సరికాని రన్నింగ్ మెకానిక్స్ కారణంగా హిప్ గాయాలు

హిప్ గాయాలు తరచుగా అథ్లెట్లలో అసాధారణమైన గాయాలు, ఎందుకంటే ఇవి సాధారణంగా వెంటనే జరగవు, బదులుగా, సేకరించిన గంటల శిక్షణ క్రమంగా అధ్వాన్నమైన లక్షణాల శ్రేణికి కారణం కావచ్చు.

సుదూర రన్నర్లలో దాదాపు 3.3 శాతం నుండి 11.5 శాతం మంది బాధపడుతున్నారు క్రీడలు గాయాలు ఓవర్‌ట్రైనింగ్ ఫలితంగా, హిప్ సమస్యలు అన్ని అథ్లెటిక్ సమస్యలలో 14 శాతం వరకు దోహదం చేస్తాయని నమ్ముతారు. వాస్తవానికి, హిప్ గాయాలు అథ్లెట్లు ఎదుర్కొన్న అన్ని గాయాలలో దాదాపు ఆరవ వంతు. అంతేకాకుండా, తుంటి మరియు దాని చుట్టుపక్కల నిర్మాణాల సంక్లిష్టత కారణంగా, దాదాపు 30 శాతం తుంటి గాయాలు గుర్తించబడలేదు. ప్రారంభ సమస్యను సరిదిద్దకుండా, పునరావృతం లేదా కొనసాగుతున్న బలహీనత తరచుగా అనుసరించవచ్చు.

అనాటమీ ఆఫ్ ది హిప్

హిప్‌ను బాల్ మరియు సాకెట్ జాయింట్‌గా వర్ణించవచ్చు, బంతి తొడ ఎముక యొక్క తల నుండి మరియు పెల్విస్ యొక్క ఎసిటాబులం నుండి సాకెట్ ఏర్పడుతుంది. లాబ్రమ్ యొక్క ఫైబ్రోకార్టిలేజ్ లైనింగ్‌లో బాగా తెలిసిన నిర్దిష్ట రకం కణజాలం కారణంగా సాకెట్ యొక్క లోతు పెరుగుతుంది, ఇది మోకాలిలో కనిపించే మృదులాస్థికి దాదాపు సమానంగా ఉంటుంది. ఎసిటాబులమ్‌కు జోడించబడిన అదనపు లోతు హిప్ జాయింట్‌తో పాటు దాని చుట్టుపక్కల కండరాలు మరియు స్నాయువులకు మద్దతు ఇవ్వడానికి అవసరమైన స్థిరత్వాన్ని అనుమతించడానికి సాకెట్‌లోని బంతిని కట్టుబడి ఉంటుంది. లాబ్రమ్ అనేక నరాల ముగింపులతో రూపొందించబడింది, ఇది నొప్పి యొక్క అవగాహన మరియు శరీరంలోని ఉమ్మడి యొక్క అవగాహన మరియు సమతుల్యతను ప్రోప్రియోసెప్షన్ అని పిలుస్తారు. ఈ నిర్మాణం హిప్‌కి ముందుకు, వెనుకకు మరియు పక్కకు కదలికను అందిస్తుంది, ఇది లోపలికి మరియు వెలుపలికి తిప్పడానికి కూడా అనుమతిస్తుంది. హిప్ యొక్క ఈ క్లిష్టమైన కదలిక, వేగం మరియు పరుగు శక్తితో పాటు, అథ్లెట్లలో వివిధ రకాల తుంటి గాయాల వెనుక ప్రధాన కారణం.

