మణికట్టు రక్షణ: బరువులు ఎత్తేటప్పుడు గాయాలను ఎలా నివారించాలి

బరువులు ఎత్తే వ్యక్తులకు, మణికట్టును రక్షించడానికి మరియు బరువులు ఎత్తేటప్పుడు గాయాలను నివారించడానికి మార్గాలు ఉన్నాయా?

మణికట్టు రక్షణ

మణికట్టు అనేది సంక్లిష్టమైన కీళ్ళు. పనులు చేసేటప్పుడు లేదా బరువులు ఎత్తేటప్పుడు మణికట్టు స్థిరత్వం మరియు చలనశీలతకు గణనీయంగా దోహదం చేస్తుంది. వస్తువులను సురక్షితంగా మరియు సురక్షితంగా తీసుకువెళ్లడానికి మరియు ఎత్తడానికి చేతులు మరియు స్థిరత్వాన్ని ఉపయోగించి కదలికలకు చలనశీలతను అందిస్తాయి (నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, 2024) బరువులు ఎత్తడం సాధారణంగా మణికట్టును బలోపేతం చేయడానికి మరియు స్థిరీకరించడానికి నిర్వహిస్తారు; అయినప్పటికీ, ఈ కదలికలు మణికట్టు నొప్పికి కారణమవుతాయి మరియు సరిగ్గా చేయకపోతే గాయాలకు దారితీయవచ్చు. మణికట్టు రక్షణ మణికట్టును బలంగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉంచుతుంది మరియు జాతులు మరియు గాయాలను నివారించడంలో కీలకం.

మణికట్టు బలం

మణికట్టు కీళ్ళు చేతి మరియు ముంజేయి ఎముకల మధ్య అమర్చబడి ఉంటాయి. మణికట్టులు ఎనిమిది లేదా తొమ్మిది మొత్తం చిన్న ఎముకలు/కార్పల్ ఎముకల రెండు వరుసలలో సమలేఖనం చేయబడ్డాయి మరియు స్నాయువుల ద్వారా చేయి మరియు చేతి ఎముకలకు అనుసంధానించబడి ఉంటాయి, అయితే స్నాయువులు చుట్టుపక్కల కండరాలను ఎముకలకు కలుపుతాయి. మణికట్టు కీళ్ళు కండైలాయిడ్ లేదా సవరించిన బాల్ మరియు సాకెట్ కీళ్ళు, ఇవి వంగుట, పొడిగింపు, అపహరణ మరియు వ్యసనం కదలికలకు సహాయపడతాయి. (నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్. 2024) మణికట్టు అన్ని కదలికల సమతలంలో కదలగలదని దీని అర్థం:

• ప్రక్క ప్రక్కన
• ఎత్తు పల్లాలు
• రొటేట్

ఇది విస్తృత శ్రేణి కదలికను అందిస్తుంది కానీ అధిక దుస్తులు మరియు కన్నీటికి కారణమవుతుంది మరియు ఒత్తిడి మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. ముంజేయి మరియు చేతి కండరాలు పట్టుకోవడానికి అవసరమైన వేలు కదలికను నియంత్రిస్తాయి. ఈ కండరాలు మరియు స్నాయువులు మరియు స్నాయువులు మణికట్టు ద్వారా నడుస్తాయి. మణికట్టును బలోపేతం చేయడం వల్ల వాటిని మొబైల్‌గా ఉంచుతుంది, గాయాలను నివారించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు పట్టు బలాన్ని పెంచుతుంది మరియు నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది. వెయిట్‌లిఫ్టర్‌లు మరియు పవర్‌లిఫ్టర్‌లపై సమీక్షలో, వారు తగిలిన గాయాల రకాలను పరిశీలించారు, మణికట్టు గాయాలు సాధారణం, కండరాలు మరియు స్నాయువు గాయాలు వెయిట్‌లిఫ్టర్‌లలో సర్వసాధారణం. (ఉల్రికా ఆసా మరియు ఇతరులు., 2017)

మణికట్టును రక్షించడం

మణికట్టు రక్షణ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు గాయాలను నివారించడానికి స్థిరంగా పెరుగుతున్న బలం, చలనశీలత మరియు వశ్యతను కలిగి ఉండే బహుళ-అప్రోచ్‌ను ఉపయోగించవచ్చు. ఏదైనా కొత్త వ్యాయామాన్ని ఎత్తే ముందు లేదా అందులో పాల్గొనే ముందు, వ్యక్తులు తమ ప్రాథమిక ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాత, ఫిజికల్ థెరపిస్ట్, ట్రైనర్, మెడికల్ స్పెషలిస్ట్ లేదా స్పోర్ట్స్ చిరోప్రాక్టర్‌ని సంప్రదించి ఏ వ్యాయామాలు సురక్షితమైనవో చూడడానికి మరియు గాయం చరిత్ర మరియు ప్రస్తుత ఆరోగ్య స్థాయి ఆధారంగా ప్రయోజనాలను అందించాలి..

