియోల్ (1985). 1987;62(3):983–988.
19. బర్క్ LM, కొల్లియర్ GR, హార్గ్రీవ్స్ M. గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ - ఒక కొత్త సాధనం
క్రీడా పోషణలో? Int J స్పోర్ట్ Nutr. 1998;8(4):401–415.
20. బుర్క్ LM, క్లాసెన్ A, హాలీ JA, నోక్స్ TD. కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం
సుదీర్ఘ సైక్లింగ్ సమయంలో వ్యాయామం యొక్క గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ప్రభావాన్ని తగ్గిస్తుంది
భోజనం. J Appl ఫిజియోల్ (1985). 1998;85(6):2220–2226.
21. వాంగ్ SH, చాన్ OW, చెన్ YJ, హు HL, లామ్ CW, చుంగ్ PK. యొక్క ప్రభావం
CHO-ఎలక్ట్రోలైట్ ఉన్నప్పుడు రన్నింగ్‌లో గ్లైసెమిక్-ఇండెక్స్ భోజనాన్ని ముందుగా వ్యాయామం చేయండి
వ్యాయామం సమయంలో పరిష్కారం వినియోగించబడుతుంది. Int J Sport Nutr Exerc Metab.
2009;19(3):222�242.
22. బుర్క్ LM, మౌఘన్ RJ. గవర్నర్‌కు నోరు తీపి ఉంది
క్రీడా పనితీరును మెరుగుపరచడానికి పోషకాలను గ్రహించడం. Eur J స్పోర్ట్ సైన్స్.
2015;15(1):29�40.
23. గాంట్ ఎన్, స్టినియర్ CM, బైబ్లో WD. వెంటనే నోటిలో కార్బోహైడ్రేట్
మోటార్ అవుట్‌పుట్‌ను సులభతరం చేస్తుంది. బ్రెయిన్ రెస్. 2010;1350:151–158.
24. జెంట్జెన్స్ RL, మోస్లీ L, Waring RH, హార్డింగ్ LK, Jeukendrup AE.
సమయంలో గ్లూకోజ్ మరియు ఫ్రక్టోజ్ కలిపి తీసుకోవడం యొక్క ఆక్సీకరణ
వ్యాయామం. J Appl ఫిజియోల్ (1985). 2004;96(4):1277–1284.
25. కాక్స్ GR, క్లార్క్ SA, కాక్స్ AJ మరియు ఇతరులు. అధిక కార్బోహైడ్రేట్‌తో రోజువారీ శిక్షణ
లభ్యత ఓర్పు సమయంలో ఎక్సోజనస్ కార్బోహైడ్రేట్ ఆక్సీకరణను పెంచుతుంది
సైకిల్ తొక్కడం. J Appl ఫిజియోల్ (1985). 2010;109(1):126–134.
26. బార్ట్లెట్ JD, హాలీ JA, మోర్టన్ JP. కార్బోహైడ్రేట్ లభ్యత మరియు
వ్యాయామ శిక్షణ అనుసరణ: చాలా మంచి విషయం? Eur J స్పోర్ట్
Sci. 2015;15(1):3�12.
27. బర్క్ LM. పనితీరును ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి ఇంధన వ్యూహాలు: అధిక శిక్షణ
లేదా తక్కువ శిక్షణ? స్కాండ్ J మెడ్ సైన్స్ స్పోర్ట్స్. 2010;20 సరఫరా 2:48-58.
28. Yeo WK, పాటన్ CD, గార్న్‌హామ్ AP, బుర్కే LM, కారీ AL, హవ్లీ JA.
అస్థిపంజర కండరాల అనుసరణ మరియు పనితీరు ప్రతిస్పందనలు రోజుకు ఒకసారి
ప్రతి రెండవ రోజు ఓర్పు శిక్షణ నియమాలకు వ్యతిరేకంగా రెండుసార్లు. J Appl
Physiol (1985). 2008;105(5):1462�1470.
29. మోర్టన్ JP, క్రాఫ్ట్ L, బార్ట్లెట్ JD, మరియు ఇతరులు. తగ్గిన కార్బోహైడ్రేట్ లభ్యత
శిక్షణ-ప్రేరిత హీట్ షాక్ ప్రోటీన్ అనుసరణలను మాడ్యులేట్ చేయదు కానీ
మానవ అస్థిపంజర కండరాలలో ఆక్సీకరణ ఎంజైమ్ కార్యకలాపాలను అధికం చేస్తుంది.
J Appl ఫిజియోల్ (1985). 2009;106(5):1513–1521.