 

 

బయోమెకానిక్స్ అమలు

రన్నింగ్ యొక్క మెకానిక్స్ మరియు శరీరం ద్వారా బదిలీ చేసే ప్రభావ ప్రక్రియను అర్థం చేసుకోవడానికి, రన్నింగ్ చక్రాన్ని రెండు దశలుగా వివరించవచ్చు. మొదటి దశను స్టాన్స్ ఫేజ్ అని పిలుస్తారు, ఇక్కడ అడుగు నేలపైకి వస్తుంది మరియు రెండవ దశను స్వింగ్ ఫేజ్ అని పిలుస్తారు, ఇవి గాలిలో కదులుతుంది. మడమ భూమితో సంబంధంలో ఉన్నప్పుడు వైఖరి దశ ప్రారంభమవుతుంది. మిడ్-స్టాన్స్‌గా సూచిస్తారు, ఈ మధ్య దశ మిగిలిన పాదాలను అనుసరించినప్పుడు సంభవిస్తుంది, దీనిని శోషణ దశగా కూడా సూచిస్తారు. ఈ సమయంలో, మోకాలి మరియు చీలమండ పూర్తిగా వంగి ఉంటుంది, తద్వారా భూమిపై ప్రభావాన్ని గ్రహించడం సాధ్యమవుతుంది, ల్యాండింగ్‌ను నియంత్రించడానికి బ్రేక్‌గా పనిచేస్తుంది. కాలు కండరాలలో ఈ సాగే శక్తిని ఆదా చేస్తుంది. తుంటి, మోకాలి మరియు చీలమండ తదనంతరం కండరాల నుండి తిరోగమనాన్ని ఉపయోగించి కాలి-ఆఫ్ దశను పూర్తి చేయడానికి మరియు శరీరాన్ని ముందుకు మరియు పైకి నడపడానికి విస్తరించింది.

ఎక్కువ దూరం పరుగెత్తే సమయంలో, రన్నర్ సుదీర్ఘ స్ట్రైడ్ కారణంగా స్టాన్స్ దశ సాధారణంగా ఎక్కువసేపు ఉంటుంది. స్వింగ్ దశలో వ్యక్తి యొక్క శరీర బరువు కంటే మూడు రెట్లుతో పోల్చితే స్టాన్స్ ఫేజ్ హిప్ జాయింట్‌ను వ్యక్తి యొక్క శరీర బరువు కంటే ఐదు రెట్లు బహిర్గతం చేస్తుంది. అథ్లెట్లు వేగంగా పరిగెత్తినప్పుడు, వారు నేలపై తక్కువ సమయం గడుపుతారు, వారి దిగువ అంత్య భాగాలపైకి ప్రసారం చేయబడే తక్కువ శక్తులకు లోబడి ఉంటారు.

హిప్, మోకాలి మరియు చీలమండ యొక్క కండరాలు మరియు కణజాలాలు కీళ్ల కదలికలను నియంత్రించడానికి మరియు వాటికి వ్యతిరేకంగా ఉంచబడే శక్తులను పరిమితం చేయడానికి కలిసి పనిచేస్తాయి. వారు భూమి నుండి ప్రతిచర్య శక్తులకు గురవుతారు, దీని వలన నిర్మాణాలు తదనుగుణంగా కుదించబడతాయి. కష్టతరమైన మరియు అథ్లెట్ ల్యాండ్‌లు లేదా ఎక్కువ దూరం పరిగెత్తే కొద్దీ, కీళ్లను ఆఫ్‌లోడ్ చేయడానికి మరియు అదనపు లోడ్ యొక్క శక్తిని గ్రహించడానికి నిర్మాణాలకు సాధారణంగా ఎక్కువ క్రియాశీలత అవసరం. ప్రతి రన్నర్ వారి ప్రత్యేకమైన రన్నింగ్ శైలిని కలిగి ఉన్నందున, నిర్దిష్ట కాల వ్యవధిలో, స్థిరమైన పరుగు మరియు పైన పేర్కొన్న శక్తుల నుండి వారు పొందే ప్రభావం చివరికి ఒక వ్యక్తి యొక్క పరిమితిని మించిపోతుంది. ఈ కారకాల కలయిక సాధారణంగా చాలా మంది అథ్లెట్లలో తుంటి గాయాలకు ప్రధాన కారణం.

