సరైన ప్రోటీన్ బార్లను ఎలా ఎంచుకోవాలి

ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి సర్దుబాట్లు చేయడానికి ప్రయత్నిస్తున్న వ్యక్తుల కోసం, వారి ఆహారంలో ప్రోటీన్ బార్‌లను జోడించడం ఆరోగ్య లక్ష్యాలను సాధించడంలో సహాయపడుతుందా?

ప్రోటీన్ బార్

ప్రోటీన్ బార్‌లు భోజనాల మధ్య శీఘ్ర శక్తిని అందిస్తాయి, ఇవి ఆకలిని అరికట్టడంలో సహాయపడతాయి మరియు బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తున్న వ్యక్తులకు అధిక కొవ్వు, సోడియం-ప్యాక్డ్ స్నాక్స్‌ను నింపకుండా ఉండగలవు. వారు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి ప్రయత్నిస్తున్న అథ్లెట్ల వంటి వ్యక్తులకు కేలరీల తీసుకోవడం కూడా పెంచవచ్చు. సంకలితాలు, కేలరీలు, కొవ్వు, చక్కెరలు మరియు ఇతర పదార్ధాల పరంగా ప్రోటీన్ బార్‌లు మారవచ్చు. లేబుల్‌లను జాగ్రత్తగా చదవాలి; లేకపోతే, బార్ ఆరోగ్యకరమైన, పోషకమైన చిన్న భోజనం లేదా అల్పాహారం కంటే మిఠాయి బార్‌గా ఉంటుంది. ప్రతిరోజు నిజంగా ఎంత ప్రోటీన్ అవసరమో అర్థం చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం మరియు వ్యక్తిగత కారకాలపై ఆధారపడి మొత్తం మారుతుంది.

ఎంత ప్రోటీన్ అవసరం

అనేక శరీర విధులకు ప్రోటీన్ చాలా ముఖ్యమైనది, కానీ శరీరం ఈ మాక్రోన్యూట్రియెంట్‌ను ఉత్పత్తి చేయదు మరియు ఇది ఆహారం నుండి రావాలి. డైటరీ ప్రోటీన్ జీర్ణక్రియ సమయంలో విచ్ఛిన్నమవుతుంది మరియు అమైనో ఆమ్లాలు అని పిలువబడే సమ్మేళనాలు ఏర్పడతాయి:

• కండరాలు మరియు అవయవాలను నిర్మించడానికి మరియు నిర్వహించడానికి శరీరం ఉపయోగించే బిల్డింగ్ బ్లాక్‌లు ఇవి.
• రక్తం, బంధన కణజాలం, ప్రతిరోధకాలు, ఎంజైములు మరియు వెంట్రుకల ఉత్పత్తికి ఇది చాలా ముఖ్యమైనది. (మార్టా లోనీ, మరియు ఇతరులు., 2018)
• కండరాల నిర్మాణానికి ప్రోటీన్ అవసరం కాబట్టి, అథ్లెట్లు లేదా శారీరకంగా డిమాండ్ చేసే ఉద్యోగాలు ఉన్న వ్యక్తులు ఎక్కువగా తినాలని సిఫార్సు చేస్తారు.
• గర్భిణీ లేదా పాలిచ్చే స్త్రీల విషయంలో కూడా ఇదే పరిస్థితి. (ట్రినా V. స్టీఫెన్స్, మరియు ఇతరులు., 2015)
• బాడీబిల్డర్లు కండరాల పెరుగుదలకు తోడ్పడటానికి సగటు వ్యక్తి కంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్లను తింటారు.

ప్రోటీన్ కాలిక్యులేటర్

• A US డిపార్ట్‌మెంట్ ఆఫ్ అగ్రికల్చర్ నుండి కాలిక్యులేటర్ రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరాలు మరియు లింగం, వయస్సు, కార్యాచరణ స్థాయి మరియు ఇతర కారకాల ఆధారంగా ఇతర పోషకాల యొక్క సిఫార్సు మొత్తాలను గుర్తించడంలో సహాయపడుతుంది.
• ఆదర్శవంతమైన ప్రోటీన్ తీసుకోవడం అనేది వ్యక్తిగత సిట్టింగ్‌లలో ఎంత తింటారనేది పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది. సగటు వ్యక్తి ప్రతి భోజనంలో 25 మరియు 35 గ్రాముల మధ్య ప్రోటీన్ తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది. (ఎమిలీ అరెంట్సన్-లాంట్జ్, మరియు ఇతరులు., 2015)

