శాండ్‌విచ్ న్యూట్రిషన్ అండ్ హెల్త్: ఎల్ పాసో బ్యాక్ క్లినిక్

ఇంటి నుండి వచ్చే సాధారణ శాండ్‌విచ్‌లో బ్రెడ్ ఉంటుంది - ఒక మందపాటి గోధుమ ముక్క, ఒకటి లేదా రెండు ఇష్టమైన మసాలాలు, భోజనం మాంసం, పాలకూర, టమోటా మరియు ఊరగాయలు. పని చేయడానికి లేదా పాఠశాలకు వెళ్లడానికి ఇంట్లో తయారుచేసిన భోజనాన్ని ప్యాక్ చేయడం బరువు తగ్గడానికి మరియు నిర్వహించడానికి సులభమైన మార్గాలలో ఒకటి. శాండ్‌విచ్ తయారు చేయడం అంటే పదార్థాలు, కేలరీలు మరియు పోషకాహారాన్ని నియంత్రించవచ్చు. అయితే, ఒక ఆరోగ్యకరమైన శాండ్‌విచ్ జాగ్రత్తగా లేకపోతే సులభంగా కేలరీలను మించిపోతుంది. బ్రెడ్ ఎంపికలు మరియు మయోన్నైస్, డ్రెస్సింగ్ మరియు చీజ్ వంటి మసాలాలు శాండ్‌విచ్ యొక్క పోషణను మార్చగలవు మరియు కేలరీలు, కొవ్వు మరియు సోడియంను పెంచుతాయి. స్మార్ట్ న్యూట్రిషన్ సమాచారం మరియు కొన్ని సిఫార్సులతో కేలరీలను తగ్గించవచ్చు.

శాండ్‌విచ్ న్యూట్రిషన్ వాస్తవాలు మరియు ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు

శాండ్‌విచ్ కేలరీలు మరియు పోషకాహారం

USDA హామ్, చీజ్ మరియు మయోన్నైస్‌తో కూడిన ఒక శాండ్‌విచ్ కోసం పోషకాహార సమాచారం 155 గ్రాములకు సమానం.

• మొత్తం కేలరీలు 361
• కొవ్వు 16.7 గ్రాములు
• సోడియం 1320 మిల్లీగ్రాములు
• కార్బోహైడ్రేట్లు 32.5 గ్రాములు
• ఫైబర్ 2.3 గ్రాములు
• చక్కెరలు 5.1 గ్రాములు
• ప్రోటీన్ 19.3 గ్రాములు

ఇష్టమైన

కేలరీలను బట్టి మారవచ్చు బ్రెడ్, ఫిల్లింగ్‌లు మరియు స్ప్రెడ్‌ను తయారు చేయడానికి ఉపయోగిస్తారు మరియు కూరగాయలు జోడించబడిందా.

వేరుశెనగ వెన్న

• కేలరీలు 200 - 300.
• తెల్ల రొట్టెపై వేరుశెనగ వెన్న.
• వేరుశెనగ వెన్న యొక్క ఒక సర్వింగ్ రెండు టేబుల్ స్పూన్లు.

శనగ వెన్న మరియు జెల్లీ

• కేలరీలు 350 - 500.
• వేరుశెనగ వెన్న ఎంత ఉపయోగించబడుతుంది మరియు రకాన్ని బట్టి ఉంటుంది జెల్లీ లేదా జామ్.

నుటేల్ల

• కేలరీలు 300 - 500.
• 2-టేబుల్ స్పూన్ సర్వింగ్ 200 కేలరీలు.

టర్కీ శాండ్విచ్

• కేలరీలు 160 - 500.
• జోడించిన మాంసం మొత్తం మరియు సంభారాల ఎంపికలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

హామ్

• కేలరీలు 200 కంటే తక్కువ.
• ఇది జున్ను లేకుండా ఉంటుంది.
• ఫ్రెంచ్ బ్రెడ్‌లో వెన్నతో, అది 400 కేలరీలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ఉంటుంది.

చికెన్ సలాడ్

• కేలరీలు 400 - 600 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ.