 

 

హిప్ మీద రన్నింగ్ యొక్క ప్రభావాలు

నడుస్తున్న దశ యొక్క మడమ సమ్మె ద్వారా రన్నింగ్ ప్రభావం ఏర్పడుతుంది. సంప్రదింపు వ్యవధి, ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు అథ్లెట్ వారి మడమపై ఎంత బరువుగా ల్యాండ్ అవుతారనే దానిపై ఆధారపడి, ప్రభావం యొక్క పరిధి మారుతూ ఉంటుంది. మిడ్‌ఫుట్‌పై ప్రభావం చూపే రన్నర్లు ఇతర అథ్లెట్ల కంటే చాలా తక్కువ ప్రభావ శక్తిని అనుభవిస్తారని నమ్ముతారు.

చాలా మంది ఆరోగ్య సంరక్షణ నిపుణులు తరచుగా వివరించినట్లుగా, ఒకే లోడ్ కీలు మృదులాస్థిని దెబ్బతీస్తుంది లేదా గాయపరుస్తుంది మరియు లాబ్రమ్‌ను చింపివేయవచ్చు, ఇది సాధారణంగా ఊహించని ప్రయాణం లేదా పతనం తర్వాత సంభవిస్తుంది. అయితే చాలా తరచుగా, రన్నింగ్ లేదా ఇలాంటి కార్యకలాపాల నుండి పునరావృతమయ్యే భారం క్రమంగా హిప్ జాయింట్‌కు చిన్న సూక్ష్మ గాయాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది, ఇది మృదులాస్థి యొక్క ఈ పొరను పలుచగా మరియు కణజాలం చిరిగిపోవడానికి మరియు కత్తిరించడానికి కారణమవుతుంది. హిప్‌లో ఇలియోప్సోస్, సార్టోరియస్, రెక్టస్ ఫెమోరిస్, టెన్సర్ ఫాసియా లాటే మరియు పెక్టినియస్ వంటి ఫ్లెక్సర్ కండరాలు ఉంటాయి, ఇవి ప్రభావం యొక్క షాక్‌ను గ్రహించడానికి వంగడానికి రూపొందించబడ్డాయి. పెల్విస్ వెనుకకు తిప్పడం ద్వారా అనుసరిస్తుంది, వంగుట సంభవించడానికి ఎక్కువ స్థలాన్ని అందిస్తుంది. ఇది అడక్టార్ లాంగస్, అడక్టర్ బ్రీవిస్, అడక్టర్ మాగ్నస్ మరియు పెక్టినియస్‌లను ఉపయోగించి అడిక్ట్ చేస్తుంది, ఇది అపహరణకు దారి తీస్తుంది, ప్రధానంగా గ్లూటియస్ మెడియస్‌ను ఉపయోగించి టెర్మినల్ స్వింగ్ కోసం మరియు టేకాఫ్ అవుతుంది. హిప్ తరువాత పొడిగింపులోకి కదులుతుంది, ఇక్కడ కాలు వెనుకకు విస్తరించి, శరీరాన్ని ముందుకు నడపడానికి, ప్రధానంగా హిప్ జాయింట్ యొక్క విధులను సర్దుబాటు చేయడానికి పెల్విస్ ముందుకు మారినప్పుడు గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్‌ను ఉపయోగిస్తుంది.

శారీరక పనితీరు సమయంలో ఈ కదలికలు ఏవైనా మారినట్లయితే, శరీరానికి వ్యతిరేకంగా ఉంచబడిన ప్రభావ శక్తులు తప్పుగా ప్రసారం చేయబడతాయి, దీని వలన పెల్విస్ అస్థిరంగా మారుతుంది మరియు తుంటి కీళ్ళు మరియు కండరాలపై విపరీతమైన ఒత్తిడిని జోడిస్తుంది. బరువు మరియు శక్తి యొక్క పునరావృత మరియు స్థిరమైన లోడ్లు గాయం యొక్క సంచితాన్ని సృష్టించగలవు, ఇది అనేక రకాల తుంటి గాయాలు మరియు సమస్యలకు దారితీస్తుంది.

