బ్యాక్ క్లినిక్ స్లీప్ హైజీన్ చిరోప్రాక్టిక్ టీమ్. సరైన నిద్ర వాతావరణం చల్లగా, నిశ్శబ్దంగా మరియు చీకటిగా ఉంటుంది. అయితే, గది అసౌకర్యంగా ఉండే ఉష్ణోగ్రత, వెలుతురు మరియు శబ్దాల వల్ల నిరంతర నిద్రకు అంతరాయం కలుగుతుందని పరిశోధనలో తేలింది. సరైన నిద్ర పరిశుభ్రత నిపుణులు మీరు కనిపించే గడియారాన్ని తరలించడం లేదా దాచడంతోపాటు సౌకర్యవంతమైన mattress, దిండ్లు మరియు పరుపులను ఎంచుకోవాలని కూడా సిఫార్సు చేయవచ్చు. ఇది స్లీపర్ నిద్రపోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు సమయం గడిచే సమయంలో దృష్టి పెట్టకుండా చేస్తుంది. డాక్టర్ అలెక్స్ జిమెనెజ్ నిద్ర పరిశుభ్రతను వివిధ రకాల అలవాట్లుగా వివరిస్తారు, ఇవి పూర్తి పగటిపూట చురుకుదనంతో పెరగడానికి సరైన నాణ్యత నిద్రను సాధించడానికి తరచుగా అవసరం.
ఒక వ్యక్తి యొక్క మానసిక మరియు శారీరక ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సు కోసం నిద్ర చాలా అవసరం ఎందుకంటే ఇది శరీరం యొక్క సహజ వైద్యం మరియు మరమ్మత్తు విధుల్లో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. అందువల్ల, నిద్రావస్థకు సంబంధించిన అత్యంత ముఖ్యమైన ప్రమాణం సాధారణ నిద్ర విధానాలను నిర్వహించడం. డాక్టర్ జిమెనెజ్ ప్రకారం, పడుకునే ముందు భారీ భోజనం, పడుకునే ముందు కెఫీన్ లేదా ఆల్కహాల్, మరియు నొప్పి మరియు అసౌకర్యంతో కూడిన సరికాని నిద్ర భంగిమలు చాలా మంది వ్యక్తుల నిద్ర నాణ్యతకు ఆటంకం కలిగించే తరచుగా పేలవమైన నిద్ర పరిశుభ్రత పద్ధతులు కావచ్చు. అందువల్ల, నిద్ర మరియు నిద్ర పరిశుభ్రతపై వివిధ కథనాలు నిద్ర మరియు మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో ఉపయోగకరమైన అంతర్దృష్టిని అందించడంలో సహాయపడతాయి.
వెన్నునొప్పి ఉన్న వ్యక్తులు, వారి మోకాళ్ల మధ్య లేదా కింద దిండుతో నిద్రించడం వల్ల నిద్రలో ఉపశమనం పొందగలరా?
కాళ్ల మధ్య దిండుతో నిద్రించండి
గర్భధారణ కారణంగా వెన్నునొప్పి ఉన్న వ్యక్తులు లేదా హెర్నియేటెడ్ డిస్క్ మరియు సయాటికా వంటి పరిస్థితుల కారణంగా వారి కాళ్ల మధ్య దిండుతో నిద్రించాలని ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతలు సిఫార్సు చేయవచ్చు. కాళ్ళ మధ్య ఒక దిండుతో నిద్రించడం వల్ల వెన్ను మరియు తుంటి నొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందవచ్చు, ఎందుకంటే ఆ స్థానం కటి మరియు వెన్నెముక అమరికను నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది. సరైన వెన్నెముక అమరిక వెన్ను ఒత్తిడి మరియు నొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందడంలో సహాయపడుతుంది.
ప్రయోజనాలు
మోకాళ్ల మధ్య దిండుతో నిద్రించడం వల్ల కొన్ని సంభావ్య ప్రయోజనాలు.
వెన్ను మరియు తుంటి నొప్పిని తగ్గించండి
ప్రక్కన నిద్రిస్తున్నప్పుడు, వెన్నెముక, భుజాలు మరియు తుంటి ఆ స్థానాన్ని నిర్వహించడానికి మెలితిప్పినట్లు ఉండవచ్చు, ఎందుకంటే గురుత్వాకర్షణ కేంద్రం ఎత్తబడి, అస్థిరతకు కారణమవుతుంది. (గుస్తావో డెసౌజార్ట్ మరియు ఇతరులు., 2015) మోకాళ్ల మధ్య దిండును ఉంచడం వల్ల స్థిరత్వాన్ని కాపాడుకోవడంతోపాటు వెన్ను మరియు తుంటి నొప్పి తగ్గుతుంది. (గుస్తావో డెసౌజార్ట్ మరియు ఇతరులు., 2015) దిండు కాలును కొద్దిగా పైకి లేపడం ద్వారా పెల్విస్ యొక్క స్థానాన్ని తటస్థీకరిస్తుంది. ఇది దిగువ వీపు మరియు తుంటి కీళ్లపై ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది, ఇది నొప్పిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు మెరుగైన నిద్రను అనుమతిస్తుంది.
సయాటికా లక్షణాలను తగ్గించండి
సయాటికా నరాల నొప్పి దిగువ వీపులో కుదించబడిన వెన్నెముక నరాల మూలం కారణంగా దిగువ వెనుక నుండి ఒక కాలు క్రిందికి ప్రయాణిస్తుంది. (అమెరికన్ అకాడమీ ఆఫ్ ఆర్థోపెడిక్ సర్జన్స్, 2021) మోకాళ్ల మధ్య దిండు పెట్టుకుని పడుకోవడం వల్ల లక్షణాలు మరియు సంచలనాలు తగ్గుతాయి. కాళ్ల మధ్య ఒక దిండు నిద్రలో వెనుకవైపు మెలితిప్పడం, వెన్నెముకను తిప్పడం లేదా పొత్తికడుపును వంచడం వంటి వాటిని నిరోధించడంలో సహాయపడుతుంది.
హెర్నియేటెడ్ డిస్క్ లక్షణాలను తగ్గించండి
హెర్నియేటెడ్ డిస్క్ వెన్నెముక నరాలను ఒత్తిడి చేస్తుంది, ఇది నొప్పి మరియు తిమ్మిరికి దారితీస్తుంది. (పెన్ మెడిసిన్. 2024) పక్క మీద పడుకోవడం వల్ల హెర్నియేటెడ్ డిస్క్ నొప్పి పెరుగుతుంది; అయినప్పటికీ, మోకాళ్ల మధ్య ఒక దిండును ఉంచడం వలన కటిని తటస్థంగా ఉంచుతుంది మరియు వెన్నెముక భ్రమణాన్ని నిరోధిస్తుంది. మోకాళ్ల కింద దిండు పెట్టుకుని వెనుకవైపు పడుకోవడం వల్ల కూడా డిస్క్‌పై ఒత్తిడి తగ్గుతుంది. (సెంట్రల్ ఫ్లోరిడా విశ్వవిద్యాలయం. ND)
భంగిమను మెరుగుపరచండి
కూర్చున్నప్పుడు లేదా నిలబడి ఉన్నప్పుడు ఆరోగ్యకరమైన భంగిమను నిర్వహించడం అనేది న్యూరోమస్క్యులోస్కెలెటల్ ఆరోగ్యం మరియు గాయం నివారణకు ముఖ్యమైనది. నిద్రలో సరైన అమరిక భంగిమను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది (డౌగ్ కారీ మరియు ఇతరులు., 2021) ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, వ్యక్తులు తమ సమయములో సగానికి పైగా పక్కపక్కనే ఉన్న భంగిమలో నిద్రపోతారు. (ఈవింద్ ష్జెల్డెరప్ స్కార్ప్స్నో మరియు ఇతరులు., 2017) ఎగువ కాలుతో పక్కకు పడుకోవడం తరచుగా ముందుకు పడిపోతుంది, కటిని ముందుకు వంపులోకి తీసుకువస్తుంది, ఇది తుంటి మరియు వెన్నెముక బంధన కణజాలాలపై ఒత్తిడిని పెంచుతుంది. ఈ స్థానం శరీరం యొక్క సహజ అమరికకు అంతరాయం కలిగిస్తుంది. (డౌగ్ కారీ మరియు ఇతరులు., 2021) మోకాళ్ల మధ్య దిండును ఉంచడం వల్ల కాలు పైకి లేపడం ద్వారా నిద్ర భంగిమను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు ముందుకు మారడాన్ని నిరోధిస్తుంది. (యూనివర్సిటీ ఆఫ్ రోచెస్టర్ మెడికల్ సెంటర్. 2024)
హార్మోన్ల మార్పులు బంధన కణజాలాలను మరింత సున్నితంగా చేస్తాయి.
హిప్ లేదా వెన్నునొప్పి ఉన్న గర్భిణీ స్త్రీలు నొప్పి మరియు అసౌకర్యం నుండి ఉపశమనం పొందేందుకు వారి మోకాళ్ల మధ్య ఒక దిండుతో నిద్రించాలని తరచుగా సిఫార్సు చేస్తారు. రెండవ మరియు మూడవ త్రైమాసికంలో ఎడమ వైపు పడుకోవడం ఉత్తమ నిద్ర స్థానం అని వైద్యులు అంగీకరిస్తున్నారు. ఈ స్థానం తల్లి మరియు బిడ్డకు సరైన రక్త ప్రవాహాన్ని నిర్ధారిస్తుంది మరియు మూత్రపిండాల పనితీరుకు సహాయపడుతుంది. (స్టాండ్‌ఫోర్డ్ మెడిసిన్, 2024) మోకాళ్ల మధ్య ఒక దిండును ఉంచడం వల్ల కీళ్లపై ఒత్తిడి తగ్గుతుంది మరియు ఎడమ వైపు పడుకునే స్థితిని కొనసాగించడంలో సహాయపడుతుంది. (ఓ'బ్రియన్ LM, వార్లాండ్ J. 2015) (స్టాండ్‌ఫోర్డ్ మెడిసిన్, 2024) పొత్తికడుపు మరియు దిగువ వీపుకు మద్దతు ఇచ్చే పెద్ద ప్రసూతి దిండ్లు మరింత సౌకర్యాన్ని అందిస్తాయి.
గురించి ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతని సంప్రదించండి నిద్ర మోకాళ్ల మధ్య దిండుతో అది మీకు సరిపోతుందా అని చూడడానికి.