గుడ్డు సలాడ్

• మయోన్నైస్ ఫిల్లింగ్ కోసం కేలరీలు 350, బ్రెడ్ కోసం దాదాపు 150.

గుడ్డు మరియు చీజ్

• కేలరీలు 250 -400 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ.
• బిస్కట్ లేదా క్రోసెంట్ మీద తయారు చేస్తే.

సబ్వే

• 230 నుండి దాదాపు 1000 కేలరీలు.

కేలరీలను తగ్గించండి

కొన్ని సర్దుబాట్లు మరియు ఆరోగ్యకరమైన మార్పిడులతో, తక్కువ కేలరీలు కలిగిన కానీ పూర్తి రుచితో కూడిన పోషకమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన శాండ్‌విచ్‌ను తయారు చేయవచ్చు.

తక్కువ కేలరీల బ్రెడ్

• మందపాటి, కరకరలాడే రొట్టె, బేగెల్స్, బాగెట్‌లు, క్రోసెంట్‌లు మరియు హృదయపూర్వక రోల్స్‌లో కొవ్వు మరియు కేలరీలు ఉంటాయి.
• బదులుగా, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు లేదా ఫైబర్ వంటి అదనపు పోషక ప్రయోజనాలతో తృణధాన్యాలు లేదా బ్రెడ్ ప్రత్యామ్నాయాన్ని ఎంచుకోండి.
• హృదయపూర్వక రొట్టె కోసం ఓపెన్-ఫేస్డ్ శాండ్‌విచ్‌ని పరిగణించండి మరియు భాగాన్ని ఒక స్లైస్‌లో ఉంచండి.
• బ్రెడ్ లేకుండా శాండ్‌విచ్ తయారు చేసి, ఫిల్లింగ్‌ను చుట్టండి లెటుస్ లేదా ఇతర బ్రెడ్ ప్రత్యామ్నాయాలు.

లీనర్ ఫిల్లింగ్స్

ఆరోగ్యకరమైన రొట్టెని ఎంచుకున్న తర్వాత, మాంసం లేదా మాంసం లేని ఫిల్లింగ్ చుట్టూ శాండ్‌విచ్‌ను నిర్మించండి. సృజనాత్మకతను పొందండి మరియు కొత్త రుచులను కనుగొనడానికి విభిన్న ఎంపికలను ప్రయత్నించండి. ఆరోగ్యంగా అనిపించే మాంసం లేదా చేపల లేబుల్‌లను చదవండి. అనేక బ్రాండ్లు ప్రోటీన్ మరియు ప్రయోజనకరమైన పోషకాలను కలిగి ఉండవచ్చు, కానీ ఫిల్లింగ్ తరచుగా కేలరీలు అధికంగా ఉండే ఇతర పదార్ధాలతో కలిపి ఉంటుంది. దీని కోసం ప్రయత్నించండి:

• డెలి హామ్ సన్నగా ముక్కలు చేయబడింది.
• డెలి టర్కీ సన్నగా ముక్కలు చేయబడింది.
• డెలి కాల్చిన గొడ్డు మాంసం సన్నగా ముక్కలు చేయబడింది.
• డెలి-స్టైల్ రోటిస్సేరీ చికెన్ బ్రెస్ట్ సన్నగా ముక్కలు చేయబడింది.
• కోసం చూడండి తక్కువ సోడియం మాంసాలు.
• కాల్చిన వంకాయ.
• కాల్చిన పోర్టోబెల్లో పుట్టగొడుగు.

పోషకాలు అధికంగా ఉండే కూరగాయలు

కూరగాయలు వంటి సహజమైన టాపింగ్స్‌తో శాండ్‌విచ్‌ను ప్యాక్ చేయండి. ఒక్కో శాండ్‌విచ్‌కి కనీసం రెండు వెజిటబుల్ సేర్విన్గ్స్ ఉండేలా ఒక గోల్ చేయండి. పోషకాలు అధికంగా ఉండే కూరగాయలు శాండ్‌విచ్‌కు రుచిని మరియు క్రంచ్‌ను జోడిస్తాయి.

