శరీరం మరియు మనస్సు కోసం మితమైన వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు

"మితమైన వ్యాయామాన్ని అర్థం చేసుకోవడం మరియు వ్యాయామం మొత్తాన్ని ఎలా కొలవాలి అనేది వ్యక్తుల ఆరోగ్య లక్ష్యాలు మరియు శ్రేయస్సును వేగవంతం చేయడంలో సహాయపడుతుందా?"

మితమైన వ్యాయామం

వివిధ శారీరక శ్రమ మార్గదర్శకాలు ఆరోగ్యం మరియు ఆరోగ్యాన్ని సాధించడానికి మరియు నిర్వహించడానికి సాధారణ, మితమైన వ్యాయామాన్ని సిఫార్సు చేస్తాయి. కనీస, మితమైన వారపు శారీరక శ్రమను పొందడం వలన వ్యాధిని నివారించవచ్చు, మానసిక శ్రేయస్సును పెంచవచ్చు, బరువు తగ్గడానికి మరియు నిర్వహణకు మద్దతు ఇస్తుంది మరియు జీవన నాణ్యతను మెరుగుపరచవచ్చు.

ఇది ఏమిటి?

• గుండె పంపింగ్ మరియు వేగంగా కొట్టుకునే ఏదైనా మితమైన వ్యాయామంగా పరిగణించబడుతుంది. (US డిపార్ట్‌మెంట్ ఆఫ్ హెల్త్ అండ్ హ్యూమన్ సర్వీసెస్, 2018)
• మోడరేట్-ఇంటెన్సిటీ కార్డియోవాస్కులర్ వ్యాయామం - చురుకైన నడక, యార్డ్ వర్క్, మాపింగ్, వాక్యూమింగ్ మరియు స్థిరమైన కదలిక అవసరమయ్యే వివిధ క్రీడలను ఆడటం వంటివి ఉంటాయి.
• మితమైన వ్యాయామంలో నిమగ్నమైనప్పుడు, వ్యక్తులు గట్టిగా ఊపిరి పీల్చుకోవాలి కానీ సంభాషణను కొనసాగించగలరు. (అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్, 2024)
• టాక్ టెస్ట్ అనేది వ్యాయామం మితమైన తీవ్రతతో ఉందో లేదో పర్యవేక్షించడానికి ఒక మార్గం.

ప్రయోజనాలు

సాధారణ మితమైన వ్యాయామం సహాయపడుతుంది (అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్, 2024)

• గుండె జబ్బులు, టైప్ 2 మధుమేహం మరియు చిత్తవైకల్యం వంటి పరిస్థితులను అభివృద్ధి చేసే ప్రమాదాన్ని తగ్గించండి.
• నిద్రను మెరుగుపరచండి మరియు నిద్ర రుగ్మతలతో సహాయం చేయండి.
• మెమరీ, ఫోకస్ మరియు ప్రాసెసింగ్ వంటి మెదడు పనితీరును మెరుగుపరచండి.
• తో బరువు నష్టం మరియు/లేదా నిర్వహణ.
• ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.
• నిరాశ, ఆందోళన మరియు ఇతర మానసిక ఆరోగ్య లక్షణాలను తగ్గించండి.

ఎంత వ్యాయామం?

మితమైన వ్యాయామం కోసం ప్రిస్క్రిప్షన్ వీటిని కలిగి ఉంటుంది:

• వారానికి ఐదు రోజులు రోజుకు 30 నిమిషాలు లేదా వారానికి రెండు గంటల 30 నిమిషాలు. (US డిపార్ట్‌మెంట్ ఆఫ్ హెల్త్ అండ్ హ్యూమన్ సర్వీసెస్, 2018)
• వ్యాయామ సెషన్‌గా పరిగణించడానికి శారీరక శ్రమ కనీసం 10 నిమిషాల పాటు కొనసాగించాలి.
• వ్యక్తులు తమ రోజువారీ 30 నిమిషాలను రెండు నుండి మూడు చిన్న సెషన్‌లుగా విభజించవచ్చు, ప్రతి 10 నిమిషాల నిడివి ఉంటుంది.
• వ్యాయామం చేసే సామర్థ్యం పెరిగేకొద్దీ, మితమైన కార్యకలాపాలను పెంచడం లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.
• మితమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామ సమయాన్ని వారానికి 300 నిమిషాలు లేదా ఐదు గంటలకు పెంచితే వ్యక్తులు మరింత ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను పొందుతారు. (US డిపార్ట్‌మెంట్ ఆఫ్ హెల్త్ అండ్ హ్యూమన్ సర్వీసెస్, 2018)

కొలత వ్యాయామం

• మితమైన కార్యాచరణ గుండె మరియు శ్వాస రేటును గణనీయంగా పెంచుతుంది.
• వ్యక్తులు చెమటలు పట్టారు కానీ సంభాషణను కొనసాగించగలరు.
• వ్యక్తులు మాట్లాడగలరు కానీ పాడలేరు.
• వ్యక్తులు వ్యాయామం అనుభూతి చెందుతారు కానీ హఫ్ చేయడం మరియు ఉబ్బడం లేదు.
• వ్యాయామ తీవ్రతను కొలవడానికి వ్యక్తులు వేర్వేరు ప్రమాణాలను ఉపయోగించవచ్చు.