డిస్క్ హెర్నియేషన్‌కు కారణమేమిటి?
ప్రస్తావనలు
Desouzart, G., Matos, R., Melo, F., & Filgueiras, E. (2015). శారీరకంగా చురుకైన సీనియర్లలో వెన్నునొప్పిపై స్లీపింగ్ పొజిషన్ యొక్క ప్రభావాలు: నియంత్రిత పైలట్ అధ్యయనం. పని (పఠనం, మాస్.), 53(2), 235–240. doi.org/10.3233/WOR-152243
క్యారీ, D., జాక్వెస్, A., & Briffa, K. (2021). నిద్ర భంగిమ, మేల్కొనే వెన్నెముక లక్షణాలు మరియు నిద్ర నాణ్యత మధ్య సంబంధాలను పరిశీలించడం: క్రాస్ సెక్షనల్ స్టడీ. PloS one, 16(11), e0260582. doi.org/10.1371/journal.pone.0260582
Skarpsno, ES, Mork, PJ, Nilsen, TIL, & Holtermann, A. (2017). ఫ్రీ-లివింగ్ యాక్సిలెరోమీటర్ రికార్డింగ్‌ల ఆధారంగా నిద్ర స్థానాలు మరియు రాత్రిపూట శరీర కదలికలు: జనాభా, జీవనశైలి మరియు నిద్రలేమి లక్షణాలతో అనుబంధం. నేచర్ అండ్ సైన్స్ ఆఫ్ స్లీప్, 9, 267–275. doi.org/10.2147/NSS.S145777
కాసాగ్రాండే, D., Gugala, Z., Clark, SM, & Lindsey, RW (2015). గర్భధారణలో నడుము నొప్పి మరియు కటి వలయ నొప్పి. ది జర్నల్ ఆఫ్ ది అమెరికన్ అకాడమీ ఆఫ్ ఆర్థోపెడిక్ సర్జన్స్, 23(9), 539–549. doi.org/10.5435/JAAOS-D-14-00248
O'Brien, LM, Warland, J. (2015). ప్రసూతి నిద్ర స్థానం: మనం ఎక్కడికి వెళ్లాలో మనకు ఏమి తెలుసు? BMC గర్భం ప్రసవం, 15, ఆర్టికల్ A4 (2015). doi.org/doi:10.1186/1471-2393-15-S1-A4
నిద్రలేమి మరియు నిద్ర సమస్యలు మరియు/లేదా రుగ్మతలతో వ్యవహరించే లేదా ఎదుర్కొంటున్న వ్యక్తులకు ఆక్యుపంక్చర్ చికిత్స సహాయం చేయగలదా?
నిద్రలేమికి ఆక్యుపంక్చర్
ఆక్యుపంక్చర్ అనేది శరీరంపై ఆక్యుపాయింట్లు అని పిలువబడే నిర్దిష్ట పాయింట్ల వద్ద స్టెరైల్, డిస్పోజబుల్, సన్నని సూదులను చొప్పించే ఒక రకమైన సంపూర్ణ ఔషధం. దీర్ఘకాలిక నొప్పి మరియు వికారం వంటి వివిధ పరిస్థితుల యొక్క లక్షణాల ఉపశమనాన్ని ప్రేరేపించడానికి ప్రతి సూది వేర్వేరు ప్రాంతంలోకి చొప్పించబడుతుంది. (జాన్స్ హాప్కిన్స్ మెడిసిన్. 2024) ఇటీవలి పరిశోధన నిద్రలేమికి ఆక్యుపంక్చర్‌ను పరిశీలించింది మరియు ఇది సమర్థవంతమైన ప్రత్యామ్నాయం కావచ్చని కనుగొంది. (మింగ్మింగ్ జాంగ్ మరియు ఇతరులు., 2019)
నిద్రలేమి
నిద్రలేమి వ్యక్తులు నిద్రపోవడం లేదా నిద్రపోవడంలో ఇబ్బంది పడేలా చేస్తుంది. నిద్రలేమి ఉన్న వ్యక్తులు తాము అనుకున్నదానికంటే ముందుగానే మేల్కొంటారు మరియు వారు మేల్కొన్న తర్వాత తిరిగి నిద్రపోవడం అసాధ్యం. నిద్ర రుగ్మత చాలా సాధారణం, దాదాపు 10% మంది వ్యక్తులు ఏదో ఒక సమయంలో దీనిని ఎదుర్కొంటారు. (ఆండ్రూ D. క్రిస్టల్ మరియు ఇతరులు., 2019)
నిద్రలేమి వివిధ ఆరోగ్య సమస్యలకు కారణమవుతుంది మరియు వ్యక్తులు మూడ్ మార్పులు, చిరాకు, అలసట మరియు జ్ఞాపకశక్తి, ప్రేరణ నియంత్రణ మరియు ఏకాగ్రత వంటి సమస్యలను అభివృద్ధి చేయవచ్చు. (ఆండ్రూ D. క్రిస్టల్ మరియు ఇతరులు., 2019)
నిద్రలేమి గుండె వైఫల్యం, గుండెపోటు మరియు ఇతర దీర్ఘకాలిక ఆరోగ్య పరిస్థితుల ప్రమాదాన్ని కూడా పెంచుతుందని చూపబడింది. (మింగ్మింగ్ జాంగ్ మరియు ఇతరులు., 2019)
ప్రయోజనాలు
నిద్రలేమికి ఆక్యుపంక్చర్ వాడకంపై చేసిన అధ్యయనాలు కొన్ని న్యూరోట్రాన్స్మిటర్లపై దాని ప్రభావం కారణంగా నిద్రను మెరుగుపరుస్తాయని కనుగొన్నారు. స్లీప్-వేక్ సైకిల్‌లో పాల్గొన్న నిర్దిష్ట న్యూరోట్రాన్స్మిటర్లు ఆక్యుపంక్చర్ ద్వారా సానుకూలంగా ప్రభావితమవుతాయని ఒక సమీక్ష పేర్కొంది. (కైకున్ జావో 2013) న్యూరోట్రాన్స్మిటర్లలో ఇవి ఉన్నాయి:
నూర్పినేఫ్రిన్
మేల్కొలపడానికి మరియు అప్రమత్తంగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.
మెలటోనిన్
శరీరం ప్రశాంతంగా ఉండటానికి మరియు నిద్రకు సిద్ధం కావడానికి సహాయపడే హార్మోన్.
గామా-అమినోబ్యూట్రిక్ యాసిడ్ - GABA
శరీరం నిద్రపోవడానికి మరియు నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది.
అయినప్పటికీ, నిద్రలేమికి ఆక్యుపంక్చర్ యొక్క ప్రయోజనాలను నిర్ధారించడానికి మరింత పరిశోధన అవసరం.
పరిస్థితులు
కొన్ని పరిస్థితులు నిద్రలేమికి దోహదం చేస్తాయి, వీటిలో:
మూడ్ డిజార్డర్స్
దీర్ఘకాలిక నొప్పి
ఇతర నిద్ర రుగ్మతలు
ఆక్యుపంక్చర్ ఈ రుగ్మతల ప్రభావాలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
నొప్పి
ఆక్యుపంక్చర్ కొన్ని రసాయనాలను ప్రభావితం చేసే విధానం కారణంగా, ఇది నొప్పికి నిరూపితమైన పరిపూరకరమైన చికిత్స.
సూదులు ఎండార్ఫిన్లు, డైనార్ఫిన్లు మరియు ఎన్సెఫాలిన్స్ వంటి రసాయనాలను మెరుగుపరుస్తాయి.
ఆక్యుపంక్చర్ ఒత్తిడి హార్మోన్లు అయిన కార్టికోస్టెరాయిడ్స్‌ను కూడా విడుదల చేస్తుంది.
ఈ రసాయనాలలో ప్రతి ఒక్కటి నొప్పి లక్షణాలలో పాత్రను కలిగి ఉంటుంది.
ఆందోళనతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులు లక్షణాలను తగ్గించడంలో సహాయపడటానికి ఆక్యుపంక్చర్ నుండి కూడా ప్రయోజనం పొందవచ్చని అధ్యయనాలు కనుగొన్నాయి. (Meixuan Li et al., 2019)
స్లీప్ అప్నియా
స్లీప్ అప్నియా అనేది స్లీప్-బ్రీతింగ్ డిజార్డర్, ఇది ఒక వ్యక్తి రాత్రి సమయంలో తాత్కాలికంగా శ్వాసను ఆపివేస్తుంది.
నాసికా కుహరం, ముక్కు, నోరు లేదా గొంతులోని కండరాలు అతిగా రిలాక్స్ అవుతాయి.
ఆక్యుపంక్చర్ కండరాలను ఉత్తేజపరచడంలో సహాయపడుతుంది మరియు అతిగా రిలాక్సేషన్‌ను నివారించవచ్చు, అప్నియాలను నివారిస్తుంది.
ఆక్యుపంక్చర్ అప్నియా-హైపోప్నియా ఇండెక్స్‌ను ప్రభావితం చేస్తుందని డేటా సూచిస్తుంది, నిద్రలో ఒక వ్యక్తి ఎన్నిసార్లు ఆపి శ్వాసను ప్రారంభిస్తాడు. (లియావో వాంగ్ మరియు ఇతరులు., 2020)
సెషన్
వ్యక్తులు నొప్పిని అనుభవించకూడదు మరియు సూదులు చొప్పించే ప్రదేశంలో కొద్దిపాటి ఒత్తిడిని అనుభవించకూడదు.
నొప్పి ఉన్నట్లయితే, సూదులు సరైన ప్రదేశంలో చొప్పించబడకపోవడం వల్ల కావచ్చు.
ఆక్యుపంక్చర్ నిపుణుడికి చెప్పడం చాలా అవసరం, తద్వారా వారు వాటిని సరిగ్గా రీసెట్ చేయవచ్చు మరియు మళ్లీ చొప్పించవచ్చు. (మాల్కం WC చాన్ మరియు ఇతరులు., 2017)
పొందడానికి ముందు ఆక్యుపంక్చర్, వ్యక్తులు వారి ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతతో మాట్లాడాలని సిఫార్సు చేస్తారు. ఇది ఎలా సహాయపడుతుంది మరియు వ్యక్తి యొక్క ఆరోగ్యం, అంతర్లీన పరిస్థితులు మరియు వైద్య చరిత్ర కారణంగా సంభవించే ఏవైనా దుష్ప్రభావాల గురించి వారు సలహా ఇవ్వగలరు. క్లియర్ చేసిన తర్వాత, వారు లైసెన్స్ పొందిన ఆక్యుపంక్చర్ నిపుణుడిని సిఫార్సు చేయవచ్చు.
