కండరాల నిర్మాణం కోసం నివారించాల్సిన పోషకాహార లోపాలు

కండరాన్ని నిర్మించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పటికీ ఫలితాలు కనిపించని వ్యక్తుల కోసం, ఏ ఆహారాలు తినాలి, ఎలా పని చేయాలి మరియు జన్యుశాస్త్రం వంటి అంశాలను తెలుసుకోవడం అర్థవంతమైన కండరాల లాభాలను సాధించడంలో సహాయపడుతుందా?

కండరాల పెరుగుదల పోషకాహార లోపాలు

కండరాల పెరుగుదల మొత్తం ఫిట్‌నెస్ మరియు ఆరోగ్యానికి ముఖ్యమైన అంశం. వ్యక్తులు తగినంత మాంసకృత్తులు లేదా కార్బోహైడ్రేట్లను తినకపోవడం మరియు తమను తాము సరిగ్గా హైడ్రేట్ చేయకపోవడం వంటి పోషకాహార పొరపాట్లను చేయవచ్చు, ఇది కండరాలను పొందకుండా నిరోధించవచ్చు. కండరాల నిర్మాణానికి దోహదపడే అంశాలు:

• పోషణ
• జెనెటిక్స్
• శిక్షణ

కండర ద్రవ్యరాశిని మరింత సమర్ధవంతంగా పెంచుకోవాలనుకునే వ్యక్తులు వ్యాయామం మరియు పోషణకు స్థిరత్వం మరియు నిబద్ధతను కొనసాగించడానికి ఈ సమస్యలను మళ్లీ పని చేయవచ్చు. ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి:

• కండరాలను నిర్మించడం ఎముకలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది
• సమతుల్యతను మెరుగుపరుస్తుంది
• హృదయ సంబంధ వ్యాధులు మరియు మధుమేహం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

కండరాలను నిర్మించడం బలం మరియు వేగాన్ని పెంచుతుంది మరియు మీ వయస్సులో గాయాలు లేదా పడిపోయే ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది. (అమెరికన్ కాలేజ్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్. 2017)

ఫ్యాక్టర్స్

తగినంత ప్రోటీన్ తినకపోవడం, తగినంత కేలరీలు తీసుకోకపోవడం, ఓవర్‌ట్రైనింగ్ లేదా సరికాని రూపం మరియు సాంకేతికతను అభ్యసించడం వంటి కండరాల పెరుగుదలకు ఆటంకం కలిగించే కొన్ని సాధారణ తప్పులను నిపుణులు ఎత్తి చూపారు. ప్రతి ఒక్కరూ భిన్నంగా ఉంటారు కాబట్టి ఒకే-పరిమాణం-అందరికీ సరిపోయే విధానం లేదు కండరము లేదా హైపర్ట్రోఫీని నిర్మించడం. వీటితొ పాటు:

జెనెటిక్స్

• కండరాలను నిర్మించడం ఎంత సులభమో లేదా కష్టమో ఒక వ్యక్తి యొక్క జన్యువులు దోహదం చేస్తాయి.
• కొంతమంది వ్యక్తులు వేగవంతమైన మెలితిప్పిన కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క అధిక నిష్పత్తిని కలిగి ఉంటారు, ఇది పెరుగుదల సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది.
• కండరాల మరియు శరీర కొవ్వు యొక్క సహజ పంపిణీ కూడా మారుతూ ఉంటుంది మరియు కండరాల పెరుగుదల రేటు మరియు స్థానాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది.
• శిక్షణా సెషన్ల ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు తీవ్రతను ప్రభావితం చేసే వ్యక్తిగత పునరుద్ధరణ సామర్థ్యాలలో తేడాలు కూడా ఉన్నాయి.

పోషణ

• కండరాలను నిర్మించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు పోషకాహారం ముఖ్యమైనది. కండరాల మరమ్మత్తు మరియు పెరుగుదల కోసం వ్యక్తులు తగినంత ప్రోటీన్ తినాలి.
• శక్తి నిల్వలను సృష్టించడానికి వ్యక్తులు బర్న్ చేసే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు వినియోగించాల్సి రావచ్చు.
• అదే సమయంలో, వ్యక్తులు వర్కౌట్‌లు మరియు రికవరీకి ఇంధనంగా తగినంత కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను తీసుకోవాలి.

