దీర్ఘకాలిక నొప్పికి 5 ఉత్తమ వ్యాయామాలు

మీకు ఫైబ్రోమైయాల్జియా ఉంటే, అది కలిగించే దీర్ఘకాలిక నొప్పి మరియు దృఢత్వంతో జీవించడం ఎలా ఉంటుందో మీకు తెలుసు. మరియు మందులు మరియు చికిత్స లక్షణాలను నియంత్రించడంలో కీలకమైనవి అయితే, శారీరక శ్రమను చేర్చడం వలన మీ జీవన నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది.

అమెరికన్ ఫిజికల్ థెరపీ అసోసియేషన్ ప్రతినిధి మౌరా డాలీ ఇవర్సెన్, PT, DPT, SD, MPH, "కదలకుండా ప్రయత్నించండి - రోగులకు ఇది నా నినాదం. "మీరు ఎంత తక్కువ కదులుతారో, మీరు ఎక్కువ నొప్పి మరియు అలసట అనుభూతి చెందుతారు." వ్యాయామం మీకు బాగా నిద్రపోవడానికి మరియు నొప్పి నివారణల అవసరాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది, అలాగే మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది: "కాబట్టి తరచుగా, ఫైబ్రోమైయాల్జియా యొక్క నొప్పి నిరాశకు దారితీస్తుంది," ఐవర్సన్ జతచేస్తుంది. "రెండు పరిస్థితులను నిర్వహించడానికి పని చేయడం గొప్ప, ఆరోగ్యకరమైన మార్గం."

ఇక్కడ మొదటి ఐదు ఫైబ్రో-స్నేహపూర్వక వర్కౌట్‌లు ఉన్నాయి, అలాగే మీకు సులభంగా మరియు బాధను తగ్గించడంలో సహాయపడే చిట్కాలు మరియు ఉపాయాలు: (ఏదైనా ప్రోగ్రామ్‌ను ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.)

వాకింగ్

ఇది తేలికపాటి ఏరోబిక్ వ్యాయామం యొక్క అద్భుతమైన రూపం, ఇది వైద్యం ప్రయోజనాల జాబితాను అందిస్తుంది: ఇది మీ కండరాలను ఆరోగ్యంగా ఉంచడానికి ఆక్సిజన్ మరియు పోషణను అందిస్తుంది, శక్తిని పునర్నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది, శక్తిని పెంచుతుంది మరియు దృఢత్వం మరియు నొప్పిని తగ్గిస్తుంది. వాస్తవానికి, FMS లక్షణాలను మెరుగుపరచడానికి తక్కువ-ప్రభావ ఏరోబిక్స్ అత్యంత ప్రభావవంతమైనదని సమగ్ర పరిశోధన సమీక్ష కనుగొంది. బైకింగ్ మరొక మంచి ఎంపిక: "పరస్పర లేదా వెనుకకు-ముందుకు, కదలిక విశ్రాంతిని అందించడంలో సహాయపడుతుంది," అని ఐవర్సెన్ జతచేస్తుంది, అతను ఈశాన్య యూనివర్శిటీ బౌవ్ కాలేజ్ ఆఫ్ ఫిజికల్ థెరపీకి కూడా అధ్యక్షత వహిస్తాడు. ఆరోగ్యంసైన్సెస్.

ఏరోబిక్ వ్యాయామం యొక్క ఇతర ప్రభావవంతమైన రూపాలలో ఈత మరియు వేడిచేసిన కొలనులో నీటి ఏరోబిక్స్ ఉన్నాయి (వెచ్చని నీరు కండరాలను సడలిస్తుంది మరియు నీటి తేలిక కదలికకు సహాయపడుతుంది, అయితే చల్లని నీరు కండరాలను బిగించగలదు) మరియు ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్‌ను ఉపయోగించడం (ఇది తక్కువగా ఉంటుంది. a కంటే ప్రభావం ట్రెడ్మిల్).

ఫైబ్రో-స్నేహపూర్వక చిట్కా: పొడవాటి విస్ఫోటనాలు కాకుండా చిన్న పేలుళ్లు చేయండి. సుదీర్ఘ వ్యాయామాన్ని చిన్న భాగాలుగా విభజించడం అదే ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది మరియు ఫైబ్రో ఉన్నవారికి, తరువాతి వ్యూహం ఉత్తమం: "మీ లక్ష్యం 30 నిమిషాలు నడవడం అయితే, రోజుకు మూడు 10 నిమిషాల నడకలతో ప్రారంభించండి" అని ఐవర్సెన్ చెప్పారు. . “మీ చివరి నడకను చాలా ఆలస్యంగా వదిలివేయవద్దు; అలాంటప్పుడు అలసట చాలా ఘోరంగా ఉంటుంది. నిపుణులు సాధారణంగా వారానికి మూడు నుండి నాలుగు సార్లు ఏరోబిక్స్ వ్యాయామాలు చేయాలని సిఫార్సు చేస్తారు. ట్రాక్‌లో ఉండటానికి మిమ్మల్ని ప్రేరేపించడంలో సహాయపడటానికి, వాకింగ్ లేదా వర్కౌట్ గ్రూప్‌లో చేరండి, Iversen జోడిస్తుంది.