జాంగ్, M., జావో, J., లి, X., చెన్, X., Xie, J., మెంగ్, L., & గావో, X. (2019). నిద్రలేమికి ఆక్యుపంక్చర్ యొక్క ప్రభావం మరియు భద్రత: క్రమబద్ధమైన సమీక్ష కోసం ప్రోటోకాల్. మెడిసిన్, 98(45), e17842. doi.org/10.1097/MD.0000000000017842
క్రిస్టల్, AD, Prather, AA, & Ashbrook, LH (2019). నిద్రలేమి యొక్క అంచనా మరియు నిర్వహణ: ఒక నవీకరణ. ప్రపంచ మనోరోగచికిత్స: వరల్డ్ సైకియాట్రిక్ అసోసియేషన్ (WPA), 18(3), 337–352 యొక్క అధికారిక పత్రిక. doi.org/10.1002/wps.20674
పాటిల్, S., సేన్, S., బ్రాల్, M., రెడ్డి, S., బ్రాడ్లీ, KK, కార్నెట్, EM, ఫాక్స్, CJ, & కే, AD (2016). నొప్పి నిర్వహణలో ఆక్యుపంక్చర్ పాత్ర. ప్రస్తుత నొప్పి మరియు తలనొప్పి నివేదికలు, 20(4), 22. doi.org/10.1007/s11916-016-0552-1
లి, ఎం., జింగ్, ఎక్స్., యావో, ఎల్., లి, ఎక్స్., హీ, డబ్ల్యూ., వాంగ్, ఎం., లి, హెచ్., వాంగ్, ఎక్స్., జున్, వై., యాన్, పి., లు, Z., జౌ, B., యాంగ్, X., & యాంగ్, K. (2019). ఆందోళన చికిత్స కోసం ఆక్యుపంక్చర్, క్రమబద్ధమైన సమీక్షల యొక్క అవలోకనం. వైద్యంలో కాంప్లిమెంటరీ థెరపీలు, 43, 247–252. doi.org/10.1016/j.ctim.2019.02.013
వాంగ్, ఎల్., జు, జె., ఝాన్, వై., & పీ, జె. (2020). పెద్దలలో అబ్స్ట్రక్టివ్ స్లీప్ అప్నియా (OSA) కోసం ఆక్యుపంక్చర్: ఒక సిస్టమాటిక్ రివ్యూ మరియు మెటా-విశ్లేషణ. బయోమెడ్ రీసెర్చ్ ఇంటర్నేషనల్, 2020, 6972327. doi.org/10.1155/2020/6972327
శస్త్రచికిత్స అనంతర కోలుకోవడం లేదా అనారోగ్యం లేదా గాయంతో వ్యవహరించే వ్యక్తులు బలహీనమైన కండరాలు మరియు ఓర్పును అనుభవించవచ్చు, ఇది తాత్కాలికంగా నిద్రపోయే కదలికను కోల్పోతుంది మరియు బలహీనత, కదలిక పరిధి తగ్గడం లేదా నొప్పి కారణంగా సాధారణంగా చుట్టూ తిరగలేకపోవచ్చు. సాధారణ ఫంక్షనల్ మొబిలిటీకి తిరిగి రావడానికి భౌతిక చికిత్స నుండి వారు ప్రయోజనం పొందగలరా?
స్లీపింగ్ మొబిలిటీ
గాయం, అనారోగ్యం లేదా శస్త్రచికిత్స ద్వారా కోలుకోవడం వల్ల ఆసుపత్రిలో చేరిన లేదా స్వదేశానికి వెళ్లే వ్యక్తుల కోసం, ఫిజికల్ థెరపిస్ట్ ఫంక్షనల్ మొబిలిటీ యొక్క వివిధ ప్రాంతాలను అంచనా వేస్తారు. వీటిలో బదిలీలు ఉన్నాయి - కూర్చోవడం నుండి నిలబడి ఉన్న స్థానాలు, నడవడం మరియు నిద్రపోయే కదలిక. స్లీపింగ్ మొబిలిటీ అంటే బెడ్‌లో ఉన్నప్పుడు నిర్దిష్ట కదలికలను చేయగల సామర్థ్యం. థెరపిస్ట్ స్లీపింగ్ లేదా బెడ్ మొబిలిటీని అంచనా వేయవచ్చు మరియు కదలికలను మెరుగుపరచడానికి వ్యూహాలు మరియు వ్యాయామాలను సిఫారసు చేయవచ్చు. (ఓ'సుల్లివన్, SB, ష్మిత్జ్, TJ 2016) ఒక థెరపిస్ట్ వ్యక్తి చుట్టూ తిరగడానికి సహాయం చేయడానికి ఓవర్-ది-బెడ్ ట్రాపెజ్ లేదా స్లైడింగ్ బోర్డ్ వంటి నిర్దిష్ట పరికరాలను ఉపయోగించుకోవచ్చు.
ఈ కదలికలన్నింటికీ వివిధ కండరాల సమూహాలలో బలం అవసరం. స్లీపింగ్ మొబిలిటీలో వ్యక్తిగత కదలికలను తనిఖీ చేయడం ద్వారా, థెరపిస్ట్ బలహీనంగా ఉండే నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాలను రూపొందించవచ్చు మరియు కదలికను సాధారణ స్థితికి తీసుకురావడానికి లక్ష్య వ్యాయామాలు మరియు సాగదీయడం అవసరం. (ఓ'సుల్లివన్, S. B., ష్మిత్జ్, T. J. 2016) ఔట్ పేషెంట్ క్లినిక్ లేదా పునరావాస ప్రాంతంలో థెరపిస్ట్‌ను సందర్శించే వ్యక్తులు చికిత్స పట్టికలో స్లీపింగ్ మొబిలిటీపై వ్యక్తిగత పనిని కలిగి ఉండవచ్చు. చికిత్స పట్టికలో అదే కదలికలు మంచంలో చేయవచ్చు.
ప్రాముఖ్యత
శరీరం కదలడానికి ఉద్దేశించబడింది.
వారి మంచంపై సౌకర్యవంతంగా కదలలేని వ్యక్తులకు, శరీరం దుర్వినియోగం క్షీణతకు గురవుతుంది లేదా కండరాల బలం వృధా కావచ్చు, ఇది కష్టాలను పెంచుతుంది. కదలలేకపోవడం ఒత్తిడి అల్సర్‌లకు దారి తీస్తుంది, ప్రత్యేకించి తీవ్రంగా డీకండీషన్ చేయబడిన మరియు/లేదా ఎక్కువ కాలం ఒకే స్థితిలో ఉండే వ్యక్తులకు. చర్మ ఆరోగ్యం విచ్ఛిన్నం కావడం ప్రారంభించవచ్చు, ప్రత్యేక శ్రద్ధ అవసరమయ్యే బాధాకరమైన గాయాలకు దారితీస్తుంది. మంచం మీద చుట్టూ తిరగడం వల్ల ప్రెజర్ అల్సర్‌లను నివారించవచ్చు. (సూరజిత్ భట్టాచార్య, ఆర్కే మిశ్రా. 2015)
అభివృద్ధి
శారీరక చికిత్సకుడు కండరాల సమూహాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు నిద్ర కదలికను మెరుగుపరచడానికి నిర్దిష్ట వ్యాయామాలను సూచించవచ్చు. కండరాలు ఉన్నాయి:
భుజం మరియు రొటేటర్ కఫ్ కండరాలు.
చేతులలో ట్రైసెప్స్ మరియు బైసెప్స్.
తుంటి యొక్క గ్లూటియస్ కండరాలు.
hamstrings
క్వాడ్రిస్ప్స్
దూడ కండరాలు
మంచం చుట్టూ శరీరాన్ని కదిలేటప్పుడు భుజాలు, చేతులు, పండ్లు మరియు కాళ్ళు కలిసి పనిచేస్తాయి.
వివిధ వ్యాయామాలు
మంచం కదలికను మెరుగుపరచడానికి, భౌతిక చికిత్స వ్యాయామాలు వీటిని కలిగి ఉంటాయి:
శారీరక చికిత్సకులు ఈ కదలికలు మరియు విధులను అంచనా వేయడానికి మరియు సూచించడానికి శిక్షణ పొందుతారు శరీర కదలికను మెరుగుపరచడానికి చికిత్సలు. (ఓ'సుల్లివన్, SB, ష్మిత్జ్, TJ 2016) తగిన ఫిజికల్ ఫిట్‌నెస్‌ను నిర్వహించడం వల్ల శరీరం చురుగ్గా మరియు మొబైల్‌గా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. ఫిజికల్ థెరపిస్ట్ సూచించిన మొబిలిటీ వ్యాయామాలు చేయడం వలన సరైన కండరాల సమూహాలు సరిగ్గా పని చేస్తాయి మరియు ఫిజికల్ థెరపిస్ట్‌తో కలిసి పనిచేయడం వల్ల వ్యాయామాలు పరిస్థితికి సరైనవని మరియు సరిగ్గా నిర్వహించబడుతున్నాయని నిర్ధారించుకోవచ్చు.
భట్టాచార్య, S., & మిశ్రా, RK (2015). ప్రెజర్ అల్సర్స్: ప్రస్తుత అవగాహన మరియు చికిత్స యొక్క కొత్త పద్ధతులు. ఇండియన్ జర్నల్ ఆఫ్ ప్లాస్టిక్ సర్జరీ : అసోసియేషన్ ఆఫ్ ప్లాస్టిక్ సర్జన్స్ ఆఫ్ ఇండియా అధికారిక ప్రచురణ, 48(1), 4–16. doi.org/10.4103/0970-0358.155260
వ్యక్తులు తమ జీవితంలో మూడింట ఒక వంతు నిద్ర లేదా విశ్రాంతి తీసుకుంటారు. ప్రతి వ్యక్తికి వారి స్వంత ఇష్టపడే నిద్ర స్థానం ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, అన్ని నిద్ర స్థానాలు శరీరానికి, ముఖ్యంగా వెన్నెముకకు సౌకర్యవంతంగా మరియు మద్దతుగా ఉండవు. వెన్నునొప్పిని అనుభవించే వారి వైపు లేదా కడుపుపై నిద్రించే వ్యక్తులు తమ వెనుకభాగంలో నిద్రపోవడాన్ని పరిగణించాలనుకోవచ్చు. ఇష్టపడే స్లీపింగ్ స్థానాలను మార్చడం అసాధ్యం అనిపించవచ్చు, అయినప్పటికీ, మీ వెనుకభాగంలో నిద్రించడం నేర్చుకోవడం కొద్దిగా శిక్షణ మరియు సర్దుబాటు వ్యవధితో సాధ్యమవుతుంది.