గుండెవేగం

• ఒక వ్యక్తి యొక్క గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో మితమైన-తీవ్రత హృదయ స్పందన రేటు 50% నుండి 70% వరకు ఉంటుంది. (సెంటర్స్ ఫర్ డిసీజ్ కంట్రోల్ అండ్ ప్రివెన్షన్, 2022)
• ఒక వ్యక్తి యొక్క గరిష్ట హృదయ స్పందన వయస్సును బట్టి మారుతుంది.
• హృదయ స్పందన చార్ట్ లేదా కాలిక్యులేటర్ ఒక వ్యక్తి యొక్క గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును నిర్ణయించగలదు.
• వ్యాయామం మధ్యలో హృదయ స్పందన రేటును కొలవడానికి, వ్యక్తులు వారి పల్స్ తీసుకోవచ్చు లేదా వారు మితమైన తీవ్రతతో ఉండేలా చూసుకోవడానికి హృదయ స్పందన మానిటర్, యాప్, ఫిట్‌నెస్ ట్రాకర్ లేదా స్మార్ట్‌వాచ్‌ని ఉపయోగించవచ్చు.

MET

• MET అంటే టాస్క్ కోసం జీవక్రియ సమానమైనది మరియు శారీరక శ్రమ సమయంలో శరీరం ఉపయోగించే ఆక్సిజన్ మొత్తాన్ని సూచిస్తుంది.
• ఒక కార్యకలాపానికి METలను కేటాయించడం వలన వ్యక్తులు ఒక కార్యకలాపం తీసుకునే శ్రమ మొత్తాన్ని పోల్చడానికి అనుమతిస్తుంది.
• ఇది వివిధ బరువులు కలిగిన వ్యక్తులకు పని చేస్తుంది.
• మితమైన శారీరక శ్రమ సమయంలో, శ్వాస మరియు హృదయ స్పందన రేటు పెరుగుతుంది మరియు శరీరం నిమిషానికి 3.5 నుండి 7 కేలరీలు బర్న్ చేస్తుంది.
• కాల్చిన అసలు సంఖ్య మీ బరువు మరియు ఫిట్‌నెస్ స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
• శ్వాస వంటి ప్రాథమిక విధుల కోసం శరీరం 1 METని ఉపయోగిస్తుంది.
• కార్యాచరణ గ్రేడ్‌లు:

• 1 MET - విశ్రాంతిలో ఉన్న శరీరం
• 2 METలు - తేలికపాటి కార్యాచరణ
• 3-6 METలు - మితమైన కార్యాచరణ
• 7 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ METలు - శక్తివంతమైన కార్యాచరణ

గ్రహించిన శ్రమ స్కేల్

వ్యక్తులు తమ కార్యాచరణ స్థాయిని కూడా ఉపయోగించి తనిఖీ చేయవచ్చు గ్రహించిన శ్రమ స్థాయి/RPE యొక్క బోర్గ్ రేటింగ్. (సెంటర్స్ ఫర్ డిసీజ్ కంట్రోల్ అండ్ ప్రివెన్షన్, 2022) ఈ స్కేల్‌ని ఉపయోగించడం అనేది శారీరక శ్రమ సమయంలో వారి శరీరం ఎంత కష్టపడి పని చేస్తుందో ఒక వ్యక్తి ఎలా భావిస్తున్నాడో పర్యవేక్షించడం. స్కేల్ 6 నుండి మొదలై 20కి ముగుస్తుంది. 11 మరియు 14 మధ్య ఉన్న శ్రమను మితమైన శారీరక శ్రమగా పరిగణిస్తారు.

• 6 - శ్రమ లేదు - కదలకుండా కూర్చోవడం లేదా నిద్రపోవడం
• 7-8 - చాలా తేలికైన శ్రమ
• 9-10 - చాలా తేలికపాటి శ్రమ
• 11-12 - తేలికపాటి శ్రమ
• 13-14 - కొంతవరకు కఠినమైన శ్రమ
• 15-16 - భారీ శ్రమ
• 17-18 - చాలా భారీ శ్రమ
• 20 - గరిష్ట శ్రమ

ఉదాహరణలు

అనేక కార్యకలాపాలు మితమైన-తీవ్రత వ్యాయామంగా పరిగణించబడతాయి. కొన్ని ఆకర్షణీయంగా ఎంచుకోండి మరియు వాటిని వారపు దినచర్యకు జోడించడం నేర్చుకోండి.