సాగదీయడం

ఫ్లెక్సిబిలిటీని పెంచడానికి, బిగుతుగా, దృఢంగా ఉండే కండరాలను వదులుకోవడానికి మరియు కదలికల పరిధిని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడటానికి రోజుకు ఒక్కసారైనా దీన్ని చేయండి, వీటి కలయిక మీ భుజం మీదుగా చూడటం లేదా మీ టాప్ షెల్ఫ్‌లోని డబ్బాను చేరుకోవడం వంటి రోజువారీ కదలికలను సులభతరం చేయడంలో సహాయపడుతుంది. వంటగది. వర్కౌట్‌ల సమయంలో సాగదీయడం కూడా శిక్షణను బాగా తట్టుకోవడంలో మీకు సహాయపడవచ్చు.

ఫైబ్రో-స్నేహపూర్వక చిట్కా: చల్లబరచడానికి సాగదీయండి, వేడెక్కడానికి కాదు. కొన్ని రకాల తేలికపాటి సన్నాహక వ్యాయామం తర్వాత సాగదీయడానికి ఉత్తమ సమయం, Iversen చెప్పారు; మీరు చల్లని కండరాలను సాగదీయడానికి ప్రయత్నిస్తూ మిమ్మల్ని మీరు గాయపరచవచ్చు. మీరు కండరాలలో కొంచెం సాగినట్లు అనిపించే వరకు మిమ్మల్ని మీరు ఉంచుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి, ఆపై ఎక్కువ ప్రయోజనం కోసం ఒక పూర్తి నిమిషం పాటు సాగదీయండి.

శక్తి శిక్షణ

ట్రిక్ తక్కువ బరువులు (1 నుండి 3 పౌండ్లతో ప్రారంభించండి, Iversen చెప్పారు) మరియు టోన్ మెరుగుపరచడానికి మరియు కండరాలను బలంగా చేయడానికి నెమ్మదిగా మరియు ఖచ్చితంగా ఎత్తండి-బలమైన కండరాలు బలహీనమైన కండరాల కంటే తక్కువ శ్రమను ఉపయోగిస్తాయి, ఇది వాటిని తక్కువ అలసటకు గురి చేస్తుంది. అదనంగా, అధ్యయనాలు స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ డిప్రెషన్‌కు చికిత్స చేయడంలో సహాయపడుతుందని, అలాగే కొన్ని మందులను కూడా చూపుతుంది. ప్రతి ప్రధాన ప్రాంతం కాళ్లు, ఛాతీ, భుజాలు, వీపు, చేతులు మరియు అబ్స్‌లను వారానికి రెండు నుండి మూడు సార్లు వ్యాయామం చేయాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి, మధ్యలో కనీసం 1-రోజు విరామం ఉంటుంది. మీరు ఎనిమిది రెప్స్ కోసం సౌకర్యవంతంగా ఎత్తగలిగే బరువుతో ప్రారంభించండి, ఆపై క్రమంగా దాన్ని 10 మరియు 12 రెప్స్‌కి పెంచండి. మీరు బరువును 12 సార్లు ఎత్తగలిగినప్పుడు, వరుసగా రెండు సెషన్‌లు, మీరు బరువును కొద్దిగా పెంచడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారు (మరియు ఎనిమిది రెప్స్‌లో తిరిగి ప్రారంభించండి.)

ఫైబ్రో-స్నేహపూర్వక చిట్కా: చలన పరిధిని తగ్గించండి. ఒక కండరపు వలయాన్ని తీసుకోండి, ఉదాహరణకు: మీరు మీ చేతిని మీ భుజంపైకి తెచ్చినప్పుడు (కేంద్రీకృత దశ) మరియు మీరు దానిని మీ తొడపైకి క్రిందికి తగ్గించినప్పుడు (విపరీత దశ) ఆ కదలికలో రెండు భాగాలు ఉన్నాయి. ఆ రెండవ భాగం సమస్య కావచ్చు - చాలా దూరం వెళ్లడం వల్ల అసౌకర్యం మరియు ఫైబ్రోమైయాల్జియా ఉన్నవారికి నొప్పి మరింత తీవ్రమవుతుంది, ఐవర్సెన్ చెప్పారు. ఆ దశను తగ్గించడం కండరాల నొప్పిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుందని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి.