మీ వెనుక నిద్రించడం నేర్చుకోవడం
సైడ్ స్లీపింగ్ తర్వాత, బ్యాక్ స్లీపింగ్ అనేది రెండవ అత్యంత సాధారణ స్థానం. కడుపు లేదా సైడ్ స్లీపర్స్‌తో బాధపడే వ్యక్తులు:
నేచురల్ బ్యాక్ స్లీపర్స్ లేని వ్యక్తులు కొత్త స్లీపింగ్ పొజిషన్‌కు అనుగుణంగా తనను తాను బలవంతం చేసుకోవడం ఎంత కష్టమో అర్థం చేసుకుంటారు. మనస్సు మరియు శరీరాన్ని కండిషన్ చేయడానికి మరియు మీ వెనుకభాగంలో నిద్రపోవడానికి మార్గాలు ఉన్నాయి, ఫలితంగా ఆరోగ్యకరమైన విశ్రాంతి లభిస్తుంది. వీటితొ పాటు:
మోకాళ్ల కింద ఒక పిల్లో
ఇది మోకాళ్ల కింద సహాయక దిండును ఉంచడానికి సహాయపడవచ్చు.
మోకాళ్లు కొద్దిగా వంగి సుఖంగా ఉండాలి.
మెడ మరియు వెన్నెముక సౌకర్యవంతంగా ఉన్నాయని మరియు సమలేఖనంలో ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి.
అవసరమైన విధంగా సర్దుబాట్లు చేయండి.
ఎ పిల్లో అండర్ ది లో బ్యాక్
ప్రారంభంలో, బ్యాక్ స్లీపింగ్‌కు మారడం తక్కువ వీపులో అసౌకర్యాన్ని పెంచుతుంది.
దిగువ వీపు కింద ఒక దిండును ఉంచడం సహాయపడుతుంది.
చాలా పెద్ద లేదా మందపాటి దిండును ఉపయోగించడం వలన అదనపు అసౌకర్యం ఏర్పడుతుంది.
ఏది ఉత్తమంగా పని చేస్తుందో మరియు సరైనది అనిపిస్తుందో తెలుసుకోవడానికి కొన్ని విభిన్న దిండ్లను ప్రయత్నించండి.
పిల్లో సరౌండ్
అయిన వ్యక్తులు చురుకుగా స్లీపర్స్ మరియు నిద్రలోకి జారుకున్న వెంటనే వారి ప్రక్కకు లేదా పొట్టపైకి దొర్లుతుంది, మధ్యభాగం మరియు తుంటి చుట్టూ దిండ్లు ఉంచవచ్చు.
శరీరం చుట్టూ ఉన్న చిన్న దిండ్లు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం నేర్చుకోవడంలో సహాయపడతాయి.
దిండ్లు శరీరం రోలింగ్ నుండి నిరోధించడానికి సహాయపడతాయి.
శరీరానికి ఇరువైపులా దిండ్లు దగ్గరగా ఉంచాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
దిండ్లను ఒక ఎన్‌క్లోజర్‌గా ఉపయోగించడం వల్ల శరీరం రాత్రంతా తటస్థ స్థితిలో ఉండటానికి బలవంతం చేస్తుంది.
కుడి దిండు మీద పడుకోవడం
వ్యక్తులు సరైన నిద్ర దిండును ఉపయోగిస్తున్నారని నిర్ధారించుకోవాలి.
వెన్నెముక యొక్క అమరికకు మద్దతు ఇవ్వడంతో పాటు, నాణ్యమైన దిండు కూడా మెడకు మద్దతు ఇస్తుంది.
వెనుక నిద్ర కోసం సిఫార్సు చేయబడిన దిండు తలపై ఊయల మరియు అది ఎత్తులో ఉండేలా చూసుకోవాలి.
చాలా చదునైన లేదా చాలా మందంగా ఉన్న దిండు తల శరీరాన్ని అసమానంగా మార్చడానికి దారితీస్తుంది:
మెడ మరియు ఎగువ శరీరం నొప్పి
నిరోధిత వాయుప్రసరణ, ఇది మీకు గురకకు కారణమవుతుంది లేదా స్లీప్ అప్నియాతో బాధపడవచ్చు.
యాసిడ్ రిఫ్లక్స్ మరియు గుండెల్లో మంట వంటి జీర్ణ సమస్యలు.
మీ వెనుకభాగంలో నిద్రించడం నేర్చుకోవడంలో సహాయపడటానికి కొన్ని రకాల మెమరీ ఫోమ్‌తో తయారు చేయబడిన దిండును పరిగణించండి.
మందం మరియు హగ్గింగ్ సెన్సేషన్ వెనుక భాగంలో ఉండటానికి మరియు అనుకోకుండా పల్టీలు కొట్టకుండా నిరోధించడంలో సహాయపడుతుంది.
కుడి పరుపు మీద పడుకోవడం
సానుకూల బ్యాక్ స్లీపింగ్ అనుభవం సరైన పరుపుతో ప్రారంభమవుతుంది. ఎంచుకోవడానికి చాలా mattress రకాలు ఉన్నాయి. పదార్థాలు, దృఢత్వం మరియు పరిమాణాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది. మీ వెనుకభాగంలో హాయిగా నిద్రపోవడానికి, దృఢత్వం స్థాయి అవసరం.
మీ వెన్నెముక యొక్క స్థానాన్ని పరిగణించండి.
సరైన దృఢత్వంతో సాధించబడిన వెన్నెముకను వీలైనంత నిటారుగా ఉంచడమే లక్ష్యం.
చాలా దృఢంగా ఉన్న mattress భుజాలు మరియు కటి ప్రాంతంపై అవాంఛిత ఒత్తిడి మరియు ఉద్రిక్తతను సృష్టిస్తుంది.
చాలా మృదువుగా ఉండే mattress తుంటిని మునిగిపోయేలా చేస్తుంది, వెన్నెముక అమరికను విసిరివేస్తుంది మరియు వెన్నునొప్పి లక్షణాలను కలిగిస్తుంది.
మీడియం-ధృఢమైన mattress సిఫార్సు చేయబడింది.
మీ వెనుకభాగంలో నిద్రించడం నేర్చుకోవడానికి మెమరీ ఫోమ్ ఒక గొప్ప ఎంపిక.
మెమరీ ఫోమ్ శరీరం యొక్క సహజ వక్రతను ఊయలగా మారుస్తుంది మరియు నిద్రలో శరీరాన్ని కౌగిలించుకుంటుంది, ఇది అనుకోకుండా మీ వైపు లేదా పొట్టపైకి వెళ్లకుండా సహాయపడుతుంది.
ఇంటిగ్రేటెడ్ జెల్‌తో కూడిన మెమరీ ఫోమ్ పరుపులు శరీరాన్ని రాత్రంతా రిఫ్రెష్‌గా ఉంచడానికి శీతలీకరణ మరియు వెంటిలేషన్‌ను అందిస్తాయి.
A మధ్యస్థ-దృఢమైన మెమరీ నురుగు mattress కటి మరియు తుంటి చుట్టూ సరైన కుషనింగ్‌తో శరీరం నిటారుగా ఉండేలా చేస్తుంది.
మీ వెనుకభాగంలో నిద్రించడానికి శిక్షణ
ప్రస్తావనలు
ఆండర్సన్, న్గైర్ హెచ్ మరియు ఇతరులు. "తగ్గిన జనన బరువుతో లేట్ ప్రెగ్నెన్సీలో సుపీన్ గోయింగ్-టు-స్లీప్ పొజిషన్: వ్యక్తిగత పార్టిసిపెంట్ డేటా మెటా-విశ్లేషణ యొక్క ద్వితీయ విశ్లేషణ." JAMA నెట్‌వర్క్ ఓపెన్ వాల్యూమ్. 2,10 e1912614. 2 అక్టోబర్ 2019, doi:10.1001/jamanetworkopen.2019.12614
డెసౌజార్ట్, గుస్తావో, మరియు ఇతరులు. "శారీరకంగా చురుకైన సీనియర్లలో వెన్నునొప్పిపై స్లీపింగ్ పొజిషన్ యొక్క ప్రభావాలు: నియంత్రిత పైలట్ అధ్యయనం." పని (పఠనం, మాస్.) వాల్యూమ్. 53,2 (2015): 235-40. doi:10.3233/WOR-152243
ఖాన్, బషీర్ అహ్మద్ మరియు ఇతరులు. "రాత్రిపూట గ్యాస్ట్రోఎసోఫాగియల్ రిఫ్లక్స్ యొక్క రోగలక్షణ రోగులలో నిద్రలో బెడ్ హెడ్ ఎలివేషన్ ప్రభావం." జర్నల్ ఆఫ్ గ్యాస్ట్రోఎంటరాలజీ అండ్ హెపటాలజీ వాల్యూమ్. 27,6 (2012): 1078-82. doi:10.1111/j.1440-1746.2011.06968.x
పోర్టేల్, జి మరియు ఇతరులు. "రిఫ్లక్స్ ఎపిసోడ్లు ఎప్పుడు రోగలక్షణంగా ఉంటాయి?." అన్నవాహిక వ్యాధులు: ఇంటర్నేషనల్ సొసైటీ ఫర్ డిసీజెస్ ఆఫ్ ది ఎసోఫేగస్ వాల్యూం యొక్క అధికారిక పత్రిక. 20,1 (2007): 47-52. doi:10.1111/j.1442-2050.2007.00650.x
Skarpsno, Eivind Schjelderup, et al. "స్లీప్ పొజిషన్లు మరియు రాత్రిపూట శరీర కదలికలు స్వేచ్ఛా-జీవన యాక్సిలరోమీటర్ రికార్డింగ్‌ల ఆధారంగా: జనాభా, జీవనశైలి మరియు నిద్రలేమి లక్షణాలతో అనుబంధం." నేచర్ అండ్ సైన్స్ ఆఫ్ స్లీప్ వాల్యూమ్. 9 267-275. 1 నవంబర్ 2017, doi:10.2147/NSS.S145777
సుర్డియా-బ్లాగా, టియోడోరా మరియు ఇతరులు. "ఆహారం మరియు గ్యాస్ట్రోఎసోఫాగియల్ రిఫ్లక్స్ వ్యాధి." ప్రస్తుత మెడిసినల్ కెమిస్ట్రీ వాల్యూమ్. 26,19 (2019): 3497-3511. doi:10.2174/0929867324666170515123807
వ్యక్తులు వ్యాయామం పట్ల అతిగా మక్కువ చూపుతారు. అయితే, నిరంతరం శిక్షణ శరీరం విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు కోలుకోవడానికి తగినంత సమయం తీసుకోకుండా అథ్లెట్లు మరియు ఫిట్‌నెస్ ఔత్సాహికులను శారీరకంగా మరియు మానసికంగా ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు ఓవర్‌ట్రైనింగ్ సిండ్రోమ్‌కు దారితీస్తుంది. అధిక శిక్షణ అథ్లెటిక్ శారీరక పనితీరులో క్షీణతకు కారణమవుతుంది, ఇది దీర్ఘకాలికంగా ఉంటుంది, కొన్నిసార్లు కోలుకోవడానికి చాలా వారాలు లేదా నెలలు పడుతుంది. ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌ను నిర్వహించడం నేర్చుకోని వ్యక్తులు గాయాలు మరియు మరింత తరచుగా అనారోగ్యాలు మరియు ఇన్‌ఫెక్షన్‌లను కలిగి ఉంటారు. మరియు మానసిక ప్రభావాలు ప్రతికూల మానసిక మార్పులకు కూడా దారితీస్తాయి. గాయం మరియు/లేదా బర్న్‌అవుట్‌ను నివారించడానికి సంకేతాలను మరియు ఎలా తగ్గించాలో తెలుసుకోండి.