హిప్ పాథాలజీలు

అనేక రకాల తుంటి గాయాలు రన్నింగ్ అథ్లెట్లతో పాటు ఇతర రకాల క్రీడలు మరియు శారీరక కార్యకలాపాలలో పాల్గొనేవారిని ప్రభావితం చేస్తాయి. అత్యంత సాధారణ సమస్యలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:

కండరాల జాతులు, తుంటి యొక్క సహజ బయోమెకానిక్స్‌లో పాల్గొనే కండరాలు మరియు కణజాలాలలో దేనినైనా అభివృద్ధి చేయవచ్చు మరియు ప్రభావితం చేయవచ్చు, ప్రత్యేకించి పేలవమైన అమరిక మరియు మెకానిక్స్ కారణంగా ఇవి ఓవర్‌లోడ్ అయినట్లయితే. తుంటి గాయాలు కలిగించే అత్యంత సాధారణ కండరాల జాతులు హిప్ జాయింట్ యొక్క అతిగా వంగడం వల్ల లేదా హిప్ వంగి ఉన్నప్పుడు మరియు కండరాలపై అధిక మొత్తంలో లోడ్ చేయబడినప్పుడు భారీ ప్రభావం వల్ల ఇలియోప్సోస్‌కు సంభవిస్తుంది. రన్నర్ లేదా అథ్లెట్ హిప్ లోపలి కదలికగా వర్ణించబడినప్పుడు, వారి నడుస్తున్న తీరులో మరియు గ్లూటియస్ మెడియస్ స్నాయువులు తుంటి ఎముక నుండి నేరుగా కుదింపుతో విసుగు చెందితే గ్లూటియస్ మెడియస్ కూడా దెబ్బతింటుంది లేదా గాయపడవచ్చు.

ట్రోచాంటెరిక్ బర్సిటిస్, తుంటి వైపున ఉన్న గ్రేటర్ ట్రోచాంటర్‌లో ఉన్న బుర్సా అని పిలువబడే ద్రవంతో నిండిన సంచి యొక్క వాపు మరియు వాపు ద్వారా వర్గీకరించబడుతుంది. హిప్ ఎముకపై కనిపించే ఇలియోటిబియల్ బ్యాండ్‌కు బర్సా తగిన చలనశీలతను అందిస్తుంది, అయినప్పటికీ, స్థిరంగా కత్తిరించడం తరచుగా చికాకు మరియు వాపుకు దారితీస్తుంది.

ఎముకలు మరియు ఇతర నిర్మాణాలు ఢీకొన్న తుంటి వంగుట సమయంలో, తొడ ఎముక ఎసిటాబులమ్‌ను కుదించినప్పుడు, ఫెమోరోఅసెటబులర్ ఇంపింగ్‌మెంట్ లేదా FAI సంభవిస్తుంది. ఎసిటాబులమ్ రిమ్ ఎముక యొక్క అదనపు పెదవిని అభివృద్ధి చేసే ఒక పిన్సర్ ఇంపిమెంట్ తరచుగా తుంటి గాయాలు లేదా CAM ఇంపింగ్‌మెంట్ తొడ మెడ ఎముక యొక్క అదనపు శిఖరాన్ని పెంచడానికి కారణమవుతుంది, ఫలితంగా ఇతర రకాల సమస్యలు ఏర్పడతాయి. చికిత్స చేయని FAI క్రమంగా లాబ్రల్ కన్నీళ్లకు దారి తీస్తుంది, ఎందుకంటే అదనపు ఎముక పదేపదే లాబ్రమ్‌ను నలిపేస్తుంది.