యోగ

ఇటీవలి అధ్యయనం ప్రకారం, ఫైబ్రోమైయాల్జియాతో బాధపడుతున్న మహిళల్లో దీర్ఘకాలిక నొప్పి యొక్క శారీరక మరియు మానసిక లక్షణాలను తగ్గించే హఠా రకమైన భంగిమలు, శ్వాస మరియు ధ్యానం యొక్క మరింత సున్నితమైన కలయిక. నొప్పి పరిశోధన జర్నల్. పాల్గొనేవారు గణనీయంగా తక్కువ నొప్పిని నివేదించారు; వారు తమ పరిస్థితిని ఎక్కువగా అంగీకరించారు మరియు తక్కువ నిస్సహాయంగా మరియు మరింత శ్రద్ధగా భావించారు.

యోగా ఓర్పు మరియు శక్తిని నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు నిద్ర మరియు ఏకాగ్రతను మెరుగుపరుస్తుంది. టఫ్ట్స్ మెడికల్ సెంటర్ నుండి ఇటీవలి అధ్యయనం ప్రకారం, తాయ్ చి, మీరు నెమ్మదిగా మరియు మనోహరంగా కదలికల శ్రేణిని నిర్వహిస్తారు, ఫైబ్రో నొప్పి మరియు ఇతర లక్షణాల నుండి ఉపశమనం పొందడంలో సహాయపడుతుందని చూపబడింది.

ఫైబ్రో-స్నేహపూర్వక చిట్కా: ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి కదలికలను సవరించండి. ఒక నిర్దిష్ట స్థానం బాధిస్తే, తక్కువ నొప్పితో ప్రయోజనాలను పొందేందుకు మీరు దాన్ని సర్దుబాటు చేయవచ్చు, Iversen చెప్పారు. "ఉదాహరణకు, క్రిందికి వెళ్ళే కుక్కతో, ఫైబ్రోమైయాల్జియా ఉన్నవారికి మణికట్టుపై ఒత్తిడి బాధాకరంగా ఉంటుంది, కాబట్టి బదులుగా మీ ముంజేతులపై విశ్రాంతి తీసుకోండి." మరియు మీ మోకాళ్లను పూర్తిగా విస్తరించడం గురించి చింతించకండి, మీరు ప్రాథమిక స్థితికి చేరుకోగలిగినంత కాలం మరియు ఆ స్థితిలో సౌకర్యవంతంగా ఉన్నంత వరకు ఆమె జతచేస్తుంది, అదే ముఖ్యం. ముఖ్యంగా ప్రారంభకులకు, మీ అవసరాలను అర్థం చేసుకునే బోధకుడిని కనుగొనడం చాలా ముఖ్యం - సిఫార్సుల కోసం మీ ఫిజికల్ థెరపిస్ట్ లేదా వైద్యుడిని అడగండి.

రోజువారీ కార్యకలాపాలు

ఇది సరైనది, మీ పిల్లలతో ఆడుకోవడం, అంతస్తులు తుడుచుకోవడం, తోటపని చేయడం మరియు రోజువారీ జీవితంలో మీరు చేసే ఇతర పనులు ఫిట్‌నెస్‌ను పెంచడం మరియు లక్షణాలను తగ్గించడం వంటి వాటిపై ఆధారపడి ఉన్నాయని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి.

ఫైబ్రో-స్నేహపూర్వక చిట్కా: నొప్పిని బాగా నిర్వహించడానికి మీ రోజును ప్లాన్ చేయండి. "రోజంతా మీ పనుల జాబితాను విస్తరించండి, ఉదయం కఠినమైన వాటిని చేయండి" అని ఐవర్సన్ సూచిస్తున్నారు. మరియు మీరే విరామం ఇవ్వండి: మీరు మీ పిల్లలతో ఆడుకోవాలనుకుంటే, కానీ మీకు నొప్పిగా ఉంటే, వారితో కలిసి నేలపైకి వెళ్లండి, తద్వారా మీరు వంగి మరియు పరిగెత్తాల్సిన అవసరం లేదు. మీ చేతులు మరియు మోకాళ్లపై మీ అంతస్తులను శుభ్రం చేయవద్దు; బదులుగా తేలికపాటి తుడుపుకర్రను పొందండి. మరియు మీకు విశ్రాంతి అవసరమైనప్పుడు, తీసుకోండి.

దీని నుండి Scoop.it ద్వారా మూలం: www.prevention.com

ఫైబ్రోమైయాల్జియాతో, వ్యాయామం మీ జీవన నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు నొప్పిని తగ్గిస్తుంది. దీర్ఘకాలిక నొప్పి పరిస్థితిగా, లక్షణాలు తరచుగా బలహీనపరుస్తాయి మరియు బలహీనపరుస్తాయి. అయినప్పటికీ, కొనసాగుతున్న చికిత్సతో పాటు తగిన వ్యాయామ దినచర్యను అనుసరించడం అనేది వ్యక్తుల అసౌకర్యాన్ని బాగా తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.

మరింత సమాచారం కోసం, దయచేసి డాక్టర్ జిమెనెజ్‌ని అడగడానికి సంకోచించకండి లేదా మమ్మల్ని సంప్రదించండి 915-850-0900 .