ఓవర్‌ట్రైనింగ్ సిండ్రోమ్
అథ్లెట్లు మరియు ఫిట్‌నెస్ ప్రేమికులు తరచుగా గరిష్ట పనితీరును చేరుకోవడానికి సగటు కంటే ఎక్కువసేపు మరియు కష్టపడి వ్యాయామం చేస్తారు. వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించిన వ్యక్తులు కూడా తమకు ఏది పని చేస్తుందో గుర్తించడానికి ప్రయత్నించినప్పుడు వారి పరిమితులను పెంచుకోవచ్చు. దీని అర్థం ఈ క్రింది వాటిని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం:
శిక్షణ యొక్క మానసిక వైపు.
ప్రేరణ పొందడం మరియు ఎలా ఉండాలో.
సమతుల్య కార్డియో మరియు శక్తి శిక్షణతో సురక్షితమైన మరియు సమర్థవంతమైన ప్రోగ్రామ్‌ను ఎలా సెటప్ చేయాలి.
విషయాలు దారిలోకి వచ్చినప్పుడు వర్కౌట్‌లను దాటవేయడాన్ని ఎలా నివారించాలి.
చాలా ఎక్కువ వ్యాయామం చేయడం చాలా మంది ప్రారంభకులు చేసే పొరపాటు, తమను తాము గాయపరిచే ప్రమాదం ఉంది.
ఓవర్‌ట్రైనింగ్ సిండ్రోమ్ అంటే శరీరం గుండా వెళ్లి అనుభూతి చెందడం:
విపరీతమైన అలసట.
శారీరక పనితీరు సమస్యలు.
మూడ్ మారుతుంది.
స్లీప్ ఆటంకాలు.
శరీరానికి విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి తగినంత సమయం ఇవ్వకుండా ఎక్కువ మరియు/లేదా చాలా కష్టపడి పని చేయడం లేదా శిక్షణ ఇవ్వడం వల్ల ఇతర సమస్యలు.
సాధారణంగా పోటీ లేదా ఈవెంట్‌కు సిద్ధమవుతున్నప్పుడు, వారి శరీర సామర్థ్యానికి మించి శిక్షణ పొందే క్రీడాకారులలో ఓవర్‌ట్రైనింగ్ సాధారణం. అథ్లెట్లు మరియు ఔత్సాహికుల కోసం కండిషనింగ్ పని మరియు రికవరీ మధ్య సమతుల్యత అవసరం.
సంకేతాలు మరియు లక్షణాలు
చూడవలసిన అనేక సంకేతాలు ఉన్నాయి, అత్యంత సాధారణ లక్షణాలు:
తేలికపాటి కండరాలు లేదా కీళ్ల నొప్పులు, సాధారణ నొప్పులు మరియు నొప్పులు.
శిక్షణ సామర్థ్యం, తీవ్రత లేదా పనితీరు తగ్గింది.
శక్తి లేకపోవడం, నిరంతరం అలసిపోవడం మరియు/లేదా పారుదల.
మెదడు పొగమంచు.
నిద్రలేమి.
ఆకలి తగ్గడం లేదా బరువు తగ్గడం.
క్రీడ లేదా వ్యాయామం పట్ల ఉత్సాహం కోల్పోవడం.
క్రమరహిత హృదయ స్పందన రేటు లేదా గుండె లయ.
పెరిగిన గాయాలు.
పెరిగిన తలనొప్పి.
నిస్పృహ, ఆత్రుత లేదా చిరాకు అనుభూతి.
లైంగిక పనిచేయకపోవడం లేదా సెక్స్ డ్రైవ్ తగ్గడం.
జలుబు మరియు గొంతు నొప్పి పెరుగుదలతో తక్కువ రోగనిరోధక శక్తి.
ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌ను నిరోధించండి
ఓవర్‌ట్రైనింగ్ ప్రమాదం ఉందో లేదో ఊహించడం గమ్మత్తైనది ఎందుకంటే ప్రతి వ్యక్తి వివిధ శిక్షణా విధానాలకు భిన్నంగా స్పందిస్తారు.
వ్యక్తులు తమ శిక్షణను అంతటా మార్చుకోవాలి మరియు విశ్రాంతి కోసం తగిన సమయాన్ని షెడ్యూల్ చేయాలి.
వారు చాలా కష్టపడి శిక్షణ తీసుకుంటున్నారని నమ్మే వ్యక్తులు ఓవర్‌ట్రైనింగ్ సిండ్రోమ్‌ను నివారించడానికి క్రింది వ్యూహాలను ప్రయత్నించాలి.
మానసిక మరియు మూడ్ మార్పులను గమనించండి
నిష్పక్షపాతంగా ఓవర్‌ట్రైనింగ్ కోసం పరీక్షించడానికి పద్ధతులు ఉన్నాయి.
ఒక వ్యక్తి యొక్క మానసిక స్థితిలో మార్పులతో సంబంధం ఉన్న మానసిక సంకేతాలు మరియు లక్షణాలు ఒక సూచికగా ఉంటాయి.
వ్యాయామం, శారీరక శ్రమలు మరియు క్రీడల పట్ల సానుకూల భావాలు తగ్గుతాయి.
నిరాశ, కోపం, అలసట మరియు చిరాకు వంటి ప్రతికూల భావోద్వేగాలు కొన్ని రోజుల తీవ్రమైన శిక్షణ తర్వాత కనిపిస్తాయి.
ఈ భావాలు మరియు భావోద్వేగాలు ప్రదర్శించడం ప్రారంభిస్తే, విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి లేదా తీవ్రతను తగ్గించడానికి ఇది సమయం.
శిక్షణ లాగ్
శరీరం ప్రతిరోజూ ఎలా ఉంటుందో తెలియజేసే శిక్షణా లాగ్.
ఇది వ్యక్తులు అధోముఖ పోకడలు మరియు తగ్గిన ఉత్సాహాన్ని గమనించడంలో సహాయపడుతుంది.
ఇది వ్యక్తులు తమ శరీరం యొక్క సంకేతాలను వినడం మరియు అవసరమైనప్పుడు విశ్రాంతి తీసుకోవడం నేర్చుకోవడంలో సహాయపడుతుంది.
హృదయ స్పందన రేటును పర్యవేక్షించండి
కాలక్రమేణా హృదయ స్పందన రేటులో మార్పులను ట్రాక్ చేయడం మరొక ఎంపిక.
శిక్షణ సమయంలో విశ్రాంతి సమయంలో హృదయ స్పందన రేటు మరియు నిర్దిష్ట వ్యాయామ తీవ్రతలను పర్యవేక్షించండి మరియు దానిని రికార్డ్ చేయండి.
విశ్రాంతి సమయంలో లేదా ఇచ్చిన తీవ్రతలో హృదయ స్పందన రేటు పెరిగితే, ఇది ప్రమాద సూచిక కావచ్చు, ప్రత్యేకించి లక్షణాలు అభివృద్ధి చెందితే.
ప్రతి ఉదయం విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటును ట్రాక్ చేయండి.
వ్యక్తులు నిద్రలేచిన వెంటనే 60 సెకన్ల పాటు మాన్యువల్‌గా పల్స్ తీసుకోవచ్చు.
వ్యక్తులు హృదయ స్పందన మానిటర్ లేదా ఫిట్‌నెస్ బ్యాండ్‌ను కూడా ఉపయోగించవచ్చు.
కట్టుబాటు నుండి ఏదైనా గుర్తించదగిన పెరుగుదల శరీరం పూర్తిగా కోలుకోలేదని సూచిస్తుంది.
చికిత్స
విశ్రాంతి మరియు పునరుద్ధరణ
వ్యాయామాన్ని తగ్గించండి లేదా ఆపండి మరియు మనస్సు మరియు శరీరానికి కొన్ని రోజులు విశ్రాంతి ఇవ్వండి.
పూర్తి విశ్రాంతి అనేది ప్రాథమిక చికిత్స అని ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌పై పరిశోధన చూపిస్తుంది.
అదనపు విశ్రాంతి రోజులు తీసుకోండి
ఏదైనా కొత్తగా ప్రారంభించడం వల్ల సాధారణంగా శరీరానికి నొప్పి వస్తుంది.
నొప్పుల కోసం సిద్ధంగా ఉండండి మరియు అవసరమైనప్పుడు అదనపు విశ్రాంతి రోజులు తీసుకోండి.
శరీరం రోజు నుండి రోజుకు లేదా వారం నుండి వారానికి కూడా అదే శక్తి స్థాయిలను కలిగి ఉండదు.