30. హోరోవిట్జ్ JF, మోరా-రోడ్రిగ్జ్ R, బైర్లీ LO, కోయిల్ EF. లిపోలిటిక్ అణచివేత
కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం క్రింది సమయంలో కొవ్వు ఆక్సీకరణను పరిమితం చేస్తుంది
వ్యాయామం. యామ్ జె ఫిజియోల్. 1997;273(4 Pt 1):E768−E775.
31. వోలెక్ JS, నోక్స్ T, ఫిన్నీ SD. ఓర్పుకు ఇంధనంగా కొవ్వు పునరాలోచన
వ్యాయామం. Eur J స్పోర్ట్ సైన్స్. 2015;15(1):13-20.
32. స్టెల్లింగ్‌వెర్ఫ్ T, స్ప్రైట్ LL, వాట్ MJ, మరియు ఇతరులు. PDH యాక్టివేషన్ తగ్గింది
మరియు కొవ్వు అనుసరణ తరువాత వ్యాయామం సమయంలో గ్లైకోజెనోలిసిస్
కార్బోహైడ్రేట్ పునరుద్ధరణతో. యామ్ జె ఫిజియోల్ ఎండోక్రినాల్ మెటాబ్.
2006;290(2):E380�E388.
33. వాన్ లూన్ LJ. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ప్రోటీన్ తీసుకోవడం అవసరమా?
స్పోర్ట్స్ మెడ్. 2014;44 సరఫరా 1:S105-S111.
34. హిల్‌మాన్ AR, టర్నర్ MC, పియర్ట్ DJ, మరియు ఇతరులు. హైపర్ హైడ్రేషన్ యొక్క పోలిక
వర్సెస్ యాడ్ లిబిటమ్ ఫ్లూయిడ్ ఇన్టేక్ స్ట్రాటజీస్ ఆన్ యాడ్
ఆక్సీకరణ ఒత్తిడి, థర్మోగ్రూలేషన్ మరియు పనితీరు. రెస్ స్పోర్ట్స్ మెడ్.
2013;21(4):305�317.
35. సావ్కా MN, బుర్కే LM, ఐచ్నర్ ER, మౌఘన్ RJ, మోంటైన్ SJ,
స్టాచెన్‌ఫెల్డ్ NS; అమెరికన్ కాలేజ్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్. అమెరికన్
కాలేజ్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ స్థానం స్టాండ్. వ్యాయామం మరియు ద్రవం
భర్తీ. మెడ్ సైన్స్ స్పోర్ట్స్ వ్యాయామం. 2007;39(2):377–390.
36. క్రిస్టల్-బోనెహ్ E, గ్లుస్మాన్ JG, షిట్రిట్ R, చేమోవిట్జ్ C, కాసుటో Y.
దీర్ఘకాలిక నీటి లోడ్ తర్వాత శారీరక పనితీరు మరియు వేడిని తట్టుకోవడం మరియు
వేడి అలవాటు. Aviat స్పేస్ ఎన్విరాన్ మెడ్. 1995;66(8):733–738.
37. నోక్స్ TD. వ్యాయామం కోసం మద్యపాన మార్గదర్శకాలు: దానికి ఏ సాక్ష్యం ఉంది
కోల్పోయిన బరువును భర్తీ చేయడానికి అథ్లెట్లు తట్టుకోగలిగినంత తాగాలి
వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు లేదా యాడ్ లిబిటమ్? J స్పోర్ట్స్ సైన్స్. 2007;25(7):781–796.
38. హాఫ్‌మన్ MD, స్టూమ్‌ఫిల్ KJ. ఆర్ద్రీకరణ వ్యూహాలు, బరువు మార్పు
మరియు 161 కిమీ అల్ట్రామారథాన్‌లో ప్రదర్శన. రెస్ స్పోర్ట్స్ మెడ్.
2014;22(3):213�225.
అకార్డియన్‌ను మూసివేయండి
ప్రాక్టీస్ యొక్క వృత్తిపరమైన పరిధి *
ఇక్కడ సమాచారం "పనితీరు మెరుగుదల మరియు వ్యాయామం తర్వాత రికవరీలో పోషకాహారం పాత్ర" అర్హత కలిగిన ఆరోగ్య సంరక్షణ నిపుణుడితో లేదా లైసెన్స్ పొందిన వైద్యునితో ఒకరితో ఒకరు సంబంధాన్ని భర్తీ చేయడానికి ఉద్దేశించబడలేదు మరియు ఇది వైద్య సలహా కాదు. అర్హత కలిగిన ఆరోగ్య సంరక్షణ నిపుణులతో మీ పరిశోధన మరియు భాగస్వామ్యం ఆధారంగా ఆరోగ్య సంరక్షణ నిర్ణయాలు తీసుకోవాలని మేము మిమ్మల్ని ప్రోత్సహిస్తున్నాము.