సోర్సెస్

ఆహార ప్రోటీన్ యొక్క సంపన్న మూలాలు:

• మాంసాలు
• పౌల్ట్రీ
• చేప మరియు షెల్ఫిష్
• గుడ్లు
• పాలు మరియు ఇతర పాల ఉత్పత్తులు

మొక్కల మూలాలు ఉన్నాయి:

• బీన్స్
• చిక్కుళ్ళు
• నట్స్
• విత్తనాలు
• తృణధాన్యాలు

ఇవి సమతుల్య ఆహారంలో చేర్చడానికి సులభమైన ఆహారాలు, కాబట్టి ప్రతిరోజూ తగినంత పరిమాణంలో వివిధ రకాలను తినడం సిఫార్సు చేసిన ప్రోటీన్ మొత్తానికి సమానంగా ఉంటుంది. తక్కువ సంతృప్త కొవ్వు మరియు ప్రాసెస్ చేయబడిన పిండి పదార్థాలు మరియు పోషకాలు అధికంగా ఉండే వాటితో కట్టుబడి ఉండాలని సిఫార్సులు ఉన్నాయి. అయితే ప్రొటీన్లు ఎక్కువగా తినడం వల్ల కిడ్నీ సమస్యలు వస్తాయి. అందువల్ల, కిడ్నీ వ్యాధికి గురయ్యే వ్యక్తులు ఎక్కువగా ప్రోటీన్ తీసుకోవడం జాగ్రత్తగా ఉండాలని సిఫార్సు చేయబడింది. (కమ్యార్ కలంతర్-జాదే, హోలీ M. క్రామెర్, డెనిస్ ఫోక్. 2020)

ఏమి చూడాలి

ఆహారంలో ప్రోటీన్ బార్‌లను చేర్చడం, భోజనం మధ్య అల్పాహారంగా, పూర్తి భోజనం కోసం సమయం లేనప్పుడు పట్టుకుని వెళ్లే ఎంపికగా లేదా బరువు తగ్గడం లేదా బరువు పెంచే వ్యూహంలో భాగంగా, వ్యక్తులు అవసరం ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలను ఎంచుకోవడానికి వివిధ రకాల బార్‌లలోని పదార్థాలను చదవడం మరియు అర్థం చేసుకోవడం. పరిగణించవలసిన కొన్ని సాధారణ మార్గదర్శకాలు:

ప్రోటీన్ కంటెంట్

• భోజనం మధ్య లేదా ముందు-వ్యాయామ చిరుతిండి, కనీసం 20 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉన్న బార్ కోసం చూడండి.
• మీల్ రీప్లేస్‌మెంట్ బార్‌లలో కనీసం 30 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉండాలి.
• ఒక సిట్టింగ్‌లో శరీరం 20 మరియు 40 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను మాత్రమే జీర్ణం చేయగలదు కాబట్టి, ఈ మార్గదర్శకాలకు తక్కువ విధానం సిఫార్సు చేయబడింది. (బ్రాడ్ జోన్ స్కోన్‌ఫెల్డ్, అలాన్ ఆల్బర్ట్ ఆరగాన్. 2018)

ప్రోటీన్ రకం

• ప్రోటీన్ సాధారణంగా పాడి లేదా మొక్కల మూలాల నుండి వస్తుంది.
• అత్యంత సాధారణమైనవి గుడ్లు, పాలు, బియ్యం, పాలవిరుగుడు, సోయా, బఠానీలు మరియు జనపనార.
• అలెర్జీలు లేదా సున్నితత్వం ఉన్న వ్యక్తులు తినడానికి సురక్షితంగా ఉండే ప్రోటీన్ రకంతో కూడిన బార్‌ను ఎంచుకోవాలి.

కేలరీలు

• భోజనం మధ్య తినడానికి బార్ కోసం, సిఫార్సులు 220 నుండి 250 కేలరీలు కలిగి ఉంటాయి.
• పూర్తి భోజనం కోసం ప్రత్యామ్నాయంగా ఉండే ప్రోటీన్ బార్ 300 నుండి 400 కేలరీలు కలిగి ఉంటుంది.