ఒక శిక్షకుడిని సంప్రదించండి
సురక్షితంగా పని చేయడానికి ఎక్కడ ప్రారంభించాలో లేదా ఎలా చేరుకోవాలో ఖచ్చితంగా తెలియదు.
శారీరక మరియు వైద్య చరిత్ర, ఫిట్‌నెస్ స్థాయి మరియు లక్ష్యాలను చూడగలిగే ప్రొఫెషనల్‌ని కలవడానికి ఇది సమయం.
వారు నిర్దిష్ట అవసరాలను తీర్చడానికి అనుకూలీకరించిన ప్రోగ్రామ్‌ను అభివృద్ధి చేయవచ్చు.
న్యూట్రిషన్ మరియు హైడ్రేషన్
పుష్కలంగా H2O/నీరు మరియు రీహైడ్రేటింగ్ పానీయాలు, కూరగాయలు మరియు పండ్లతో సరైన శరీర ఆర్ద్రీకరణను నిర్వహించండి.
రికవరీ మరియు నివారణ రెండింటికీ సరిగ్గా హైడ్రేటెడ్ గా ఉండటం కీలకం.
తగినంత ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను పొందడం కండరాల పునరుద్ధరణకు మద్దతు ఇస్తుంది.
ఓర్పు కోసం పిండి పదార్థాలు ముఖ్యమైనవి మరియు కండరాల బలం మరియు శక్తికి ప్రోటీన్ ముఖ్యమైనది.
క్రీడలు చిరోప్రాక్టిక్ మసాజ్
స్పోర్ట్స్ మసాజ్ కండరాల పునరుద్ధరణకు ప్రయోజనం చేకూరుస్తుందని మరియు ఆలస్యంగా ప్రారంభమైన కండరాల నొప్పి/DOMSని మెరుగుపరుస్తుందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి.
మసాజ్ కండరాలను వదులుగా మరియు ఫ్లెక్సిబుల్‌గా ఉంచుతుంది మరియు త్వరగా కోలుకోవడానికి రక్త ప్రసరణను పెంచుతుంది.
రిలాక్సేషన్ టెక్నిక్స్
లోతైన శ్వాస మరియు ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు వ్యాయామాలు వంటి ఒత్తిడి-తగ్గింపు పద్ధతులు విశ్రాంతి మరియు పునరుద్ధరణను మెరుగుపరుస్తాయి.
ఓవర్‌ట్రైనింగ్ సిండ్రోమ్ నుండి పూర్తిగా కోలుకోవడానికి కొన్ని వారాలు లేదా ఎక్కువ సమయం పట్టవచ్చు, ఇది వ్యక్తి యొక్క ఆరోగ్య స్థితి మరియు అధిక శిక్షణ ఎంతకాలం కొనసాగింది. ఒక వైద్యుడు వ్యక్తులను ఫిజికల్ థెరపిస్ట్ వద్దకు సూచించవచ్చు లేదా క్రీడలు చిరోప్రాక్టర్, శరీరాన్ని తిరిగి ఉన్నత స్థితికి తీసుకురావడానికి వ్యక్తిగతీకరించిన పునరుద్ధరణ ప్రణాళికను ఎవరు అభివృద్ధి చేయగలరు.
సైనిక శిక్షణ మరియు చిరోప్రాక్టిక్
ప్రస్తావనలు
బెల్, G W. "అక్వాటిక్ స్పోర్ట్స్ మసాజ్ థెరపీ." క్లినిక్‌లు ఇన్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ వాల్యూమ్. 18,2 (1999): 427-35, ix. doi:10.1016/s0278-5919(05)70156-3
కారర్డ్, జస్టిన్ మరియు ఇతరులు. "డయాగ్నోసింగ్ ఓవర్‌ట్రైనింగ్ సిండ్రోమ్: ఎ స్కోపింగ్ రివ్యూ." స్పోర్ట్స్ హెల్త్ వాల్యూమ్. 14,5 (2022): 665-673. doi:10.1177/19417381211044739
డేవిస్, హోలీ లూయిసా మరియు ఇతరులు. "పనితీరు మరియు పునరుద్ధరణపై స్పోర్ట్స్ మసాజ్ ప్రభావం: ఒక క్రమబద్ధమైన సమీక్ష మరియు మెటా-విశ్లేషణ." BMJ ఓపెన్ స్పోర్ట్ & వ్యాయామ ఔషధం వాల్యూమ్. 6,1 e000614. 7 మే. 2020, doi:10.1136/bmjsem-2019-000614
గ్రాండౌ, క్లెమెంటైన్ మరియు ఇతరులు. "నిరోధక వ్యాయామంలో ఓవర్‌ట్రైనింగ్ యొక్క లక్షణాలు: అంతర్జాతీయ క్రాస్-సెక్షనల్ సర్వే." ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ ఫిజియాలజీ అండ్ పెర్ఫార్మెన్స్ వాల్యూమ్. 16,1 (2021): 80-89. doi:10.1123/ijspp.2019-0825
మీసెన్, రోమైన్ మరియు ఇతరులు. "అలసట మరియు అధిక శిక్షణలో మెదడు న్యూరోట్రాన్స్మిటర్లు." అప్లైడ్ ఫిజియాలజీ, న్యూట్రిషన్ మరియు మెటబాలిజం = ఫిజియాలజీ అప్లిక్, న్యూట్రిషన్ మరియు మెటబాలిజం వాల్యూమ్. 32,5 (2007): 857-64. doi:10.1139/H07-080
పెలుసో, మార్కో ఆరేలియో మోంటెరో, మరియు లారా హెలెనా సిల్వీరా గెర్రా డి ఆండ్రేడ్. "శారీరక కార్యాచరణ మరియు మానసిక ఆరోగ్యం: వ్యాయామం మరియు మానసిక స్థితి మధ్య అనుబంధం." క్లినిక్స్ (సావో పాలో, బ్రెజిల్) వాల్యూమ్. 60,1 (2005): 61-70. doi:10.1590/s1807-59322005000100012
వీరపాంగ్, పోర్న్‌రాట్‌షానీ, మరియు ఇతరులు. "మసాజ్ యొక్క మెకానిజమ్స్ మరియు పనితీరుపై ప్రభావాలు, కండరాల పునరుద్ధరణ మరియు గాయం నివారణ." స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ (ఆక్లాండ్, NZ) వాల్యూమ్. 35,3 (2005): 235-56. doi:10.2165/00007256-200535030-00004
దిగువ కాలు తీవ్రమైన అనుభూతులు మరియు నొప్పితో ఆగిపోయినప్పుడు సోఫా లేదా మంచం మీద పడుకోవడం, మరియు కండరాలు స్పర్శకు కష్టంగా ఉంటుంది. కాలు కదపడానికి ప్రయత్నించినప్పుడు, అది పక్షవాతానికి గురవుతుంది. రాత్రిపూట కాలు తిమ్మిరి, కండరాల నొప్పులు లేదా చార్లీ గుర్రాలు, ఒకటి లేదా అంతకంటే ఎక్కువ లెగ్ కండరాలు అసంకల్పితంగా బిగించినప్పుడు సంభవిస్తుంది. కాలు తిమ్మిరి వచ్చినప్పుడు వ్యక్తులు మేల్కొని లేదా నిద్రలో ఉండవచ్చు. చిరోప్రాక్టిక్ చికిత్స, డికంప్రెషన్, మరియు మసాజ్ థెరపీలు లక్షణాల నుండి ఉపశమనానికి, కండరాలను సాగదీయడానికి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు పనితీరు మరియు ఆరోగ్యాన్ని పునరుద్ధరించడానికి సహాయపడతాయి.
నాక్టర్నల్ లెగ్ క్రాంప్స్
రాత్రిపూట కాలు తిమ్మిరి తరచుగా గ్యాస్ట్రోక్నిమియస్/దూడ కండరాలను ప్రభావితం చేస్తుంది. అయినప్పటికీ, అవి తొడ/క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు తొడ/హమ్ స్ట్రింగ్స్ వెనుక భాగంలోని కండరాలను కూడా ప్రభావితం చేయవచ్చు.
తరచుగా, గట్టి కండరము 10 నిమిషాల కంటే తక్కువ సమయంలో సడలిస్తుంది.
కాలు మరియు ప్రాంతం తర్వాత నొప్పిగా మరియు లేతగా అనిపించవచ్చు.
రాత్రిపూట తరచుగా దూడ తిమ్మిరి నిద్ర సమస్యలను కలిగిస్తుంది.
మహిళలు మరియు వృద్ధులలో రాత్రిపూట కాలు తిమ్మిరి ఎక్కువగా ఉంటుంది.
కారణాలు
ఖచ్చితమైన కారణం/లు ఏవీ లేవు, చాలా సందర్భాలలో ఇడియోపతిక్‌గా మారతాయి. అయితే, ప్రమాదాన్ని పెంచే కారకాలు తెలిసినవి. వీటిలో ఇవి ఉండవచ్చు:
సుదీర్ఘ కూర్చోవడం మరియు స్థానం
కాళ్లను అడ్డంగా పెట్టుకుని లేదా కాలి వేళ్లను ఎక్కువసేపు చూపిస్తూ కూర్చోవడం వల్ల దూడ కండరాలు తగ్గుతాయి/లాగుతాయి, ఇది తిమ్మిరికి కారణమవుతుంది.
దీర్ఘకాలం నిలబడటం మరియు భంగిమ
ఎక్కువసేపు నిలబడి ఉన్న వ్యక్తులు ఒత్తిడికి గురైన కండరాల నుండి రాత్రిపూట తిమ్మిరిని అనుభవించడానికి ఇష్టపడతారు.
కండరాల అధిక శ్రమ
చాలా వ్యాయామం అధిక పని కండరాలను సృష్టిస్తుంది మరియు తిమ్మిరికి దోహదం చేస్తుంది.
కండరాలు సరిగ్గా పనిచేయడానికి క్రమం తప్పకుండా సాగదీయాలి.
ఎక్కువసేపు శారీరక శ్రమ లేకపోవడం వల్ల కండరాలు బలహీనపడతాయి, తద్వారా అవి గాయానికి గురయ్యే అవకాశం ఉంది.
స్నాయువులను తగ్గించడం
కండరాలు మరియు ఎముకలను అనుసంధానించే స్నాయువులు కాలక్రమేణా సహజంగా తగ్గిపోతాయి.
సాగదీయకుండా, ఇది తిమ్మిరికి దారితీస్తుంది.
