అనారోగ్య భంగిమ - మీ పక్కటెముక మీ పెల్విస్‌ను కుదిస్తోందా?

భంగిమ సమస్యలు, స్లంపింగ్, స్లాచింగ్ మరియు ఎగువ వెన్నునొప్పితో బాధపడుతున్న వృద్ధుల కోసం, రిబ్ కేజ్ వ్యాయామాలను జోడించడం వల్ల ఉపశమనం మరియు పరిస్థితి మరింత దిగజారకుండా నిరోధించవచ్చా?

మెరుగైన భంగిమ

కుప్పకూలిన పైభాగపు భంగిమను వయస్సుతో అనుబంధించడం సర్వసాధారణం, కానీ ఇతర అంశాలు కూడా సమస్యలకు దోహదం చేస్తాయి. (Justyna Drzał-Grabiec, et al., 2013) పక్కటెముక మరియు పెల్విస్ శరీర నిర్మాణానికి ముఖ్యమైనవి మరియు చాలా కోర్ని కలిగి ఉంటాయి. అనారోగ్య భంగిమ కారణంగా ఈ ఎముక నిర్మాణాలు తప్పుగా అమర్చబడితే, వాటికి అటాచ్ చేసే కండరాలు బిగుతుగా, బలహీనంగా లేదా రెండూగా మారతాయి మరియు చుట్టుపక్కల కండరాలు భర్తీ చేయాల్సి ఉంటుంది, దీని వలన పరిస్థితి మరింత దిగజారడం మరియు మరింత గాయం అవుతుంది.

• అనారోగ్య భంగిమలు కటి ఎముకపైకి కుదించే పక్కటెముక వలన సంభవించవచ్చు.
• ఎగువ వెనుకభాగం మందగించడం లేదా కుదించబడినప్పుడు, ఎత్తు తగ్గడం ప్రారంభమవుతుంది.
• భంగిమ అవగాహన వ్యాయామాలు కటి ఎముక నుండి పక్కటెముకను ఎత్తడానికి సహాయపడతాయి.

రిబ్ కేజ్ వ్యాయామాలు

ఈ వ్యాయామం కూర్చుని లేదా నిలబడి చేయవచ్చు. రోజువారీ దినచర్య భంగిమను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది మరియు వెన్ను సమస్యలు మరియు నొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందుతుంది.

• సిట్టింగ్ వెర్షన్ వ్యాయామం సరిగ్గా చేయడంపై దృష్టి పెట్టడంలో సహాయపడుతుంది.
• స్టాండింగ్ వెర్షన్ శరీర అవగాహనను సవాలు చేస్తుంది, పక్కటెముక మరియు ఎగువ వెన్ను కదలికలు కటి మరియు దిగువ వీపు భంగిమను ఎలా ప్రభావితం చేస్తాయో అనుభూతి చెందడానికి వ్యక్తిని అనుమతిస్తుంది.
• ప్రారంభించడానికి, కూర్చున్న స్థితిలో ప్రారంభించాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
• బేసిక్స్ నేర్చుకున్న తర్వాత, ఖచ్చితంగా నిలబడటానికి పురోగమిస్తుంది.

వ్యాయామం

1. పెల్విస్‌ను కొద్దిగా ముందుకు వంగి ఉండేలా ఉంచండి.
2. ఈ ఫార్వర్డ్ టిల్ట్ దిగువ వెనుక కండరాలను మంచి మార్గంలో బిగించేటప్పుడు తక్కువ వెనుక వక్రతను కొద్దిగా అతిశయోక్తి చేస్తుంది.
3. కూర్చున్న స్థితిలో ఈ వక్రతను ఏర్పాటు చేయడం మరియు నిర్వహించడం సహజంగా భావించాలి.
4. ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు పక్కటెముక పైకి ఎత్తండి.
5. పీల్చడం వల్ల వెన్నెముక మరియు పక్కటెముకలు కొద్దిగా విస్తరించబడతాయి.
6. ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు పక్కటెముక మరియు పైభాగం వాటి సహజ స్థితికి తిరిగి రావడానికి అనుమతించండి.
7. రోజుకు ఒకటి లేదా రెండుసార్లు 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