లాబ్రల్ కన్నీళ్లు, హిప్ మరియు ఎసిటాబులమ్ యొక్క ఉమ్మడి చుట్టూ ఉన్న లాబ్రమ్ యొక్క చిరిగిపోవడాన్ని వైద్యపరంగా నిర్వచించారు. ఇవి సాధారణంగా బాధాకరమైన సంఘటన లేదా గాయం తర్వాత లేదా కొంత కాల వ్యవధిలో సంచిత మైక్రోట్రామాస్ కారణంగా సంభవిస్తాయి.

పునరావాసం మరియు నివారణ

ఆధునిక అథ్లెట్‌ను ప్రభావితం చేసే అనేక రకాల తుంటి గాయాలు కారణంగా, చిరోప్రాక్టర్ లేదా ఫిజికల్ థెరపిస్ట్ వంటి అర్హత కలిగిన ఆరోగ్య సంరక్షణ నిపుణుడిచే సరైన రోగనిర్ధారణ సరైన చికిత్స ప్రణాళికను అభివృద్ధి చేయడానికి ఖచ్చితంగా అవసరం. అన్నింటిలో మొదటిది, ఇప్పటికే రోగనిర్ధారణ చేయబడిన తుంటి గాయాలు ఉన్న క్రీడాకారులు తదుపరి సమస్యలను నివారించడానికి హిప్ యొక్క పునరావృత లేదా సాధారణ వంగుటలను నివారించాలి. వంగడాన్ని నివారించలేకపోతే, ఉదాహరణకు, కూర్చున్నప్పుడు, వ్యక్తి వెనుకకు వంగి లేదా పొడిగింపుగా నిలబడవచ్చు. తుంటి గాయాలకు సైక్లింగ్ మరియు ట్రెడ్‌మిల్ రన్నింగ్ సముచితమైన క్రాస్-ట్రైనింగ్ పద్ధతులు కావు ఎందుకంటే ఇవి తుంటి వంగుట మరియు అంతర్గత భ్రమణాన్ని ప్రోత్సహిస్తాయి, దీని వలన ఎసిటాబులమ్‌కు మరింత ఇంప్పింగ్‌మెంట్ ఏర్పడుతుంది. ఈత కొట్టడానికి ఈ సందర్భాలలో అనుమతి ఉంది, ఎందుకంటే ఇది ప్రభావం లేని క్రీడ మరియు ఇది ఈ చికాకు కలిగించే స్థానాలను నివారిస్తుంది.

పునరావాసం యొక్క క్రింది మూడు దశలను వరుసగా అనుసరించవచ్చు లేదా తుంటి గాయాలు తీవ్రతరం కాకుండా నిరోధించడానికి కలపవచ్చు.

మొదట, వ్యక్తి తదుపరి వ్యాయామం చేయడం ద్వారా గ్లూటియల్ కండరాలను, ప్రధానంగా గ్లూటియస్ మెడియస్ మరియు మాగ్జిమస్‌ను ఒంటరిగా బలోపేతం చేయడానికి కొనసాగవచ్చు. వ్యక్తి వారి మోకాళ్లను వంచి మరియు వారి చేతులను వారి వైపులా ఉంచుతూ వారి వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి. అప్పుడు, వారి తొడల చుట్టూ రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌ను ఉంచడం వల్ల మోకాళ్లను లోపలికి లాగడంలో సహాయపడుతుంది. వ్యక్తి బ్యాండ్‌కి వ్యతిరేకంగా నెట్టడం ద్వారా వాటిని వేరుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించవచ్చు, గ్లూటియస్ మెడియస్‌ను సక్రియం చేయవచ్చు. తదనంతరం, అథ్లెట్ వారి పిరుదులను పైకి లేపడానికి మరియు నేల నుండి వెనుకకు మడమల ద్వారా జాగ్రత్తగా పైకి నెట్టవచ్చు, నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి ముందు ఐదు సెకన్ల పాటు ఆ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. ఈ వ్యాయామాలు 10 సెట్లలో పునరావృతం చేయాలి.