తిమ్మిర్లు నిద్రపోతున్నప్పుడు పాదాల స్థితికి సంబంధించినవి కావచ్చు, పాదాలు మరియు కాలి శరీరం నుండి దూరంగా విస్తరించి ఉంటాయి, వీటిని అంటారు అరికాలి వంగుట.
ఇది దూడ కండరాలను తగ్గిస్తుంది, వాటిని తిమ్మిరికి మరింత ఆకర్షిస్తుంది.
రాత్రిపూట కాలు తిమ్మిరి మరింత తీవ్రమైన వైద్య పరిస్థితికి సంకేతం కాదు, కానీ అవి క్రింది పరిస్థితులతో సంబంధం కలిగి ఉంటాయి:
మస్క్యులోస్కెలెటల్ డిజార్డర్స్.
నిర్మాణ సమస్యలు - చదునైన అడుగులు లేదా వెన్నెముక స్టెనోసిస్.
మధుమేహం వంటి జీవక్రియ లోపాలు.
గర్భం.
మందులు - స్టాటిన్స్ మరియు మూత్రవిసర్జన.
మోటారు న్యూరాన్ వ్యాధి లేదా పరిధీయ నరాలవ్యాధి వంటి నరాల సంబంధిత రుగ్మతలు.
న్యూరోడెజెనరేటివ్ డిజార్డర్స్.
కాలేయం, మూత్రపిండాలు మరియు థైరాయిడ్ పరిస్థితులు.
హృదయనాళ పరిస్థితులు.
చిరోప్రాక్టిక్ మరియు ఫిజికల్ థెరపీ
చిరోప్రాక్టిక్, మసాజ్ మరియు ఫిజికల్ థెరపీతో పునరావాసం గాయం మరియు పరిస్థితి యొక్క తీవ్రతపై ఆధారపడి ఉంటుంది. చిరోప్రాక్టిక్ చికిత్స ప్రణాళిక క్రింది వాటిని కలిగి ఉంటుంది:
దూడ కండరాల సాగతీత.
టార్గెటెడ్ స్ట్రెచ్ వ్యాయామాలు.
ప్రోగ్రెసివ్ కాఫ్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు - రెగ్యులర్ స్ట్రెచింగ్ మరియు ఫ్లెక్సిబిలిటీ ప్రోగ్రామ్ కదలిక పరిధిని పెంచుతుంది మరియు భవిష్యత్తులో దూడ గాయాలను నివారిస్తుంది.
ఫోమ్ రోలింగ్ - ఫోమ్ రోలర్‌తో సున్నితమైన స్వీయ మసాజ్ దుస్సంకోచాలను తగ్గించడానికి మరియు రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.
పెర్క్యూసివ్ మసాజ్.
కండరాలను బలపరిచే వ్యాయామాలు భవిష్యత్తులో స్ట్రెయిన్ గాయాలను నివారించడానికి కండరాల బలాన్ని మరియు సమన్వయాన్ని పెంచుతాయి.
గృహ చికిత్సలో ఇవి ఉండవచ్చు:
హైడ్రేషన్‌ను నిర్వహించండి
ద్రవాలు సాధారణ కండరాల పనితీరుకు అనుమతిస్తాయి.
వ్యక్తులు వాతావరణం, వయస్సు, కార్యాచరణ స్థాయి మరియు ఔషధాల ఆధారంగా ఎంత ద్రవం తాగాలి అనేది సర్దుబాటు చేయవలసి ఉంటుంది.
స్లీపింగ్ పొజిషన్ మార్చండి
వ్యక్తులు పాదాలు క్రిందికి చూపే స్థానాల్లో పడుకోకుండా ఉండాలి.
మోకాళ్ల వెనుక దిండుతో వెనుకవైపు నిద్రించడానికి ప్రయత్నించండి.
సెల్ఫ్ మసాజ్
ప్రభావిత కండరాలకు మసాజ్ చేయడం వల్ల అవి రిలాక్స్ అవుతాయి.
కండరాలను మెత్తగా పిండి వేయడానికి మరియు విప్పుటకు ఒకటి లేదా రెండు చేతులు లేదా మసాజ్ గన్ ఉపయోగించండి.
సాగదీయడం
వివిధ స్ట్రెచ్‌లు చికిత్సను నిర్వహిస్తాయి, కండరాలను రిలాక్స్‌గా ఉంచడంలో మరియు కండరాలను తిరిగి శిక్షణనివ్వడంలో సహాయపడతాయి.
స్టేషనరీ సైకిల్
కొన్ని నిమిషాలు సులభంగా పెడలింగ్ చేయడం వల్ల పడుకునే ముందు కాలు కండరాలు విప్పుతాయి.
మడమల మీద వాకింగ్
ఇది దూడ యొక్క ఇతర వైపు కండరాలను సక్రియం చేస్తుంది, దూడలు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది.
సహాయక పాదరక్షలు
పేలవమైన పాదరక్షలు పాదాలు మరియు కాళ్ళలోని నరాలు మరియు కండరాలతో సమస్యలను మరింత తీవ్రతరం చేస్తాయి.
ఆర్థోటిక్స్ సహాయపడవచ్చు.
వేడి అప్లికేషన్
వేడి బిగుతుగా ఉండే కండరాలను శాంతపరచి, ఆ ప్రాంతంలో రక్త ప్రసరణను పెంచుతుంది.
ప్రభావిత ప్రాంతానికి వేడి టవల్, వాటర్ బాటిల్, హీటింగ్ ప్యాడ్ లేదా కండరాల సమయోచిత క్రీమ్‌ను వర్తించండి.
వెచ్చని స్నానం లేదా షవర్ (అందుబాటులో ఉంటే, షవర్ మసాజ్ సెట్టింగ్) కూడా సహాయపడుతుంది.
సయాటికా సీక్రెట్స్ వెల్లడయ్యాయి
ప్రస్తావనలు
అలెన్, రిచర్డ్ ఇ, మరియు కార్ల్ ఎ కిర్బీ. "రాత్రిపూట కాలు తిమ్మిరి." అమెరికన్ కుటుంబ వైద్యుడు వాల్యూమ్. 86,4 (2012): 350-5.
బట్లర్, JV మరియు ఇతరులు. "వృద్ధులలో రాత్రిపూట కాలు తిమ్మిరి." పోస్ట్ గ్రాడ్యుయేట్ మెడికల్ జర్నల్ వాల్యూమ్. 78,924 (2002): 596-8. doi:10.1136/pmj.78.924.596
గారిసన్, స్కాట్ R et al. "అస్థిపంజర కండరాల తిమ్మిరి కోసం మెగ్నీషియం." కోక్రాన్ డేటాబేస్ ఆఫ్ సిస్టమాటిక్ రివ్యూల వాల్యూమ్. 2012,9 CD009402. సెప్టెంబర్ 12, 2012, doi:10.1002/14651858.CD009402.pub2
గియుఫ్రే BA, బ్లాక్ AC, జీన్మోనోడ్ R. అనాటమీ, సయాటిక్ నరాల. [2023 మే 4న నవీకరించబడింది]. ఇన్: స్టాట్‌పెర్ల్స్ [ఇంటర్నెట్]. ట్రెజర్ ఐలాండ్ (FL): StatPearls పబ్లిషింగ్; 2023 జనవరి-. నుండి అందుబాటులో: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482431/
హండా, జునిచి మరియు ఇతరులు. "నాక్టర్నల్ లెగ్ క్రాంప్స్ అండ్ లంబార్ స్పైనల్ స్టెనోసిస్: ఎ క్రాస్ సెక్షనల్ స్టడీ ఇన్ ది కమ్యూనిటీ." ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఆఫ్ జనరల్ మెడిసిన్ వాల్యూమ్. 15 7985-7993. నవంబర్ 1 2022, doi:10.2147/IJGM.S383425
మేయో క్లినిక్ సిబ్బంది. (2019) రాత్రి కాలు తిమ్మిరి. mayoclinic.org/symptoms/night-leg-cramps/basics/causes/sym-20050813
మోండరర్, రెనీ ఎస్ మరియు ఇతరులు. "రాత్రిపూట కాలు తిమ్మిరి." ప్రస్తుత న్యూరాలజీ మరియు న్యూరోసైన్స్ నివేదిక వాల్యూమ్. 10,1 (2010): 53-9. doi:10.1007/s11910-009-0079-5
ఎండాకాలం వచ్చిందంటే పగటి వేడికి శరీరం తేలిగ్గా తినాలనిపిస్తుంది లేదా తినాలనిపిస్తుంది. అలాంటప్పుడు అర్థరాత్రి ఆకలి మొదలవుతుంది. వ్యక్తులు నిద్రపోలేరు ఎందుకంటే వారి కడుపులు గుసగుసలాడడం ఆగదు. కారణం ఏమైనప్పటికీ, శరీరానికి తిరిగి వెళ్లడానికి ఏదైనా తినాలి నిద్ర. ఏది త్వరగా, రుచిగా ఉంటుందో గుర్తించడమే సవాలు. ఆరోగ్యకరమైన, మరియు కొన్ని ఆహారాలు నిద్రను మెరుగుపరిచే సమ్మేళనాలను కలిగి ఉన్నందున, నిద్రను ప్రోత్సహించడంలో సహాయపడుతుంది.
అర్థరాత్రి పోషకమైన స్నాక్స్
అర్థరాత్రి అల్పాహారం అవసరం కావడానికి అనేక కారణాలు ఉన్నాయి మరియు మరుసటి రోజు కొన్ని అదనపు పోషకాలను పొందడానికి ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం మంచి మార్గం. 200 కేలరీల కంటే తక్కువ పోషకాలు కలిగిన చిన్న స్నాక్స్ తీసుకోవడం మంచిది. క్రమం తప్పకుండా అర్థరాత్రి స్నాక్స్ తీసుకునే వ్యక్తులు నిద్రను ప్రోత్సహించడానికి మరియు నిద్రను నిరోధించకుండా ఉండటానికి సిద్ధం చేసిన స్నాక్స్‌ను కలిగి ఉండాలని పరిగణించాలి. ఆరోగ్యకరమైన నిద్రను అందించడానికి మరియు ఆకలిని తీర్చడంలో సహాయపడటానికి స్నాక్స్ ఎంచుకోవడానికి ప్రణాళిక కీలకం.