• ఈ వ్యాయామం కోసం, పక్కటెముక యొక్క లిఫ్ట్ మరియు క్యారేజీని క్రమంగా అభివృద్ధి చేయడానికి శ్వాసను ఉపయోగించండి.
• వెన్నెముక పొడిగింపును గరిష్టంగా పెంచవద్దు.
• బదులుగా, ఎలా అనేదానిపై దృష్టి పెట్టండి శ్వాస/ పీల్చడం పక్కటెముకలు మరియు ఎగువ వీపు కదలికకు మద్దతు ఇస్తుంది మరియు అక్కడ నుండి కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది.
• శరీరం అనుమతించిన విధంగా పక్కటెముకను రెండు వైపులా సమానంగా ఎత్తడానికి ప్రయత్నించండి.

అభ్యాసంతో, వ్యక్తులు ఆరోగ్యకరమైన భంగిమ మార్పులను మరియు పక్కటెముకలు మరియు కటి మధ్య పెరిగిన దూరాన్ని గ్రహిస్తారు.

మార్గదర్శకత్వం మరియు వైవిధ్యం

• ఎగువ వెనుక మార్గదర్శకత్వం కోసం ఒక గోడకు వ్యతిరేకంగా వెనుకవైపు వ్యాయామం చేయండి.
• పెల్విస్ మరియు రిబ్ కేజ్ భంగిమ శిక్షణ వ్యాయామం యొక్క మరొక వైవిధ్యం చేతులు పైకి లేపడం.
• ఇది భిన్నమైన భంగిమ అవగాహన శిక్షణ దృక్పథాన్ని సృష్టిస్తుంది.
• చేతులు పైకి లేపినప్పుడు పక్కటెముక కదలికపై దృష్టి పెట్టండి.
• చేతులు ఎత్తడం వల్ల వ్యాయామాన్ని సులభతరం చేస్తుందా, కష్టతరం చేస్తుందా లేదా భిన్నంగా ఉంటుందా?
• భంగిమను మెరుగుపరచడానికి, పెక్టోరల్ కండరాలను సాగదీయండి.

యోగ

ఆరోగ్యకరమైన భంగిమను బలోపేతం చేయడానికి మరిన్ని మార్గాల కోసం చూస్తున్న వ్యక్తులు యోగాను పరిగణించాలి.

ప్రచురించిన అధ్యయనం ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఆఫ్ యోగా కోర్ని సక్రియం చేయడానికి ఒక గొప్ప మార్గం రొటీన్‌లో వివిధ రకాల యోగా భంగిమలను చేర్చడం అని సూచిస్తుంది. (మృత్యుంజయ్ రాథోడ్ మరియు ఇతరులు., 2017) అబ్ కండరాలు పక్కటెముకపై వివిధ ప్రదేశాలకు జోడించబడతాయి మరియు భంగిమ, అమరిక మరియు సమతుల్యతలో పాత్ర పోషిస్తాయి. పరిశోధకులు రెండు కండరాలు, బాహ్య వాలుగా మరియు విలోమ పొత్తికడుపు, ఆరోగ్యంగా సమలేఖనం చేయబడిన భంగిమకు కీలకంగా గుర్తించారు.

---

మూల బలం

---

ప్రస్తావనలు

Drzał-Grabiec, J., Snela, S., Rykała, J., Podgórska, J., & Banaś, A. (2013). వయస్సుతో పాటు స్త్రీల శరీర భంగిమలో మార్పులు. BMC జెరియాట్రిక్స్, 13, 108. doi.org/10.1186/1471-2318-13-108

రాథోడ్, M., త్రివేది, S., అబ్రహం, J., & సిన్హా, MB (2017). వివిధ యోగ భంగిమలలో కోర్ కండరాల క్రియాశీలత యొక్క శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన సహసంబంధం. ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఆఫ్ యోగా, 10(2), 59–66. doi.org/10.4103/0973-6131.205515

Papegaaij, S., Taube, W., Baudry, S., Otten, E., & Hortobágyi, T. (2014). వృద్ధాప్యం భంగిమ యొక్క కార్టికల్ మరియు వెన్నెముక నియంత్రణ యొక్క పునర్వ్యవస్థీకరణకు కారణమవుతుంది. ఏజింగ్ న్యూరోసైన్స్‌లో సరిహద్దులు, 6, 28. doi.org/10.3389/fnagi.2014.00028