మొబిలిటీని పెంచండి

మొబిలిటీ బలం మరియు మన్నిక కోసం అవసరమైన స్థిరత్వాన్ని నిలుపుకుంటూ మణికట్టుకు పూర్తి స్థాయి కదలికను కలిగి ఉంటుంది. మణికట్టు జాయింట్‌లో కదలిక లేకపోవడం వల్ల దృఢత్వం మరియు నొప్పి వస్తుంది. ఫ్లెక్సిబిలిటీ మొబిలిటీకి అనుసంధానించబడి ఉంది, కానీ అతిగా అనువైనది మరియు స్థిరత్వం లేకపోవడం గాయాలకు దారి తీస్తుంది. మణికట్టు కదలికను పెంచడానికి, నియంత్రణ మరియు స్థిరత్వంతో చలన పరిధిని మెరుగుపరచడానికి వారానికి కనీసం రెండు నుండి మూడు సార్లు వ్యాయామాలు చేయండి. అలాగే, మణికట్టును తిప్పడానికి మరియు సర్కిల్ చేయడానికి రోజంతా క్రమం తప్పకుండా విరామాలు తీసుకోవడం మరియు వాటిని సాగదీయడానికి వేళ్లను సున్నితంగా వెనక్కి లాగడం వలన చలనశీలత సమస్యలను కలిగించే ఉద్రిక్తత మరియు దృఢత్వం నుండి ఉపశమనం పొందవచ్చు.

వేడెక్కేలా

పని చేసే ముందు, పని చేసే ముందు మణికట్టు మరియు మిగిలిన శరీరాన్ని వేడెక్కించండి. కీళ్లను ద్రవపదార్థం చేయడానికి ప్రసరించే కీళ్లలో సైనోవియల్ ద్రవాన్ని పొందడానికి తేలికపాటి కార్డియోవాస్కులర్‌తో ప్రారంభించండి, ఇది మృదువైన కదలికను అనుమతిస్తుంది. ఉదాహరణకు, వ్యక్తులు పిడికిలిని తయారు చేయవచ్చు, వారి మణికట్టును తిప్పవచ్చు, చలనశీలత వ్యాయామాలు చేయవచ్చు, మణికట్టును వంచవచ్చు మరియు విస్తరించవచ్చు మరియు వేళ్లను సున్నితంగా వెనుకకు లాగడానికి ఒక చేతిని ఉపయోగించవచ్చు. 25% క్రీడల గాయాలు చేతి లేదా మణికట్టుకు సంబంధించినవి. వీటిలో హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్ గాయం, లిగమెంట్ కన్నీళ్లు, మితిమీరిన వినియోగ గాయాలు, ఎక్స్‌టెన్సర్ గాయాలు మరియు ఇతర వాటి నుండి ముందు-లోపలి లేదా బొటనవేలు వైపు మణికట్టు నొప్పి ఉన్నాయి. (డేనియల్ M. అవేరీ 3వ మరియు ఇతరులు., 2016)

వ్యాయామాలు బలోపేతం చేయడం

బలమైన మణికట్టులు మరింత స్థిరంగా ఉంటాయి మరియు వాటిని బలోపేతం చేయడం మణికట్టు రక్షణను అందిస్తుంది. మణికట్టు బలాన్ని మెరుగుపరిచే వ్యాయామాలలో పుల్-అప్‌లు, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, లోడ్ చేయబడిన క్యారీలు మరియు ఉన్నాయి జోట్మాన్ కర్ల్స్. రోజువారీ పనులు, ఆరోగ్యకరమైన వృద్ధాప్యం మరియు వెయిట్‌లిఫ్టింగ్‌తో నిరంతర విజయం కోసం పట్టు బలం చాలా ముఖ్యమైనది. (రిచర్డ్ W. బోహన్నన్ 2019) ఉదాహరణకు, వారి చేతుల నుండి బార్ జారిపోవడం వలన వారి డెడ్‌లిఫ్ట్‌లపై బరువు పెరగడం కష్టంగా ఉన్న వ్యక్తులు తగినంత మణికట్టు మరియు పట్టు బలం కలిగి ఉండకపోవచ్చు.

మూటగట్టి

మణికట్టు సమస్యలు లేదా ఆందోళనలు ఉన్నవారికి మణికట్టు చుట్టలు లేదా గ్రిప్-సహాయక ఉత్పత్తులు పరిగణనలోకి తీసుకోవడం విలువ. అవి ఎత్తేటప్పుడు అదనపు బాహ్య స్థిరత్వాన్ని అందించగలవు, స్నాయువులు మరియు స్నాయువులపై పట్టు అలసట మరియు ఒత్తిడిని తగ్గిస్తాయి. ఏది ఏమైనప్పటికీ, అన్నింటికి నివారణ చర్యగా చుట్టలపై ఆధారపడకూడదని మరియు వ్యక్తిగత బలం, చలనశీలత మరియు స్థిరత్వాన్ని మెరుగుపరచడంపై దృష్టి పెట్టాలని సిఫార్సు చేయబడింది. మణికట్టు గాయాలు ఉన్న అథ్లెట్లపై జరిపిన ఒక అధ్యయనంలో గాయానికి ముందు 34% ర్యాప్‌లు ధరించినప్పటికీ గాయాలు ఇప్పటికీ సంభవించాయని వెల్లడించింది. చాలా మంది గాయపడిన అథ్లెట్లు ర్యాప్‌లను ఉపయోగించనందున, ఇది సంభావ్య నివారణ చర్యలను సూచించింది, అయితే నిపుణులు మరింత పరిశోధన అవసరమని అంగీకరించారు. (అమ్ర్ తౌఫిక్ మరియు ఇతరులు., 2021)

