ఎగువ వెన్నునొప్పికి వ్యాయామాలు

పరిచయం

వెనుక భాగంలో ఉండే వివిధ కండరాలు మరియు స్నాయువులు రక్షించడంలో సహాయపడతాయి వెన్నెముక యొక్క థొరాసిక్ ప్రాంతం. వెన్నెముకలో మూడు విభాగాలు ఉన్నాయి: గర్భాశయ, థొరాసిక్ మరియు కటి, ఇది శరీరాన్ని వంగడం, తిరగడం మరియు మెలితిప్పడంలో సహాయపడుతుంది. థొరాసిక్ వెన్నెముక కోసం, రోంబాయిడ్, ట్రాపెజాయిడ్ మరియు ఇతర ఉపరితల కండరాలు వంటి వివిధ కండరాలు పక్కటెముకను స్థిరీకరించడానికి స్కాపులా లేదా భుజం బ్లేడ్‌లకు కార్యాచరణను అందిస్తాయి. శరీరం గాయాలు లేదా బాధాకరమైన శక్తులకు లొంగిపోయినప్పుడు, అది ఎగువ వెన్నునొప్పికి సంబంధించిన మైయోఫేషియల్ పెయిన్ సిండ్రోమ్‌ను అభివృద్ధి చేస్తుంది. ఎగువ వెన్నునొప్పి వారి జీవన నాణ్యతను ప్రభావితం చేసే అవాంఛిత లక్షణాలకు దారితీయవచ్చు. అదృష్టవశాత్తూ, వివిధ వ్యాయామాలు వెనుక ఎగువ భాగాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుని, గాయాల నుండి బహుళ కండరాలను బలోపేతం చేయవచ్చు. నేటి వ్యాసం శరీరంలో ఎగువ వెన్నునొప్పి యొక్క ప్రభావాలను చూస్తుంది మరియు ఎగువ వెనుక ప్రాంతంలోని వివిధ కండరాల సమూహాలకు మద్దతు ఇచ్చే కొన్ని సాగతీతలు మరియు వ్యాయామాలను చూపుతుంది. మెడ, భుజాలు మరియు వెన్నెముకలోని థొరాసిక్ ప్రాంతంలో కండరాల కణజాల వ్యవస్థను ప్రభావితం చేసే ఎగువ వెన్నునొప్పి మరియు దాని సహసంబంధమైన లక్షణాలతో బాధపడుతున్న అనేక మంది వ్యక్తుల కోసం సాంకేతికతలు మరియు బహుళ చికిత్సలను పొందుపరిచే సర్టిఫైడ్ ప్రొవైడర్లకు మేము మా రోగులను సూచిస్తాము. మేము ప్రతి రోగిని వారి రోగ నిర్ధారణ సముచితమైనప్పుడు సంబంధిత వైద్య ప్రదాతలకు సూచించడం ద్వారా వారిని ప్రోత్సహిస్తాము మరియు అభినందిస్తున్నాము. రోగి యొక్క అభ్యర్థన మరియు అవగాహనపై మా ప్రొవైడర్‌లను క్లిష్టమైన ప్రశ్నలను అడిగేటప్పుడు విద్య ఒక అద్భుతమైన మార్గమని మేము అర్థం చేసుకున్నాము. డాక్టర్ జిమెనెజ్, DC, ఈ సమాచారాన్ని విద్యా సేవగా మాత్రమే ఉపయోగించుకుంటారు. నిరాకరణ

శరీరంలో ఎగువ వెన్నునొప్పి యొక్క ప్రభావాలు

 

మీరు మీ భుజం బ్లేడ్‌ల చుట్టూ లేదా సమీపంలో దృఢత్వాన్ని అనుభవిస్తున్నారా? మీరు మీ భుజాలను తిప్పుతున్నప్పుడు కండరాల ఒత్తిడిని అనుభవిస్తున్నారా? లేదా మీరు ఉదయాన్నే మీ పైభాగాన్ని సాగదీసినప్పుడు నొప్పిగా ఉందా? వీటిలో చాలా సమస్యలు ఎగువ వెన్నునొప్పికి సంకేతాలు మరియు లక్షణాలు. అధ్యయనాలు వెల్లడిస్తున్నాయి చాలామంది వ్యక్తులు అత్యవసర సంరక్షణ కోసం వెళ్ళే అత్యంత సాధారణ ఫిర్యాదులలో వెన్నునొప్పి ఒకటి. వెన్నునొప్పి వెనుక భాగంలోని వివిధ ప్రాంతాలను ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు ఎగువ వీపులోని వివిధ ప్రాంతాల్లో అవాంఛిత లక్షణాలను కలిగిస్తుంది. అదనపు అధ్యయనాలు ప్రస్తావించబడ్డాయి థొరాసిక్ ప్రాంతంలో నిరంతర నొప్పి, వీపును ప్రభావితం చేసే ఇతర పరిస్థితులను అనుకరించే ఇంటర్‌కోస్టల్ నరాల యొక్క హైపర్-సెన్సిటైజేషన్‌కు కారణమవుతుంది. ఎగువ వెన్నునొప్పి అభివృద్ధికి దారితీసే కొన్ని కారణాలు మరియు ప్రభావాలు:

• పేద భంగిమ
• సరికాని ట్రైనింగ్
• బాధాకరమైన సంఘటనలు లేదా గాయాలు
• దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు (ఆస్టియోపోరోసిస్, స్కోలియోసిస్, కైఫోసిస్)

ఇది జరిగినప్పుడు, ఇది ఇతర సమస్యలను అనుకరించే అతివ్యాప్తి చెందుతున్న పరిస్థితులకు దారి తీస్తుంది మరియు వెంటనే చికిత్స చేయకపోతే, ఎగువ వెన్నునొప్పితో పరస్పర సంబంధం ఉన్న దీర్ఘకాలిక డిసేబుల్ లక్షణాలతో వ్యక్తులను వదిలివేయవచ్చు.

 

---

అప్పర్ బ్యాక్ పెయిన్ రిలీఫ్-వీడియో

మీరు మీ భుజాలు లేదా మెడలో దృఢత్వాన్ని అనుభవిస్తున్నారా? మీ చేతులను సాగదీసేటప్పుడు మీకు నొప్పులు మరియు నొప్పులు అనిపిస్తున్నాయా? లేదా బరువైన వస్తువును ఎత్తేటప్పుడు కండరాల ఒత్తిడిని అనుభవించడం గురించి ఏమిటి? ఈ కారకాలు చాలావరకు థొరాసిక్ వెన్నెముక ప్రాంతాన్ని ప్రభావితం చేసే ఎగువ వెన్నునొప్పితో సంబంధం కలిగి ఉంటాయి. ఇది జరిగినప్పుడు, ఇది శరీరానికి మరింత నొప్పిని కలిగించే విభిన్న సమస్యలకు దారితీసే ప్రమాద ప్రొఫైల్‌లను అతివ్యాప్తి చేయడానికి దారితీస్తుంది. వ్యక్తికి మరిన్ని సమస్యలను కలిగించకుండా ఎగువ వెన్నునొప్పిని నివారించడానికి వివిధ మార్గాలు ఉన్నాయి మరియు దానితో సంబంధం ఉన్న నొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందవచ్చు. చాలా మంది వ్యక్తులు తమ వెన్నెముకను సరిదిద్దడానికి తిరిగి అమర్చడానికి చిరోప్రాక్టిక్ థెరపీకి వెళతారు లేదా మెడ మరియు భుజం ప్రాంతాలలో పేరుకుపోయిన ఉద్రిక్తతను తగ్గించడానికి ఎగువ వెనుక వ్యాయామాలు మరియు స్ట్రెచ్‌లను కలుపుతారు. ఎగువ వెనుక భాగంలోని వివిధ కండరాల ప్రాంతాలకు స్ట్రెచ్‌లు ఎలా పనిచేస్తాయో మరియు థొరాసిక్ వెన్నెముకకు ఉపశమనాన్ని ఎలా అందిస్తాయో పై వీడియో వివరిస్తుంది.

---

ఎగువ వెన్నునొప్పికి వ్యాయామాలు

ఎగువ వెనుకకు సంబంధించి, థొరాసిక్ ప్రాంతాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకునే వివిధ వ్యాయామాలను చేర్చడం వల్ల దీర్ఘకాలిక గాయాలకు కారణమవుతుందని అర్థం చేసుకోవాలి. అధ్యయనాలు వెల్లడిస్తున్నాయి విభిన్న వెన్ను వ్యాయామాలు వెనుకవైపు మాత్రమే కాకుండా భుజాలు, చేతులు, ఛాతీ, కోర్ మరియు తుంటిపై దృష్టి పెడతాయి, ఇవి వ్యక్తికి స్థిరత్వం, సమతుల్యత మరియు సమన్వయాన్ని అందిస్తాయి. ఇది ఒక వ్యక్తి పని చేయడం కొనసాగించినప్పుడు వెనుక ప్రాంతంలోని కండరాలు కాలక్రమేణా బలం మరియు ఓర్పును మెరుగుపరచడానికి అనుమతిస్తుంది. మరిన్ని అధ్యయనాలు వెల్లడిస్తున్నాయి మెకెంజీ బ్యాక్ ఎక్సర్‌సైజ్ వంటి ప్రోటోకాల్‌లు వెన్ను నొప్పికి కారణమయ్యే వివిధ మస్క్యులోస్కెలెటల్ పరిస్థితులకు చికిత్స చేయడానికి సమర్థవంతమైన ప్రోగ్రామ్‌లు. చాలా మంది ఫిజికల్ థెరపిస్ట్‌లు ఈ ప్రోటోకాల్‌ను వారి రోగులపై వెన్నునొప్పిని తగ్గించడానికి మరియు మెరుగైన భంగిమను కలిగి ఉండటానికి వారి కండరాల నిర్మాణాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతారు.

 

వేడెక్కేలా

వ్యాయామం ద్వారా వారి ఆరోగ్యం మరియు ఆరోగ్యాన్ని తిరిగి పొందడం ప్రారంభించిన ఏ వ్యక్తి వలె, ఎవరైనా చేయవలసిన అతి ముఖ్యమైన దశ వ్యాయామం చేయడానికి ముందు వారి కండరాలను వేడెక్కించడం. ప్రతి కండరాల సమూహాన్ని వేడెక్కడం వల్ల భవిష్యత్తులో గాయాలను నివారించవచ్చు మరియు వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచుతుంది. చాలా మంది వ్యక్తులు 5-10 నిమిషాల పాటు స్ట్రెచ్‌లు మరియు ఫోమ్ రోలింగ్‌ను కలుపుతారు, ప్రతి కండరం గరిష్ట ప్రయత్నంతో పని చేయడానికి సిద్ధంగా ఉంది.

ఎక్సర్సైజేస్

శరీరం వేడెక్కిన తర్వాత, వ్యాయామ పాలనను ప్రారంభించడానికి ఇది సమయం. అనేక విభిన్న వ్యాయామ కదలికలు ప్రతి కండరాల సమూహాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంలో మరియు కార్యాచరణను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి. వర్కవుట్ చేసేటప్పుడు ఊపందుకోవడం చాలా ముఖ్యం. వ్యాయామం సరిగ్గా జరిగిందని నిర్ధారించుకోవడానికి కనీస రెప్స్ మరియు సెట్‌లతో నెమ్మదిగా ప్రారంభించడం ముఖ్యం. ఆ తర్వాత, వ్యక్తి వర్కవుట్ రెప్స్‌ని పెంచుకోవచ్చు మరియు భారీ బరువుతో వెళ్ళవచ్చు. ఎగువ వెనుకకు సరిపోయే కొన్ని వ్యాయామ విధానాలు క్రింద ఉన్నాయి.

సూపర్మ్యాన్

 

• మీ కడుపుపై ​​పడుకుని, మీ చేతులను తలపైకి చాచండి
• మెడను తటస్థ స్థితిలో ఉంచండి మరియు అదే సమయంలో కాళ్ళు మరియు చేతులను నేల నుండి ఎత్తండి
• ఎత్తడానికి వెనుక మరియు గ్లూట్‌లను ఉపయోగించాలని నిర్ధారించుకోండి
• ఎగువన క్లుప్తంగా పాజ్ చేసి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి
• 10 రెప్స్ యొక్క మూడు సెట్లను పూర్తి చేయండి

ఈ వ్యాయామం వెన్నెముకకు మద్దతు ఇవ్వడానికి వెన్నెముక మరియు చుట్టుపక్కల కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు ఎగువ వెన్నునొప్పి నుండి భవిష్యత్తులో ఏవైనా గాయాలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.

 

రివర్స్ డంబెల్ ఫ్లైస్

 

• తక్కువ బరువున్న డంబెల్స్‌ని పట్టుకోండి
• నిలబడి ఉన్నప్పుడు 45 డిగ్రీల వద్ద నడుము వద్ద కీలు
• చేతులు బరువుతో క్రిందికి వేలాడుతున్నాయని నిర్ధారించుకోండి
• క్రిందికి చూస్తున్నప్పుడు మెడను తటస్థ స్థితిలో ఉంచండి
• చేతులను (డంబెల్స్‌తో) పక్కకు మరియు పైకి ఎత్తండి
• ఈ కదలిక సమయంలో పైభాగంలో భుజాలను పిండి వేయండి
• 8-12 రెప్స్ యొక్క మూడు సెట్లను పూర్తి చేయండి

ఈ వ్యాయామం భుజం మరియు ఎగువ వీపు చుట్టూ ఉన్న కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి అద్భుతమైనది.

