వెయిట్ లిఫ్టింగ్ మోకాలి గాయాలు నివారించడానికి నిపుణుల చిట్కాలు

మోకాలి గాయాలు బరువులు ఎత్తే శారీరకంగా చురుకైన వ్యక్తులలో ఉండవచ్చు. వెయిట్ లిఫ్టింగ్ మోకాలి గాయాల రకాలను అర్థం చేసుకోవడం నివారణలో సహాయపడుతుందా?

వెయిట్ లిఫ్టింగ్ మోకాలి గాయాలు

బరువు శిక్షణ మోకాళ్లకు చాలా సురక్షితమైనది, ఎందుకంటే సాధారణ బరువు శిక్షణ మోకాలి బలాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు సరైన రూపాన్ని అనుసరించినంత కాలం గాయాన్ని నివారించవచ్చు. ఇతర కార్యకలాపాల వల్ల మోకాలి గాయాలు ఉన్న వ్యక్తులకు, తప్పు బరువు-శిక్షణ వ్యాయామాలు గాయాన్ని మరింత తీవ్రతరం చేస్తాయి. (ఉల్రికా ఆసా మరియు ఇతరులు., 2017) అలాగే, ఆకస్మిక ట్విస్టింగ్ కదలికలు, పేలవమైన అమరిక మరియు ముందుగా ఉన్న గాయాలు మరింత తీవ్రమయ్యే లేదా మరింత గాయాలు సృష్టించే ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయి. (హగెన్ హార్ట్‌మన్ మరియు ఇతరులు, 2013) శరీరం మరియు మోకాలు కీళ్లపై నిలువు శక్తులకు మద్దతుగా రూపొందించబడ్డాయి.

సాధారణ గాయాలు

వెయిట్ లిఫ్టింగ్ మోకాలి గాయాలు మోకాలి కీళ్ళు విస్తృత శ్రేణి ఒత్తిళ్లు మరియు జాతులను భరించడం వలన సంభవిస్తాయి. బరువు శిక్షణలో, మోకాలి కీలు యొక్క సంక్లిష్ట ఎముక వ్యవస్థకు జోడించే స్నాయువులు తప్పు కదలికలు, బరువును ఓవర్‌లోడ్ చేయడం మరియు చాలా త్వరగా బరువు పెరగడం వల్ల దెబ్బతింటాయి. ఈ గాయాలు నొప్పి, వాపు మరియు కదలలేని స్థితికి కారణమవుతాయి, ఇవి చిన్న నుండి తీవ్రమైన వరకు, బెణుకు లేదా కొంచెం కన్నీటి నుండి తీవ్రమైన సందర్భాల్లో పూర్తిగా కన్నీటి వరకు ఉంటాయి.

పూర్వ క్రూసియేట్ లిగమెంట్ - ACL - గాయం

ఈ లిగమెంట్ తొడ యొక్క తొడ ఎముకను దిగువ కాలు యొక్క షిన్ ఎముక/టిబియాకు జోడించి మోకాలి కీలు యొక్క అధిక భ్రమణాన్ని లేదా పొడిగింపును నియంత్రిస్తుంది. (అమెరికన్ అకాడమీ ఆఫ్ ఫ్యామిలీ ఫిజిషియన్స్. 2024)

• ముందు అంటే ముందు.
• ACL గాయాలు అథ్లెట్లలో ఎక్కువగా కనిపిస్తాయి కానీ ఎవరికైనా సంభవించవచ్చు.
• ACLకు తీవ్రమైన నష్టం అంటే సాధారణంగా శస్త్రచికిత్స పునర్నిర్మాణం మరియు 12 నెలల వరకు పునరావాసం.
• వెయిట్ లిఫ్టింగ్ చేసేటప్పుడు, అధిక లోడ్ కింద ఉద్దేశపూర్వకంగా లేదా అనుకోకుండా మోకాలి కదలికలను తిప్పకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి.