శిక్షణ

• కండరాలను పొందడం కోసం క్రమం తప్పకుండా ప్రతిఘటన లేదా శక్తి శిక్షణ వ్యాయామాలు అవసరం.
• ఈ వ్యాయామాలు కండరాల ఫైబర్‌లలో సూక్ష్మ కన్నీళ్లకు కారణమవుతాయి, అవి రిపేర్ చేయబడతాయి మరియు తిరిగి బలంగా మరియు పెద్దవిగా పెరుగుతాయి.
• ప్రభావవంతమైన నిరోధక శిక్షణలో - స్థిరత్వం, తీవ్రత, పునరుద్ధరణ మరియు ప్రగతిశీల ఓవర్‌లోడ్ ఉంటాయి.
• ప్రగతిశీల ఓవర్‌లోడ్ అంటే కండరాలను సవాలు చేయడానికి వ్యాయామ దినచర్యలో బరువు, ఫ్రీక్వెన్సీ లేదా పునరావృతాల సంఖ్యను క్రమంగా పెంచడం.

ఆరోగ్యకరమైన వృద్ధాప్యం కోసం కండరాల బలం

• కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచే వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల వయస్సు-సంబంధిత అభిజ్ఞా క్షీణత నెమ్మదిస్తుంది మరియు అల్జీమర్స్ వ్యాధి మరియు చిత్తవైకల్యం వంటి న్యూరోడెజెనరేటివ్ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. (జోసెఫ్ మైఖేల్ నార్తీ, మరియు ఇతరులు., 2018)
• కండరాలను నిర్మించే వ్యాయామం గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. (జాన్స్ హాప్కిన్స్ మెడిసిన్. 2023)

పోషకాహార లోపాలు

కండరాలను పొందేందుకు ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, సవాళ్లు పురోగతిని ప్రభావితం చేస్తాయి. కండరాల పెరుగుదలను ఆలస్యం చేసే లేదా వెనక్కు తగ్గించే కొన్ని సాధారణ తప్పులు మరియు సిఫార్సులు ఉన్నాయి.

తగినంత ప్రోటీన్ లేదు

• సన్నని మాంసాలు, పాల ఉత్పత్తులు మరియు సీఫుడ్ వంటి ప్రోటీన్ తినడం కండరాల మరమ్మత్తు మరియు పెరుగుదలకు కీలకం.
• తగినంత ప్రోటీన్ తీసుకోకపోవడం వల్ల శరీరం కండరాలను పెంచుకోలేకపోతుంది మరియు మీరు ఉపశీర్షిక మెరుగుదలలను చూస్తారు.
• గొడ్డు మాంసం, గొర్రె మాంసం, చికెన్, టర్కీ, చేపలు, గుడ్లు, పాల ఉత్పత్తులు, చిక్కుళ్ళు మరియు మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్లు వంటి వివిధ వనరుల నుండి తగినంత ప్రోటీన్ పొందండి.
• అయినప్పటికీ, కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ కోసం శరీరం ఒక సమయంలో ఎంత ప్రోటీన్‌ను సమర్థవంతంగా ఉపయోగించగలదో దానికి పరిమితి ఉంది.
• ప్రతి భోజనంలో 20 నుండి 30 గ్రాముల అధిక-నాణ్యత ప్రోటీన్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకుని, రోజంతా ప్రోటీన్ తీసుకోవడం సమానంగా పంపిణీ చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

తగినంత కేలరీలు లేవు

• కండరాలు పెరగడానికి కేలరీలు అవసరం.
• శరీరం కేలరీల లోటులో ఉంటే, కండరాలను పెంచే సామర్థ్యం పరిమితం.
• తగినంత కేలరీల తీసుకోవడం శక్తి లోపాలను సృష్టిస్తుంది, శరీరం పెరగడానికి బదులుగా శక్తి కోసం కండరాలను ఉపయోగించుకునేలా చేస్తుంది.
• దీన్ని పరిష్కరించడానికి, వ్యక్తులు బర్న్ చేసిన కేలరీల కంటే ఎక్కువ కేలరీలు తీసుకోవాలి.
• అవసరమైన విధంగా సర్దుబాట్లు చేయడానికి అప్లికేషన్‌తో కేలరీల తీసుకోవడం ట్రాక్ చేయడం సహాయపడుతుంది.
• వ్యక్తులు తమ క్యాలరీలను తీసుకోవడంలో సమస్య ఉన్నవారు లేదా శరీరానికి ఏమి అవసరమో సందేహాలు ఉంటే, రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ లేదా పోషకాహార నిపుణుడిని సంప్రదించండి.