బ్లాగ్ సమాచారం & స్కోప్ చర్చలు
మా సమాచార పరిధి చిరోప్రాక్టిక్, మస్క్యులోస్కెలెటల్, ఫిజికల్ మెడిసిన్స్, వెల్నెస్, దోహదపడే ఎటియోలాజికల్ మాత్రమే విసెరోసోమాటిక్ ఆటంకాలు క్లినికల్ ప్రెజెంటేషన్లలో, అనుబంధిత సోమాటోవిసెరల్ రిఫ్లెక్స్ క్లినికల్ డైనమిక్స్, సబ్‌లూక్సేషన్ కాంప్లెక్స్‌లు, సున్నితమైన ఆరోగ్య సమస్యలు మరియు/లేదా ఫంక్షనల్ మెడిసిన్ కథనాలు, అంశాలు మరియు చర్చలు.
మేము అందిస్తాము మరియు అందిస్తున్నాము క్లినికల్ సహకారం వివిధ విభాగాలకు చెందిన నిపుణులతో. ప్రతి నిపుణుడు వారి వృత్తిపరమైన అభ్యాస పరిధి మరియు లైసెన్స్ యొక్క వారి అధికార పరిధి ద్వారా నిర్వహించబడతారు. మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ యొక్క గాయాలు లేదా రుగ్మతలకు చికిత్స చేయడానికి మరియు మద్దతు ఇవ్వడానికి మేము ఫంక్షనల్ హెల్త్ & వెల్నెస్ ప్రోటోకాల్‌లను ఉపయోగిస్తాము.
మా వీడియోలు, పోస్ట్‌లు, టాపిక్‌లు, సబ్జెక్ట్‌లు మరియు అంతర్దృష్టులు మా క్లినికల్ ప్రాక్టీస్ పరిధికి సంబంధించిన మరియు ప్రత్యక్షంగా లేదా పరోక్షంగా మద్దతు ఇచ్చే క్లినికల్ విషయాలు, సమస్యలు మరియు టాపిక్‌లను కవర్ చేస్తాయి.*
మా కార్యాలయం సహేతుకమైన అనులేఖనాలను అందించడానికి ప్రయత్నించింది మరియు సంబంధిత పరిశోధన అధ్యయనం లేదా మా పోస్ట్‌లకు మద్దతు ఇచ్చే అధ్యయనాలను గుర్తించింది. రెగ్యులేటరీ బోర్డులకు మరియు ప్రజలకు అందుబాటులో ఉన్న సహాయక పరిశోధన అధ్యయనాల కాపీలను మేము అభ్యర్థన మేరకు అందిస్తాము.
ఒక నిర్దిష్ట సంరక్షణ ప్రణాళిక లేదా చికిత్స ప్రోటోకాల్‌లో ఇది ఎలా సహాయపడుతుందనే దానిపై అదనపు వివరణ అవసరమయ్యే విషయాలను మేము కవర్ చేస్తామని మేము అర్థం చేసుకున్నాము; అందువల్ల, పై విషయాలను మరింత చర్చించడానికి, దయచేసి సంకోచించకండి డాక్టర్ అలెక్స్ జిమెనెజ్, DC, లేదా మమ్మల్ని సంప్రదించండి 915-850-0900.
మీకు మరియు మీ కుటుంబ సభ్యులకు సహాయం చేయడానికి మేము ఇక్కడ ఉన్నాము.
ఆశీస్సులు
Dr. అలెక్స్ జిమెనెజ్ D.C., MSACP, RN*, సిసిఎస్టి, IFMCP*, CIFM*, ATN*
ఇమెయిల్: coach@elpasofunctionalmedicine.com
లో డాక్టర్ ఆఫ్ చిరోప్రాక్టిక్ (DC) లైసెన్స్ పొందింది టెక్సాస్ & న్యూ మెక్సికో*
టెక్సాస్ DC లైసెన్స్ # TX5807, న్యూ మెక్సికో DC లైసెన్స్ # NM-DC2182
రిజిస్టర్డ్ నర్సుగా లైసెన్స్ పొందారు (RN*) in ఫ్లోరిడా
ఫ్లోరిడా లైసెన్స్ RN లైసెన్స్ # ఆర్‌ఎన్ 9617241 (నియంత్రణ నం. 3558029)
కాంపాక్ట్ స్థితి: బహుళ-రాష్ట్ర లైసెన్స్: ప్రాక్టీస్ చేయడానికి అధికారం ఉంది 40 స్టేట్స్*
డాక్టర్ అలెక్స్ జిమెనెజ్ DC, MSACP, RN* CIFM*, IFMCP*, ATN*, CCST
నా డిజిటల్ బిజినెస్ కార్డ్