• మంచుకొండ పాలకూర, బచ్చలికూర, రోమైన్ పాలకూర, లేదా ఆకుకూరలు.
• తురిమిన క్యాబేజీ.
• టమోటా.
• ఎండబెట్టిన టమోటాలు.
• దోసకాయ.
• జలపెనో మిరియాలు.
• అరటి మిరియాలు.
• ఆకుపచ్చ మిరియాలు.
• సాదా లేదా కాల్చిన ఉల్లిపాయలు.
• తులసి ఆకులు.
• చిక్కుడు మొలకలు.

తక్కువ కేలరీల మసాలా దినుసులు

స్ప్రెడ్ శాండ్‌విచ్‌లో అతి తక్కువ స్థలాన్ని తీసుకుంటుంది కానీ చాలా కొవ్వును కలిగి ఉంటుంది. మసాలాలు మితంగా వాడాలి.

• ఆలివ్ నూనె
• వెన్న
• ఐయోలి
• tahini
• పెస్టో
• సలాడ్ పైన అలంకరించు పదార్దాలు
• జెల్లీ
• అవోకాడో
• guacamole
• ఆలివ్ టేపెనేడ్
• బార్బెక్యూ సాస్
• రుచితో
• కెచప్
• డైజన్ ఆవాలు
• పసుపు ఆవాలు

మొదట ప్రారంభించినప్పుడు, శాండ్‌విచ్ కేలరీలను తగ్గించడం సంక్లిష్టంగా మరియు తెలియనిదిగా అనిపించవచ్చు. సాధ్యమైనంత ఎక్కువ ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలతో రిఫ్రిజిరేటర్‌ను నింపండి, సృజనాత్మకంగా ఉండండి మరియు మీరు ఏమి చేస్తున్నారో చూడండి, ఎందుకంటే మీరు రుచికరమైన భోజనాన్ని రూపొందించడం సరదాగా ఉంటుంది.

---

బాడీ ఇన్ బ్యాలెన్స్, ఫిట్‌నెస్ మరియు న్యూట్రిషన్

---

ప్రస్తావనలు

యాన్, ఆర్ మరియు ఇతరులు. US పెద్దలలో రోజువారీ ఆహారం మరియు ఆహార నాణ్యతకు సంబంధించిన శాండ్‌విచ్ వినియోగం, 2003-2012″ పబ్లిక్ హెల్త్ వాల్యూమ్. 140 (2016): 206-212. doi:10.1016/j.puhe.2016.06.008

సెబాస్టియన్, రోండా S., మరియు ఇతరులు. USలో పెద్దలు శాండ్‌విచ్ వినియోగం అమెరికాలో మనం తినేవాటిని, NHANES 2009-2012″ FSRG డైటరీ డేటా బ్రీఫ్స్, యునైటెడ్ స్టేట్స్ డిపార్ట్‌మెంట్ ఆఫ్ అగ్రికల్చర్ (USDA), డిసెంబర్ 2015.

US డిపార్ట్‌మెంట్ ఆఫ్ అగ్రికల్చర్, అగ్రికల్చరల్ రీసెర్చ్ సర్వీస్. ఫుడ్‌డేటా సెంట్రల్. [హిస్టారికల్ రికార్డ్]: హామ్ మరియు చీజ్.

US డిపార్ట్‌మెంట్ ఆఫ్ అగ్రికల్చర్, అగ్రికల్చరల్ రీసెర్చ్ సర్వీస్. ఫుడ్‌డేటా సెంట్రల్ [హిస్టారికల్ రికార్డ్]. హోల్ వీట్ బ్రెడ్.

జావో Z, ఫెంగ్ Q, యిన్ Z, మరియు ఇతరులు. ఎరుపు మరియు ప్రాసెస్ చేయబడిన మాంసం వినియోగం మరియు కొలొరెక్టల్ క్యాన్సర్ ప్రమాదం: ఒక క్రమబద్ధమైన సమీక్ష మరియు మెటా-విశ్లేషణ. ఆన్కోటార్గెట్. 2017;8(47):83306-83314. doi:10.18632/oncotarget.20667