 

 

అలాగే, వ్యక్తి పైన పేర్కొన్న హిప్‌తో తమ వైపున పడుకోవడం ద్వారా మరొక బలపరిచే వ్యాయామం చేయవచ్చు. వారి పాదాలను కలిపి ఉంచడం ద్వారా, బాధిత వ్యక్తి పై మోకాలిని బాహ్య భ్రమణంలోకి పైకి ఎత్తాలి, గ్లూటియస్ మెడియస్‌ను సక్రియం చేసి, తుంటిని జోడించకుండా నిరోధించాలి. అసాధారణ కండరాల నియంత్రణను నిర్వహించడానికి మరియు ఎక్కువ తుంటి స్థిరత్వాన్ని మెరుగుపరచడానికి అథ్లెట్ తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చినప్పుడు వారి మోకాలిని నియంత్రించడం చాలా ముఖ్యం. ఈ వ్యాయామం 10 పునరావృత్తులు మూడు సెట్ల కోసం పునరావృతం చేయాలి.

 

 

రెండవది, మొత్తం దిగువ అంత్య భాగాలను బలోపేతం చేయడానికి, వ్యక్తి ఇతర కండరాల సమూహాలను చేర్చడానికి మరియు కోర్ స్థిరత్వాన్ని మెరుగుపరచడానికి కదలికలను కలపాలి. దీనిని సాధించడానికి, వ్యక్తి తన నిర్దేశిత కాలుతో ఒక అడుగు ముందుకు వేస్తూ ట్విస్ట్‌తో ఊపిరి ఆడాలి మరియు రెండు మోకాలు మరియు తుంటిని ఏకకాలంలో వంచాలి, తుంటిని 60 డిగ్రీల కంటే ఎక్కువ వంచకుండా చూసుకోవాలి. ఈ నిర్దిష్ట స్థితిలో ఒకసారి, ప్రభావితమైన అథ్లెట్ వారి శరీరాన్ని కుడి నుండి ఎడమకు తిప్పడం కొనసాగించవచ్చు, కోర్ని బలోపేతం చేయడానికి మరియు కటి స్థిరత్వాన్ని మెరుగుపరచడానికి నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తారు. పాల్గొనే వ్యక్తి చేయగల సామర్థ్యం ఉన్నందున ఈ వ్యాయామం 10 సెట్ల కోసం పునరావృతం చేయాలి.

 

 

అలాగే, ట్విస్ట్‌తో సింగిల్ లెగ్ స్క్వాట్ అని పిలువబడే దిగువ అంత్య భాగాలను బలోపేతం చేయడానికి వ్యక్తి మరొక వ్యాయామం చేయవచ్చు. పెల్విస్ తటస్థ స్థితిలో ఉన్నప్పుడు పేర్కొన్న కాలు మీద నిలబడి, అథ్లెట్ ఈ వ్యాయామాన్ని తుంటి మరియు మోకాలి వద్ద వంగడం ద్వారా కొనసాగించవచ్చు. కాలి వేళ్ల వెనుక మోకాలిని ఉంచడం ద్వారా, అథ్లెట్ వారి శరీరాన్ని కుడి మరియు ఎడమ వైపుకు తిప్పాలి, అయితే వారి వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచాలి, గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్‌ను మరింత క్రియాశీలం చేస్తుంది మరియు కోర్ కండరాలను సవాలు చేస్తుంది. ఈ వ్యాయామాన్ని వీలైనంత వరకు 10 సెట్లలో పునరావృతం చేయవచ్చు.