 

వరుసలు

 

• రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ లేదా లైట్ వెయిటెడ్ డంబెల్ ఉపయోగించండి.
• రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ కోసం, బ్యాండ్‌ను కంటి స్థాయి కంటే స్థిరమైన ఉపరితలంపై అతికించండి. లైట్ వెయిటెడ్ డంబెల్స్ కోసం, కంటి లెవెల్ పైన చేతులను శరీరం ముందు చాచండి.
• రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ హ్యాండిల్స్ మరియు లైట్ వెయిటెడ్ డంబెల్స్‌ని పట్టుకున్నప్పుడు ఓవర్ హెడ్ గ్రిప్ ఉపయోగించండి.
• రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌లు లేదా డంబెల్‌లను ముఖం వైపుకు లాగండి.
• పై చేతులను వైపులా వెలిగించండి
• కలిసి భుజాలు పిండి వేయు
• కొద్దిసేపు పాజ్ చేసి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి
• 12 రెప్స్ యొక్క మూడు సెట్లను పూర్తి చేయండి

ఈ వ్యాయామం భుజం కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు ఎగువ వెనుక భాగంలో భవిష్యత్తులో గాయాలు జరగకుండా నిరోధించడానికి సహాయపడుతుంది.

 

ముగింపు

కొన్ని వివిధ కండరాలు మరియు స్నాయువులు వెనుక భాగాన్ని కలిగి ఉంటాయి మరియు వెన్నెముక యొక్క థొరాసిక్ ప్రాంతాన్ని రక్షించడంలో సహాయపడతాయి. ఈ కండరాలు పక్కటెముక యొక్క స్థిరీకరణకు సహాయపడతాయి మరియు ఎగువ వెనుక భాగంలో కార్యాచరణను అందించడంలో సహాయపడతాయి. బహుళ కారకాలు ఎగువ వీపుపై బాధాకరమైన గాయాలను కలిగించినప్పుడు, ఇది నొప్పి-వంటి లక్షణాలకు దారి తీస్తుంది, ఇది అతివ్యాప్తి చెందుతున్న లక్షణాలను కలిగిస్తుంది మరియు వ్యక్తి యొక్క జీవన నాణ్యతను ప్రభావితం చేస్తుంది. అదృష్టవశాత్తూ, వివిధ వ్యాయామాలు ఎగువ వెనుక మరియు చుట్టుపక్కల కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి. ప్రతి కార్యకలాపం ఎగువ వెనుక భాగంలోని అన్ని కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది మరియు స్థిరమైన నొప్పి లేకుండా ఒక వ్యక్తి ఆరోగ్యాన్ని మరియు ఆరోగ్యాన్ని తిరిగి పొందేందుకు అనుమతిస్తుంది.

 

ప్రస్తావనలు

అటలే, ఎర్డెమ్, మరియు ఇతరులు. "దీర్ఘకాలిక నడుము నొప్పి ఉన్న రోగుల కటి బలం, వైకల్యం మరియు నొప్పిపై ఎగువ-అత్యంత బలపరిచే వ్యాయామాల ప్రభావం: యాదృచ్ఛిక నియంత్రిత అధ్యయనం." జర్నల్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ సైన్స్ & మెడిసిన్, US నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, 1 డిసెంబర్ 2017, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5721192/.

కాసియానో, విన్సెంట్ E, మరియు ఇతరులు. "వెన్ను నొప్పి - స్టాట్‌పెర్ల్స్ - NCBI బుక్షెల్ఫ్." ఇన్: స్టాట్‌పెర్ల్స్ [ఇంటర్నెట్]. ట్రెజర్ ఐలాండ్ (FL), StatPearls పబ్లిషింగ్, 4 సెప్టెంబర్ 2022, www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538173/.

లౌ, అడ్రియన్ మరియు స్టీఫెన్ జి ష్మిత్. "దీర్ఘకాలిక నొప్పి మరియు థొరాసిక్ వెన్నెముక." ది జర్నల్ ఆఫ్ మాన్యువల్ & మానిప్యులేటివ్ థెరపీ, US నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, జూలై 2015, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4534852/.

మన్, స్టీవెన్ J, మరియు ఇతరులు. "మెకెంజీ బ్యాక్ వ్యాయామాలు - స్టాట్‌పెర్ల్స్ - NCBI బుక్షెల్ఫ్." ఇన్: స్టాట్‌పెర్ల్స్ [ఇంటర్నెట్]. ట్రెజర్ ఐలాండ్ (FL), StatPearls పబ్లిషింగ్, 4 జూలై 2022, www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539720/.

నిరాకరణ