మితిమీరిన వినియోగ గాయాలను నివారించడం

శరీరం యొక్క ఒక ప్రాంతం సరైన విశ్రాంతి లేకుండా చాలా పునరావృత కదలికలకు గురైతే, అది అరిగిపోతుంది, ఒత్తిడికి గురవుతుంది లేదా వేగంగా మంటగా మారుతుంది, దీని వలన మితిమీరిన గాయం ఏర్పడుతుంది. మితిమీరిన గాయాలకు కారణాలు వైవిధ్యంగా ఉంటాయి కానీ కండరాలకు విశ్రాంతి మరియు ఒత్తిడిని నిరోధించడానికి సరిపోయేంత వర్కవుట్‌లను కలిగి ఉండవు. వెయిట్ లిఫ్టర్లలో గాయాల ప్రాబల్యంపై పరిశోధన సమీక్షలో 25% మంది స్నాయువు గాయాలు అధికంగా వాడటం వలన సంభవించినట్లు కనుగొన్నారు. (ఉల్రికా ఆసా మరియు ఇతరులు., 2017) మితిమీరిన వినియోగాన్ని నివారించడం సంభావ్య మణికట్టు సమస్యలను నివారించడంలో సహాయపడుతుంది.

సరైన ఫారం

కదలికలను సరిగ్గా ఎలా నిర్వహించాలో తెలుసుకోవడం మరియు ప్రతి వ్యాయామం/శిక్షణ సెషన్ సమయంలో సరైన ఫారమ్‌ను ఉపయోగించడం అనేది గాయాలను నివారించడానికి చాలా అవసరం. వ్యక్తిగత శిక్షకుడు, స్పోర్ట్స్ ఫిజియోథెరపిస్ట్ లేదా ఫిజికల్ థెరపిస్ట్ పట్టును ఎలా సర్దుబాటు చేయాలో లేదా సరైన రూపాన్ని ఎలా నిర్వహించాలో నేర్పించవచ్చు.

వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ట్రైనింగ్ చేయడానికి లేదా ప్రారంభించే ముందు క్లియరెన్స్ కోసం మీ ప్రొవైడర్‌ని తప్పకుండా చూడండి. గాయం వైద్య చిరోప్రాక్టిక్ మరియు ఫంక్షనల్ మెడిసిన్ క్లినిక్ శిక్షణ మరియు ప్రిహాబిలిటేషన్‌పై సలహా ఇవ్వవచ్చు లేదా అవసరమైతే రెఫరల్ చేయవచ్చు.

---

ఫిట్నెస్ ఆరోగ్యం

---

ప్రస్తావనలు

ఎర్విన్, J., & వరకాల్లో, M. (2024). అనాటమీ, భుజం మరియు ఎగువ లింబ్, మణికట్టు ఉమ్మడి. స్టాట్‌పెర్ల్స్‌లో. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30521200

Aasa, U., Svartholm, I., Andersson, F., & Berglund, L. (2017). వెయిట్ లిఫ్టర్లు మరియు పవర్ లిఫ్టర్లలో గాయాలు: ఒక క్రమబద్ధమైన సమీక్ష. బ్రిటిష్ జర్నల్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్, 51(4), 211–219. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096037

అవేరీ, DM, 3వ, రోడ్నర్, CM, & ఎడ్గార్, CM (2016). క్రీడలకు సంబంధించిన మణికట్టు మరియు చేతి గాయాలు: ఒక సమీక్ష. ఆర్థోపెడిక్ సర్జరీ అండ్ రీసెర్చ్ జర్నల్, 11(1), 99. doi.org/10.1186/s13018-016-0432-8

బోహన్నన్ RW (2019). గ్రిప్ స్ట్రెంత్: వృద్ధులకు ఒక అనివార్య బయోమార్కర్. వృద్ధాప్యంలో వైద్యపరమైన జోక్యం, 14, 1681–1691. doi.org/10.2147/CIA.S194543

Tawfik, A., Katt, BM, Sirch, F., Simon, ME, Padua, F., Fletcher, D., Beredjiklian, P., & Nakashian, M. (2021). క్రాస్‌ఫిట్ అథ్లెట్‌లలో చేతి లేదా మణికట్టు గాయాల సంభవంపై ఒక అధ్యయనం. క్యూరియస్, 13(3), e13818. doi.org/10.7759/cureus.13818