 

 

చివరకు, తుంటిని బలోపేతం చేయడానికి మరియు నడుస్తున్న నమూనాల క్రియాత్మక కదలికలను మెరుగుపరచడానికి, హిప్ గాయాలు ఉన్న అథ్లెట్లు క్రింది వ్యాయామాలను కొనసాగించవచ్చు. అథ్లెట్ నిటారుగా నిలబడి వారి పాదాలను హిప్ దూరం వేరుగా ఉంచడం ద్వారా స్టాండింగ్ హిప్ హైక్ పూర్తి చేయవచ్చు. తటస్థ పెల్విక్ స్థిరత్వాన్ని కొనసాగిస్తూ, తుంటిని మెలితిప్పడం లేదా చుట్టూ తిరగకుండా చూసుకోవడం ద్వారా వ్యక్తి తప్పనిసరిగా వారి పేర్కొన్న తుంటిని తొక్కాలి. 10 పునరావృత్తులు మూడు సెట్ల కోసం పునరావృతం చేయండి.

అప్పుడు, వ్యక్తి ఎత్తైన మెట్టు లేదా మెట్ల ముందు నిలబడి, గ్లూటయల్ కండరాలతో అనుబంధించబడిన లాటిస్సిమస్ డోర్సీ బ్యాక్ కండరాలను సక్రియం చేయడానికి ఒక వైపు స్తంభాన్ని పట్టుకోవడం ద్వారా ముందుకు స్టెప్ అప్‌లను కూడా చేయవచ్చు. ఎంచుకున్న హిప్‌తో ముందుండి, అథ్లెట్ పైకి అడుగు వేయడానికి కొనసాగి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావచ్చు. 10 పునరావృతాల మూడు సెట్ల కోసం ప్రతిసారీ అదే కాలుతో లీడింగ్‌ను పునరావృతం చేయండి.

ఇంకా, వారి తుంటిని బలోపేతం చేయడానికి మరియు పనితీరును మెరుగుపరచడానికి, హిప్ స్వింగ్‌లను వారి పునరావాస ప్రక్రియలో తుంటి గాయాలు ఉన్న క్రీడాకారులకు సహాయం చేయడానికి ఉపయోగించవచ్చు. ఫార్వర్డ్ స్టెప్ అప్‌ల మాదిరిగానే ఒకే విధమైన సెటప్‌ను ఉపయోగించి, వ్యక్తి తన మంచి మోకాలిని బెంచ్‌పై ఉంచడం ద్వారా ఈ వ్యాయామాన్ని చేయవచ్చు. పోల్‌పై పట్టుకొని, అథ్లెట్ పేర్కొన్న హిప్‌ను హిప్ ఫ్లెక్షన్‌లోకి తీసుకురావడానికి కొనసాగవచ్చు, తిరిగి అసలు స్థానానికి చేరుకోవచ్చు. స్టాటిక్ లెగ్ మంచి పెల్విక్ స్థిరత్వాన్ని కలిగి ఉండాలి మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ కాకుండా గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్‌ను సక్రియం చేస్తూ పొడిగింపులోకి తీసుకురాబడుతుంది. ఈ వ్యాయామం తప్పనిసరిగా 10 పునరావృత్తులు మూడు సెట్ల కోసం పునరావృతం చేయాలి.

 

 

ప్లేకి తిరిగి వెళ్ళు

సమస్యలు మెరుగుపడటం ప్రారంభించిన తర్వాత పైన పేర్కొన్న స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ నియమావళితో పాటు, అథ్లెట్ వారు అనుభవించే వివిధ రకాల తుంటి గాయాలను అనుసరించి తగిన విధంగా అభివృద్ధి చెందిన రిటర్న్ టు ప్లే ప్రోగ్రామ్‌లో పాల్గొనవచ్చు. రన్నర్లు ఈ నిర్దిష్ట ప్రోగ్రామ్‌ను సుమారు 60 శాతం ప్రీ-గాయం తీవ్రతతో ప్రారంభించాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి. అథ్లెట్లు ప్రభావం మొత్తాన్ని పరిమితం చేయడానికి మృదువైన ఉపరితలాలపై పరుగెత్తడం ప్రారంభించవచ్చు, అవి సమగ్రమైన డైనమిక్ సన్నాహకతను కలిగి ఉండవచ్చు. తదనంతరం, అథ్లెట్లు క్రమంగా వేగాన్ని పెంచడం ప్రారంభించవచ్చు, మొదటి 3 నుండి 4 వారాల పాటు ప్రత్యామ్నాయ రోజులలో మాత్రమే పరుగెత్తడం, శిక్షణ ద్వారా బలోపేతం కావడం కొనసాగుతుంది. స్ప్రింట్లు, కొండలు, త్వరణాలు మరియు క్షీణతలను నెమ్మదిగా పరిచయం చేయవచ్చు, ఒక సమయంలో ఒక మూలకాన్ని ఎంచుకోవడం.