పృష్ఠ క్రూసియేట్ లిగమెంట్ – PCL – గాయం

• PCL వివిధ బిందువుల వద్ద తొడ మరియు కాలి ఎముకలను ACLకి కలుపుతుంది.
• ఇది ఉమ్మడి వద్ద టిబియా యొక్క ఏదైనా వెనుకబడిన కదలికను నియంత్రిస్తుంది.
• ప్రమాదాల ఫలితంగా మరియు కొన్నిసార్లు మోకాలికి బలమైన గాయం సంభవించే కార్యకలాపాలలో అధిక-ప్రభావ శక్తులతో గాయాలు ఎక్కువగా సంభవిస్తాయి.

మధ్యస్థ కొలేటరల్ లిగమెంట్ - MCL - గాయం

• ఈ లిగమెంట్ మోకాలి లోపలికి/మధ్యస్థంగా చాలా దూరం వంగకుండా నిర్వహిస్తుంది.
• గాయాలు ఎక్కువగా మోకాలి వెలుపలి భాగానికి లేదా అసాధారణ కోణంలో వంగిన కాలుపై ప్రమాదవశాత్తూ శరీర బరువు శక్తి నుండి సంభవిస్తాయి.

లాటరల్ కొలేటరల్ లిగమెంట్ - LCL - గాయం

• ఈ స్నాయువు దిగువ కాలు/ఫైబులా యొక్క చిన్న ఎముకను తొడ ఎముకతో కలుపుతుంది.
• ఇది MCLకి వ్యతిరేకం.
• ఇది అధిక బాహ్య కదలికను నిర్వహిస్తుంది.
• ఒక శక్తి మోకాలిని బయటకు నెట్టినప్పుడు LCL గాయాలు సంభవిస్తాయి.

మృదులాస్థి గాయం

• మృదులాస్థి ఎముకలను ఒకదానితో ఒకటి రుద్దడం నుండి నిరోధిస్తుంది మరియు శక్తులను ప్రభావితం చేస్తుంది.
• మోకాలి నెలవంక అనేది మృదులాస్థి, ఇది మోకాలి కీళ్లను లోపల మరియు వెలుపల కుషన్ చేస్తుంది.
• ఇతర రకాల మృదులాస్థి తొడ మరియు షిన్ ఎముకలను రక్షిస్తుంది.
• మృదులాస్థి చిరిగిపోయినప్పుడు లేదా దెబ్బతిన్నప్పుడు, శస్త్రచికిత్స అవసరం కావచ్చు.

స్నాయువు

• మోకాలి స్నాయువులు తీవ్రతరం మరియు అతిగా ఉపయోగించడం వలన వెయిట్ లిఫ్టింగ్ మోకాలి గాయాలు ఏర్పడతాయి.
• ఇలియోటిబియల్ బ్యాండ్ సిండ్రోమ్/ITB అని పిలువబడే సంబంధిత గాయం మోకాలి వెలుపల నొప్పిని కలిగిస్తుంది, సాధారణంగా రన్నర్లలో, కానీ అది అతిగా వాడటం వలన సంభవించవచ్చు.
• విశ్రాంతి, సాగదీయడం, శారీరక చికిత్స మరియు శోథ నిరోధక మందులు సాధారణ చికిత్స ప్రణాళిక.
• వ్యక్తులు రెండు వారాల కంటే ఎక్కువ కాలం నొప్పి కోసం ఫిజికల్ థెరపిస్ట్‌ను సంప్రదించాలి. (సిమియన్ మెల్లింగర్, గ్రేస్ అన్నే న్యూరోహ్ర్ 2019)

ఆస్టియో ఆర్థరైటిస్

• శరీర వయస్సులో, సాధారణ దుస్తులు మరియు కన్నీటి అభివృద్ధికి కారణం కావచ్చు ఆస్టియో మోకాలి కీళ్ళు. (జెఫ్రీ బి. డ్రిబన్ మరియు ఇతరులు., 2017)
• ఈ పరిస్థితి మృదులాస్థి క్షీణిస్తుంది మరియు ఎముకలు కలిసి రుద్దడం వలన నొప్పి మరియు దృఢత్వం ఏర్పడుతుంది.

నివారణ

• వ్యక్తులు వారి డాక్టర్ మరియు వ్యక్తిగత శిక్షకుల సిఫార్సులను అనుసరించడం ద్వారా వెయిట్ లిఫ్టింగ్ మోకాలి గాయాలు మరియు నొప్పిని వారి ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు.
• ఇప్పటికే మోకాలి గాయంతో ఉన్న వ్యక్తులు వారి డాక్టర్ లేదా ఫిజికల్ థెరపిస్ట్ యొక్క సిఫార్సులను అనుసరించాలి.
• మోకాలి స్లీవ్ కండరాలు మరియు కీళ్లను సురక్షితంగా ఉంచుతుంది, రక్షణ మరియు మద్దతును అందిస్తుంది.
• కాలు మరియు మోకాలి కండరాలను సాగదీయడం వల్ల ఉమ్మడి వశ్యతను కాపాడుకోవచ్చు.
• ఆకస్మిక పార్శ్వ కదలికలను నివారించండి.
• సాధ్యమైన సిఫార్సులు వీటిని కలిగి ఉండవచ్చు:

కొన్ని వ్యాయామాలను నివారించడం

• లెగ్ కర్ల్స్, స్టాండింగ్ లేదా బెంచ్ మీద, అలాగే లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ మెషీన్‌ని ఉపయోగించడం వంటి ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు మోకాలిపై ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయి.

డీప్ స్క్వాట్ శిక్షణ

మోకాలి ఆరోగ్యంగా ఉన్నట్లయితే లోతైన స్క్వాట్ తక్కువ లెగ్ గాయం నుండి రక్షించగలదని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. అయితే, ఇది సరైన సాంకేతికతతో, నిపుణుల పర్యవేక్షణలో మరియు క్రమంగా ప్రగతిశీల లోడ్‌తో జరుగుతుంది. (హగెన్ హార్ట్‌మన్ మరియు ఇతరులు, 2013)

కొత్త వ్యాయామ దినచర్యను ప్రారంభించే ముందు వ్యక్తులు వారి వైద్యునితో మాట్లాడాలి. వ్యక్తిగత శిక్షకుడు సరైన సాంకేతికత మరియు వెయిట్ లిఫ్టింగ్ రూపాన్ని నేర్చుకోవడంలో శిక్షణను అందించగలడు.

---

నేను నా ACL పార్ట్ 2ను ఎలా చించివేసాను

---

ప్రస్తావనలు

Aasa, U., Svartholm, I., Andersson, F., & Berglund, L. (2017). వెయిట్ లిఫ్టర్లు మరియు పవర్ లిఫ్టర్లలో గాయాలు: ఒక క్రమబద్ధమైన సమీక్ష. బ్రిటిష్ జర్నల్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్, 51(4), 211–219. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096037

Hartmann, H., Wirth, K., & Klusemann, M. (2013). స్క్వాటింగ్ లోతు మరియు బరువు లోడ్‌లో మార్పులతో మోకాలి కీలు మరియు వెన్నుపూస కాలమ్‌పై లోడ్ యొక్క విశ్లేషణ. స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ (ఆక్లాండ్, NZ), 43(10), 993–1008. doi.org/10.1007/s40279-013-0073-6

అమెరికన్ అకాడమీ ఆఫ్ ఫ్యామిలీ ఫిజిషియన్స్. ACL గాయం. (2024) ACL గాయం (వ్యాధులు మరియు పరిస్థితులు, సమస్య. familydoctor.org/condition/acl-injuries/

మెల్లింజర్, S., & న్యూరోహర్, GA (2019). రన్నర్లలో సాధారణ మోకాలి గాయాలకు సాక్ష్యం ఆధారిత చికిత్స ఎంపికలు. అనువాద ఔషధం యొక్క వార్షికాలు, 7(సప్లిల్ 7), S249. doi.org/10.21037/atm.2019.04.08

డ్రిబన్, JB, Hootman, JM, Sitler, MR, Harris, KP, & Cattano, NM (2017). కొన్ని క్రీడలలో పాల్గొనడం మోకాలి ఆస్టియో ఆర్థరైటిస్‌తో సంబంధం కలిగి ఉందా? ఒక సిస్టమాటిక్ రివ్యూ. జర్నల్ ఆఫ్ అథ్లెటిక్ ట్రైనింగ్, 52(6), 497–506. doi.org/10.4085/1062-6050-50.2.08