పరిగణించవలసిన స్నాక్స్
గుమ్మడికాయ గింజలు
గుమ్మడికాయలో ఉండే ట్రిప్టోఫాన్ నిద్రకు దోహదపడుతుంది.
వాటిలో ముఖ్యమైన పోషకాలు జింక్, ఫాస్పరస్, పొటాషియం, సెలీనియం మరియు మెగ్నీషియం కూడా ఉన్నాయి.
ఇవి వాపుకు సంబంధించిన అనారోగ్యాలను ఎదుర్కోవడానికి సహాయపడతాయి.
ఒకదానిలో అధ్యయనం, అరటిపండు తిన్న వ్యక్తులు తిన్న రెండు గంటల తర్వాత సీరం మెలటోనిన్ స్థాయిలు పెరిగాయి.
అరటిపండులోని పొటాషియం కంటెంట్ కండరాల తిమ్మిరిని నిరోధించడంలో సహాయపడుతుంది, కొంతమంది వ్యక్తులు నిద్రపోయేటప్పుడు ఈ సమస్యను ఎదుర్కొంటారు.
ఒక గ్లాసు పాలు
వెచ్చగా లేదా చల్లగా, పడుకునే ముందు ఒక గ్లాసు పాలు నిద్రను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.
పాలలో యాంటీఆక్సిడెంట్ మరియు యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ లక్షణాలు ఉన్నాయి, ఇది నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.
ట్రిప్టోఫాన్ వంటి నిద్రను కలిగించే అమైనో ఆమ్లాలు పాలలో కూడా ఉంటాయి.
డైరీ మిల్క్ అనేది నిద్రకు సహాయపడే పాలు మాత్రమే కాదు.
సోయా పాలు మెలటోనిన్ మరియు ట్రిప్టోఫాన్ రెండింటికీ మంచి మూలం.
గింజలతో చేసిన మొక్కల ఆధారిత పాలు మొత్తం గింజల మాదిరిగానే ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి.
పాలు మరియు తృణధాన్యాలు
వ్యక్తులు అల్పాహారం కోసం తృణధాన్యాలను రిజర్వ్ చేయవచ్చు, అయితే ఇది నిద్రను ప్రోత్సహించడానికి ఆరోగ్యకరమైన అర్థరాత్రి చిరుతిండిని తయారు చేయవచ్చు.
ఒక అధ్యయనం కనుగొంది అధిక-గ్లైసెమిక్ పిండి పదార్థాలు అనేక మొక్కజొన్న ఆధారిత తృణధాన్యాలు నిద్రపోయే ముందు నిద్రపోయే సమయాన్ని తగ్గించాయి.
మొత్తం చిరుతిండి 300 కేలరీల కంటే తక్కువగా ఉండాలి, ముఖ్యంగా గుండెల్లో మంట ఉన్నవారికి, భారీ భోజనం సమస్యను మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది కాబట్టి భాగం పరిమాణాన్ని పరిమితం చేయండి.
పాల ఉత్పత్తులలో కాల్షియం ఉంటుంది, ఇది నేరుగా నిద్ర హార్మోన్ మెలటోనిన్‌ను ఉత్పత్తి చేస్తుంది మరియు శరీరంలో సహజమైన రిలాక్సెంట్‌గా ఉంటుంది.
శనగ వెన్న మరియు జెల్లీ శాండ్విచ్
వేరుశెనగ వెన్న వంటి ఆహారాలలో అమినో యాసిడ్ అని పిలువబడుతుంది ట్రిప్టోఫాన్, ఇది నిద్రను ప్రోత్సహించడానికి మెలటోనిన్‌గా మార్చబడుతుంది.
బ్రెడ్ మరియు జెల్లీ వంటి కార్బోహైడ్రేట్లు ట్రిప్టోఫాన్ మెదడుకు మరింత అందుబాటులో ఉండేలా చేస్తాయి.
అదనపు పోషకాహారం కోసం అదనపు చక్కెరలు లేకుండా హోల్ గ్రెయిన్ బ్రెడ్ మరియు సహజ వేరుశెనగ వెన్న కోసం ఎంపిక.
పండుతో పెరుగు
బెర్రీలు, తరిగిన గింజలు మరియు తేనెతో సాదా పెరుగు.
పెరుగు మంచి నిద్రతో ముడిపడి ఉన్న కాల్షియం యొక్క ఆరోగ్యకరమైన మూలాన్ని అందిస్తుంది.
లేబుల్‌లను తప్పకుండా చదవండి, కొన్ని రకాల్లో చక్కెర జోడించబడింది.
పండ్లు మరియు గింజలు
ఆకలిగా మరియు అలసిపోయినప్పుడు పండ్లు మరియు గింజలు చాలా బాగుంటాయి.
అవి విటమిన్లు, ఖనిజాలు, ప్రొటీన్లు, కాంప్లెక్స్ పిండి పదార్థాలు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు ఫైబర్‌తో సహా పోషక ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి.
అవి పోషణ, సంతృప్తిని అందిస్తాయి మరియు శరీరం నిద్రపోవడానికి సహాయపడతాయి.
కొన్ని బాదంపప్పులు, అరటిపండు మరియు పెకాన్‌లతో కూడిన యాపిల్ లేదా కొన్ని వాల్‌నట్‌లతో కూడిన పియర్.
అరటిపండు ముక్కలపై ఒక టీస్పూన్ వేరుశెనగ వెన్న లేదా బాదం వెన్నలో యాపిల్ ముక్కలను ముంచండి.
బాదం వెన్న ముంచడానికి చాలా మందంగా ఉంటే, 1-2 టేబుల్‌స్పూన్‌లను మైక్రోవేవ్‌లో 30 సెకన్ల పాటు ముంచడానికి సరిపోతుంది.
పేలాలు
పాప్‌కార్న్ క్యాలరీలు తక్కువగా ఉండే గొప్ప అల్పాహారం.
మూడు కప్పుల ఎయిర్-పాప్డ్ పాప్‌కార్న్‌లో 100 కంటే తక్కువ కేలరీలు మరియు 4 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది.
కరకరలాడే మరియు తక్కువ కేలరీలు, తాజా కూరగాయలు మరియు ముంచు.
పచ్చి క్యారెట్లు, బ్రోకలీ పుష్పగుచ్ఛాలు, దోసకాయ ముక్కలు, సెలెరీ, గుమ్మడికాయ, మిరియాలు మరియు ద్రాక్ష టొమాటోల కలయిక కడుపుని సంతృప్తిపరుస్తుంది.
సాదా తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్ డిప్, గ్రీక్ పెరుగు లేదా హమ్మస్‌తో రుచిని మెరుగుపరచండి.
టర్కీ శాండ్విచ్
శాండ్‌విచ్‌ను కోరుకునేటప్పుడు, టర్కీ వంటి లీన్ ప్రొటీన్ నుండి ప్రోటీన్ మరియు కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్‌ల కలయిక మరియు టొమాటో, పాలకూర మరియు మాయో మరియు ఆవాలు స్ప్లాష్‌తో కూడిన హోల్‌గ్రైన్ బ్రెడ్‌లు సంతృప్తి చెందుతాయి.
జీర్ణం కావడానికి తగినంత సమయం ఇవ్వండి, ఎందుకంటే చాలా నిండుగా ఉండటం నిద్రను నిరోధిస్తుంది.
చిక్‌పీస్, హమ్మస్‌లో ప్రాథమిక పదార్ధం, ట్రిప్టోఫాన్ కలిగి ఉంటుంది.
బాడీ బ్యాలెన్స్‌లో ఉంది
ప్రస్తావనలు
బాండిన్, సి మరియు ఇతరులు. "మీల్ టైమింగ్ గ్లూకోస్ టాలరెన్స్, సబ్‌స్ట్రేట్ ఆక్సీకరణ మరియు సిర్కాడియన్-సంబంధిత వేరియబుల్స్‌ను ప్రభావితం చేస్తుంది: యాదృచ్ఛిక, క్రాస్ఓవర్ ట్రయల్." ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఆఫ్ ఒబేసిటీ (2005) వాల్యూమ్. 39,5 (2015): 828-33. doi:10.1038/ijo.2014.182
బెకుటీ, గుగ్లీల్మో, మరియు ఇతరులు. “ఆహారం తీసుకునే సమయం: జీవక్రియ లోపాల గురించి అలారం వినిపిస్తున్నారా? ఒక క్రమబద్ధమైన సమీక్ష." ఫార్మకోలాజికల్ రీసెర్చ్ వాల్యూమ్. 125, Pt B (2017): 132-141. doi:10.1016/j.phrs.2017.09.005
బెహ్రూజ్, సెపిడ్ మరియు ఇతరులు. "ఒంటె పాలు యొక్క యాంటీఆక్సిడెంట్, యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ మరియు ఇమ్యునోమోడ్యులేటరీ ఎఫెక్ట్స్." ఇమ్యునాలజీలో ఫ్రాంటియర్స్ వాల్యూమ్. 13 855342. 12 ఏప్రిల్ 2022, doi:10.3389/fimmu.2022.855342
గాలంట్, అన్నెట్ మరియు ఇతరులు. "ఆలస్యంగా తినడం మరియు రాత్రి తినడం యొక్క పోషక అంశాలు." ప్రస్తుత ఊబకాయం నివేదికలు వాల్యూమ్. 3,1 (2014): 101-7. doi:10.1007/s13679-013-0081-8
స్టోబికా, మాగ్డలీనా మరియు ఇతరులు. "పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తుల యొక్క యాంటీఆక్సిడెంట్ చర్య." జంతువులు: MDPI వాల్యూమ్ నుండి ఓపెన్ యాక్సెస్ జర్నల్. 12,3 245. 20 జనవరి. 2022, doi:10.3390/ani12030245
IFM యొక్క ఫైండ్ ఎ ప్రాక్టీషనర్ టూల్ అనేది ఫంక్షనల్ మెడిసిన్‌లో అతిపెద్ద రెఫరల్ నెట్‌వర్క్, ఇది ప్రపంచంలో ఎక్కడైనా ఫంక్షనల్ మెడిసిన్ ప్రాక్టీషనర్‌లను గుర్తించడంలో రోగులకు సహాయపడటానికి రూపొందించబడింది. IFM సర్టిఫైడ్ ప్రాక్టీషనర్లు ఫంక్షనల్ మెడిసిన్‌లో వారి విస్తృతమైన విద్యను బట్టి శోధన ఫలితాల్లో మొదటిగా జాబితా చేయబడ్డారు