• బాల్రూమ్ నృత్యం
• లైన్ డ్యాన్స్
• గార్డెనింగ్
• హృదయాన్ని ఉత్తేజపరిచే ఇంటి పనులు.
• సాఫ్ట్బాల్
• బేస్ బాలు
• వాలీబాల్
• డబుల్స్ టెన్నిస్
• చురుకైన నడక
• లైట్ జాగింగ్
• ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడవడం లేదా జాగింగ్ చేయడం
• ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్‌ని ఉపయోగించడం
• నేల స్థాయిలో గంటకు 10 మైళ్ల కంటే తక్కువ సైకిల్ తొక్కడం
• తీరికగా ఈత కొట్టండి
• వాటర్ ఏరోబిక్స్

మొబిలిటీ సవాళ్లు

• చలనశీలత సమస్యలు ఉన్న వ్యక్తులు మాన్యువల్ వీల్‌చైర్ లేదా హ్యాండ్‌సైకిల్ మరియు స్విమ్మింగ్ లేదా వాటర్ ఏరోబిక్స్ ఉపయోగించి మితమైన తీవ్రతను సాధించవచ్చు.
• వారి కాళ్లను ఉపయోగించగల వ్యక్తులు కానీ నడక లేదా జాగింగ్‌ని తట్టుకోలేని వ్యక్తులు సైక్లింగ్ లేదా ఈత కొట్టడానికి ప్రయత్నించవచ్చు.

మరింత వ్యాయామం పొందడం

మితమైన శారీరక కార్యకలాపాలను చేర్చడానికి మరియు పెంచడానికి వివిధ మార్గాలు ఉన్నాయి. వీటితొ పాటు:

10-నిమిషాల కార్యకలాపం

• ఒక్కోసారి కనీసం 10 నిమిషాల పాటు వేగంగా నడవండి.
• రెండు నిమిషాల పాటు సులభమైన వేగంతో నడవండి.
• 10 నిమిషాలు వేగాన్ని పెంచండి.
• పని విరామాలు లేదా భోజనం మరియు/లేదా పనికి ముందు లేదా తర్వాత నడవడానికి ప్రయత్నించండి.

నడక వ్యాయామాలు

• వ్యక్తులు ఇంటి లోపల, ఆరుబయట లేదా ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడవవచ్చు.
• సరైన భంగిమ మరియు నడక పద్ధతులు చురుకైన వేగాన్ని సాధించడాన్ని సులభతరం చేస్తాయి.
• 10 నిమిషాల పాటు సౌకర్యవంతంగా నడవడం ద్వారా, నడక సమయాన్ని పొడిగించడం ప్రారంభించండి.
• వేగవంతమైన నడకలు, జాగింగ్ విరామాలు మరియు/లేదా కొండలు లేదా ట్రెడ్‌మిల్ ఇంక్లైన్‌లను జోడించే విభిన్న నడక వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి.

కొత్త చర్యలు

• వ్యక్తులు తమకు ఏది పని చేస్తుందో తెలుసుకోవడానికి వివిధ వ్యాయామాలతో ప్రయోగాలు చేయాలని సిఫార్సు చేస్తారు.
• హృదయ స్పందన రేటును పెంచడానికి రోలర్ స్కేటింగ్, బ్లేడింగ్ లేదా స్కేట్‌బోర్డింగ్‌ను పరిగణించండి.

మితమైన శారీరక శ్రమ శరీరాన్ని ఆకృతిలో ఉంచుతుంది. వ్యక్తులు మొదట కొంచెం మాత్రమే చేయగలిగితే వారు బాధపడకూడదు. ఓర్పును పెంపొందించుకోవడానికి సమయాన్ని అనుమతించండి మరియు క్రమంగా ప్రతిరోజూ ఆనందించే శారీరక శ్రమల కోసం సమయాన్ని వెచ్చించండి.

---

మీ శరీరాన్ని మార్చుకోండి

---

ప్రస్తావనలు

US డిపార్ట్‌మెంట్ ఆఫ్ హెల్త్ & హ్యూమన్ సర్వీసెస్. (2018) అమెరికన్ల కోసం ఫిజికల్ యాక్టివిటీ గైడ్‌లైన్స్, 2వ ఎడిషన్. గ్రహించబడినది health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf

అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్. (2024) పెద్దలు మరియు పిల్లలలో శారీరక శ్రమ కోసం అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ సిఫార్సులు. (ఆరోగ్యకరమైన జీవనం, సమస్య. www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults

వ్యాధి నియంత్రణ మరియు నివారణ కేంద్రాలు. (2022) లక్ష్య హృదయ స్పందన రేటు మరియు గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు అంచనా. గ్రహించబడినది www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

వ్యాధి నియంత్రణ మరియు నివారణ కేంద్రాలు. (2022) గ్రహించిన శ్రమ (బోర్గ్ రేటింగ్ ఆఫ్ పర్సీవ్డ్ ఎక్సర్షన్ స్కేల్). గ్రహించబడినది www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm