గ్లైకోజెన్: శరీరం మరియు మెదడుకు ఇంధనం

వ్యాయామం, ఫిట్‌నెస్ మరియు శారీరక శ్రమలో పాల్గొనే వ్యక్తుల కోసం, గ్లైకోజెన్ ఎలా పనిచేస్తుందో తెలుసుకోవడం వ్యాయామం రికవరీలో సహాయపడుతుందా?

గ్లైకోజెన్

శరీరానికి శక్తి అవసరమైనప్పుడు, అది గ్లైకోజెన్ నిల్వలను ఆకర్షిస్తుంది. తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్, కీటోజెనిక్ ఆహారాలు మరియు తీవ్రమైన వ్యాయామం గ్లైకోజెన్ నిల్వలను తగ్గిస్తుంది, దీని వలన శరీరం శక్తి కోసం కొవ్వును జీవక్రియ చేస్తుంది. గ్లైకోజెన్ ఒక వ్యక్తి యొక్క ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్ల ద్వారా సరఫరా చేయబడుతుంది మరియు మెదడు, శారీరక శ్రమ మరియు ఇతర శారీరక విధులను శక్తివంతం చేయడానికి ఉపయోగించబడుతుంది. గ్లూకోజ్ నుండి తయారైన అణువులు ప్రధానంగా కాలేయం మరియు కండరాలలో నిల్వ చేయబడతాయి. ఏమి తింటారు, ఎంత తరచుగా, మరియు కార్యాచరణ స్థాయి శరీరం గ్లైకోజెన్‌ని ఎలా నిల్వ చేస్తుంది మరియు ఉపయోగిస్తుంది అనేదానిపై ప్రభావం చూపుతుంది. శారీరక శ్రమ తర్వాత గ్లైకోజెన్‌ను పునరుద్ధరించడం లేదా పని చేయడం రికవరీ ప్రక్రియలో ముఖ్యమైన భాగం. శరీరానికి ఇంధనం అవసరమైనప్పుడు ఈ నిల్వ ప్రదేశాల నుండి గ్లైకోజెన్‌ను త్వరగా సమీకరించవచ్చు. ఆరోగ్య లక్ష్యాలు మరియు కార్యాచరణ స్థాయిలను చేరుకోవడానికి తగినంత కార్బోహైడ్రేట్లను తినడం విజయానికి అవసరం.

ఇది ఏమిటి

• ఇది శరీరం యొక్క గ్లూకోజ్ లేదా చక్కెర యొక్క నిల్వ రూపం.
• ఇది కాలేయం మరియు కండరాలలో నిల్వ చేయబడుతుంది.
• ఇది శరీరం యొక్క ప్రాధమిక మరియు ఇష్టపడే శక్తి వనరు.
• ఇది ఆహారాలు మరియు పానీయాలలో కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి వస్తుంది.
• ఇది అనేక అనుసంధానిత గ్లూకోజ్ అణువుల నుండి తయారవుతుంది.

ఉత్పత్తి మరియు నిల్వ

తిన్న చాలా కార్బోహైడ్రేట్లు గ్లూకోజ్‌గా మార్చబడతాయి, ఇది శరీరం యొక్క ప్రధాన శక్తి వనరుగా మారుతుంది. అయినప్పటికీ, శరీరానికి ఇంధనం అవసరం లేనప్పుడు, గ్లూకోజ్ అణువులు ఎనిమిది నుండి 12 గ్లూకోజ్ యూనిట్ల అనుసంధాన గొలుసులుగా మారి, గ్లైకోజెన్ అణువును ఏర్పరుస్తాయి.

ప్రక్రియ ట్రిగ్గర్స్

• కార్బోహైడ్రేట్-కలిగిన భోజనం తినడం ప్రతిస్పందనగా రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలను పెంచుతుంది.
• గ్లూకోజ్‌ను పెంచడం వల్ల ఇన్సులిన్‌ను ఉత్పత్తి చేయడానికి ప్యాంక్రియాస్ సంకేతాలు ఇస్తుంది, ఇది శరీరం యొక్క కణాలు శక్తి లేదా నిల్వ కోసం రక్తప్రవాహం నుండి గ్లూకోజ్‌ని తీసుకోవడానికి సహాయపడే హార్మోన్.
• ఇన్సులిన్ క్రియాశీలత కాలేయం మరియు కండరాల కణాలు గ్లైకోజెన్ సింథేస్ అనే ఎంజైమ్‌ను ఉత్పత్తి చేస్తుంది, ఇది గ్లూకోజ్ గొలుసులను ఒకదానితో ఒకటి కలుపుతుంది.
• తగినంత గ్లూకోజ్ మరియు ఇన్సులిన్‌తో, గ్లైకోజెన్ అణువులను నిల్వ చేయడానికి కాలేయం, కండరాలు మరియు కొవ్వు కణాలకు పంపిణీ చేయవచ్చు.

చాలా గ్లైకోజెన్ కండరాలు మరియు కాలేయంలో కనుగొనబడినందున, ఈ కణాలలో నిల్వ చేయబడిన మొత్తం కార్యాచరణ స్థాయి, విశ్రాంతి సమయంలో ఎంత శక్తి కాలిపోతుంది మరియు తినే ఆహారాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. కండరాలు ప్రధానంగా గ్లైకోజెన్‌లో నిల్వ చేయబడిన గ్లైకోజెన్‌ను ఉపయోగిస్తాయి కండరాలు, కాలేయంలో నిల్వ చేయబడిన గ్లైకోజెన్ శరీరం అంతటా పంపిణీ చేయబడుతుంది, ప్రధానంగా మెదడు మరియు వెన్నుపాముకు.

శరీర వినియోగం

గ్లైకోజెనిసిస్ అనే ప్రక్రియ ద్వారా శరీరం గ్లూకోజ్‌ని గ్లైకోజెన్‌గా మారుస్తుంది. ఈ ప్రక్రియలో, వివిధ ఎంజైమ్‌లు గ్లైకోజెనోలిసిస్‌లో గ్లైకోజెన్‌ను విచ్ఛిన్నం చేయడంలో శరీరానికి సహాయపడతాయి, తద్వారా శరీరం దానిని ఉపయోగించవచ్చు. రక్తం ఏ సమయంలోనైనా వెళ్ళడానికి సిద్ధంగా ఉన్న గ్లూకోజ్ మొత్తాన్ని కలిగి ఉంటుంది. ఇన్సులిన్ స్థాయిలు క్షీణించడం ప్రారంభించినప్పుడు, తినకపోవడం లేదా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు గ్లూకోజ్‌ను కాల్చడం వల్ల కూడా పడిపోతుంది. ఇది జరిగినప్పుడు, గ్లైకోజెన్ ఫాస్ఫోరైలేస్ అని పిలువబడే ఎంజైమ్ శరీరానికి గ్లూకోజ్‌ను సరఫరా చేయడానికి గ్లైకోజెన్‌ను విచ్ఛిన్నం చేయడం ప్రారంభిస్తుంది. కాలేయ గ్లైకోజెన్ నుండి గ్లూకోజ్ శరీరం యొక్క ప్రాధమిక శక్తి అవుతుంది. స్ప్రింట్స్ లేదా హెవీ లిఫ్టింగ్ సమయంలో శక్తి యొక్క చిన్న పేలుళ్లు గ్లైకోజెన్‌ను ఉపయోగిస్తాయి. (బాబ్ ముర్రే, క్రిస్టీన్ రోసెన్‌బ్లూమ్, 2018) కార్బోహైడ్రేట్-రిచ్ ప్రీ-వర్కౌట్ డ్రింక్ ఎక్కువసేపు వ్యాయామం చేయడానికి మరియు త్వరగా కోలుకోవడానికి శక్తిని అందిస్తుంది. గ్లైకోజెన్ నిల్వలను తిరిగి నింపడానికి వ్యక్తులు సమతుల్య మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్లతో వ్యాయామం తర్వాత అల్పాహారాన్ని తినాలి. మెదడు శక్తి కోసం గ్లూకోజ్‌ను కూడా ఉపయోగిస్తుంది, 20 నుండి 25% గ్లైకోజెన్ మెదడుకు శక్తినిస్తుంది. (మను S. గోయల్, మార్కస్ E. రైచెల్, 2018) తగినంత కార్బోహైడ్రేట్లు తీసుకోనప్పుడు మానసిక మందగమనం లేదా మెదడు పొగమంచు అభివృద్ధి చెందుతుంది. వ్యాయామం లేదా తగినంత కార్బోహైడ్రేట్ల ద్వారా గ్లైకోజెన్ నిల్వలు క్షీణించినప్పుడు, శరీరం అలసటగా మరియు నిదానంగా అనిపించవచ్చు మరియు బహుశా మానసిక స్థితి మరియు నిద్ర ఆటంకాలను అనుభవించవచ్చు. (హ్యూ S. విన్‌వుడ్-స్మిత్, క్రెయిగ్ E. ఫ్రాంక్లిన్ 2, క్రెయిగ్ R. వైట్, 2017)

డైట్

ఏ ఆహారాలు తింటారు మరియు ఒక వ్యక్తి ఎంత శారీరక శ్రమ చేస్తారు అనేది కూడా గ్లైకోజెన్ ఉత్పత్తిని ప్రభావితం చేస్తుంది. గ్లూకోజ్ సంశ్లేషణకు ప్రాథమిక మూలమైన కార్బోహైడ్రేట్లు అకస్మాత్తుగా పరిమితం చేయబడిన తక్కువ కార్బ్ ఆహారాన్ని అనుసరిస్తే ప్రభావాలు తీవ్రంగా ఉంటాయి.

అలసట మరియు మెదడు పొగమంచు

• తక్కువ కార్బ్ ఆహారాన్ని మొదట ప్రారంభించినప్పుడు, శరీరం యొక్క గ్లైకోజెన్ నిల్వలు తీవ్రంగా క్షీణించవచ్చు మరియు వ్యక్తులు అలసట మరియు మెదడు పొగమంచు వంటి లక్షణాలను అనుభవించవచ్చు. (క్రిస్టెన్ E. D'Anci et al., 2009)
• శరీరం దాని గ్లైకోజెన్ నిల్వలను సర్దుబాటు చేసి పునరుద్ధరించిన తర్వాత లక్షణాలు తగ్గడం ప్రారంభిస్తాయి.

నీటి బరువు

• బరువు తగ్గడం వల్ల గ్లైకోజెన్ దుకాణాలపై అదే ప్రభావం ఉంటుంది.
• ప్రారంభంలో, వ్యక్తులు వేగంగా బరువు తగ్గడాన్ని అనుభవించవచ్చు.
• కాలక్రమేణా, బరువు పీఠభూమి మరియు బహుశా పెరుగుతుంది.

ఈ దృగ్విషయం పాక్షికంగా గ్లైకోజెన్ కూర్పు కారణంగా ఉంది, ఇది కూడా నీరు. ఆహారం ప్రారంభంలో వేగవంతమైన గ్లైకోజెన్ క్షీణత నీటి బరువు తగ్గడాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది. కాలక్రమేణా, గ్లైకోజెన్ దుకాణాలు పునరుద్ధరించబడతాయి మరియు నీటి బరువు తిరిగి వస్తుంది. ఇది జరిగినప్పుడు, బరువు తగ్గడం ఆగిపోవచ్చు లేదా పీఠభూమి కావచ్చు. స్వల్పకాలిక పీఠభూమి ప్రభావం ఉన్నప్పటికీ కొవ్వు నష్టం కొనసాగుతుంది.

వ్యాయామం

కఠినమైన వ్యాయామ దినచర్యను చేపడితే, తగ్గిన పనితీరును నివారించడంలో సహాయపడే వ్యూహాలు సహాయపడతాయి:

కార్బో-లోడింగ్

• కొంతమంది అథ్లెట్లు పని చేయడానికి లేదా పోటీ చేయడానికి ముందు అధిక మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకుంటారు.
• అదనపు కార్బోహైడ్రేట్లు పుష్కలంగా ఇంధనాన్ని అందిస్తాయి.
• అధిక నీటి బరువు మరియు జీర్ణ సమస్యలకు దారి తీయవచ్చు కాబట్టి ఈ పద్ధతి అనుకూలంగా లేదు.