తగినంత పిండి పదార్థాలు లేవు

• అధిక-తీవ్రత వ్యాయామాల సమయంలో కార్బోహైడ్రేట్లు శరీరానికి ప్రధాన శక్తి వనరు.
• తగినంతగా తీసుకోకపోవడం వల్ల పనితీరు తగ్గుతుంది మరియు నెమ్మదిగా రికవరీ అవుతుంది.
• బ్రౌన్ రైస్, బంగాళదుంపలు, చిలగడదుంపలు, వోట్స్ మరియు క్వినోవా వంటి వివిధ రకాల తృణధాన్యాలు మరియు కనిష్టంగా ప్రాసెస్ చేయబడిన కార్బోహైడ్రేట్‌లను తీసుకోవడం సిఫార్సులలో ఉన్నాయి.
• సాధారణ, మితమైన-నుండి-తీవ్రమైన శిక్షణ పొందుతున్న వ్యక్తుల కోసం, కార్బోహైడ్రేట్ సిఫార్సులు రోజుకు కిలోగ్రాము శరీర బరువుకు 3 నుండి 7 గ్రాముల వరకు ఉంటాయి.
• సహనం లేదా ఇంటెన్స్ ఫ్రీక్వెన్సీ ట్రైనింగ్ రొటీన్‌లు చేసే వ్యక్తుల కోసం ఈ పరిధిని పెంచాల్సి ఉంటుంది.

తగినంత హైడ్రేషన్ లేదు

• కండరాల సంకోచం మరియు మరమ్మత్తుతో సహా అన్ని శారీరక విధులకు నీరు అవసరం.
• కండరాల తిమ్మిరి, అలసట మరియు వ్యాయామ పనితీరు తగ్గడం వంటి లక్షణాలతో డీహైడ్రేషన్ వస్తుంది. (వ్యాధి నియంత్రణ మరియు నివారణ కేంద్రాలు. 2022)
• తమకు ఎంత నీరు అవసరమో ఖచ్చితంగా తెలియని వ్యక్తుల కోసం? రోజుకు ఎన్ని ఔన్సులు త్రాగాలి అనేదానిని గుర్తించడానికి ఒక వ్యక్తి యొక్క శరీర బరువులో సగభాగాన్ని ఒక ప్రారంభ బిందువుగా ఉపయోగించడం సిఫార్సులు.
• ఉదాహరణకు, 140 పౌండ్ల బరువున్న వ్యక్తులు రోజుకు 70 ఔన్సుల నీరు/8 కప్పుల బేస్‌లైన్ హైడ్రేషన్ లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించవచ్చు, దీనిని కార్యకలాపాలకు అనుగుణంగా సర్దుబాటు చేయవచ్చు.

నీటి తీసుకోవడం సిఫార్సులు

• మా ఆహారం మరియు పానీయం నుండి సిఫార్సు చేయబడిన మొత్తం ద్రవం తీసుకోవడం వయస్సు మరియు లింగాన్ని బట్టి మారుతుంది. సాధారణ సిఫార్సులు ఉన్నాయి:
• మహిళలకు రోజుకు 11.5 కప్పులు
• వయోజన పురుషులకు 15.5 కప్పులు
• కేవలం నీటి కోసం, మహిళలకు రోజుకు 9 కప్పుల ద్రవం అవసరం మరియు రోజంతా కోల్పోయిన ద్రవాలను భర్తీ చేయడానికి పురుషులకు దాదాపు 13 కప్పులు అవసరం.
• అయినప్పటికీ, సరిగ్గా హైడ్రేటెడ్ గా ఉండటానికి అవసరమైన ఖచ్చితమైన నీటి పరిమాణం కూడా ఒక వ్యక్తి యొక్క కార్యాచరణ స్థాయి మరియు మొత్తం ఆరోగ్యంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. (అకాడమీ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ అండ్ డైటెటిక్స్. 2022)
• నిర్జలీకరణాన్ని నివారించడానికి, రోజంతా నిరంతరం నీటిని సిప్ చేయండి, ముఖ్యంగా వర్కౌట్‌లకు ముందు, సమయంలో మరియు తర్వాత.
• కొన్ని పండ్ల వంటి అధిక నీటి కంటెంట్ ఉన్న ఆహారాలు రోజువారీ హైడ్రేషన్ లక్ష్యాలను సాధించడంలో సహాయపడతాయి.

తగినంత ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు లేవు

• తగినంత ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను తీసుకోకపోవడం వల్ల శరీరం కండరాల పెరుగుదలకు తోడ్పడే తగినంత హార్మోన్లను ఉత్పత్తి చేయలేకపోతుంది.
• సంపూర్ణ ఆహారాల నుండి పోషకాలను పొందే బదులు సప్లిమెంట్లపై ఆధారపడటం కూడా పోషకాహార లోపాలు మరియు అసమతుల్యతలకు దారి తీస్తుంది.
• చాలా ప్రోటీన్ బార్లు లేదా షేక్స్ తినడం కూడా జీర్ణశయాంతర దుష్ప్రభావాలకు కారణం కావచ్చు. (నేషనల్ క్యాపిటల్ పాయిజన్ సెంటర్. 2023)
• అవకాడోలు, గింజలు, గింజలు, కొవ్వు చేపలు మరియు ఆలివ్ నూనె వంటి మరింత ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను జోడించాలని సిఫార్సులు ఉన్నాయి.