ఫ్యాట్

• పది నుండి 15 గ్రాముల మొత్తం కొవ్వు మరియు రెండు గ్రాముల కంటే ఎక్కువ సంతృప్త కొవ్వు ఉండకూడదు.
• పాక్షికంగా ఉదజనీకృత నూనెలలో కనిపించే అనారోగ్యకరమైన ట్రాన్స్ ఫ్యాట్‌ల నుండి దూరంగా ఉండండి.

ఫైబర్

• ఫైబర్ నింపుతుంది, కాబట్టి ఎక్కువ ఫైబర్, తదుపరి అల్పాహారం లేదా భోజనం వరకు ఆకలిని సంతృప్తి పరచడానికి ఎక్కువ అవకాశం ఉంది.
• కలిగి ఉన్న వాటిని ఎంచుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది ఫైబర్ మూడు నుండి ఐదు గ్రాముల కంటే ఎక్కువ.

చక్కెర

• కొన్ని ప్రోటీన్ బార్‌లు మిఠాయి బార్‌ల మాదిరిగానే చక్కెరను కలిగి ఉంటాయి.
• కొందరిలో 30 గ్రాముల చక్కెర ఉంటుంది.
• ఆదర్శ మొత్తం ఐదు గ్రాములు లేదా అంతకంటే తక్కువ.
• ఎరిథ్రిటాల్, సార్బిటాల్ మరియు మాల్టిటోల్ వంటి కృత్రిమ స్వీటెనర్‌లు ఉబ్బరం మరియు గ్యాస్‌ను కలిగిస్తాయి కాబట్టి అవి మంచి ఎంపికలు కాదు.

అత్యంత ప్రభావవంతమైన రకాన్ని గుర్తించడానికి పోషకాహార నిపుణుడితో కలిసి పని చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది, తద్వారా వారు ఆరోగ్య లక్ష్యాలను సాధించడానికి మరియు నిర్వహించడానికి ఒక వ్యక్తి యొక్క ఆహారంలో చేర్చవచ్చు.

---

న్యూట్రిషన్ ఫండమెంటల్స్

---

ప్రస్తావనలు

లోనీ, M., హుకర్, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, గ్రీన్, MA, వాట్సన్, AW, విలియమ్స్, EA, స్టీవెన్సన్, EJ, పెన్సన్, S., & జాన్‌స్టోన్, AM (2018). జీవితానికి ప్రోటీన్: సరైన ప్రోటీన్ తీసుకోవడం, స్థిరమైన ఆహార వనరులు మరియు వృద్ధాప్యంలో ఆకలిపై ప్రభావం. పోషకాలు, 10(3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360

స్టీఫెన్స్, TV, పేన్, M., బాల్, RO, Pencharz, PB, & Elango, R. (2015). గర్భధారణ ప్రారంభ మరియు చివరి గర్భధారణ సమయంలో ఆరోగ్యకరమైన గర్భిణీ స్త్రీలకు ప్రోటీన్ అవసరాలు ప్రస్తుత సిఫార్సుల కంటే ఎక్కువగా ఉంటాయి. ది జర్నల్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్, 145(1), 73–78. doi.org/10.3945/jn.114.198622

Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). ప్రోటీన్: ఫోకస్‌లో ఉండే పోషకం. అప్లైడ్ ఫిజియాలజీ, న్యూట్రిషన్ మరియు మెటబాలిజం = ఫిజియాలజీ అప్లిక్యూ, న్యూట్రిషన్ మరియు మెటబాలిజం, 40(8), 755–761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530

కలంతర్-జాదే, K., క్రామెర్, HM, & Fouque, D. (2020). అధిక-ప్రోటీన్ ఆహారం మూత్రపిండాల ఆరోగ్యానికి చెడ్డది: నిషిద్ధం. నెఫ్రాలజీ, డయాలసిస్, ట్రాన్స్‌ప్లాంటేషన్: యూరోపియన్ డయాలసిస్ మరియు ట్రాన్స్‌ప్లాంట్ అసోసియేషన్ యొక్క అధికారిక ప్రచురణ – యూరోపియన్ రీనల్ అసోసియేషన్, 35(1), 1–4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216

స్కోన్‌ఫెల్డ్, BJ, & అరగాన్, AA (2018). కండరాల నిర్మాణానికి ఒకే భోజనంలో శరీరం ఎంత ప్రోటీన్‌ను ఉపయోగించగలదు? రోజువారీ ప్రోటీన్ పంపిణీకి చిక్కులు. జర్నల్ ఆఫ్ ది ఇంటర్నేషనల్ సొసైటీ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1