గ్లూకోజ్ జెల్లు

• రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలను పెంచడానికి గ్లైకోజెన్‌ను కలిగి ఉన్న ఎనర్జీ జెల్‌లను ఒక ఈవెంట్‌లో ముందు లేదా అవసరమైనప్పుడు తీసుకోవచ్చు.
• ఉదాహరణకు, పొడిగించిన పరుగుల సమయంలో పనితీరును పెంచడంలో సహాయపడటానికి ఎనర్జీ చూలు రన్నర్‌లకు సమర్థవంతమైన సప్లిమెంట్‌లు.

తక్కువ కార్బ్ కీటోజెనిక్ డైట్

• అధిక కొవ్వు మరియు తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ల ఆహారం తీసుకోవడం వల్ల శరీరాన్ని కీటో-అడాప్టేటివ్ స్థితిలో ఉంచవచ్చు.
• ఈ స్థితిలో, శరీరం శక్తి కోసం నిల్వ చేసిన కొవ్వును యాక్సెస్ చేయడం ప్రారంభిస్తుంది మరియు ఇంధనం కోసం గ్లూకోజ్‌పై తక్కువ ఆధారపడుతుంది.

గాయం మెడికల్ చిరోప్రాక్టిక్ మరియు ఫంక్షనల్ మెడిసిన్ క్లినిక్‌లో, మా ప్రొవైడర్లు ప్రతి వ్యక్తికి వ్యక్తిగతీకరించిన సంరక్షణ ప్రణాళికలను రూపొందించడానికి సమగ్ర విధానాన్ని ఉపయోగిస్తారు, ఇందులో తరచుగా ఫంక్షనల్ మెడిసిన్, ఆక్యుపంక్చర్, ఎలక్ట్రో-ఆక్యుపంక్చర్ మరియు స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ సూత్రాలు ఉంటాయి. శరీరానికి ఆరోగ్యం మరియు పనితీరును పునరుద్ధరించడం మా లక్ష్యం.

---

స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ మరియు స్పోర్ట్స్ డైటీషియన్

---

ప్రస్తావనలు

ముర్రే, B., & రోసెన్‌బ్లూమ్, C. (2018). కోచ్‌లు మరియు అథ్లెట్లకు గ్లైకోజెన్ జీవక్రియ యొక్క ప్రాథమిక అంశాలు. పోషకాహార సమీక్షలు, 76(4), 243–259. doi.org/10.1093/nutrit/nuy001

గోయల్, MS, & రైచెల్, ME (2018). అభివృద్ధి చెందుతున్న మానవ మెదడు యొక్క గ్లూకోజ్ అవసరాలు. జర్నల్ ఆఫ్ పీడియాట్రిక్ గ్యాస్ట్రోఎంటరాలజీ అండ్ న్యూట్రిషన్, 66 సప్ల్ 3(సప్ల్ 3), ఎస్46–ఎస్49. doi.org/10.1097/MPG.0000000000001875

విన్‌వుడ్-స్మిత్, HS, ఫ్రాంక్లిన్, CE, & వైట్, CR (2017). తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారం మెటబాలిక్ డిప్రెషన్‌ను ప్రేరేపిస్తుంది: గ్లైకోజెన్‌ను సంరక్షించడానికి సాధ్యమయ్యే విధానం. అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ ఫిజియాలజీ. రెగ్యులేటరీ, ఇంటిగ్రేటివ్ మరియు కంపారిటివ్ ఫిజియాలజీ, 313(4), R347–R356. doi.org/10.1152/ajpregu.00067.2017

D'Anci, KE, Watts, KL, Kanarek, RB, & Taylor, HA (2009). తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ బరువు తగ్గించే ఆహారాలు. జ్ఞానం మరియు మానసిక స్థితిపై ప్రభావాలు. ఆకలి, 52(1), 96–103. doi.org/10.1016/j.appet.2008.08.009