పోస్ట్-వర్కౌట్ న్యూట్రిషన్ మర్చిపోవడం

• పని చేసిన తర్వాత, శరీరం పోషకాలను గ్రహించి కండరాల మరమ్మత్తు మరియు పెరుగుదల ప్రక్రియను ప్రారంభించడానికి సిద్ధంగా ఉంటుంది.
• వ్యాయామం తర్వాత రికవరీని సక్రియం చేయడానికి శరీరానికి పోషకాలు అవసరం
• వ్యాయామం తర్వాత శరీరానికి పోషకాహారం లేనప్పుడు అది కండరాల పెరుగుదలను తగ్గిస్తుంది మరియు అలసటను కలిగిస్తుంది.
• వ్యాయామం చేసిన వెంటనే ఇంధనం నింపుకోవడానికి ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల సమతుల్యతను ప్యాక్ చేయడం సిఫార్సులు.

శిక్షణ తప్పులు

• తక్కువ-తీవ్రతతో కూడిన వర్కవుట్‌లను అండర్‌ట్రైనింగ్ చేయడం లేదా చేయడం కూడా కండరాల పెరుగుదలను నెమ్మదిస్తుంది.
• వారి కండరాలను ఓవర్‌లోడ్ చేయని వ్యక్తులు - ఉదాహరణకు, చాలా తేలికగా ఉండే బరువులను ఉపయోగించడం - వాటిని విచ్ఛిన్నం చేయదు కాబట్టి వారు పెద్దగా మరియు బలంగా పెరుగుతారు.
• మైక్రోడ్యామేజ్ లేకపోవడం అంటే కండరాల పెరుగుదల నెమ్మదిగా ఉంటుంది.
• కండరాల ఓవర్‌లోడ్‌కు కూడా విశ్రాంతి అవసరం.
• వారానికి కనీసం ఒక రోజు విశ్రాంతి తీసుకోవడం మరియు వరుసగా రెండు రోజులు ఒకే కండరాల సమూహంలో శక్తి శిక్షణను నివారించడం సిఫార్సులు.
• ట్రైనింగ్ ప్లాన్‌ను రూపొందించేటప్పుడు, స్క్వాట్‌లు, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు బెంచ్ ప్రెస్‌ల వంటి సమ్మేళన వ్యాయామాలను చేర్చాలని నిర్ధారించుకోండి.
• ఈ వ్యాయామాలు బహుళ కండరాల సమూహాలతో పని చేస్తాయి మరియు బలం మరియు కండరాలను నిర్మించడానికి సిఫార్సు చేయబడ్డాయి.
• శిక్షణ దినచర్యలో లంగ్స్, స్ప్లిట్ స్క్వాట్‌లు, లెగ్ ప్రెస్‌లు, పుల్ డౌన్‌లు, నిటారుగా ఉండే వరుసలు మరియు పుష్-అప్‌లు వంటి వివిధ రకాల సమ్మేళన కదలికలు ఉండాలి.
• ఏ సమ్మేళనం వ్యాయామాలను చేర్చాలో ఖచ్చితంగా తెలియకుంటే, వ్యక్తిగత శిక్షకుడు, ఫిజికల్ థెరపిస్ట్ లేదా స్పోర్ట్స్ చిరోప్రాక్టర్‌ని సంప్రదించండి.

---

సైనిక శిక్షణ మరియు చిరోప్రాక్టిక్ కేర్

---

ప్రస్తావనలు

అమెరికన్ కాలేజ్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్. (2017) నిరోధక శిక్షణ మరియు గాయం నివారణ.

నార్తీ, JM, Cherbuin, N., Pumpa, KL, Smee, DJ, & Rattray, B. (2018). 50 కంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్న పెద్దలలో అభిజ్ఞా పనితీరు కోసం వ్యాయామ జోక్యాలు: మెటా-విశ్లేషణతో ఒక క్రమబద్ధమైన సమీక్ష. బ్రిటిష్ జర్నల్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్, 52(3), 154–160. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096587

జాన్స్ హాప్కిన్స్ మెడిసిన్. (2023) వ్యాయామం మరియు గుండె.

వ్యాధి నియంత్రణ మరియు నివారణ కేంద్రాలు. (2022) నీరు మరియు ఆరోగ్యకరమైన పానీయాలు.

అకాడమీ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ అండ్ డైటెటిక్స్. (2022) ఎంత నీరు కావాలి?

నేషనల్ క్యాపిటల్ పాయిజన్ సెంటర్. (2023) ప్రోటీన్ బార్లు మీకు గ్యాస్ ఇస్తాయా??