ఏ రకమైన పునరావాస కార్యక్రమాల మాదిరిగానే, ప్రభావితమైన అథ్లెట్లు తదుపరి గాయాలను నివారించడానికి ఏదైనా రకమైన స్ట్రెచ్‌లు లేదా వ్యాయామాలను ప్రయత్నించే ముందు వారి గాయాలకు సరైన రోగనిర్ధారణ పొందడానికి అర్హత కలిగిన ఆరోగ్య సంరక్షణ నిపుణుడి నుండి తప్పనిసరిగా వైద్య సంరక్షణను పొందాలి. చిరోప్రాక్టర్, వివిధ రకాలైన క్రీడా గాయాలతో సహా వివిధ రకాల వెన్నెముక గాయాలు లేదా పరిస్థితులు మరియు దాని పరిసర నిర్మాణాలపై దృష్టి సారించే ప్రత్యేక వైద్యుడు. చిరోప్రాక్టిక్ కేర్ ద్వారా, ఒక చిరోప్రాక్టర్ మొబిలైజేషన్ థెరపీని అందించడానికి మరియు అథ్లెట్ యొక్క లక్షణాలు, బలం, వశ్యత మరియు మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి వెన్నెముక సర్దుబాట్లు మరియు మాన్యువల్ మానిప్యులేషన్‌ల శ్రేణిని చేయగలడు. చిరోప్రాక్టిక్ వైద్యులు, లేదా DCలు, పైన పేర్కొన్న వాటి కంటే భిన్నమైన అదనపు వ్యాయామాల శ్రేణిని కూడా సిఫారసు చేయవచ్చు, తదనుగుణంగా వ్యక్తి యొక్క పునరుద్ధరణ ప్రక్రియను వేగవంతం చేయడంలో సహాయపడుతుంది.

మితిమీరిన వినియోగం మరియు బాధాకరమైన గాయాలను నివారించడానికి చిట్కాలు

తుంటి గాయాలు రన్నర్‌లతో పాటు ఇతర క్రీడల క్రీడాకారులను బలహీనపరుస్తాయి. సరైన పనితీరు కోసం హిప్ ఫ్లెక్సిబిలిటీ మరియు బలం అవసరం. హిప్ జాయింట్ అనేది సంక్లిష్టమైన నిర్మాణం, ఇది బహుళ దిశల్లో కదులుతుంది మరియు ఆ నిర్దిష్ట నిర్మాణాల ద్వారా స్థిరీకరించబడుతుంది మరియు మద్దతు ఇస్తుంది. ఒక వ్యక్తి బలహీనపరిచే తుంటి గాయాలు ఎదుర్కొన్నప్పుడు, తగిన వైద్య సంరక్షణ పొందడం చాలా అవసరం మరియు సరైన పునరావాస వ్యాయామాలను అనుసరించడం అథ్లెట్ యొక్క మొత్తం కోలుకోవడానికి మరియు తిరిగి ఆడటానికి కీలకం.

మరింత సమాచారం కోసం, దయచేసి డాక్టర్ జిమెనెజ్‌ని అడగడానికి సంకోచించకండి లేదా మమ్మల్ని సంప్రదించండి 915-850-0900−.

దీని నుండి Scoop.it ద్వారా మూలం: www.dralexjimenez.com

డాక్టర్ అలెక్స్ జిమెనెజ్ ద్వారా